اگر می خواهید بسیار قدرتمند باشید باید با وزنه های سنگین کار کنید، قبل از کار کردن با وزنه ها کربوهیدرات بخورید و پس از تمرین مقدار زیادی پروتئین به بدن خود برسانید. مقدار مناسب انسولین در خون باعث می شود عضلات خوب رشد کنند، خوردن مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات بالا موجب می شود قند خون شما بالا برود که در واکنش به آن پانکراس شما انسولین آزاد می کند تا قند خون را به سطح طبیعی برگرداند. و مصرف کردن خوراکی های حاوی پروتئین بالا پس از تمرین به عضلات شما کمک می کند بلافاصله پس از تمرین خود را ترمیم و بازسازی کنند. بنابراین به مرور توانایی شما بیشتر می شود می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و عضلات شما بزرگتر و قوی تر می شوند.
برای اینکه قدرت عضله افزایش یابد باید آنقدر به عضله فشار وارد شود که عضله را وادار به واکنش نماید به گونه که روز بعد فشار تمرین های روز قبل را در عضلاتی که تمرین داده شده اند حس کنید و در عضلات احساس کوفتگی داشته باشید. این احساس کوفتگی از صدمه دیدن تار های عضلانی ناشی می شوند. ورزشکاران حرفه ای آموخته اند که برای افزایش قدرت عضلات باید با وزنه های سنگین کار کنند و در مدتی که عضلات حالت کوفتگی و درد دارند تمرین های سبک تری انجام می دهند تا درد عضلانی از بین برود آنگاه دوباره با وزنه های سنگین تر کار می کنند تا بتوانند قدرت عضلات خود را افزایش دهند.
انسولین بلوک های تشکیل دهنده پروتئین یا همان آمینو اسید ها را به عضلات می رساند تا سرعت ترمیم و تقویت آنرا افزایش دهد. و خوردن کربو هیدرات انسولین خون را افزایش می دهد. و پروتئین بلوک های سازنده همه نسوج بدن از جمله عضلات است. بنابراین هر چه پروتئین بیشتری به فیبر های عضلانی خود برسانید عضلات شما زودتر ترمیم و تقویت می شوند و زود تر می توانید به تمرینات قدرتی خود باز گردید و بدنی قوی بسازید.
به خاطر داشته باشید برای کار کردن با وزنه های سنگین تر باید حتما قبلا با وزنه های سبک عضلات را گرم کنید تا دچار پارگی عضله نشوید.
وزنه ها باید آنقدر سنگین باشند که فقط تعدادی از تار های عضلانی شما پاره شود نه بیشتر به عبارت دیگر نباید ناگهان وزنه بسیار سنگینی را بلند کنید فقط مقداری از توانایی شما بیشتر باشد به این ترتیب با سرعت بیشتری می توانید قدرت عضلات خود را افزایش دهید اما اگر ناگهان وزنه سنگینی بلند کنید که منجر به پارگی عضله شود ماه ها از تمرین دور خواهید ماند.
مطالب پیشنهادی:
دریافت پول از بیمار بصورت مستقیم (خطای پزشکی)
راهکارهای اجرایی جهت اصلاح الگوی مصرف در بیمارستانها
راهکارهای قانونی و فرهنگی در مدیریت مصرف انرژی در سازمانها و مراکز پزشکی
مدیریت انرژی در مراکز بیمارستانی
مشکلات نظام سلامت در کشور ایران
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
مصرف کالاهای خارجی و قاچاق و تاثیر آن بر اشتغال و تولید
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
آیا واقعاً می خواهید چربی های شکم خود را بسوزانید؟ اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ آیا می خواهید همیشه بدنی متناسب و زیبا داشته باشید؟ اگر این چنین است بد نیست این مقاله را بخوانید چون کار های مختلفی برای این منظور می توانید انجام دهید که مهمترین آنها در این مقاله لیست شده اند.
چربی های شکم ممکن است بخاطر پرخوری، یک سری بیماری ها و سرعت کم سوخت و ساز بدن تشکیل شده باشند. البته در بیشتر اوقات دلیل چربی های اضافه شکم به خود فرد باز می گردد معمولاً چنین فردی زیاد می خورد و یا کم تحرک و تنبل است. اگر شما هم چنین فردی هستید و هنوز لاغر هستید بد نیست بدانید در حال انبار کردن چربی در میان اعضای داخلی بدن خود هستید که یکی از آنها شکم و دور کمر است و متاسفانه منجر به چاقی آن هم از نوعی می شود که تیپ و هیکل شما را به هم می ریزد.
در این مقاله من تعدادی از نکاتی را که به زدودن چربی های دور کمر و شکم کمک می کند را شرح می دهم و می توانید از آنها استفاده کنید:
به جای اینکه از خوراکی های فراوری شده و غیر طبیعی استفاده کنید به سمت خوراکی و وعده های طبیعی بروید. همانطور که همه ما می دانیم این مواد غذایی فراوری شده دارای مقدار زیادی شکر، چربی های اشباع، نمک و مقدار ریادی کلسترول است و البته اینها موادی نیستند که بدن هر روز به آنها نیاز داشته باشد. از خوردن مواد غذایی که از یک خط تولید گذشته اند خود داری کنید. همانطور که می دانید تولید انبوه مواد غذایی در بیشتر مواقع نتیجه ای جز آشغال به خورد مردم دادن ندارد البته اگر از عدم رعایت بهداشت صرفنظر کنیم!
همچنین از خوردن گوشت خوک خود داری کنید چون این گوشت باعث چاقی بیشتر، دیابت، تریکینوسیس (کرم گوشت خوک)، فشار خون بالا و عامل برخی بیماری های دیگر است.
2. سعی کنید خوراکی هایی که پروتئن دارند بیشتر مصرف کنید از آن جمله می توان به گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و سفیده تخم مرغ اشاره کرد. البته مصرف بیش از حد پروتئین هم می تواند سبب بروز مشکلاتی در بدن شود.
3. خوراک هایی مصرف کنید که مقدار زیادی کربوهیدارات داشته باشند حبوبات، نان گندم سبوس دار به جای استفاده از نان سفید، برنج، سیب زمینی و البته سبزیجات دارای کربوهیدرات مناسب هستند. سیب زمینی منبع با ارزشی برای کربوهیدرات ها است اما بهتر است برای میل کردن آن از مواد چاق کننده برای طعم و مزه اش استفاده نکنید.
4. اگر می خواهید هر چه زود تر از شر چربی های دور کمر خود خلاص شوید بهتر است تا می توانید غذا هایی مصرف کنید که سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشد. اگر بتوانید مدت طولانی انضباط غذایی خود را رعایت کنید و از چنین غذا هایی استفاده کنید سرعت سوخت و ساز بدن شما بسیار سریعتر می شود و می توانید در مدت کم چربی زیادی بسوزانید و بدین ترتیب راحت تر می توانید به فرم مورد نظر خود برسید.
5. انجام تمرین های هوازی اگر با رژیم غذایی صحیح همراه شود نتیجه ای بسیار عالی خواهد داشت. راه رفتن، دویدن آهسته و سریع شما را به سفری می برد که در پایان آن چربی های دور کمر خود را از دست داده اید.
6. یکی دیگر از راه هایی که احتمالادرباره آن نشنیده اید این است که بالا تنه خود را در هر حالتی که هستید به طرفین بچرخانید به این ترتیب به فرایند زدودن چربی های شکمی سرعت بخشیده اید. همانطور که گفتم این کار را در هر حالتی می توانید انجام دهید چه روی زمین نشسته باشید و چه پشت میز کار خود باشید.
7. اگر فرد پر خوری هستید و نمی توانید جلوی خود را بگیرید می توانید همراه با غذا فلفل قرمز استفاده کنید چون فلفل قرمز تا حدی از جمع شدن چربی در میان بافت ها جلوگیری می کند.
8. خوردن غذا هایی مانند گل کلم و کلم بروکلی هم راه مناسبی برای سوزاندن چربی های شکم هستند.
مطالب پیشنهادی:
دریافت پول از بیمار بصورت مستقیم (خطای پزشکی)
راهکارهای اجرایی جهت اصلاح الگوی مصرف در بیمارستانها
راهکارهای قانونی و فرهنگی در مدیریت مصرف انرژی در سازمانها و مراکز پزشکی
مدیریت انرژی در مراکز بیمارستانی
مشکلات نظام سلامت در کشور ایران
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
مصرف کالاهای خارجی و قاچاق و تاثیر آن بر اشتغال و تولید
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
ماهیچه یعنی چه؟
انواع و اقسام عضله
ترینهای عضلات
کوچکترین عضله: استاپدیوس یا عضله رکابی که استخوان رکابی را در گوش میانی کنترل میکند و کمتر از ۱۳ میلی متر طول دار
قویترین عضله: قوی ترین عضله در بدن انسان یک جفت عضله ماستر یا ماضغه است که مربوط به جویدن بوده در دو طرف لب قرار دارد. در ماه آگوست سال ۱۹۶۸ در دانشکده دندانپزشکی دانشگاه فلوریدای آمریکا، شخصی به نام ریچارد هوفمن، رکورد جدیدی در کارایی این عضله ماستر از خود به جا گذاشت و موفق شد با انقباض این عضله فشاری معادل ۴۴۲ کیلو گرم را برای مدت ۲ ثانیه روی دستگاه فشار سنج مربوطه ثبت نماید.
پرکارترین عضله: عضلات چشم به طور متوسط در طی شبانه روز ۱۰۰ هزار بار حرکت میکنند که بخش عمده ای از این رقم مربوط به زمانی است که انسان خواب است و خواب میبیند.
بزرگترین عضله: در میان ۲۶۰ عضله در بدن، بزرگترین عضله، عضله نشیمنگاهی بزرگ یا گلوتئوس ماگزیموس است که تا ران ادامه دارد
در بدن چند عضله داریم؟
انواع حرکات ( ایزومتریک یا ایزوتونیک)
چگونه عضلانی شویم؟
ماهیچه چگونه کار میکند؟
مطالب پیشنهادی:
ورزش چه اثری برکاهش
بیماری های قلبی و بیماریهای استخوانی دارد؟
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟
چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟
چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟
تکنیک های توان بخشی ورزشی در بیماران مبتلا به آسم کدامند؟
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار میآید.
اولین نقطه از بدن که در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن تحت الشعاع قرار گرفته و از ریخت می افتد ناحیه شکم خواهد بود. بسیاری از کسانی که به تیپ های بدنی آندومورف تعلق دارند و همین طور هم بسیاری از کسانی که به دیگر تیپ های بدنی و حتی به تیپ بدنی مزومورف تعلق دارند و رژیم روزانه غذایی مناسبی را رعایت نمی کنند در اثر اشتباهاتی که در تغذیه و یا در تمرین دارند و همین طور هم در برخی موارد در اثر استفاده از استروئید های استروژن زا با تجمع چربی زاید در پهلوها و شکم روبرو شده به جای عضلات شکم تکه تکه شده ای که همگان از دیدن آن لذت می برند به داشتن شکم آویزان و بر آمده عادت می کنند.
تمرین بر روی عضلات شکم همواره با دشواری ها و با پیچیدگی های خاص خود همراه بوده است و همین مسئله نیز موجب شده است تا اغلب کسانی که از روی دست این و آن تقلب کرده و در تمرین دادن عضلات خود به جای استفاده از اصول پذیرفته شده علمی به توصیه های این و آن و ممد کول و جعفر بازو توجه می کنند نتیجه چندان مطلوبی از تمرین بر روی شکم نمی گیرند. در صورتی که فردی حتی با تقلید از این طرف و آن طرف نیز بر روی عضلات بازو و سینه خود تمرین کند در مراحل اولیه کار، رشد خوبی را تجربه خواهد کرد اما این رویه بر روی عضلات شکم که از حساسیت بالایی برخوردارند پاسخگو نخواهد بود.
داشتن عضلات شکم قوی و برجسته نه تنها به زیبایی بدن آدمی می افزاید بلکه از افتادگی استخوان لگن و از عوارض ناگوار بعدی این ناهنجاری که در بدن اغلب افراد نیز دیده می شود پیشگیری می کند. استیل بدنی افراد به شدت تحت تاثیر آمادگی عضلات شکمی قرار دارد. در صورتی که در تمرین دادن بدن خود اهمیت لازم را به عضلات شکم ندهید و یا در تمرین دادن این دسته از عضلات راه به خطا بروید حتی در صورتی که در دیگر قسمت های بدن خود به درجه های قابل قبولی از پیشرفت برسید نیز در رسیدن به زیبایی اندام راه به جایی نخواهید برد.
● تمرینات هوازی
پرداختن به تمرینات هوازی گذشته از اینکه در تقویت عملکرد و در بهبود سلامت سیستم قلبی و تنفسی موثر واقع می شود بلکه تاثیر بسیار زیادی در تشدید فرایند چربی سوزی نیز داشته است. بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنند با تمرینات بی هوازی (حرکات تمرینی با وزنه) نظیر آنچه که در محیط های باشگاه انجام می دهید (انواع حرکات تمرینی شکم پهلو) نمی توان از ضخامت لایه چربی موجود در اطراف شکم که در طول سالیان سال در این مکان گرد آمده اند کاست.
بسیارند کسانی که به خیال خود هر چه بر شدت تمرین هوازی بیافزایند، چربی بیشتری را آب خواهند کرد! این افراد که همیشه از سماجت چربی های زاید بدن خود نیز ناله می کنند کسانی هستند که در تمریناتی که به نام هوازی بر بدن خود تحمیل می کنند اصول علمی و تکنیکی را کمتر مورد توجه قرار می دهند و به اشتباه از آستانه هوازی بودن سیستم تمرینی نیز رد شده و علیرغم نفس نفس زدن های شدید در حین تمرین چربی سوزی چندانی را تجربه نمی کنند.
با وجود اینکه چندین دهه از برملا شدن این حقیت در دنیای علم می گذرد که امکان متمرکز کردن فرایند چربی سوزی بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته تمرینات بی هوازی مرسوم در باشگاه های پرورش اندام نیز کمترین تاثیر بر فرایند چربی سوزی ندارد اما با این وجود اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران و حتی مربی نماها هنوز کماکان بر این باور هستند که با تمرین دادن عضلات شکم می توان از چربی های زاید موجود در این ناحیه از بدن کم کرد.
پاک کردن کامل و ماندگار بدن از شر چربی های مزاحم بدون رعایت رژیم غذایی مناسب امکان پذیر نخواهد بود. اهمیت رژیم های کنترل شده غذایی در رژیم های چربی سوزی که برای رسیدن به تراشیدگی و زیبایی عضلات شکم نیز ضروری است حتی در برخی موارد بیشتر از تمرینات هوازی بوده است.
در صورتی که در پایان روز شما بیشتر از نیاز بدن به انرژی، کالری وارد بدن خود کرده باشید حتی در صورت پرداختن به بهترین و کامل ترین تمرینات هوازی نیز در سوراندن چربی های زاید موجود در پهلوها موفق نخواهید بود. مسئله اصلی در رژیم های روزانه غذایی مختص دوران کات و چربی سوزی این خواهد بود که میزان کالری دریافتی شما در طول روز باید اندکی کمتر از میزان کالری مصرفی شما در طول روز باشد. تمام هنر یک کارشناس اهل فن تغذیه نیز در این نهفته است که چنین شرایطی را برای بدن مهیا کنند. محدود کردن افراطی و بیش از حد کالری دریافتی در روز نه تنها خطرناک و آزار دهنده خواهد بود بلکه نتیجه معکوس خواهد داد.
تغذیه از این جهت برای ورزشکاران و همین طور هم برای کسانی که قصد رسیدن به تناسب اندام بی عارضه و پایدار را دارند حائز اهمیت بوده است که به کمک این فاکتور می توان از میزان کالری ورودی به بدن در طول روز کاست. کاهش کالری ورودی بدن در طول روز در صورتی که با ورزش های هوازی مناسب همراه شود در بیرون انداختن عضلات شکمی و کلا در چربی زدایی بدن به واقع معجزه خواهد کرد. برای رسیدن به عضلات شکمی اعجاب برانگیز، شما نیازمند داشتن برنامه غذایی مخصوص هستید و به این مهم نیز توجه داشته باشید که رژیم های غذایی دوران چربی سوزی باید و باید متشکل از چندین وعده غذای کنترل شده و حساب شده در طول روز باشد. به طور مشخص شما باید هر 3 الی 4 ساعت در طول روز یک وعده غذای کنترل شده میل کنید.
مصرف آب را هرگز محدود نکنید. وجود آب در رژیم روزانه غذایی برای هضم و جذب مواد غذایی مفید و ضروری است. مصرف آب فراوان مخصوصا در دوره های کات و چربی سوزی برای دفع سموم ناشی از تجزیه شدن بافت های چربی در بدن نیز ضروری خواهد بود.
● تمرینات بی هوازی بر روی عضلات شکم
این گفته را بارها و بارها تکرار کردم که اغلب ورزشکاران در تمرین دادن عضلات شکم خود دچار خطا می شوند اما زمانی که از خطاهای ورزشکاران در تمرین دادن عضلات شکم بحث می کنیم ذهن خواننده بیشتر بر روی تمرینات هوازی و رژیم های غذایی متمرکز می شود و کمتر کسی را می توان یافت که اشتباهات فاحش ورزشکاران در تمرین دادن بی هوازی عضلات شکم را در نظر داشته باشند و یا حتی متوجه این موضوع باشند.
این افراد گویا هنوز از این این حقیقت مسلم و واضح بی اطلاعند که تمرین هوازی بر روی شکم تنها و تنها به منظور تقویت کردن عضلات شکمی طراحی و توصیه می شود و این قبیل تمرینات کمترین نقشی در چربی زدایی شکم نخواهد داشت. آیا تاکنون سابقه داشته است که ورزشکاری، عضلات پشت بازو و یا عضلات سینه خود را با تکرارهای 50 تایی و با میله دمبل و یا میله هالتر خالی تمرین دهد؟ اما به فراوانی می توان ورزشکارانی را یافت که عضلات شکم خود را تعداد های 50 تایی و حتی بالاتر تمرین می دهند بدون اینکه در تمرین دادن این عضلات از وزنه های اضافی استفاده کرده باشند! نمونه هایی از این قبیل توصیه ها و شاهکارها در برخی سایت ها و پیج ها نیز منعکس می شود!!!
اشاره به این مهم را ضروری می دانم که تکرارهای 50 تایی بدون وزنه نه هوازی محسوب می شوند که از حجم چربی های زاید موجود در پهلوها کم کنند و نه اینکه از آن چنان شدت و فشاری برخوردار هستند که عضلات شکم را برجسته و حجیم کنند!