روش های آسان برای کاهش وزن

t.me/valentinocake

سفارش انواع شیرینی ،کیک و دسردر اصفهان

https://www.instagram.com/valentino.cake/

تنها با چند تغییر ساده در شیوه زندگی می توانید به مرور زمان وزن خود را کاهش دهید.کاهش وزن سریع  می تواند خطرناک باشد. رژیم های غذایی سخت ، قرص های لاغری، و روزه ممکن است به شما کمک کندکه وزن را بسرعت کاهش دهید، اما این روش ها می تواند عوارض جدی برای سلامتی وارد کند

قبل از شام پیاده‌روی کنید. طبق تحقیقی، 20 دقیقه پیاده‌روی قبل از شام نه تنها اشتها را تقلیل می‌دهد، بلکه به اندازه‌ی یک شام سبک به انسان احساس سیری می‌دهد.

1- با خوراکی‌های دارای کالری بالا، مثل جواهرات روی تاج سلطنتی برخورد کنید.

برای نمونه، یک قاشق بستنی را به عنوان جواهر و یک کاسه میوه را، به عنوان تاج در نظر بگیرید؛ یا اندکی پنیر را با مقدار زیادی سالاد صرف نمائید.

2- بعد از صبحانه، آب را نوشیدنی اصلی خود قرار دهید.

3- در طول هفته، هر آنچه در هرکجا می‌خورید، یادداشت کنید.

حتی مقدار آبی را که می‌نوشید، یادداشت کنید. بر اساس تحقیقات، افرادی که مقدار خوراک مصرف روزانه‌شان را می‌نویسند، 15 درصد کم‌تر غذا میل می‌کنند.

4- یک «گام شمار» بخرید، آن را به کمربند‌تان ببندید و با قصد 1000 قدم اضافه‌تر در روز، قدم بردارید. افراد خانه‌دار، به طور متوسط دو تا سه هزار قدم در روز راه می‌روند. چنانچه 2000 قدم دیگر به آن بیفزایند، سبب می‌شود تا وزن فعلی خود را حفظ کنند و از آن بالاتر نروند. اگر بیش‌تر از آن راه بروند، وزنشان کم‌تر هم خواهد شد.

5- ده درصد به میزان کالری روزانه‌ای که به گمان خود می‌خورید، بیفزائید. آن‌گاه عادت غذائیتان را براساس آن تعدیل کنید. چنانچه 1700 کالری در روز دریافت می‌کنید و نمی‌دانید چرا از وزن شما کاسته نمی‌شود، 170 کالری به حدس خود اضافه نمائید. احتمالاً این عدد به واقعیت نزدیک‌تر است.

6- به جای سه وعده‌ی غذائی با حجم زیاد در روز، پنج یا شش وعده غذای سبک یا خوراک مختصر میل نمائید.

7- چهل و پنج دقیقه در روز پیاده‌روی کنید.

8- یک دوست اینترنتی پیدا کنید که در این راه با شما همگام باشد.

9- در زندگی و اطراف خود، بیش‌تر از رنگ آبی استفاده کنید. طبق تحقیقات، رنگ آبی جلوی اشتها را می‌گیرد.

10- کمد خود را از لباس‌های زمان چاقیتان خالی کنید. وقتی به وزن مطلوب رسیدید، کمد را از لباس‌هائی که هم‌اکنون برایتان گشاد شده است، خالی کنید. خرید پوشاک جدید نیز، انگیزه‌ی بیش‌تری برای حفظ اندام مناسب به شما می‌دهد.

11- برای صرف شام، از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید.

12- به سبک رستوران‌ها غذا میل کنید. به جای کشیدن غذا در دیس، غذای هر فرد را در بشقاب بکشید. وقتی مقدار غذای موجود تمام شد، خوراک بیش‌تری سر میز نیست تا شما برای کشیدن آن اغوا شوید.

13-جلوی صندلیتان آینه‌ای نصب کنید. تحقیقات، حاکی از آن است که صرف شام در جلوی آینه، باعث می‌شود غذائی که میل می‌کنید، به حدود یک سوم کاهش می‌یابد.

14-یک دیس سبزی تهیه ببینید. تحقیقات، نشان می‌دهد که مصرف اغذیه‌ی آبدار مثل خیار، گوجه‌فرنگی، کدو، سالاد و سوپ، از ازدیاد کالری بدن می‌کاهد. در ضمن، این نتیجه با صرف آب خالی حاصل نمی‌شود. چون بدن در ساز وکار‌های متفاوتی، مراحل رفع تشنگی و گرسنگی را انجام می‌دهد. به بیان ساده‌تر، آب (سودا، چای، قهوه یا انواع آب میوه) جای غذا را نمی‌گیرد و به فرد احساس سیری نمی‌دهد.

15- از سبزی‌ها به عنوان حجم‌دهنده‌ی وعده‌های غذائی استفاده کنید. می‌توان به سالاد ماکارونی، املت و …، سبزی‌هائی مانند براکلی، هویج، گوجه‌فرنگی به جای افزودن مایونز یا تخم‌مرغ، بیش‌تر اضافه کرد.

16- هرروز یک شیرینی کم‌تر میل کنید یا یک لیوان نوشابه کم‌تر بنوشید و یا یک لقمه کم‌تر از ساندویچ صرف کنید.

17- از غذاهای سفید پرهیز کنید. مصرف مقدار زیاد کربنات‌های ساده‌ی حاصل از آرد سفید و قند افزوده، می‌تواند تأثیر منفی بر قند خون اشخاص بگذارد و بعلاوه، به افزایش وزن بینجامد. اما در ضمن پرهیز از مواد قندی، برنج سفید و آرد سفید، باید مقدار کافی از انواع نان، غلات و برنج قهوه‌ای استفاده کرد.

18- قهوه‌ی معمولی بنوشید. قهوه‌های آماده، به دلیل مواد افزوده همچون شکر، شیر و …، معمولاً حاوی چند صد کالری هستند. یک فنجان قهوه‌ی معمولی همراه با شیرهای معمول روز، فقط مقدار اندکی از آن کالری‌ها را داراست. چنانچه قهوه‌ی مرغوب تهیه نمائید، از مزه‌ی فوق‌العاده‌ای لذت خواهید برد.

19-در تهیه‌ی قهوه، از شیرهای خشک فاقد چربی استفاده کنید.

20- پنج روز در هفته در صبحانه‌تان از غلات (مثل کورن فلکس) استفاده کنید. بر اساس مطالعات، افرادی که هر روز از غلات در صبحانه‌ی خود استفاده می‌کنند، به طور شاخصی کم‌تر دچار عارضه‌های چاقی و دیابت می‌شوند. به این طریق، آن‌ها کلسیم و فیبر بیش‌تر و چربی کم‌تری نسبت به کسانی که چیزهای دیگری را در وعده‌ی غذائی صبح استفاده می‌کنند، مصرف می‌‌نمایند.

21- غذایتان را بخش کنید. چه در خانه چه در رستوران، فوراً یک سوم از غذای خود را از بشقاب خالی کنید. در دنیای‌امروز، انسان‌ها خیلی بیش از آنچه بدنشان نیاز دارد، می‌خورند. تحقیقات، نشان می‌دهد که هرچه بیش‌تر برای افراد غذا کشیده شود، بدون توجه به میزان گرسنگی‌شان، بیش‌تر می‌خورند. عکس آن نیز درست است؛ چنانچه غذای کم‌تری بکشید، کم‌تر هم می‌خورید.

22- نود درصد غذای موردنیاز بدنتان را در خانه میل کنید. وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید، علاوه بر آن که غذای بیش‌تری صرف می‌کنید، احتمال این که چربی و کالری بیش‌تری هم دریافت کنید، بیش‌تر است. چون امروزه غذاهائی که در رستوران‌ها میل می‌شود، در مقادیر زیاد، بشقاب‌های بزرگ و دارای چربی بیش‌تری می‌باشد.

23- از هرگونه غذای آماده‌ای که حاوی قند، فروکتوز یا شیره‌ی ذرت باشد، پرهیز نمائید.

24- آهسته و با آرامش غذا بخورید. بین هر قاشق غذا که میل می‌کنید، قاشق یا چنگال را پائین بگذارید. آب بیش‌تری بنوشید. وقایع جالبی که در طول روز اتفاق افتاده است، برای هم سفره های خود تعریف کنید. حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز آدم پیام احساس سیری را از معده دریافت کند. چنانچه به اندازه‌‌ی کافی آهسته غذا میل کنید، مغز این فرصت را خواهد داشت تا پیام سیری را دریافت کند و به شما ابلاغ نماید!

25- فقط هنگامی غذا صرف کنید که صدای قار و قور معده‌ی خود را بشنوید. بیش‌تر وقت‌ها ما به دنبال احساس افسردگی، عصبی‌بودن، عادت یا ناکامی، مشغول صرف غذا می‌شویم و اغلب ما فراموش کرده‌ایم که احساس گرسنگی فیزیکی واقعاً چیست. از این پس، تا هنگامی که سروصدای معده‌ی خود را نشنیده‌اید، غذا نخورید. چنانچه فکر می‌کنید دلتان غذای خاصی را می‌خواهد، احتمالاً فقط هوس کرده‌اید. اگر توانستید هر آنچه را که دم دستتان رسید بخورید، پس حقیقتاً گرسنه‌اید.

26- برای ابراز عشق، کاهش اضطراب و رهائی از بی‌حوصلگی، راه‌های جدیدی غیر از خوردن پیدا کنید. برای نمونه، به جای این که یک بشقاب پر از دسر چرب و غنی میل کنید، خود را با آلبومی از عکس‌های خانوادگی از رخدادهای خاطره‌انگیز سرگرم نمائید؛ یا در کلاس مدیریت استرس نامنویسی کنید و یا به یک بازی فعال و پویا مثل بولینگ بپردازید.

27- مثبت فکر کنید. اگر بر ناتوانی در انجام کارها تمرکز کنید، مثلاً این که نمی‌توانید از غذای خوشمزه‌ای بگذرید یا حال پیاده‌روی ندارید، خوب به احتمال قوی همین طور هم خواهد شد. به جای آن، مرتب فعل‌های مثبت را با خود تکرار نمائید: «من، می‌توانم از وزن خود کم کنم»، «امروز به قصد پیاده‌روی بیرون خواهم رفت»، «می‌دانم که می‌توانم از دسر بعد از غذا بگذرم.» این عبارت‌‌ها را مانند سرود در تمام طول روز زمزمه کنید تا خیلی زود این عبارت‌ها ملکه‌ی ذهن شما شود.

28- نقطه‌ی ترجیح را در رژیم غذائی خود کشف کنید. اگر بشدت وزن خود را کنترل می‌کنید، به احتمال زیاد از ظاهر خود بسیار خرسند هستید. اما هر بار که مجبورید از غذای دلخواهتان چشم‌ بپوشید، احساس تأسف می‌کنید. میان حظ لحظه‌ای ناشی از تناول بی‌حد و مرز، و لذت همیشگی حاصل از حفظ وزن مطلوب و سلامتی، حد تعادلی وجود دارد. چنانچه به این حد تعادل برسید، در واقع به «نقطه‌ی ترجیح» در رژیم غذائی مطلوب خود رسیده‌اید. این نقطه، جائی است که دوست دارید در آن بمانید.

29- به جای استفاده از کره یا سس‌های حاوی قند و کرم، از چاشنی‌هائی از قبیل سس تند و ادویه‌جات استفاده کنید. علاوه بر تدارک چاشنی‌های بدون چربی و کم کالری، بسیاری از این ادویه‌های سبزی تبار، سوخت‌و ساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن، موقتاً کالری بیش‌تری بسوزاند.

30- به جای نوشیدن آبمیوه، خود میوه را میل کنید. برای دریافت میزان کالری یک بطری آب سیب کودک، کافی است یک عدد سیب، پرتقال یا یک برش هندوانه صرف کنید. یک عدد میوه نسبت به یک بطری آب سیب کودک، مدت بیش‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و در نتیجه، مقدار کم‌تری خوراکی خواهید خورد.

31- برای صرف شام، از سبزی‌ها و غلات به مقدار مساوی بهره ببرید. به طور متوسط، یک فنجان برنج پخته یا پاستا، حاوی 200 کالری است؛ در حالی که یک فنجان سبزی پخته فقط 50 کالری داراست. سبزی‌هائی که دارای فیبر بیش‌تری هستند، در فرو نشاندن گرسنگی بیش‌تر نقش دارند و صرف آن‌ها قبل از خوردن غلات، از تناول بیش از حد جلوگیری می‌کند.

32- روزانه 10 دقیقه به بالا و پائین رفتن از پله‌ها اختصاص دهید که نتیجه‌ی آن، از دست‌دادن 10 پوند وزن در سال است (با فرض بر این که بعد از این کار غذای بیش‌تری نخورید.)

33- حداقل هر دو ساعت یک‌بار بلند شوید و 10 دقیقه در خانه یا محل کار خود راه بروید.

34- یک بار در هفته چیزی را تمام و کمال بشوئید؛ کف خانه، یک جفت پنجره، حمام یا خودرو.

35- این هفته، برنامه گردش بیرون از خانه را طوری تنظیم کنید که برنامه‌ای فعال و پویا باشد. بلیت‌‌های سینما را پس بدهید و از مناظر طبیعی یک پارک جنگلی لذت ببرید. نه تنها از کم‌تر نشستن دوری بجوئید، بلکه از دریافت کالری یک پاکت ذرت بو داده نیز معاف شده‌اید. از دیگر برنامه‌های فعال، می‌توان به برنامه‌های زیر اشاره کرد:

بازی تنیس، گشت و گذار در شهر یا طبیعت، دوچرخه‌سواری یا پیوستن به یک تیم والیبال یا بولینگ.

36- هر چیزی را به کم‌ترین مقدار آن سفارش دهید. اگر برای شام سفارش می‌دهید، یک ساندویچ کوچک سفارش دهید. یک همبرگر کوچک، یک ذرت کوچک یا یک سالاد کوچک بخواهید. تحقیقات، نشان می‌دهد هر کسی به صرف همه‌ی آنچه جلوی اوست، علاقه‌مند است. اما واقعیت این است که حتی با صرف مقدار کم نیز کاملاً احساس سیری می‌کند.

37- جای شیر پرچرب را به شیرهای دو درصد چربی بدهید. چنانچه هم اکنون شیر دو درصد چربی می‌نوشید، به جای آن شیر یک درصد چربی یا بدون چربی بنوشید. هر پله‌ی پائین‌تر میزان کالری دریافتی را 20 درصد کاهش می‌دهد. هنگامی که به صرف شیر بدون چربی عادت کنید، میزان کالری دریافتی از آن به نصف کاهش می‌یابد و 95 درصد چربی کم‌تری دریافت می‌کنید.

38- قبل از شام پیاده‌روی کنید. طبق تحقیقی، 20 دقیقه پیاده‌روی قبل از شام نه تنها اشتها را تقلیل می‌دهد، بلکه به اندازه‌ی یک شام سبک به انسان احساس سیری می‌دهد.

39- به جای قندان یا ظرف شکلات، یک مشت بادام جایگزین کنید. طبق تحقیقات، افرادی که دانه‌ها را در رژیم غذائی خود به کار می‌برند، راحت‌تر وزن کم می‌کنند.

40- هنگام شام غذاهای سرد میل کنید. البته نه هر غذای سردی، بلکه از انواعی که برای رژیم‌های لاغری تدارک دیده شده است.

41- در جمع‌های بزرگ غذا نخورید. بر اساس مطالعات انجام شده، صرف غذا در جمع‌های بزرگ، به زیاده‌روی می‌‌انجامد که احتمالاً به خاطر آن است که زمان بیش‌تری دور میز سپری می‌شود. البته صرف غذا در کنار خانواده و دوستان درجه یک، با توجه به زمان مشخص صرف غذا، به کاهش صرف کالری بیش‌تر کمک می‌کند. زیرا مدتی به صحبت کردن گذرانده می‌شود.

42- یک ساعت کم‌تر تلویزیون تماشا کنید. مطالعه‌ای، نشان می‌دهد که هرچه افراد بیش‌تر به تماشای تلویزیون بنشینند، بیش‌تر می‌خورند. از یک برنامه صرف نظر کنید و به پیاده‌روی بروید. حتی وقت کافی برای اتمام یکی از کارهای عقب‌افتاده خواهید داشت یا حتی چند دقیقه‌ای بنشینید و به ستاره‌ها نگاه کنید.

43- بیشتر کالری مورد نیاز بدن خود را قبل‌ازظهر دریافت کنید. چنانچه غذای بیش‌تری در صبحگاه میل نمائید، بعدازظهر غذای کم‌تری میل خواهید کرد.ضمن این که با صرف غذا در صبحگاه نسبت به شامگاه، فرصت بیش‌تری برای سوزاندن کالری حاصل از آن دارید.

44- بعد از شام آشپزخانه را تعطیل کنید. تمام ظرف ها را بشوئید، کابینت‌ها را دستمال بکشید، چراغ را خاموش کنید، و حتی اگر لازم است، در یخچال و فریزر را با طناب ببندید. غذا خوردن در شب باعث می‌شود کالری بسیاری دریافت کنید.

45- هرگاه احساس گرسنگی کردید، یک موز، سیب یا نعناع بو کنید. ممکن است با خود فکر کنید که «چه کار احمقانه‌ای!» اما نتیجه می‌دهد. طی تحقیقی، افرادی که غذاها را بو می‌کنند، کم‌تر گرسنه می‌شوند و بیش‌تر وزن از دست می‌دهند. طبق فرضیه‌ای، استشمام غذاها، مغز را در وضعیتی قرار می‌دهد که فکر می‌کند واقعاً آن غذا را میل کرده‌اید.

46- نوشابه را لیوانی سفارش دهید، نه بطری.

47- آخر هفته‌ها، لقمه‌هایتان را بشمارید. تحقیقات، نشان می‌دهد که افراد آخر هفته ها 115 کالری بیش‌تر دریافت می‌کنند.

48- فقط ماست کم چرب میل کنید.

49- بعد از هر وعده‌ی غذایی بویژه شام، مسواک بزنید.

50- فلفل تند به پاستا بیفزائید. ماده‌ای که باعث تندشدن فلفل می‌شود، به کاهش اشتها کمک می‌کند