۴ حرکت ضروری برای تقویت عضلات کفِ لگن

 تمریناتی برای تقویت کفِ لگن(Pelvic Floor)

هنگامی که پای تمرینات ورزشی روزمره در باشگاه در میان باشد، به طور قطع تمریناتِ تقویت عضلات کف لگن در صدر لیست قرار ندارد. اما باید باشد. امی استین، موسسِ مرکز فیزیوتوراپی در نیویورک سیتی و مولف کتاب التیام دردهای لگن می‌گوید: " کف لگنِ قوی به کاهش خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادرار، بهبود کیفیت روابط جنسی و تقویت و استقامت عضلات شکم کمک شایانی می‌کند.

اما کف لگن دقیقا چیست؟ کف لگن اساسا شاملِ عضلات، رباط، بافت‌ها و رشته‌های عصبی می‌باشد که هیچگاه به آن فکر هم نمی‌کنید اما حقیقتا به آن نیاز دارید. استین معتقد است: "عملکرد کف لگن مانند ننو می‌باشد که از مثانه، رحم، واژن و مقعد محافظت می‌کند." بنابراین در صورت ضعف کف لگن، عملکرد تمام اندام‌ها تحت الشعاع قرار گرفته و نمی‌توانند آنچنان که باید درست عمل کنند.

استین می‌گوید: یکی از کلیدهای تقویت کف لگن این است که یاد بگیریم که چطور توجه ویژه‌ای به آن داشته باشیم و تمرینات ویژه‌ای برای تقویت آن انجام دهیم. این توجه و تقویت با انجام تمرینات کیگل یا کف لگنی میسر می‌باشد. ممکن است پیش از این درباره تمرینات کیگل چیزهایی شنیده باشید یا اینکه این حرکات را انجام می دهید، در این تمرین عضلات مجاری ادرار را منقبض و رها می کنید. در حین انجام تمرینات کیگل، نباید حرکتی در دیگر اندام‌ها از قبیل سرینی و داخل ران‌ها انجام یا احساس شود.

به یاد داشته باشید برخی تمرینات رهاسازی در کیگل ضروری‌اند، تمرینات کیگل از منقبض کردن و سپس رها کردن عضلات تشکیل شده. " منقبض کردن بیش از حد عضلات نیز می‌تواند عضلات کف لگنی را کوتاه نماید و موجب کشش مثانه و مجاری ادرار گردد." این امر خطر ابتلا به تراوش ادرار را افزایش داده و عملاْ در حین رابطه‌ی جنسی ارگاسم را به تعویق می‌اندازد. ۳ ست ۱۰ تایی از تمرینات کیگل را در روز انجام دهید، می‌توانید آنها را در هر زمان، مکانی انجام دهید و هیچکس هم متوجه نمی‌شود شما در حال انقباض و رها کردن عضلاتتان هستید.حتی برای تاثیرات بیشتر در تقویت کف لگن، تمرینات کیگل را با تمریناتی که شکم را نشانه گرفته‌اند، تلفیق نمائید.

استین می‌گوید: "عضلات کف لگن و عضلات عرضی شکم از دو طرف نقش محافظ را ایفا می‌کنند." در صورتی که عضلات کف لگن قوی باشند موجب تقویت عضلات شکم می‌گردد و بالعکسِ این امر نیز صادق است. و از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است که عضلات کف لگن را برای انقباضات کوتاه مدت و بلند مدت فعال نگه دارید. استین می‌گوید: " رشته‌های عضلانی کف لگن شما تقریباْ ۷۰٪ متحمل کشش‌های آهسته و ۳۰٪ کشش‌های ناگهانی سریع می‌گردد."

انقباضات کوتاه مدت و بلند مدت، از عهده‌ی کشش‌های آهسته و سریع بر خواهد آمد. اهمیت آن در کجاست؟ کشش آهسته رشته‌ها نقش محافظت و تقویت اندام‌های کف لگن را بر عهده دارد در حالی که کشش سریع رشته‌ها به باز و بسته شدن مثانه و روده (ضروری برای جلوگیری از بی‌اختیاری) و همچنین برای رسیدن به ارگاسم و لذت جنسی ضروریست.

با در نظر داشتن این نکات در ذهن، در اینجا به ۴ حرکت حرفه‌ای از توصیه‌های وی برای تقویت کف لگن اشاره می‌کنیم.

