۱) پنج روز در هفته کمتر از میزان کالری که بدن به صورت روزانه به آن نیاز دارد کالری مصرف کنید. به طور تقریبی روزانه نیاز است تا ۵۰۰ کالری کمتر از میزان کالری که بدن می سوزاند کالری مصرف شود به دلیل اینکه اگر توازن منفی کاری وجود نداشته باشد. میزان تلاشتان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی کند. چون در نهایت وزنی از شما کم نمی شود.با این تفاسیر این بسیار مهم است که دو رو آخر هفته میزان کالری دریافتی تان را به بیش از ۷۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولی تان) برسانید.
این کار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که بدین ترتیب از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می نماید. کاهش سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و در طول روز یکی از معضلات اصلی اکثر رژیم های غذائی کاهش وزن می باشد.
۲) بیشتر از همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آئینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده می کنید. کاهش وزن این چنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی از دلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذائی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می دهند و بدین ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می گردد و همین باعث می شود که ترکیب کلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ قرفی نکرده است در صورتی که این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین طور که بر حجم عضلاتتان افزوده اید توأماً از درصد چربی اضافه بدنتان نیز کاسته اید. اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمرکز سازید و عکس گرفتن و یا آئینه را ملاک خود قرار دهید و نه صرفاً ترازو را.
۳) بر روی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید. اجراء تمرینات هوازی مازاد، بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی شود. هنگامی که صرفاً تمریناتتان در تمیرنات هوازی خلاصه شده باشد وزن کاهش یافته تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچکتری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پائین آمده است (به دلیل کاهش بافت چربی).
افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به صورت مداوم می باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت کالری سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.
علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش ترکیب است که هر کسی خواستار آن می باشد. رژیم غذائی و تمرینات هوازی به تنهائی نتیجه فوق را میسر نمی سازد.
۴) در صورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی که شکم خالی است اجراء کنید.
علت این کار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلکوژن بدن به دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائین ترین سطح می باشد. بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجراء فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.
به هر حال اگر به هر طریق امکان اجراء تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبح ها ۱۵ دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) را به صورت اینتروال و با هرمی اجراء کنید. این ۱۵ دقیقه ایروبیک را می توانید به وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیاده روی سریع، دویدن و ... انجام دهید. ضمناً از اختصاص ۵ دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرف نظر نکنید. با اجراء همین ۳۰ دقیقه تمرین صبحگاهی و به صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز روند چربی سوزی را برایش آسانتر خواهد کرد.
۵) از حجم وعده های غذائی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزائید. اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام می دهند پیروی از یک رژیم فوق العاده سنگین می باشد. به گونه ای که ر طول روز تنها یک تا حداکثر در وعده غذا می خورند. اینجا است که باید دوباره خاطرنشان کرد که ابتکار مطمئن ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن می باشد.
همان طور که بیشتر دانستیم بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پائین تر بدن به هیچ وجه ما را در رسیدن به هدفمان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن و تحت کنترل داشتن سطح قند خون و همچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن و تداوم آن، خوردن ۴ تا ۶ وعده غذائی بالانس و در عین حال کم حجم یک راه حل اصلی تلقی می شود.
وعده غذائی بالانس به این معنا است که هر وعده می بایست حاوی تماس ماکرونوترین ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و با نسبت های مشخص باشد. با در نظر داشتن اینکه متابولیسم افراد متفاوت است. به طور میانگین می بایست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از ۲۰ درصد را برای وعده غذائی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل مناسب می باشد. به علاوه اینکه این نسبت باعث می شود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا می شود.
۶) آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید. بارها و بارها رژیم گیرنده هائی را زیر نظر داشته ام که رژیم شان را به جدیت کامل و در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتیشان شروع کرده اند. اما اغلب موارد این مسئله را فراموش کرده اند که آب میوه، سودا و نوشیدنی های دیگر همچون نوشابه و ... حاوی کالری می باشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر اینکار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد.
