نکاتی برای ایمنی تردمیل

تردمیل ها مانند هر نوع دستگاه ورزشی دیگر می توانند خطرناک باشند؛ در صورتی که از آنها درست استفاده ‏نشود یا احتیاط های ایمنی رعایت نشود. بسیار مهم است که کودکان و حیوانات خانگی را در تمام طول تمرین از ‏تردمیل دور نگه دارید و هرگز کلید آن را بر روی دستگاه جا نگذارید. در این مقاله 9 نکته را یاد می گیرید که به ‏شما استفاده درست از تردمیل را یاد می دهد و احتمال مصدومیت شما را کم می کند.‏

‏1.به جلو نگاه کنید‏

بیشتر ورزشکاران، به خصوص مبتدی ها، در حین کار با تردمیل به پاهای خود نگاه می کنند. افرادی که به پایین و ‏کناره های دستگاه نگاه می کنند، ممکن است تعادل خود را از دست بدهند و از روی تردمیل بیافتند. در بیشتر ‏موارد پاهای انسان، چشم ها را تعقیب می کند، بنابراین نگاه کردن به پایین و کناره ها پاها را به طرفین متمایل ‏می کند و تسمه متحرک دستگاه می تواند مصدومیت شدیدی را برای کاربر ایجاد کند.‏

‏2.به دستگیره ها تکیه نکنید‏

برای کسانی که بر روی تردمیل پیاده روی می کنند، خوب است که از دستگیره ها استفاده کنند، اما تکیه زیاد و ‏طولانی به دستگیره ها می تواند باعث گرفتگی کتف و آرنج شود؛ این گرفتگی می تواند نشانه ای باشد که ‏سرعت و شیب تردمیل بسیار زیاد است و باید در حد مناسبی تنظیم شود. استفاده بلند مدت از دستگیره های ‏تردمیل می تواند تعادل ورزشکار را بگیرد و آسیب دیدگی ناحیه پا و ساق پا را افزایش دهد.‏

 

‏3. ابتدا سوار تردمیل شوید

وقتی تمرینی را با تردمیل آغاز می کنید، مهم است که دونده سوار بر عرشه دستگاه شود( طوری که پاها در ‏کناره ها قرار گیرند نه بر روی تسمه). دستگاه را نباید وقتی پایتان بر روی تسمه است روشن کنید. اگر پاها را در ‏کناره ها قرار داده و سپس دستگاه را روشن کنید، تعادل خوبی را برای شروع کار به دست خواهید آورد. بیشتر ‏تردمیل ها با سرعت کمی شروع بع کار می کنند. حتی اگر دونده نیز دوست داشته باشد با سرعت بالا ورزش ‏کند، ابتدا باید سرعت را کم و سپس قدم به قدم آن را افزایش دهد.‏

‏4. افزایش سرعت یا شیب؛ هر دو نه!‏

برقراری حالت سریع دویدن بر روی شیب تند تردمیل کار بسیار سختی است. پس هر کسی که از تردمیل به ‏خاطر ویژگی شیب آن استفاده می کند، ایتدا باید شیب را در درجه راحتی قرار دهد و سپس سرعت را کم کم ‏زیاد کند، پس نباید هر دو را با هم افزایش داد. اگر دونده ای بر روی تردمیل قرار بگیرد و سرعت و شیب دستگاه را ‏در حالت شدیدی قرار دهد، احتمال سر خوردن و افتادن آن افزایش می یابد.‏

 

‏5. پا برهنه نباشید! ‏

تسمه تردمیل گرما و اصطکاکی ایجاد می کند که پای انسان را در معرض خطر قرار می دهد. سوختگی ها، ‏خارش و تاول ها از درد هایی هستند که ورزشکاران پابرهنه بعد از پایان تمرین با تردمیل تجربه کرده اند. هر فرد ‏باید کفش های مناسب و راحت را به پا کند (مقاله انتخاب کفش مناسب برای تردمیل را بخوانید )، زیرا کفش مناسب به جذب عکس العمل های حرکت کمک می کند ‏و استرس را از روی مفاصل بر می دارد. وقتی پابرهنه هستید، احتمال آسیب دیدگی هایی مانند پارگی پا و ‏خونریزی در محل تسمه و کناره تردمیل وجود دارد. دلیل دیگری که توصیه می کنیم پابرهنه نباشید این است که ‏بیماری های قارچی در کمین هستند و به همین دلیل بیشتر باشگاه های ورزشی به اعضای خود اجازه نمی ‏دهند که بدون کفش از تردمیل و سایر لوازم ورزشی استفاده کنند. ‏

