بهترین حرکات برای تناسب اندام

برای همه ما پیش آمده که گاهی با خود فکر کنیم در این زندگی پر مشغله چطور می شود تناسب اندام را حفظ کرد. کار روی بدن سال به سال سخت تر هم می شود مخصوصا وقتی بحث عضلات شکم به میان بیاید. اما با کمی تلاش – تنها 10 دقیقه تمرین قدرتی هوشمندانه در روز – می توانید تغییری بزرگ در عضلات شکم خود مشاهده کنید. لاریسا دیدیو طراح این روتین ورزشی می گوید: اینکه ببینید بدنتان چقدر سریع به ورزش ها پاسخ می دهد باعث شگفتی تان می شود. تقویت عضلات هسته بدن زیاد طول نمی کشد، فقط کافی است امتحان کنید. جلوی تلوزیون، در دفتر کارتان ( فقط یادتان باشد در را ببندید! )، در اتاق هتلی که اقامت دارید، و یا هر جایی که برایتان ممکن بود می توانید این حرکات را انجام دهید. آیا عضلاتم مانند 20 سالگی خواهد شد؟ البته که نه، اما بهترین شکل ممکن را خواهد گرفت. با این حساب انجام روتین 10 دقیقه ای برای عضلات هسته ی بدن ارزش تلاش کردن را دارد، شما چه فکر می کنید؟
چطور انجامش دهیم: هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، سپس بین هر حرکت به مدت 30 ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دومرتبه تکرار کنید.

1- Upper Ab Crunch

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) زیر تیغه های شانه قرار دهید، دست ها را پشت سر بیاورید و آرنج ها را به دو طرف خارج بدن بکشید. عضلات شکم را درگیر کنید و چانه و قفسه سینه را چند سانت بالا بکشید. سپس به سرعت دوباره به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.
توصیه متخصص: گردن خود را بالا نکشید، فرض کنید یک پرتقال بین گردن و چانه است که باید مانع افتادنش شوید.

2- Oblique Squeeze

روی پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و تا بالای باسن بالا بکشید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین زانوها قرار دهید. دست ها را پشت سر خود قرار دهید، و آرنج ها را به خارج دو سمت خود بکشید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و آرنج سمت راست را به طرف وسط توپ ورزشی بیاورید. سپس بازگردید و با دست دیگر تکرار کنید. به همین شکل ادامه دهید.
توصیه متخصص: برای بالا آوردن میان تنه از عضلات شکم استفاده کنید، روی گردن خود فشار نیاورید.

3- ½ Teaser

روی پشت دراز بکشید و پاها را درست بالای باسن قرار دهید، ودست ها را روی زمین و پشت سر قرار دهید و بکشید. یک توپ کوچک ورزشی ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو دست نگه دارید. از عضلات شکم استفاده کنید تا بالا تنه و دستهای خود را بالا بکشید، توپ را به طرف انگشتان پا بکشید. سپس بالا تنه و دستها را پایین بکشید و تکرار کنید.
توصیه متخصص: آرام و با کنترل حرکت کنید، باید حسابی عضلات شکم را درگیر کنید.

4- Leg Drops

روی پشت دراز بکشید و پاها را تا روی باسن بالا بیاورید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو زانو قرار دهید، و دستها را پشت سر قرار دهید، آرنج ها به طرف خارج بدن کشیده شوند. شانه ها را به طرف بالا بکشید و همانجا نگهشان دارید. پاها را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید، سپس دوباره بالا بکشید. همین حرکت را مرتب تکرار کنید.
توصیه متخصص: روی کشیدن عضلات شکم به طرف داخل و فشار دادن پایین کمر به زمین تمرکز کنید.

http://www.kermany.com/

مطالب خواندنی:

آبدومینوپلاستی (Abdominoplasty) 

مراحل و روشهای مختلف یوگا 

فواید ورزش یوگا 

تناسب اندام با سوزاندن کالری

چگونه فرزندان بلند قد می شوند؟

حرکاتی برای بزرگ کردن باسن

رژیم فیتنس و کاهش وزن

شکمی تخت با خوردن 12 ماده غذایی 

مراحل و روشهای مختلف یوگا

یوگا فلسفة عظیمی برای بهزیستی است. از اهداف کلی آن می توان به موارد زیر اشاره کرد :

▪ داشتن اخلاق نیکو، داشتن ارتباط صحیح با خود و دیگران

▪ آموختن دروس اجتماعی و اصول بهداشت ذهنی

▪ صلح و دوستی نسبت به دیگران

▪ پاکسازی ذهنی و تعالی معنوی

از مشخصات بر جستة فلسفه یوگ انضباط و نظم عملی است که به وسیله غلبه بر امیال و تسلط بر حالات ذهنی بدست می آید و این طریقه دارای هشت رکن است که عبارتند از :

١) یاما (Yama) : تعلیمات و آیین رفتار اجتماعی شامل :

الف) آهیمسا(Ahimsa) : آزار ترساندن فیزیکی و روانی به دیگران و ایجاد روابط دوستانه با دیگران.

ب) ستیا (Satya) : صداقت، راستگویی و امین بودن.

ج) آپری گراها(Aparigraha) : حسود و کم بین نبودن

د) استیا (Asteya) : به حق و حقوق دیگران احترام گذاشتن، پرهیز کردن از دزدی و کلاهبرداری

٢) نی یاما (Niyama) : تعلیمات و انتظامات فردی شامل :

الف) سوچا (Saucha) : نظم و انظباط در کارها و امورات، پاکی و بهداشت جسمانی و روانی.

ب) سنتوشا (Santosha) : قانع بودن، قناعت و انتظارات متناسب داشتن

ج) تاپا (Tapa) : آرامش، شجاعت و قدرت تحمل مشکلات زندگی

د ) سوادیایا (Svadhyaya) : شناخت تواناییها و ضعفهای خود – خود شناسی

ه) ایشورا – پرانیدانا (Isvara Pranidhana) : رضای تسلیم در مقابل خداوند

٣) آسانا (Asana) : تعلیمات یا انتظامات جسمانی شامل : نرمشها و حرکات جسمانی یا علم سالم سازی و متناسب سازی بدن است. آساناهای یوگا طوری طراحی شده اند که به عضلات، پوست، غدد مترشحه داخلی تمرین داده و کارکرد خوب آنها را باعث می گردند. تداوم در انجام صحیح حرکات ورزشی یوگا بشاشیت، زیبایی، قدرت و انعطاف پذیری را موجب می گردد :

نکته مهم قابل توجه اینکه برای به دست آوردن اثرات مفید حرکات یوگا فرد می باید این حرکات را بطور صحیح و متداوم انجام دهد. صرفاً حرکات صحیح و تداوم در انجام آنهاست که می تواند اثرات مفید و چشمگیر جسمانی و روانی به دنبال داشته باشد. حرکات ورزشی زیادی در بخش آساناهای پوگا وجود دارد. در کتاب گرانداسمهیتا تعداد کل این حرکات ٨٤٠٠٠٠٠٠ ذکر شده است که ٨٤ حرکت به عنوان حرکت مادر و اصلی و بقیه حرکات منشعب از این ٨٤ حرکت می شوند. یک فرد با توجه به موقعیت خود می باید چند حرکت خاص را بطور صحیح هر روز برای حفظ سلامتی روانی تکرار نماید.

٤) پرانایاما (Pranayama) : پرانامایا یعنی علم کنترل تنفس برای انتظامات ذهنی. این کنترل بر روی تمام عملیات تنفسی از قبیل دم، بازدم و حبس تنفس می باشد. چگونه تنفس کردن نقش بسزایی در سلامتی و آرامش روانی دارد. اگر تنفس دچار بی نظمی و در هم و برهمی شود، ذهن دچار آشفتگی و اضطراب می گردد و بر عکس کنترل متناسب تنفس می تواند ذهن را از پریشانی و اشتغالات بیمار گونه رها ساخته و ثبات و اراده قوی را بدنبال داشته باشد.

٥) پرایتاهارا(pratyahara) : پراتاهارا یعنی مرحله کنترل ذهن از خواهشهای نفسانی. وقتی شخص قادر به کنترل ذهن خود از خواهشهای متنوع و گوناگون ارضاء نشدنی شد و ذهن از اضطرابات، کشمکشها و حرص و ولعها پاک گردید آنوقت است که ذهن می تواند سکوی پرشی برای تمرکز عمیق و تعالی روحانی گردد.

۶) دهارانا (Dharana) : یعنی تمرکز فکر یا جمع کردن کامل توجه روی کار خاص. وقتی از تنشها و اضطرابات آزاد و رها گشت، استعدادهای انسان فرصت تکامل و تعالی پیدا می کند. هر چه تمرکز بیشتر شود قدرت خلاقیت و استعداد انسان نیز بیشتر می گردد.

٧) دیانا (Dhyana) : یعنی خلاء ذهنی یا مدیتیشن. ذهن ما در طول شبانه روز دایماً در ترافیک افکار گوناگون، تصمیم گیریها، خاطرات، خواهشها و غیره بسر می برد. شاید افکار ما لحظه ای هم توقف و آرامش ندارد، حتی هنگام خواب در شب ذهن در حال فعالیت است و از اشتغالات گوناگون رها نمی باشد و ما خوابهای گوناگونی داریم.این اشتغالات گوناگون ذهنی انرژی روانی زیادی را صرف می کنند و دیگر امکان و فرصتی برای رشد سایر فرآیندهای ذهنی باقی نمی گذارد. وقتی این ترافیک افکار فرصتی برای رشد یا تخفیف یابد ذهن در سکون و خلاء خاصی قرار می گیرد و فرصت و امکان برای ذخیره سازی انرژی روانی و رشد تواناییهای ذهنی باز می شود که به این حالت دیانا یا مدیتیشن (Meditation) گویند. شیوه های زیادی برای انجام مدیتیشن وجود دارد و بخاطر حساسیت موضوع می باید زیر نظر کارشناسان دوره دیده یوگا یا روانشناس بالینی انجام گیرد.

٨) سمادهی (Samadhi) : سمادهی یعنی مرحله وصل، پیوستن، هماهنگی و همسویی، درک عمیق قوانین مسلط و همه گیر حیات و طبیعت و یکی شدن با طبیعت ذاتی خود و ذات خداوندی. سمادهی آخرین و بالاترین مرحله یوگاست.

● روشهای مختلف یوگا

کسی که طالب رسیدن به مرحله سمادهی و پیوستن به بحر بیکران هستی و غوطه خوردن در امواج فیض الهی است برای رسیدن به این مقصود باید یک حرکت کمالی را آغاز کند و در مسیر معرفت از خود به خود و از خود به خلق و از خلق به حق سفر کند.بدین منظور در فلسفه یوگ روشهای مختلفی وجود دارد که سالک بر حسب استعداد و امکانات ذهنی و بدنی خود می تواند یکی از این روشها یا ترکیبی از چند روش استفاده کند :

۱) گیانا یوگا : اتصال و ارتباط با احدیت به وسیله علم و معرفت

٢) بهاکتی یوگا : رسیدن به مرحله اتصال از طریق عشق و محبت نسبت به جمیع موجودات، ادراک تجلی وحدت در کثرت.

٣) کارما یوگا : طی طریق به وسیله خدمت به خلق و و کار و کوشش در مسیر رضایت حق تعالی که در خدمت به خلق نهفته است.

٤) مانترا یوگا : ارتباط با فیض الهی بوسیله ذکر و تسبیح ذات احدیت.

٥) هاتا یوگا : صعود در مسیر معرفت از راه کنترل قوای جسمی و اتحاد نیروهای مختلف جسم.

٦) راجا یوگا : رسیدن به حق از طریق کنترل قوای ذهنی و روحی.

٧) لایا یوگا : فعال کردن انرژیهای نهفته درونی در کالبد اثیری و رها کردن آنها در مسیر معرفت الی الله.

٨) تانترا یوگا : فعال سازی انرژیهای روحی در مسیر کاربرد اعمال جنسی به روش خاص برای رسیدن به مرحله اتصال و اتحاد. برای رسیدن به مقصود عمل به ترکیبی از روشهای یاد شده می تواند در سرعت حرکت باطنی سالک موثر باشد و رهرو را در زمانی کوتاهتر و معرفتی بیشتر به لقاءالله سوق دهد.

● کرامات یوگیان

در کتاب یوگاسوترا تالیف پاتانجلی به نیروهای خارق العاده ایکه در اثر انجام تمرکز نیروهای روحی و مراقبه و سمادهی به دست می آورند اشاراتی شده است. از جمله اینکه یوگی به تدریج به مراتب آگاهی عالی دست می یابد و به ذات اشیاء پی می برد و صاحب کرامت می شود. پاتانجلی می گوید: یوگی بر اثر تمرکز نیروهای سه گانة ضبط حواس، مراقبه و سمادهی قادر به شناسایی مراتب ذهنی دیگران می شود. از قید زمان و مکان خارج و به منشاء نخستین نوسان موج آفرینش وگردش اولین موج هستی پی می برد. درباره نفوذ در افکار دیگران اعتقاد بر این است که چون یوگی به کهنه مراتب ذهنی خویش واقف است، بر اساس تصورات و مفاهیم ذهنی خود می تواند افکار سایرین را نیز دریابد. در واقع ذهن او چون آئینه ایست که افکار دیگران در آن منعکس می شود. یوگیان قادرند از قلمرو ادراک بصری و درک معمولی عوام فراتر روند. یوگی با تمرکز این سه نیرو به اسرار کیهان و زمان واقف می شود.

گردآوری و تنظیم:گروه سلامت پرشین پرشیا

مطالب پیشنهادی:

ورزش یوگا چیست؟

فواید ورزش یوگا

یوگا چیست؟ژیمناستیک ،هیپنوتیزم یا مدیتیشن؟

یوگای صورت و تمرینات از بین برنده چروک پوست 

حرکات ورزشی از پیلاتز و یوگا..عکس

یک مسکن غیر شیمیایی؛ مدیتیشن درد را کاهش می دهد 

آیا می توان با یوگا وزن کم کرد؟

فواید کمتر شناخته‌شده‌ی تمرینات منظم یوگا 

ورزش یوگا در دوران بارداری

فواید ورزش یوگا

یوگا ورزشی جسمی و روانی(فکری) می‌باشد که در شبه قارهٔ هند و توسط هندوها بوجود آمده‌است. یوگا فواید بسیاری از جمله کاهش استرس و فشارهای روانی، افزایش انعطاف پذیری و تعادل بدن و ... دارد. همچنین یوگا می تواند به شیوه ای روحی - روانی سبب تسهیل روند کاهش وزن شما شود.

در زیر برخی از مهمترین فواید ورزش یوگا برای شما آمده است.

1.انعطاف پذیری بدن:کشش بدن موجب انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل می گردد.با انجام ورزش یوگا انعطاف پذیری بیشتری را در پشت، زانو، کمر،شانه ها و لگن خواهید داشت.

2.مقاومت:با انجام ورزش یوگا، وزن بدن خود را تحمل می کنید. برای مثال:بر روی یک پا می ایستید و تعادل خود را حفظ می کنید و یا بر روی دستانتان می ایستید. برخی از این تمرینات را باید به آرامی انجام دهید تا قدرت شما افزایش یابد.

3.سفت کردن عضلات: همان طور که قدرت عضلات زیاد می شود، سفتی عضلات نیز رخ می دهد. ورزش یوگا به طویل شدن و لاغر شدن عضلات کمک می کند.

4.کاهش درد: افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن می تواند بسیاری از دردها (مخصوصا درد کمر) را از بین ببرد. بسیاری از افرادی که کمر درد دارند، یا افرادی که مدت زیادی را پشت کامپیوتر می نشینند و یا زیاد رانندگی می کنند، می توانند این ورزش را انجام دهند. یوگا باعث سفتی و فشردگی ستون فقرات می شود. با ورزش یوگا از این ناراحتی در امان خواهید بود. همچنین یوگا باعث بهبود توازن و تعادل بدن می شود. باعث دوری از عوامل استرس زا و آرامش ذهنی می شود.

5.بهتر تنفس کردن:بسیاری از افراد، عمل تنفس عمیق را انجام نمی دهند و اکسیژن کافی را به ریه ها انتقال نمی دهند. این ورزش باعث تمرکز روی تنفس می شود و به افراد می آموزد که چگونه از ریه ها بهتر استفاده کنیم. انواع خاص تنفس می تواند به پاک کردن مسیر بینی کمک کند و نیز سیستم اعصاب مرکزی را آرام می کند. این شیوه تنفس ، هم بر جسم هم بر روح اثرات مفیدی می گذارد.

مطالب پیشنهادی:

ورزش یوگا چیست؟

حرکاتی برای بزرگ کردن باسن

یوگای صورت و تمرینات از بین برنده چروک پوست 

چگونه قانون جذب را در زندگی خودمان عملیاتی و اجرایی کنیم؟(3)

حرکات ورزشی از پیلاتز و یوگا..عکس

یک مسکن غیر شیمیایی؛ مدیتیشن درد را کاهش می دهد 

آیا می توان با یوگا وزن کم کرد؟

فواید کمتر شناخته‌شده‌ی تمرینات منظم یوگا 

ورزش یوگا در دوران بارداری