Bridge

به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید، مفاصل ران در یک راستا قرار داده و از هم جدا کنید. بازوها را در طرفین بدن روی زمین بگذارید. نفسی به داخل بکشید، کف لگن را منقبض نمائید و ران‌ها را از زمین جدا کنید، بدین ترتیب مسیری در راستای زانوها تا ران‌ها به شانه خلق نموده‌اید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید( نفس بکشید!). ران‌ها را زمین گذاشته و عضلات کف لگن را رها سازید. این حرکت را ۱۰ ست انجام دهید.

Wall Squat

سرپا بایستید، پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را دو گام از دیوار فاصله دهید. پاها را باز نمائید در حالی که ران‌ها از هم جدا شوند، انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید. هوا را به داخل ریه‌ها بفرستید، کف لگن را منقبض نمائید و خود را به سمت پایین بکشید و در حالت اسکوات با زانوهای ۹۰ درجه، شبیه به حالت نشستن بر روی صندلی قرار بگیرید. زانوهای خود را قائم بر قوزک پا نگه دارید. در حالت اسکوات بمانید و تا ۱۰ ثانیه به انقباض کف لگن ادامه دهید. در حالی که پشت خود را صاف می‌کنید، کف لگن را رها سازید. ۱۰ ثانیه مکث کنید. این یک حرکت را باید تا ۱۰ ست انجام دهید.

Jumping jacks

انقباض لگن را با پاها هم زمان آغاز نمائید. کف لگن را منقبض کرده، در حین بالا پریدن پاها را از هم جدا کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید. در حالی که پاها را به هم نزدیک می‌کنید، عضلات کف لگن را رها سازید. بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید، در حینی که پاها را از هم جدا و به هم نزدیک می‌نمائید، به ترتیب عضلات کف لگن را منقبض و رها کنید.

Dead Bug Crunch

به پشت دراز بکشید، زانوها را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید در حالتی که گویی یک میز زیر پای شما قرار دارد، بنابراین زانوها در بالای ران‌ها قرار دارند. بازوها را به سمت سقف ببرید. نفسی به درون بکشید، عضلات کف لگن را منقبض نمائید و بازوی راست و پای راست خود را در جهت مخالف بکشید. در حالی که بازو و پای خود را به جایگاه اولیه برمی‌گردانید، عضلات کف لگن را رها سازید. حرکت را در جهت مخالف انجام دهید، انقباض عضلات کف لگن، در حالی که این بار بازو و پای چپ خود را می‌کشید. هر حرکت را ۱۰ مرتبه در هر جهت انجام دهید.

 منبع : prevention

مطالب دیگر:

حرکاتی برای بزرگ کردن باسن

چگونه سینه های زیبایی داشته باشم ؟ 

رژیم فیتنس و کاهش وزن

شکمی تخت با خوردن 12 ماده غذایی

نوشیدنی های ورزشی

آموزش ماساژ عضلات پشت

 

یکی از بهترین هدیه هایی که می توانید به دوستان یا حتی شریک زندگی خود بدهید کم کردن استرس و فشار کاری روزانه است. یکی از راه هایی موثر برای کاهش استرس ماساژ پشت است. با توجه به زندگی ماشینی امروزه بی تحرکی هم مزید بر علت شده و  درد های عضلانی و گرفتگی عضلات پشت شایع تر شده است که به کمک ماساژ می توان این عضلات را آسوده تر کرد. ماساژ مزایای زیادی دارد که از آن جمله می توان به تمدد اعصاب، مدیریت استرس، ایجاد تعادل در بدن، افزایش هوشیاری احساسی بدن، بهبود گردش خون، تسهیل تخلیه لنفاوی از سموم از آن جمله است.

دستور العمل

• از فردی که می خواهید او را ماساژ دهید بخواهید به روی شکم بر روی سطحی سفت دراز بکشد. البته باید جایی باشد که فرد راحت باشد می توانید از یک تخت خواب سفت استفاده کنید. مطمئن شوید که به راحتی به تمام عضلات پشت شخص دسترسی دارید.

• قبل از شروع ماساژ مطمئن شوید دمای دست شما پایین تر از دمای بدن فردی که می خواهید او را ماساژ دهید نباشد تا او را اذیت نکند. می توانید برای گرم کردن دست خود را در حدود نیم دقیقه به هم بمالید.

• در کنار او بایستید یا زانو بزنید.

• اکنون می خواهیم عمل گرم کردن را شروع کنیم برای این منظور انگشتان شصت دو دست خود را در دو طرف ستون فقرات قرار دهید و با فشار کمی که با هر دو دست به صورت همزمان وارد می کنید در طول ستون فقرات حرکت نمایید. این کار را از پایین کمر شروع کنید و تا بالای گردن ادامه دهید. این کار احساس آرامش فوق العاده به شخص می دهد. می توانید این کار را چند دقیقه ای ادامه دهید.

• حال می توانید ماساژ با روغن را شروع کنید. به آرامی با کف دست پشت فرد را لمس کنید. کف دست خود را در طول پشت بلغزانید از گردن و شانه تا باسن و این کار را چندین مرتبه به آرامی و با فشاری متناسب با جثه فرد انجام دهید. در طول ماساژ می توانید مرتب از او بپرسید که آیا فشار زیادی وارد نمی کنید. فرد باید احساس راحتی کند. تماس دست خود را با پشت فرد قطع نکنید. و همینطور ادامه دهید.

• این کار را روی گردن ادامه دهید در دو سمت گردن و تا رستنگاه موها ماساژ دهید.

• حال می توانید دستان خود را به صورت دورانی حرکت دهید دستان خود را از دو طرف ستون فقرات به سمت بیرون حرکت دهید از پایین کمر شروع نمایید و تا شانه ها این عمل را ادامه دهید.

• عضلات گوشتی پشت شانه ها و بین آنها را ورز دهید و همینطور به سمت پایین حرکت کنید میانه پشت را خوب ماساژ دهید و تا پایین کمر ادامه دهید و باسن را هم خوب ورز دهید تا این عضلات سفت را کمی شل کنید.

• در قسمت هایی کمی سفت تر هستند و به اصطلاح به آنها نات می گویند باید با انگشت شصت یا سایر انگشتان فشار وارد کنید.

• با نوک انگشتان خود طرفین ستون فقرات را به صورت دورانی و در حهت عقربه های ساعت مالش دهید. این عمل را برای شانه ها هم انجام دهید.

• حال در پایان با با کف دستان خود پشت فرد را به صورت دورانی ماساژ دهید این کار را با هر دو دست انجام دهید و باید تمام سعی شما این باشد که به گردش خون کمک کنید برای این منظور باید به آرامی و با فشار مناسب ماساژ را انجام دهید گویی می خواهید خون یک ناحیه را تخلیه و به ناحیه دیگر هدایت کنید اگر این کار را به درستی انجام دهید احساس آرامش و رفع خستگی بسیار دلنشینی در پایان ماساژ ایجاد خواهد کرد.

هشدار: به هیچ وجه روی مهره های ستون فقرات فشار زیادی وارد نکنید و بسیار مراقب باشید.

جمع آوری و ترجمه: علی یزدی مقدم

مطالب پیشنهادی:

کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

نحوه ارائه خدمات بهداشتی درمانی در برخی کشورهای دنیا

نقش سازمانهای بیمه گر اجتماعی و خصوصی در اقتصاد سلامت

پیامد های هدفمند کردن یارانه ها در حوزه سلامت

مشکلات موجود در سیستم واردات وصادرات

عوامل مؤثر بر قاچاق کالا

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

خوردن برای قدرت بدنی بیشتر

 

اگر می خواهید بسیار قدرتمند باشید باید با وزنه های سنگین کار کنید، قبل از کار کردن با وزنه ها کربوهیدرات بخورید و پس از تمرین مقدار زیادی پروتئین به بدن خود برسانید. مقدار مناسب انسولین در خون باعث می شود عضلات خوب رشد کنند، خوردن مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات بالا موجب می شود قند خون شما بالا برود که در واکنش به آن پانکراس شما انسولین آزاد می کند تا قند خون را به سطح طبیعی برگرداند. و مصرف کردن خوراکی های حاوی پروتئین بالا پس از تمرین به عضلات شما کمک می کند بلافاصله پس از تمرین خود را ترمیم و بازسازی کنند. بنابراین به مرور توانایی شما بیشتر می شود می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و عضلات شما بزرگتر و قوی تر می شوند.

برای اینکه قدرت عضله افزایش یابد باید آنقدر به عضله فشار  وارد شود که عضله را وادار به واکنش نماید به گونه که روز بعد فشار تمرین های روز قبل را در عضلاتی که تمرین داده شده اند حس کنید و در عضلات احساس کوفتگی داشته باشید. این احساس کوفتگی از صدمه دیدن تار های عضلانی ناشی می شوند. ورزشکاران حرفه ای آموخته اند که برای افزایش قدرت عضلات باید با وزنه های سنگین کار کنند و در مدتی که عضلات حالت کوفتگی و درد دارند تمرین های سبک تری انجام می دهند تا درد عضلانی از بین برود آنگاه دوباره با وزنه های سنگین تر کار می کنند تا بتوانند قدرت عضلات خود را افزایش دهند.

انسولین بلوک های تشکیل دهنده پروتئین یا همان آمینو اسید ها را به عضلات می رساند تا سرعت ترمیم و تقویت آنرا افزایش دهد. و خوردن کربو هیدرات انسولین خون را افزایش می دهد. و پروتئین بلوک های سازنده همه نسوج بدن از جمله عضلات است. بنابراین هر چه پروتئین بیشتری به فیبر های عضلانی خود برسانید عضلات شما زودتر ترمیم و تقویت می شوند و زود تر می توانید به تمرینات قدرتی خود باز گردید و بدنی قوی بسازید.

نکات:

•  به خاطر داشته باشید برای کار کردن با وزنه های سنگین تر باید حتما قبلا با وزنه های سبک عضلات را گرم کنید تا دچار پارگی عضله نشوید.

• وزنه ها باید آنقدر سنگین باشند که فقط تعدادی از تار های عضلانی شما پاره شود نه بیشتر به عبارت دیگر نباید ناگهان وزنه بسیار سنگینی را بلند کنید فقط مقداری از توانایی شما بیشتر باشد به این ترتیب با سرعت بیشتری می توانید قدرت عضلات خود را افزایش دهید اما اگر ناگهان وزنه سنگینی بلند کنید که منجر به پارگی عضله شود ماه ها از تمرین دور خواهید ماند.

ترجمه: علی یزدی مقدم

http://www.yadbegir.com/

مطالب پیشنهادی:

دریافت پول از بیمار بصورت مستقیم (خطای پزشکی)

راهکارهای اجرایی جهت اصلاح الگوی مصرف در بیمارستانها

راهکارهای قانونی و فرهنگی در مدیریت مصرف انرژی در سازمانها و مراکز پزشکی

مدیریت انرژی در مراکز بیمارستانی

مشکلات نظام سلامت در کشور ایران

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد

مصرف کالاهای خارجی و قاچاق و تاثیر آن بر اشتغال و تولید

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

هر آنچه باید درباره عضلات بدانیم ( دانستنی های عضلات بدن )

ماهیچه یعنی چه؟

در فرهنگ دهخدا در توصیف «ماهیچه» آمده است که برخی از بافت‌های بدن دارای دو سر باریک بوده و به شکل ماهیان کوچکی‌اند که موجب حرکت موجود زنده البته نوع حیوان و انسان می‌شوند. این اعضا هنگامی که منقبض می‌شوند، مانند موشی می‌مانند که زیر پوست حرکت می‌کنند.به این بافت‌ها ماهیچه یعنی ماهی کوچک یا مانند ماهی یا موشک یا موش‌گوشت یا بافت گوشتی شبیه موش نیز می‌گویند. البته کلمه ماهیچه در آشپزی و معماری نیز به کار می‌رود.

هیچ فکرش را کرده‌اید اگر عضلات‌تان را از شما بگیرند، چه شکلی می‌شوید؟ اصلا می‌توانید بدون عضلات‌تان و صرفا با تکیه بر استخوان‌هایتان بایستید؟ عضلات علاوه بر کمکی که به ایستادن‌‌ می‌کنند، در راه رفتن هم به کمک‌مان می‌آیند. ماهیچه‌ها علاوه بر حرکت، مخزن گلیکوژن (شکل ذخیره‌ای قند) هم هستند که به موقع از آن مخزن نیز استفاده می‌شود. حال نگاهی می‌اندازیم به این عضو مهم که ۴۰ درصد وزن ماده خشک بدن را تشکیل می‌دهد.