‏6. از تسمه متحرک تردمیل پیاده نشوید!‏

پایین آمدن از تردمیل روشن به علت انجام کارهای موقتی مانند دستشویی و جواب دادن به تلفن و... کار بسیار ‏وسوسه انگیزی است. یک تردمیل متحرک برای تمامی کسانی که در اطراف آن قرار دارند می تواند خطرناک ‏باشد و حتما قبل از پیاده شدن از آن باید دستگاه را خاموش کنید. هر کسی که از تردمیل استفاده می کند باید ‏بداند که دکمه "خاموشی اضطراری" در کدام قسمت تردمیل قرار گرفته است، بنابراین اگر دچار حادثه ای شدیم ‏مثلا پای ما در حدفاصل تسمه و کناره دستگاه بریده شد، می توانیم سریعا تردمیل را خاموش کنیم و از حرکت ‏بازداریم.‏

‏7. کودکان را از تردمیل دور نگه دارید!‏

طبق گفته ی ‏CPSC‏ ( کمیسیون ایمنی مشتریان محصولات ورزشی) هر ساله حدود 8700 از مصدومیت های ‏مربوط به کودکان توسط لوازم ورزشی ایجاد می شود. دستگاه هایی که دارای قسمت های متحرک اند، برای ‏کودکان خطرناک هستند و باید در مکانی قرار بگیرند که از دسترس بچه ها دور باشد. تردمیل ها عمدتا به دست ‏ها و انگشتان کودکان آسیب می رسانند؛ به خاطر اینکه کودکان موجوداتی کنجکاو اند و دوست دارند دست خود ‏را بین تسمه و کناره های تردمیل ببرند. بهترین کار برای والدین این است وقتی می خواهند از تردمیل استفاده ‏کنند باید کودک خود را به یک بزرگسال دیگر بسپارند تا از او محافظت کند.‏

‏8. اطراف تردمیل را کمی خالی کنید!‏

هر کس که از تردمیل به عنوان ورزش مفید استفاده می کند باید سعی کند تا تعادل خود را بر روی دستگاه حفظ ‏کند و از موارد ایمنی پیروی نماید، اما حادثه هیچگاه خبر نمی کند و افتادن از روی تردمیل می تواند برای با تجربه ‏ترین ورزشکاران نیز اتفاق بیافتد. توصیه خوبی است اگر در فضای پشت تردمیل کمی جا خالی کنید تا اگر از روی ‏دستگاه افتادید، ضربه ای به سرتان وارد نشود. تسمه تردمیل به سرعت حرکت می کنند و نیروی کمی نیز در ‏پشت آن وجود دارد، بنابراین مواظب باشید تا از آسیب دیدگی در امان باشید.‏

‏9. فشار زیادی به خود وارد نکنید‏

هر کس باید حد و حدود نیروی بدنی خود را بداند و نباید هنگام ورزش کردن به بدن خود فشار زیادی وارد کند تا ‏دچار آسیب دیدگی شود. مشاهده ی ضربان قلب در هنگام تمرینات ایده خوبی است؛ هر فرد باید میزان ضربان ‏قلب متناسب خود را بشناسد و نباید در حین تمرین با تردمیل از 80 درصد آن عدد تجاوز کند. بدن انسان به خوبی ‏چربی ها را در 50 الی 70 درصد از میزان مناسب ضربان قلب می سوزاند و بدانید که سکته ها و حملات قلبی ‏ممکن است در 90 درصدی ضربان قلب هر فرد رخ دهد. ما تمرینات باوقفه را به شما پیشنهاد می کنیم که از نظر ‏متخصصان بهترین و سریترین روش است.‏

‏ ‏

استفاده از تردمیل برای لاغری

چه تردمیلی برای من مناسب است؟

برای انتخاب تردمیل باید به چند نکته توجه کرد که پیشنهاد می‌کنیم تا آخر این متن را بخوانید.

تردمیل از اجزای مختلفی، مانند موتور شامل موتور اصلی تردمیل و موتور شیب برقی (موتور شیب برقی در بعضی از ترمیل‌ها که شیب برقی دارند وجود دارد) تسمه تردمیل و ضربه‌گیرها و ... می‌باشد که هر شخص باید با توجه به مشخصات خودش تردمیل را انتخاب کند، در زیر به صورت کامل به آنها می‌پردازیم.

