چرا فیبر برای بدن اهمیت دارد؟

محققین دانشکده بهداشت عمومی هاروارد اظهار می کنند، رژیم غذایی حاوی فیبر یک نیاز غذایی روزانه و ضروری است که باید حتما از مواد غذایی طبیعی و نه مکمل ها تامین شود. فیبر به معنای الیاف است و گیاهان حاوی فیبر از ماده ای بنام سلولز مشتق می شوند که بدن انسان قادر نیست آن را به اجزای کوچکتر تبدیل کند. بنابراین فیبرها معمولا بصورت دست نخورده از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور کرده و بخش عمده ای از آن به مدفوع تبدیل می شود.

فیبرها در دو گروه طبقه بندی می شوند: محلول در آب (فیبرهای محلول) و نامحلول در آب (فیبرهای نامحلول).

فیبر نامحلول (Insoluble fiber) :

این نوع فیبر حرکت مواد در دستگاه گوارش را تحریک و حجم مدفوع را افزایش می دهد. بنابراین مناسب افرادی است که از یبوست و نامنظمی در دفع رنج می برند. آرد کامل گندم، سبوس گندم، آجیل ها و بسیاری از سبزیجات منبع غنی فیبر نامحلول هستند.

فیبر محلول (Soluble fiber) :

این نوع فیبر در آب حل شده و تولید ماده ای ژل مانند می کند. باعث کاهش کلسترول و قند خون می شود. فیبر محلول در جو دو سر، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و پسیلیوم یافت می شود.

مقدار هر کدام از انواع فیبر در مواد خوراکی مختلف، متفاوت است. برای حفظ سلامتی سعی کنید از انواع مختلف مواد غذایی حاوی بیشترین مقدار فیبر بهره ببرید.

فواید بلند مدت فیبر برای سلامت بدن

-کمک به دفع مدفوع و درمان یبوست

-کمک به سلامت روده ها: رژیم غذایی سرشار از فیبر خطر ابتلا به هموروئید و بیماری های روده بزرگ را کاهش می دهد.

-کاهش سطح کلسترون خون: فیبر محلول موجود در مواد خوراکی چون حبوبات، جو دو سر، بذر کتان و سبوسِ جو دو سر، سطح کلسترول خون را از طریق کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد، کاهش می دهد. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد افزایش فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و التهاب که نتیجه آن سلامت قلب است، می شود.

-کمک به کنترل سطح قند خون: فیبر، بخصوص فیبر محلول می تواند جذب شکر را که در بیماران دیابتی عامل افزایش قند خون است کاهش دهد. رژیم غذایی حاوی فیبر نامحلول باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

-کمک به کاهش وزن: معمولا مواد غذایی حاوی فیبر احتیاج به جویدن بیشتری دارند، و این باعث می شود بدن زمان بیشتری در حالت سیری به سر برد. همچنین یک رژیم غذایی با فیبر بالا احساس پر بودن از غذا به فرد می دهد و فرد مدت زمان بیشتری در حالت سیری به سر می برد و این به معنای دریافت کالری کمتر در روز و کاهش وزن می باشد.

-تاثیر احتمالی بر سرطان کولورکتال: شواهدی که نشان دهد رژیم غذایی حاوی فیبر سرطان کولورکتال را کاهش می دهد متفاوت است. بعضی مطالعات نشاندهنده اثر مثبت، برخی بی تاثیر و برخی افزایش خطر ابتلا را نشان می دهد. اگر در ارتباط با پیشگیری از سرطان روده بزرگ نگران هستید، از رژیم های غذایی غربالگر سرطان روده بزرگ استفاده کنید. آزمایش های تشخیصی و خارج کردن پولیپ های روده می تواند از بروز سرطان روده بزرگ جلوگیری گند.

مقدار مورد نیاز بدن به فیبر

بر اساس یافته های دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، کودکان و بزرگسالان به ازای هر 1000 کالری دریافت انرژی در روز باید 14 گرم فیبر مصرف کنند.

این بدان معناست که اگر فردی 2500 کالری انرژی مصرف می کند باید حداقل 35 گرم در روز فیبر مصرف کند، درحالیکه فردی که 1700 کالری انرژی مصرف کرده به مقدار کمتری فیبر نیاز دارد(در حدود 24 گرم).

در جدول زیر بر اساس گروه سنی و جنس میزان فیبر مورد نیاز بدن در طول یک روز پیشنهاد شده است. این اعداد بر اساس مقدار میانگین مصرف روزانه کالری توسط هر فرد بر اساس سن و جنس می باشد. اگر فردی میزان دریافت کالری روزانه اش کمتر و یا بیشتر از مقدار توصیه شده بود، باید مقدار مصرف فیبر روزانه را بر اساس آن تنظیم کند.

بهترین انتخاب از بین مواد خوراکی حاوی فیبر

اگر مقدار فیبری که در طول روز مصرف می کنید کافی نیست، نیاز است مقدار دریافتی فیبر روزانه خود را افزایش دهید. بهترین انتخاب ها شامل:

-غلات و غلات کامل (حاوی سبوس)

-میوه ها

-سبزیجات

-لوبیا، نخود و سایر حبوبات

-آجیل و دانه ها

مواد غذایی فرآوری شده مثل میوه و سبزیجات کنسرو شده و آب میوه های پالپ، نان سفید و ماکارونی و غلات فاقد سبوس مقدار کمتری فیبر دارند. گرفتن سبوس غلات و پوست میوه و سبزیجات باعث کاهش مقدار فیبر ماده غذایی می شود.

غذاهای کامل نسبت به مکمل های فیبری بهتر هستند. مکمل های فیبری همانند غذاهای کامل ویتامین ها، عناصر معدنی و دیگر عناصر غذایی مورد نیاز بدن را فراهم نمی کنند. با اینحال برخی افراد به دلیل اینکه نمی توانند فیبر مورد نیاز بدن را از غذاهای کامل تامین کنند، و یا اینکه بیماری های خاصی مثل یبوست، اسهال و یا سندرم روده تحریک پذیر دارند ناگزیر از مصرف مکمل ها هستند. در صورتیکه احساس کردید نیاز به مصرف مکمل های فیبری دارید با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی درمورد مصرف فیبر

اگر نیاز به ایده های ناب در مورد مصرف فیبر و تنقلات دارید، مطالب زیر را حتما بخوانید:

-برای صبحانه غلات حاوی فیبر بالا انتخاب کنید: در هر وعده صبحانه 5 گرم یا بیشتر فیبر میل کنید. غلاتی را انتخاب کنید که در تهیه آنها از فیبر یا سبوس استفاده شده است. و یا اینکه چند قاشق غذاخوری سبوس به غلات مورد علاقه خود اضافه کنید.

-عادت غذایی خود را به غلات سبوس دار تغییر دهید: در بازار به دنبال خرید نان هایی باشید که حاوی آرد کامل گندم، گندم کامل و یا دیگر غلات حاوی سبوس باشند. به دنبال نام های تجاری باشید که حداقل 2 گرم فیبر در یک وعده رژیم غذایی داشته باشند. برنج قهوه ای، برنج وحشی، جو، پاستا با آرد کامل گندم و بلغور پیشنهادهای ما به شماست، حتما آنها را تجربه کنید.

-نان های خود را سبوس دار کنید: به هنگام پخت نان نصف و یا همه آن را با آرد کامل گندم (سبوس دار) جایگزین کنید. آرد کامل غلات نسبت به آرد سفید سنگین تر است بنابراین برای عمل آوری خمیر از مخمر بیشتری استفاده کنید و یا اینکه مدت زمان استراحت را افزایش دهید. وقتی از بکینگ پودر استفاده می کنید به ازای هر 3 فنجان آرد کامل غلات 1 قاشق چایخوری بکیمگ پودر اضافه کنید. همچنین سعی کنید در تهیه کیک، کلوچه و بیسکویت از سبوس خرد شده غلات و یا سبوس گندم فرآوری نشده استفاده کنید.

-در تهیه سوپ و سس از سبزیجات تازه و یا فریز شده استفاده کنید.

-از حبوبات استفاده کنید: لوبیا، نخود و عدس بیشتری بخورید.

-در هر وعده غذایی میوه بخورید: سیب، موز، پرتقال، گلابی و انواع توت ها منبغ غنی از فیبر هستند.

-از تنقلات استفاده کنید: میوه های تازه و خشک شده، سبزیجات خام، ذرت بو داده کم چرب و کراکرهای غلات کامل همگی انتخاب های خوبی هستند. همچنین هر از گاهی خوردن آجیل هم، میان وعده سالمی به شمار می رود.

غذاهای پر فیبر برای سلامتی بدن خوب است. اما افزایش بیش از اندازه و سریع آن به وعده های غذایی باعث تولید گاز در روده، نفخ شکم و دلپیچه می شود. سعی کنید غذاهای فیبر دار را به تدریج طی چند هفته به وعده های غذاییتان بیفزایید. به این ترتیب باکتری های طبیعی موجود در سیستم گوارش شما به این تغییرات عادت می کند. همچنین مقدار یادی آب بنوشید. فیبرها وقتی خوب عمل می کنند که آب زیادی جذب کنند و در نتیجه مدفوع نرم و حجیم می شود

غذاهای برتر حاوی فیبر غذایی

روز خود را با خوردن غلات کامل آغاز نمایید

مردم اکثراً به اندازه کافی فیبر غذایی دریافت نمی‌کنند و مقدار مصرفی آنها از این ماده مغذی، که می‌تواند کلسترول را پایین بیاورد، از یبوست جلوگیری کند، و هضم غذا را بهبود بخشد، به‌طور متوسط نصف میزان مورد نیاز است. اکثر غلات کامل (سبوس نگرفته) منابع عالی فیبر غذایی هستند. برای بهبود بخشیدن به این وضعیت باید از صبحانه آغاز کنید. باید به دنبال ذرت کامل یا آرد جو دو سر (بلغور جو) باشید که در هر پرس از آن 3 گرم یا بیش‌تر فیبر غذایی وجود دارد، و باید به صبحانه میوه اضافه کنید تا از این طریق به هدف دریافت روزانه 38 گرم فیبر غذایی برای مردان و 25 گرم برای زنان دست یابید. 

فیبر غذایی و میوه تازه

هر نوع میوه تازه‌ای، غذای سبک یا سرپایی (اسنک) مفیدی است. اما در ارتباط با فیبر غذایی، تمام میوه‌ها یکسان نیستند. در یک گلابی بزرگ مقدار بسیار زیاد 9.9 گرم فیبر غذایی وجود دارد. دیگر میوه‌های پرفیبر غذایی شامل تمشک (4 گرم فیبر غذایی در هر نصف فنجان)، تمشک سیاه (4 گرم در هر نصف فنجان)، موز (2.4 گرم در هر موز)، و سیاه گیله (2 گرم در هر نصف فنجان) است. گلابی و سیب هم، اگر پوستشان کنده نشود، گزینه‌های پرفیبر غذایی هستند.

نان و بیسکویت شور تهیه شده از غلات کامل را امتحان کنید

به هنگام صرف نهار از غلات استفاده نمایید. ساندویچی که با نان تهیه شده (از غلات کامل) بخورید. یا بیسکویت شور تهیه شده از غلات کامل را به غذای خمیری مفید مورد علاقه خود بیافزایید و بخورید. غلات کامل شامل بذر کامل هستند، یعنی دارای سبوس می‌باشند و در نتیجه تمام مواد مغذی موجود در بذر در آنها وجود دارد. در مطالعات به عمل آمده مشخص شده است که در صورت اضافه کردن غلات کامل و دیگر مواد غذایی پرفیبر به رژیم غذایی، خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کاهش می‌یابد.

سبزیجات بخورید

سبزیجات پرفیبر غذایی شامل مغز کنگر فرنگی، نخود سبز، اسفناج، ذرت، بروکلی، و سیب‌زمینی است. اما در تمام سبزیجات مقداری فیبر غذایی (از 1 تا 2 گرم در هر پرس نصف فنجانی از سبزی سرو شده) وجود دارد. برای افزایش دادن سبزیجات دریافتی، به املت، ساندویچ، پاستا (مخلوط آرد و تخم‌مرغ و آب)، پیتزا، و سوپ سبزیجات اضافه کنید. یا افزودن سبزیجات توجه برانگیز، مانند لبو و کرفس به سالاد یا دیگر وعده‌های غذایی را امتحان کنید. 

فیبر غذایی موجود در میوه خشک

توانایی آلو خشک (آلو بخارا) در کمک به هضم غذا شناخته شده است، و این توانایی تا حدی ناشی از وجود فیبر غذایی در این میوه خشک است (هر نصف فنجان از آن 3.8 گرم فیبر غذایی دارد). اکثر میوه‌های خشک پر از فیبر غذایی هستند، و امکان دارد فیبرغذایی در تنظیم اجابت مزاج و تخفیف یبوست مفید واقع شود. خوردن یک مشت انجیر، خرما، کشمش، یا زرد آلوی خشک را به‌عنوان غذای سبک یا سرپایی (اسنک) امتحان کنید. یا این میوه‌های خشک را قطعه قطعه کنید و روی ذرت صبحانه یا غذا‌های تهیه شده از غلات کامل بپاشید. 

فیبر غذایی موجود در لوبیا

انواع مختلف لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر غذایی هستند، سرشار از پروتئین می‌باشند، و مقدار کمی چربی دارند. برای افزایش دادن فیبر غذایی دریافتی، خوردن هفته‌ای دو بار لوبیا به‌جای گوشت را امتحان کنید. به سوپ، غذای آب پز، سالاد، تخم مرغ، و برنج و غذا‌های حاوی پاستا، لوبیا اضافه کنید. لوبیا را به مدت 4 دقیقه بجوشانید و روی آن نمک بپاشید تا اسنک مفیدی تهیه شود. حتماً باید مقدار زیادی آب بنوشید تا این فیبر غذایی اضافی را قورت دهید و از یبوست و پر گاز شدن شکم اجتناب نمایید.

فیبر غذایی موجود در نخود و سایر بقولات

عدس و نخود با لوبیا هم خانواده هستند و خصوصیات غذایی مشترکی دارند، یعنی اینکه حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و چربی اندکی دارند. عدس سریع‌تر از اکثر بقولات دیگر می‌پزد و در سوپ و غذا‌های آب پز پرطرفدار است. نخود پخته را می‌توان بدون خرد کردن به سالاد اضافه کرد، یا آن را در دستگاه مخلوط کن ریخت و خمیر نخودچی پوره شده که معمولاً با روغن یا خمیر کنجد مخلوط شده است تهیه نمود. افزودن هر نوع بقولات به رژیم غذایی مفید می‌باشد. اما باید آنها را کم کم به رژیم غذایی اضافه نمود تا به پیشگیری نفخ و تولید گاز بسیار زیاد در شکم کمک شود. 

خشکبار، دانه‌ها، و فیبر غذایی

بسیاری از مردم از مصرف خشکبار و دانه‌ها خودداری می‌کنند زیرا این مواد معمولاً دارای مقدار زیادی کالری و چربی هستند. اما خشکبار و دانه‌ها این قابلیت را دارند که یکی از منابع عالی فیبر غذایی و دیگر مواد مغذی باشند. به‌عنوان مثال، در یک چهارم فنجان مغز تخم آفتابگردان 3.9 گرم و در یک اونس (28.35 گرم) بادام 3.5 گرم فیبر غذایی وجود دارد. اضافه نمودن خشکبار یا دانه‌های قطعه قطعه شده را به سالاد یا ماست امتحان کنید. یا از خوردن مشتی خشکبار یا دانه بو داده به‌عنوان اسنک عصرانه مفید لذت ببرید. 

از خوردن غلات کامل در شام خود لذت ببرید

در وعده‌های غذایی، به‌جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای (دارای سبوس) استفاده کنید. یا خوردن نودل (رشته فرنگی) که از غلات کامل تهیه شده است را امتحان کنید. برای ایجاد تنوع، با گندم بو داده و ترک خورده، که از غلات کامل سرشار از فیبر غذایی است، غذایی تهیه نمایید. آیا نگران هستید که غلات باعث افزایش وزن می‌شوند؟ افزودن فیبر غذایی به رژیم غذایی در واقع می‌تواند در پیشگیری از اضافه وزن مفید باشد، زیرا فیبر غذایی باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس کنید سیر هستید. همچنین، غذا‌هایی که مقدار زیادی فیبر غذایی دارند را باید برای مدت طولانی‌تری جوید، و در نتیجه بدن شما برای مدت بیش‌تری حس می‌کند که سیر است.

برای دریافت فیبر غذایی، به غذای خود بزرک یا تخم کتان اضافه کنید

بذر گیاه کتان این قابلیت را دارد که یکی از منابع عالی فیبر غذایی باشد، زیرا یک قاشق غذاخوری بزرگ حاوی 2.8 گرم فیبر غذایی است. از بزرک اغلب به عنوان ملین استفاده می‌شود. اما در مطالعات به عمل آمده مشخص شده است که مصرف بزرک ممکن است در کاهش دادن سطح کلسترول و کم کردن تعداد موارد گرگرفتگی هم مفید باشد. بزرک کامل را به نان یا دیگر مواد غذایی که می‌پزید اضافه کنید. یا اینکه پودر بزرک را به داخل نوشابه کرم‌دار که از مخلوط میوه با افشره، شیر، یا ماست تهیه می‌شود، یا به روی سبزیجاتی که می‌پزید بپاشید.

مواد غذایی تقویت شده با فیبر غذایی بخرید

اگر نمی‌توانید یک پرس دیگر از میوه، سبزیجات، لوبیا، خشکبار، یا غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذایی را بخورید که با فیبر غذایی تقویت شده باشد. به‌راحتی می‌توان ذرت، قالب‌های اسنک (غذای سبک یا سرپایی)، شیرینی که با توستر (دستگاه نان برشته کن) تهیه می‌شود، پاستا، و ماستی پیدا نمود که با اضافه کردن فیبر غذایی به آنها تقویت شده باشند. 

مطالب پیشنهادی:

حقایقی در باره ایدز و لزوم آموش جنسی

اثر شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان چیست؟

 کافئین بر بدن چه اثراتی دارد؟

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد چیست؟

فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا

ظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

اصلاح ساختار نظام جامع مدیریتی اقتصادی بیمارستان

اقدامات اساسی در تخصیص منابع در نظام سلامت

مشکلات نظام سلامت در کشور ایران

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد

مصرف کالاهای خارجی و قاچاق و تاثیر آن بر اشتغال و تولید

کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

نحوه ارائه خدمات بهداشتی درمانی در برخی کشورهای دنیا

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com