اشتهایتان کور خواهد شد چون که آب به کنترل اشتها کمک می کند. بعضی اوقات که پس از خوردن یک وعده غذای خوب باز احساس گرسنگی کردید این حس نشانگر کمبود آب می باشد. نوشیدن آب در این زمان ها باعث محو شدن این اشتهاب کاذب خواهد شد.
افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقاء متابولیسم می شود.
روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینکه چربی سوزی ظهور پیدا کند نیاز به آب می باشد.
دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی باشد. چون که آب کالری ندارد.
۷) غذایتان را از قبل آماده سازی. کالری که اکثر رژیم گیرنده ها را از پا درمی آورد رفتن به سرکار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی آید بلکه مشکل ساعت ناهار می باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائی خود را آماده نکرده باشد آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه که سرمیز است را می خورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار می رود. بهترین راه بری حفظ یک رژیم غذائی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده های غذائی) از پیش آماده ساختن وعده غذائی می باشد و بدین ترتیب در هر وعده غذائی فرد آگاه است که قرار است چه غذائی را بخورد.
۸) زودتر به رختخواب بروید کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در کلام دیگر دقیقاً عکس آن کاری که قصد انجام آن را دارید) و کاهش سطح تستوسترون (که سطح بالای آن برای تداوم چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی شدیداً موردنیاز است) می گردد.به رغم اینکه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت می باشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می کند ولی به طور کل و به عنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای اکثریت افراد موردنیاز می باشد. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به صورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش می یابد.
مطالب پیشنهادی:
هشت روغن طبیعی که می توانند باعث لاغری تان شوند
غذاهایی که با چاقی مبارزه می کنند
کاهش وزن با 9 ماده غذایی خوشمزه
آیا وزن کم کردن سریع واقعا ممکن است ؟
اگر می خواهید به راحتی وزن تان را کم کنید این مواد غذایی خوش طعم را فراموش نکنید. این غذاهای خوشمزه به لاغر شدن تان کمک می کنند.
1 - لوبیا
یک ماده غذایی ارزان و همه کاره. لوبیا یک رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی - غنی از پروتئین است. حبوبات به دلیل داشتن فیبر بالا باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدتی می شوند. در نتیجه از پرخوری جلوگیری کرده و باعث کاهش وزن می شوند.
شروع وعده غذایی نهار و شام با یک کاسه سوپ تاثیر بسیار زیادی در کاهش وزن تان دارد. خوردن سوپ باعث می شود شما در هر وعده 100 تا 150 کالری کمتر مصرف کنید. تنها نکته مهم این است که از سوپ هایی که در آنها خامه و کره استفاده شده است صرف نظر کنید.
اگر شما از علاقه مندان خوردن شکلات هستید ولی به دلیل کالری بالای آن از خوردنش صرف نظر می کنید ما به شما شکلات سیاه را پیشنهاد می کنیم.
شما می توانید با این ترفند تمام سبزیجات را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. زمانی که شما پوره کلم بروکلی و کدو سبز را به رژیم غذایی تان اضافه می کنید نسبت به حالت عادی 200 تا 350 کالری کمتر مصرف می کنید.
اگر شما در شروع روز یک صبحانه کامل مصرف کنید به شما کمک می کند تا جلوی هوس های خوراکی تان را در طول روز گرفته شود.مطالعه روی گروهی از زنان نشان دادکه کسانی که روزشان با با 35 گرم پروتئین شروع می کنند نسبت به بقیه افراد میل به خوردن تنقلات کمتری در طول روز دارند.
آجیل به عنوان یک میان وعده عالی برای کسانی است که می خواهند لاغر شوند. کسانی که در طول روز چند عدد پسته، بادام، گردو و فندق مصرف می کنند نسبت به بقیه کمتر گرسنه شده و میل به خوردن غذای کمتری دارند.