موتور تردمیل:

موتور تردمیل اصلی‌ترین قسمت تردمیل می‌باشد که وظیفه تحمل کردن وزن شما و به حرکت در آوردن تسمه را دارد و همچنین عامل اصلی تعیین قیمت تردمیل است. هر چه قدرت موتور تردمیل زیادتر باشد تحمل وزن دستگاه بیشتر می‌شود و برای اینکه تردمیل مناسبی خریداری کنید بهتر است تردمیلی بخرید که حدود 30 کیلوگرم بیشتر از وزن شما را تحمل کند البته اگر بیشتر هم تحمل کند اشکالی ندارد ولی سعی شود کمتر نباشد. تحمل وزن هر تردمیل در قسمت مشخصات همان تردمیل نوشته شده است، مثلاً اگر وزن شما 90 کیلوگرم می‌باشد تردمیلی بخرید که 120 کیلو وزن داشته باشد.

عرض تسمه:

تسمه تردمیل وظیفه حرکت دادن شما را دارد و هر شخص باید با توجه به جثه اش عرض تسمه تردمیل را انتخاب کند. عرض تسمه تردمیل هر چه پهن‌تر باشد تمرین شما امنیت بیشتری دارد و پاهای شما به کناره‌های تردمیل گیر نمی‌کند. توصیه می‌شود عرض تسمه تردمیل برای افراد بزرگسال بین 45 تا 50 سانتی‌‌‌متر باشد و کمتر نباشد. عرض تسمه تردمیل در قسمت ابعاد تسمه در مشخصات هر تردمیل نوشته شده است.

ضربه‌گیر:

ضربه‌گیر تردمیل از فشار به زانوها و کمر و آسیب‌های مفصلی جلوگیری می‌کند. همه تردمیل‌ها ضربه‌گیر دارند ولی کیفیت ضربه‌گیرها متفاوت است و این موردی است که باید از مشاوران ما بپرسید.

شیب برقی:

همه تردمیل‌ها شیب‌دار می‌شوند یعنی می‌توانید سطح تردمیل را تغییر دهید تا شبیه سربالایی شود و این کار برای بیشتر سوزاندن کالری مناسب است. البته برای کسانی که مشکل دیسک کمر یا زانو درد دارند مناسب نیست و باید از سطح صاف استفاده کنند. تغییر سطح تردمیل می‌تواند به صورت دستی انجام شود و نهایتاً 3 درجه قابل تغییر است. بعضی از تردمیل‌ها دارای موتور شیب برقی جداگانه‌ای هستند که می‌توان از روی مانیتور سطح آنان را به صورت اتوماتیک تغییر داد که حداقل 12 درجه قابل تغییر هستند. در نتیجه بهتر است تردمیل شما شیب برقی داشته باشد.

 

چرا باید روغن ماهی مصرف کنیم؟

هدف شما از انجام تمرینات ورزشی چیست، افزایش حجم عضلانی و چربی سوزی یا صرفا افزایش سطح سلامتی. مکمل روغن ماهی باید در کلیه رژیم های غذایی مصرف شود. کمتر مکملی پیدا می شود که فواید بی شمار روغن ماهی را داشته باشد. فرقی نمی کند که سطح سلامت شما چه باشد، روغن ماهی برای شما مفید است.

برخی از فواید روغن ماهی:

کنترل سطح کلسترول

بهبود حال و هوای روحی

کمک به حفظ استحکام استخوان ها

روغن ماهی به چه دردی می خورد

روغن ماهی یک نوع اسید چرب است که از بافت بدن ماهی های روغنی دریافت می شود. این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا 3، شامل ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) می باشد که به خاطر خواص بسیاری که برای بدن دارند در سال های اخیر طی پشوهش های مختلف توجه ها را به خود جلب کرده اند.

افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار زیادی ماهی های روغنی مصرف می کنند نیازی نیست از مکمل روغن ماهی به شکل کپسول استفاده نمایند. فقط به این نکته توجه داشته باشید که برخی ماهی ها دارای سطح بالایی از جیوه هستند که هنگام استفاده از آن ها حتما باید به این نکته توجه داشته باشید، چرا که مصرف جیوه برای بدن مضر است.

