تمرینات کیگل برای تقویت عضلات لگن

وظایف عضلات کف لگن:

۱-به عنوان پشتیبان و تکیه گاه اندامهای لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پیشابراه و پروستات). عضلات کف لگن این اندامها را احاطه کرده اند.

۲-کنترل جریان ادرار.

۳-هنگام ارگاسم (اوج لذت جنسی) این عضلات کف لگن هستند که بطور ریتمیک منقبض میشوند.

۴-کمک به روند زایمان.

۵-حفظ و کنترل اختیار ادرار و مدفوع به عنوان بخشی از اسفنکترهای ادراری و مقعدی.

علایم ضعیف بودن عضلات کف لگن:

۱-بی اختیاری ادرار به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند کردن اشیاء سنگین، تغییر ناگهانی وضعیت بدن و فعالیت های شدید جسمی.

۲-نیاز مبرم و اضطراری برای تخلیه مثانه و یا مدفوع.

۳-کنترل ضعیف گاز روده هنگام خم شدن و یا بلند کردن اجسام سنگین.

۴-دشواری در باقی ماندن تامپون در مهبل.

۵-پرولاپس (افتادگی)(prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پیشابراه و مهبل.

۶-کاهش حس مهبل.

۷-ایجاد صدا از مهبل حین مراقبت.

۸-انزال زودرس.

۹-ارگاسم ضعیف.

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در زنان:

۱-بارداری و زایمان.

۲-زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج.

۳-یبوست مزمن.

۴-بلند کردن اشیاء سنگین.

۵-سرفه های مزمن.

۶-چاقی و اضافه وزن.

۷-تغییر در سطوح هورمونی پس از یائسگی.

۸-فقدان تناسب اندام عمومی.

۹-افزایش سن و بی تحرکی.

دلایل ضعیف شدن عضلات کف لگن در مردان:

۱-جراحی های غده پروستات.

۲–زور زدن های مداوم حین دفع ادرار و اجابت مزاج.

۳-یبوست مزمن.

۴-بلند کردن اشیاء سنگین.

۵-سرفه های مزمن.

۶-چاقی و اضافه وزن.

۷-فقدان تناسب اندام عمومی.

۹-افزایش سن و بی تحرکی.

منافع تقویت عضلات کف لگن:

۱-ارگاسم قوی تر و لذت بخش تر در هر دو جنس.

۲-بهبود جریان خون نواحی تناسلی و افزایش لذت جنسی در هر دو جنس.

۳-درمان بی اختیاری ادرار.

۴-جلوگیری و کمک به درمان  پرولاپس مهبل.

۵-بهبود جریان خون به مقعد و مهبل.

۶-یکی از اصلی ترین راه درمان انزال زودرس در مردان.

۷-کمک به درمان اختلال نعوظ در مردان.

۸-جلوگیری از پرولاپس رحمی.

۹-تقویت عضلات (cremaster) (عضله ای که روی کیسه بیضه را پوشانده و وظیفه بالا و پایین بردن کیسه بیضه برای تنظیم درجه حرارت بیضه را بعهده دارد) و اسفنکتر مقعد.

تمرینات کِیگل(kegel):

یک سری تمرینات  که برای تقویت و کنترل ارادی عضلات کف لگن ابداع گردیده اند.

شناسایی عضلات کف لگن و یا همان pc:

۱-بنشینید و عضلات ران، باسن و شکم خود را شل کنید.

۲-حلقه دور مقعد خود را سفت و منقبض کنید بطوری که انگار دارید مدفوع و یا گاز روده خود را کنترل می کنید. سپس آن را شل کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید عضلات باسن را منقبض نسازید.

۳-هنگامی که در حال ادرار کردن میباشید بطور کامل جلوی جریان ادرار را بگیرید و سپس جریان ادرار را مجددا برقرار سازید تا عضلات درگیر را شناسایی کنید. عضلاتی که شما برای قطع جریان ادرار از آنها استفاده میکنید همان عضلات pc میباشند.

نکته: پس از شناسایی عضلات کف لگن مثانه خود را کاملا از ادرار تخلیه کنید تا دچار عفونتهای مجاری ادراری نگردید. همچنین این روش شناسایی را بیش از یکبار در هفته انجام ندهید.