سیب رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی - غنی از فیبر است و کمک بسیاری به لاغر شدن تان می کند. علاوه بر آن وقتی شما سیبی را گاز می زنید ، جویدن آرام آن هوس خوردن تان را از بین می برد.
مطالعه دانشگاه هاروارد روز 120000 نفر نشان داده ماست یکی از موثرترین مواد غذایی برای کاهش وزن است.
اگر شما یکی از افرادی باشید که در معرض بیماری دیابت قرار دارید، این میوه یکی از بهترین گزینه ها برای شماست. پژوهشگران کلینیک scripps در سان دیگو ثابت کردند که افراد اگر در هر وعده غذایی قبل از غذا نصف گریپ فروت مصرف کنند در 12 هفته ورن شان حدود 1/5 کیلو کاهش می یابد. آب گریچ فروت هم نتیجه ای مشابه دارد.
نکته : اگر شما جزو افرادی هستید که دارو مصرف می کنید حتما با پزشک تان مشورت کنید زیرا امکان دارد گریپ فروت با داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشد.
کم کردن وزن با 2 روش زیر امکان پذیر است:
1- سوزاندن کالری ها با تمرین ورزشی
2- با انتخاب هوشمندانه ی غذا و کنترل واحدهای غذایی.
در تئوری، شما می توانید با گذراندن ساعت ها در سالن های ورزشی مقداری از کالری را از بین ببرید اما این کار در عمل، اتفاقی واقعی و یا خوشایند نیست، از طرفی چه کسی می خواهد که فقط با برگ های کاهو زندگی کند؟
در عوض این 7 روش اگر هر روزه به کار گرفته شوند بدون تلاش زیادی به کاهش وزن کمک می کنند.
جیمزلوین پزشک کلینیک مایو در روچستر یک دهه را صرف مطالعه نقش حرکت روزانه یا NEAT (فعالیت های غیرورزشی گرمازا در بدن) در سوخت و ساز بدنکرده است. کشف او این است که افرادی که پاهای شان را مرتب تکان می دهند و یا ایستادن را به نشستن ترجیح می دهند و به طور کلی خیلی به اطراف حرکت می کنند روزانه تا 350 کالری بیشتر از کسانی که مدام در حالت نشسته هستند، می سوزانند که این مقدار چیزی در حدود 17 کیلوگرم در سال می شود.
مطالعات بسیاری پیشنهاد می دهند که بین وعدههای غذایی خود فاصله های مشخصی قرار دهید و حتیالمقدور همگی را در یک اندازه تنظیم کنید. غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص با:
سوزاندن میزان کالری بیشتری بعد از غذا خوردن،
واکنش بهتر به انسولین
و کمتر بالا رفتن سطح کلسترول خون
همراه است.
وقتی شما وعده های غذایی منظمی در طول روز می خورید کمتر احتمال دارد که دچار گرسنگی مفرط و یا پُرخوری شوید.
آب تنها یک برطرف کننده عطش نیست، بلکه ممکن است سرعت متابولسیم بدن را هم زیاد کند. محققان آلمانی دریافته اند که نوشیدن 2 لیوان آب سرد میزان سوخت و ساز بدن را تا 30 درصد افزایش داده و اثر آن تا 90 دقیقه باقی می ماند؛ یک سوم این افزایش سوخت و ساز ناشی از تلاش بدن برای گرم کردن آب می باشد و بقیه آن ناشی از تلاش بدن برای جذب آب است. موقع آب خوردن هیچ کالری دریافت نمی شود اما کالری ها سوزانده می شوند دُرست برخلاف زمانی که دیگر نوشیدنی های شیرین را می نوشیم و کالری اضافی دریافت و حتی ذخیره می گردد.
افزایش مصرف روزانه آب تا 8 لیوان به شما کمک می کند تا در طول سال حدود 5/3 کیلوگرم کم کنید.