۳ دلیل برای این که روغن ماهی مصرف کنید

اگر سطح مصرف جیوه بالا رود، باعث ایجاد مشکلاتی در بدن می شود، بنابراین حفظ تعادل در مصرف ماهی های روغنی ضروری است. استفاده از روغن ماهی به شکل کپسول و مصرف متعادل ماهی های روغنی در کنار آن بهترین روش برای دریافت امگا 3 و سایر ترکیبات مفید می باشد.

روغن ماهی دارای فواید بسیاری است. در این مقاله به سه خاصیت مهم این مکمل فوق العاده اشاره می کنیم.

1. کنترل سطح کلسترول

مکمل های حاوی روغن ماهی سطح کلسترول خون را در رنج طبیعی کنترل می کنند. اضافه کردن 3 الی 6 گرم روغن ماهی در روز به برنامه غذایی باعث بهبود نسبت کلسترول خوب خون (HDL) به کلسترول بد خون (LDL) می شود، همچنین سطح سالم غلظت تری گلیسرید در بدن با مصرف این مکمل کنترل می شود.

اگر مصرف روغن ماهی را شروع کنید و در کنار آن از رژیم غذایی شامل میوه های تازه و سبزیجات استفاده نمایید، می توانید به بهبود سطح سلامتی خود کمک کنید.

2. حفظ سلامت استخوان ها

با افزایش سن، خصوصا در خانم هایی که وارد سال های یائسگی شده و سطح استاندارد هورمون های استروژن و پروژسترون در بدن آن ها وجود ندارد، استخوان ها نازک تر شده و کم کم به پوکی استخوان ختم می شود.

مطالعاتی که روی تاثیر استفاده از اسید های چرب زنجیره دار غیر اشباع روی تراکم استخوان و تعادل کلسیوم در خانم های یائسه انجام شده است، این موضوع را روشن کرده که افرادی که سطح بالاتری از اسیدهای چرب را دریافت کرده اند از استخوان های سالم تری بهره مند هستند.

حفظ سلامت استخوان ها با مصرف روغن ماهیبهترین روش برای اطمینان از سلامت کلی استخوان ها توجه به دریافت مقدار مناسب کلسیوم در برنامه غذایی روزانه است. بعد از انجام این کار استفاده از مکمل های حاوی روغن ماهی یک روش عالی برای تقویت سطح سلامتی سیستم استخوان های بدن محسوب می شود.

یک نکته مهم را فراموش نکنید، آن هم این که باید نسبت دریافت اسید های چرب امگا 3 به امگا 6 را متناسب با بدن خود را رعایت کنید. چرا که در صورت مصرف زیاد امگا 6 و مصرف کم امگا 3 خطر ابتلا به مشکلات کم بودن تراکم استخوان را افزایش می دهد.

3. بهبود حال و هوای شما

تحقیقات نشان داده است که استفاده منظم از روغن ماهی در برنامه غذایی باعث بهبود حال و هوای افراد می شود.

رژیم غذایی بیشتر افراد شامل غذاهایی است که از نظر فواید تغذیه ای در سطح پایینی قرار دارند. این موضوع باعث ایجاد استرس و در نهایت بروز اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب خواهد شد.

مصرف روغن ماهی باعث افزایش سطح سروتونین در بدن شما می شود، این هورمون معمولا با نام “حس خوب” معرفی می شود. این هورمون همچنین در صورت خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد ترشح میشود، همین ترشح باعث بروز حس آرامش بعد از مصرف این گونه غذاهاست. با توجه به این نکته، متخصصان برای مبارزه با استرس مصرف غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات را توصیه می کنند.

با مصرف روغن ماهی، شما به صورت طبیعی ترشح سروتونین را در بدن افزایش داده و میزان استرس خود را مدیریت می کنید.

نتیجه گیری

همانطور که مشاهده کردید، روغن ماهی درای فواید بسیاری است. روغن ماهی ممکن است که به صورت مستقیم روی افزایش حجم عضلات تاثیری نداشته باشد، اما با مصرف آن می توانید به بدن کمک کنید که کیفیت تمرینات انجام شده را بهبود ببخشد. از همه مهم تر روغن ماهی باعث افزایش سطج کلی سلامتی شده که کلید دنبال کردن تمرینات در دراز مدت محسوب می شود.