نحوه انجام تمرینات کِیگل:

-انقباضات کند:

۱-عضلات مقعد و پیشابراه (همان عضلات pc) را همزمان با یکدیگر منقبض کرده و بسمت داخل و بالا آورید. این انقباضات را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید. پس از اینکه موفق شدید انقباضات را تا ۵ ثانیه حفظ کنید این مدت را به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

۲-این انقباضات و شل کردن ها تکرار کنید. در ضمن بایستی بین هر انقباض ۱۰ ثانیه به عضلات کف لگن استراحت دهید.

۳-تا ۱۰ مرتبه این سیکل را تکرار کنید.

-انقباضات سریع:

۱-اکنون ۵ تا ۱۰ بار عضلات کف لگن را بطور سریع، قوی و کوتاه منقبض سازید.

۲-۱۰ ثانیه استراحت کرده و مجددا این انقباضات را تکرار کنید.

۳-این روال را (انقباضات کند و سریع) را ۴ تا ۵ مرتبه در روز تمرین کنید.

حین انجام تمرینات نکات زیر را رعایت کنید:

۱-نفس خود را حبس نکنید.

۲-عوض انقباض و بالا آوردن، عضلات را بسمت پایین فشار ندهید (گویی در حال دفع ادرار و مدفوع میباشید)

۳-عضلات باسن، ران و شکم را سفت و منقبض نکنید.

۴- پاها را به یکدیگر نفشارید.

نکته: تمرینات کِیگل را هنگام ادرار کردن انجام ندهید چراکه دچار عفونتهای مجاری ادراری خواهید شد.

مزایای تمرینات کِیگل:

۱-ساده و آسان است.

۲-بدون هزینه است.

۳-موثر بوده و نیازی به وسیله خاصی ندارد.

۴-دیگران متوجه آن نمیشوند و میتوان آن را در هر مکان و در حالات نشسته، ایستاده و درازکش تمرین کرد.

اثر بخشی تمرینات کِیگل:

۱-حداقل باید ۱۵ هفته تمرینات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.

۲-به خاطر داشته باشید پس از تقویت عضلات کف لگن نبایستی تمرینات را قطع کنید بلکه این تمرینات را بایستی بطور منظم تا مادام العمرانجام دهید.

تست قدرت عضلات pc در زنان:

۱-یک یا دو انگشت تمیز خود را در داخل مهبل قرار دهید.

۲-سپس عضلات pc خود را منقبض سازید. شما هنگام انقباض این عضلات بایستی یک احساس فشردگی را بدور انگشتان خود حس کنید. هر قدر این فشردگی قوی تر باشد عضلات pc شما نیز قوی تر میباشند.

تست قدرت عضلات pc در مردان:

۱-با یک انگشت دست، آلت و کیسه بیضه را بالا بیاورید.

۲-یک انگشت دست دیگر را مابین مقعد و کیسه بیضه قرار دهید. هنگامی که عضلات pc را منقبض میسازید، شما باید به بالا حرکت کردن این ناحیه را احساس کنید. چنانچه عضلات قوی نباشند این ناحیه زیاد بالا نیامده و یا بالا آمده و در بالا چند ثانیه باقی می ماند.

راهکارهای دیگر برای حفظ سلامتی عضلات کف لگن:

۱-از بلند کردن اشیاء سنگین خودداری ورزید.

۲-از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج بپرهیزید.

۳-وزن خود را کنترل کنید.

۴-بیماریهای مزمنی که باعث سرفه کردن شما میشوند را درمان کنید.

۵-از بی تحرکی اجتناب ورزیده و بطور منظم ورزش کنید.

مطالب دیگر:

گرفتگی عضلات پا در شب و را ههای پیشگیری و درمان آن

بهترین شل کننده های عضلانی طبیعی

حرکات ورزشی از پیلاتز و یوگا..عکس

چطور شکم خود را کوچک کنیم؟

۴ حرکت ضروری برای تقویت عضلات کفِ لگن

 تمریناتی برای تقویت کفِ لگن(Pelvic Floor)

هنگامی که پای تمرینات ورزشی روزمره در باشگاه در میان باشد، به طور قطع تمریناتِ تقویت عضلات کف لگن در صدر لیست قرار ندارد. اما باید باشد. امی استین، موسسِ مرکز فیزیوتوراپی در نیویورک سیتی و مولف کتاب التیام دردهای لگن می‌گوید: " کف لگنِ قوی به کاهش خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادرار، بهبود کیفیت روابط جنسی و تقویت و استقامت عضلات شکم کمک شایانی می‌کند.