بنابراین سعی کنید قبل از وعدههای غذایی، میان وعدهها و قبل از نوشیدن آب میوهها و مایعات شیرین، یک لیوان آب بنوشید.
بالا رفتن از پله ها، یک عمل برای تقویت کردن پاها است. چرا که شما دارید وزن بدن تان را ضد جاذبه زمین به بالا حرکت می دهید. به این ترتیب از هر فرصتی برای این کار استفاده نمایید؛ البته اگر مشکل خاصی مانند کمردرد و زانودرد و ... دارید، قبل از آن با پزشک تان مشورت نمایید.
قدرت و شدت کارهای روزانه تان را افزایش دهید. از جارو زدن گرفته تا به گردش بردن کودک تان. به عبارتی بهتر است همه کارهای تان را با جنب و جوش بیشتری انجام دهید.
این که از کس دیگری بخواهید که کیسه خرید و یا چمدان شما را حمل کند، فرصت سوزاندن کالری و قوی تر شدن بدن تان را می گیرید. کیسه های خرید خود را به صورت متوازن و یک بسته در هر دست حمل کنید. حتی اگر مجبورید چندین بار طی مسیر کنید؛ 2 کیسه ی کوچک تر را به جای یک کیسه ی بزرگ حمل کنید؛ در این صورت خودتان می توانید بارتان را جا به جا کنید.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند دریافت کالری شما را بدون این که احساس کمبود کنید کاهش دهد. در یک مطالعه مشخص شده زنانی که روزانه 13 گرم یا کمتر فیبر دریافت می کنند ممکن است 5 برابر بیشتر از زنانی که فیبر بیشتری می خورند، دچار افزایش وزن شوند.
فیبر از طریق مکانیزم های زیر موجب کاهش وزن می شود:
1- سرعت غذا خوردن را کاهش می دهد چون به جویدن بیشتری احتیاج دارد.
2- سرعت حرکت غذا در طول مدت گوارش را افزایش می دهد.
3- هورمون های سیری را بالا می برد.
برای دریافت 25 گرم فیبر در روز مطمئن شوید که 6 وعده یا میان وعده میل می کنید که هر کدام از آن ها حدود 4 گرم فیبر را شامل می شود.
در میان وعده های تان از میوه استفاده کنید و آن ها را در دسترس تان قرار دهید. به این ترتیب به سادگی فیبر دریافتی شما بالا می رود.
مطالب پیشنهادی:
ورزش چه اثری برکاهش
بیماری های قلبی و بیماریهای استخوانی دارد؟
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟
چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟
چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟
تکنیک های توان بخشی ورزشی در بیماران مبتلا به آسم کدامند؟
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
7_کم کردن مصرف قند و شکر
مواظب قندی که با چای یا قهوه خود صرف می کنید باشید. چون اثر آن فوری است ولی معمولاً نادیده گرفته می شود.
مراقب موادی قندی پنهان باشید! در خوراکیهایی مانند انواع بیسکویت، سس کچاب (سس گوجه فرنگی)، سس سالاد، میوه های کنسرو شده و ... هم مقدار قابل توجهی شکر وجود دارد. و همینطور در غذاهایی بدون چربی آماده شکر جایگزین چربی شده است تا حامل طعم ماده خوراکی باشد.
نکته جالب توجه اینکه در اثر مصرف مواد قندی بعد از افزایش ناگهانی سطح انسولین کاهش سطح انسولین را داریم که سبب خستگی و گرسنگی شده و یک وعده مجدد را در پی خواهد داشت. قسمت غم انگیز این سناریو تمایل فرد به خوردن یک خوراکی با شیرینی بالاست و این چرخه ادامه دارد.
تنظیم قند خون یک روش مؤثر برای افزایش میزان سوخت چربی است.
