بسیاری از بیماریهای دوران بزرگسالی مانند بیماریهای قلبی و عروقی٬ افزایش فشارخون٬ بعضی از سرطانها٬ افزایش چربی خون و دیابت، به نحوه تغذیه دوران کودکی برمی گردد. امروزه این گونه بیماری ها، بدلیل مصرف غذاهای پرچرب و فوری به میزان فراوان، حتی در کودکان 10 سال به بالا نیز مشاهده می شوند.
از آنجا که عادات غذایی از دوران کودکی شکل میگیرد، بنابراین اصلاح عادات غذایی این دوران میتواند از بروز این بیماریها در بزرگسالی پیشگیری کند.
عوامل موثر بر رشد در کودکان و نوجوانان به ترتیب عبارتند از:
١- وراثت ( ژنتیک)
٢- تغذیه
٣- بیماریهای مزمن
٤- عوامل روحی- روانی
٥- هورمونها (از قبیل هورمون های تیروئید، رشد، جنسی)
٦- فصل (در برخی فصول رشد کندتر و در برخی فصول سریعتر می شود)
کمبود های تغذیه ای کودک را از رشد بالقوه باز داشته موجب کاهش سرعت رشد جسمی، لطمه دیدن نمو بدنی، و کم شدن توانمندی ذهنی او می شود.
هنوز گروهی از کودکان ایرانی از کوتاهی قد، لاغری و ضعف رنج می برند.
کمبود برخی ویتامینها و عناصر معدنی از جمله ویتامین هایA وD ، آهن، روی و کلسیم نیز در کودکان و نوجوانان بویژه دختران نوجوان ایرانی شایع است.
اغلب این کمبودهای تغذیه ای، بیش از این که با نداشتن امکان تهیه غذا مربوط باشند، با بی اطلاعی از ارزش تغذیه ای مواد غذایی مختلف مرتبط هستند.
پیامدهای دریافت ناکافی غذا:
کارآیی جسمی و ذهنی پائین، که به افت تحصیلی و ضعف جسمی منجر می شود
کافی نبودن سلامت استخوانها که گاه به بدشکلی اندام و اغلب به کوتاهی قر می انجامد.
کندی بهبود جراحات
زود به زود بیمار شدن و خیلی دیر بهبودی یافتن از بیماری ها
نامرتبی دوران ماهانه در دختران
بی حس و حالی، از حال رفتن، خواب آلودگی
عوارض مختلف کمبودهای تغذیه ای در کودکان:
سلامتی: افزایش بروز اختلالات سلامتی، افزایش ابتلا به عفونت ها، افزایش مرگ و میر.
جسمی: خستگی، بیحالی، بی تفاوتی، اختلالات شنوائی و بینایی
روانی: کاهش ضریب هوشی و اختلالات رفتاری
فرهنگی اجتماعی: از دست دادن اعتماد به نفس، انزواطلبی، کاهش مهارت فنی، کاهش موفقیت تحصیلی و همچنین ضعف در کسب مهارت های شغلی آینده
اقتصادی: کاهش ظرفیت کاری و کاهش درآمد جامعه در آینده، افزایش هزینه مراقبت های بهداشتی
اشتهای کودک (اگر دستکاری نشده باشد)، راهنمای خوبی برای دریافت غذای مورد نیاز اوست.
عادات غذایی در این سنین شکل میگیرند.
غذا خوراندن به زور و یا با تهدید و تطمیع و جایزه دادن، موجب به هم خوردن اشتهای کودک شده و عادات غذایی نامناسبی را نیز در او ایجاد می کند.
اغلب این کودکان، بعدها که کسی نیست تا غذا را با روش های مختلف به آنها بخوراند، دچار کم خوری و یا پرخوری می شوند. برخی از بزرگسالان که در کودکی بزور تغذیه شده اند، حس سیری ندارند و بی دلیل و بی اندازه غذا می خورند.
استرس می تواند روی اشتهای کودک تاثیر بگذارد و در صورت تداوم می تواند مشکل ساز باشد.
تحمل کودکان مختلف در مقابل فشارهای روحی متفاوت است.
برخی کودکان بسیار حساس بوده و هرنوع استرس بر اشتهای آنها بسرعت اثر می کند.
حتی در بزرگسالان نیز فشارهای روحی، مقدار غذای دریافتی را تحت تاثیر قرار می دهد؛ بعضی از افراد در هنگام ناراحتی و استرس اشتهای خود را به کلی از دست می دهند، در حالی که بعضی دیگر از افراد در این اوقات به پرخوری روی می آورند.
ورزشهایی که نیاز به کنترل (کاهش دادن) وزن کودک دارد، به رشد و تکامل لطمه جدی می زند و لازمست از کنترل وزن احتراز شود.
بسیاری از پسران که به ورزش های رزمی با شدت بالا روی می آورند و همچنین بسیاری از دختران که فعالیت هایی از قبیل ژیمناستیک و یا حرکات موزون شدید (مثل باله) را انتخاب کرده اند، به کوتاهی قد مبتلا می شوند.
توصیه می شود تا قبل بلوغ، کودکان بیشتر از 1 ساعت در روز به فعالیت های ورزشی شدید نپردازند.
البته ورزش مناسب (و نه شدید) که در تمام روز انجام شود، به رشد و سلامت و محکم شدن استخوان ها و رشد و نمو مناسب کمک شایانی می کند.
کودکان سنین مختلف به انرژی کافی جهت انجام فعالیت های خود نیاز دارند.
کودکان سنین مدرسه و نوجوانان باید از کربوهیدراتها (قندها) و چربیها در حد اعتدال استفاده کنند.
اگر کودک مبتلا به اضافه وزن نباشد، الزامی به مصرف لبنیات کم چربی (تا ابتدای بلوغ) ندارد
بهتر است کودکان قبل سنین مدرسه علاوه بر مصرف لبنیات معمولی (و نه کم چربی)، مقدار کمی (به اندازه 2-1 فندق) کره نیز در رژیم غذایی خود داشته باشند.
چربیها علاوه بر انرژی، مقداری از ویتامینهای محلول در چربی را نیز تامین می کنند. با این حال، مصرف زیاد غذاهای پرچرب و بویژه چربی گوشت قرمز حتی برای کودکان نیز توصیه نمی شود.
کربوئیدراتها عمدتاً در نان، برنج، ماکارونی، ذرت و دیگر غلات وجود داشته و در تامین انرژی نقش مهمی دارند. مصرف نان، برنج، گاهی بیسکویت و کیک و کلوچه (به عنوان میان وعده)، بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می کند.
تنقلاتی مانند برنجک و گندم برشته نیز تا حدودی در تامین انرژی روزانه کودکان نقش دارند.
چربی ها مانند روغن، کره، خامه و سرشیر نیز در کودکان سنین مدرسه منبع تامین انرژی هستند و باید در برنامه غذائی روزانه در حد متعادل گنجانیده شود.
کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن بهتر است مصرف چربیها، مواد قندی و نوشابه ها را محدود کنند.
کودکان و نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئـین حیوانی (گوشت سفید و قرمز، تخم مرغ و شیر) و پروتئین گیاهی (حبوبات و غلات) به اندازه کافی استفاده نمایند.
اگر بعلت کمبود دریافت انرژی، منابع پروتئینی صرف تولید انرژی شوند، از وظیفه اصلی خود که رشد سلول و ترمیم بافتها است باز می مانند و رشد و نمو کودک مختل میگردد.
زمانی پروتئین می تواند نقش اصلی خود را در بدن انجام دهد که انرژی به میزان کافی تامین شود.
کودکان ورزشکار به پروتئین بیشتری نیاز دارند و باید مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتری دریافت کنند.
خواب مناسب یک کودک دبستانی بر فعالیت مدرسه ای، یادگیری و رفتار با دیگران تاثیر مثبت دارد.
یک کودک ١٢-٦ ساله حدود ١٠-٨ ساعت در ٢٤ ساعت خواب نیاز دارد.
داشتن زمان مشخص جهت خوابیدن (در ایام تعطیل و غیرتعطیل) و فضائی آرام و دور از عوامل مهیج، ضروری است.
لازم است کودک با گرسنگی به بستر نرود و قبل از خواب مواد غذایی سنگین نخورد.
قبل از خواب مواد محرک نظیر کافئین و شکلات و چای مصرف نکند.
دیر خوابیدن، بسیار کم و بسیار زیاد و یا نامنظم خوابیدن کودکان به وضعیت تغذیه آنها لطمه وارد می کند. بسیاری از این کودکان چاق و یا بسیار لاغر و گاها کوتاه قد خواهند شد.
یکی از ویتامین های بسیار مهم در رشد و سلامت کودکان، ویتامین A است.
از اولین علائم کمبود ویتامین A عوارض چشمی از قبیل کمبود کاهش قدرت دید در تاریکی، خشکی غشای ملتحمه، لکه بیتوت، خشکی و زخم قرنیه و کوری است.
علائم دیگر شامل ابتلا مکرر به عفونتها و بیماریها و طولانی بودن دوره بیماری، اختلال رشد اسکلتی - عضلانی و کاهش سرعت رشد، و اختلال سیستم خونسازی می باشند.
شایعترین علت کمبود ویتامین A، دریافت ناکافی و اختلال در جذب می باشد که معمولا" در شرایط بیماری و عفونت و یا مصرف کم لبنیات و سبزیجات اتفاق می افتد.
در دوران رشدونمو نیاز به ویتامین A بیشتر می شود که در صورت عدم تامین آن، کمبود به سرعت ظاهر می شود.
منابع حیوانی ویتامین A: جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات پر چرب، کره
منابع گیاهی ویتامین A: سبزیهای برگ سبزتیره (اسفناج، برگ چغندر، کاهو)، سبزیهای زرد، قرمزو نارنجی (هویج، کدوحلوایی، فلفل قرمز)، میوه های زرد و نارنجی (زردآلو، آلو، هلو، طالبی، گرمک، خربزه، انبه، قیسی، خرمالو، موز)
مصرف دارویی ویتامین A بدون نظارت متخصص موجب ایجاد مسمومیت می شود.
بعضی از نشانه های مسمومیت با ویتامین A شامل سردرد، خستگی، درد مفاصل و عضلات، خشک شدن و ترک لبها و پوست، چشمهای خشک و تحریک پذیر، تهوع یااسهال و ریزش مو هستند.
مصرف بی رویه ویتامین A درکودکان موجب بدشکلی اندام و شکستگی های استخوانی می شود.
رشد اسکلت بدن کودکان و نوجوانان و سلامتی استخوان و بدن، نیاز به مقدار کافی ویتامین D دارد.
این ویتامین با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوانها کمک میکند.
جگر، ماهی، زرده تخم مرغ، پنیر، ماست از منابع این ویتامین هستند ولی تامین این ویتامین در افراد، غالباً از طریق تماس مستقیم نور خورشید (نه از پشت شیشه) به پوست (١٠ دقیقه تمام بدن و ٣٠ دقیقه دستها و صورت) است.
کمبود این ویتامین عوارض متعددی در بدن ایجاد میکند که عمده ترین آنها پوکی استخوان (استئوپروز)، نرمی استخوان (استئومالاسی)، ضعف جسمی و از بین رفتن (آتروفی) عضلات هستند.
علل کمبود ویتامین D عبارتند از:
- عدم دریافت نور مستقیم آفتاب در ابتدا و یا انتهای روز و بمقدار کافی
- استفاده از کرمهای ضد آفتاب و پوشاندن دست و صورت
- مصرف ناکافی شیر ولبنیات
- مصرف ناکافی ماهی و غذاهای دریایی
- کاهش در معرض نور قرار گرفتن در فصل زمستان
- افزایش نیاز به ویتامین D در کودکان و نوجوانان بعلت رشد
ویتامین های گروه ب برای آزاد شدن انرژی از کربوهیدراتها لازمند.
در دوران بلوغ، بدلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به ویتامین های گروه B افزایش می یابد.
ویتامین B1 در سبوس غلات وجود دارد؛ بنابراین توصِیه می شود از نان های حاوی سبوس بیشتر استفاده شود. کمبود این ویتامین ضمن تاثیر شدید بر یادگیری، موجب ضعف و فلج عضلانی نیز می شود. آب کش کردن برنج مقدار زیادی از این ویتامین را ضایع می کند.
ویتامین B2 در لبنیات به مقدار مناسب وجود دارد. عدم دریافت این ویتامین موجب قرمز و متورم شدن زبان و خونریزی گوشه لب و عوارض عصبی می شود و یادگیری و حافظه را نیز مختلف می کند.
ویتامین های B1، B2 و B6 درگوشت، جگر، زرده تخم مرغ، غلات و حبوبات وجود دارند.
ویتامین B9 یا اسید فولیک در سبزیجات فراوان است و برای سلامت سیستم عصبی و رشد کودکان ضروری است.
ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، شیر و لبنیات وجود دارد. این ویتامین برای رشد و همچنین سلامت سیستم مغز و اعصاب و خون سازی بشدت ضروری است و کمبود آن موجب کم خونی بدخیم و کشنده می شود.
ویتامین ث برای ساخته شدن بافت های پیوندی در بدن و همچنین برای ایجاد مقاومت بدن در مقابل بیماریها، ضروری است.
این ویتامین ضمنا یک آنتی اکسیدان مناسب است که به طول عمر توام با سلامتی کمک می کند.
در کمبود این ویتامین، ابتدا بافت لثه آسیب پذیر شده و خونریزی می کند. در ادامه، خونریزی های داخل بدن نیز اتفاق می افتد که در موارد پیشرفته موجب مرگ نیز می شود.
کودکان و نوجوانان باید هر روز از منابع غذایی غنی از ویتامین C مانند انواع مرکبات، گوجه فرنگی، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، سیب زمینی، شلغم، ترب، پیاز، طالبی، کاهو و انواع سبزیهای تازه استفاده نمایند.
بدلیل رشد سریع استخوانهای بدن، نیاز به کلسیم دردوران کودکی و بلوغ بیش از بزرگسالی است.
اگر نوجوانان هر روز از شیر و یا فرآورده های شیر (ماست، پنیر، کشک) به مقدار کافی استفاده نمایند، نیاز به کلسیم درآنان تأمین می شود.
پنیر با انعقاد شیر و گرفته شدن آب اضافی آن بدست می آید. در آب پنیر مقدار قابل توجهی ویتامین، پروتئین و کلسیم وجود دارد؛ لذا مصرف پنیر به تنهایی نمی تواند بعنوان مصرف لبنیات کافی محسوب شود و لازم است کودکان روزانه حدود 3 لیوان شیر و ماست مصرف کنند.
معمولا بستنی از شیر پرچرب تهیه می شود و دارای مقدار زیادی مواد شیرین، طعم دهنده و تثبیت کننده است. بنابراین، بستنی نمی تواند جای مصرف شیر و ماست را بگیرد و تنها خوردن آن بصورت تفننی و گاهی اوقات قابل قبول است.
نوشابه های گازدار دارای فسفات زیاد بوده در جذب کلسیم تداخل می کنند. اسید کربنیک نیز موجب دفع کلسیم میشود.
مصرف بیش از 3 لیوان شیر و ماست روزانه نیز برای کودکان قابل توصیه نیست. مصرف زیاد لبنیات موجب کاهش جذب برخی از مواد مغذی دیگر می گردد. ضمنا کودکانی که لبنیات بیش از حد مصرف می کنند، بسیاری از دیگر غذاهای مورد نیاز روزانه خود را به حد کافی نمی خورند و به این صورت به سلامت آنها لطمه وارد می شود.
"روی" در ساخته شدن مواد هسته سلول ها (اسید های نوکلئیک) و پروتئین های بدن نقش مهمی دارد. ضمنا کمبود آن منجر به کاهش ساخت بسیاری از آنزیمها و هورمون های ضروری بدن شده و سیستم ایمنی لطمه می بیند. در اثر عدم تولید پروتئین کافی در بدن، رشد دچار لطمه جدی می شود. ضمنا بهبود و التیام زخم ها دچار وقفه می شود. کمبود روی به یاد گیری و حافظه نیز لطمه جدی وارد می آورد.
علائم کمبود روی عبارتند از:
- کاهش اشتها، کاهش رشد
- کاهش حس چشایی، کاهش حس بویایی
- تاخیر در التیام زخم
- ضعف سیستم ایمنی و افزایش ابتلا به بیماریها بخصوص اسهال و عفونت های حاد تنفسی
- کمبود ید، کوتاهی قد و تأخیر بلوغ، آلوپسی، اسهال مزمن
- در کمبود شدید، لزیونهای پوستی و مخاطی دیده میشود.
- کوتاهی قد
منابع روی:
- گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم مرغ
- بادام زمینی، کره بادام زمینی و دیگر مغز دانه ها
- حبوبات
- غلات بویژه وقتی با سبوس مصرف شوند
- سبزی های سبز تیره و زرد و نارنجی
جذب روی از منابع غذایی حیوانی به مراتب بیشتر از منابع گیاهی است٠
ید یکی از مواد مغذی است که اغلب در غذاهای دریایی وجود دارد. مقدار ید موجود در غذاهای گیاهی به ید خاک بستگی دارد؛ در ایران خاک از نظر ید نسبتا فقیر است.
کمبود ید منجر به بزرگ شدن غده تیروئید واقع در جلوی گردن می شود که به آن گواتر ساده می گویند.
کمبود ید به غیر از گواتر، موجب عقب ماندگی های جسمی وذهنی، اختلالات عصبی و روانی، کرو لالی و لوچی چشم می باشد.
مادران باردار که ید کافی دریافت نکنند، ممکنست کودکان مرده و یا عقب افتاده بدنیا آورند.
غذاهای دریائـی مانند ماهی و میگوی آب شور غنی ترین منابع غذایی ید می باشد
غذاهای گواتروژن عبارتند از: کلم و بروکلی خام، سویا و بادام زمینی (اگر فراوان مصرف شوند).
کمبود آهن برتکامل مغز در ۲سال اول زندگی، لطمات جبران ناپذیر وارد می کند.
کم خونی فقر آهن در کودکان سنین مدرسه موجب کاهش قدرت یادگیری می شود. ضریب هوشی این کودکان ١٠ – ٥ امتیاز کمتر از حد طبیعی برآورده شده است.
این کودکان تغییرات رفتاری داشته و ابتلا به بیماریهای عفونی و احساس خستگی و ضعف در آنها بیشتر است.
علائم کمبود آهن: رنگ پریدگی دائـمی زبان ومخاط وداخل پلک چشم و لب ها، کمرنگ شدن خطوط کف دست، احساس ضعف وخستگی، سیاهی رفتن چشم، بی تفاوتی، سرگیجه، سر درد و بی اشتهائـی، حالت تهوع، خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دستها و پاها، درموارد شدید تنگی نفس و طپش قلب
عوامل ایجاد کمبود آهن: مصرف غذاهای غیر خانگی مانند انواع ساندویچ های سوسیس وکالباس، پیتزا و تنقلات غذایی کم ارزش مانند چیپس، نوشابه، شکلات و پفک، ابتلاء به عفونتها، آلودگیهای انگلی، مصرف کم انواع گوشت، مصرف چای همراه غذا، مصرف ناکافی غذای حاوی ویتامین C، مصرف نانهای تهیه شده با جوش شیرین هستند.
غذاهای حاوی آهن: انواع گوشت، حبوبات، غلات دارای سبوس و به مقدار کمتر سبزیجات. عموما میوه ها و لبنیات آهن ندارند.
حدود ٢٠تا ٢٥ درصد انرژی روزانه باید از طریق صبحانه تامین گردد.
نخوردن صبحانه باعث کاهش قند خون و کاهش توانایی مغز برای یاد گیری میگردد.
کودکانی که صبحانه نمیخورند در انجام تکالیف ریاضی کارآیی کمتری دارند و قدرت خلاقیت و ابتکار آنها کاهش پیدا می کند.
دیر خوابیدن شبانه و بدخوابی منجر به دیر بیدار شدن صبح و عدم تمایل به صرف صبحانه می شود.
اگر کودک صبح هنگام طعم بد دهان، دل به هم خوردگی و تهوع داشته و نمی تواند صبحانه بخورد، باید از لحاظ خواب، احتمال وجود انگل های روده ای و از نظر روحی-روانی مورد بررسی قرار گیرد.
مصرف غلات پرک شده از قبیل گندم، جو و ذرت پرک به همراه شیر (و گاها شیر عسل) می تواند صبحانه سریعی را دراختیار کودکان قرار دهد.
کودکان سنین مدرسه علاوه بر سه وعده اصلی به میان وعده هم نیاز دارند.
ذخیره گلیکوژن در این دانش آموزان فقط برای 3-2 ساعت کافی است.
میان وعده نباید بعنوان یک وعده اضافی در نظر گرفته شود و مثلا نمی تواند غذای کاملی مثل ناهار باشد.
میان وعده های مناسب عبارتند از: انواع میوه تازه (مانند سیب، خیار، هویج، گلابی، موز)، انواع میوه خشک (از قبیل خرما، توت خشکه، برگه ها، کشمش و انجیر خشکه)، انواع ساندویچ های خانگی، انواع خشکبار (نخودچی، عدس برشته، گندم بوداده، برنجک، پسته-بادام-فندق خام و غیر شور)، لقمه نان همراه با پنیر و گردو یا خیار و گوجه فرنگی و یا نان و تخم مرغ
مصرف تنقلات با ارزش تغذیه ای کم و حاوی نمک و رنگ و افزودنی های مختلف قابل توصیه نیست.
ضمنا لازم است کودکان با خود لیوان تمیز برای نوشیدن آب داشته باشند و آبخوری های بهداشتی که بدون نیاز به لیوان بتوانند از آن ها آب بنوشند، در اختیارشان باشد.
برنامه غذایی کودکان سنین مدرسه
٣ واحد گروه شیر و لبنیات
٢-٣ واحد گوشت، تخم مرغ و حبوبات
٥-٣ واحد سبزی و میوه‌ها
٦-١١ واحد گروه نـان و غلات
مثال
صبحانه: 2 واحد (60 گرم) نان و یا غلات آماده صبحانه، 1 لیوان شیر، تکه کوچکی پنیر و یا گاها 10 گرم کره و 1 قاشق کوچک مربا یا عسل، 1 فنجان چای در صورت تمایل در انتهای صبحانه
میان وعده پیش از ظهر: 1 عدد میوه، 2 قاشق توت خشکه، 8 عدد پسته یا بادام، 1 بسته شیر کوجک، 1 لقمه کوچک نان و پنیر و خیار و گوجه
ناهار: 9-5 قاشق غذاخوری برنج یا ماکارونی (بدون چربی فراوان)، 3-2 تکه گوشت به اندازه تکه های جوجه کبابی (ویا 3 قاشق خورشت و 1 تکه گوشت خورشتی)، 1 فنجان ماست و 1 پیش دستی کوچک سالاد و سبزیجات
عصرانه: شبیه میان وعده پیش از ظهر
شام: شبیه ناهار با حجم کمتر، و یا 90-60 گرم نان با تکه ای پنیر و 1 برش دلخواه هندوانه یا طالبی (ویا بجای پنیر و هندوانه یک کاسه سوپخوری ماست و خیار که در آن کمی کشمش و 1 گردوی خرد شده هم ریخته شده باشد)
مطالب پیشنهادی:
عوامل مؤثر بر قاچاق
کالا
مصرف کالاهای خارجی و قاچاق و تاثیر آن بر اشتغال و تولید
راهکارهای اجرایی جهت
اصلاح الگوی مصرف در بیمارستانها
راهکارهای پیشگیری از
پیامد های سیل
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
http://maktoobshop.com