انواع و اقسام عضله

عضلات دسته‌هایی از بافت لیفی یا فیبری هستند که بدن را حرکت می‌دهند، وضعیت قرارگیری آن را حفظ می‌کنند و اعضای داخلی مثل قلب، روده‌ها و مثانه را به کار می‌اندازند. این کارکردها به وسیله ۳ نوع عضله مختلف انجام می‌شود که عضلات اسکلتی بزرگ‌ترین گروه آنها را تشکیل می‌دهند. عضلات به وسیله پیام‌های ارسالی از دستگاه عصبی کنترل می‌شوند.

عضلات اسکلتی را می‌توان آگاهانه کنترل کرد، در حالی که دو نوع دیگر عضله فعالیت خودکار دارند. بیشتر عضلات اسکلتی، ارتباط دو استخوان مجاور را برقرار می‌سازند. یک طناب قابل انعطاف از بافت لیفی به نام تاندون به یک انتهای عضله متصل می‌شود، به انتهای دیگر عضله یک تاندون یا صفحه‌ای از بافت همبند متصل می‌شود.

عضلات اسکلتی نه تنها باعث حرکت قسمت‌های مختلف بدن می‌شوند بلکه به حفظ وضعیت بدن در حالت‌های ایستاده، نشسته یا خوابیده نیز کمک می‌کنند.

اسامی‌برخی از عضلات، بیانگر کار آنهاست. بازکننده‌ها، مفاصل را صاف می‌کنند، خم کننده‌ها آنها را تا می‌کنند، نزدیک کننده‌ها، اندام را به سمت بدن نزدیک می‌کنند، دورکننده‌ها، آنها را از بدن دور می‌کنند و راست کننده‌ها قسمت‌هایی از بدن را بلند می‌کنند یا بالا نگه می‌دارند.عضله اسکلتی که استخوان‌ها را می‌پوشاند و به حرکت درمی‌آورد، عضله اسکلتی که اندام‌ها و بدن را حرکت می‌دهد، از رشته‌های دراز، قوی و موازی تشکیل شده است. این نوع عضله، قادر به انقباض سریع و قوی است ولی تنها به مدت کمی ‌می‌تواند با حداکثر قدرت کار کند.عضله قلبی که دیواره‌های قلب را تشکیل می‌دهد. عضله قلبی خون را به سراسر بدن می‌راند.

این عضله رشته‌هایی کوتاه، شاخه دار و متصل به هم دارد که شبکه ای را در داخل دیواره‌های قلب تشکیل می‌دهند. این نوع عضله می‌تواند بدون خستگی، مدام کار کند. عضله صاف که در دیواره لوله گوارش، رگ‌های خونی و مجاری تناسلی و ادراری وجود دارد.عضله صاف، کارکردهایی چون حرکت دادن غذا در لوله گوارش را بر عهده دارد. این عضله از رشته‌هایی کوتاه و دوکی شکل تشکیل شده است که به هم متصل شده، صفحاتی را تشکیل می‌دهند و می‌توانند به مدت‌های طولانی کار کنند.

ترین‌های عضلات

کوچک‌ترین عضله: استاپدیوس یا عضله رکابی که استخوان رکابی را در گوش میانی کنترل می‌کند و کمتر از ۱۳ میلی متر طول دار

قوی‌ترین عضله: قوی ترین عضله در بدن انسان یک جفت عضله ماستر یا ماضغه است که مربوط به جویدن بوده در دو طرف لب قرار دارد. در ماه آگوست سال ۱۹۶۸ در دانشکده دندانپزشکی دانشگاه فلوریدای آمریکا، شخصی به نام ریچارد هوفمن، رکورد جدیدی در کارایی این عضله ماستر از خود به جا گذاشت و موفق شد با انقباض این عضله فشاری معادل ۴۴۲ کیلو گرم را برای مدت ۲ ثانیه روی دستگاه فشار سنج مربوطه ثبت نماید.

پرکارترین عضله: عضلات چشم به طور متوسط در طی شبانه روز ۱۰۰ هزار بار حرکت می‌کنند که بخش عمده ای از این رقم مربوط به زمانی است که انسان خواب است و خواب می‌بیند.

بزرگ‌ترین عضله: در میان ۲۶۰ عضله در بدن، بزرگ‌ترین عضله، عضله نشیمنگاهی بزرگ یا گلوتئوس ماگزیموس است که تا ران ادامه دارد

در بدن چند عضله داریم؟

بـدن انسان از ۲۶۰ عضله تشکیل شده که اکثر آنها به صورت جفت هستند. عضلات، ۴۵ درصد وزن کل از ماده خشک بدن را به خود اختصاص می‌دهند. عضلات از بافت فیبری تشکیل شده‌اند. میوفیبریل‌ها (فیبرهای تشکیل دهنده ماهیچه‌ها) قابلیت انقباض دارند.

فیبرهای تشکیل‌دهنده عضلات در بدن خود نیز به ۲ نوع متفاوت تقسیم‌بندی می‌شوند.

فیبر کند: فیبر کند یا قرمز، انقباض کند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده می‌شود. ظرفیت حمل اکسیژن بالا داشته و بنابراین در تمرینات هوازی کاربرد دارد.

فیبر تند: فیبر تند یا سفید، انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده می‌شود. ظرفیت حمل اکسیژن در آنها اندک است و در تمرینات بی‌هوازی کاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن به صورت جفت عمل کرده، به‌طوری که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار می‌گیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید می‌آورند. این جفت عضله، عضله موافق و عضله مخالف نامیده می‌شوند. مثلا در بازو، عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود، سبب خم شدن بازو می‌شود.

آتروفی یا تحلیل رفتن عضله: هنگامی ‌که عضلات برای مدت طولانی فعال نباشند، به تدریج حجمشان تحلیل رفته و کوچک می‌شوند که به آن آتروفی می‌گویند.

هیپرتروفی یا حجیم شدن عضله: هنگامی ‌که فعالیت عضلات افزایش می‌یابد، سبب افزایش حجم و اندازه سلول‌های عضلانی می‌شود که هیپرتروفی نام دارد.

انواع حرکات ( ایزومتریک یا ایزوتونیک)

• تمرینات ایزوتونیک: در این تمرینات، عضلات منقبض شده و طولشان کاهش یافته و کوتاه می‌شوند. بیشتر تمرینات از همین نوع است. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.

• تمرینات انفرادی: به تمریناتی گفته می‌شود که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر می‌کند.

• تمرینات ترکیبی: به تمریناتی اطلاق می‌شود که هم‌زمان چند گروه از عضلات را درگیر کرده و حرکت حول چند مفصل انجام می‌گیرد.

ست ها و انواع آن

• تعداد: به یک بار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق می‌گردد.

• ست یا نوبت: به چند بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق می‌شود.

یک ست متشکل از ۱ تا ۵ تکرار سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی‌افزاید.

یک ست متشکل از ۶ تا ۱۲ تکرار سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات می‌شود.

یک ست متشکل از ۱۳ تا ۳۰ تکرار سبب افزایش حجم و استقامت عضله می‌شود.

یک ست متشکل از ۲۰ تکرار و بالاتر یک تمرین هوازی محسوب می‌شود.

چگونه عضلانی شویم؟

تصور کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنه‌ای به وزن ۱ کیلوگرم را روزانه بلند می‌کنید. هنگامی‌که این وزنه از ۱ کیلوگرم مثلا به ۵ کیلوگرم افزایش می‌یابد، ابتدا با بلند کردن آن وزنه به‌طور مکرر در فیبرهای عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید می‌آید.

سپس بدن شما سعی می‌کند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل کرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد بنابراین هنگام ترمیم، فیبرهای آسیب دیده آنها را قوی‌تر و با استحکام‌تر از پیش بازسازی می‌کند. بر خلاف تصور هنگامی‌که به حجم عضلات افزوده می‌شود، در واقع به اندازه سلول‌های عضلانی افزوده می‌شود و نه به تعداد آنها. تعداد سلول‌های عضلانی در طول حیات ثابت می‌مانند اما این تعداد در افراد مختلف متفاوت است. یکی از عللی که برخی افراد سریع‌تر عضلانی می‌شوند، نیز همین موضوع است بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند که مجددا خود را ترمیم کنند. این مدت، زمان ترمیم یا ریکاوری نام دارد. بنابراین شما هیچ‌گاه نباید روی یک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنید زیرا در این صورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می‌آورید. زمان ترمیم معمولا ۲ تا ۳ روز است. در روند سازگاری نه تنها حجم سلول‌های عصبی افزایش می‌یابد بلکه به تعداد مویرگ‌هایی که به عضلات خون‌رسانی می‌کنند نیز افزوده می‌شود زیرا عضله بزرگ‌تر و پرکارتر به خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یک عامل بسیار مهم دیگر در توانایی بدن به عضلانی شدن وجود دارد و آن هم وراثت است.

ماهیچه چگونه کار می‌کند؟

حرکت زمانی ایجاد می‌شود که پیام‌های ارسالی از دستگاه عصبی باعث انقباض عضله شوند. حرکت آگاهانه بدن به وسیله عمل متقابل عضلات اسکلتی، استخوان‌ها و مفاصل صورت می‌پذیرد.

بیشتر عضلات یک استخوان را به استخوان دیگر مرتبط کرده و از یک مفصل عبور می‌کنند. وقتی یک عضله منقبض می‌شود، استخوان‌ها را می‌کشد و به حرکت درمی‌آورد. بسیاری از عضلات، به صورت جفتی هستند؛ به طوری که در هر سمت یک مفصل یک عضله قرار می‌گیرد و حرکات مخالف را ایجاد می‌کند؛ برای مثال، در بازو، عضله سه‌سر با انقباض خود، بازو را صاف می‌کند و عضله دو سر با انقباض خود باعث خم شدن بازو می‌شود

مطالب پیشنهادی:

ورزش  چه اثری برکاهش بیماری های قلبی و بیماریهای استخوانی دارد؟
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

تکنیک های توان بخشی ورزشی در بیماران مبتلا به آسم کدامند؟

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

تمرین روی عضلات شکم در ابتدای تمرین ممنوع!

بسیاری افراد به دلیل اینکه معمولا در انتهای تمرینات انرژی کافی برای کار بر روی عضلات شکم را ندارند تمرینات مربوط به شکم را در ابتدای جلسه تمرینی خود انجام می دهند که این یک عمل بسیار اشتباه است.

عضلات شکم و نواحی اطراف شکم پشتیبان نخاع و ستون فقرات هستند که برای تولید قدرت در عضلات بالا تنه و پایین تنه ضروری است خستگی در این ناحیه علاوه بر کاهش توان شما در استفاده از وزنه های سنگین ریسک بروز آسیب دیدگی در حرکات را هم افزایش خواهد داد.

تمرین دادن عضلات شکم در پایان تمرینات و یا تمرین دادن آنان در یک جلسه مجزا در طی روز بهترین گزینه ها می باشد.

حلقه کردن دستها پشت گردن ،حین انجام حرکات شکم ممنوع!

یکی از دردهای شایع هنگام دراز و نشست و حرکات تمرینی شکم ،درد ناحیه گردن است ، حلقه کردن دستها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر‌ه‌های گردن نیز می شود. علتش اینست که بجای فشار آوردن روی عضلات شکم به گردن فشار میاوریم و برای اینمورد بهتراست با نگاه کردن به سقف و احساس اینکه یک سیب مثلا حد فاصل چانه و سینه هست و تمرکز روی عضلات شکم ؛ دستها را در طرفین سر یا روی سینه ها قرار دهیم و دراز و نشست صحیح را انجام دهیم . 

با قطع تمرینات ورزشی عضلات تبدیل به چربی نمی شوند!

اگر شما ورزش نمی کنید و درانجام تمرینات با وزنه تردید دارید، به خاطر این موضوع که نگران هستید بعد از رهایی ورزش عضلات شما به چربی تبدیل می شوند، اشتباه بزرگی می کنید.

به سیب و پرتقال دقت کنید درست با همین مقیاس عضله و چربی هم از هم متفاوت هستند و هیچکدام تحت هیچ شرایطی نمی توانند به دیگری تغییر ماهیت دهند. هر کدام که کمتر شود فضا را برای افزایش دیگری باز می کند. 

وقتی شما ورزش می کنید، ماهیچه ها یتان حجیم تر و قوی تر می شوند زیرا ورزش باعث می شود واحدهای سازنده پروتئین بنام اسیدهای آمینه در ماهیچه ها جمع شوند. در طی فعالیت روزانه، اسیدهای آمینه از ماهیچه ها وارد جریان خون شده و بعد از مدتی مجدداً وارد عضله می شوند. ورزش و انجام حرکات تمرینی مهمترین عامل، برگشت مجدد اسیدهای آمینه به عضله است.

زمانیکه شما ورزش کردن را رها می کنید، اسید آمینه کمتری به سمت ماهیچه بر می گردد و در نتیجه عضلات کوچک می شوند و اسید آمینه هایی که نتوانند وارد عضله شوند توسط کبد از جریان خون برداشته می شوند.

زمانی که ذخیره پروتئینی بدن شما تکمیل می شود و راهی برای ذخیره کردن پروتئین اضافی وجود ندارد، کبد پروتئین اضافی را به چربی تبدیل می کند یا آنها را صرف تولید انرژی می کند. همچنین با کاهش عضلات و افت متابولیسم بدن در کالری سوزی ناموثرتر عمل می کند به همین دلیل با توقف ورزش، چاق می شوید. در این موقع شما متناسب با وضعیت بدنی خود بایستی غذای کمتری مصرف کنید و به میزان کالری دریافتی تان توجه کنید تا دچار چاقی نشوید. در هنگام ورزش نیاز شما به مواد غذایی بخصوص غذاهای پروتئین دار مثل انواع گوشت، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات افزایش می یابد تا عضله سازی به شکل مناسب انجام شود.

دوباره می گوییم که با توقف ورزش و تمرینات بدنسازی هیچگاه عضله به چربی تبدیل نمی شود!

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

 

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟

خطرظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
 نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟

 بیمه های مکمل بر قشرهای آسیب پذیر چه تاثیری دارد؟

شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان چه تاثیری دارد؟

ارتباط بین فعالیت فیزیکی و کاهش بیماریها چیست؟

چربی های شکم را با غذا بسوزانید

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com

وقتی صحبت از سوزاندن چربی های شکم می شود اولین چیزی که به ذهن همه می آید این است که چه چیزهایی را باید از رژیم غذایی شان حذف کنند اما این به تنهایی کافی نیست شما باید به جای حذف کردن غذاها ، سعی کنید چیزهایی بخورید که به سوزاندن این چربی ها کمک می کنند.

*** غلات سبوس دار

برای مثال، جو یک منبع غذایی سرشار از فیبر است که اشتهای شما را کنترل می کند و مانع از زیاده روی شما در خوردن غذا می شود. علاوه بر جو ، خوردن غلات سبوس دار دیگر مثل بلغور، برنج قهوه ای، پاستای تهیه شده از غلات و نان گندم نیز برای سوزاندن چربی های شکم مفید هستند و باعث می شوند سرعت ورود قند و چربی به جریان خون کاهش یابد. این مسئله باعث کاهش تولید انسولین می شود و متابولیسم بدن شما افزایش می یابد که در نتیجه آن، سطح انرژی شما بیشتر می شود و چربی شکمتان کمتر می شود.

*** سفیده تخم مرغ

بدن ما از پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ برای سنتز استفاده می کند و از آنجایی که برای هضم آن، گوارش ما باید کار بیشتری انجام دهد، کالری بیشتری می سوزاند. سفیده تخم مرغ سرشار از کولین، اسیدهای آمینه و ویتامین ب۱۲ است و در نتیجه، نه تنها به سوختن چربی ها کمک می کنند بلکه باعث می شوند که ما احساس سیری کنیم.

*** گوشت و ماهی

گوشت مرغ ، بوقلمون و ماهی و حتی گوشت گوساله اگر درست خورده شوند، در سوزاندن چربی های دور شکم نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند. پروتئین های موجود در گوشت ها آنقدر زیاد هستند که متابولیسم بدن شما را زیاد می کنند و به سوزاندن چربی های شما کمک می کنند، اما باید در انتخاب نوع غذای گوشتی خود خیلی دقت کنید. فقط گوشت های بدون چربی برای سوزاندن چربی های شکم مفید هستند بنابراین باید غذاهای خوشمزه ای مثل استیک و همبرگر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. ماهی هایی مثل سالمون و ماهی تن نیز برای سوزاندن چربی های شکم خیلی مفید هستند.

*** چای سبز

اگر می خواهید غیر از آب یک نوشیدنی مفید دیگر مصرف کنید، چای سبز را امتحان کنید. چای سبز دارای مقادیر زیادی پلی فنل کاتچین، آنتی اکسیدان ها و مواد مولد حرارت است و در سوزاندن چربی های شکم بسیار موثر می باشد.

مطالب پیشنهادی

اثر شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست

پیامدها و راهکارهای جلوگیری از تخلفات موتورسواران