8ــ یک کار مشکل (رژیم چربی)
غذاهایی مانند پنیر می توانند به ذخایر چربی بدن اضافه کنند به خصوص پنیر پیتزا و پنیر خامه ای که مقدار زیادی چربی دارند. چربی موجود در خوراکیها یکی از عوامل اصلی چاقی است بنابراین آشنایی بیشتر با غذاها و تأثیر نحوه طبخ غذا بر میزان چربی آن بسیار مهم است.
غذاهای سرخ شده بخصوص آنهایی که برای پختن در روغن فرو می روند(مانند چیپس) حاوی مقدار زیادی روغن هستند. همانطور که می دانید گوشت مرغ و ماهی نسبت به گوشت قرمز چربی کمتری دارند در حالیکه اگر در روغن پخت شوند چربی آنها می تواند از گوشت قرمز هم بیشتر شود. به مقدار چربی انواع گوشت مرغ بسته به نوع پخت آن در جدول زیر توجه کنید:
روش پخت | میزان چربی (گرم) |
فقط گوشت مرغ، کباب شده | 3.1 |
فقط گوشت مرغ، سرخ شده | 4.1 |
گوشت مرغ همراه با پوست، سرخ شده با کره | 18.5 |
«سرخ کردنی! من فقط سالاد می خورم و هنوز وزن کم نمی کنم»
مراقب باشید سس سالاد، مایونز و طعم دهنده های دیگری که برای سالادها استفاده می شوند حاوی مقدار زیادی چربی هستند و می توانند کالری وعده غذایی را تا حد زیادی بالا ببرند و رژیم شما را خنثی کنند. طعم دهنده هایی مانند سس مایونز را می توانید با گزینه های بدون چربی، سس خردل، سس گوجه فرنگی یا سس کباب جایگزین کنند.
و به خاطر داشته باشید: کالری موجود در یک گرم چربی بیش از دو برابر کالری موجود در اکثر پروتئینها و کربوهیدراتهاست.
9ــ کمی کارهای خوب
چربی را از غذای خود حذف نکنید چون چربی به اندازه کافی برای تأمین سلامتی بدن لازم است. مواد چربی برای ساخت بافتها و سلولهای بدن و کمک به جذب ویتامین ها و مواد مغذی دیگر حیاتی است. بسیاری افراد در خوردن چربی های بد زیاده روی می کنند، ولی به اندازه کافی از چربیهای مفید استفاده نمی کنند تا سلامت بدن را در شرایط بهینه نگه دارند.
10ــ نرمش منظم
کسانیکه نرمش منظم و مداوم انجام می دهند. نه تنها راحتتر وزن از دست می دهند بلکه می توانند وزن خود را در حد مناسب نگه دارند. نرمش به شما این امکان را می دهد تا یک کالری را بدون گرسنگی دادن به بدن و کند کردن متابولیسم بدنتان بسوزانید.
فعالیت بدنی چه از نوع هوازی و چه از نوع قدرتی ولی به صورت منظم نه تنها سبب سوختن کالری در هنگام فعالیت می شود بلکه سبب می شود بدن شما در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند.
اگر راه رفتن تنها فعالیت بدنی شماست پس سعی کنید راه بروید چون بهترین ورزش است.
مطالب پیشنهادی:
دریافت پول از بیمار بصورت مستقیم (خطای پزشکی)
راهکارهای اجرایی جهت اصلاح الگوی مصرف در بیمارستانها
راهکارهای قانونی و فرهنگی در مدیریت مصرف انرژی در سازمانها و مراکز پزشکی
مدیریت انرژی در مراکز بیمارستانی
مشکلات نظام سلامت در کشور ایران
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
مصرف کالاهای خارجی و قاچاق و تاثیر آن بر اشتغال و تولید
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران
آمادگی ملی در مقابله با زلزله
راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل
سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی
اثرات هدفمندسازی یارانه ها در حوزه سلامت
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران
آمادگی ملی در مقابله با زلزله
راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل
سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی
اثرات هدفمندسازی یارانه ها در حوزه سلامت
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است
سم مک گین لی ۲۸ ساله که قبلا معتاد به خوردن تنقلات بود، میوه و سبزیجات را جایگزین تنقلات کرده و یک برنامه وزرشی سخت از جمله دوچرخه سواری و تمرینات شدید را جایگزین سبک زندگی سابق خود کرد.
تکناز: پس از تنها ۱۱ ماه خانم مک گین لی آنچنان کاهش وزن داشت که مجبور شد لباس عروس ۷۵۰ پوندی خود را برای تغییرات به دست خیاط بسپارد. او می گوید:" کمی بعد از خواستگاری برایان، من با مادرم باربارا به دنبال امتحان کردن لباس بودیم.
من سعی میکردم وانمود کنم که خوشحالم ولی حقیقت آن بود از این که خودم را یک عروس چاق تصور کنم دلشکسته می شدم." "بنابراین من از خوردن ۳۵۰۰ کالری در روز دست کشیده و رژیم غذایی متعادل تری را انتخاب کردم که بتوانم به طور مرتب ورزش کنم."
عروسی که برایش بسیار مهم بود تا در روز عروسی خوب به نظر برسد در طول مدت نامزدی بیش از ۴۴ کیلوگرم وزن کم کرد.
او از سن ۱۷ سالگی کار اداری پشت میز نشینی داشته و پس از خوردن اسنک و ورزش کم در طی یک سال، وزن او افزایش پیدا کرد. او در ده سال گذشته مرتب سعی در کاهش وزن داشت ولی وقتی پای نخوردن پاکت تنقلات به میان می آمد، او ضعیف عمل می کرد.
سم با برایان مک گین لی ۳۱ ساله از طریق یکی از دوستانشان آشنا شد. آقای گین لی درمورد سم می گوید:" برای من سایز سم مهم نبود، من جذب شخصیت او شده بودم. ولی می دیدم او مدام ناراحت است و گاهی اوقات دیدن ناراحتی او برای من غیرقابل تحمل بود."
خانم مک گین لی که در یک شرکت حسابداری کار می کند می گوید:"من بیش از ۱۱۴ کیلو وزن داشتم و می دانستم که من و برایان با هم زوج نامتناسبی دیده می شویم، چون برایان خیلی لاغر بود."
"در عکس های خانوادگی و دوستان نیز بسیار بد بودم و در مقایسه با دوستانم در عکس از خودم خجالت می کشیدم."
این خانم حداقل دو ساعت و نیم در هفته دوچرخه سواری داشته و مدام پیاده روی ۱۰ کیلومتری در تپه را دارد.
وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است
*** با هم ببینیم ***
وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است
یکی از دغدغه های خانم ها پس از بارداری سوزاندن چربیهایی است که طی 9 ماه در بدن انباشته شدهاند. کار سختی است. این چربیها برای زنان بازیگر هم مشکلساز است…
در اینجا به برخی روشهایی که آنها بعد از زایمان در پیش گرفتهاند تا به سایز قبلی خود بازگردند، اشاره میکنیم.
رژیم شماره 1
آنجلینا جولی، بازیگر معروف هالیوود، بعد از آنکه فرزندان دوقلوی خود را به روش سزارین به دنیا آورد، حتی یک دقیقه از رژیمگرفتن غفلت نکرد. برخلاف زنانی که به فرزندشان شیر میدهند و شیردهی خوب در کاهش وزنشان موثر است، متاسفانه اوشیردهی را آغاز نکرد بنابراین کار سختتری در پیش داشت. او حتی قبل از تولد فرزندانش هم ماهی سالمون در وعده صبحانه مصرف میکرد و بعد از زایمان نیز غذای اصلی روزانه او ماهی سالمون، سبزیهای گریلشده، پنیر سفید کمچرب و میوههای تازه بود. او در حال حاضر به وزن قبل از بارداری خود بازگشته و از آنجا که دوست دارد دوباره باردار شود، مصرف ویتامینهای مخصوص پره?ناتال (مولتیویتامینهایی که قبل از دوران بارداری باید آنها را مصرف کرد) را آغاز کرده است.
