(marriage ideal ) ازدواج ایده آل
(معیارهای انتخاب همسر- مراسم عروسی-روابط زناشویی موفق- مهارتهای زندگی و....)(marriage ideal ) ازدواج ایده آل
(معیارهای انتخاب همسر- مراسم عروسی-روابط زناشویی موفق- مهارتهای زندگی و....)مصرف این سبزیجات شما را زودتر لاغر میکند
برای رسیدن به تناسب اندام و کوچک کردن نواحی که با آن مشکل دارید باید به فکر کاهش چربی کلی بدن باشید، که به معنای کاهش کالری است. خوردن غذاهای سرشار از فیبر در وعده های اصلی و میان وعده ها باعث می شود زودتر سیر شوید و دیرتر هوس غذا کنید.
یکی از موارد لازم در برنامه غذایی فیبر است. برای رسیدن به تناسب اندام و کوچک کردن نواحی که با آن مشکل دارید باید به فکر کاهش چربی کلی بدن باشید، که به معنای کاهش کالری است. خوردن غذاهای سرشار از فیبر در وعده های اصلی و میان وعده ها باعث می شود زودتر سیر شوید و دیرتر هوس غذا کنید.
پس خوردن غذا به این شکل باعث کاهش کالری دریافتی و در نتیجه آب شدن چربی ها می شود. علاوه بر این دریافت فیبر به اندازه کافی – روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم – شکمتان را خوشحال می کند و مانع نفخ می شود، فیبر موجب کاهش خطر سرطان پستان و دیابت نوع ۲ نیز می شود.
در ادامه جدول سبزیجاتی که بیشترین مقدار فیبر را دارند خواهید دید.
مطالب دیگر:
طرز تهیه پانزده اسموتی مقوی و مفید برای پوست
غذاهای برتر حاوی فیبر غذایی
روز خود را با خوردن غلات کامل آغاز نمایید
مردم اکثراً به اندازه کافی فیبر غذایی دریافت نمی‌کنند و مقدار مصرفی آنها از این ماده مغذی، که می‌تواند کلسترول را پایین بیاورد، از یبوست جلوگیری کند، و هضم غذا را بهبود بخشد، به‌طور متوسط نصف میزان مورد نیاز است. اکثر غلات کامل (سبوس نگرفته) منابع عالی فیبر غذایی هستند. برای بهبود بخشیدن به این وضعیت باید از صبحانه آغاز کنید. باید به دنبال ذرت کامل یا آرد جو دو سر (بلغور جو) باشید که در هر پرس از آن 3 گرم یا بیشتر فیبر غذایی وجود دارد، و باید به صبحانه میوه اضافه کنید تا از این طریق به هدف دریافت روزانه 38 گرم فیبر غذایی برای مردان و 25 گرم برای زنان دست یابید.
فیبر غذایی و میوه تازه
نان و بیسکویت شور تهیه شده از غلات کامل را امتحان کنید
به هنگام صرف نهار از غلات استفاده نمایید. ساندویچی که با نان تهیه شده (از غلات کامل) بخورید. یا بیسکویت شور تهیه شده از غلات کامل را به غذای خمیری مفید مورد علاقه خود بیافزایید و بخورید. غلات کامل شامل بذر کامل هستند، یعنی دارای سبوس می‌باشند و در نتیجه تمام مواد مغذی موجود در بذر در آنها وجود دارد. در مطالعات به عمل آمده مشخص شده است که در صورت اضافه کردن غلات کامل و دیگر مواد غذایی پرفیبر به رژیم غذایی، خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کاهش می‌یابد.
سبزیجات بخورید
سبزیجات پرفیبر غذایی شامل مغز کنگر فرنگی، نخود سبز، اسفناج، ذرت، بروکلی، و سیب‌زمینی است. اما در تمام سبزیجات مقداری فیبر غذایی (از 1 تا 2 گرم در هر پرس نصف فنجانی از سبزی سرو شده) وجود دارد. برای افزایش دادن سبزیجات دریافتی، به املت، ساندویچ، پاستا (مخلوط آرد و تخم‌مرغ و آب)، پیتزا، و سوپ سبزیجات اضافه کنید. یا افزودن سبزیجات توجه برانگیز، مانند لبو و کرفس به سالاد یا دیگر وعده‌های غذایی را امتحان کنید.
فیبر غذایی موجود در میوه خشک
توانایی آلو خشک (آلو بخارا) در کمک به هضم غذا شناخته شده است، و این توانایی تا حدی ناشی از وجود فیبر غذایی در این میوه خشک است (هر نصف فنجان از آن 3.8 گرم فیبر غذایی دارد). اکثر میوه‌های خشک پر از فیبر غذایی هستند، و امکان دارد فیبرغذایی در تنظیم اجابت مزاج و تخفیف یبوست مفید واقع شود. خوردن یک مشت انجیر، خرما، کشمش، یا زرد آلوی خشک را به‌عنوان غذای سبک یا سرپایی (اسنک) امتحان کنید. یا این میوه‌های خشک را قطعه قطعه کنید و روی ذرت صبحانه یا غذاهای تهیه شده از غلات کامل بپاشید.
فیبر غذایی موجود در لوبیا
فیبر غذایی موجود در نخود و سایر بقولات
عدس و نخود با لوبیا هم خانواده هستند و خصوصیات غذایی مشترکی دارند، یعنی اینکه حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و چربی اندکی دارند. عدس سریع‌تر از اکثر بقولات دیگر می‌پزد و در سوپ و غذاهای آب پز پرطرفدار است. نخود پخته را می‌توان بدون خرد کردن به سالاد اضافه کرد، یا آن را در دستگاه مخلوط کن ریخت و خمیر نخودچی پوره شده که معمولاً با روغن یا خمیر کنجد مخلوط شده است تهیه نمود. افزودن هر نوع بقولات به رژیم غذایی مفید می‌باشد. اما باید آنها را کم کم به رژیم غذایی اضافه نمود تا به پیشگیری نفخ و تولید گاز بسیار زیاد در شکم کمک شود.
خشکبار، دانه‌ها، و فیبر غذایی
از خوردن غلات کامل در شام خود لذت ببرید
در وعده‌های غذایی، به‌جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای (دارای سبوس) استفاده کنید. یا خوردن نودل (رشته فرنگی) که از غلات کامل تهیه شده است را امتحان کنید. برای ایجاد تنوع، با گندم بو داده و ترک خورده، که از غلات کامل سرشار از فیبر غذایی است، غذایی تهیه نمایید. آیا نگران هستید که غلات باعث افزایش وزن می‌شوند؟ افزودن فیبر غذایی به رژیم غذایی در واقع می‌تواند در پیشگیری از اضافه وزن مفید باشد، زیرا فیبر غذایی باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس کنید سیر هستید. همچنین، غذا‌هایی که مقدار زیادی فیبر غذایی دارند را باید برای مدت طولانی‌تری جوید، و در نتیجه بدن شما برای مدت بیش‌تری حس میکند که سیر است.
برای دریافت فیبر غذایی، به غذای خود بزرک یا تخم کتان اضافه کنید
بذر گیاه کتان این قابلیت را دارد که یکی از منابع عالی فیبر غذایی باشد، زیرا یک قاشق غذاخوری بزرگ حاوی 2.8 گرم فیبر غذایی است. از بزرک اغلب به عنوان ملین استفاده می‌شود. اما در مطالعات به عمل آمده مشخص شده است که مصرف بزرک ممکن است در کاهش دادن سطح کلسترول و کم کردن تعداد موارد گرگرفتگی هم مفید باشد. بزرک کامل را به نان یا دیگر مواد غذایی که می‌پزید اضافه کنید. یا اینکه پودر بزرک را به داخل نوشابه کرم‌دار که از مخلوط میوه با افشره، شیر، یا ماست تهیه می‌شود، یا به روی سبزیجاتی که می‌پزید بپاشید.
مواد غذایی تقویت شده با فیبر غذایی بخرید
اگر نمی‌توانید یک پرس دیگر از میوه، سبزیجات، لوبیا، خشکبار، یا غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذایی را بخورید که با فیبر غذایی تقویت شده باشد. به‌راحتی می‌توان ذرت، قالب‌های اسنک (غذای سبک یا سرپایی)، شیرینی که با توستر (دستگاه نان برشته کن) تهیه می‌شود، پاستا، و ماستی پیدا نمود که با اضافه کردن فیبر غذایی به آنها تقویت شده باشند.
مطالب پیشنهادی:
حقایقی در باره ایدز و لزوم آموش جنسی
اثر شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان چیست؟
کافئین بر بدن چه اثراتی دارد؟
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد چیست؟
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا
ظروف یک بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی
اصلاح ساختار نظام جامع مدیریتی اقتصادی بیمارستان
اقدامات اساسی در تخصیص منابع در نظام سلامت
مشکلات نظام سلامت در کشور ایران
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
مصرف کالاهای خارجی و قاچاق و تاثیر آن بر اشتغال و تولید
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی
نحوه ارائه خدمات بهداشتی درمانی در برخی کشورهای دنیا
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
چند نکته ساده در رژیم غذایی روزانه
وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است
در این بخش موارد نرمالی از غذاهای روزانه را برای شما متذکر میشویم که درلاغری بسیار موثرند حتما این موارد را در هنگام تغذیه روزانه رعایت کنید که اگر این چنین غذا بخورید کاهش وزن شما صد درصد تضمینی است
چگونه رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن برنامه ریزی کنیم ؟
در این مقاله نکاتی را به شما ارائه می دهیم که به کار گیری آن ها کمک بزرگی در کاهش وزن به شما می کنند.
رژیم غذایی شما باید حاوی چربی کم ، فیبر بالا و کالری متوسط باشد.
نوشیدن روزانه حداقل یک و نیم لیتر آب را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید زیرا آب باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن و کمک به کاهش استرس و افزایش شادابی در بدن می شود.
وعده های غذایی خود را در روز تبدیل به شش وعده ی غذایی کوچک کنید که ۳ وعده ی آن وعده های اصلی و ۳ وعده ی آن میان وعده باشد، این کار باعث حفظ متابولیسم بالای بدن می شود.
حتما وعده های خود را با صبحانه شروع کنید و هرگز صبحانه را حذف نکنید ، صبحانه باعث شروع سوخت و ساز در بدن می شود ، شیر کم چرب ، تخم مرغ آب پز وپنیر گزینه های خوبی برای وعده ی صبحانه می باشند و اگر عجله دارید موز یا چند عدد بادام خام نیز مناسب می باشند.
ورزش یا پیاده روی سریع به مدت ۴۵ دقیقه در روز کمک بزرگی به بالا رفتن سوخت و ساز در بدن می شود.
عسل یا شکر قهوه ای را جایگزین شکر سفید کنید و روزانه بیش از ۲ قاشق چای خوری مصرف نکنید.
روزانه بیش از ۲ قاشق غذا خوری روغن مصرف نکنید و سعی کنید بیشتر غذاهای خود را به صورت آب پز یا بخار پز مصرف نمایید.
سعی کنید همیشه از روغن های گیاهی مثل : روغن زیتون ، سویا ، سبوس برنج ، دانه ی کتان ، بادام زمینی ، نخل و… استفاده کنید و حتما از مصرف روغن های حیوانی ، کره و مارگارین اجتناب کنید.
مصرف فیبر را در بدن خود بالا ببرید زیرا فیبر کمک بزرگی به جلوگیری از یبوست و کاهش وزن می کند ، میوه ها و سبزی ها ، سبوس ، بلغور جو دوسر ، غلات و حبوبات ، برنج قهوه ای موادی سرشار از فیبر می باشند.
مواد غذایی شامل آنتی اکسیدان ها را در رژیم خود بگنجانید ، این مواد عبارتند از : میوه ها و سبزیجات فصلی ، آب میوه های تازه ، گردو و بادام ، میوه و سبزیجات عمیق رنگی از قبیل : هویج ، انار ، انبه و اسفناج و سویا ، آنتی اکسیدان ها کمک بزرگی به شادابی و سلامت پوست ، پایین آوردن کلسترول ، تنظیم دیابت ، تعادل هورمون ها و بالا رفتن سوخت و ساز در بدن می شوند.
در وعده های غذایی خود حتما حداقل ۲ مورد از سبزیجات فصلی را بگنجانید.
شیر، کشک و محصولات لبنی کم چرب را در رژیم غذایی روزانه ی خود بگنجانید و سعی کنید از محصولات لبنی پرو بیوتیک نیز بهره بگیرید.
وعده ی شام شما باید ۲ ساعت قبل از خواب باشد زیرا باعث کمک به هضم و جذب مواد مغذی می شود .سوپ و نان یا سالاد بهترین گزینه ها برای وعده ی شام می باشند.