10+1 ترفند برای کالری‌زدایی از هر وعده‌ی غذایی

10+1 ترفند برای کالری‌زدایی از هر وعده‌ی غذایی

در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار می‌آید.

http://maktoobshop.com/

تغییرات کوچک، تفاوت بزرگ

در این مطلب چند ترفند برای کاهش کالری‌های دریافتی در هر وعده‌ی غذایی را عنوان می‌کنیم که کمک زیادی به خوش‌اندامی شما می‌کند. لطفاً با ما همراه باشید.

رژیم

همیشه در ذهن افرادی که می‌خواهند لاغر شوند یک سۆال بزرگ وجود دارد؟ اینکه چگونه می‌شود بدون دنبال کردن رژیم‌های سخت لاغر شد! بعضی‌ها اول با همین رژیم‌های سخت شروع می‌کنند اما خیلی زود کم می‌آورند و از ادامه‌ی راه منصرف می‌شوند. اما ما به شما می‌گوییم با ایجاد تغییرات جزیی در عادت‌های غذایی‌تان می‌توانید نتیجه‌ی خوبی بگیرید و به راحتی چند کیلو کم کنید. در این مطلب چند ترفند برای کاهش کالری‌های دریافتی در هر وعده‌ی غذایی را عنوان می‌کنیم که کمک زیادی به خوش‌اندامی شما می‌کند. لطفاً با ما همراه باشید.

همین امروز شروع کنید

خیلی‌ها همیشه در حال تصمیم گرفتن هستند. یعنی اینکه می‌گویند از فردا رژیم را شروع می‌کنم. اما این فردا هیچ‌وقت از راه نمی‌رسد. یا اینکه همیشه می‌گویند از این به بعد هله‌هوله و شیرینی‌جات نمی‌خرم. اما باز هم سر حرفشان نمی‌مانند. امروز و فردا کردن را کنار بگذارید. از همین امروز که خرید می‌روید حرفه‌ای‌تر برخورد کنید. از خریدن بیسکویت و هله‌هوله‌ها بپرهیزید. اگر نمی‌توانید حداقل بسته‌بندی‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید. اگر داخل گنجه‌ها و کابینت‌هایتان این قبیل مواد غذایی چاق‌کننده وجود نداشته باشد میزان کالری‌های دریافتی‌تان کلی پایین می‌آید. پس از همین امروز خوردن هله‌هوله یا همان رژیم خراب‌کن‌ها را تا جایی که می‌توانید کاهش دهید. اگر می‌توانید برای مدتی دور و برشان نروید.

وقتی یخچال پر از مواد غذایی چرب و پرکالری باشد مقاومت کردن در برابر خوردن

نیز کمتر می‌شود. اولین قدم این است که یخچال را پاک‌سازی کنید

هر روز چند قاشق کمتر

اگر می‌خواهید میزان کالری‌های دریافتی‌تان را کاهش دهید و لاغرتر شوید باید حجم غذایی که می‌خورید را کم کنید. بشقاب‌های کوچک‌تری انتخاب کنید. یا اینکه هر روز یک تا دو قاشق از غذایی که همیشه می‌خورید کم کنید. اگر رستوران می‌روید غذایتان را شریکی بخورید یا اینکه ظرف یک بار مصرف بخواهید و نصف غذایتان را به خانه ببرید.

آب و کاهش وزن

آب بنوشید

برای کالری‌زدایی از وعده‌های غذایی نوشیدن آب خیلی تأثیر دارد. در هر وعده‌ی غذایی به جای نوشیدنی‌های دیگر آب نوش جان کنید. اگر خوردن آب خالی برایتان جالب نیست لیموترش به آن اضافه کنید. اصلاً می‌توانید قبل از شروع غذا یک لیوان آب بخورید. گاهی وقت‌ها تشخیص اینکه گرسنه هستید یا تشنه سخت می‌شود. در واقع خیلی‌ها نمی‌دانند تشنه‌شان است یا گرسنه. برای همین به سمت خوردن می‌روند نه نوشیدن آب.

میوه و سبزیجات در الویت

در هر وعده‌ی غذایی سبزیجات و میوه بخورید. می‌توانید در یک وعده به جای غذاهای سرخ کردنی یا برنج یک بشقاب سبزیجات میل کنید. عاشق طعم شیرین دسر بعد از غذا هستید و نمی‌توانید از آن دل بکنید؟ به جای دسرهای شیرین و چرب یک واحد میوه بخورید. البته بعد از غذا کمی فاصله بدهید و بعد میوه‌تان را میل کنید. سرکار که می‌روید به جای خرید هله‌هوله و نوشیدنی‌های پرکالری یک واحد میوه به عنوان میان‌وعده بخورید.

فیبرها را دریابید

فیبرها باعث سرعت بخشیدن به هضم غذا می‌شوند، کلسترول خون را کاهش می‌دهند و با یبوست مقابله می‌کنند. این سه دلیل برای اینکه در هر وعده‌ی غذایی فیبر بیشتری میل کنید کافی است. برای دریافت فیبر بیشتر نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل (سبوس‌دار) پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل و برنج قهوه‌ای را دریابید. میوه‌ها نیز سرشار از فیبر هستند.

در هر وعده‌ی غذایی پروتئین میل کنید

پروتئین‌ها انرژی‌زا هستند و مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می‌دارند. زمانی که پروتئین میل می‌کنید دیگر لازم نیست مثلاً یک ساعت بعد دنبال چیزی برای خوردن باشید. توصیه می‌کنیم گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی را دریابید.

پپسی

نوشیدنی‌های گازدار ممنوع

یک «نه» قاطع به نوشیدنی‌های گازدار بگویید. نوشابه خوردن یعنی دریافت کالری مفت. نوشیدنی‌های گازدار سرشار از قند هستند و ارزش غذایی پایینی دارند.

گول نوشابه‌های مثلاً رژیمی را هم نخورید. به جای این قبیل نوشیدنی‌ها آب را دریابید. می‌توانید چای کم رنگ بریزید و بگذارید خنک شود. چای سرد هم تا حدودی همان طعم نوشابه را می‌دهد. امتحان کنید.

سس‌ها را بی‌خیال شوید

عاشق سس سفید یا کچاپ و غیره هستید؟ بهتر است کمی احتیاط کنید. بیشتر این سس‌ها سرشار از چربی هستند. در واقع سس مایونز، کچاپ و خردل جزو سس‌هایی هستند که باید با احتیاط مصرف شوند. توصیه می‌کنیم که مایونز را بی‌خیال شوید. سس کچاپ را هم در منزل تهیه کنید. سالادهایتان را با لیموترش، سرکه و روغن زیتون میل کنید.

پروتئین‌ها انرژی‌زا هستند و مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می‌دارند. زمانی که پروتئین میل می‌کنید دیگر لازم نیست مثلاً یک ساعت بعد دنبال چیزی برای خوردن باشید. توصیه می‌کنیم گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی را دریابید

میزان نمک مصرفی را کاهش دهید

نمک زیادی به غذایتان می‌زنید؟ دست نگهدارید. برای کالری‌زدایی از غذاها اولین قدم کاهش دادن میزان نمک است. نمک باعث احتباس آب می‌شود. یعنی اینکه آب بین بافت‌های بدن حبس شده و پف می‌کنید. به جای اینکه نمکدان را داخل غذایتان خالی کنید از ادویه‌ها و چاشنی‌ها برای خوش‌طعم کردن غذاهایتان استفاده کنید. فلفل را دریابید که متابولیسم بدنتان را هم بالا می‌برد. اگر رستوران غذا می‌خورید اصلاً به غذایتان نمک اضافه نکنید چون آقای سرآشپز قبلاً این کار را کرده‌اند. در واقع آقایان آشپز در اضافه کردن روغن و نمک کوتاهی نمی‌کنند.

ایستاده خوردن

عجله بی عجله

هر چه گرسنه‌تر سر سفره حاضر شوید تندتر خواهید خورد. البته بگذریم که بعضی‌ها عادت دارند خیلی تند غذا بخورند. برای اینکه غذایتان را مثلاً در عرض 5 دقیقه تمام نکنید بهتر است قبل از شروع غذای اصلی میان‌وعده‌ی سبکی میل کنید. یک عدد سیب یا هویج انتخاب‌های خوبی هستند. غذایتان را با حوصله بجویید. سرپا یا مقابل تلویزیون غذا نخورید. چون در این صورت هم تندتر خواهید خورد و هم بیشتر.

یخچالتان را پاک‌سازی کنید

وقتی یخچال پر از مواد غذایی چرب و پرکالری باشد مقاومت کردن در برابر خوردن نیز کمتر می‌شود. اولین قدم این است که یخچال را پاک‌سازی کنید. دور مواد غذایی چرب را خط قرمز بکشید. سبزیجات را در ظروف شفاف یا کیسه‌های پلاستیکی دم دست قرار دهید. از خرید غذاهای آماده بپرهیزید. این قبیل غذاهای آماده سرشار از سدیم (نمک) هستند. زمانی که مواد غذایی تازه و خوب دم دستتان باشد علاقه‌ی بیشتری به آشپزی و تهیه‌ی غذاهای سالم‌تر خواهید داشت.

مطالب پیشنهادی
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمر
ورزش و بیماری های قلبی و استخوانی
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

توصیه هایی برای کنترل وزن در خانم های باردار

***  با هم ببینیم   ***

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

خانم های باردار در هر شرایطی که باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته باشند بنابراین استفاده از رژیم های غذایی محدود برای کاهش وزن خانم های باردار چاق توصیه نمی شود و باید با توصیه های تغذیه ای مناسب میزان کالری دریافتی و در نهایت وزن آن را کنترل کرد. خانم های باردار برای کنترل افزایش وزن نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.

برای کنترل افزایش وزن در خانم های باردار چاق روش های زیر توصیه می شود:

کاهش مصرف چربی ها

کاهش مصرف مواد قندی (کربوهیدرات ها)

افزایش مصرف مواد نشاسته ای ( گروه نان و غلات)

افزایش مصرف مواد پروتئینی

افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر( میوه ها، سبزی ها، و گروه نان و غلات)

اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای نامناسب

تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مانند نیم ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی

برای دریافت چربی

اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی.

حذف چربی ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه و پیه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ پیش از طبخ آنها.

استفاده از شیر و لبنیات کم چرب به جای شیر، و لبنیات پر چرب، محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و …..

تنوری کردن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن آنها ( سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد) و آب پز کردن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم) ، محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پر چرب.

تفت دادن سبزی ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن.

استفاده از سس سالم، ( ماست کمچرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز.

محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مانند کوکو و املت.

5 توصیه برای کاهش دریافت مواد قندی

استفاده از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده.

محدود کردن مصرف نان های شیرینی (نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، کیک و …) و انواع شکلات و آب نبات.

مصرف دوغ، آب و آب میوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار.

استفاده از میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و ….

کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای

5 توصیه برای کاهش دریافت گروه نان و برای مصرف غلات

محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی ( 7 سهم در روز)

خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام و خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

استفاده از نان های سبوس دار به جای نان های فانتزی. نان سنگک بیش از سایر نان ها سبوس دارد.

استفاده از انواع خوراک ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام.

استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکویت یا کیک در میان وعده ها.

4 توصیه برای دریافت مواد پروتئینی

علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندو خته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می کند.

برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:

مرغ آب پز و یا کبابی و انواع ماهی تازه بخارپز یا کباب شده.

گوشت چربی گرفته.

شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر و کشک

استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا، و …) همراه با غلات.

7 توصیه برای افزایش دریافت فیبر

فیبر بخشی از میوه ها، سبزی ها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می کنند و سبب می شوند غذا و به خصوص چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه خروج راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست جلوگیری می کند. همچنین احتمال برزو بیماری های روده مانند سرطان و بواسیر را کمتر می کند. از سوی دیگر فیبر ها موجب کاهش کلسترول می شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی را کاهش می دهند. راه های افزایش دریافت فیبر عبارت اند از:

مصرف روزانه سبزی( سبزی های محلی یا سالاد، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و …) همراه با غذا

مصرف میوه های تازه به عنوان میان وعده و ترجیحا استفاده از خود میوه به جای آب میوه

استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و .. ) و سبزی های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و …) به عنوان میان وعده

استفاده بیشتر از انواع حبوبات ( لوبیا، عدس ، ماش، نخود) در انواع سوپ ها و آش ها

استفاده از سبزی هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه ای در ساندویچ های خانگی.