رژیم شماره 2
جنیفر لوپز بعد از به دنیا آوردن فرزندان دوقلویش، 23 کیلوگرم اضافه وزن پیدا کرد اما 7 ماه بعد اندام او دقیقا مثل قبل از بارداریاش بود. به گفته خودش، تنها رمز موفقیت او ورزش است. او طی این مدت حداقل روزی 3 ساعت ورزش متناوب داشت. در کنار ورزش، رژیم مشهور کمقند را انتخاب کرد. در طول روز میزان مصرف کالری دریافتیاش از 1400 فراتر نرفت و مصرف هر نوع شکلات، شیرینی یا حتی میوههای خشک برای او ممنوع شد. طی 7 ماه، او 18 کیلوگرم وزن کم کرد.
رژیم شماره 3
ماه نوامبر 2010 «اشلی سیمسون» فرزند خود را به دنیا آورد و به شکلی باورنکردنی دوباره به وزن قبل از بارداری خود رسید. وی برای رسیدن به این هدف دستورات «جکی کلر» را که یک متخصص تغذیه قدیمی و حرفهای با شعار آشتیدادن مردم با موادغذایی سالم و پیروی از تعادل غذایی است، اجرا کرد. این خانم جوان همچنین اقدام به تاسیس رستورانی کرد که منوی آن شامل غذاهای آماده با میوه و سبزیهای فصل، ماهی و غذاهای کمچرب است. او در دوران بارداری عادتهای بدی مثل مصرف زیاد فستفود پیدا کرده بود که بعد از زایمان با کنارگذاشتن آن و مصرف بیشتر نان سبوسدار و میوه در وعده صبحانه و ورزش توانست اضافه وزن بعد از بارداریاش را از بین ببرد.
رژیم شماره 4
جسیکا آلبا 4 ماه بعد از زایمان توانست وزن اضافه خود را پایین آورد. او برای این منظور رژیم گوشت مرغ و سبزی را انتخاب کرد. این موادغذایی انرژیزا اما کمکالری هستند. وی در طول روز فقط سبزیهای برگسبز، گردو یا یک مشت تخمه میخورد و میانوعدههایش هم شامل تخممرغ آبپز بود. او در کنار رژیم غذایی، ورزش را هم به برنامه روزانهاش افزود؛
10 دقیقه پیادهروی روزانه روی تردمیل،
10 دقیقه دویدن و یک ساعت بدنسازی و تمرین ورزشهای رزمی البته همراه با نوشیدن آب فراوان، از اسرار کاهش وزن اوست.
رژیم شماره 5
کریستینا آگیلرا در ماه ژانویه 2008 فرزند خود را به دنیا آورد، به دلیل مصرف بالای شکلات در طول دوران بارداری 18 کیلوگرم اضافه وزن داشت که مجبور شد آن را با رژیم سخت در کنار ورزش پایین آورد، ولی طی 4 ماه بعد از زایمان، فقط میوه و سبزی و آب فراوان مصرف میکرد. کریستینا تمام موادغذایی پرکالری از جمله گوشت قرمز، ماهی و نان را از برنامه غذاییاش حذف کرد و برای تسریع روند کاهش وزن، رو به ورزش شدید آورد، یعنی 90 دقیقه تمرین شدید بدنی 5 بار در هفته.
*** با هم ببینیم ***
وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است
خانم های باردار در هر شرایطی که باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته باشند بنابراین استفاده از رژیم های غذایی محدود برای کاهش وزن خانم های باردار چاق توصیه نمی شود و باید با توصیه های تغذیه ای مناسب میزان کالری دریافتی و در نهایت وزن آن را کنترل کرد. خانم های باردار برای کنترل افزایش وزن نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.
