کاهش وزن و احساس سیری

وقتی رژیم لاغری می گیرید و مواظب کالری دریافتی خود هستید بدون شک روزهایی پیش می آید که احساس گرسنگی سمجی دارید و اصلا آرام نمی شود، حتی وقتی بیش از کالری گفته شده در برنامه تان غذا می خورید.

راه هایی وجود دارد که می توانید برای مدتی طولانی احساس سیری کنید.

سیری

هرچقدر احساس رضایت بیشتر باشد احتمال غذا خوردن بعد از آن وعده نیز کمتر می شود.

اما چگونه می شود احساس سیری را بدون بیشتر خوردن بالا برد؟

غذاهای با تراکم کم را بیشتر بخورید

تراکم کالری یک عامل کلیدی در احساس سیری بدون بیشتر غذا خوردن است

تراکم کالری به میزان کالری در هر گرم غذا گفته می شود.

غذاهایی که تراکم کالری بالایی دارند مقدار کالری در گرم شان بالا است.

غذاهایی که تراکم کالری پایینی دارند میزان کالری در گرم شان پایین است.

تراکم کالری یک عامل کلیدی در احساس سیری بدون بیشتر غذا خوردن است.

وقتی مقدار زیادی از غذاهای با تراکم کالری بالا می خورید، برای پر کردن معده مقدار زیادی کالری دریافت می کنید.

اگر روی غذاهایی که تراکم کالری پایین دارند تمرکز کنید، می توانید با مصرف کالری کمتری احساس سیری کنید.

چنین غذاهایی مقدار زیادی آب دارند، که به غذا وزن و حجم می بخشد اما کالری نه!

تنها نوشیدن یک لیوان آب در کنار وعده به همین اندازه باعث رضایت نمی شود.

تحقیقات نشان داده برای کاهش گرسنگی و تقویت سیری، آب باید در غذا باشد. چرا؟

چون مکانیزم مغز برای کنترل گرسنگی و تشنگی جدا از هم است.

اگر غذایی که می خورید حاوی آب باشد، وقتی غذا در حال هضم شدن است برای مدت بیشتری در معده می ماند.

فراتر از این، خوردن غذا به جای آب تاثیر روانی نیز دارد.

وقتی غذا می خوری، حتی غذاهایی که سرشار از آب هستند، احساس رضایت بیشتری می کنید.

در این مورد، غذای بیشتری وارد دهانتان می شود و خوردن آن مدت زمان بیشتری طول می کشد.

در ادامه غذاهای سرشار از آب را به شما معرفی می کنیم که بعضی از آنها تا 90 درصد حاوی آب هستند.

این غذاها می توانند در کنترل برنامه غذایی تاثیر بالایی داشته باشند:

سوپ هایی که با آب مرغ درست شده اند بیشتر بخورید:

مانند نودل مرغ یا سبزیجات، مواظب باشید که سوپتان در هر فنجان بیش از 200 کالری نباشد.

سبزیجات برگدار بخورید:

مانند کاهو، اسفناج، سالاد سبزیجات با سس بدون چرب.

بیشتر میوه بخورید:

مانند سیب، طالبی، گریپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه.

نکته: وعده خود را با یک کاسه کوچک سوپ با آب مرغ یا سالاد سبزیجات آغاز کنید تا با مقدار کمی کالری خود را تا حدودی سیر کنید. .

خود را با فیبر سیر کنید

فیبر درجه سیری تان را بالا می برد

فیبر در هر گرم 1.5 تا 2.5 کالری دارد.

در حالی که دیگر کربوهیدرات ها 4 کالری در هر گرم دارند.

همچنین غذاهای سرشار از فیبر مجبورتان می کنند بیشتر بجوید و سرعت عبور غذا از مسیر دستگاه گوارش را کند می کند.

فیبر موجود در کربوهیدرات ها از بالا رفتن ناگهانی قند خون که باعث ایجاد هوس های غذایی و انتخاب های ضعیف غذا می شود جلوگیری می کند.

آنها حتی هورمون سیری در مغز را تحریک می کنند.

بیشتر فیبر بخورید:

از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات با پوست، لوبیا ها، عدس و حبوبات فیبر بگیرید.

روزانه 25 تا 35 گرم فیبر بگیرید تا کمکتان کند کمتر کالری دریافت کنید و درجه سیری تان را بالا ببرد.

نکته: از کربوهیدرات های تصفیه شده پرهیز کنید ( مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و شکر سفید )

وقتی تنها کربوهیدرات سفید و تصفیه شده می خورید، سیری دوامی نخواهد داشت چون بالا و پایین رفتن قند خون تنها چند ساعت بعد دوباره گرسنگی را تحریک می کند.

پروتئین مصرف کنید

پروتئین می تواند بیشتر از کربوهیدرات ها و حتی چربی سیری را طولانی کند

تحقیقات نشان داده پروتئین می تواند بیشتر از کربوهیدرات ها و حتی چربی سیری را طولانی کند.

استفاده مقداری پروتئین در کنار وعده های اصلی و میان وعده ها کمک می کند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.

مصرف پروتئین به اندازه نیاز بدن مهم است، اما خوردن پروتئین بیش از نیاز بدن باعث افزایش متابولیزم نمی شود.

پروتئین بدون چربی بیشتر بخورید:

از گوشتها، مرغ، غذای دریایی، لبنیات کم چرب، حبوبات، عدس و محصولات سویا می توانید پروتئین بگیرید.

نکته: برای پختن گوشت از روش های کم چرب استفاده کنید مانند گریل کردن یا کباب کردن.

چربی به اندازه کافی

حذف چربی تراکم کالری را از یک غذا کم می کند.

اما کم کردن بیش از حد روغن باعث می شود از طعم و رنگ غذا لذت نبرید و در مجموع آن وعده راضی کننده نباشد.

بعلاوه چربی سالم برای سلامت بدن ضروری است.

به اندازه کافی چربی بخورید:

اگر برنامه ریزی کنید می توانید هم طعم غذا را حفظ کنید و هم بیش از حد کالری مصرف نکنید.

سعی کنید از روغن های سالم در پخت و پز استفاده کنید.

نکته: جایی که به چربی احتیاج ندارید آن را حذف کنید.

از غذاهای کم چرب به جای پرچرب استفاده کنید.

لبنیات کم چرب، سس سالاد کم چرب، مایونز کم چرب.

همچنین باید چربی های اشباع و چربی های ترانس را نیز محدود کنید.

آجیل ها

آجیل ها نشان داده اند که تاثیر بسیار مثبتی روی سیری دارند

آجیل ها نشان داده اند که تاثیر بسیار مثبتی روی سیری دارند چون حاوی پروتئین و فیبر هستند.

یک مشت از این آجیل های سرشار از مواد مغذی می تواند تا وعده ی بعدی سیر نگهتان دارد.

البته اندازه ی مصرف آنها بسیار مهم است چون آجیل ها و دانه ها از مواد غذایی هستند که تراکم کالری بالایی دارند.

آجیل هایی نظیر بادام زمینی، بادام، گردو، کاشو و دیگر آجیل ها را استفاده کنید. حتی دانه ها نیز انتخاب های خوبی هستند.

نکته: مواظب مقدار مصرفتان باشید. یک وعده از آجیل یا دانه ها معادل یک توپ گلف است.

بنوشید

نوشیدن آب می تواند به برنامه کنترل وزن تان کمک کند، مخصوصا اگر می خواهید جایگزینی برای نوشیدنی های پرکالری نظیر نوشابه، آب میوه و نسکافه های شیرین شده استفاده کنید.

آب سالم و بی کالری است.

برای بعضی نوشیدن آب در طول روز باعث می شود به طرف پرخوری از سر خستگی یا بی حوصلگی نروند.

در طول روز بیشتر آب بخورید، سعی کنید 8 لیوان در روز آب بنوشید، نوشیدنی های بدون کالری نظیر چای و قهوه نیز می تواند کمکتان کند اما فراموش نکنید اعتدال را در استفاده از آنها رعایت کنید.

نکته: کالری خود را ننوشید، کالری نوشیدنی ها بسیار سریع اضافه می شوند و روی وزنتان تاثیر می گذارند.

بسیاری از مردم به مقدار کالری که می نوشند اهمیت نمی دهند، و همین می تواند به روند کاهش وزنشان آسیب برساند.

مقدار کالری دریافتی از نوشیدنی ها را روزانه به 200 کالری کاهش دهید، و فراموش نکنید این مقدار را در برنامه خود به حساب بیاورید.

عملی اش کنید

حالا شما می دانید کدام غذاها قدرت ماندگاری دارند، بسیار مهم است که این غذاهای راضی کننده را در طول روز و بین وعده ها و میان وعده ها پخش کنید، با این کار از مزایای آنها در کل روز بهره مند خواهید شد.

هر بار که غذا را به دهان می ببرید آرام و خوب بجویدش، تحقیقات نشان داده حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز پیغام سیری را دریافت کند.

پس هنگام غذا خوردن عجله نکنید و خوب از غذای خود لذت ببرید.ش

ماه رمضان فرصتی برای کاهش یا افزایش وزن

در ماه ماه مبارک رمضان مشاهده می کنیم که چاق ها به امید کاهش وزن به استقبال این ماه پر برکت میروند که شاید بتوانند زیر سایه ی این ماه مبارک و هفده ساعت گرسنگی دنبه های ذخیره شده را ذوب کنند.

اما لاغرهای عزیز با امید اینکه میهمانی های افطار سفره های رنگین شیرینیجات زولوبیا وبامیه ها این ماه رؤیای افزایش وزن را برای آنان محقق کند.

ولی متاسفانه با فرارسیدن عید فطر هر دو قشر عزیز روی ترازو میروند که شاهد نتیجه فاجعه بار و متوجه می شوند که خواب هایی که برای این ماه دیده بودند تنها یک سراب بوده .

بله باید قبول کنیم که ماه مبارک رمضان خلاف توقعات عزیزان چاق ولاغر ماهی است که چاق هارا چاق تر ولاغرها را لاغرتر می کند.

متاسفانه با عادات غلط غذایی امروزه ما، نه تنها از وزن روزه‌داران طی ماه مبارک کاسته نمی‌شود بلکه افزوده هم می‌شود.

متاسفانه روزه داری مثل دیگر عباداتمان از مسیر حقیقی خود منحرف شده است. حقیقت تلخ موجود در تغذیه ی ماه مبارک رمضان این است که اکثریت روزه داران دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط و تفریط می کنند . چرا چاقها در این ماه مبارک چاقتر می شوند؟پنج علت را برای این سوُال می توان مطرح کرد .

مهمترین عادت غلط غذایی در ماه رمضان، تک وعده‌ای یا حداکثر دو وعده‌ای بودن تغذیه افراد است. بسیاری از افراد در ماه رمضان فقط وعده افطار را مصرف می‌کنند و به قول خودشان افطار به افطار غذا می‌خورند یا اینکه در نهایت یک وعده آخر شب را به جای سحری مصرف می‌کنند، ولی نمی‌دانند که چه ظلمی در حق خود و سیستم گوارشی و جسم و روح خود می‌کنند.

یکی دیگر از عادات غلط، مصرف بی‌رویه شیرینی‌ها به ویژه زولبیا و بامیه در ماه رمضان است. در متون علمی و مذهبی توصیه به مصرف شیرینی در زمان افطار می‌شود ولی نه به میزان زیاد. دیگر این‌که همراه غذا مقدار زیادی آب و مایعات به ویژه نوشابه‌های گازدار که کالری بسیار بالایی دارند و فقط چاق‌کننده هستند، مصرف می‌شود.

 از دیگر عادات غلط، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده است. اغلب افراد به ویژه نسل جوان تمایل زیادی به مصرف غذاهای آماده یا فست‌فودها دارند و حتی در ماه رمضان هم در مصرف این غذاها افراط می‌کنند، اگر هم بخواهند غذای خانگی تهیه و مصرف کنند باز بیشتر از غذاهای چرب و سرخ کرده استفاده می‌کنند.

در فاصله افطار تا سحر باید تعداد وعده‌های غذایی زیاد ولی با حجم کم داشته باشیم. داشتن یک وعده افطار مختصر شامل مایعات گرم و 2تا 3 عدد خرما یا سایر شیرینی‌های طبیعی، به فاصله نیم تا یک ساعت بعد شامی مشابه شام ایام معمولی سال، مصرف آب و مایعات حدود 8 تا 10 لیوان در فاصله شام تا سحر و نه همراه غذا توصیه می‌شود.

 برای تامین مایعات بدن مصرف آب، شربت خانگی کم‌شیرین تهیه شده از عرقیات گیاهی، دوغ کم‌نمک بدون گاز و آب‌میوه‌های تازه طبیعی توصیه می‌شود. در آخر شب نیز مصرف یک میان وعده شامل میوه‌ها به مقدار مناسب توصیه می‌شود.

اول : افزایش میهمانی ها در این ماه مبارک .

دوم : زولبیا ها وبامیه ها.

سوم :تجمیع وعده های غذا در یک یا دو وعده

چهارم : تغییر الگوی مصرف در ماه رمضان.

پنجم : کاهش کار وتحرک .وافزایش خواب واستراحت .

برای اینکه بتوانیم این اختلالات پنجگانه فوق را بر طرف کنیم باید به این پنج راه حل توجه کنیم :

نکته اول

حل مشکل اول مشکل میهمانی ها ومیزبانی ها: ما به هیچ وجه نمی گوییم که به میهمانی ها نروید یا در این ماه مبارک میزبان روزه داران نباشید بلکه می گوییم عزیزان در میهمانی ها سعی کنید مثل منزل خودتان رفتار کنید و همین که نیازتان را از سفره میزبان گرفتید فورا سفره را ترک کنید این کار بیشتر بردباری و والا بودن شخصیت را نشان می دهد .

نکته دوم

اما اگر میزبان بودید سعی کنید که غذا بیش از تعداد میهمانها آماده نکنید زیرا این کار از طرفی اسراف است واز طرف دیگر شمارا وادار می کند پس از رفتن میهمان ها که باقی مانده غذاهارا حلال کنید و شاید این یکی از عوامل افزایش وزن در این ماه مبارک باشد. ما میگوییم غذای اضافه آمده از میهمانی دست نخورده را برای خود میهمانها در ظرف یک بار مصرف بکشید که آن را همراه خود برای سحری ببرند یا آنها را به فقرا برسانید. زیرا اگر در یخچال بماند شما مجبور به خوردن آنها می شوید واضافه وزن پیدا می کنید . همچنین شیرینیجات زولبیا یا بامیه اضافه آمده از میهمانی ها را به فقرا بدهید. زیرا قطعا آنرا در مدت کوتاه حلال خواهید کرد و افزایش وزن خواهید داشت .

از طرف دیگر موضوع زولبیا وبامیه متاسفانه هر روغنی که برای سرخ کردن استفاده می شود نباید برای بیش از دو یا سه نوبت سرخ کردن استفاده شود. آن روغن را پس از چند ساعت باید دور ریخت و روغن جدید جایگزین کنید زیرا استفاده بیش از پنج شش ساعت تغییر فرمول میدهد وتبدیل به مواد ضرردار یا سرطان زا می شود .

همه عزیزان بدون استثنا میدانند پاتیل روغن زولبیا که شب اول ماه مبارک پر می کنند عادتا روز عید فطر خالی می شود و سلامتی شمارا به خطر می اندازند .

شاید بگویید :

بدون زولبیا وبامیه روزه ماه مبارک رمضان نمیچسبه

عزیزان آماده کردن زولبیا و بامیه سالم در منزل آنقدر آسان است که کمتر از ۱۰ دقیقه آن را می توانید آماده کنید .

نکته سوم

تجمیع وعده ها، عزیزان روزه دار بدانند که بیشتر افرادی که چاق می شوند در این ماه مبارک افرادی هستند که تنها یک وعده افطار تا افطار می خورند .زیرا تجمیع وعده ها به افزایش وزن منجر می شود . بنا براین بهتر است غذاهای داده شده در لیست غذایی را در سه وعده طبق رغبت خودت تقسیم کنید . در مقاله بعدی تقسیم وعد ه ها را تشریح خواهیم کرد ان شاء الله.

نکته چهارم

الگوی مصرف جامعه در ماه مبارک تغییر وافزایش پیدا می کند و مصرف غذاهای گوناگون در ماه مبارک افزایش پیدا می کند با یک نگاه به بازار خواربار فروشی وشیرینی فروشها وقصاب قبل و هنگام ماه مبارک رمضان افزایش فروش را شاهد خواهیم بود . یکی از فواید اجتماعی روزه این است با کم خوری انسانها در این ماه منجر می شود که متمولان جامعه به فکر فقرا بیفتند وبه آنان کمک کنند . ولی متاسفانه با تغییر حاصل در سفره ها تازه در روزگی به فکر افراد مرفه جامعه میفتیم که چه زندگی خوشی دارند .

نکته پنجم

کم تحرکی وافزایش خواب واستراحت ؛ کاهش فعالیت روزمره وافزایش مقدار تغذیه در ماه مبارک یکی از علل مهم افزایش وزن در این ماه است . قطعا تحرک و ورزش در گرمای تیرماه به افزایش تعرق و افزایش تشنگی منجر می شود . ولی پیاده روی وتحرک وشنا در فاصله افطار تا سحری بسیار مناسب است و برای کاهش وزن کمک میکند .

اما لاغرهای عزیز

بنده دو پیشنهاد برای شما دارم:

پیشنهاد اول

یکی از مهمترین عوامل افزایش وزن خوردن یک ماده شیرین بعد از وعده های سه گانه است زولبیا وبامیه ودیگر شیرینیهای ماه مبارک رمضان را بعد از وعده افطار فراموش نکنید حتی اگر میل ندارید من میگویم حتی اگر رغبت ندارید به زور بخورید خواستن توانستن است ونابرده رنج گنج میسر نمی شود

پیشنهاد دوم

لاغرها وقتی برای سحری بیدار می شوند خواب آلودگی وعدم رغبت به خوردن باعث می شود که سحری خوردنتان بی نتیجه باشد .پیشنهاد بنده این است که در روز بیشتر بخوابید که تا سحر بیدار بمانید که با رغبت بیشتر سحری بخورید و آخرین پییشنهادم این است که لیست میان وعده هایی که از بنده دریافت کردید حتما مصرف کنید.

سحری مثل ناهار 

وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در ‌این وعده صرف شود: انواع چلوخورش‌ها (البته کم‌چرب و سرخ نشده)، پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات (عدس پلو، لوبیا پلو و سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت به همراه سبزی خوردن یا سالاد و ماست برای ‌این وعده مناسب است. مصرف سالاد و یک واحد میوه تابستانی به کنترل تشنگی تا اواسط روز کمک می‌کند. از نوشیدن چای بلافاصله بعد از اتمام سحری اجتناب کنید، زیرا باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می‌شود. 

توصیه می‌شود از مصرف قند و شکر مخصوصا در وعده سحر پرهیز کنید، زیرا باعث احساس گرسنگی زود هنگام می‌شود.لازم به ذکر است که روزه‌داری بدون صرف سحری برای تمام گروه‌های سنی به‌ویژه نوجوانان و جوانان می‌تواند با عوارض زیادی همراه باشد. گرچه در طی ماه رمضان و به‌ویژه روزهای اول ممکن است هیچ کدام از عوارض، شکایتی را در فرد ایجاد نکنند، اما قطعا عوارض بلندمدتی خواهند داشت، بنابراین اهمیت ویژه‌ای به وعده سحری بدهید. حتی اگر سال‌ها بدون سحری روزه می‌گرفتید از امسال این عادت مضر را اصلاح فرمایید. 

همزمان چند نوع غذا نخورید 

وعده شام بهتر است با فاصله یک ساعت بعد از افطار باشد. سوپ سبزیجات و مرغ، آش جو، حلیم بدون روغن، خوراک لوبیا با هویج، عدسی، خوراک سبزیجات، خوراک گوشت بدون چربی، ماهی کبابی با کمی‌نان (بهتر است از نان‌های سبوسدار مثل سنگک استفاده کنید) به همراه ماست و خیار یا دوغ پروبیوتیک و سبزی خوردن یا سالاد از انتخاب‌های مناسب برای این وعده هستند. از مصرف چای بلافاصله بعد از شام نیز خودداری کنید، چون جذب آهن منابع غیر گوشتی را کاهش می‌دهد. 

چند پیشنهاد برای وعده افطار 

به هنگام افطار ابتدا روزه خود را با چای یا شیر گرم و خرما یا کشمش باز کنید، سپس به‌طور متناوب در طی هفته می‌توانید مقداری نان و پنیر و سبزی و گردو یا شامی‌یا انواع کوکو یا چند قاشق فرنی یا شیربرنج به آرامی‌میل کنید. پیش از احساس سیری دست از خوردن بکشید، زیرا بعد از 20 دقیقه کاملا احساس سیری ایجاد می‌شود. 

شام تا سحر 

بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از 3 تا 4 واحد میوه‌های تابستانی استفاده کنید. نوشیدن آب را در فاصله شام تا سحر (حداقل به میزان 3 لیوان) فراموش نفرمایید. 

پیشگیری از یبوست 

استفاده از غذاهای حاوی فیبر شامل انواع میوه و سبزی، نان سبوسدار، نخود سبز، کدومسمایی، بلغور، اسفناج و سایر گیاهان مثل برگ چغندر، میوه‌های خشک مخصوصاً گلابی، آلو، انجیر و بادام برای پیشگیری از یبوست و احساس دیرتر گرسنگی در طی روز توصیه می‌شود. 

بخورنخورهای افطار 

رطب یا خرما + آب:افطار کردن با خرما سنت و بهتر است تا شام چیز دیگری میل نشود. اما اگر خواستید چیز دیگری مصرف کنید بهتر است از شیرینی‌جات طبیعی مصرف کنید، مثل عسل به صورت شربت یا انگور و کشمش یا میوه‌های شیرین دیگر.آبی که هنگام افطار می‌نوشید بهتر است نه زیاد گرم باشد و نه زیاد سرد (معتدل).سعی شود افطار و شام با هم مصرف نشود، حداقل نیم ساعت بعد از افطار شام مصرف شود.در افطار لبنیات مثل دوغ و ماست مصرف نشود زیرا بسیار سرد است و برای مغز مضر بوده و چه بسا احساس کسالت به انسان دست دهد. 

بخورنخورهای شام 

حریره بادام با آرد برنج قهوه‌ای که با عسل یا شیره انگور یا شیره خرما شیرین شده باشد. نان + پنیر +سبزی + مغز گردو + چند عدد خرما یا مقداری انگور رسیده.اکتفا به یک نوع غذای ساده که بخار پز یا آب پز شده باشد مانند: انواع پلوها و خورش ها.می‌توان از غذاهای گوشتی یا غذاهای دریایی نیز در وعده شام استفاده کرد اما به مقدار کم (حداکثر 2 بار در هفته)می‌توان از آش جو با کشک مرغوب استفاده کرد. می‌توان از انواع سوپ‌ها نیز استفاده کرد. 

بخورنخورهای سحر 

بهتر است در سحری از غذاهای گیاهی پخته یا خام استفاده شود. مثلا: سالاد فصل + 2 قاشق غذا خوری جوانه گندم + لیمو ترش تازه و روغن زیتون و آن را خوب بجوید. سپس می‌توان مقدار کمی‌از غذاهای پخته گیاهی مانند پلو و خورش گیاهی استفاده کرد. به جای گوشت درسحری می‌توان از قارچ استفاده کرد.مقداری میوه و مغز بادام خام یا مغز گردو و پسته و فندق و تعدادی انجیر خشک، خوب جویده و بعد 2 لیوان آب خنک نیز میل شود. می‌توان در سحری چند دانه خرما یا انجیر یا میوه‌های دیگر نیز تناول کرد.غذاهای حاوی حبوبات، خرما، پنیر، نان گندم سبوسدار، شیر، ماست محلی، میوه و سبزیجات، نیز می‌توان مصرف کرد. 

توصیه‌های کلی 

در هنگام شام و سحری فقط از یک نوع غذا استفاده شود که شامل سه گروه غذایی باشد و از مصرف چند نوع غذا باهم خودداری شود. حتما سحری میل شود، زیرا به فرموده پیامبر (ص) درآن برکت است و نیاز تغذیه‌ای بدن را در طول روز تامین می‌کند و از کاهش قند خون و از بی‌حوصلگی و خستگی و کاهش یادگیری جلوگیری می‌کند.در سحری غذاهای کم حجم مصرف و سعی شود غذاهای فیبردار مصرف شود. مصرف سبزیجات و میوه جات هنگام سحری و شام بسیار مناسب است و کمک به دفع سموم می‌کند و تشنگی در طول روز را کاهش می‌دهد.در شام و سحر سعی شود از آرد سبوسدار استفاده شود.(نانی که با آرد سبوسدار پخت شده باشد مانند نان سنگک). 

در سحری از مصرف غذاهایی مثل: کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی، کتلت، گوشت سرخ کرده، جوجه کباب، ماهی کباب، همچنین غذاهایی که ادویه زیاد دارند خودداری شود، زیرا این غذاها موجب تشنگی می‌شوند.از مصرف غذاهای شیرین و چرب مثل زولبیا و بامیه خودداری شود. مصرف غذاهای ساندویچی و سس مایونز نیز ضرر دارد و مناسب نیست.جهت احساس تشنگی کمتر، می‌توان در پایان سحری لیموترش استفاده کرد.در شام و سحری از مصرف غذاهای سنگین و سرخ کرده پرهیز شود.بعد از مصرف سحری بلا فاصله نخوابید.در هنگام سحری از نوشیدن چای خودداری شود زیرا دفع آب بدن را زیاد می‌کند و موجب تشنگی می‌شود. 

چرا هر کاری می کنم وزنم کم نمیشود؟

در این مقاله ما توجه شما رابه علل متعددی که مانع لاغری شما به اندازه دلخواه می گردد را بیان می کنیم وبا مطالعه آنها علت چاقی خود وهمچنین راه حلش رابیابید:

وقتی شما وزن خود را کاهش می‌دهید، مقداری ماهیچه هم از دست می‌دهید و در پی آن متابولیسم بدن پایین می‌رود.

بعضی از خانم ها می‌گویند که ما25 کیلو گرم وزن اضافه داریم و با ورزش 20 کیلو گرم از آن کاهش می‌یابد. اما هنوز 5 کیلو گرم دیگر باقی می‌باشد، در پاسخ به آنها می‌گوییم که شما باید مقدار کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

متأسفانه رژیم گرفتن و کاهش وزن با افزایش سن مشکل تر خواهد بود. و این به دلیل تاثیرات سنی، کاهش متابولیسم، تغییرات هورمونی و تغییرات شیوه زندگی می‌باشد. محققان بر این باورند که برای مراحل مختلف در زندگی باید برنامه های مختلفی مربوط به ورزش و رژیم داشته باشیم. با انجام این برنامه ها می‌توان به وزن مورد نظر به طور دائمی‌دست پیدا کرد.

4 مرحله در زندگی وجود دارد که در آن زمان بدن چاق می‌شود.

1 - 35 سالگی

چرا در این زمان کاهش وزن مشکل می‌باشد؟

هرچند که در 20 سالگی مشکل اضافه وزن ندارید، اما وقتی به 30 سالگی می‌رسید با مشکل مواجه می‌شوید. به دلیل اینکه در هر دهه متابولیسم 5 درصد پایین تر می‌آید، بدین معنی که در سن 35 سالگی شما روزانه 75 کالری کمتر می‌سوزانید تا سن 25 سالگی. یکی از پزشکان توصیه می‌کند که هرگز بعد از 18 سالگی بیشتر از 5 کیلو گرم اضافه وزن نداشته باشید.

برای رژیم و ورزش چه باید کرد؟

هر چه سن بالاتر می‌رود،کاهش وزن مشکل تر می‌شود. در تحقیقی مشخص شد که خانم هایی که به مدت 14 هفته 55 درصد پروتیین مصرف کردند،1 کیلو گرم چربی بیشتری نسبت به خانمها یی که 55 درصد کربوهیدرات مصرف کردند از دست دادند. چون پروتئین به آنها کمک کرده بود که تراکم ماهیچه های خود را حفظ کنند و متابولیسم بدن آنها کاهش پیدا نکند. پس منابع پروتئینی کم چرب مثل سینه مرغ، ماهی و تخم مرغ مصرف کنید.

غذای خود را 25 درصد کاهش دهید.

همین طور که وزن کم می‌کنید، باید کالری کمتری مصرف کنید تا عقربه ترازو پایین بماند. یک کارشناس می‌گوید: وقتی که سرمیز غذا یا در رستوران می‌نشینید، فقط 75 درصد از غذای خود را میل کنید، این یک تغییر کوچک است که از پرخوری جلوگیری می‌کند و تقریباً 300 کالری از هر غذا می‌کاهد برای کم کردن هر نیم کیلو در یک هفته باید روزانه 500 کالری از غذا کاسته شود.

دکتری گفته است بعضی خانمها پیش من می‌آیند و گله می‌کنند از اینکه الان که30 ساله هستند نمی‌توانند وزن اضافی خود را کاهش دهند اشتباه این گروه در این است که در کلاسهای وزنه برداری و بدن سازی شرکت نمی‌کنند.

با این وجود احتیاج نیست که ساعتها در این کلاس ها وزنه برداری کنید. مطالعه 2000 خانم نشان داد آن قبیل افرادی که دوبار در هفته ورزش می‌کنند (مثلاً 20 دقیقه کشش عضلات یا 20 دقیقه اروبیک) نه تنها 2 کیلو گرم وزن کم می‌کنند بلکه 1.5 کیلو گرم ماهیچه از دست داده خود را که بر اثر افزایش عمر بوده را باز می‌یابند.

از خواب برخیزید و حرکت کنید.

یک زن 35 ساله کم تحرک تر از یک خانم 25 ساله می‌باشد. این خانم ها همیشه پشت میز می‌نشیند و کارهای خود را انجام می‌دهند. یا به جای پیاده روی با ماشین خود این طرف آن طرف می‌رود. و با این کار به راحتی وزن اضافه می‌کنند.

تحقیقی نشان داد که افراد چاق نسبت به افراد لاغرتر دو ساعت و نیم بیشتر روی صندلی می‌نشینند بنابراین 350 کالری کمتر می‌سوزانند. افراد لاغرتر بیشتر تحرک دارند با وجود اینکه خودشان هم نمی‌فهمند. بنابراین تحرک بدنی خود را افزایش دهید. وقتی با تلفن صحبت می‌کنید حرکت کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا در حال تماشای تلویزیون پازل حل کنید.

خود را ماهیانه وزن کنید.

خیلی از خانمها خودشان را وزن می‌کنند، اما باید بدانند که وزن در طول ماه بر اثر رژیم و هورمون ها 5 پوند نوسان دارد. حتی هفته ای یک بار وزن کردن تلاش شما را برای کاهش وزن از بین می‌برد به این دلیل که شما می‌بینید عقربه ترازو بالا می‌رود و ممکن است دل سرد شوید.

دکتری نوشته است که باید در ماه یک زمان مشخص خود را وزن کنید، ترجیحاً روز هفتم سیکل قاعدگی تان باشد.

2- اضافه وزن بعد از حاملگی

خانم 33 ساله ای گفته که ایشان 5 سال پیش طی اولین بارداری خود 12 کیلو گرم اضافه وزن پیدا کرد، از این 12 کیلو، 5 کیلو گرم آن باقی مانده است. این خانم گفته که با وجود اینکه هر تلاشی کرده، کلاس ژیمناستیک رفته و در منزل وزنه برداری می‌کند اما عقربه ترازو همچنان بالاست.

چرا در این زمان وزن کم کردن مشکل می‌باشد؟

هر خانمی‌در طی بارداری 16 کیلو گرم وزن پیدا می‌کند که فقط 2 کیلو از آن باقی می‌ماند. مطالعه 622 خانم در دانشگاه کرنل نشان داد که فقط خانمها سعی می‌کردند آن 5 کیلو گرم را کم کنند.

بیشتر خانم ها در بارداری بعدی خود 2کیلو و نیم وزن اضافه را به همراه خواهند داشت. تحقیق یک انسان شناس نشان داده که خانم ها در هر بچه داری 7 درصد اضافه وزن به دست می‌آورند چرا این چاقی ماندگار است؟ قسمتی از آن مربوط به زیست شناسی است.

بعد از این یک خانم بچه دار می‌شود، سطح پروژسترون پایین می‌آید، این هورمون متابولیسم بدن را افزایش داده و سبب سوختن کالری بیشتر می‌شود. این گفته ماما و پزشک زنان در دانشگاهی در نیویورک است.

با رژیم و ورزش چه باید کرد؟

تا ممکن است به کودک شیر دهید. خانمهایی که به کودک خود به مدت یک سال شیر می‌دهند لاغرتر از خانم هایی می‌باشند که به کودک خود شیر نمی‌دهند. خانم ها باید سعی کنند کالری خود را به زمان قبل از بارداری برگردانند فقط باید مولتی و یتامین و آهن مصرف کنید یا روزانه 8 تا 12 لیوان آب بنوشید.

غذای کودک خود را نخورید.

خانمی ‌ذکر کرده که به خودم تلقین می‌کنم که امروز خوب غذا خورده ام، اما ناگهان به یاد می‌آورم که امروز کلوچه شکلاتی یا ماکارانی و غذای اضافی کودک را خوردم. افرادی که کودک دارند به طور ناخودآگاه غذای اضافی یا اسنک کودک خود را میل می‌کنند. و بدین صورت پرخوری می‌کنند. بنابراین به جای خرید اسنک خانوادگی، یک اسنک تک نفره بخرید تا با این کار از پرخوری خود جلوگیری کنید.

یک ورزش روزانه و همیشگی را در پیش بگیرید.

بررسی و تحقیق یک دکتر نشان داد که مادران چاقی که یک سال بعد از متولد شدن اولین فرزند خود روزانه ورزش می‌کردند، در حدود 6 کیلو گرم لاغرتر از دیگر مادرانی بودند که اصلاً ورزش نمی‌کردند. تعدادی از این خانم ها گفته‌اند که آنها مثلاً روزانه نیم ساعت با کودک خود پیاده روی می‌کردند، بدین طریق توانستند به وزن قبل از بارداری خود برگردند.

یک قدم سنج بخرید.

اگر شما در حومه شهرها زندگی می‌کنید، ممکن است سخت تر بتوانید وزن کم کنید. یک تحقیق دانشگاهی حاکی از آن است که خانم هایی که در حومه شهرها زندگی می‌کردند 3 کیلو گرم سنگین تر از خانمهایی هستند که در خود نیویورک زندگی می‌کردند.

اگر کودک خود را با کالسکه اش بیرون ببرید یا بروید مغازه خواروبارفروشی مطمئن باشید که چندین کالری سوزانده اید. وسیله ای با نام قدم سنج به شما نشان می‌دهد که روزانه 10000 قدم برداشته اید (چیزی در حدود 5 مایل پیاده روی) که به این صورت به کاهش وزن خود کمک بسزایی خواهید کرد.

به یک گروه بپیوندید.

مادران جوانی که در جلسات و کلاس های رژیمی‌ و ورزشی به صورت 12 هفته شرکت کرده اند، به طور میانگین بعد از یکسال 8 کیلو گرم کاهش وزن داشته اند. در حالیکه آن دسته از مادرانی که فقط تک جلسه ای شرکت جسته بودند فقط توانسته بودند 1 کیلو وزن کم کنند. بنابراین مادران باید روزانه 1600 کالری بخورند و سی دقیقه پیاده روی کنند.

همچنین می‌توانند از بیمارستان محلی یا باشگاهی شهر خود راجع به کلاس های کاهش وزن پس از بارداری سؤال کنند.

تیروئید خود را چک کنید.

بیشتر از10 درصد از مادران پس از زایمان به التهاب غده تیروئید یا کاهش در سطح تیروئید خود گله دارند. اگر تیروئید شما کم کار است به دنبال آن متابولیسم بدن کاهش یافته و وزن افزایش پیدا می‌کند.

اگر وزنتان افزایش یافته از دکتر خود خواهش کنید آزمایش تیروئید برای شما بنویسید. یا اگر احساس خستگی می‌کنید، یا در ماهیچه هایتان احساس درد می کنید یا صورتتان پف کرده است یک داروی صحیح کمک خواهد کرد که متابولیسم بدن به عمل طبیعی خود ادامه بدهد.

راههای ساده برای لاغری شکم

@valentinocake

نکات مهم برای لاغری شکم و کاهش وزن سریع

هدف خود را از کم کردن وزن بنویسید

بسیاری از مردم این کار را انجام نمی دهند، اما ما را باور داشته باشید، چون این کار جواب می دهد. حتی اگر بخواهید ظرف 3 ماه، 10 کیلو وزن کم کنید، یا آنکه فقط شکم خود را آب کرده یا سطح انرژی خود را افزایش دهید، همه ی این ها را در برنامه ی کاهش وزن روزانه ی خود بنویسید. نخستین هدف برای کاهش وزن این است که این مسئله را بدانید و به خود بگویید که چقدر باید وزن کم کنید. 

 بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید

شاید خیلی ساده به نظر بیاید اما این کار مستلزم برنامه ریزی است. برای رسیدن و عملی ساختن این ایده، یک ساعت پیاده روی در روز با سرعت 5 کیلومتر در ساعت می تواند چیزی حدود 145 کالری بسوزاند، در شرایطی که یک ساندویچ برگر حاوی 465 کالری است.

هرگز برای کاهش وزن گرسنگی نکشید 

اگر برنامه ای را انجام می دهید که نباید طبق آن غذا بخورید یا رژیم غذاییتان را کم کنید، بدنتان فکر می کند که شما در حال تحمل گرسنگی هستید و سعی می کند به جای سوزاندن کالری، آنها را ذخیره کند. سعی کنید غذاهایی را که دارای کالری منفی هستند بخورید چرا که کالری بسیار کمی دارند. 

قند را با شکر برگ جایگزین کنید

این مواد طبیعی که میزان کالریشان صفر است تقریبا در تمام فروشگاه های زنجیره ای در دسترس هستند. از طرفی مصرف آنها در کاهش قند خون و کنترل میزان دیابت هم تأثیر فراوانی دارد. 

برنج قهوه ای برای لاغری شکم

برنج قهوه ای دارای کالری کمتری است، از طرفی فیبر بیشتری هم دارد که باعث می شود برای مدتی طولانی تر احساس سیری و اشباع بودن داشته باشید. از طرفی برنج قهوه ای حاوی سبوس است که می تواند میزان کلسترول را کاهش دهد. 

غذاهای سرخ کردنی را با غذاهای پخته جایگزین کنید

هندی ها عاشق غذاهایی مانند بهاجیاس، ساموساس و جالبیس هستند. اما این غذاها سرشار از کالری بوده و می تواند به طور کامل برنامه ی کاهش وزن شما را مختل کنند. به جای آنها می توانید از گزینه های پختنی استفاده کنید. 

الکل بدترین دشمن کاهش وزن است

الکل نه تنها باعث اضافه شدن کالری های غیرضروری به بدن می شود، بلکه می تواند برنامه ی ورزشی شما را در صبح روز بعد از مصرف آن مختل کند چرا که نوشیدنی بوده و شما نمی توانید تشخیص دهید که چقدر از کالری موجود در آن را دارید مصرف می کنید. پس تا حد امکان از الکل یا حتی کوکتل های بدون الکل به دور باشید چون آنها هم میزان قند بسیار بالایی دارند. سودای لیمو بدون قند یا عصاره ی لیمو بهترین گزینه برای نوشیدن است. عصاره ی سبزیجات را هم می توانید در بسیاری از فروشگاه ها پیدا کنید. 

8.سعی کنید پنج بار در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید

اصول خوردن میوه برای لاغری شکم

این گزینه ها، غذاهایی با کالری کم هستند که میزان بالایی از مواد مغذی شما را تأمین می کنند. سعی کنید صبح ها و قبل از صبحانه حتما یک میوه خورده و به جای خوردن اسنک، در میان روز یک میوه بخورید. ظهر هم قبل از خوردن ناهار، سعی کنید مقدار زیادی سالاد سبزیجات بخورید. شب ها هم به جای خوردن اسنک یا غذاهای سرخ کرده و نوشیدن قهوه ی زیاد سعی کنید میوه بخورید و برای شام هم پیشنهاد ما یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات، یا یک غذای سرخ کردنی سریع با کمی روغن است. 

میزان مصرف غذاهای نمکی را کم کنید 

می دانیم که عاشق خیارشور، نان های عدسی و سایر اسنک های نمکی هستید. اما نمک برای برنامه ی کاهش وزن شما اصلا گزینه ی خوبی نیست و باعث حفظ آب در بدن و نفخ می شود. تا آنجا که می توانید از آنها دور باشید.

غذایتان را تا ساعت 7:30 شب بخورید

برخی از افراد عادت دارند شام سنگین و آن هم دیرهنگام بخورند. از آنجایی که فاصله ی بسیار کمی بین شام و زمان خوابیدن شما وجود دارد، سیستم هاضمه ی شما تحت تأثیر آن قرار گرفته و در برنامه ی کاهش وزنتان اختلال ایجاد می کند.

برای سوزاندن چربی شکم و پهلو چی بخورید

ادویه های لاغرکننده بسیاری وجود دارند که برخی برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو مناسب ترند.در بین این ادویه ها زیره شهرت جهانی دارد . نظیر زیره می تواند خواص شگفت انگیزی را برای سلامتی داشته باشند.این بسیار عجیب است که دانه های بسیار ریز این ادویه قادر است کاهش وزن را برای افراد به ارمغان آورد.چربی شکم

مطالعات جدید حاکی از آن است که دانه های زیره به طور بالقوه قادر است در چربی بدن نفوذ کرده و به روشی مثبت سطح چربی های مضر در خون را کاهش دهد.

دانشمندان ایرانی از دانشگاه علوم پزشکی شهید صدوقی مطالعاتی را بر روی 88 زن که به اضافه وزنی مبتلا بودند انجام دادند. آنها این زنان را به دو گروه با دو رژیم غذایی متفاوت تقسیم کردند.

دسته اول 3 گرم پودر زیره را با 5 گرم ماست مخلوط کرده و به طور روزانه مصرف کردند گروه دوم نیز تنها با مصرف ماست (بدون افزودنی) مورد کنترل وزن قرار گرفتند. هر دو گروه مورد مشاوره تغذیه قرار گرفته و مصرف کالری آنها به 500 کالری کاهش یافت.

نتایج نشان داد زنانی که مصرف زیره داشتند نسبت به گروه دوم 3 پوند (4/1 کیلوگرم) کاهش وزن داشتند. همچنین اعضای این گروه با توجه به زیره مصرفی، 64/14درصد، میزان چربی سوزی داشتند.

نکته مهم اینجاست که این گروه کاهش میزان کلسترول ناشتا، LDL (کلسترول بد) و کاهش تری گلیسیرید را نیز تجربه کردند. علاوه بر همه اینها در افراد مصرف کنندگان زیره کاهش میزان شاخص توده و دور کمر بسیار چشمگیر بوده است.زیره سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیتواسترول می باشد که منشأ گیاهی داشته و قادر است با جذب کلسترول مضر در دستگاه گوارش باعث کاهش وزن شود.آزمایشات بالینی نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی شده با حداقل 8/0 گرم استرول های گیاهی و یا استانول می تواند سطح کلسترولی LDL را کاهش دهد.

رژیم غذایی لاغری( روز بیست و یکم)

امروز با روز آخر برنامه لاغری ۲۱ روزه لاغرشو در خدمت شما کاربران گرامی هستیم، امیدوارم که این برنامه های روزانه برایتان مفید بوده باشه و تونسته باشین یه نتیجه مطلوبی رو تو این ۲۱ روز گرفته باشید. لطفا نتایج خود از این رژیم را با ما در میان بگذارید.

 نمونه برنامه غذایی روز بیست و یکم:

ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه:

نان سنگک ۲ برش (هر برش معادل ۱ کف دست) + پنیر کم چرب ½ قوطی کبریت + گردو ۱ عدد + گوجه فرنگی ۱ عدد + چای بدون قند و شکر ۱ لیوان

میان وعده:

شیر کم چرب ½ لیوان + بیسکویت ساقه طلایی ۱ عدد + لیمو شیرین ۱ عدد + نارنگی ۱ عدد + چای سبز با هل ۱ لیوان + هویج رنده شده آزاد مصرف شود.

ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

جگر یا قلوه ۱۰۰ گرم + نان لواش ۲ برش + خیار شور ۱ عدد

یا

شنسیل مرغ ۱۰۰ گرم (به اندازه کف دست) + نان لواش ۲ برش + ماست ۲ ق.غ

میان وعده:

سیب ۱ عدد + دمنوش زنجبیل و دارچین ۱ لیوان + شکلات تلخ ۱ عدد کوچک + هویج رنده شده آزاد مصرف شود.

شام:

سالاد فصل قبل از غذا مصرف شود + ۲ برش پیتزا سبزیجات (بدون سوسیس، کالباس و پنیر پیتزا کم چرب استفاده شود)

قبل از خواب:

شیر کم چرب ½ لیوان

 نکته تغذیه ای امروز؛

در زمان آلودگی هوا یکی از اندام هایی که به شدت در معرض آسیب قرار دارد، چشم به ویژه قرنیه آن است. مصرف ویتامین E باعث محافظت از قرنیه در مقابل آسیب های ناشی از آلودگی هوا می شود. این ویتامین در غذاهای دریایی مثل انواع ماهی و میگو، آجیل های خام، انواع سبزیجات پهن برگ با رنگ سبز تیره به ویژه اسفناج، کاهو و کلم وجود دارد.

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C به دلیل ویژگی آنتی اکسیدانی که دارند، بدن را در مقابل آلودگی هوا بیمه می کنند. این ترکیب خوراکی باعث حفاظت بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد می شود. یکی از دلایل ایجاد رادیکال های آزاد در بدن، ورود هوای آلوده به ریه هاست. منبع اصلی این ویتامین نجات بخش، مرکبات، سبزیجات پهن برگ تیره رنگ مانند: کلم بروکلی، اسفناج و کاهو می باشد.

https://drsalamatx.com

رژیم غذایی لاغری( روز هفدهم)

با روز هفدهم برنامه کاهش وزن در بیست و یک روز لاغرشو با شما هستیم. امیدواریم که این برنامه تا به اینجا به کم کردن وزن و سایز شما کمک کرده باشد. امروز بار دیگر برنامه پروتئین را اجرا می کنیم تا از بروز مشکلات احتمالی پیشگیری کنیم.

رژیم امروز را به پروتئین ها اختصاص داده ام تا هم احساس سیری بیشتری بکنید و هم از تحلیل عضلات خود جلوگیری کنید. قطع دریافت کربوهیدرات در بدن شما باعث ایجاد حالت کتوزیس (در نبود کربوهیدرات، بدن انرژی موردنیاز خود را از چربی های ذخیره شده تامین می کند) می شود.

منابع پروتئینی را از موادی انتخاب کنید که غنی از مواد مغذی هستند و چربی های اشباع و کالری کمتری دارند، از جمله:

گوشت لخم (گوشت کم چربی)

غذای دریایی

لوبیا

سویا

لبنیات کم چرب

تخم مرغ

آجیل و دانه ها

 نمونه برنامه غذایی روز هفدهم:

ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه:

عدسی پخته ۱ لیوان + آب لیمو تازه ۱ عدد + روغن زیتون ۱ ق.م.

میان وعده:

۱ عدد تخم مرغ آبپز + ۱۰ عدد بادام خام

ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

فیله مرغ ۳ تکه هر کدام به اندازه نصف کف دست + لوبیا پخته ۲ ق.غ

میان وعده:

پسته خام ۱۰ عدد + بادام خام ۱۰ عدد + سویا بو داده ۱ پیاله کوچک

شام:

پنیر کم چرب ۱ قوطی کبریت + گردو ۲ عدد

قبل خواب:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۲ ق.م. مخلوط بادام و گردو پودر شده

 پروتئین بیشتری مصرف کنید!

آیا ۱ کالری واقعا” ۱ کالری است؟ نه همیشه!

کالری های مختلف می توانند به روش های مختلف بر بدن شما تاثیر بگذارند و نتایج مختلفی هم داشته باشند. به عنوان مثال، چربی ها خیلی چاق کننده تر از پروتئین ها یا کربوهیدرات ها هستند، چرا که خیلی کمتر برای ساخت و ساز در بدن شما استفاده می شوند.

همانطور که می دانید، کربوهیدرات ها هم پتانسیل این را دارند که شما را چاق کنند، اما این را هم در نظر بگیرید که کربوهیدرات ها سوخت مورد نیاز تمرینات شما را تامین می کنند و پروتئین ها هم عضله می سازند. اما چربی ها به درد هیچ کدام از این دو کار خوب نمی خورند، و لیکن مصرف مقدار معتدلی چربی باعث خواهد شد تا جذب ویتامین بهتری داشته باشید و به ساخت هورمون ها نیز کمک می شود.

اما اگر تصمیم دارید لاغر کنید، باید مقدار مصرف چربی تان را کاهش دهید. از سوی دیگر، پروتئین ها نه تنها به عضلاتتان می افزایند (که نهایتا” باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد) بلکه مستقیما” نیز می توانند سوخت و سازتان را افزایش دهد.

بدن برای پردازش و هضم پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می کند که به آن اثر گرمایی غذا اطلاق می شود. به همین دلیل رژیم های پر پروتئین، نسبت به رژیم های کم پروتئین باعث چربی سوزی بیشتری می شوند، حتی اگر هر دو رژیم یک میزان کالری به شما برسانند.

 این کار را انجام دهید:

به ازای ۱ کیلو از وزن بدنتان ۰/۵ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. منابع اصلی پروتئین برای شما گوشت کم چرب (مرغ، استیک، ماهی و …)، سفیده تخم مرغ، پودرهای پوتئینی (پروتئین وی یا کازئین) و پنیر کم چرب است. چربی ها را هم به ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری موردنیازتان محدود نمایید.

 https://drsalamatx.com

رژیم غذایی لاغری( روز چهاردهم)

کاهش وزن با برنامه لاغری ۲۱ روزه لاغرشو. امروز روز چهاردهم رژیم غذایی لاغرشو است و امیدوارم که تا به اینجا همراه ما بوده باشید. در برنامه ی امروز هم مانند برنامه های قبلی از سرکه ی سیب و میان وعده های میوه ای استفاده شده است. امیدوارم که امروز هم مانند سایر روزها به خوبی پشت سر بگذارید.

نمونه برنامه غذایی روز چهاردهم:

ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه:

نان تافتون ۱.۵ برش + پنیر کم چرب نصف قوطی کبریت + گردو ۱ عدد + گوجه فرنگی ۱ عدد + چای بدون قند و شکر ۱ لیوان

میان وعده:

آب هویج ½ لیوان + سیب ۱ عدد + چای سبز با هل ۱ لیوان

ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

کباب تابه ای بدون روغن ۱ کف دست + نان لواش ۲ برش + گوجه فرنگی ۲ عدد + ماست ۳ ق.غ + نعناع خشک ۱ ق.م

میان وعده:

کیوی ۱ عدد + موز نصف عدد + بادام ۵ عدد

شام:

جوجه کباب ۵۰ گرم +‌گوجه کبابی ۱ عدد

قبل خواب:

۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ ق.م عسل

رژیم

هیچ وقت کربوهیدرات ها را به تنهایی نخورید!

هنگامی که تصمیم دارید تا چربی های اضافی بدنتان را آب کنید، کنترل انسولین یک باید است. اینکه چه مقدار انسولین ترشح می شود، مستقیما” ارتباطی به این ندارد که چقدر کربوهیدرات می خورید، اما به اینکه آن کربوهیدرات چقدر سریع هضم شود بسیار مرتبط است. کربوهیدرات های پردازش شده، به سرعت هضم می شوند و به اندازه ی قابل توجهی سطح انسولین را افزایش می دهند؛ شرایطی که باید از آن دوری کنید. اما اگر به ناچار یک کاسه کورن فلکس خوردید (که معمولا” سریع هضم است)، هنوز هم می توانید کاری کنید که هضم آنها را آرام تر کنید! بنابراین باعث خواهید شد تا انسولین کمتری ترشح شود و نتیجتا” بر توانایی چربی سوزی شما تاثیر منفی نگذارد.

 این کار را انجام دهید:

یک راه برای اینکه هضم کربو ها را کند کنید، این است که آنها را با پروتئین و مقدار کمی چربی بخورید. هیچوقت فقط کربوهیدرات خالی نخورید. به عنوان مثال، آن کاسه ی کورن فلکس را با سفیده ی تخم مرغ یا پنیر همراه کنید. همچنین می توانید به همراه وعده ی غذایی تان مقدار قابل توجهی سالاد، حبوبات سبز، کلم بروکلی و یا سبزیجات بخورید. این غذاها، سرعت تجزیه و هضم تمام کربوهیدرات ها را می کاهند.

 https://drsalamatx.com

رژیم غذایی لاغری( روز سیزدهم)

روز سیزدهم برنامه کاهش وزن لاغرشو شروع شد. حالا میتونیم بگیم چیز زیادی به پایان دوره نمونده و امیدوارم که نتیجه ی خوبی تا بحال گرفته باشید. نکته ای هم درمورد دوستانی که تازه با لاغرشو آشنا شدند. شما می تونید از لینکی که در انتهای صفحه قرار دادیم استفاده کنید و از روز اول شروع کنید.

نمونه برنامه غذایی روز سیزدهم:

ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه:

شیر برنج ۱ لیوان + ۱ ق.م. مربای گل محمدی یا شیره انگور

میان وعده:

لیمو شیرین ۱ عدد + خرمالو ۱ عدد + چای سبز با دارچین ۱ لیوان + ۱ تکه کوچک شکلات تلخ (۹۰ درصد)

ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

استانبولی پلو (مخلوط پخته برنج + سیب زمینی + قارچ + گوجه فرنگی) ۸ ق.غ. + دوغ کم چرب ۱ لیوان یا ماست کم چرب ۴ ق.غ

میان وعده:

سیب ۱ عدد + ژله رژیمی ۳ ق.غ + هویج رنده شده آزادانه مصرف شود.

شام:

سوپ سبزیجات ۱ لیوان

قبل از خواب:

۱ لیوان شیر کم چرب +۱ عدد خرما

هیچوقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورید!

این بار هم داستان در مورد هورمون هاست. شب ها، میزان نفوذپذیری انسولین کاهش می یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات هایی که شب خورده اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می دانید که سطح بالای انسولین، می تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره چربی را قوت ببخشد.

به علاوه هنگامی که می خوابید، در ۹۰ دقیقه ی آغازین بدنتان هورمونی به نام هورمون رشد (GH) ترشح می کند که نوعی تجزیه کننده ی چربی است. هورمون رشد نه تنها چربی سوزی را افزایش می دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات ها، برای ترشح هورمون رشد مانند یک سد عمل می کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی بدون هیچ کربوهیدراتی.این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون پایین مانده، و ترشح شبانه ی هورمون رشد آسان شود.

بنابراین این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید. گزینه ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده ی پروتئینی بخورید و سه ساعت قبل از خواب هم دوباره یک وعده ی فقط پروتئینی مانند شیک وی، پنیر کم چرب یا سینه ی مرغ بخورید. اگر میل دارید کمی سبزیجات هم می توانید بخورید.

⊗ همراهان عزیز از امروز روزانه نیم ساعت حلقه زدن را شروع کنید ⊗

https://drsalamatx.com

رژیم غذایی لاغری( روز نهم)

رژیم کاهش وزن لاغرشو ما به روز نهم خود رسیده. البته تا ۲۱ روزه شدن راه طولانی در پیش داریم. امیدوارم که تا اینجای کار نتیجه ی مطلوبی کسب کرده باشید. 

برنامه امروز لاغری ۲۱ روزه کمی پروتئینی تر از روزهای قبل است.

جامعه ی پزشکی همیشه نگران رژیم های پروتئینی بوده به خصوص مواردی که مدت طولانی انجام میشوند. رژیم هایی که چربی اشباع بالا و فیبر پایینی دارند مانند بسیاری از رژیم های پروتئینی ممکن است باعث بالا رفتن کلسترول و همچنین بالا رفتن خطر بروز بیماری های قلبی و سکته میشود. همچنین وقتی رژیم پروتئینی به طول می انجامد باعث شکنندگی استخوان ها (پوکی استخوان) و همچنین مشکلات کلیوی میشود. پس رژیم پروتئینی را کوتاه مدت رعایت کنید و نگران عوارض آن نباشید.

ما روز نهم را به عنوان روز پروتئین اختصاص داده ایم تا از تحلیل عضلات جلوگیری کنیم و بیشتر به چربی سوزی کمک کنیم.

نمونه رژیم غذایی لاغری روز نهم:

امروز را به پروتئین ها اختصاص می دهیم و از هیچ گروه دیگری استفاده نمی کنیم.

ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم +‌۲ ق غ  سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه:

۲ عدد تخم مرغ کامل یا در صورت داشتن کلسترول ۳ عدد سفیده تخم مرغ + ۱۰ عدد بادام

میان وعده:

عدسی پخته ۱ لیوان + آب لیمو ۱ ق چ + بادام ۱۰ عدد

با خواص بادام بیشتر آشنا شوید:

این ماده غذایی کوچک بزرگترین تسکین دهنده استرس است. سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است. دارای ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، منیزیم و روی است. ویتامین های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می کند.

روی، نشان داده که برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس است. در حالی که ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می باشد.

با این حال، درخوردن بادام افراط نکنید. روزانه به اندازه یک مشت کوچک در یک زمان از بادام بخورید چون اصولا مغزها از جمله بادام چربی بسیار بالایی دارند که هر چند بیشتر از نوع چربی های سالم و از انواع غیر اشباع، می باشد ولی مصرف زیاد آنها باعث اضافه وزن و چاقی می شود.

ناهار:

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

ماهی کبابی ۱ عدد قزل آلا متوسط یا مرغ کبابی ۱ عدد سینه مرغ کوچک + بادام خام ۱۰ عدد

عصرانه:

پنیر کم چرب ۲ قوطی کبریت + گردو ۲ عدد کامل

شام:

یک تکه گوشت گریل شده به اندازه نصف کف دست یا ۴۰ گرم

رژیم غذایی لاغری( روز هشتم)

برنامه کاهش وزن ۲۱ روزه لاغرشو به هشتمین روز خود رسیده. حالا غذا خوردن با برنامه ی خاص برای شما راحت تر شده و تغییرات وزن و سایز را محسوس تر از قبل می توانید ببینید. خوردن صبحانه گاهی اوقات برای شما مشکل است اما بهتر است بدانید که درک غلطی در این مورد وجود دارد که صرف نظر کردن از صبحانه یا هر وعده‌ی غذایی باعث می‌شود کمتر کالری جذب کنیم، ولی واقعیت این است که بیشتر مردمی که کمتر از ۳ وعده غذا در روز می‌خورند، در انتهای روز با خوردن کالری بیشتری روز را تمام می‌کنند. برای خوردن ۳ وعده غذا در روز تلاش کنید. همیشه روزتان را با یک صبحانه سالم شروع کنید ولی مراقب باشید که عاقلانه انتخاب کنید.

دکتر جوآن لیچن مشاور تغذیه و نویسنده‌ی داینینگ لین می‌گوید: «حتی یک کیک کوچک می‌تواند ۴۰۰ کالری و ۵ گرم چربی داشته باشد».

یک صبحانه سالم می‌تواند پروتئین و فیبر داشته باشد. یک تخم مرغ یک تکه نان تست گندم و نصف گریب فروت فقط ۲۵۰ کالری دارد و شما را تا شب سیر نگه می‌دارد.

امروز با روز هشتم برنامه لاغر شو در خدمتتون هستیم:

نمونه رژیم غذایی لاغری روز هشتم:

ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه(۸ صبح):

حلیم بوقلمون ۳ ق غ یا عدسی ۱ لیوان + ۱ برش نان تافتون به اندازه ۱ کف دست + چای کم رنگ بدون قند و شکر ۱ فنجان

میان وعده (۱۰ و۱۲):

کیوی ۲ عدد + سیب ۱ عدد + بیسکویت جمانه ۱ عدد + چای سبز با دارچین ۱ لیوان + هویج رنده شده آزادانه مصرف کنید.

ناهار (۲ ظهر):

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

برنج آبکش ۷ ق غ + خوراک کدو (کدو بخا پز + گوجه فرنگی + پیاز سرخ شده) ۳ ق غ + ۱ تکه گوشت خورشتی به اندازه ۱ قوطی کبریت + ماست کم چرب ۱ ق غ

عصرانه (۴ و ۶ عصر):

۳۰ گرم نان خشک جو دوسر +‌ ۱ ق م کره بادام زمینی + ۱ عدد لیمو شیرین + چای سبز با هل ۱ فنجان

راجع به نان خشک جو دوسر بیشتر بدانید:

شام (۸-۷ شب):

سینه مرغ گریل شده ۳۰ گرم یا نصف کف دست + کلم بروکلی بخارپز شده + پوره سیب زمینی بدون کره ۱ ق غ +  سالاد بدون سس ۱ کاسه متوسط

قبل خواب (۱۱-۱۰):

۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما

 https://drsalamatx.com

رژیم غذایی لاغری (روز ششم)

روز ششم برنامه کاهش وزن ۲۱ روزه لاغرشو رو با توضیحاتی در رابطه با مراحل و پروسه ی وزن کم کردن شروع می کنیم. در کل اگر بخواهیم هر توصیه ی استاندارد تغذیه ای را آنالیز کنیم، متوجه می شویم که همه ی آنها از چند فاکتور مشترک تشکیل شده اند: رژیم غذایی، ورزش و فعالیت‌های فیزیکی، داروهای مجاز لاغری و جراحی؛ اما رژیم غذایی مهم‌ترین مرحله لاغری است.

یک رژیم غذایی صحیح و علمی نباید عملکرد بدن را مختل کند، باعث گرسنگی نشود و متابولیسم بدن را به‌صورت منفی بر هم نزند. همچنین باید تمام گروه‌های اصلی غذایی در آن گنجانده شود.

در رژیم غذایی مناسب برای پرهیز از گرسنه ماندن فرد، هر سه وعده غذایی به همراه دو میان وعده وجود دارد، اما از حجم و کالری غذا کاسته می‌شود. مواد غذایی مغذی، تازه و سالم، از ارکان چنین رژیمی است.

ما در این برنامه لاغر شو سعی کرده ایم به تمام موارد بالا توجه کنیم و رژیمی با کمترین عوارض ناشی از لاغری خدمت شما دوستان ارائه دهیم.

نمونه رژیم غذایی لاغری روز ششم:

ناشتا :

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه(۸ صبح):

۱ عدد بیسکویت ساقه طلایی یا ۱ عدد بیسکویت جمانه (با توت و خرما) + ۱ لیوان شیر

میان وعده (۱۰ و۱۲):

نارنگی ۱ عدد + تخم مرغ ۱ عدد +چای سبز با دارچین ۲ فنجان + هویچ رنده شده

ناهار (۲ ظهر):

نیم ساعت قبل ناهار ۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان و بعد از آن سالاد بدون سس (همراه با سرکه بالزامیک و ۱ ق م روغن زیتون) مصرف کنید.

شوید پلو با قارچ (برنج آبکش ۷ ق غ + قارچ دکمه ای خرد شده ۱۰ عدد + سیب زمینی نگینی خرد شده ۱ عدد کوچک‌) + ماست کم چرب ۲ ق غ

درباره قارچ بیشتر بدانید:

قارچ با سرطان مقابله میکند و متابولیت های ایمنی را تقویت میکند. این ماده غذایی سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در ۱۰۰ گرم قارچ فقط  ۳۸ کالری وجود دارد.

قارچ یکی از منابع خوب تامین ویتامین D می باشد.

قارچ یکی از بهترین منابع حاوی مس است.

قارچ سیستم ایمنی بدن را هم بسیار تقویت می کند.

مصرف قارچ همراه با لوبیا سبز از ابتلا به کیست در بانوان جلوگیری می کند.

عصرانه (۴ و ۶ عصر):

ژله رژیمی ۲ ق غ + سیب ۱ عدد + چای سبز با پودر هل ۱ فنجان + هویج رنده شده

شام (۸-۷ شب):

ماست کم چرب ۱ لیوان + خیار رنده شده ۳ عدد + کدو رنده شده ۱ عدد + شوید تازه خرد شده ۲ ق غ

قبل خواب (۱۱-۱۰):

۱ لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما

رژیم غذایی لاغری (روز پنجم)

رژیم ۲۱ روزه لاغری مانند هر رژیم غذایی دیگری می تواند باعث بروز تغییراتی در سیسم گوارشی شما شود. گاهی اوقات مشکلاتی مانند یبوست باعث می شود که شما از ادامه دادن رژیم غذایی دست بکشید. برای اینکه چنین مسائلی رخ ندهد سعی کردیم روز پنجم را به میوه و آب میوه ها اختصاص بدهیم.

مصرف سبزی نه تنها از چاقی پیشگیری می کند و جذب ویتامین را افزایش میدهد بلکه با دارا بودن ویتامین های مغذی برای پوست مانع چروک پوست میشود، بنابراین در رژیم لاغری هر چند روز یکبار باید از رژیم سیزیجات پیروی کرد که از شل شدن پوست جلوگیری کنیم.

۲۰ درصد بیماری های قلبی عروقی ناشی از کمبود مصرف میوه و سبزی می باشد. پس با رعایت این رژیم لاغری ۲۱ روزه می توانید خیلی از عادات غلط غذایی را کنار گذاشته و با پیروی از الگوهای رژیمی صحیح آینده ای بدون بیماری را، برای خود رقم بزنید. 

در تمامی روزهای رژیمی مصرف آب ولرم، هویچ رنده شده و چای سبز اجباری می باشد.

نمونه رژیم غذایی لاغری روز پنجم:

ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه:

۲ لیوان آب پرتقال

میان وعده:

۱ عدد سیب زمینی کوچک آبپز + ۱ عدد سیب + ۱ عدد لیموشیرین

ناهار:

برای یادآوری گفته می شود که نیم ساعت قبل ناهار سالاد بدون سس مایونز مصرف کنید به جای سس از سرکه بالزامیک و ۱ ق غ روغن زیتون استفاده کنید.

کلم بروکلی بخار پز و کدو و بادمجان کبابی به میزانی که احساس سیری به شما دست بدهد + سیب زمینی کبابی ۱ عدد کوچک

عصرانه:

۱ لیوان آب هویج +‌۱ عدد خرمالو + ۱ عدد سیب + ۱ عدد نارنگی

شام:

۱ عدد موز + ۱ لیوان شیر کم چرب

قبل خواب :

۱ عدد سیب

https://drsalamatx.com

رژیم غذایی لاغری( روز چهارم)

رژیم لاغری ۲۱ روزه لاغرشو به چهارمین روز خود رسیده و امیدوارم که همچنان با این برنامه همراه باشید. اکثر افراد در روز چهارم تغییراتی را در سایز خود احساس می کنند. اگر شما هم این احساس را دارید به شما تبریک میگیم فرایند چربی سوزی در شما آغاز شده. امیدوارم که این خبر باعث افزایش انگیزه شما شود. نکته ی دیگر که نشان می دهد شما در حال چربی سوزی هستید، بوی بد دهان است. برای حل این مشکل بهترین کار استفاده از سبزیجات مخصوصا جعفری است. البته اگر هنوز به مرحله ی چربی سوزی نرسیدید ناامید نشید. بهتره به دنبال علت بگردید و به خودتان یادآوری کنید که اول مسیر هستیم.

نمونه رژیم غذایی روز چهارم:

ناشتا:

۲ لیوان آب ولرم + ۲ ق غ سرکه سیب در هر لیوان

صبحانه (۸ صبح):

عدسی پخته ۱ لیوان + روغن زیتون ۱ ق م + آبلیمو ۱ ق غ + نصف لیوان آب پرتقال طبیعی

میان وعده (۱۰و ۱۲):

انبه ۱ عدد + چای سبز ۱ لیوان + کرفس و هویج رنده شده آزادانه مصرف شود.

ناهار (۲ ظهر):

برای یادآوری گفته می شود که نیم ساعت قبل ناهار سالاد بدون سس مایونز مصرف کنید به جای سس از سرکه بالزامیک و ۱ ق غ روغن زیتون استفاده کنید.

نان جو سبوس دار + سیب زمینی آبپز ۱ عدد متوسط + تخم مرغ آبپز ۱ عدد + نعناع خشک ۱ ق چ + دوغ ۱ لیوان + هویچ آبپز ۲ عدد

میان وعده (۴ و ۶ عصر):

سیب ۱ عدد + بادام خام ۱۰ عدد + پرتقال ۱ عدد + مویز ۵ عدد

شام(۸-۷ شب):

گوشت قرمز ۱ قوطی کبریت + کدو بخاپز ۲ عدد + کلم بروکلی بخارپز ۶۰ گرم +ماست کم چرب ۱ لیوان + خیار رنده شده در ماست ۲ عدد

قبل خواب (۱۰ شب):

نصف لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما

از امروز هر صبح ناشتا ۱۰ دقیقه طناب زنی شروع کنید (در ست های ۳۰ تایی)

 رسانه دکتر سلامت خانواده

روغنی که باعث کاهش وزن می شود

 فواید روغن ماهی بر کسی پوشیده نیست؛ ولی مطالعات جدید محققان ژاپنی نشان می دهد این ماده غذایی نقش موثری در کاهش وزن دارد. سلول های چربی سفید با ذخیره چربی، مهمترین عامل اضافه وزن، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو ها هستند.

در مقابل سلول های چربی قهوه ایی سبب سوزاندن چربی و گرم شدن بدن می شوند. تمام مطالعاتی که در زمینه چاقی انجام می شود، به دنبال مکانیسمی برای تبدیل سلول های چربی سفید به قهوه ای است که دستاوردهای ارزشمندی نیز در زمینه انواع پروتئین، هورمون و عوامل محیطی داشته است.

اخبارروز/ مطالعات جدید نشان می دهد که روغن ماهی با تحریک گیرنده های موجود در سیستم گوارشی، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند و سلول های سفید را به قهوه ای تبدیل می کند و سبب کاهش وزن می شود. از طرفی روغن ماهی مهمترین منبع اسید چرب امگا ۳ است. برخی از مهمترین خواص روغن ماهی و امگا ۳ عبارتند از :

-مصرف اسید امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سندرم حاد کرونر و مرگ و میر ناشی از حملات قلبی را کاهش می دهد.

-اسید چرب امگا ۳ از بروز بیماری های زوال شناختی و مخصوصا آلزایمر جلوگیری می کند.

-اسید چرب امگا ۳ خطر بروز سکته مغزی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

-یکی از مهمترین اثرات مصرف روغن ماهی، تاثیر آن بر روی متابولیسم گلوکز است. این ماده غذایی حساسیت بدن نسبت به انسولین را افزایش می دهد و قادر به کنترل قند خون است؛ با این اوصاف احتمال بروز دیابت نوع ۲ کاهش می یابد.

-روغن ماهی چربی خون و کبد را کاهش می دهد و مانع از انباشتگی پلاک و لخته در داخل شریان ها می شود. این ماده غذایی باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود.

-درمان بیماری ورم مفاصل با استفاده از این ماده غذایی ممکن است.

-بسیاری از اختلالات پوستی با استفاده از روغن ماهی قابل درمان هستند.نتایج این تحقیقات در نشریه Scientific Reports منتشر شده است.

مطالب دیگر:

اسیدهای چرب امگا 3 

رژیم غذایی دکتر اورنیش

با اضافه‌وزن خود خداحافظی کنید

۳ خوراکی مناسب برای کوچک کردن شکم 

رژیم ۵ روزه برای کاهش وزن

رژیمی موثر که تنها پنج روز در ماه باید رعایت شود؟ خیالی به‌نظر می‌رسد. اما تحقیقات جدید در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی نشان می‌دهد، افرادی که از این رژیم به ‌مدت سه ماه پیروی نموده‌اند بی‌آنکه از توده‌ی عضلانی آنها کم شود، وزن از دست دادند و همچنین خطر ابتلا به دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی در آن‌ها کاهش یافته. این رژیم غذایی حتی می‌تواند روند پیرشدن را کند نماید.

همه‌ی آنچه ذکر شد، پیرامون روزه‌داری متناوب(Periodic Fasting) می‌چرخد. نویسنده‌ی تحقیق دکتر والتر دی لونگو، مدیر موسسه‌ی طول عمر در کالیفرنیای جنوبی اذعان می‌دارد که، تحقیقات گذشته حاکی از آن بود که رژیم‌های غذایی محدود به آب و یا بسیار کم کالری می‌تواند به محافظت از سلول‌ها و اندام‌ها در برخی از بیماری‌های مزمن از جمله سرطان کمک کند. به‌گفته‌ی لونگو، روزه‌ی متناوب منجر به از دست دادن موقت سلول‌های خون، سلول‌های کبدی و سلول‌های عضلانی می‌شود. اما هنگامی که دوباره شروع به غذا خوردن می‌کنید، سلول‌ها مجددا تولید می‌شوند. او معتقد است، به نظر می‌رسد همین تولید مجدد از مزیت‌های این رژیم غذایی محسوب می‌شود.

لونگو اضافه می‌‌کند که این برنامه‌ی پنج روزه‌ی جدید برگرفته از رژیم‌های روزه‌داری متناوب و تلاشی برای دستیابی به همان مزایا اما بدون افراط است. او در ادامه می‌گوید، این رژیم در تلاش برای حذف تاثیرات مزمن رژیم‌های غذایی، مداخلات است و بر پایه‌ی آنچه اغلب افراد قادر به انجام آن هستند، طراحی شده است."

تحقیقات

آخرین مطالعه (بعد از تعداد زیادی از تحقیقات پیشین بر روی حیوانات) بزرگسالان سالم را به دو گروه تقسیم کرد. پنج روز در ماه، گروهی از رژیم با کالری محدود پیروی نمودند. که شامل غذاهایی مانند سوپ‌های سبزیجات، شکلات‌های انرژی‌زا، نوشابه‌های انرژی زا، تنقلات، چای بابونه و قرص‌های مکمل‌ گیاهی – تمام آن ها بین ۷۵۰ و ۱۱۰۰ کالری- در روز می‌شد. افرادی که از رژیم پیروی می‌نمودند ۲۵ روز دیگر ماه را به‌طور طبیعی غذا می‌خورند و به ورزش روزمره‌ و معمول خود ادامه می‌دادند. از گروه دوم خواسته شد که رژیم معمول و عادت‌های ورزشی خود را ادامه دهند.

لونگو می‌گوید گرچه این مطالعه محدود بود اما نتایج آن امیدوار کننده می‌نمود. در پایانِ سه ماه، افرادی که از این رژیم پیروی نمودند به طور متوسط ۳ درصد از وزن بدن خود یعنی ۶ کیلو از وزنشان کم شده بود و توده‌ی عضلانی نحیفشان افزایش یافته بود. در مقایسه با گروه غیر رژیمی، گروه رژیم غذایی همچنین از سطوح پایین‌تر گلوکز، سطوح پایین‌تر از فاکتورهای رشد شبه انسولین (که منجر به فرآیند پیری می‌شود) و التهاب کمتر لذت می‌بردند.

آیا این رژیم ایمن است؟

لونگو معتقد است، نه برای همه. قطعا افرادی هستند که رژیم غذایی می‌تواند برای آنها خطرناک باشد، از جمله افراد با سابقه‌ی بی‌اشتهایی مفرط، مصرف‌کننده‌های داروهای دیابت و زنان باردار. حتی اگر شما در زمره این افراد نیستید، رژیم غذایی خود را تحت نظارت پزشک و یا متخصص تغذیه آغاز نمائید. این رژیم باید شامل مقدار کافی کالری که مواد مغذی کلیدی را در بر داشته باشد، همه آنچه که برای رژیم غذایی مورد نیاز است، تا بی‌خطر و موثر واقع گردد. پس لطفا، سعی در تقلید آن با ۷۵۰ کالری در روز نداشته باشید.

چه می‌توان کرد؟

لونگو می‌گوید تا پایان سال، یک برنامه رژیم غذایی تجاری بر اساس تحقیقاتش در دسترس خواهد بود. در همین حال، شما می‌توانید از پزشک خود در مورد رژیم‌های روزه‌داری متناوب سوالاتی بپرسید و یا درمورد برنامه‌ی آینده که در تحقیقات لونگو و USCتهیه شده بیشتر بخوانید. در نهایت، لونگو می‌گوید که امیدوار است تا رژیم‌های غذایی روزه‌داری متناوب برای درمان دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی مورد استفاده واقع شود، هر چند که به تایید FDA نیاز دارد و احتمالا به سال‌‌های سال زمان نیاز است .

مطالب پیشنهادی:

رژیم لاغری ۱۰ روزه 

رژیم سم زدایی

باورهای اشتباه در مورد پروتئین غذا 

۴ روش برای شروع موفق یک رژیم غذایی

آیا قصد کاهش وزن دارید؟ 

رژیم غذائی متعادل-قسمت 3

t.me/valentinocake

سفارش انواع شیرینی ،کیک و دسردر اصفهان

https://www.instagram.com/valentino.cake/

در قسمت قبل گفتیم که چهارچوب یک رژیم غذائی سالم و متعادل براساس اصول راهنمای هرم غذائی است و هرم غذائی 6 گروه غذائی اصلی تشکیل دهنده یک برنامه غذائی متعادل رانشان میدهد.و دانستیم برای داشتن یک برنامه غذایی متعادل با ید از هر گروه غذایی بشرح زیر مصرف کنیم :

گروههای غذائی تعداد واحد(سهم) مصرفی درروز

1- نان, غلات , برنج , ماکارونی و ........ 6 الی 11 واحد درروز

2- میوه جات 2 الی 4 واحد درروز

3- سبزیجات 3 الی 5 واحد درروز

4- انواع گوشتها , مرغ ،

ماهی, حبوبات , تخم مرغ و ..... 2الی 3 واحد درروز

5 لبنیات (شیر, ماست ، پنیر و ... ) 2 الی 3 واحد درروز

6-چربی ها, روغن ها, شیرینیجات

ومغزهای گیاهی به مقدار کم

مقدار هر سهم چقدر است ؟

برای دانستن مقدار هر سهم به جدول زیر مراجعه کنید :

تذکر : مقادیر داده شده تقریبی است .

گوشت قرمز , گوشت پرندگان , ماهی ,در این گروه 2 تا 3 سهم غذائی مساوی است با :

حبوبات خشک , تخم مرغ یکصدو پنجاه الی دویست گرم گوشت قرمز خالص

یا گوشت پرندگان یا ماهی بدون پوست

نکته : 30 گرم گوشت مساوی یک عددتخم مرغ یا2

عدد سفیده تخم مرغ یا نصف فنجان حبوبات پخته

می باشد.

چربی ها , روغن ها و شیرینیجات

و مغزهای گیاهی به مقدار کم مصرف کنید .

نکته : از چربی ها / روغن های دارای چربی اشباع کم

استفاده کنید . روغن های گیاهی فرآوری نشده بهترین

انتخاب هستند . از خوردن روغن های هیدروژنه یا

دارای چربی ترانس خودداری کنید.

http://www.doctormohammadi.ir/

مطالب پیشنهادی:

رژیم لاغری ۱۰ روزه

رژیم غذایی مدیترانه ای پنج روزه

درمان کبد چرب با طب سنتی

روشهای سم زدایی از بدن

رژیم سم زدایی

باورهای اشتباه در مورد پروتئین غذا 

عوامل مساعد کننده چاقی

 مهمترین عوامل مساعد کننده بروز چاقی درجامعه ایرانی عبارتند از:

• افزایش مصرف چربی، شکر، غذاهای فوری و تنقلات ( Snak)

• کاهش مصرف سبزیجات

• افزایش تامین انرژی از چربی

• فرهنگ مردم از نظر مهمان نوازی و دور هم غذاخوردن

کاهش فعالیت بدنی که خود ناشی از عوامل زیر میباشد:

افزایش دسترسی به وسایل نقلیه

 ماشینی شدن انجام امور منزل 

 غیرمعمول بودن ورزش در برنامه روزمره زندگی                                                                     

 افزایش سرگرمی های غیرفعال مثل تماشای تلویزیون و ...

 افزایش شغلهای پشت میزنشینی

کاستی های اجتماعی که در افزایش بروز و شیوع جاقی دخیل هستند:

 ناآگاهی مردم در مورد روش صحیح طبخ و سرخ کردن غذا

 کمبود آموزشهای تغذیه در مدارس

 نداشتن برنامه های صحیح تغذیه ای برای نهار و میان وعده کودکان در مدارس

 روشن و یکنواخت نبودن توصیه های تغذیه ای که از سوی متخصصین ارایه می گردد.

 عدم آگاهی والدین در مورد تغذیه سالم و صحیح کودکان در سنین مدرسه.

 عدم آگاهی عموم از منافع فعالیت بدنی

 عادی نبودن انجام فعالیت بدنی در برنامه زندگی روزانه.

 در دسترس نبودن فضای مناسب برای فعالیت بدنی به ویژه بانوان.

 وضعیت خطر در چاقی

چاقی با افزایش خطر بروز بیماریهای غیر واگیر و ناتوان کننده بسیاری همراه است که هرکدام از آنها به تنهائی  نه تنها باعث کاهش کارآئی و افت کیفیت زندگی افراد میشود، بلکه هزینه های سنگینی بر دوش فرد وجامعه تحمیل میکند.. مهمترین این بیماریها عبارتند از:

 بیماری قلبی- عروقی، سایر بیماری‌های آتروسکلروزی 

مانند سکته های مغزی، دیابت نوع 2 و

 آپنه خواب (نوعی توقف تنفسی که میتواند کشنده باشد). 

این بیماران دارای خطر بسیار زیاد برای عوارض و مرگ و میر هستند. 

سایر بیماری‌های همراه با چاقی

شامل بیماری‌های دستگاه تولیدمثل زنان، استئوآرتریت (آرتروز)، سنگ کیسه صفرا و عوارض آن، و بی‌اختیاری 

ادراری- استرسی که جملگی این بیماریها موجب عوارض گوناگون مختل کننده روند 

عادی زندگی میشوند.

افزایش خطر نسبی بیماریها بوسیله چاقی

دیابت، بیماری های کیسه صفرا، فشارخون، اختلالات چربی، مقاومت انسولین، مشکلات تنفسی و خرخر: تا 3 برابر

بیماری های قلب و عروقی، بیماری مفاصل، افزایش اسید اوریک و نقرس: 2 تا 3 برابر

سرطان (سرطان سینه بعد از یائسگی، سرطان رحم، کولون)، اختلالات مرتبط با هورمونهای جنسی، سندرم تخمدان پلی کیستیک، ناباروری، درد پشت کمر، خطر بیهوشی، نقصهای جنینی ناشی از چاقی مادر: 1 تا 2 برابر

 هزینه های ناشی از چاقی:

این هزینه ها به بخشهای زیر تقسیم میشوند:

 هزینه های مستقیم ( هزینه هایی که صرف مراقبتهای بهداشتی از افرادی که به واسطه چاقی دچار عوارض شده اند می شود).

هزینه های غیر مستقیم ( کاهش بازدهی اقتصادی به وسیله بیماری افراد چاق و یا مرگ زودرس انان به دلیل عوارض چاقی).

 هزینه های نا محسوس( بازتاب فردی و اجتماعی چاقی و بیماریهای ناشی از آن که منجر به عدم احساس سلامتی و شادابی و یا مرگ زودرس می شود و بر کیفیت زندگی افراد تاثیر دارد).

برای کاهش خطر بروز چاقی در اجتماع، رویکردهای بسیار کم هزینه، عملی و موثری وجود دارند که لازم است تمامی افراد جامعه، رعایت آنها را برای خود الزامی بدانند:

 تغذیه مناسب در دوران بارداری 

 آشنا کردن کودک با مزه های مختلف بعد از شیرخواری

  مصرف میوه و سبزیجات از ابتدای زندگی 

http://www.chaghiclinic.ir/

مطالب پیشنهادی:

روش های آسان برای کاهش وزن

چند گیاه برای خانم هایی که اضافه وزن دارند

داروهای طبیعی کاهنده اشتها

کاهش وزن

آیا برای لاغر شدن فقط کالری مهم است؟ 

چربی سوز با میوه ها و سبزیجات

روش های آسان برای کاهش وزن

t.me/valentinocake

سفارش انواع شیرینی ،کیک و دسردر اصفهان

https://www.instagram.com/valentino.cake/

تنها با چند تغییر ساده در شیوه زندگی می توانید به مرور زمان وزن خود را کاهش دهید.کاهش وزن سریع  می تواند خطرناک باشد. رژیم های غذایی سخت ، قرص های لاغری، و روزه ممکن است به شما کمک کندکه وزن را بسرعت کاهش دهید، اما این روش ها می تواند عوارض جدی برای سلامتی وارد کند

قبل از شام پیاده‌روی کنید. طبق تحقیقی، 20 دقیقه پیاده‌روی قبل از شام نه تنها اشتها را تقلیل می‌دهد، بلکه به اندازه‌ی یک شام سبک به انسان احساس سیری می‌دهد.

1- با خوراکی‌های دارای کالری بالا، مثل جواهرات روی تاج سلطنتی برخورد کنید.

برای نمونه، یک قاشق بستنی را به عنوان جواهر و یک کاسه میوه را، به عنوان تاج در نظر بگیرید؛ یا اندکی پنیر را با مقدار زیادی سالاد صرف نمائید.

2- بعد از صبحانه، آب را نوشیدنی اصلی خود قرار دهید.

3- در طول هفته، هر آنچه در هرکجا می‌خورید، یادداشت کنید.

حتی مقدار آبی را که می‌نوشید، یادداشت کنید. بر اساس تحقیقات، افرادی که مقدار خوراک مصرف روزانه‌شان را می‌نویسند، 15 درصد کم‌تر غذا میل می‌کنند.

4- یک «گام شمار» بخرید، آن را به کمربند‌تان ببندید و با قصد 1000 قدم اضافه‌تر در روز، قدم بردارید. افراد خانه‌دار، به طور متوسط دو تا سه هزار قدم در روز راه می‌روند. چنانچه 2000 قدم دیگر به آن بیفزایند، سبب می‌شود تا وزن فعلی خود را حفظ کنند و از آن بالاتر نروند. اگر بیش‌تر از آن راه بروند، وزنشان کم‌تر هم خواهد شد.

5- ده درصد به میزان کالری روزانه‌ای که به گمان خود می‌خورید، بیفزائید. آن‌گاه عادت غذائیتان را براساس آن تعدیل کنید. چنانچه 1700 کالری در روز دریافت می‌کنید و نمی‌دانید چرا از وزن شما کاسته نمی‌شود، 170 کالری به حدس خود اضافه نمائید. احتمالاً این عدد به واقعیت نزدیک‌تر است.

6- به جای سه وعده‌ی غذائی با حجم زیاد در روز، پنج یا شش وعده غذای سبک یا خوراک مختصر میل نمائید.

7- چهل و پنج دقیقه در روز پیاده‌روی کنید.

8- یک دوست اینترنتی پیدا کنید که در این راه با شما همگام باشد.

9- در زندگی و اطراف خود، بیش‌تر از رنگ آبی استفاده کنید. طبق تحقیقات، رنگ آبی جلوی اشتها را می‌گیرد.

10- کمد خود را از لباس‌های زمان چاقیتان خالی کنید. وقتی به وزن مطلوب رسیدید، کمد را از لباس‌هائی که هم‌اکنون برایتان گشاد شده است، خالی کنید. خرید پوشاک جدید نیز، انگیزه‌ی بیش‌تری برای حفظ اندام مناسب به شما می‌دهد.

11- برای صرف شام، از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید.

12- به سبک رستوران‌ها غذا میل کنید. به جای کشیدن غذا در دیس، غذای هر فرد را در بشقاب بکشید. وقتی مقدار غذای موجود تمام شد، خوراک بیش‌تری سر میز نیست تا شما برای کشیدن آن اغوا شوید.

13-جلوی صندلیتان آینه‌ای نصب کنید. تحقیقات، حاکی از آن است که صرف شام در جلوی آینه، باعث می‌شود غذائی که میل می‌کنید، به حدود یک سوم کاهش می‌یابد.

14-یک دیس سبزی تهیه ببینید. تحقیقات، نشان می‌دهد که مصرف اغذیه‌ی آبدار مثل خیار، گوجه‌فرنگی، کدو، سالاد و سوپ، از ازدیاد کالری بدن می‌کاهد. در ضمن، این نتیجه با صرف آب خالی حاصل نمی‌شود. چون بدن در ساز وکار‌های متفاوتی، مراحل رفع تشنگی و گرسنگی را انجام می‌دهد. به بیان ساده‌تر، آب (سودا، چای، قهوه یا انواع آب میوه) جای غذا را نمی‌گیرد و به فرد احساس سیری نمی‌دهد.

15- از سبزی‌ها به عنوان حجم‌دهنده‌ی وعده‌های غذائی استفاده کنید. می‌توان به سالاد ماکارونی، املت و …، سبزی‌هائی مانند براکلی، هویج، گوجه‌فرنگی به جای افزودن مایونز یا تخم‌مرغ، بیش‌تر اضافه کرد.

16- هرروز یک شیرینی کم‌تر میل کنید یا یک لیوان نوشابه کم‌تر بنوشید و یا یک لقمه کم‌تر از ساندویچ صرف کنید.

17- از غذاهای سفید پرهیز کنید. مصرف مقدار زیاد کربنات‌های ساده‌ی حاصل از آرد سفید و قند افزوده، می‌تواند تأثیر منفی بر قند خون اشخاص بگذارد و بعلاوه، به افزایش وزن بینجامد. اما در ضمن پرهیز از مواد قندی، برنج سفید و آرد سفید، باید مقدار کافی از انواع نان، غلات و برنج قهوه‌ای استفاده کرد.

18- قهوه‌ی معمولی بنوشید. قهوه‌های آماده، به دلیل مواد افزوده همچون شکر، شیر و …، معمولاً حاوی چند صد کالری هستند. یک فنجان قهوه‌ی معمولی همراه با شیرهای معمول روز، فقط مقدار اندکی از آن کالری‌ها را داراست. چنانچه قهوه‌ی مرغوب تهیه نمائید، از مزه‌ی فوق‌العاده‌ای لذت خواهید برد.

19-در تهیه‌ی قهوه، از شیرهای خشک فاقد چربی استفاده کنید.

20- پنج روز در هفته در صبحانه‌تان از غلات (مثل کورن فلکس) استفاده کنید. بر اساس مطالعات، افرادی که هر روز از غلات در صبحانه‌ی خود استفاده می‌کنند، به طور شاخصی کم‌تر دچار عارضه‌های چاقی و دیابت می‌شوند. به این طریق، آن‌ها کلسیم و فیبر بیش‌تر و چربی کم‌تری نسبت به کسانی که چیزهای دیگری را در وعده‌ی غذائی صبح استفاده می‌کنند، مصرف می‌‌نمایند.

21- غذایتان را بخش کنید. چه در خانه چه در رستوران، فوراً یک سوم از غذای خود را از بشقاب خالی کنید. در دنیای‌امروز، انسان‌ها خیلی بیش از آنچه بدنشان نیاز دارد، می‌خورند. تحقیقات، نشان می‌دهد که هرچه بیش‌تر برای افراد غذا کشیده شود، بدون توجه به میزان گرسنگی‌شان، بیش‌تر می‌خورند. عکس آن نیز درست است؛ چنانچه غذای کم‌تری بکشید، کم‌تر هم می‌خورید.

22- نود درصد غذای موردنیاز بدنتان را در خانه میل کنید. وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید، علاوه بر آن که غذای بیش‌تری صرف می‌کنید، احتمال این که چربی و کالری بیش‌تری هم دریافت کنید، بیش‌تر است. چون امروزه غذاهائی که در رستوران‌ها میل می‌شود، در مقادیر زیاد، بشقاب‌های بزرگ و دارای چربی بیش‌تری می‌باشد.

23- از هرگونه غذای آماده‌ای که حاوی قند، فروکتوز یا شیره‌ی ذرت باشد، پرهیز نمائید.

24- آهسته و با آرامش غذا بخورید. بین هر قاشق غذا که میل می‌کنید، قاشق یا چنگال را پائین بگذارید. آب بیش‌تری بنوشید. وقایع جالبی که در طول روز اتفاق افتاده است، برای هم سفره های خود تعریف کنید. حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز آدم پیام احساس سیری را از معده دریافت کند. چنانچه به اندازه‌‌ی کافی آهسته غذا میل کنید، مغز این فرصت را خواهد داشت تا پیام سیری را دریافت کند و به شما ابلاغ نماید!

25- فقط هنگامی غذا صرف کنید که صدای قار و قور معده‌ی خود را بشنوید. بیش‌تر وقت‌ها ما به دنبال احساس افسردگی، عصبی‌بودن، عادت یا ناکامی، مشغول صرف غذا می‌شویم و اغلب ما فراموش کرده‌ایم که احساس گرسنگی فیزیکی واقعاً چیست. از این پس، تا هنگامی که سروصدای معده‌ی خود را نشنیده‌اید، غذا نخورید. چنانچه فکر می‌کنید دلتان غذای خاصی را می‌خواهد، احتمالاً فقط هوس کرده‌اید. اگر توانستید هر آنچه را که دم دستتان رسید بخورید، پس حقیقتاً گرسنه‌اید.

26- برای ابراز عشق، کاهش اضطراب و رهائی از بی‌حوصلگی، راه‌های جدیدی غیر از خوردن پیدا کنید. برای نمونه، به جای این که یک بشقاب پر از دسر چرب و غنی میل کنید، خود را با آلبومی از عکس‌های خانوادگی از رخدادهای خاطره‌انگیز سرگرم نمائید؛ یا در کلاس مدیریت استرس نامنویسی کنید و یا به یک بازی فعال و پویا مثل بولینگ بپردازید.

27- مثبت فکر کنید. اگر بر ناتوانی در انجام کارها تمرکز کنید، مثلاً این که نمی‌توانید از غذای خوشمزه‌ای بگذرید یا حال پیاده‌روی ندارید، خوب به احتمال قوی همین طور هم خواهد شد. به جای آن، مرتب فعل‌های مثبت را با خود تکرار نمائید: «من، می‌توانم از وزن خود کم کنم»، «امروز به قصد پیاده‌روی بیرون خواهم رفت»، «می‌دانم که می‌توانم از دسر بعد از غذا بگذرم.» این عبارت‌‌ها را مانند سرود در تمام طول روز زمزمه کنید تا خیلی زود این عبارت‌ها ملکه‌ی ذهن شما شود.

28- نقطه‌ی ترجیح را در رژیم غذائی خود کشف کنید. اگر بشدت وزن خود را کنترل می‌کنید، به احتمال زیاد از ظاهر خود بسیار خرسند هستید. اما هر بار که مجبورید از غذای دلخواهتان چشم‌ بپوشید، احساس تأسف می‌کنید. میان حظ لحظه‌ای ناشی از تناول بی‌حد و مرز، و لذت همیشگی حاصل از حفظ وزن مطلوب و سلامتی، حد تعادلی وجود دارد. چنانچه به این حد تعادل برسید، در واقع به «نقطه‌ی ترجیح» در رژیم غذائی مطلوب خود رسیده‌اید. این نقطه، جائی است که دوست دارید در آن بمانید.

29- به جای استفاده از کره یا سس‌های حاوی قند و کرم، از چاشنی‌هائی از قبیل سس تند و ادویه‌جات استفاده کنید. علاوه بر تدارک چاشنی‌های بدون چربی و کم کالری، بسیاری از این ادویه‌های سبزی تبار، سوخت‌و ساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن، موقتاً کالری بیش‌تری بسوزاند.

30- به جای نوشیدن آبمیوه، خود میوه را میل کنید. برای دریافت میزان کالری یک بطری آب سیب کودک، کافی است یک عدد سیب، پرتقال یا یک برش هندوانه صرف کنید. یک عدد میوه نسبت به یک بطری آب سیب کودک، مدت بیش‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و در نتیجه، مقدار کم‌تری خوراکی خواهید خورد.

31- برای صرف شام، از سبزی‌ها و غلات به مقدار مساوی بهره ببرید. به طور متوسط، یک فنجان برنج پخته یا پاستا، حاوی 200 کالری است؛ در حالی که یک فنجان سبزی پخته فقط 50 کالری داراست. سبزی‌هائی که دارای فیبر بیش‌تری هستند، در فرو نشاندن گرسنگی بیش‌تر نقش دارند و صرف آن‌ها قبل از خوردن غلات، از تناول بیش از حد جلوگیری می‌کند.

32- روزانه 10 دقیقه به بالا و پائین رفتن از پله‌ها اختصاص دهید که نتیجه‌ی آن، از دست‌دادن 10 پوند وزن در سال است (با فرض بر این که بعد از این کار غذای بیش‌تری نخورید.)

33- حداقل هر دو ساعت یک‌بار بلند شوید و 10 دقیقه در خانه یا محل کار خود راه بروید.

34- یک بار در هفته چیزی را تمام و کمال بشوئید؛ کف خانه، یک جفت پنجره، حمام یا خودرو.

35- این هفته، برنامه گردش بیرون از خانه را طوری تنظیم کنید که برنامه‌ای فعال و پویا باشد. بلیت‌‌های سینما را پس بدهید و از مناظر طبیعی یک پارک جنگلی لذت ببرید. نه تنها از کم‌تر نشستن دوری بجوئید، بلکه از دریافت کالری یک پاکت ذرت بو داده نیز معاف شده‌اید. از دیگر برنامه‌های فعال، می‌توان به برنامه‌های زیر اشاره کرد:

بازی تنیس، گشت و گذار در شهر یا طبیعت، دوچرخه‌سواری یا پیوستن به یک تیم والیبال یا بولینگ.

36- هر چیزی را به کم‌ترین مقدار آن سفارش دهید. اگر برای شام سفارش می‌دهید، یک ساندویچ کوچک سفارش دهید. یک همبرگر کوچک، یک ذرت کوچک یا یک سالاد کوچک بخواهید. تحقیقات، نشان می‌دهد هر کسی به صرف همه‌ی آنچه جلوی اوست، علاقه‌مند است. اما واقعیت این است که حتی با صرف مقدار کم نیز کاملاً احساس سیری می‌کند.

37- جای شیر پرچرب را به شیرهای دو درصد چربی بدهید. چنانچه هم اکنون شیر دو درصد چربی می‌نوشید، به جای آن شیر یک درصد چربی یا بدون چربی بنوشید. هر پله‌ی پائین‌تر میزان کالری دریافتی را 20 درصد کاهش می‌دهد. هنگامی که به صرف شیر بدون چربی عادت کنید، میزان کالری دریافتی از آن به نصف کاهش می‌یابد و 95 درصد چربی کم‌تری دریافت می‌کنید.

38- قبل از شام پیاده‌روی کنید. طبق تحقیقی، 20 دقیقه پیاده‌روی قبل از شام نه تنها اشتها را تقلیل می‌دهد، بلکه به اندازه‌ی یک شام سبک به انسان احساس سیری می‌دهد.

39- به جای قندان یا ظرف شکلات، یک مشت بادام جایگزین کنید. طبق تحقیقات، افرادی که دانه‌ها را در رژیم غذائی خود به کار می‌برند، راحت‌تر وزن کم می‌کنند.

40- هنگام شام غذاهای سرد میل کنید. البته نه هر غذای سردی، بلکه از انواعی که برای رژیم‌های لاغری تدارک دیده شده است.

41- در جمع‌های بزرگ غذا نخورید. بر اساس مطالعات انجام شده، صرف غذا در جمع‌های بزرگ، به زیاده‌روی می‌‌انجامد که احتمالاً به خاطر آن است که زمان بیش‌تری دور میز سپری می‌شود. البته صرف غذا در کنار خانواده و دوستان درجه یک، با توجه به زمان مشخص صرف غذا، به کاهش صرف کالری بیش‌تر کمک می‌کند. زیرا مدتی به صحبت کردن گذرانده می‌شود.

42- یک ساعت کم‌تر تلویزیون تماشا کنید. مطالعه‌ای، نشان می‌دهد که هرچه افراد بیش‌تر به تماشای تلویزیون بنشینند، بیش‌تر می‌خورند. از یک برنامه صرف نظر کنید و به پیاده‌روی بروید. حتی وقت کافی برای اتمام یکی از کارهای عقب‌افتاده خواهید داشت یا حتی چند دقیقه‌ای بنشینید و به ستاره‌ها نگاه کنید.

43- بیشتر کالری مورد نیاز بدن خود را قبل‌ازظهر دریافت کنید. چنانچه غذای بیش‌تری در صبحگاه میل نمائید، بعدازظهر غذای کم‌تری میل خواهید کرد.ضمن این که با صرف غذا در صبحگاه نسبت به شامگاه، فرصت بیش‌تری برای سوزاندن کالری حاصل از آن دارید.

44- بعد از شام آشپزخانه را تعطیل کنید. تمام ظرف ها را بشوئید، کابینت‌ها را دستمال بکشید، چراغ را خاموش کنید، و حتی اگر لازم است، در یخچال و فریزر را با طناب ببندید. غذا خوردن در شب باعث می‌شود کالری بسیاری دریافت کنید.

45- هرگاه احساس گرسنگی کردید، یک موز، سیب یا نعناع بو کنید. ممکن است با خود فکر کنید که «چه کار احمقانه‌ای!» اما نتیجه می‌دهد. طی تحقیقی، افرادی که غذاها را بو می‌کنند، کم‌تر گرسنه می‌شوند و بیش‌تر وزن از دست می‌دهند. طبق فرضیه‌ای، استشمام غذاها، مغز را در وضعیتی قرار می‌دهد که فکر می‌کند واقعاً آن غذا را میل کرده‌اید.

46- نوشابه را لیوانی سفارش دهید، نه بطری.

47- آخر هفته‌ها، لقمه‌هایتان را بشمارید. تحقیقات، نشان می‌دهد که افراد آخر هفته ها 115 کالری بیش‌تر دریافت می‌کنند.

48- فقط ماست کم چرب میل کنید.

49- بعد از هر وعده‌ی غذایی بویژه شام، مسواک بزنید.

50- فلفل تند به پاستا بیفزائید. ماده‌ای که باعث تندشدن فلفل می‌شود، به کاهش اشتها کمک می‌کند

کاهش وزن

 اگر در گروه افرادی هستید که شیوه‌های مختلف را برای درمان چاقی و اضافه وزن خود تجربه کرده و نتوانسته‌اید به وزن ایده‌آل خود نزدیک شوید، توصیه می‌کنیم با اجرای توصیه درمانگران شیوه‌های طبیعی درمان در سراسر جهان برای کاهش و تثبیت وزن خود اقدام کنید. درمانگران شیوه‌های طبیعی درمان در جهان برای کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب و ایده‌آل مخاطبان‌شان، پیش از هر چیز آنها را به اصلاح برنامه و رژیم غذایی تشویق می‌کنند و از آنها می‌خواهند به جای مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده، مصرف خوراکی‌های طبیعی سالم و غذاهای آب‌پز یا بخارپز شده را در برنامه غذایی خانواده قرار دهند.  

 آنها مصرف مواد غذایی سالم، افزایش وعد‌ه‌های غذایی و داشتن تحرک لازم را مهم‌ترین شرط برای کاهش وزن و رسیدن به وزن مناسب می‌‌دانند و بر این باورند که رعایت ساده‌ترین نکات می‌تواند خانواده‌ای را برای همیشه از خطر اضافه وزن و چاقی و عوارض ناشی از آن از قبیل فشارخون، بیماری‌ها و ناراحتی‌های قلبی، تنگی‌نفس، چربی خون و ده‌ها بیماری مفصلی – عضلانی دیگر رهایی بخشد.

توصیه‌هایی که باید جدی بگیرید

با مطالعه و به‌کارگیری طلایی‌ترین توصیه متخصصان طب مکمل در جهان می‌توانید با ساده‌ترین راه‌ها از بروز چاقی و اضافه وزن پیشگیری کنید.

هرروز نصف لیوان آب گریپ ‌فروت را با نصف لیوان آب پرتقال مخلوط کرده و بنوشید. این کار به افزایش متابولیسم بدنتان کمک می‌کند.

افزایش سوخت‌وساز بدن با فعالیت‌های بدنی و ورزش مهم‌ترین شیوه درمان چاقی و اضافه وزن است. بهترین ورزش‌ها برای این منظور شنا، دویدن مسافت‌های کوتاه و تنیس است.

ماساژ اندام‌ها به ویژه ماساژ بخش‌هایی از بدن که دچار سلولیت هستند پیش از حمام در درمان سلولیت‌ها و کاهش وزن موضعی بدن بسیار مؤثر است.

نوشیدن آب سبزیجاتی مانند کلم و کرفس به‌عنوان بهترین چربی‌سوزهای گیاهی از سوی متخصصان تغذیه و طب سنتی توصیه می‌شود.

عرقیات گیاهی را فراموش نکنید

یکی دیگر از شیوه‌های پیشگیری از چاقی و تجمع چربی‌ها در بدن نوشیدن آب و عرقیات گیاهی چربی‌سوز است. از دیدگاه درمانگران طب سنتی نوشیدن آب و عرقیات گیاهی به میزان کافی می‌تواند موجب افزایش متابولیسم بدن شده و این شیوه به مرور موجب بهبود روند کالری‌سوزی در بدن شود. به این ترتیب نوشیدن آب به مقدار کافی در طول روز و گنجاندن عرق گیاهی زیره و عرق شوید به همراه آب در برنامه غذایی و میان‌وعده‌های غذایی، می‌تواند علاوه بر پاکسازی بدن از چربی‌ها و مواد زائد به افزایش میزان سوخت و ساز کالری‌ها در بدن نیز کمک کند. برای تهیه این نوشیدنی‌ها کافی است مقداری از این عرق‌های گیاهی را با همان مقدار آب ترکیب کرده و خنک میل کنید.

چای گیاهی ضد‌چاقی و بدخلقی

حتما تا امروز در میان اعضای خانواده یا فامیل‌تان با افرادی برخورد داشته‌اید که به دلیل رعایت رژیم غذایی خاص یا کم کردن میزان غذایی که در وعده‌های غذایی میل می‌کنند، دچار بدخلقی و بی‌حوصلگی شده‌اند. درمانگران طب طبیعی معتقدند افرادی که رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند باید در کنار رعایت دستورهای متخصص‌شان از انواع چای‌های گیاهی مانند چای گزنه یا چای باباآدم استفاده کنند تا به این ترتیب علاوه بر استفاده از خواص چربی‌سوزی آنها از خواص آرامش‌بخشی و تسکین‌دهندگی آنها نیز بهره‌مند شوند. نوشیدن این چای‌ها ۲ تا ۳ فنجان در طول روز می‌تواند تاثیر موثر و مفیدی در کاهش وزن و برطرف کردن بدخلقی داشته باشد.

جعفری را با هویج میل کنید

 در متون طب سنتی به این نکته اشاره شده که نوشیدن مخلوطی از آب جعفری به همراه آب‌هویج در میان‌وعده عصرگاهی می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌ها در بدن داشته باشد. درمانگران این شیوه درمانی بر این باورند که نوشیدن آب جعفری به تنهایی می‌تواند موجب کنترل و تنظیم میزان قند خون شده و به سلامت افراد دچار اضافه وزن کمک می‌کند. علاوه بر این، مصرف جعفری در وعده‌های غذایی می‌تواند میزان کلسترول خون را کاهش داده و آن را کنترل کند. توصیه ما به شما این است که هنگام خرید، دقت کنید تا هویج تازه و برگ‌های تیره‌تر جعفری را انتخاب کنید.

چربی‌سوزی به‌سبک هندی‌ها

درمانگران آیوردا مصرف فلفل قرمز در وعده‌های غذایی را مهم‌ترین عامل برای افزایش سوخت‌وساز بدن می‌دانند. آنها فلفل‌قرمز را یکی از طبیعی‌ترین خوراکی‌های چربی‌سوز می‌شناسند که می‌تواند میزان چربی‌های موجود در بدن را به حداقل ممکن برساند. البته این درمانگران به مراجعان خود توصیه می‌کنند که درصورت داشتن اختلال در عملکرد دستگاه گوارش، درد معده یا بیماری‌های گوارشی دیگر و همین‌طور درصورت ابتلا به بیماری‌های عصبی یا زودخشمی این شیوه را برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل‌شان انتخاب نکنند و به جای این شیوه سراغ دیگر شیوه‌های طبیعی درمان بروند و با مشورت متخصص یا درمانگر حاذق طب سنتی یا مکمل بهترین شیوه طبیعی لاغری را امتحان کنند.

هماهنگی سایز اندام‌ها با چند سوزن

 یکی از مزیت‌های درمان چاقی با کمک طب‌ سوزنی چین، امکان تغییر سایز، لاغری و کاهش‌وزن موضعی برخی از اندام‌های بدن است. در این شیوه درمانگر با کمک سوزن‌های بسیار نازک و یک‌بار مصرف به کاهش سایز و لاغر شدن برخی از اندام‌ها مانند شکم، بالای پاها و پهلو‌ها می‌پردازد. در این شیوه درمانگر با تحریک اندام مورد نظر به کلاژن‌سازی، جمع شدن و کاهش سایز آن عضو کمک می‌کند و بیمار پس از ۱۰ جلسه درمانی می‌تواند شاهد کاهش‌وزن و کاهش سایز در موضع مورد نظر باشد. این شیوه در افرادی که علاقه‌مند به داشتن سایزی یکسان در تمامی اندام‌های بدن هستند، بسیار موثر است.

ماساژ چینی و لاغری موضعی

 اگر در جست‌وجوی راهی هستید که بتوانید به واسطه آن روند لاغری خود را افزایش دهید، می‌توانید روی ماساژ طب چینی حساب کنید. درمانگران این شیوه درمانی با ماساژ نقاط خاصی از بدن که دقیقا همان نقاط طب سوزنی است به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند. به این ترتیب با کمک این شیوه درمانی علاوه بر آنکه می‌توانید عملکرد اندام‌های درونی را در مسیر لاغر شدن هدایت کنید، می‌توانید از تاثیر ماساژ به‌صورت موضعی به ویژه در ناحیه شکم، پهلوها و بالای پاها بهره ببرید و زودتر از آنچه باید به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک شوید.

زنجبیل را به سبد غذایی‌تان اضافه کنید

 درمانگران هندی بر این باورند که گنجاندن زنجبیل در برنامه غذایی هفتگی، دست‌کم ۳بار، تاثیر زیادی در کاهش وزن و افزایش میزان سوخت‌وساز بدن دارد. این گیاه دارویی از آن نظر که متابولیسم بدن را بالا می‌برد، در گروه موفق‌ترین چربی‌سوزها و کالری‌سوزهای طبیعی به حساب می‌آید که می‌تواند روند لاغری را در افراد علاقه‌مند به کاهش وزن تسریع کند. درمانگران هندی بر این باورند، خوردن سالاد حاوی زنجبیل یا ماستی که زنجبیل تازه در آن رنده‌شده می‌تواند میزان اشتهای افراد را پیش از خوردن ناهار و شام کاهش دهد و به این ترتیب به کاهش وزن منجر شود.

سرکه را جایگزین سس کنید

بسیاری از درمانگران طب سنتی چین بر این باورند که مصرف سرکه سیب می‌تواند تاثیر چشمگیری در کاهش وزن داشته باشد. این درمانگران نوشیدن مخلوطی از یک لیوان آب و ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب را یکی از بهترین شیوه‌ها برای افزایش سوخت‌وساز کالری‌ها می‌دانند. از طرفی این درمانگران به افراد دچار اضافه وزن توصیه می‌کنند که به جای مصرف سس هنگام خوردن سالاد، از سرکه انگور یا سرکه‌سیب استفاده کنند.

 به نقل از برترین ها

مطالب پیشنهادی:

تخم کتان و چگونگی مصرف آن

آیا برای لاغر شدن فقط کالری مهم است؟

اعتیاد به غذا

توصیه هایی جهت کاهش وزن 

چربی سوز با میوه ها و سبزیجات

اعتیاد به غذا

t.me/valentinocake

سفارش انواع شیرینی ،کیک و دسردر اصفهان

https://www.instagram.com/valentino.cake/

 1. وقتی فرد با خوراکی های خاص روبرو می شود نمی تواند جلوی خودش را بگیرد و خیلی بیشتر از حد معمول می خورد. 

2. فرد در حالتی که گرسنه نیست همچنان به خوردن ادامه داده و به خودش می گوید چرا سیر نمی شوم؟!

3. پیش از شروع رژیم به مشاور می گویند که نمی توانند از بک یا چند غذای خاص بگذرند. 

4. فرد در صورت نبود بعضی غذاها یا خوراکی های خاص در منزل یا محیط کار استرس می گیرد و برای تهیه آن حاضر است خودش را به زحمت بیندازد. 

5. فرد بعضی غذاهای خاص را به ورزش، خانواده، تفریح و... ترجیح می دهد

6. از خوردن بعضی خوراکی ها در جمع پرهیز کرده چون نمی تواند جلوی خودش را بگیرد و پرخوری می کند و سپس دچار احساس گناه می شود. 

7. احساس افسردگی یا تنفر یا اضطراب که به نوعی با خوردن رابطه

قید قند و شکرهای پنهان را بزنید!

شکر از آن موادی است که مصرف مداومش منجر به سوء‌مصرف می‌شود، زیرا ما میلی ذاتی به مواد شیرین داریم و حتی از همان سال‌های بچگی یاد می‌گیریم که از غذاها و خوراکی‌های شیرین برای خود‌درمانی (پایین رفتن فشارخون، درمان اضطراب و...) استفاده کنیم. 

#قند در خوراکی‌های فراوری شده فراوان و البته پنهان است؛ حتی آنهایی که طعم شیرین ندارند؛ از سس‌های کچاپ و باربیکیو گرفته تا سس روی سالاد، نان و حتی چیپس! بنابراین باید برچسب غذایی خوراکی‌ها را خوب نگاه کنید و به دنبال اسم‌های مستعار شکر بگردید؛ مثل کنسانتره آبمیوه و نیز تمام کلماتی که با «اوز» تمام می‌شود؛ مثل فروکتوز یا دکستروز.

قطع مصرف این مواد، شکر زیادی را از رژیم غذایی روزانه شما حذف خواهد کرد. به این ترتیب، بعد از چند هفته، کمتر دلتان هوس نوشابه می‌کند و دسرهای مورد علاقه‌تان کم‌شیرین‌تر از همیشه خواهد بود و این همان نقطه آغازی است که شما به آن نیاز دارید. میل به شیرینی‌خوری با خوردن شیرینی بیشتر و بیشتر می‌شود اما شما همیشه می‌توانید با کمتر کردن مصرف شکر، این میل را کاهش دهید.

 گوش به زنگ باشید!

 مغز دارای یک حافظه کوتاه‌مدت است که وقتی بعد از پاک شدن، دوباره می‌خواهید غذای مورد علاقه‌تان را- که به آن اعتیاد داشته‌اید- امتحان کنید، به طور بالقوه واکنش‌های هیجانی‌تری از خود بروز می‌دهد. البته این عکس‌العمل هیجانی در برخی مردم اتفاق نمی‌افتد و علتش این است که اعتیاد این افراد به غذا کمتر است؛ بنابراین بهتر است در حاشیه امنیت بمانید و تا مدتی دور غذاهایی که به آنها اعتیاد داشته‌اید را خط بکشید. 

برای اینکه همیشه یادتان بماند در دوره بازدرمانی هستید و مغز معتادتان هنوز نیاز به کنترل شدن دارد، یک یادآور بصری برای خود درست کنید؛ مثلا یک دستبند که رویش نوشته باشد شما در دوره ترک قرار دارید. وقتی دست‌تان را دراز می‌کنید که یک شیرینی یا چیپس بردارید، نوشته روی دستبند به شما یادآور می‌شود که از خط قرمز رد نشوید. مطمئن باشید که فقط با تمرین و تکرار است که کارتان راحت‌تر خواهد شد.

مطالب پیشنهادی:

پرخوری عصبی یا بولیمیا و درمان آن

رژیم غذایی مدیترانه ای پنج روزه

۴ روش برای شروع موفق یک رژیم غذایی

انواع سالاد برای کمک به کاهش وزن

آیا قصد کاهش وزن دارید؟ 

چگونه لاغر شویم؟

۴ روش برای شروع موفق یک رژیم غذایی

مهم نیست دیدگاه شما چه باشد، رژیم، واژه‌ی ناخوشایندی است. رژیم به معنای درد گرسنگی و محرومیت است. اما شما برای غلبه بر این درد به یک برنامه نیاز دارید. بهمین دلیل ما از کارشناسان درخواست کردیم که ما را راهنمایی کنند و نکات سریع آنها را درباره‌ی نحوه شروع برنامه‌ی کاهش وزن، گرداوری کردیم.

۱. اهداف کاهش وزنتان را بدانید

دکتر برایان جاکوبسن، کارشناس ارشد بهداشت عمومی، استادیار پزشکی و متخصص گوارش در مرکز پزشکی دانشگاه بوستون در ماساچوست توصیه می‌کند قبل از اینکه تصمیم بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید، در نظر داشته باشید که باید چه مقدار وزن کم کنید.

اگر زیاد اضافه وزن دارید، یا عملاً چاق هستید: جاکوبسن می‌گوید: من افراد چاق را به مرکز کاهش وزن خودمان می‌فرستم. افرادی با اضافه وزن زیاد احتمالا می‌توانند از یک برنامه‌ی ‌یکپارچه و تحت نظارت بهره ببرند.

اگر شما به مقدار کم یا متوسط دارای اضافه وزن هستید: جاکوبسن می‌گوید: من توصیه می‌کنم که اندازه‌ی سهم غذایتان را کنترل کنید. اگر این کار را انجام دهید، کالری را کاهش می‌دهید.

برای آگاهی از اندازه‌های درست سهم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. جاکوبسن به مبتدی‌ها می‌گوید که ورزش نیز باید بخشی از برنامه‌ی شما باشد. اما لزوما به این معنا نیست که به یک باشگاه ملحق شوید. او می‌گوید: یک تردمیل ارزان بخرید و وقتی تلویزیون می‌بینید، روی آن بروید و قدم بزنید. با این حال به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک رژیم ورزشی یا برنامه‌ی کاهش وزن جدید با پزشکتان صحبت کنید.

مطلب مرتبط:  ۱۵ غذایی که کالری منفی دارند

۲. شخصیت خودتان را در رابطه با کاهش وزن بشناسید

دکتر توماس پرزیبک، استادیار روانپزشکی در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه واشنگتن که در مورد رژیم غذایی و شخصیت کتابی منتشر کرده، می‌گوید که شخصیت نقش مهمی در نگرش ما نسبت به مواد غذایی ایفا می‌کند. تمایلات خود را بشناسید و برنامه‌تان را برای غلبه بر تمایلات بی فایده‌تان تغییر دهید.

لحظه‌ای: پرزیبک می‌گوید: اگر در یک عان هوس چیزی می‌کنید، ممکن است با دیدن یک بستنی در فریزر، آن را بردارید و بخورید، تمام! واضح است که برای رژیم گرفتن باید آن مواد غذایی وسوسه انگیز را از جلوی چشمانتان دور کنید.

بی توجه: اگر معمولا در هنگام غذا خوردن بی توجه هستید مثلا جلوی تلویزیون غذا می‌خورید و می‌خواهید سهم غذایتان را کنترل کنید، باید از چنین موقعیت‌هایی اجتناب کنید.

عصبی: پرزیبک می‌گوید: اگر بسیار مضطرب هستید، احتمالا مشکل بیشتری خواهید داشت. افرادی که مضطرب، عصبی، و افسرده هستند، ممکن است برای اینکه احساس بهتری پیدا کنید، به غذا خوردن روی ببرید.

محکم: شخصیت‌هایی هستند که کاهش وزن را سخت نمی‌دانند. پرزیبک می‌گوید: اگر بسیار خودگردان و دارای حس همکاری هستید و پشتکار زیادی دارید، دوره‌ی آسان‌تری را خواهید گذراند.

اجتماعی: پرزیبک دریافته که شما بهتر از دیگران مراقب مصرف مواد غذایی‌تان هستید.

۳. ورزش و رژیم غذایی را با هم ترکیب کنید

هنگامیکه بیماران مبتلا به سوزش سر دل از دکتر لورن جرسون، کارشناس ارشد و رئیس مرکز مری و اختلالات روده‌ی کوچک در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در کالیفرنیا می‌پرسند که اول باید کدام را انجام دهند: ورزش یا رژیم غذایی؟ او می‌گوید: به سرعت دست به کار شوید و هر دو را باهم شروع کنید. این ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش است که منجر به کاهش وزن خواهد شد.

۴. یک تعهد راسخ در مورد کاهش وزن ایجاد کنید

برای موفق شدن، مفید است که بدانید چرا می‌خواهید وزن کم کنید. بنابراین قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن از خودتان بپرسید:

آیا برای انجام این کار آماده‌ام؟

آیا انگیزه‌ی این کار از درون من نشأت می‌گیرد؟

آیا می‌توانم با پسرفت‌ها یا کاهش پیشرفت‌های گاه به گاه کنار بیایم؟

آیا می‌توانم کاملا بر کاهش وزن تمرکز کنم؟ (بعنوان مثال اگر شما در حال حاضر، درگیر تغییر شغل یا سایر حواس پرتی‌ها هستید، شاید بهتر باشد که اول آن مسائل را حل کنید و سپس بر کاهش وزن تمرکز کنید).

در نهایت مطمئن شوید که فقط بخاطر شخص خودتان ملزم به کاهش وزن شده‌اید، نه به این خاطر که شخص دیگری شما را تحت فشار قرار می‌دهد تا این کار را انجام دهید. همه چیز را آهسته انجام دهید، و این توصیه‌ها را به یاد داشته باشید، تا خیلی سریع در مسیر سلامت قرار بگیرید.

مطالب پیشنهادی:

بررسی معایب و مزایای رژیم های لاغری

رژیم لاغری دکتر دوکان

رژیم لاغری همپتون

رژیم های غذایی نادرست

رژیم غذایی کانادایی

کم کردن وزن با قهوه شرط دارد

لوبیا چیتی و لاغری شکم

هشت روغن طبیعی که می توانند باعث لاغری تان شوند

20 اشتباه بزرگ که مانع کاهش وزن تان می شود

سندرم متابولیک جیست؟

آیا قصد کاهش وزن دارید؟

۱) پنج روز در هفته کمتر از میزان کالری که بدن به صورت روزانه به آن نیاز دارد کالری مصرف کنید. به طور تقریبی روزانه نیاز است تا ۵۰۰ کالری کمتر از میزان کالری که بدن می سوزاند کالری مصرف شود به دلیل اینکه اگر توازن منفی کاری وجود نداشته باشد. میزان تلاشتان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی کند. چون در نهایت وزنی از شما کم نمی شود.با این تفاسیر این بسیار مهم است که دو رو آخر هفته میزان کالری دریافتی تان را به بیش از ۷۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولی تان) برسانید.

این کار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که بدین ترتیب از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می نماید. کاهش سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و در طول روز یکی از معضلات اصلی اکثر رژیم های غذائی کاهش وزن می باشد.

۲) بیشتر از همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آئینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده می کنید. کاهش وزن این چنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی از دلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذائی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می دهند و بدین ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می گردد و همین باعث می شود که ترکیب کلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ قرفی نکرده است در صورتی که این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین طور که بر حجم عضلاتتان افزوده اید توأماً از درصد چربی اضافه بدنتان نیز کاسته اید. اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمرکز سازید و عکس گرفتن و یا آئینه را ملاک خود قرار دهید و نه صرفاً ترازو را.

۳) بر روی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید. اجراء تمرینات هوازی مازاد، بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی شود. هنگامی که صرفاً تمریناتتان در تمیرنات هوازی خلاصه شده باشد وزن کاهش یافته تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچکتری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پائین آمده است (به دلیل کاهش بافت چربی).

افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به صورت مداوم می باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت کالری سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.

علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش ترکیب است که هر کسی خواستار آن می باشد. رژیم غذائی و تمرینات هوازی به تنهائی نتیجه فوق را میسر نمی سازد.

۴) در صورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی که شکم خالی است اجراء کنید.

علت این کار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلکوژن بدن به دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائین ترین سطح می باشد. بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجراء فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.

به هر حال اگر به هر طریق امکان اجراء تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبح ها ۱۵ دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) را به صورت اینتروال و با هرمی اجراء کنید. این ۱۵ دقیقه ایروبیک را می توانید به وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیاده روی سریع، دویدن و ... انجام دهید. ضمناً از اختصاص ۵ دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرف نظر نکنید. با اجراء همین ۳۰ دقیقه تمرین صبحگاهی و به صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز روند چربی سوزی را برایش آسانتر خواهد کرد.

۵) از حجم وعده های غذائی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزائید. اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام می دهند پیروی از یک رژیم فوق العاده سنگین می باشد. به گونه ای که ر طول روز تنها یک تا حداکثر در وعده غذا می خورند. اینجا است که باید دوباره خاطرنشان کرد که ابتکار مطمئن ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن می باشد.

همان طور که بیشتر دانستیم بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پائین تر بدن به هیچ وجه ما را در رسیدن به هدفمان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن و تحت کنترل داشتن سطح قند خون و همچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن و تداوم آن، خوردن ۴ تا ۶ وعده غذائی بالانس و در عین حال کم حجم یک راه حل اصلی تلقی می شود.

وعده غذائی بالانس به این معنا است که هر وعده می بایست حاوی تماس ماکرونوترین ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و با نسبت های مشخص باشد. با در نظر داشتن اینکه متابولیسم افراد متفاوت است. به طور میانگین می بایست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از ۲۰ درصد را برای وعده غذائی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل مناسب می باشد. به علاوه اینکه این نسبت باعث می شود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا می شود.

۶) آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید. بارها و بارها رژیم گیرنده هائی را زیر نظر داشته ام که رژیم شان را به جدیت کامل و در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتیشان شروع کرده اند. اما اغلب موارد این مسئله را فراموش کرده اند که آب میوه، سودا و نوشیدنی های دیگر همچون نوشابه و ... حاوی کالری می باشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر اینکار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد.

اشتهایتان کور خواهد شد چون که آب به کنترل اشتها کمک می کند. بعضی اوقات که پس از خوردن یک وعده غذای خوب باز احساس گرسنگی کردید این حس نشانگر کمبود آب می باشد. نوشیدن آب در این زمان ها باعث محو شدن این اشتهاب کاذب خواهد شد.

افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقاء متابولیسم می شود.

روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینکه چربی سوزی ظهور پیدا کند نیاز به آب می باشد.

دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی باشد. چون که آب کالری ندارد.

۷) غذایتان را از قبل آماده سازی. کالری که اکثر رژیم گیرنده ها را از پا درمی آورد رفتن به سرکار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی آید بلکه مشکل ساعت ناهار می باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائی خود را آماده نکرده باشد آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه که سرمیز است را می خورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار می رود. بهترین راه بری حفظ یک رژیم غذائی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده های غذائی) از پیش آماده ساختن وعده غذائی می باشد و بدین ترتیب در هر وعده غذائی فرد آگاه است که قرار است چه غذائی را بخورد.

۸) زودتر به رختخواب بروید کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در کلام دیگر دقیقاً عکس آن کاری که قصد انجام آن را دارید) و کاهش سطح تستوسترون (که سطح بالای آن برای تداوم چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی شدیداً موردنیاز است) می گردد.به رغم اینکه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت می باشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می کند ولی به طور کل و به عنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای اکثریت افراد موردنیاز می باشد. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به صورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش می یابد.

مطالب پیشنهادی:

رژیم های غذایی نادرست 

رژیم لاغری همپتون 

رژیم لاغری دکتر دوکان

لوبیا چیتی و لاغری شکم 

هشت روغن طبیعی که می توانند باعث لاغری تان شوند

سندرم متابولیک جیست؟ 

غذاهایی که با چاقی مبارزه می کنند

کاهش وزن با 9 ماده غذایی خوشمزه 

آیا وزن کم کردن سریع واقعا ممکن است ؟ 

غذای فوق العاده سالم

غذا خوردن سالم خستگی ندارد مقدار زیادی از مواد غذایی هستند که هر دو سالم و خوشمزه می باشند. در اینجا لیستی از 50 نوع غذاهای سالم و مغذی که فوق العاده خوشمزه هستند. و همه آنها غذاهای فرآوری نشده، کامل، تک و ( واقعی) می باشند. توجه داشته باشید که اگر غذای سالم بخورید دچار خستگی نمی شوید و سالم و با نشاط هستید.

1 - 6 : میوه ها

میوه و انواع توت ها در میان محبوب ترین غذاهای سالم جهانی می باشد. میوه ها طعم باور نکردنی دارند و تهیه آنها بسیار آسان است چرا که آنها نیاز آماده سازی ندارد.

1. سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های متعدد است. سیب بسیار کامل است و به عنوان تنقلات در مواقع گرسنگی در بین وعده های غذایی مناسب می باشد.

2. آوکادو

آوکادو متفاوت از سایر میوه ها هستند چرا که آنها با چربی های سالم به جای کربوهیدرات همراه می شود. آنها خامه ای، خوشمزه و سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C هستند.

3. موز

موز از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر می باشد موز راحت و قابل حمل است.

4. زغال اخته

زغال اخته نه تنها خوشمزه است بلکه در میان منابع از قدرتمند ترین آنتی اکسیدان ها در جهان است.

5. پرتقال

پرتقال به خوبی با ویتامین C شناخته شده است. آنها همچنین دارای فیبر بالا، آنتی اکسیدان و طعم باور نکردنی دارد.

6. توت فرنگی

توت فرنگی بسیار مغذی و دارای کربوهیدرات و کالری پایین است.

توت فرنگی دارای ویتامین C، فیبر و منگنز است و در میان غذاها از خوشمزه ترین است.

سایر میوه سالم

بسیاری از دیگر میوه های سالم و انواع توت ها که در اینجا ذکر نشده اند وجود دارد. برخی از نمونه ها: گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک می باشد.

7. تخم مرغ

تخم مرغ در این سیاره از مغذی ترین غذاها است.

آنها قبلاً برای کلسترول بالا مناسب نبودند اما مطالعات جدید نشان داده اند که آنها کاملا ایمن و سالم هستند

8 - 10: گوشت

این یک افسانه است که گوشت مضر می باشد. گوشت فرآوری نشده و به آرامی پخته شده یکی از سالمترین و مغذی ترین غذاها است که شما می توانید بخورید.

8. گوشت گاو لاغر

گوشت گاو لاغر از بهترین منابع پروتئین در هستی است و آهن بالایی دارد نوع بدون چربی در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب است.

9. سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری پایینی دارد اما در پروتئین بسیار بالا است. این یک منبع بزرگ از بسیاری از مواد مغذی است. در صورت تمایل به خوردن، چربی مرغ را جدا نمایید اگر شما در حال غذا خوردن با کربوهیدرات بالا نیستید.

10. بره

بره ها معمولاً علف خوار هستند و گوشت آنها اسیدهای چرب امگا 3 بالایی دارد.

11 - 16: آجیل، دانه و بادام زمینی

با وجود بالا بودن در چربی و کالری، مطالعات نشان می دهد که آجیل و دانه ها می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.

این غذاها ترد و سرشار از مواد مغذی مهمی از جمله منیزیم و ویتامین E است که به اندازه کافی در دسترس بسیاری از مردم نیست.

11. بادام

بادام یک نوع رایج از دانه ها است. که با ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر همراه می باشد. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند و مزایای قابل توجه برای سلامت متابولیک ارائه می دهد.

دانه 12. چیا

دانه چیا در میان غذاهای متراکم از مغذی ترین مواد در این سیاره است. یک اونس تک (28 گرم) حاوی 11 گرم فیبر و بخش بزرگی از مقدار توصیه شده منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی مختلف دیگر می باشد.

13. نارگیل

نارگیل با فیبر و اسیدهای چرب قدرتمند به نام تری گلیسرید با زنجیره متوسط همراه می شود.

14. آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا بسیار خوشمزه هستند. آنها در چربی اشباع شده بسیار بالاتر و در اسیدهای چرب امگا-6 پایین تر از اکثر آجیل های دیگر دارند.

15. گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

16. بادام زمینی

بادام زمینی ( از لحاظ فنی حبوبات، آجیل نمی شود ) فوق العاده خوشمزه و در مواد مغذی و آنتی اکسیدان بالا است. مطالعات متعدد نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.

با این حال، کره بادام زمینی کالری بسیار بالا دارد و مقادیر بیش از حد آن را آسان می توان خورد.

17 - 26: سبزیجات

کالری برای کالری، سبزیجات در میان منابع، از متمرکز ترین مواد مغذی در جهان است.

طیف گسترده ای در دسترس وجود دارد و بهتر است انواع مختلفی از سبزیجات در هر روز بخورید.

17. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است. مارچوبه کربوهیدرات و کالری پایین دارد اما با ویتامین K همراه است.

18. فلفل بل

فلفل دارای چندین رنگ شامل قرمز، زرد و سبز است. آنها ترد هستند و طعم بسیار شیرین و یک منبع بزرگ از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C می باشند.

19. کلم بروکلی

کلم بروکلی کلم سبزی است که هر دو خام و پخته آن طعم بزرگ دارد. این یک منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین K و ویتامین C است و حاوی مقدار مناسبی از پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات می باشد.

20. هویج

هویج یک سبزی با ریشه محبوب است. بسیار خوشمزه، ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K است هویج نیز آنتی اکسیدان کاروتن بسیار بالا دارد که دارای فواید متعدد است.

21. گل کلم

گل کلم یک سبزی بسیار متنوع است. تمام انواع ان می تواند مورد استفاده قرار گیرد.

22. خیار

خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. این هر دو کربوهیدرات و کالری بسیار پایینی دارد و متشکل از آب است. با این حال، حاوی تعدادی از مواد مغذی در مقادیر کم از جمله ویتامین K می باشد

23. سیر

سیر فوق العاده سالم است. این شامل آلیسین، یک ترکیب فعال زیستی با اثرات بیولوژیکی قدرتمند، از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است

24. کلم پیچ

کلم پیچ در سال های اخیر بسیار محبوب شده است دلیل خوب بودن آن این است که فوق العاده دارای ویتامین K، ویتامین C، فیبر و تعدادی از دیگر مواد مغذی بالا است.

25. پیاز

پیاز دارای عطر و طعم بسیار قوی و بسیار محبوب برای استفاده در دستور العمل است. آنها حاوی تعدادی از ترکیبات فعال زیستی می باشد که اعتقاد بر خواص درمانی آن است.

26. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی معمولا به عنوان یک سبزی طبقه بندی می شود اگر چه آنها از لحاظ فنی یک میوه خوشمزه و سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند.

سبزیجات سالم بیشتر

سبزیجات سالم بیشتری که در این فهرست نیست ولی بسیار سالم هستند مانند: کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، کاهو، قارچ، تربچه، کدو، برگ چغندر سوئیس، شلغم، کدو سبز

27 - 32: ماهی و غذاهای دریایی

ماهی ها و دیگر غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند.

آنها دارای اسیدهای چرب امگا 3 و ید، دو مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی نمی توانند بدست آورند.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که غذاهای دریا ( به خصوص ماهی ) زیاد می خورند تمایل به زندگی طولانی تر و در معرض خطر پایین تر بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی می باشند.

27. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک نوع از ماهی های روغنی است که به دلیل طعم و مزه عالی خود فوق العاده محبوب می باشد و مقدار مواد مغذی بالا، از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است. این همچنین شامل مقداری از ویتامین D می باشد.

28. ساردین

ساردین، ماهی های روغنی کوچک است که در میان غذاها از مغذی ترین می باشد. این ماهی حاوی مقادیر سنگین از اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان می باشد.

29. صدف

اغلب صدف ها خوراکی نیستند ولی تقریباً حاوی مواد مغذی بیشتر از هر مواد غذایی دیگر می باشند. صدف خوراکی رتبه ای مشابه گوشت دارد.

30. میگو

میگو یک نوع از حیوانات موجود در دریا است. میگو چربی و کالری پایین، ولی پروتئین بالایی دارد. همچنین با مواد مغذی مختلف دیگری از جمله سلنیوم و ویتامین B12 همراه است.

31. ماهی قزل آلا

نوع دیگری از ماهی های روغنی خوشمزه است شبیه به ماهی قزل آلا است.

32. ماهی تن

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار محبوب است و در چربی و کالری پایین اما پروتئین بالایی دارد.

33 - 35: غلات

انواع مختلف دانه ها وجود دارد و برخی از آنها بسیار سالم هستند. فقط به خاطر داشته باشید که آنها هنوز هم در کربوهیدرات بسیار بالا هستند به طوری که آنها در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی شود.

33. برنج قهوه ای

برنج یکی از قدیمی ترین دانه غلات است و در حال حاضر یک غذای اصلی برای بیش از نیمی از مردم جهان است. برنج قهوه ای ( غلات کامل) نسبتاً مغذی، و دارای مقدار مناسبی از فیبر، ویتامین B1 و منیزیم است.

34. جو

جو فوق العاده سالم است. آنها با مواد مغذی همراه است و نیز حاوی الیاف قدرتمندی به نام بتا - گلوکان است و نشان داده شده که مزایای متعددی دارد.

35. کوینولا

کوینولا در سال های اخیر در میان افراد آگاه فوق العاده محبوب و سالم شناخته شده است. این یک دانه خوشمزه است که دارای مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. و یک منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.

36 - 37: نان

اکثر مردم بسیاری نان می خورند.

برای کسانی که در حال تلاش برای اتخاذ یک رژیم غذایی سالم برای اولین بار هستند می توان آن را بسیار چالش برانگیز دانست و آنها به دنبال پیدا کردن چیزی برای خوردن به جای نان هستند.

خوشبختانه، چندین گزینه سالم ( و یا حداقل کمتر بدی ) در دسترس وجود دارد.

36. نان EZEKIEL

نان Ezekiel ممکن است نان سالم باشد که شما می توانید از فروشگاه خریداری کنید. این ماده آلی است که از دانه های جوانه زده ساخته شده است و همچنین شامل انواع مختلفی از حبوبات است.

37. نان خانگی کم کربوهیدرات

ایمن ترین گزینه برای نان سالم، نان سالم فاقد گلوتن و دارای کربوهیدرات پایینی است.

38 - 40: حبوبات

حبوبات یکی دیگر از گروه مواد غذایی است که در سال های اخیر که ناعادلانه، شرور و اهریمن شناخته شده اند.

درست است که حبوبات دارای ضد مواد مغذی، موادی که می تواند با هضم و جذب مواد مغذی تداخل نماید.

با این حال، این ضد مواد مغذی را می توان با خیساندن و به درستی تهیه کردن حبوبات قبل از خوردن از آنها حذف نمود.

38. لوبیا سبز

لوبیا سبز، همچنین لوبیا نامیده می شود انواع از لوبیا رایج است. آنها در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند.

39. لوبیا

لوبیا با ویتامین ها و مواد معدنی مختلف بارگذاری می شود و در فیبر بسیار بالا است. فقط مطمئن شوید که طبخ صحیح داشته باشد چرا که اگر آنها خام خورده شوند سمی هستند.

40. عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب سرشار از فیبر هستند و در میان بهترین منابع پروتئین گیاهی می باشد. عدس نیز طعم خوشمزه و یک بافت بسیار رضایت بخش دارد.

41 - 43: لبنیات

بسیاری از مردم می توانند محصولات لبنی را تحمل کند.

با این حال، برای کسانی که آنها تحمل می کنند یک منبع سالم از مواد مغذی مختلف مهم است. محصولات لبنی پرچرب به نظر می رسد بهترین باشند و مطالعات نشان می دهد که افرادی که محصولات لبنی پر چرب می خورند در معرض خطر پایین تر چاقی و دیابت نوع 2 هستند.

محصولات لبنی از گاو علف خوار، ممکن است حتی بهتر باشند زیرا اسیدهای چرب فعال زیستی مانند CLA بالاتری دارند.

41. پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است این نیز یکی از خوشمزه ترین غذاها است که شما می توانید بخورید.

42. شیر

شیر از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی های سالم بسیار بالا است. این یکی از بهترین منابع کلسیم است.

43. ماست

ماست از شیر است که با اضافه کردن باکتری های زنده به آن تخمیر شده است. این سبب بسیاری از اثرات سلامتی شیر است

44 - 46: چربی ها و روغن

بسیاری از چربی ها و روغن غذاهای سلامت هستند.

44. کره از گاو علف خوار

کره از گاوهایی که در چمن تغذیه شدند در بسیاری از مواد مغذی مهم، از جمله ویتامین K2 بسیار مهم است.

45. روغن نارگیل

روغن نارگیل با اسیدهای چرب قدرتمند به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط همراه است. روغن نارگیل ممکن است مزایای برای بیماری آلزایمر داشته باشد و نشان داده شده است که به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کند.

46. روغن زیتون خالص

روغن زیتون خالص، چربی سالم است. این چربیهای اشباع نشده سبب داشتن قلب سالم و دارای آنتی اکسیدان ها با خواص درمانی قدرتمند بسیار بالا است.

47 - 48: جوانه دار

جوانه اندام ذخیره سازی برخی از گیاهان است. آنها تمایل به تعدادی از مواد مغذی مفید دارند.

47. سیب زمینی

سیب زمینی یک غذای بسیار محبوب در سراسر جهان است. آنها با پتاسیم بارگذاری می شود و شامل کمی از تقریباً هر ماده غذایی که ما نیاز داریم از جمله ویتامین C است.

48. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین در میان غذاهای نشاسته ای از خوشمزه ترین هستند. آنها با آنتی اکسیدان ها و انواع مواد مغذی سالم همراه می شود.

49. سرکه سیب

سرکه سیب بطور باور نکردنی در جامعه سلامت، طبیعی و محبوب است. مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش سطح قند خون و از دست دادن وزن متوسط کمک کند

این برای استفاده در سس سالاد و برای دادن عطر و طعم به غذا فوق العاده است.

50. شکلات تیره

نه تنها شکلات تیره از خوشمزه ترین غذاها در این فهرست هستند اما آن نیز ممکن است سالم باشد.

شکلات تیره است با فیبر و منیزیم همراه می شود و یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان ها در هستی است.

http://www.foodregime.com/

موضوعات مرتبط:

43 غذای سالم با کربوهیدرات پایین و طعم باور نکردنی 

با این نشانه ها زیاد عمر کنید 

خواص درمانی و ارزش تغذیه ای شکلات 

برای پیشگیری از چاقی، به غذاها نگاه کنید! (

پیشگیری از بیماری های قلبی

۱۵ نکته برای داشتن یک زندگی سالم

4 اشتباه بزرگ هنگام کاهش وزن

یادآور شدن نکات و کمک کردن به فردی که به دنبال کاهش وزن است امری پسندید و کمکی بزرگ است اما گاهی اوقات ما

ناخواسته نکاتی را می گوییم که خودمان از آن ها اطلاعی نداشته و در موردشان تحقیق نکرده ایم.در میان نکاتی که دهان

به دهان میچرخد و مقبولیت عام دارند تعدادی از هیچ ریشه علمی برخوردار نیستند و تنها فردی که رژیم دارد را اذیت می کند

 و  شاید به بدن او آسیب های جدی نیز وارد کند. در ادامه مهمترین این نکات که به اشتباه میان مردم جا افتاده است را برای

 شما آورده ایم:

.

1) باشکم خالی ورزش کنید

............................

عده ای فکر می کنند اگر با شکم خالی به ورزش بروند بیشتر کالری سوزانده و زودتر لاغر خواهند شد اما باید بدانید که ورزش کردن با شکم پر یا خالی هیچوقت روی سوختن کالری تاثیر نمی گذارد و تنها چیزی که ممکن است به لاغر شدن کمک کند و عظله سازی را افزایش دهد نخوردن چیز خاصی تنها سی دقیقه قبل از ورزش کردن است. این باعث می شود تا بدن شما انرژی داشته و از مصرف الکی کالری های مورد نیاز نیز کاسته خواهد شد.

.

2) تا جای امکان کم غذابخورید

یکی از بدترین و بیهوده ترین پیشنهاداتی که می توان به یک نفر داد کمک کردن کالری های ورودی تا حد امکان است. این نکته را همیشه در ذهن داشته باشید که هیچ کسی از نخوردن لاغر نشده است بلکه از درست خوردن انسان می تواند لاغر شود. اگر کالری های ورودی را تا حد امکان کاهش دهید دیگر بدن نمی تواند خود را با شرایط حاضر وفق داده و متابولیسم را کاهش می دهد این باعث می شود تا سرعت کاهش وزن به طرز چشمگیری کاهش پیدا کند.

.

3) میان وعده ها را حذف کنید

اولین و بزرگترین اشتباه برای فردی که در رژیم است حذف کردن میان وعده هاست. پزشکان همیشه توصیه می کنند اگر به دنبال کاهش وزن اصولی هستید باید میان وعده ها را سالم و پر انرژی انتخاب کنید تا توانایی انجام کار روزانه را داشته باشید و در عین حال خط رژیم شما نیز برهم نخورد. خوردن چند عدد آجیل خام یا یک کاسه ماست بهترین پیشنهادی است که متخصصین پیشنهاد می کنند.

.

4) کالری ها باید شمرده شود

یکی از روش های کاهش وزن که این روزها طرفداران بسیاری دارد شمارش کالری های مصرفی است. در این روش یک سقف کالری انتخاب شده و رژیم گیرنده تنها باید تا این سقف غذا بخورد. این روش شاید کارآمد باشد اما کاملا اشتباه است زیرا کالری موادی که برای بدن لازم هستند نیز در این شمارش آورده می شوند. اگر روزانه یک سیب ۵۰ کالری دار میخورید باید بدانید این سیب برای بدن لازم است اما اگر همین ۵۰ کالری در قالب یک ساندوچ وارد بدن شود می تواند روند کاهش وزن را از بین ببرد. پس خوردن مواد مغذی و حاوی ویتامین هیچگاه در شمارش حساب نمی شوند.

منبع: دکتر حسین منظری

رژیم غذایی در نقرس

تاثیر تغذیه در کاهش اسیداوریک خون و بیماری‌ نقرس

نقرس بیماری است که خود را با علایم افزایش اسیداوریک خون، التهاب مفصلی دردناک و رسوب کریستال‌های اورات سدیم و سنگ‌های کلیوی اسیداوریکی نشان می‌دهد.

طبق آمار موجود از هر هزار مرد حدود 7 نفر و از هر هزاران زن حدود یک نفر به این بیماری مبتلا می‌شوند. میزان بروز این بیماری در مردان با میزان اسیداوریک خون ارتباط دارد، بطوری که در اسید اوریک کم‌تر از 7 میلی‌گرم در دسی‌لیتر، این میزان 1/0 و در اسید اوریک بالای 9 میلی‌گرم در دسی‌لیتر، میزان بروز این بیماری به 5 درصد می‌رسد. (عدد طبیعی اسیداوریک در خانم‌ها بین 6 ـ 2.6 و در آقایان 7.2 ـ 3.5 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است)

نقرس در اثر تولید بیش از حد یا دفع کم‌ترازحد اسید اوریک (یا هر دو) بوجود می‌آید. از میزان600 تا 700 میلی‌گرم اسید اوریکی که روزانه دفع می‌شود، یک سوم از رژیم غذایی (پورین موجود در مواد غذایی مصرفی) و دو سوم از منابع داخلی بدن حاصل می‌شود

رژیم غذایی و کاهش وزن (قسمت اول)

در این مقاله برای کاهش وزن و داشتن بدن خوش فرم و سلامتی نکاتی ارائه می شود. به امید اینکه مورد رضایت شما قرار گیرد.

1ــ از کجا شروع کنیم؟

واضح است که باید بیاموزیم چگونه و چه بخوریم. آیا شما از افرادی هستید که مشکلات روحی روانی و فشارهای زندگی در نحوه غذا خوردن خود وارد کرده اید مثلاً بعضی افراد وقتی عصبانی می شود وعده های غذایی خود را حذف می کنند و بعضی در برابر مشکلات به خوردن پناه می برند. پس ابتدا باید خود را از نظر روحی آماده کنید تا بتوانید یک برنامه منظم برای رژیم فذایی و فعالیت بدنی خود داشته باشید و در هر شرایط روحی آنرا حفظ کنید.

بدانید که همه افرادی که رژیم می گیرند از لحاظ روحی تمایل به ترک آن دارند. بنابراین هر بار که رژیم را ترک کردید از آن به عنوان یک تجربه برای آینده استفاده کنید.

2ــ آیا برای رژیم آماده اید؟

رژیم ما را با حربه کاهش وزن سریع فریب می دهد! اما تمرکز بر رژیم سخت و کاهش وزن سریع منجر به تغذیه غیر سالم و غیر علمی و موفقیت کوتاه مدت و گذرا می شود.

بیشتر رژیم هایی که منجر به کاهش سریع وزن می شوند، اغلب سبب کند شدن متابولیسم بدن شما هم می شوند. که نتیجه این فرآیند این است که برای کاهش وزن شما باید مرتباً وعده های غذایی خود را کمتر کنید، تا باز هم وزن از دست بدهید و شما خیلی زود دلسرد شده و از رژیم غذایی منصرف می شوید و مجدداً شروع به خوردن می کنید. اما این بار با این متابولیسم کند شما دوباره شروع به افزایش وزن می کنید و حتی بیش از گذشته چون بدن شما دیگر به اندازه سابق کالری نمی سوزاند. بنابراین خود را بر روی تغذیه صحیح متمرکز کنید آنگاه بدنی سالم و خوش تراش خواهید داشت.

3ــ کنترل چیزی را که می خورید داشته باشید.

ما بر روی کارهای مختلفی کنترل کامل داریم و یکی از آنها کنترل خوردن است. همیشه به خاطر داشته باشید کنترل خود را در یک رستوران یا مهمانی از دست ندهید. چربیها طعم غذا را به خود می گیرند بنابراین رستورانها غذای خود را پرچرب می کنند تا مشتری بیشتری جذب کنند.

4ــ در وعده های مختلف و به آرامی بخورید.

 بسیار مهم است بدانیم وقتی یک وعده غذایی حذف می شود یا رژیم سنگین گرفته شود چه اتفاقی می افتد. وقتی که یک وعده غذایی را حذف می کنید، متابولیسم بدن کند می شود تا انرژی را ذخیره کند. و زمانیکه رژیم سختی می گیرید تا به سرعت وزن کم کنید بدن فکر می کند که یک دوره قحطی شروع شده است و با از دست رفتن چربی بدن مبارزه می کند و هر کاهش وزنی  نتیجه از دست دادن آب و عضله خواهد بود.

هیچگاه یک وعده غذایی بخصوص صبحانه را حذف نکنید و در بین وعده های غذایی از میان وعده های سالم و کم حجم استفاده کنید. چنین رژیمی سبب جلوگیری از پدیده مذکور می شود و باعث می شود متابولیسم بدن در کاهش وزن نقش خود را ایفا کند.

خوردن به آهستگی به بدن فرصت می دهد تا به ما اخطار بدهد که سیر شده است و دیگر احتیاج به خوردن غذای اضافی نیست.

5ــ از میوه ها، سبزیها و غلات کامل بیشتر استفاده کنیم.

دیده شده است که افرادی که تغذیه سالم دارند کمتر از غذاهای حاضری استفاده می کنند. آنهایی که از میوه ها و سبزیجات و پروتئین های حیوانی به  طور کنترل شده استفاده می کنند استعداد چاقی کمی دارند، یعنی می توانند به اندازه ای که می خواهند بخورند بدون اینکه وزن اضافه کنند.

تمدن همیشه پیشرفت را به ارمغان نیاورده است. بازگشت به غذاهای طبیعی تر و غذاهایی که مقدار زیادی طعم دهنده و مواد نگهدارنده ندارند وضعیت سلامتی و دور کمر ما را بهنود می بخشد.

6ــ از فیبر بیشتر استفاده کنید.

استفاده از غذاهای دارای فیبر باعث می شود هنگام غذا خوردن زودتر احساس سیری کنیم و چون سبب کند شدن روند هضم می شود بنابراین بعد از صرف غذا مدت بیشتری احساس سیری می کنید. یک نان سبوس دار می تواند شما را به اندازه دو نان سفید سیر کند. نکته دیگر اینکه فیبرها و چربیها را از دستگاه گوارش سریعتر عبور می دهند بنابراین فرصت کمتری برای جذب آنها وجود دارد.

غلات بدون سبوس (سبوس گرفته) مانند برنج سفید و آردی که با آن نان سفید و کیک های مختلف پخته می شوند بیشتر فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اند. آنها در بدن خیلی زود به قند خون (گلوکز) تبدیل می شوند به همان سرعتی که شکر قند خون را بالا می برد. که نتیجه بالارفتن انسولین می شود این پیغامی برای بدن است بدین معنا که مقدار زیادی انرژی آماده است و باید ذخیره شود. خوردن غذاهای با فیبر بالا کمک می کند که قند خون در سطح متعادلتری باشد.

مطالب پیشنهادی:

دریافت پول از بیمار بصورت مستقیم (خطای پزشکی)

راهکارهای اجرایی جهت اصلاح الگوی مصرف در بیمارستانها

راهکارهای قانونی و فرهنگی در مدیریت مصرف انرژی در سازمانها و مراکز پزشکی

مدیریت انرژی در مراکز بیمارستانی

مشکلات نظام سلامت در کشور ایران

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد

مصرف کالاهای خارجی و قاچاق و تاثیر آن بر اشتغال و تولید

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

این نوشیدنی های خوش طعم وزن تان را کم می کنند

نوشیدنی‌های محبوب زیادی هستند که به خاطر وجود کربوهیدرات فراوان روند رژیم غذایی را کند می‌کنند. برخی آب‌میوه‌ها و نوشابه‌های انرژی‌زا از این دسته هستند.

راز کاهش وزن این نیست که تنها به محتویات بشقاب غذا نگاه کنید. نوشیدنی‌های محبوب زیادی هستند که به خاطر وجود کربوهیدرات فراوان روند رژیم غذایی را کند می‌کنند. برخی آب‌میوه‌ها و نوشابه‌های انرژی‌زا از این دسته هستند.

_ آب یکی از بهترین عوامل کمک کننده به کاهش وزن است و همچنین آب سبزیجات که از فیبر بالایی برخوردار است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن است.

_ شیر کم‌چرب و قهوه از جمله نوشیدنی‌هایی هستند که در کاهش وزن نقش به سزایی دارند که مصرف یک فنجان آن در روز می‌تواند در کاهش وزن بسیار اثربخش باشد.

_ قدرت چای سبز در افزایش میزان سوخت و ساز بدن و کمک به کم کردن وزن، ثابت شده است که می‌توانید آن را به صورت سرد و یا گرم به همراه مقداری عسل یا شیرین‌کننده دیگر که قند کمی دارد، بنوشید.

مطالب پیشنهادی:

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی

اثرات هدفمندسازی یارانه ها در حوزه سلامت

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

این نوشیدنی های خوش طعم وزن تان را کم می کنند

نوشیدنی‌های محبوب زیادی هستند که به خاطر وجود کربوهیدرات فراوان روند رژیم غذایی را کند می‌کنند. برخی آب‌میوه‌ها و نوشابه‌های انرژی‌زا از این دسته هستند.

راز کاهش وزن این نیست که تنها به محتویات بشقاب غذا نگاه کنید. نوشیدنی‌های محبوب زیادی هستند که به خاطر وجود کربوهیدرات فراوان روند رژیم غذایی را کند می‌کنند. برخی آب‌میوه‌ها و نوشابه‌های انرژی‌زا از این دسته هستند.

_ آب یکی از بهترین عوامل کمک کننده به کاهش وزن است و همچنین آب سبزیجات که از فیبر بالایی برخوردار است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن است.

_ شیر کم‌چرب و قهوه از جمله نوشیدنی‌هایی هستند که در کاهش وزن نقش به سزایی دارند که مصرف یک فنجان آن در روز می‌تواند در کاهش وزن بسیار اثربخش باشد.

_ قدرت چای سبز در افزایش میزان سوخت و ساز بدن و کمک به کم کردن وزن، ثابت شده است که می‌توانید آن را به صورت سرد و یا گرم به همراه مقداری عسل یا شیرین‌کننده دیگر که قند کمی دارد، بنوشید.

مطالب پیشنهادی:

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی

اثرات هدفمندسازی یارانه ها در حوزه سلامت

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

افزایش و کاهش‌های متناوب وزن

افزایش و کاهش‌های متناوب وزن (یویوافکت) 

آیا می خواهید دانش خود را ارتقا دهید؟

http://maktoobshop.com/

هشدار جدی ولی صمیمانه به عزیزانی که در دور باطل کاهش و افزایش وزن یویو مانند گرفتار شده‌اند. به افراد عجول و فاقد صبر و حوصله و زودباوری که هر ادعایی را می‌پذیرند و هر توصیه نابجا را بکار می‌بندند ولی همواره بجای آب به سراب واهی می‌رسند

علل و عوامل چاقی و لاغری یویو مانند تکرار مکرر رژیم‌های گرسنگی و پرخوری‌های پی در پی، عامل افزایش وزن مفرط می‌گردند که انباشتگی چربی‌ها را در هر رفت و برگشتی افزون‌تر از پیش می‌سازند، چرا که در روند تکامل انسان‌های اولیه گرسنگی و قحطی‌های بزرگ‌تری تهدید آدمیان بوده و هست و از این رو با هر نشانه‌ای از گرسنگی و قحطی هوشمندانه‌ترین و اثربخش‌ترین برنامه‌های این زمان بحرانی از طرف سیستم‌های حفاظتی حیات و هستی هر فردی به مورد اجرا گذاشته می‌شود و ژن‌های مختلفی به فعالیت جدیدی پرداخته و بازدارندگی از کاهش وزن را ناشی از چربی‌ها آغاز می‌کنند. ادامه یافتن تحمل گرسنگی باعث می‌گردد فرمان‌های ژنتیکی مرکز کنترل سیری و گرسنگی را به ایجاد ولع خوردن وا ‌دارد تا به هر ترتیبی که شده فرد ماده قابل خوردنی را به چنگ آورد و هم‌زمان با این تغییرات برنامه، سوخت پایه را نیز تقلیل می‌دهد تا ذخایر انرژی موجود را صرفه‌جویی نماید. در اثر بکار افتادن این مکانیسم حفاظتی قسمتی از عضلات نیز به تحلیل برده می‌شوند تا از یک طرف از مصرف انرژی توسط عضلات کاسته شود و از طرف دیگر از اسید‌آمینه‌های خاص پروتئین‌های عضلات تحلیل و تجزیه شده، گلوکز مورد نیاز مغز ساخته و پرداخته شود، بطوری که جهت تهیه 8/1 گرم گلوکز، 9 گرم از میزان ذخایر عضلات بدن کاسته می‌شود که بازتاب آن به شرح زیر می‌باشد:

بازتاب کاهش میزان ذخایر عضلات بدن

هر چه از تراکم عضلات کاسته شود به همان نسبت نیاز به انرژی کاهش می‌یابد. هر چه به شدت گرسنگی ناشی از کاهش دریافت مواد غذایی افزوده شود به همان نسبت شعله زندگی یا میزان انرژی پایه یا بازال بصورت ملموسی کاهش داده می‌شود. افرادی که به هر علتی به پرخوری، بدخوری، کم‌خوری‌های مفرط و یا افزایش مصرف انرژی دچار گردیده باشند همواره احساس سردی و یخ‌زدگی می‌نمایند، یعنی افرادی که به طور مکرر تحت رژیم‌های سخت و کم کالری و عدم تنوع دریافت گروه‌های مختلف غذایی قرار دارند در درون آنها بروز قحطی اعلام و مکانیسم‌های دفاعی مختلف فراخوانی می‌گردند و به هر دلیلی اگر مواد غذایی بیشتری در دسترس بدن قرار داده شود و سرشار از مواد مغذی هم باشد برنامه‌های تغییر یافته دفاعی حفظ حیات بدون آنکه به ترمیم و بازسازی عضلات تحلیل یافته و ارگان‌های تهی شده از ذخایر کلیدی رو آورد همه انرژی‌های دریافتی را بصورت چربی در بدن برای روز مبادا انباشته می‌سازد تا بدین ترتیب جهت تکرار مجدد کم‌‌خوری‌های احتمالی، مقادیر انرژی لازم را برای دوران‌های طولانی‌تر در اختیار داشته باشد و از این رو کماکان در حالت اضطراری خود به کاهش انرژی پایه ادامه می‌دهد، گرچه این تغییرات از فردی به فرد دیگر متفاوت‌ است، ولی آنچه که مسلم می‌باشد درصد قابل توجهی از افراد چاق تحت چنین مکانیسمی قادر نمی‌‌شوند وزن کاهش داده شده را حفظ نمایند. زیرا در این گروه از افراد، آنزیمی فعال می‌گردد که انباشتگی میزان چربی‌های ذخیره شده در سلول‌های چربی را به ده‌ها برابر ظرفیت قبلی می‌رساند و هم‌زمان فعالیت و مصرف انرژی عضلات را به یک سوم ظرفیت قبلی تحلیل می‌دهد.

راه‌های گریز از این مکانیسم‌ها

اولین اقدام، در جهت افزایش سوخت بدن انجام بیشتر فعالیت‌های بدنی در قالب پیاده‌روی، تمرینات بدنسازی، شنا و ورزش‌های سبک دیگر می‌باشد تا عضلات تحلیل رفته بتدریج ترمیم و افزایش حجم پیدا نمایند. این اقدامات سازنده و سیستماتیک به موقع و قبل از تحلیل بیشتر و شدیدتر عضلات می‌باید آغاز گردد. تا روند تصاعدی کاهش سوخت بدن تعدیل گردد. افرادی که زودتر از دام گرسنگی‌های خود تحمیلی یا توصیه شده از طرف افراد فاقد صلاحیت علمی، خودشان را رها نمایند و با یک برنامه متعادل و متنوع غذایی به‌طور تدریجی به حجم عضلات خود با انجام ورزش‌های مناسب بیفزایند، بدین طریق شعله حیات و زندگی خود را مجدداً فروزان‌تر خواهند نمود، دیگر مثل سابق نخواهند لرزید و احساس سرما نخواهند کرد و هم زمان با این تغییرات، سیر صعودی روند تحلیل عضلانی نیز متوقف خواهد شد و ولع ویارگونه خوردن در آنها به تدریج فروکش خواهد نمود و میل و هوس ویارگونه‌ای که آنها را به طرف شیرینی و تنقلات سوق می‌دهد، کاسته خواهد شد، البته به این آسانی‌ها عضلات تحلیل رفته و روحیه فرو مرده و میل به گوشه‌گیری و نیاز به استراحت مفرط و گرایش به تنهایی و درون‌گرایی دوباره و به سرعت تغییر نمی‌یابند، ولی به علت دارا بودن قدرت انطباق خارق‌العاده انسان، با قدری صبر و حوصله و تمرین و ممارست، بدن انسان‌ها مجدداً به خودسازی و خود ترمیمی رو می‌آورد.

در قبال آغاز فعالیت‌های بدنی در جهت حمایت از اثرات رژیمی که در دست انجام نیز می‌باشد، باید حوصله، صبر و ممارست بکار برده شود. ورزش و حرکات بدنی که عرق ما را در آغاز کار جاری می‌سازند، بتدریج و در طول کوتاه‌زمانی بر فرد عادی و راحت می‌گردد. در این حالت آسودگی و راحتی انجام فعالیت‌های بدنی پیش گفت انرژی کمتری را به مصرف می‌رساند لذا نبایستی بطور دائم به یک برنامه ثابت اجرای فعالیت‌های ورزشی پرداخته شود، بلکه به شدت و حدت فعالیت‌های بدنی بطور تدریجی باید پرداخته شود حتی نوع ورزش‌ها نیز بطور متناوب در طول هر 2 یا 3 ماه باید تغییر داده شود و ورزش‌های استقامتی مداوم و طولانی با فعالیت‌های قدرتی کوتاه مدت باید جایگزین شوند تا بدین وسیله به سوخت بیشتر انرژی‌های انباشته شده بدن منجر گردد. البته نباید آهستگی و پیوستگی را نیز از نظر دور داشت چرا که مداومت و اصرار بیشتر به شدت و حدت فعالیت‌ها شما را خسته و از ادامه راه و دست‌یابی به هدف عالی و نهایی باز می‌دارد. همواره باید اقداماتی را به انجام برسانید که از مرز تحمل شما زیاد فراتر نرود. گرچه برای افزایش ظرفیت تحمل در هر کاری انجام تست تحمل بیشتر در کوتاه‌زمانی لازم ‌می‌باشد تا از دور باطل حاکم‌ بر سوخت‌و‌ساز بدن رهایی حاصل گردد و تجزیه و مصرف چربی‌های متراکم شده با ورزش‌های متنوع و متناسب امکان‌پذیر ‌شود. 

مطالب پیشنهادی:

خطرظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
 نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟

 بیمه های مکمل بر قشرهای آسیب پذیر چه تاثیری دارد؟

چالش اصلی تامین مالی در نظام سلامت چیست؟

ورزش های ضد استرس برای بهتر شدن وضعیت روانی و احساسی افراد کدامند؟

مقدار کالرى مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید!

مقدار کالرى مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید!

                                       در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار می‌آید.

http://maktoobshop.com/

انرژی و یا کالریهای دریافتی چگونه به مصرف میرسند؟ مقدار کالرى مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید!

تقریباً 60 درصد انرژی دریافتی بدن به مصرف فعالیت‌های غیرارادی حیات‌بخش می رسد که فعالیت مداوم قلب، ریه، مغز و حفظ حرارت بدن در مرز 37 درجه و خیلی از اعمال دیگر را به انجام می رساند. این میزان انرژی را انرژی بازال یا پایه نام نهاده‌اند که با وجود عدم فعالیت‌های بدنی و مغزی ارادی باید تامین گردد. میزان انرژی پایه هر فردی بصورت سرانگشتی از ضرب کردن 22 در وزن بدن در خانم‌ها و 24 در آقایان تعیین می گردد. مثلاً اگر بانویی 63 کیلوگرم وزن داشته باشد، میزان انرژی پایه او تقریباً 1386 کیلوکالری می باشد. این مقدار انرژی فقط به مصرف فعالیت‌های غیرارادی او در حالت سکون و بدون حرکت و حتی تفکر رسیده و کوچک‌ترین تغییر وضعیت و حرکت نیازمند انرژی بیشتری می باشد. به همین ترتیب در مورد آقایی با وزن 63 کیلوگرم، میزان انرژی پایه 1512 خواهد بود. ضمناً هر چه وزن افراد سنگین‌تر باشد، به همان نسبت به میزان انرژی پایه آنها نیز افزوده میشود. مثلاً ‌اگر بجای 63 کیلوگرم 90 کیلوگرم وزن داشته باشند، به ترتیب خانم‌ها 1980 کیلوکالری و آقایان 2160 کیلوکالری در حالت سکون و عدم تحرک نیاز دارند که وزن خودشان را ثابت نگه دارند، البته اگر فعالیت دیگری هم داشته باشند، هم با توجه به میزان فعالیت، انرژی پایه آنها درصدی افزوده‌تر میگردد.

چه عواملی میزان انرژی پایه را تحت تأثیر قرار می دهند؟

-‌ هر چه درصد میزان بافت عضلانی افراد بالاتر باشد به همان نسبت نیز به میزان انرژی پایه آنها افزوده می شود. هر سلول بافت عضله 8 برابر فعال‌تر از سلول چربی می باشد. البته یادآوری می شود هر چه به سن فرد افزوده شود به همان نسبت از میزان انرژی مورد نیاز آنها کاسته می گردد، البته درصدی از افراد از نظر ترموژنی یا سوخت بدنشان در سطح بالاتری قرار دارند و با وجود دریافت میزان غذا و انرژی اضافه‌تر (در مقایسه با فرد هم‌سن و جنس خودش) اصلاً چاق نمی شود. این قبیل افراد ساختار ژنتیکی خاصی دارند که ریشه در آبا و اجداد بسیار دور آنها دارد.

-‌ برخلاف ادعای ارائه‌کنندگان رژیم‌های جادویی و یا عرضه‌کنندگان محصولات کمک‌لاغری که ادعای افزایش میزان انرژی پایه را با بوق و کرنا اعلام می دارند تنها عامل افزایش دهنده انرژی پایه انجام ورزش بصورت مستمر و سیستماتیک و در حد معمول می باشد، مثلاً یک ساعت پیاده‌روی یا انجام حرکات نرمشی سبک و کشش‌های عضلانی باعث افزایش میزان قابل توجه انرژی پایه در مابقی روز شده و در این مدت بدن انرژیهای دریافتی خود را سریع‌تر می سوزاند. برعکس افزایش سن و کاهش فعالیت و مخصوصاً استفاده از رژیم‌های بسیار کم‌کالری یعنی به میزان کمتر از انرژی پایه از عوامل کاهش میزان انرژی مصرفی برای فعالیت‌های غیرارادی می باشند که حتی در طول خواب نیز این تأثیر ادامه دارد.

شاید موضوع کاهش شدید دریافت انرژی و عکس‌العمل‌های بدن برای عده‌ای از شما عزیزان باورنکردنی باشد، ولی با انجام بررسیهای بسیار گسترده به این حقیقت پی برده‌اند که در استفاده از برنامه‌های تک‌خوری و نامتعادل و بسیار کم‌کالری، سیستم دفاعی و عوامل حفظ مقابله با رویدادهای غیرمنتظره تحت تاثیر چنین برنامه‌های کاهش وزن، سریعاً بکار افتاده و به منظور تامین حداقل انرژی به مدت طولانی تر در قبال قحطی های احتمالی و تحمیلی تمامی برنامه‌های مصرف انرژی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و شعله حیات و زندگی را به میزان غیر قابل باوری پایین می آورد و منابع متراکم انرژی یعنی بافت چربی را چنان حفاظت می نماید که یک گرم از میزان ذخیره بدن کاسته نشده و در عوض برای سبک‌تر شدن وزن و کاسته شدن از حرکت‌های غیرضروری و خاموش کردن کوره‌های ایجاد انرژی به تخلیه آب بدن، تحلیل عضلات و دفع مواد معدنی انباشته شده در اسکلت بدن می پردازد. این عمل ذخیره میزان چربی بدن نقطه غیر قابل گذر یا Set point نام دارد.

محاسبه انرژی یا کالری مورد نیاز بدن به ساده‌ترین وجه ممکن:

1-‌ تعیین میزان انرژی پایه یا بازال

خانم‌ها وزن بدن ضربدر 22 و آقایان وزن بدن ضربدر 24

2- تعیین ضریب فعالیت

افراد کم‌تحرک و بدون فعالیت، 30 درصد انرژی پایه خود و افراد با فعالیت سبک‌تر 40 درصد و فعالان و افراد پرفعالیت 50- 45 درصد انرژی پایه خود را محاسبه کرده و به انرژی از قبل تعیین‌شده خود بیفزایند، برای مثال اگر بانویی با 60 کیلوگرم وزن بدن دارای 1320 کیلوکالری انرژی بازال میباشد که از طریق ضرب کردن وزن در عدد 22 به دست آمده و دارای فعالیت کمی میباشد، با محاسبه 30 درصد 1320 و افزودن آن به میزان قبلی نیاز فرد به انرژی (کل فعالیت + انرژی پایه) به دست می آید.

1716 = 1320 + 396 = 1320 + (30%× 1320)

حال اگر بانویی به جای 1716 کیلوکالری میزان بیشتری غذا میل کرده و انرژی افزون‌تری را دریافت نماید یا از فعالیت فعلی خود کم کند، انرژیهای مازاد بر مصرف بتدریج و قطره‌قطره جمع شده و وقتی میزان این انباشتگی به 3500 کیلوکالری بالغ گردد، نیم کیلوگرم به وزن فرد افزوده خواهد شد.

معمولاً 10 درصد کل انرژی ایجاد شده در پروسه هضم و جذب غذا به مصرف میرسد تا با شکسته شدن مولکول‌های درشت مواد غذایی، انرژی آنها آزاد شده و در اختیار بدن قرار گیرد. در اغلب افرادی که دچار آشفتگی تنظیم مصرف انرژی شده و بجای مصرف انرژیهای ذخیره‌شده به انباشت انرژی (بعلت عدم توانایی ادامه رژیم و برگشت به میزان غذای مصرفی قبلی) رو آورده‌اند، نمایانگر تک‌خوری و حذف وعده‌های غذایی مداوم آنها میباشد.

در صورتی که افراد با یک برنامه متعادل و کاهش فقط 250 تا 500 کیلوکالری از میزان انرژی کل روزانه‌شان و صرف غذاهای مورد علاقه خود به میزان تعیین شده در 6 وعده (سه میان‌وعده و سه وعده اصلی یعنی صبحانه،ناهارو شام) موفق‌ تر وزن کم کرده و ماندگاری وزن کاهش‌یافته نیز بسیار طولانی میباشد. 

مطالب پیشنهادی

ظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

۸ دلیل فرمول اضافه وزن

در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار می‌آید.

http://maktoobshop.com/

۱) نوشیدن الکل و نوشابه های گازدار

... با ایـنکه مـقدار چربی زیادی در اکثر نوشیدنی های الکلی وجود ندارد اما به خاطر کالری بالای الکل موجب اضافه وزن می شوند. انـرژی و کـالـری مـوجود در الـکـل بـاید بلافاصله سوزانده شود،وقتی بدنتان سرگرم سوزاندن کالری اضافی موجود در این نوشیدنی است، شما انتخاب دیگری ندارید مگر اینکه بیشتر کالری های مصرف شده دیـگر از غـذاهای سالم را ذخیره کنید.

نوشـیدنیهای گازدار الکلی حتی بدتر از نوشیدنیها الکـلی هستند و مـقدار بسیـار زیادی کالری از قند اضافه شده به آن وارد بدنتان می کنند. حتـی مـصرف نوشابه های گازدار معمولی را هم باید بخاطر تاثیری که بر قند خون میگذارد، در رژیـم غذاییـتان مـحدود کنـید. پـس اگر قصد پایین آوردن وزنتان را دارید، بهتر است برای نوشیدنـی تا حـد امکان از آب معدنی استفاده کنید.

۲) ورزش یا فعالیت فیزیکی کم

همه ما می دانیم که برای لاغر ماندن باید ورزش کنیم اما خیلی از مردم هنوز هم به اندازه کافی ورزش و فعالیت جسمانی در برنامه زندگی خود ندارند تا کالری های مصرفی اضافه را بسوزاند یا بر متابولیسم کند خود غلبه کنند. باید در اکثر ساعات بیداری خود فعالیت فیزیکی داشته باشید، یا حداقل سه جلسه در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر اضافه وزنتان خیلی زیاد است و برای ورزش کردن مشکل دارید؛ بهتر است از فعالیت های سبک تر و تفریحی تر استفاده کنید.

خیلی از افراد از رفتن به باشگاه و انجام همان برنامه تمرینی مشابه همیشگی خسته می شوند. وقتی برنامه تمرینی برایتان خسته کننده شود، حتماً باید آنرا تند تند عوض کنید چون انجام تمرینات تکراری و خسته کننده می تواند چربی سوزی شما را خراب کند. بدن ما خیلی زود به ورزش عادت می کند و تکرار چیزی که بدنتان خیلی راحت بتواند آنرا کامل کند هیچگونه تغییر فیزیکی ایجاد نمی کند.

بله، هنوز هم کالری خواهید سوزاند اما اگر بدنتان به وضعیت کنونی مصرف کالری روزانه تان عادت کند، دیگر وزنتان پایین نمی آید. یک راه بسیار عالی برای بالا بردن نتیجه این است که با امتحان کردن انواع مختلف ورزش ها و فعالیت ها، بدنتان را وارد چالش کنید؛ شنا، اسکیت، رقص، یا حتی صخره نوردی. وقتی ورزش کردن برایتان شکل تفریح پیدا کند و لذت بخش باشد، به مدت طولانی تری آنرا انجام می دهید و کالری بسیار بیشتری خواهید سوزاند.

۳) پایین آمدن متابولیسم

رژیم های غذایی کم کالری در هفته های اول خیلی خوب عمل می کند اما بعد از مدتی دیگر تاثیری در کاهش وزن نخواهند داشت. دلیل آن این است که متابولیسم شما پایین آمده و درنتیجه به این مقدار محدود مصرف کالری عادت می کند. اگر با پایین آوردن بیشتر کالری های مصرفی به این مسئله واکنش دهید، احتمالاً این بار فقط عضلاتتان را از بین می برید و دوباره روند کاهش وزنتان به رکود می رسد.

این چرخه تا جایی ادامه می یابد که تصمیمتان برای پایین آوردن کالری مصرفی منحل می شود و دوباره به وضعیت تغذیه سابقتان برمی گردید. اما رمز اینکار این است که مقدار کالری مصرفی را کم کم پایین بیاورید، و در عین حال از موادغذایی خوب و مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از از دست رفتن عضلات، استفاده کنید. انجام تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند متابولیسمتان را بالا ببرید و چربی سوزیتان را تسریع کنید.

۴) ندیده گرفتن وعده های غذایی

ساده به نظر می رسد، کمتر می خورید و حتماً وزن کم می کنید. به همین دلیل خیلی از افراد در بعضی از وعده ها غذا نمی خورند و بدن را به حالت گرسنگی مفرط می کشانند، و برای حفظ آمینواسیدهای لازم برای بدن، عضلات تجزیه می شوند و نتیجه آن چیزی نیست جر پایین آمدن متابولیسم.

همچنین اگر اجازه بدهید قند خونتان خیلی پایین بیاید، دردهای شدید گرسنگی را متحمل می شوید و احتمال این وجود دارد که به پرخوری مفرط کشانده شوید. پس سعی کنید غذاهای سالم و مقوی اما کم حجم و سبک در ۵ الی ۶ وعده در روز بخورید. روزتان را با یک صبحانه خوب و سالم شروع کنید که حاوی پروتئین باکیفیت باشد. باید یاد بگیرید که چطور با این روش غذا خوردن قند خونتان را تنظیم کنید.

۵) مصرف زیاد قند و نمک

قند و نمک اضافی معمولاً در بسیاری از غذاهای فراورده ای با هم مخلوط هستند. مصرف مقدار زیادی قند در یک وعده غذایی باعث بالا رفتن قند خون می شود؛ بدن باید به این وضعیت واکنش داده و آن را دوباره پایین بیاورد. نتیجه آن این است که قسمت اعظم آن قند اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره می شود.

اینجاست که خیلی از افراد که عادت به خوردن نوشابه دارند که فاقد چربی است متعجب می شوند و نمیدانند که چطور ممکن است این ماده باعث ذخیره شدن چربی در بدنشان شود. پس سعی کنید تا حد امکان مصرف قند را پایین بیاورید.

نمک هم باعث سردرگمی می شود چون کالری ندارد اما می تواند منجر به افزایش وزن شود. نمک باعث می شود بدن آب در خود ذخیره کند، در نتیجه با مصرف مقدار زیادی نمک ممکن است برخی افراد احساس کنند که چاقتر می شوند. پس سعی کنید رژیم غذایی را دنبال کنید که بیشتر در آن از موادغذایی طبیعی و غیرفراورده ای استفاده شده باشد.

۶) ننوشیدن آب به میزان کافی

در یک روز متوسط، بدن اکثر افراد دچار بی آبی می شود چون خیلی بیشتر از آنچه آب در طول روز می نوشند بدنشان آب از دست می دهد. آنها اکثراً این را متوجه نمی شوند چون مرکز تشنگی در بدن خیلی دقیق نیست. گاهی اوقات کمبود آب در بدن می تواند دردهای گرسنگی را به همراه داشته باشد، چون خیلی از ما مقدار آب مورد نیاز روزانه مان را از موادغذایی تامین می کنیم. اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید و معمولاً احساس گرسنگی می کنید، هوس شما به غذا ممکن است به خاطر تشنگی باشد نه گرسنگی. آب همچنین به بالا بردن سطح انرژی بدن نیز کمک می کند، درنتیجه می تونید خیلی بهتر ورزش کنید تا کالری بسوزانید و وزنتان را پایین بیاورید. پس سعی کنید در روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.

۷) سهم های غذایی نادرست

وقتی برای کم کردن وزنتان رژیم می گیرید، فلسفه قدیمی هنوز هم که هنوزه کاربرد دارد "کم بخورید تا وزنتان پایین بیاید." گرچه همانطور که در موارد بالا گفتیم هیچیک از وعده های غذایی را نباید نادیده بگیرید، اما راه حل این است که کم بخورید و مداوم بخورید. خوردن غذای سبک در وعده های غذایی بیشتر کاهش وزنتان را تسریع میکند.

۸) اهداف غیرواقعی

ایجاد هدف هایی که دست یافتن به آنها خیلی سخت باشد یا هدف هایی که خیلی غیرواقعی باشند از جمله دلایلی است که تلاش شما برای کاهش وزن را ناکام میگذارد. وقتی تیپ بدنیتان اندومورف باشد (تیپ بدنی چاق و فربه) عاقلانه نیست اگر بخواهید اندام یک مانکن را پیدا کنید. رسیدن به اهدافتان در موفقیت شما اهمیت زیادی دارد. اگر به هدف هایتان دست پیدا نکنید، ممکن است آخر کار احساس کنید فردی شکست خورده هستید و هم انگیزه خود را از دست داده و ناامید و مایوس شوید.

سعی کنید هدف هایی کوچک برای خود پیدا کنید تا انگیزه ای باشد برای موفقیتتان. کم کردن همان یک کیلو وزن در هفته که معمولاً توصیه می شود ممکن است خیلی کند به نظر برسد اما حداقل آن این که بدون هیچگونه سختی و مشکلی می توانید به آن دست پیدا کنید. آنوقت است که حس پیروزی به شما دست می دهد و یک قدم به هدف کلی و بزرگتان که رسیدن به وزن ایدآل است نزدیک میشوید.

مطالب پیشنهادی
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمر
ورزش و بیماری های قلبی و استخوانی
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟
ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

رفتارهای رژیمی برای کاهش وزن اصولی

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com

افزایش وزن زمانی که ناشی از اختلال هورمونی نظیر کم کاری تیروئید و یا عوارض داروهایی نظیر استروئیدها نباشد . ناشی از نداشتن فعالیت بدنی و دریافت بیش از حد کالری نسبت به مقدار مورد نیاز بدن است که در بیش از 90 درصد مواقع نیز چنین می باشد . با افزایش سن هم در بانوان هم در آقایان میزان سوخت و ساز بدن به جهت افزایش نسبت توده چربی به توده عضلانی کاهش یافته و همین امر باعث چاقی می شود . اولین و کلیدی ترین توصیه من، ادامه ورزش و عدم ترک آن است. اگر در 24 ساعت 30 دقیقه برای سلامتی خود وقت بگذارید و فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید قطعا از وضعیت سلامت بهتری برخوردار می شوید. ضمن آنکه از افت سطح سوخت و ساز بدن خود و افزایش وزن در بلند مدت جلوگیری می کنید.

درمورد رژیم غذایی نیز بیاد داشته باشید که تداوم در رعایت برنامه غذایی صحیح برای جلوگیری از بازگشت وزنتان ضروری است. همانطور که اشاره شد هر زمان بیشتر از مقدار مورد نیازتان انرژی دریافت کنید انرژی اضافه در بدن به صورت چربی ذخیره می شود. باید همواره به یاد داشته باشید رفتارهایی چون حذف وعدهای غذایی مثل صبحانه و یا شام و یا گرسنگی کشیدن طولانی مدت نه تنها باعث افت متابولیسم بدن ،نوسانات شدید قند خون می شود، بلکه در بلند مدت ولع شما را نسبت به خوردن تشدید میکند.

شما باید از تمام گروهای غذایی همواره هوشمندانه استفاده کنید. گنجاندن غلات سبوسدار به کنترل اشتها کمک میکند. از مصرف نانهای سفید پرهیز کنید و نانهای سبوسدار را جایگزین کنید .

از سبزیجات در وعدهای غذایی استفاده کنید. در صبحانه و میان وعدها از میوهای مختلف و مغزها استفاده کنید میوها کالری کمی دارند علاوه بر آن سرشار از فیبر هستند که باعث کاهش اشتها می شوند. همواره از لبنیات کم چرب استفاده کنید. از انواع منابع گوشتی و حبوبات که سرشار از پروتئین هستند می توانید استفاده نمایید ، از گوشت قرمز کمتر استفاده کنید و چربی گوشت قرمز را صد در صد جدا کنید. بجای ران مرغ از سینه مرغ استفاده کنید و پوست مرغ را حتما جدا کنید. کلا از مصرف غذاهایی که دارای چربی حیوانی هستند بپرهیزید.

خوب است به گوشت چرخ کرده خود همواره سویا بیفزایید و به جای استفاده از قند و شکر که برای شما سم هستند از کشمش ، خرما و عسل البته در محدوده کالری مورد نیازتان استفاده کنید. از مصرف غذاهایی که با روغن جامد تهیه شده اند جدا بپرهیزید تمام روغن های مختلف از روغن های نباتی گرفته تا روغن های حیوانی به طور خالص هر گرم از آنها حدود 9 کالری دارد . از روش‌های طبخ پرچرب دوری کنید و از روغن‌های سالم مثل زیتون یا بذر کتان استفاده کنید و غذاها را کبابی و بخارپز میل کنید. از مصرف فست فودها ،سس ها ، شیرینی جات ،خوراکی ها و تنقلات با انرژی بالا و ارزش غذایی کم پرهیز کنید . مصرف آب را در طول روز فراموش نکنید آب‌رسانی کافی به بدن ضروری است آنهایی که بدن‌شان کم‌آب است به صورت مقطعی و نادرست سایز از دست می‌دهند ولی نتایج آن ماندگار و سالم نیست . فیتنس و تناسب اندام

نویسنده : هومن رضوانی فر

مطالب پیشنهادی

بررسی اثرات کافئین بر بدن
عوارض شیرین کنندههای بدون کالری
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا