قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."
بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."
در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
H2Oبیشتری مصرف کنید
در بخش ورزش امروز برروی پر طرفدارترین مبحث یعنی اسرار ورزش بدنسازی برای 6 تکه کردن شکن می پردازیم بسیاری از ورزشکاران بدنسازی دوست دارند شکمهای عضله شده خود را بیینند اگر میخواهید شکم عضلانی 6 تکه ای داشته باشید در این بخش با ما همراه شوید
وقتی شما عضلات ۶ تکه شکم یک ورزشکار را به وضوح مشاهده میکنید دلتان میخواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آن ها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید.با ما باشید تا با رازهای رسیدن آشنا شوید.
۱- اصولا ” تعداد تکرار هر حرکت در بدنسازی برای هر بدن و هر هدف کاملا” متفاوت است.برای شکل دهی و از بین بردن چربی های ناحیه شکم حداکثر یک روز در میان تمرینات شکم را انجام دهید.سعی کنید حرکات هر جلسه با جلسه قبلی و حتی تا ۳ جلسه قبل متفاوت باشد.
۲-بیشتر از ۴ حرکت مختلف را انجام ندهید و سعی کنید تمام عضلات شکم (زیر شکم ، عضلات راست شکم، مورب و عرضی) را تحت فشار قرار دهید.
۳- تعداد ست های هر حرکت ۳ یا نهایتا” 4 ست مناسب است.تعداد تکرار ها نیز ۲۰ تکرار و استراحت بین هر ست شکم بیشتر از ۵۰ ثانیه نباشد.
۴-رژیم غذایی سالم و صحیح را کاملا” رعایت کنید و برای چربی سوزی نمک را حذف کنید و از روغن های سالم استفاده کنید. از ظهر به بعد مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید.( نهایتا” دوره این رژیم ۵۰ روز است)
۵- قبل از شروع حرکات شکم حتما” 15 الی ۲۰ دقیقه تردمیل با سرعت نسبتا” زیاد و یا ال اپتیکال و یا دوچرخه انجام دهید و سپس بلافاصله شروع به حرکات شکم کنید.
۶-در هنگام انجام تمرینات، سعی کنید با تمرکز کامل بر روی عضله حرکت را انجام دهید و تنها به آن قسمت از شکم فکر کنید.
۷- در هنگام انجام حرکات روی صحیح انجام دادن حرکت تمرکز داشته باشید و به کمر خود فشار نیاورید،تمام حرکات را با ریتم یکنواخت انجام دهید.
۸-از حرکات جدید و سخت استقبال کنید! ضعف شما در آن حرکاتی است که در انجام آن ناتوان هستید.
۹- سعی کنید ۲ ساعت قبل از انجام تمرین و تا یک ساعت پس از تمرین به میزان کافی آب بنوشید
۱۰-از میوه ها و یا سبزیجاتی که به چربی سوزی کمک می کنند و یا نگاتیو کالری هستند در طول روز استفاده کنید مثل :کرفس ، اسفناج ، بروکلی و…..
۱۱-سعی کنید در طول روز برنامه ای برای پیاده روی داشته باشید.
نمونه ای از برنامه تمرینی
کرانچ – عضلات هدف: وسط و بالای شکم-تعداد ست و تکرار حرکات ۲۰*۴
زیر شکم بارفیکس – عضلات هدف: زیر شکم
سیم کش پهلو – عضلات هدف: مورب شکم
حرکت مسگری – عضلات هدف: پهلو
منبع-http://www.elmevarzesh.com
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟
ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟
خطرظروف یک بار
مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟
چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟
ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟
با ما همسفر شوید تا رمز کار را برایتان بگوییم اما قبل از هر چیز با عصاره شیرین صبر و حوصله دهنتان را شیرین کنید .
یکی از مواردی که باعث میشود تا افراد از ادامه رژیمهای غذایی خودداری کنند یا هر وقت اسم رژیم به گوششان رسید فرار کنند این میباشد که این افراد تا به حال به صورت علمی و اصولی اقدام به تنظیم رژیم نکردهاند بلکه به صورت یکباره هر آنچه در سبد غذایی شان بوده حذف کردهاند و شوکی بسیار بزرگ را به مغز خود وارد کرده اند که سبب نفرت و ترس از رژیم شده است .
به طور مثال چنانچه یک فرد عادت دارد قبل از رفتن به محل کار یا در حین انجام کار پشت میز شکلات بخورد روند حذف نباید به یکباره باشد بلکه باید به صورت تدریجی اعمال شود یعنی هر روز این مقدار تا اندازهای نه زیاد و نه کم کاهش یابد مثلا با این فرض که شخص قصه ما روزی 5 شکلات 50 گرمی میخورد به این فرد توصیه می شود که 4 شکلات میل کند اما این 4 شکلات را طوری تقسیم کند که به همان صورت 5 وعده سابقه مصرف گردد و این روال همچنان ادامه یابد و در آخر اقدام به حذف وعدهها به صورت یکی یک می کنیم و در آخر نیز این مورد حذف نمیشود به عنوان مثال چنانچه شخصی خیلی شکمو باشد در آخر عمل جایگزینی صورت میگیرد امروز شکلات های رژیمی و پروتئینی و شکلاتهایی که سودشان بسیار بیشتر از زیانشان است با طعمهای مختلف تولید شده اند که باید در این مرحله جایگزین شکلاتهای قبلی شوند و درآخر نیز چنانچه ممکن بود در طول رژیم با خودآگاهی دادن به فرد رژیم گیرنده اصلاح تفکر را در وی به وجود آورده و اقدام به حذف کالریهای اضافی همچون شکلات فوق می کنیم .
خوب تا اینجا مطمئنن پی به اهمیت و آسانی و دقت رژیمهای غذایی و نحوه رفتار با سیستم عصبی افراد مختلف برده اید .
پس رکن اول شد تغییر تدریجی
توجه به نوع و زمان کالریهای مصرفی از اهمیت به سزایی برخوردار است هنگامی که به زمان غروب خورشید نزدیک میشویم بدن انسان به طور غریزی وارد فاز کاهش متابولیسم شده و سرعت سوخت و ساز بدن کاهش یافته و فشار خون نیز تا حد زیادی کاهش مییابد و به همین دلیل مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی زود جذب همچون قندهای ساده مانند شکر و برنج و امثال آنها که پس از مصرف به سرعت وارد جریان خون می شوند به علت آنکه بدن نیازی به آنها ندارد وارد انبارهای ذخیره سازی به صورت چربی میشوند و همین امر سبب افزایش وزن و چاقی و چربیهای شکمی خواهد شد درست عکس این موضوع هنگام صبح و پس از بیدار شدن از خواب عمل میکند بدن در این زمان تشنه کربوهیدراتهای زود جذب جهت تقویت متابولیسم و سوخت وساز بوده و چنانچه به آن دسترسی نداشته باشد در ابتدا سراغ عضلات میرود و از آنها انرژی لازم را میگیرد و در مرحله بعدی با این تفکر که شما در ساعت بعدی نیز به وی مواد غذایی را نخواهید رساند اقدام به ذخیره سازی مواد دریافتی با درصد بالا کرده و متابولیسم را نیز کاهش داده و به این صورت سعی در بقای خود می کند و خواهید دید که با این عمل خود نه تنها دچار چربی سوزی نخواهید شد بلکه اگر با چشم بصیرت علم به موضوع نگاه کنید شما در این زمان با یک تبر به جان عضلات خود افتاده اید و یک پیت روغن نیز در دست دارد تا پس از تخریب عضلات این چربیهای مضر را جایگزین عضلات کنید . زمان از اهمیت بسیاری برخوردار است به عنوان یک اصل کلی هر زمان که ذخایر انرژی بدن تمام شده باشد شما مجاز به تأمین آن ها با کربوهیدراتهای زود جذب و به سرعت هستید اما در زمانی که این ذخایر انباشته میباشند استفاده از کربوهیدراتهای زود جذب یک اشتباه محض است به عنوان مثال پس از تمرین زمان مناسبی برای مصرف کربوهیدراتهای زود جذب بوده و قبل از تمرین نیز استفاده از کربوهیدراتهای دیر جذب از آن جهت اهمیت دارد که ذخایر بدن در حال حاضر انباشته بوده اما به علت آنکه در دقایق آینده بدن با کمبود منابع انرژی مواجه میشود شما میبایست علاوه بر اینکه بدن را وارد فاز ذخیره سازی نکنید بلکه طوری عمل کنید که انرژی لازم هنگام تمرین را نیز تأمین کنید و این امر با مصرف کربوهیدراتهای دیر هضم میسر می شود این کربوهیدراتها با آزاد سازی تدریجی انرژی خود هم از ثبات سطح انسولین حمایت میکنند و هم انرژی لازم جهت انجام تمرین را مهیا می کنند اما در صورتی که شما کربوهیدراتهای زود جذب را در این زمان مصرف می کردید این مواد پس از جذب سطوح انسولین را افزایش داده و انسولین نیز باعث میشد تا این مواد هرچه سریعتر به چربی تبدیل شده و به دیگر سلولهای چربی بپیوندند و از طرفی دیگر با کاهش قند آزاد و گلوکز موجود در خون در حین تمرین دچار افت قند شده و با کاهش استقامت و انرژی مواجه می شدید و ناچار به ترک باشگاه بودید .
قابل ذکر است هر گرم چربی 9 کالری و هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری انرژی تولید میکنند هر فرد به طور طبیعی برای حفظ وزن فعلی خود میبایست به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود چیزی در حدود 33 کالری مصرف کند یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی باید روزانه حدود 2400 کالری مصرف کند تا تنها وزن فعلی خود را حفظ کند اما چنانچه وی قصد چربی سوزی داشته باشد ناچار به کاهش مقدار کالری مصرفی روزانه خواهد بود و چنانچه وی قصد داشته باشد به عنوان مثال 10 کیلو کاهش وزن داشته باشد
10*33=330
این شخص باید 330 کالری از مجموع کالری های دریافتی خود کاهش دهد و جهت اینکه تنها چربی سوزی اتفاق افتد وی بایستی این میزان کالری را از مجموع کالریهای حاصل از چربی و کربوهیدرات خود کم کند به صورتی که سهم چربی در رژیم از 7 درصد کمتر نشود و سهم کربوهیدرات نیز از 27 الی 30 درصد کمتر نشود و همچنین باید طوری برنامه غذایی خود را برنامه ریزی کند که به صورت تدریجی سهم کربوهیدرات و چربی از رژیم غذایی را به پروتئینها بدهد و در عین حال به نکته فوق یعنی حداقل سهم آنها در رژیم توجه داشته باشد . و بهتر آن است که کاهش کالری دریافتی نیز به صورت تدریجی اعمال شود و میتوانند آن را در بین تعداد هفتههای در نظر گرفته شده تقسیم کرد به طور مثال هر هفته 50 کالری کمتر نسبت به هفته گذشته مصرف کند .و جایگزینی کالری ( پروتئین به جای چربی و کربوهیدرات ) نیز بهتر است تدریجی صورت گیرد .
و آنچه بسیار مهم میباشد انجام تمرینات ورزشی میباشد کاهش کالری دریافتی طبق قانون طبیعت بدن را به سمت ذخیره سازی و کاهش سوخت و ساز سوق می دهد اما چنانچه تمرینات ورزشی نیز چاشنی دورههای چربی سوزی گردد هر چند زمان کمی داشته باشد حتی 5 الی 10 دقیقه میتواند بدن را از این ریتم خارج کرده و سوخت و ساز را افزایش داده و حتی باعث افزایش حجم عضلات و در نهایت افزایش مصرف کالری حتی در زمان استراحت توسط سلول های جدید عضلانی شود .
اخیراً در بسیاری از روزنامهها و مجلات عمل چربی سوزی موضعی را تنها یک تیتر تبلیغاتی معرفی میکنند اما این طور نیست چرا که به طور مثال با انجام تمرینات مخصوص عضلات شکم شما باعث افزایش خون رسانی به این قسمت شده و از طرفی به علت تحرک در این قسمت سبب ایجاد حرارت و گرما خواهید شد همین امر باعث میشود تا چربیهای این قسمت تجریک شده و وارد جریان خون شوند از طرفی با اجرای این تمرینات سبب نمایان تر شدن عضلات شکم و جلوگیری از افتادگی شکم و تناسب اندام خود میشوید .
و اما تمرینات تمریناتی که چنانچه در انجامشان مهارت لازم را کسب کنید حتی در مدت 5 الی 10 دقیقه قابل انجام خواهد بود ( واقعاً زمان بسیار کمی است ) .
تمرین 1 : همان دراز نشست معروف خودمان است اما با این تفاوت که :
شانههای خود را از زمین بلند کرده و قوس کمی به کمر خود بدهید در همین حالت که شانههایتان از زمین بلند شده ( حدود 10 تا 15 سانتی متر ) مرتب قوس کمری را باز و بسته کنید یعنی بدون اینکه بیشتر از مقدار فوق بدنتان را بالا بکشید سعی کنید با نهایت قدرت عضلات شکم خود را منقبض کنید و این حالت را برای 2 تا 4 ثانیه حفظ کنید سپس عضلات شکم را شل کرده ( به مدت 1 ثانیه ) و دوباره حالت فوق را ایجاد کنید .
نکته : قوس کمر نباید به نحوی باشد که سبب آسیب به ستون فقرات شود بلکه تنها کمی قوس جهت تمرکز فشار بر ناحیه شکم کافیست و هدف اعمال فشار با قوس کمر نیست بلکه اعمال فشار را خود فرد با سفت و محکم کردن و اعمال فشار بر این عضلات ایجاد می کند هدف از قوس کمر افزایش تمرکز فشار است .
تمرین 2 : پشت به زمین دراز کشیده و پاهای خود را تا بالای شکم خود بالا بیاورید بدون آنکه زانوهایتان را خم کنید دستهای تان را در کنار بدن قرار دهید و کاملا صاف باشند اکنون پاهای خود را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ حرکت دهید طوری که در انتهای حرکت تنها 10 الی 20 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند .همچنین جهت افزایش فشار میتوانید در انتهای حرکت لحظهای مکث کنید و یا از وزنه پا جهت افزایش فشار و سخت کردن حرکت استفاده کنید . این حرکت برای چربی سوزی در پهلوها بسیار مناسب است.
تمرین 3 : پشت به زمین دراز کشیده کاملا صاف و دستها کنار بدن اکنون پاهای خود را در حالی که از زانو جمع می کنید به سمت شکم خود بیاورید و سعی کنید زانوهایتان را با سینه تماس دهید سپس پاها را به سمت بالا پرس کنید طوری که بالای شکمتان قرار گیرند اکنون آنها را در همین حالت که زانوهایتان نیز صاف میباشد به سمت آغاز حرکت ( زمین ) حرکت دهید و این سیکل را ادامه دهید توجه کنید که کلیه حرکات باید به آرامی انجام شوند و برای افزایش فشار می توانید از وزنه پا استفاده کنید .
این حرکات از لحاظ کیفیت و سرعت انجام و همچنین ساده گی در عین مؤثر بودن مواردی میباشند که برای شما در نظر گرفتیم با صبر و حوصله و استمرار در انجام تمرینات و رعایت رژیم صحیح غذایی شکمی شش تکه و اندامی متناسب را برای خود به وجود آورید .
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟
ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟
خطرظروف یک بار
مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟
چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟
ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟
خطرظروف یک بار
مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟
وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است
گذشته از مصرف این قبیل مایعات در مواقعی که بیرون از منزل هستیم،بعضی افراد عادت کردهاند از ماءالشعیر به جای آب بعد از هر وعده غذایی استفاده کنند.پس از مدتی این گروه متوجه میشوند که دچار اضافه وزن شدهاند و شکم آوردهاند.جالب است بدانید که برخلاف آنچه اغلب مردم میگویند، ماءالشعیر باعث شکم آوردن آنها نمیشود.آنچه موجب جمع شدن این بافت چربی در بدن آنها شده است دریافت کالری مازاد بر نیاز آنهاست.ماءالشعیر کالری قابلتوجهی دارد،هر چند که این میزان کالری از انواع دیگر نوشابههای کولادار کمتر است ولی ناچیز هم نیست.وقتی شما از ماءالشعیر به جای آب استفاده میکنید،در واقع در حال رساندن کالری به بدنتان هستید.این کالریهای اضافه بر نیاز بدن که بهصورت چربی ذخیره میشوند،در آقایان در اطراف شکم جمع میشود و در خانمها در اطراف باسن و رانها (و البته پس از شروع دوره یائسگی،در اطراف شکم.)اگر از هر منبعی بیش از انرژی مورد نیاز بدنتان کالری دریافت کنید،تعادل ساده انرژی دریافتی و مصرفی بدن به هم میخورد و مازاد این کالری به صورت بافت چربی در بدن شما ذخیره میشود.با مصرف ماءالشعیر روزانه حدود 120 تا 150 کیلوکالری اضافه بر آنچه میخورید دریافت میکنید.
حالا محاسبه کنید این کالری اضافه در ماه معادل چه عددی خواهد شد؟ بله،درست حدس زدید! میشود معادل یک کیلو چربی؛که میتواند در ناحیه شکم شما که خودتان را به این نوشیدنی عادت دادهاید،جمع شود.
وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است
وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است
lز آنجایی که بسیاری از شما، مایل به کوچک کردن شکم خود به روشهایی صحیح هستید و قطعا تا حالا سوالاتی نیز در ذهن شما در این خصوص ایجاد شده است، ما قصد داریم تا با ارائه سلسله مقالاتی مفید وتایید شده توسط مراکز معتبرعلمی و ورزشی دنیا، آنها رادر قالب سوالاتی جالب توجه به شرح ذیل ارائه نماییم:(با پی گیری این مقالات می توانید پاسخهای خود را بیابید.)
سوال اول:
آیا میتوان عضلات بالا و پایین شکم را جداگانه ورزش داد؟
هنگامیکه شما درازنشست معکوس یا دراز نشست با بالا آوردن لگن و پاها را انجام میدهید ، برعکس میشود و کشش و انقباض ، را بیشتر در قسمت پایینی عضله مستقیم شکم احساس میکنید. اما در این حالت فیبرهای قسمت بالایی عضله هم منقبض میشوند و فعال هستند.
در واقع در دراز نشستی که لگن ثابت باشد و تنه بالا آورده شود علاوه بر تحرک بیشتر قسمت بالایی عضله مستقیم شکم ، عضله مایل داخلی نیز فعال میشود و شما احساس میکنید که بالای شکم بیشتر تحت کشش قرار دارد.
وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است