برای کنترل افزایش وزن در خانم های باردار چاق روش های زیر توصیه می شود:
کاهش مصرف چربی ها
کاهش مصرف مواد قندی (کربوهیدرات ها)
افزایش مصرف مواد نشاسته ای ( گروه نان و غلات)
افزایش مصرف مواد پروتئینی
افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر( میوه ها، سبزی ها، و گروه نان و غلات)
اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای نامناسب
تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مانند نیم ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی
برای دریافت چربی
اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی.
حذف چربی ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه و پیه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ پیش از طبخ آنها.
استفاده از شیر و لبنیات کم چرب به جای شیر، و لبنیات پر چرب، محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و …..
تنوری کردن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن آنها ( سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد) و آب پز کردن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم) ، محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پر چرب.
تفت دادن سبزی ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن.
استفاده از سس سالم، ( ماست کمچرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز.
محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مانند کوکو و املت.
5 توصیه برای کاهش دریافت مواد قندی
استفاده از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده.
محدود کردن مصرف نان های شیرینی (نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، کیک و …) و انواع شکلات و آب نبات.
مصرف دوغ، آب و آب میوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار.
استفاده از میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و ….
کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای
5 توصیه برای کاهش دریافت گروه نان و برای مصرف غلات
محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی ( 7 سهم در روز)
خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام و خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
استفاده از نان های سبوس دار به جای نان های فانتزی. نان سنگک بیش از سایر نان ها سبوس دارد.
استفاده از انواع خوراک ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام.
استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکویت یا کیک در میان وعده ها.
4 توصیه برای دریافت مواد پروتئینی
علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندو خته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می کند.
برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:
مرغ آب پز و یا کبابی و انواع ماهی تازه بخارپز یا کباب شده.
گوشت چربی گرفته.
شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر و کشک
استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا، و …) همراه با غلات.
7 توصیه برای افزایش دریافت فیبر
فیبر بخشی از میوه ها، سبزی ها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می کنند و سبب می شوند غذا و به خصوص چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه خروج راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست جلوگیری می کند. همچنین احتمال برزو بیماری های روده مانند سرطان و بواسیر را کمتر می کند. از سوی دیگر فیبر ها موجب کاهش کلسترول می شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی را کاهش می دهند. راه های افزایش دریافت فیبر عبارت اند از:
مصرف روزانه سبزی( سبزی های محلی یا سالاد، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و …) همراه با غذا
مصرف میوه های تازه به عنوان میان وعده و ترجیحا استفاده از خود میوه به جای آب میوه
استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و .. ) و سبزی های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و …) به عنوان میان وعده
استفاده بیشتر از انواع حبوبات ( لوبیا، عدس ، ماش، نخود) در انواع سوپ ها و آش ها
استفاده از سبزی هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه ای در ساندویچ های خانگی.
استفاده از سبزی ها در بیشتر غذاها ( ماکارونی ، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو) ، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها
مصرف نان های سبوس دار (نان سنگک، نان جو) به جای نان هایی که با آرد سفید تهیه شده اند مانند نان لواش، بربری، نان فانتزی.
12 توصیه برای اصلاح عادات غذایی
برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می شود نکات زیر را توصیه کنید:
در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دایمی غذا بخورند.
پنج دقیقه پیش از صرف ناهار و یا شام یک لیوان آب بنوشند.
پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.
سعی کنند وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، و شام ) را حذف نکنند زیرا ناچار به ریزه خواری می شوند.
غذا را در ظرف کوچکتری بکشندتا مقدار کمتری غذا بخورند.
در سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.
ازمیوه و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنند.
مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگهداری کنند.
از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی هستند مانند نوشابه،چیپس و … خودداری کنند.
از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنند.
پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنند.
غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.
تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحاً از روغن مخصوص سرخ کردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنند.