(marriage ideal ) ازدواج ایده آل
(معیارهای انتخاب همسر- مراسم عروسی-روابط زناشویی موفق- مهارتهای زندگی و....)(marriage ideal ) ازدواج ایده آل
(معیارهای انتخاب همسر- مراسم عروسی-روابط زناشویی موفق- مهارتهای زندگی و....)بهترین حرکات برای تناسب اندام
برای همه ما پیش آمده که گاهی با خود فکر کنیم در این زندگی پر مشغله چطور می شود تناسب اندام را حفظ کرد. کار روی بدن سال به سال سخت تر هم می شود مخصوصا وقتی بحث عضلات شکم به میان بیاید. اما با کمی تلاش – تنها 10 دقیقه تمرین قدرتی هوشمندانه در روز – می توانید تغییری بزرگ در عضلات شکم خود مشاهده کنید. لاریسا دیدیو طراح این روتین ورزشی می گوید: اینکه ببینید بدنتان چقدر سریع به ورزش ها پاسخ می دهد باعث شگفتی تان می شود. تقویت عضلات هسته بدن زیاد طول نمی کشد، فقط کافی است امتحان کنید. جلوی تلوزیون، در دفتر کارتان ( فقط یادتان باشد در را ببندید! )، در اتاق هتلی که اقامت دارید، و یا هر جایی که برایتان ممکن بود می توانید این حرکات را انجام دهید. آیا عضلاتم مانند 20 سالگی خواهد شد؟ البته که نه، اما بهترین شکل ممکن را خواهد گرفت. با این حساب انجام روتین 10 دقیقه ای برای عضلات هسته ی بدن ارزش تلاش کردن را دارد، شما چه فکر می کنید؟
چطور انجامش دهیم: هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، سپس بین هر حرکت به مدت 30 ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دومرتبه تکرار کنید.
1- Upper Ab Crunch
روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) زیر تیغه های شانه قرار دهید، دست ها را پشت سر بیاورید و آرنج ها را به دو طرف خارج بدن بکشید. عضلات شکم را درگیر کنید و چانه و قفسه سینه را چند سانت بالا بکشید. سپس به سرعت دوباره به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.
توصیه متخصص: گردن خود را بالا نکشید، فرض کنید یک پرتقال بین گردن و چانه است که باید مانع افتادنش شوید.
2- Oblique Squeeze
روی پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و تا بالای باسن بالا بکشید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین زانوها قرار دهید. دست ها را پشت سر خود قرار دهید، و آرنج ها را به خارج دو سمت خود بکشید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و آرنج سمت راست را به طرف وسط توپ ورزشی بیاورید. سپس بازگردید و با دست دیگر تکرار کنید. به همین شکل ادامه دهید.
توصیه متخصص: برای بالا آوردن میان تنه از عضلات شکم استفاده کنید، روی گردن خود فشار نیاورید.
3- ½ Teaser
روی پشت دراز بکشید و پاها را درست بالای باسن قرار دهید، ودست ها را روی زمین و پشت سر قرار دهید و بکشید. یک توپ کوچک ورزشی ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو دست نگه دارید. از عضلات شکم استفاده کنید تا بالا تنه و دستهای خود را بالا بکشید، توپ را به طرف انگشتان پا بکشید. سپس بالا تنه و دستها را پایین بکشید و تکرار کنید.
توصیه متخصص: آرام و با کنترل حرکت کنید، باید حسابی عضلات شکم را درگیر کنید.
4- Leg Drops
روی پشت دراز بکشید و پاها را تا روی باسن بالا بیاورید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو زانو قرار دهید، و دستها را پشت سر قرار دهید، آرنج ها به طرف خارج بدن کشیده شوند. شانه ها را به طرف بالا بکشید و همانجا نگهشان دارید. پاها را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید، سپس دوباره بالا بکشید. همین حرکت را مرتب تکرار کنید.
توصیه متخصص: روی کشیدن عضلات شکم به طرف داخل و فشار دادن پایین کمر به زمین تمرکز کنید.
http://www.kermany.com/
مطالب خواندنی:
آبدومینوپلاستی (Abdominoplasty)
چگونه فرزندان بلند قد می شوند؟
شکمی تخت با خوردن 12 ماده غذایی
حرکاتی برای بزرگ کردن باسن
یکی از دوستان در خصوص حرکتی برای بزرگ کردن عضلات باسن سئوال نمودند, تصمیم گرفتم مقاله ای در این خصوص ارایه دهم ,امیدوارم مورد قبول واقع بشود .باتشکر از خوانندگان گرامی
کوچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است که در این حالت کاری زیاد نمی توانید در مورد آن انجام دهید یا متاثر از حجم کم عضلانی در آن ناحیه است، دوست عزیز پس عجله نکن، هیچ کاری به سرعت انجام شدنی نیست و هر کاری زمان بر هست، پس چه بهتر که شما باسنی بدون چربی ولی حجیم داشته باشید.
برای این کار می توانید ازتمرینات بدنسازی بهره ببرید، عضلات باسن در اسکوات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) در تمرینات عضله جلو و کنار پا، تمرینی هست به نام اسکات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش که باعث بزرگ شدن عضلات باسن می شود.و حرکت دلیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد.رژیم غذایی را فراموش نکنید, عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای در قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:
بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید می گوید:فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید، به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید.برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه های عضلانی چهار سر (جلویران)،هامسترینگ (پشت ران) و گلوئتال ( باسن) باشد.
تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی و … در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است ,تمرینات با دمبل گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران )
لانژ:یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و با چهار شماره تمامی بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده کمی به سمت پایین خم شوید.در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد.
مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند.و بعد با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانی که هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید. حرکت چمباتمه با دمبلدر هر دو دست خود یک دمبل گرفته و بایستید.
پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. با چهار شماره به آهستگی بدن خود را به پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آوردید تا ران‌های شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد.
به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید.با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.حرکت درازکش و دورکردن گروه عضلات خارجی رانبه پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازوی تان بگذارید.پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادل تان حفظ شود. پای فوقانی را حدود ۳ سانتی متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایینببریدبدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود.مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. حرکت درازکش و نزدیک کردن گروه عضلات داخلی رانبه پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید.
پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.پای تحتانی را حدود ۳ سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید.به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی را در پای خود حفظ کنید. تا ۴ شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید.حرکت پلبه پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.
ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد.چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید.
اسکات تک پایی:در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.پله:با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
و حرکاتی دیگر که در تصاویر زیر می بینید
مطالب مشابه:
گرفتگی عضلات پا در شب و را ههای پیشگیری و درمان آن