اما کف لگن دقیقا چیست؟ کف لگن اساسا شاملِ عضلات، رباط، بافت‌ها و رشته‌های عصبی می‌باشد که هیچگاه به آن فکر هم نمی‌کنید اما حقیقتا به آن نیاز دارید. استین معتقد است: "عملکرد کف لگن مانند ننو می‌باشد که از مثانه، رحم، واژن و مقعد محافظت می‌کند." بنابراین در صورت ضعف کف لگن، عملکرد تمام اندام‌ها تحت الشعاع قرار گرفته و نمی‌توانند آنچنان که باید درست عمل کنند.

استین می‌گوید: یکی از کلیدهای تقویت کف لگن این است که یاد بگیریم که چطور توجه ویژه‌ای به آن داشته باشیم و تمرینات ویژه‌ای برای تقویت آن انجام دهیم. این توجه و تقویت با انجام تمرینات کیگل یا کف لگنی میسر می‌باشد. ممکن است پیش از این درباره تمرینات کیگل چیزهایی شنیده باشید یا اینکه این حرکات را انجام می دهید، در این تمرین عضلات مجاری ادرار را منقبض و رها می کنید. در حین انجام تمرینات کیگل، نباید حرکتی در دیگر اندام‌ها از قبیل سرینی و داخل ران‌ها انجام یا احساس شود.

به یاد داشته باشید برخی تمرینات رهاسازی در کیگل ضروری‌اند، تمرینات کیگل از منقبض کردن و سپس رها کردن عضلات تشکیل شده. " منقبض کردن بیش از حد عضلات نیز می‌تواند عضلات کف لگنی را کوتاه نماید و موجب کشش مثانه و مجاری ادرار گردد." این امر خطر ابتلا به تراوش ادرار را افزایش داده و عملاْ در حین رابطه‌ی جنسی ارگاسم را به تعویق می‌اندازد. ۳ ست ۱۰ تایی از تمرینات کیگل را در روز انجام دهید، می‌توانید آنها را در هر زمان، مکانی انجام دهید و هیچکس هم متوجه نمی‌شود شما در حال انقباض و رها کردن عضلاتتان هستید.حتی برای تاثیرات بیشتر در تقویت کف لگن، تمرینات کیگل را با تمریناتی که شکم را نشانه گرفته‌اند، تلفیق نمائید.

استین می‌گوید: "عضلات کف لگن و عضلات عرضی شکم از دو طرف نقش محافظ را ایفا می‌کنند." در صورتی که عضلات کف لگن قوی باشند موجب تقویت عضلات شکم می‌گردد و بالعکسِ این امر نیز صادق است. و از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است که عضلات کف لگن را برای انقباضات کوتاه مدت و بلند مدت فعال نگه دارید. استین می‌گوید: " رشته‌های عضلانی کف لگن شما تقریباْ ۷۰٪ متحمل کشش‌های آهسته و ۳۰٪ کشش‌های ناگهانی سریع می‌گردد."

انقباضات کوتاه مدت و بلند مدت، از عهده‌ی کشش‌های آهسته و سریع بر خواهد آمد. اهمیت آن در کجاست؟ کشش آهسته رشته‌ها نقش محافظت و تقویت اندام‌های کف لگن را بر عهده دارد در حالی که کشش سریع رشته‌ها به باز و بسته شدن مثانه و روده (ضروری برای جلوگیری از بی‌اختیاری) و همچنین برای رسیدن به ارگاسم و لذت جنسی ضروریست.

با در نظر داشتن این نکات در ذهن، در اینجا به ۴ حرکت حرفه‌ای از توصیه‌های وی برای تقویت کف لگن اشاره می‌کنیم.

Bridge

به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید، مفاصل ران در یک راستا قرار داده و از هم جدا کنید. بازوها را در طرفین بدن روی زمین بگذارید. نفسی به داخل بکشید، کف لگن را منقبض نمائید و ران‌ها را از زمین جدا کنید، بدین ترتیب مسیری در راستای زانوها تا ران‌ها به شانه خلق نموده‌اید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید( نفس بکشید!). ران‌ها را زمین گذاشته و عضلات کف لگن را رها سازید. این حرکت را ۱۰ ست انجام دهید.

Wall Squat

سرپا بایستید، پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را دو گام از دیوار فاصله دهید. پاها را باز نمائید در حالی که ران‌ها از هم جدا شوند، انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید. هوا را به داخل ریه‌ها بفرستید، کف لگن را منقبض نمائید و خود را به سمت پایین بکشید و در حالت اسکوات با زانوهای ۹۰ درجه، شبیه به حالت نشستن بر روی صندلی قرار بگیرید. زانوهای خود را قائم بر قوزک پا نگه دارید. در حالت اسکوات بمانید و تا ۱۰ ثانیه به انقباض کف لگن ادامه دهید. در حالی که پشت خود را صاف می‌کنید، کف لگن را رها سازید. ۱۰ ثانیه مکث کنید. این یک حرکت را باید تا ۱۰ ست انجام دهید.

Jumping jacks

انقباض لگن را با پاها هم زمان آغاز نمائید. کف لگن را منقبض کرده، در حین بالا پریدن پاها را از هم جدا کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید. در حالی که پاها را به هم نزدیک می‌کنید، عضلات کف لگن را رها سازید. بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید، در حینی که پاها را از هم جدا و به هم نزدیک می‌نمائید، به ترتیب عضلات کف لگن را منقبض و رها کنید.

Dead Bug Crunch

به پشت دراز بکشید، زانوها را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید در حالتی که گویی یک میز زیر پای شما قرار دارد، بنابراین زانوها در بالای ران‌ها قرار دارند. بازوها را به سمت سقف ببرید. نفسی به درون بکشید، عضلات کف لگن را منقبض نمائید و بازوی راست و پای راست خود را در جهت مخالف بکشید. در حالی که بازو و پای خود را به جایگاه اولیه برمی‌گردانید، عضلات کف لگن را رها سازید. حرکت را در جهت مخالف انجام دهید، انقباض عضلات کف لگن، در حالی که این بار بازو و پای چپ خود را می‌کشید. هر حرکت را ۱۰ مرتبه در هر جهت انجام دهید.

 منبع : prevention

مطالب دیگر:

حرکاتی برای بزرگ کردن باسن

چگونه سینه های زیبایی داشته باشم ؟ 

رژیم فیتنس و کاهش وزن

شکمی تخت با خوردن 12 ماده غذایی

نوشیدنی های ورزشی

خوردن برای قدرت بدنی بیشتر

 

اگر می خواهید بسیار قدرتمند باشید باید با وزنه های سنگین کار کنید، قبل از کار کردن با وزنه ها کربوهیدرات بخورید و پس از تمرین مقدار زیادی پروتئین به بدن خود برسانید. مقدار مناسب انسولین در خون باعث می شود عضلات خوب رشد کنند، خوردن مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات بالا موجب می شود قند خون شما بالا برود که در واکنش به آن پانکراس شما انسولین آزاد می کند تا قند خون را به سطح طبیعی برگرداند. و مصرف کردن خوراکی های حاوی پروتئین بالا پس از تمرین به عضلات شما کمک می کند بلافاصله پس از تمرین خود را ترمیم و بازسازی کنند. بنابراین به مرور توانایی شما بیشتر می شود می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و عضلات شما بزرگتر و قوی تر می شوند.

برای اینکه قدرت عضله افزایش یابد باید آنقدر به عضله فشار  وارد شود که عضله را وادار به واکنش نماید به گونه که روز بعد فشار تمرین های روز قبل را در عضلاتی که تمرین داده شده اند حس کنید و در عضلات احساس کوفتگی داشته باشید. این احساس کوفتگی از صدمه دیدن تار های عضلانی ناشی می شوند. ورزشکاران حرفه ای آموخته اند که برای افزایش قدرت عضلات باید با وزنه های سنگین کار کنند و در مدتی که عضلات حالت کوفتگی و درد دارند تمرین های سبک تری انجام می دهند تا درد عضلانی از بین برود آنگاه دوباره با وزنه های سنگین تر کار می کنند تا بتوانند قدرت عضلات خود را افزایش دهند.

انسولین بلوک های تشکیل دهنده پروتئین یا همان آمینو اسید ها را به عضلات می رساند تا سرعت ترمیم و تقویت آنرا افزایش دهد. و خوردن کربو هیدرات انسولین خون را افزایش می دهد. و پروتئین بلوک های سازنده همه نسوج بدن از جمله عضلات است. بنابراین هر چه پروتئین بیشتری به فیبر های عضلانی خود برسانید عضلات شما زودتر ترمیم و تقویت می شوند و زود تر می توانید به تمرینات قدرتی خود باز گردید و بدنی قوی بسازید.

نکات:

•  به خاطر داشته باشید برای کار کردن با وزنه های سنگین تر باید حتما قبلا با وزنه های سبک عضلات را گرم کنید تا دچار پارگی عضله نشوید.

• وزنه ها باید آنقدر سنگین باشند که فقط تعدادی از تار های عضلانی شما پاره شود نه بیشتر به عبارت دیگر نباید ناگهان وزنه بسیار سنگینی را بلند کنید فقط مقداری از توانایی شما بیشتر باشد به این ترتیب با سرعت بیشتری می توانید قدرت عضلات خود را افزایش دهید اما اگر ناگهان وزنه سنگینی بلند کنید که منجر به پارگی عضله شود ماه ها از تمرین دور خواهید ماند.

ترجمه: علی یزدی مقدم

http://www.yadbegir.com/

مطالب پیشنهادی:

دریافت پول از بیمار بصورت مستقیم (خطای پزشکی)

راهکارهای اجرایی جهت اصلاح الگوی مصرف در بیمارستانها

راهکارهای قانونی و فرهنگی در مدیریت مصرف انرژی در سازمانها و مراکز پزشکی

مدیریت انرژی در مراکز بیمارستانی

مشکلات نظام سلامت در کشور ایران

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد

مصرف کالاهای خارجی و قاچاق و تاثیر آن بر اشتغال و تولید

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

هر آنچه باید درباره عضلات بدانیم ( دانستنی های عضلات بدن )

ماهیچه یعنی چه؟

در فرهنگ دهخدا در توصیف «ماهیچه» آمده است که برخی از بافت‌های بدن دارای دو سر باریک بوده و به شکل ماهیان کوچکی‌اند که موجب حرکت موجود زنده البته نوع حیوان و انسان می‌شوند. این اعضا هنگامی که منقبض می‌شوند، مانند موشی می‌مانند که زیر پوست حرکت می‌کنند.به این بافت‌ها ماهیچه یعنی ماهی کوچک یا مانند ماهی یا موشک یا موش‌گوشت یا بافت گوشتی شبیه موش نیز می‌گویند. البته کلمه ماهیچه در آشپزی و معماری نیز به کار می‌رود.

هیچ فکرش را کرده‌اید اگر عضلات‌تان را از شما بگیرند، چه شکلی می‌شوید؟ اصلا می‌توانید بدون عضلات‌تان و صرفا با تکیه بر استخوان‌هایتان بایستید؟ عضلات علاوه بر کمکی که به ایستادن‌‌ می‌کنند، در راه رفتن هم به کمک‌مان می‌آیند. ماهیچه‌ها علاوه بر حرکت، مخزن گلیکوژن (شکل ذخیره‌ای قند) هم هستند که به موقع از آن مخزن نیز استفاده می‌شود. حال نگاهی می‌اندازیم به این عضو مهم که ۴۰ درصد وزن ماده خشک بدن را تشکیل می‌دهد.

انواع و اقسام عضله

عضلات دسته‌هایی از بافت لیفی یا فیبری هستند که بدن را حرکت می‌دهند، وضعیت قرارگیری آن را حفظ می‌کنند و اعضای داخلی مثل قلب، روده‌ها و مثانه را به کار می‌اندازند. این کارکردها به وسیله ۳ نوع عضله مختلف انجام می‌شود که عضلات اسکلتی بزرگ‌ترین گروه آنها را تشکیل می‌دهند. عضلات به وسیله پیام‌های ارسالی از دستگاه عصبی کنترل می‌شوند.

عضلات اسکلتی را می‌توان آگاهانه کنترل کرد، در حالی که دو نوع دیگر عضله فعالیت خودکار دارند. بیشتر عضلات اسکلتی، ارتباط دو استخوان مجاور را برقرار می‌سازند. یک طناب قابل انعطاف از بافت لیفی به نام تاندون به یک انتهای عضله متصل می‌شود، به انتهای دیگر عضله یک تاندون یا صفحه‌ای از بافت همبند متصل می‌شود.

عضلات اسکلتی نه تنها باعث حرکت قسمت‌های مختلف بدن می‌شوند بلکه به حفظ وضعیت بدن در حالت‌های ایستاده، نشسته یا خوابیده نیز کمک می‌کنند.

اسامی‌برخی از عضلات، بیانگر کار آنهاست. بازکننده‌ها، مفاصل را صاف می‌کنند، خم کننده‌ها آنها را تا می‌کنند، نزدیک کننده‌ها، اندام را به سمت بدن نزدیک می‌کنند، دورکننده‌ها، آنها را از بدن دور می‌کنند و راست کننده‌ها قسمت‌هایی از بدن را بلند می‌کنند یا بالا نگه می‌دارند.عضله اسکلتی که استخوان‌ها را می‌پوشاند و به حرکت درمی‌آورد، عضله اسکلتی که اندام‌ها و بدن را حرکت می‌دهد، از رشته‌های دراز، قوی و موازی تشکیل شده است. این نوع عضله، قادر به انقباض سریع و قوی است ولی تنها به مدت کمی ‌می‌تواند با حداکثر قدرت کار کند.عضله قلبی که دیواره‌های قلب را تشکیل می‌دهد. عضله قلبی خون را به سراسر بدن می‌راند.

این عضله رشته‌هایی کوتاه، شاخه دار و متصل به هم دارد که شبکه ای را در داخل دیواره‌های قلب تشکیل می‌دهند. این نوع عضله می‌تواند بدون خستگی، مدام کار کند. عضله صاف که در دیواره لوله گوارش، رگ‌های خونی و مجاری تناسلی و ادراری وجود دارد.عضله صاف، کارکردهایی چون حرکت دادن غذا در لوله گوارش را بر عهده دارد. این عضله از رشته‌هایی کوتاه و دوکی شکل تشکیل شده است که به هم متصل شده، صفحاتی را تشکیل می‌دهند و می‌توانند به مدت‌های طولانی کار کنند.

ترین‌های عضلات

کوچک‌ترین عضله: استاپدیوس یا عضله رکابی که استخوان رکابی را در گوش میانی کنترل می‌کند و کمتر از ۱۳ میلی متر طول دار

قوی‌ترین عضله: قوی ترین عضله در بدن انسان یک جفت عضله ماستر یا ماضغه است که مربوط به جویدن بوده در دو طرف لب قرار دارد. در ماه آگوست سال ۱۹۶۸ در دانشکده دندانپزشکی دانشگاه فلوریدای آمریکا، شخصی به نام ریچارد هوفمن، رکورد جدیدی در کارایی این عضله ماستر از خود به جا گذاشت و موفق شد با انقباض این عضله فشاری معادل ۴۴۲ کیلو گرم را برای مدت ۲ ثانیه روی دستگاه فشار سنج مربوطه ثبت نماید.

پرکارترین عضله: عضلات چشم به طور متوسط در طی شبانه روز ۱۰۰ هزار بار حرکت می‌کنند که بخش عمده ای از این رقم مربوط به زمانی است که انسان خواب است و خواب می‌بیند.

بزرگ‌ترین عضله: در میان ۲۶۰ عضله در بدن، بزرگ‌ترین عضله، عضله نشیمنگاهی بزرگ یا گلوتئوس ماگزیموس است که تا ران ادامه دارد

در بدن چند عضله داریم؟

بـدن انسان از ۲۶۰ عضله تشکیل شده که اکثر آنها به صورت جفت هستند. عضلات، ۴۵ درصد وزن کل از ماده خشک بدن را به خود اختصاص می‌دهند. عضلات از بافت فیبری تشکیل شده‌اند. میوفیبریل‌ها (فیبرهای تشکیل دهنده ماهیچه‌ها) قابلیت انقباض دارند.

فیبرهای تشکیل‌دهنده عضلات در بدن خود نیز به ۲ نوع متفاوت تقسیم‌بندی می‌شوند.

فیبر کند: فیبر کند یا قرمز، انقباض کند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده می‌شود. ظرفیت حمل اکسیژن بالا داشته و بنابراین در تمرینات هوازی کاربرد دارد.

فیبر تند: فیبر تند یا سفید، انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده می‌شود. ظرفیت حمل اکسیژن در آنها اندک است و در تمرینات بی‌هوازی کاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن به صورت جفت عمل کرده، به‌طوری که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار می‌گیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید می‌آورند. این جفت عضله، عضله موافق و عضله مخالف نامیده می‌شوند. مثلا در بازو، عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود، سبب خم شدن بازو می‌شود.

آتروفی یا تحلیل رفتن عضله: هنگامی ‌که عضلات برای مدت طولانی فعال نباشند، به تدریج حجمشان تحلیل رفته و کوچک می‌شوند که به آن آتروفی می‌گویند.

هیپرتروفی یا حجیم شدن عضله: هنگامی ‌که فعالیت عضلات افزایش می‌یابد، سبب افزایش حجم و اندازه سلول‌های عضلانی می‌شود که هیپرتروفی نام دارد.

انواع حرکات ( ایزومتریک یا ایزوتونیک)

• تمرینات ایزوتونیک: در این تمرینات، عضلات منقبض شده و طولشان کاهش یافته و کوتاه می‌شوند. بیشتر تمرینات از همین نوع است. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.

• تمرینات انفرادی: به تمریناتی گفته می‌شود که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر می‌کند.

• تمرینات ترکیبی: به تمریناتی اطلاق می‌شود که هم‌زمان چند گروه از عضلات را درگیر کرده و حرکت حول چند مفصل انجام می‌گیرد.

ست ها و انواع آن

• تعداد: به یک بار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق می‌گردد.

• ست یا نوبت: به چند بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق می‌شود.

یک ست متشکل از ۱ تا ۵ تکرار سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی‌افزاید.

یک ست متشکل از ۶ تا ۱۲ تکرار سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات می‌شود.

یک ست متشکل از ۱۳ تا ۳۰ تکرار سبب افزایش حجم و استقامت عضله می‌شود.

یک ست متشکل از ۲۰ تکرار و بالاتر یک تمرین هوازی محسوب می‌شود.

چگونه عضلانی شویم؟

تصور کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنه‌ای به وزن ۱ کیلوگرم را روزانه بلند می‌کنید. هنگامی‌که این وزنه از ۱ کیلوگرم مثلا به ۵ کیلوگرم افزایش می‌یابد، ابتدا با بلند کردن آن وزنه به‌طور مکرر در فیبرهای عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید می‌آید.

سپس بدن شما سعی می‌کند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل کرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد بنابراین هنگام ترمیم، فیبرهای آسیب دیده آنها را قوی‌تر و با استحکام‌تر از پیش بازسازی می‌کند. بر خلاف تصور هنگامی‌که به حجم عضلات افزوده می‌شود، در واقع به اندازه سلول‌های عضلانی افزوده می‌شود و نه به تعداد آنها. تعداد سلول‌های عضلانی در طول حیات ثابت می‌مانند اما این تعداد در افراد مختلف متفاوت است. یکی از عللی که برخی افراد سریع‌تر عضلانی می‌شوند، نیز همین موضوع است بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند که مجددا خود را ترمیم کنند. این مدت، زمان ترمیم یا ریکاوری نام دارد. بنابراین شما هیچ‌گاه نباید روی یک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنید زیرا در این صورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می‌آورید. زمان ترمیم معمولا ۲ تا ۳ روز است. در روند سازگاری نه تنها حجم سلول‌های عصبی افزایش می‌یابد بلکه به تعداد مویرگ‌هایی که به عضلات خون‌رسانی می‌کنند نیز افزوده می‌شود زیرا عضله بزرگ‌تر و پرکارتر به خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یک عامل بسیار مهم دیگر در توانایی بدن به عضلانی شدن وجود دارد و آن هم وراثت است.

ماهیچه چگونه کار می‌کند؟

حرکت زمانی ایجاد می‌شود که پیام‌های ارسالی از دستگاه عصبی باعث انقباض عضله شوند. حرکت آگاهانه بدن به وسیله عمل متقابل عضلات اسکلتی، استخوان‌ها و مفاصل صورت می‌پذیرد.

بیشتر عضلات یک استخوان را به استخوان دیگر مرتبط کرده و از یک مفصل عبور می‌کنند. وقتی یک عضله منقبض می‌شود، استخوان‌ها را می‌کشد و به حرکت درمی‌آورد. بسیاری از عضلات، به صورت جفتی هستند؛ به طوری که در هر سمت یک مفصل یک عضله قرار می‌گیرد و حرکات مخالف را ایجاد می‌کند؛ برای مثال، در بازو، عضله سه‌سر با انقباض خود، بازو را صاف می‌کند و عضله دو سر با انقباض خود باعث خم شدن بازو می‌شود

مطالب پیشنهادی:

ورزش  چه اثری برکاهش بیماری های قلبی و بیماریهای استخوانی دارد؟
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

تکنیک های توان بخشی ورزشی در بیماران مبتلا به آسم کدامند؟

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

اصول شکم سازی

1-هرگز تکرار های سریع اجرا نکنید. تکرار های آرام تنها برای ساختن عضلات شکم هستند . با کنترل کردن تکرار ها فشار را معطوف به عضلات کنید

2-در هر تکرار فشاری دائم بر روی عضلات خود حفظ کنید

3-برای توسئه دادن بخش بالایی عضلات شکم،تمرین شکم روی میز شیبدار بهترین است. این تمرین کشش و انقباض خوبی به عضلات میدهدو فشاری بی وقفه بر روی شکم حفظ میکند

4-بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین حرکت برای بخش پائینی شکم است. در حرکت هیچ جایی از بدن به جایی تکیه ندارد بنا براین باید روی فرم اجرای حرکت تمکز کنید.

5-عضلات شکم را دو بتر در هفته تمرین دهید و چنانچه عضلات ضعیفی در بدنتان هستند آنها را سه نوبت مورد حمله قرار دهید

مطالب پیشنهادی:

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی

اثرات هدفمندسازی یارانه ها در حوزه سلامت

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

تقویت عضلات زیر شکمی

اگر میخواهید عضلات زیر شکمی را تقویت کنید حرکت زیر مناسب برای این عضلات است.

نحوه اجرا :

میتوانید از حالت خط کش تو ی این وضعیت قرار بگیرید فقط باید شکم را خوب به داخل بکشید و پشت را گرد نگه دارید

با هر دم یک پا داخل شکم و با بازدم پا را کنار پا دیگر برگردانید

میتوانید یک پا را چند بار انجام دهید سپس پای دیگر یا یکبار پای راست و یکبار پای چپ را به داخل شکم بیاورید.

قابل توجه :

بعضی از دوستان در حرکت تقویت عضلات پشت به علت آسیب دیدگی در ناحیه کمر دچار ضعف بودند.

این حرکت بسیار مناسب برای این افراد نیز هست زیرا علاوه بر اینکه به تقویت عضلات زیر شکم کمک میکند برای تقویت عضلات کمر نیز موثر است فقط اگر حرکت سنگین بود زانوی خود را روی زمین بگذارید غیر از افرادی که در ناحیه زانو دچار آسیب دیدگی هستند زانو باید همان صاف بماند.

دسترسی به مطالب علمی  در سایت

http://maktoobshop.com

 

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟

خطرظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
 نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟

 بیمه های مکمل بر قشرهای آسیب پذیر چه تاثیری دارد؟

شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان چه تاثیری دارد؟