استفاده از سبزی ها در بیشتر غذاها ( ماکارونی ، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو) ، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها

مصرف نان های سبوس دار (نان سنگک، نان جو) به جای نان هایی که با آرد سفید تهیه شده اند مانند نان لواش، بربری، نان فانتزی.

12 توصیه برای اصلاح عادات غذایی

برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می شود نکات زیر را توصیه کنید:

در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دایمی غذا بخورند.

پنج دقیقه پیش از صرف ناهار و یا شام یک لیوان آب بنوشند.

پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.

سعی کنند وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، و شام ) را حذف نکنند زیرا ناچار به ریزه خواری می شوند.

غذا را در ظرف کوچکتری بکشندتا مقدار کمتری غذا بخورند.

در سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.

ازمیوه و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنند.

مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگهداری کنند.

از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی هستند مانند نوشابه،چیپس و … خودداری کنند.

از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنند.

پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنند.

غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.

تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحاً از روغن مخصوص سرخ کردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنند.

مطالب پیشنهادی

آمادگی سازمانهای غیر دولتی در حوادث و بلایا

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی

ضرر نوشابه برای خانم های باردار

***  با هم ببینیم   ***

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

محققان در یک پژوهش جدید تاکید کردند: زنان باردار باید از مصرف نوشیدنی‌های رژیمی خودداری کنند.

کارشناسان اعلام کرده‌اند که این نوشیدنی‌ها ممکن است حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی باشند که مصرف آنها احتمال زایمان زودرس و پیش از موعد را افزایش می‌دهد.

به گزارش هلت دی نیوز، ‌این تحقیق حاکی است احتمال زایمان پیش از موعد در زنان بارداری که یک وعده در روز از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند، 38 درصد و در زنانی که چهار وعده در روز از این نوشابه‌ها می‌نوشند، 78 درصد بیشتراست.

محققان می‌گویند: احتمالا شیرین کننده مصنوعی در بدن تجزیه شده و تبدیل به مواد شیمیایی می‌شوند که ممکن است رحم را تغییر دهند. شرح این پژوهش در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است.

مطالب پیشنهادی

آمادگی سازمانهای غیر دولتی در حوادث و بلایا

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی

خانم های باردار و کالری مورد نیاز

***  با هم ببینیم   ***

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

زنان با ورود به مرحله بارداری توصیه‌هایی را باید در نظر بگیرند که این مطلب به یکی از این توصیه‌ها برای زایمان راحت‌تر و سلامت بیشتر مادر و کودک در آینده اشاره می‌کند.

زنان با ورود به مرحله بارداری، ممکن است اینطور احساس کنند که غذایی که میخورند برای دو نفر کافی نیست و از این رو به سمت غذا خوردن بیشتر رو بیاورند. این دقیقا همان هشداری است که کارشناسان به زنان باردار میدهند و آنها را از غذا خوردن زیاد منع میکنند چرا که بر اساس نتایج یک مطالعه جدید، زیاد غذا خوردن زنان باردار را در معرض خطر ابتلا به چاقی در درازمدت قرار میدهد.

علاوه بر آن، وزن اضافه‌ای که زنان در طول دوره بارداری کسب میکنند میتواند مادر و فرزند را در معرض بیماریهای دیگر از جمله ابتلا به فشار خون در سالهای بعدی زندگی قرار دهد.

متخصصان در این رابطه به زنان باردار توصیه می کنند حتما مراقب وزنشان در طول دوره بارداری باشند. آنها توصیه میکنند که در شش ماه اول بارداری انرژی دریافتی روزانه مادران از مقدار 1940 کالری تجاوز نکند ولی در سه ماهه پایانی میتوانند 200 کالری در روز بیش از این مقدار به دست بیاورند که میتوان آن را به میزان دو قطعه نان تست و کره در نظر گرفت.

مطالعات صورت گرفته نشان داده است زنانی که بیش از میزان توصیه شده، در طول دوره بارداری وزن اضافه کرده‌اند، علاوه بر آن که زایمان سخت‌تری داشته اند، طی 16 سال بعد از آن تقریبا سه برابر بیشتر از سایرین با چاقی و بیماری های ناشی از آن درگیر بوده‌اند.

مطالب پیشنهادی

آمادگی سازمانهای غیر دولتی در حوادث و بلایا

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی