ماه رمضان فرصتی برای کاهش یا افزایش وزن

در ماه ماه مبارک رمضان مشاهده می کنیم که چاق ها به امید کاهش وزن به استقبال این ماه پر برکت میروند که شاید بتوانند زیر سایه ی این ماه مبارک و هفده ساعت گرسنگی دنبه های ذخیره شده را ذوب کنند.

اما لاغرهای عزیز با امید اینکه میهمانی های افطار سفره های رنگین شیرینیجات زولوبیا وبامیه ها این ماه رؤیای افزایش وزن را برای آنان محقق کند.

ولی متاسفانه با فرارسیدن عید فطر هر دو قشر عزیز روی ترازو میروند که شاهد نتیجه فاجعه بار و متوجه می شوند که خواب هایی که برای این ماه دیده بودند تنها یک سراب بوده .

بله باید قبول کنیم که ماه مبارک رمضان خلاف توقعات عزیزان چاق ولاغر ماهی است که چاق هارا چاق تر ولاغرها را لاغرتر می کند.

متاسفانه با عادات غلط غذایی امروزه ما، نه تنها از وزن روزه‌داران طی ماه مبارک کاسته نمی‌شود بلکه افزوده هم می‌شود.

متاسفانه روزه داری مثل دیگر عباداتمان از مسیر حقیقی خود منحرف شده است. حقیقت تلخ موجود در تغذیه ی ماه مبارک رمضان این است که اکثریت روزه داران دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط و تفریط می کنند . چرا چاقها در این ماه مبارک چاقتر می شوند؟پنج علت را برای این سوُال می توان مطرح کرد .

مهمترین عادت غلط غذایی در ماه رمضان، تک وعده‌ای یا حداکثر دو وعده‌ای بودن تغذیه افراد است. بسیاری از افراد در ماه رمضان فقط وعده افطار را مصرف می‌کنند و به قول خودشان افطار به افطار غذا می‌خورند یا اینکه در نهایت یک وعده آخر شب را به جای سحری مصرف می‌کنند، ولی نمی‌دانند که چه ظلمی در حق خود و سیستم گوارشی و جسم و روح خود می‌کنند.

یکی دیگر از عادات غلط، مصرف بی‌رویه شیرینی‌ها به ویژه زولبیا و بامیه در ماه رمضان است. در متون علمی و مذهبی توصیه به مصرف شیرینی در زمان افطار می‌شود ولی نه به میزان زیاد. دیگر این‌که همراه غذا مقدار زیادی آب و مایعات به ویژه نوشابه‌های گازدار که کالری بسیار بالایی دارند و فقط چاق‌کننده هستند، مصرف می‌شود.

 از دیگر عادات غلط، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده است. اغلب افراد به ویژه نسل جوان تمایل زیادی به مصرف غذاهای آماده یا فست‌فودها دارند و حتی در ماه رمضان هم در مصرف این غذاها افراط می‌کنند، اگر هم بخواهند غذای خانگی تهیه و مصرف کنند باز بیشتر از غذاهای چرب و سرخ کرده استفاده می‌کنند.

در فاصله افطار تا سحر باید تعداد وعده‌های غذایی زیاد ولی با حجم کم داشته باشیم. داشتن یک وعده افطار مختصر شامل مایعات گرم و 2تا 3 عدد خرما یا سایر شیرینی‌های طبیعی، به فاصله نیم تا یک ساعت بعد شامی مشابه شام ایام معمولی سال، مصرف آب و مایعات حدود 8 تا 10 لیوان در فاصله شام تا سحر و نه همراه غذا توصیه می‌شود.

 برای تامین مایعات بدن مصرف آب، شربت خانگی کم‌شیرین تهیه شده از عرقیات گیاهی، دوغ کم‌نمک بدون گاز و آب‌میوه‌های تازه طبیعی توصیه می‌شود. در آخر شب نیز مصرف یک میان وعده شامل میوه‌ها به مقدار مناسب توصیه می‌شود.

اول : افزایش میهمانی ها در این ماه مبارک .

دوم : زولبیا ها وبامیه ها.

سوم :تجمیع وعده های غذا در یک یا دو وعده

چهارم : تغییر الگوی مصرف در ماه رمضان.

پنجم : کاهش کار وتحرک .وافزایش خواب واستراحت .

برای اینکه بتوانیم این اختلالات پنجگانه فوق را بر طرف کنیم باید به این پنج راه حل توجه کنیم :

نکته اول

حل مشکل اول مشکل میهمانی ها ومیزبانی ها: ما به هیچ وجه نمی گوییم که به میهمانی ها نروید یا در این ماه مبارک میزبان روزه داران نباشید بلکه می گوییم عزیزان در میهمانی ها سعی کنید مثل منزل خودتان رفتار کنید و همین که نیازتان را از سفره میزبان گرفتید فورا سفره را ترک کنید این کار بیشتر بردباری و والا بودن شخصیت را نشان می دهد .

نکته دوم

اما اگر میزبان بودید سعی کنید که غذا بیش از تعداد میهمانها آماده نکنید زیرا این کار از طرفی اسراف است واز طرف دیگر شمارا وادار می کند پس از رفتن میهمان ها که باقی مانده غذاهارا حلال کنید و شاید این یکی از عوامل افزایش وزن در این ماه مبارک باشد. ما میگوییم غذای اضافه آمده از میهمانی دست نخورده را برای خود میهمانها در ظرف یک بار مصرف بکشید که آن را همراه خود برای سحری ببرند یا آنها را به فقرا برسانید. زیرا اگر در یخچال بماند شما مجبور به خوردن آنها می شوید واضافه وزن پیدا می کنید . همچنین شیرینیجات زولبیا یا بامیه اضافه آمده از میهمانی ها را به فقرا بدهید. زیرا قطعا آنرا در مدت کوتاه حلال خواهید کرد و افزایش وزن خواهید داشت .

از طرف دیگر موضوع زولبیا وبامیه متاسفانه هر روغنی که برای سرخ کردن استفاده می شود نباید برای بیش از دو یا سه نوبت سرخ کردن استفاده شود. آن روغن را پس از چند ساعت باید دور ریخت و روغن جدید جایگزین کنید زیرا استفاده بیش از پنج شش ساعت تغییر فرمول میدهد وتبدیل به مواد ضرردار یا سرطان زا می شود .

همه عزیزان بدون استثنا میدانند پاتیل روغن زولبیا که شب اول ماه مبارک پر می کنند عادتا روز عید فطر خالی می شود و سلامتی شمارا به خطر می اندازند .

شاید بگویید :

بدون زولبیا وبامیه روزه ماه مبارک رمضان نمیچسبه

عزیزان آماده کردن زولبیا و بامیه سالم در منزل آنقدر آسان است که کمتر از ۱۰ دقیقه آن را می توانید آماده کنید .

نکته سوم

تجمیع وعده ها، عزیزان روزه دار بدانند که بیشتر افرادی که چاق می شوند در این ماه مبارک افرادی هستند که تنها یک وعده افطار تا افطار می خورند .زیرا تجمیع وعده ها به افزایش وزن منجر می شود . بنا براین بهتر است غذاهای داده شده در لیست غذایی را در سه وعده طبق رغبت خودت تقسیم کنید . در مقاله بعدی تقسیم وعد ه ها را تشریح خواهیم کرد ان شاء الله.

نکته چهارم

الگوی مصرف جامعه در ماه مبارک تغییر وافزایش پیدا می کند و مصرف غذاهای گوناگون در ماه مبارک افزایش پیدا می کند با یک نگاه به بازار خواربار فروشی وشیرینی فروشها وقصاب قبل و هنگام ماه مبارک رمضان افزایش فروش را شاهد خواهیم بود . یکی از فواید اجتماعی روزه این است با کم خوری انسانها در این ماه منجر می شود که متمولان جامعه به فکر فقرا بیفتند وبه آنان کمک کنند . ولی متاسفانه با تغییر حاصل در سفره ها تازه در روزگی به فکر افراد مرفه جامعه میفتیم که چه زندگی خوشی دارند .

نکته پنجم

کم تحرکی وافزایش خواب واستراحت ؛ کاهش فعالیت روزمره وافزایش مقدار تغذیه در ماه مبارک یکی از علل مهم افزایش وزن در این ماه است . قطعا تحرک و ورزش در گرمای تیرماه به افزایش تعرق و افزایش تشنگی منجر می شود . ولی پیاده روی وتحرک وشنا در فاصله افطار تا سحری بسیار مناسب است و برای کاهش وزن کمک میکند .

اما لاغرهای عزیز

بنده دو پیشنهاد برای شما دارم:

پیشنهاد اول

یکی از مهمترین عوامل افزایش وزن خوردن یک ماده شیرین بعد از وعده های سه گانه است زولبیا وبامیه ودیگر شیرینیهای ماه مبارک رمضان را بعد از وعده افطار فراموش نکنید حتی اگر میل ندارید من میگویم حتی اگر رغبت ندارید به زور بخورید خواستن توانستن است ونابرده رنج گنج میسر نمی شود

پیشنهاد دوم

لاغرها وقتی برای سحری بیدار می شوند خواب آلودگی وعدم رغبت به خوردن باعث می شود که سحری خوردنتان بی نتیجه باشد .پیشنهاد بنده این است که در روز بیشتر بخوابید که تا سحر بیدار بمانید که با رغبت بیشتر سحری بخورید و آخرین پییشنهادم این است که لیست میان وعده هایی که از بنده دریافت کردید حتما مصرف کنید.

سحری مثل ناهار 

وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در ‌این وعده صرف شود: انواع چلوخورش‌ها (البته کم‌چرب و سرخ نشده)، پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات (عدس پلو، لوبیا پلو و سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت به همراه سبزی خوردن یا سالاد و ماست برای ‌این وعده مناسب است. مصرف سالاد و یک واحد میوه تابستانی به کنترل تشنگی تا اواسط روز کمک می‌کند. از نوشیدن چای بلافاصله بعد از اتمام سحری اجتناب کنید، زیرا باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می‌شود. 

توصیه می‌شود از مصرف قند و شکر مخصوصا در وعده سحر پرهیز کنید، زیرا باعث احساس گرسنگی زود هنگام می‌شود.لازم به ذکر است که روزه‌داری بدون صرف سحری برای تمام گروه‌های سنی به‌ویژه نوجوانان و جوانان می‌تواند با عوارض زیادی همراه باشد. گرچه در طی ماه رمضان و به‌ویژه روزهای اول ممکن است هیچ کدام از عوارض، شکایتی را در فرد ایجاد نکنند، اما قطعا عوارض بلندمدتی خواهند داشت، بنابراین اهمیت ویژه‌ای به وعده سحری بدهید. حتی اگر سال‌ها بدون سحری روزه می‌گرفتید از امسال این عادت مضر را اصلاح فرمایید. 

همزمان چند نوع غذا نخورید 

وعده شام بهتر است با فاصله یک ساعت بعد از افطار باشد. سوپ سبزیجات و مرغ، آش جو، حلیم بدون روغن، خوراک لوبیا با هویج، عدسی، خوراک سبزیجات، خوراک گوشت بدون چربی، ماهی کبابی با کمی‌نان (بهتر است از نان‌های سبوسدار مثل سنگک استفاده کنید) به همراه ماست و خیار یا دوغ پروبیوتیک و سبزی خوردن یا سالاد از انتخاب‌های مناسب برای این وعده هستند. از مصرف چای بلافاصله بعد از شام نیز خودداری کنید، چون جذب آهن منابع غیر گوشتی را کاهش می‌دهد. 

چند پیشنهاد برای وعده افطار 

به هنگام افطار ابتدا روزه خود را با چای یا شیر گرم و خرما یا کشمش باز کنید، سپس به‌طور متناوب در طی هفته می‌توانید مقداری نان و پنیر و سبزی و گردو یا شامی‌یا انواع کوکو یا چند قاشق فرنی یا شیربرنج به آرامی‌میل کنید. پیش از احساس سیری دست از خوردن بکشید، زیرا بعد از 20 دقیقه کاملا احساس سیری ایجاد می‌شود. 

شام تا سحر 

بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از 3 تا 4 واحد میوه‌های تابستانی استفاده کنید. نوشیدن آب را در فاصله شام تا سحر (حداقل به میزان 3 لیوان) فراموش نفرمایید. 

پیشگیری از یبوست 

استفاده از غذاهای حاوی فیبر شامل انواع میوه و سبزی، نان سبوسدار، نخود سبز، کدومسمایی، بلغور، اسفناج و سایر گیاهان مثل برگ چغندر، میوه‌های خشک مخصوصاً گلابی، آلو، انجیر و بادام برای پیشگیری از یبوست و احساس دیرتر گرسنگی در طی روز توصیه می‌شود. 

بخورنخورهای افطار 

رطب یا خرما + آب:افطار کردن با خرما سنت و بهتر است تا شام چیز دیگری میل نشود. اما اگر خواستید چیز دیگری مصرف کنید بهتر است از شیرینی‌جات طبیعی مصرف کنید، مثل عسل به صورت شربت یا انگور و کشمش یا میوه‌های شیرین دیگر.آبی که هنگام افطار می‌نوشید بهتر است نه زیاد گرم باشد و نه زیاد سرد (معتدل).سعی شود افطار و شام با هم مصرف نشود، حداقل نیم ساعت بعد از افطار شام مصرف شود.در افطار لبنیات مثل دوغ و ماست مصرف نشود زیرا بسیار سرد است و برای مغز مضر بوده و چه بسا احساس کسالت به انسان دست دهد. 

بخورنخورهای شام 

حریره بادام با آرد برنج قهوه‌ای که با عسل یا شیره انگور یا شیره خرما شیرین شده باشد. نان + پنیر +سبزی + مغز گردو + چند عدد خرما یا مقداری انگور رسیده.اکتفا به یک نوع غذای ساده که بخار پز یا آب پز شده باشد مانند: انواع پلوها و خورش ها.می‌توان از غذاهای گوشتی یا غذاهای دریایی نیز در وعده شام استفاده کرد اما به مقدار کم (حداکثر 2 بار در هفته)می‌توان از آش جو با کشک مرغوب استفاده کرد. می‌توان از انواع سوپ‌ها نیز استفاده کرد. 

بخورنخورهای سحر 

بهتر است در سحری از غذاهای گیاهی پخته یا خام استفاده شود. مثلا: سالاد فصل + 2 قاشق غذا خوری جوانه گندم + لیمو ترش تازه و روغن زیتون و آن را خوب بجوید. سپس می‌توان مقدار کمی‌از غذاهای پخته گیاهی مانند پلو و خورش گیاهی استفاده کرد. به جای گوشت درسحری می‌توان از قارچ استفاده کرد.مقداری میوه و مغز بادام خام یا مغز گردو و پسته و فندق و تعدادی انجیر خشک، خوب جویده و بعد 2 لیوان آب خنک نیز میل شود. می‌توان در سحری چند دانه خرما یا انجیر یا میوه‌های دیگر نیز تناول کرد.غذاهای حاوی حبوبات، خرما، پنیر، نان گندم سبوسدار، شیر، ماست محلی، میوه و سبزیجات، نیز می‌توان مصرف کرد. 

توصیه‌های کلی 

در هنگام شام و سحری فقط از یک نوع غذا استفاده شود که شامل سه گروه غذایی باشد و از مصرف چند نوع غذا باهم خودداری شود. حتما سحری میل شود، زیرا به فرموده پیامبر (ص) درآن برکت است و نیاز تغذیه‌ای بدن را در طول روز تامین می‌کند و از کاهش قند خون و از بی‌حوصلگی و خستگی و کاهش یادگیری جلوگیری می‌کند.در سحری غذاهای کم حجم مصرف و سعی شود غذاهای فیبردار مصرف شود. مصرف سبزیجات و میوه جات هنگام سحری و شام بسیار مناسب است و کمک به دفع سموم می‌کند و تشنگی در طول روز را کاهش می‌دهد.در شام و سحر سعی شود از آرد سبوسدار استفاده شود.(نانی که با آرد سبوسدار پخت شده باشد مانند نان سنگک). 

در سحری از مصرف غذاهایی مثل: کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی، کتلت، گوشت سرخ کرده، جوجه کباب، ماهی کباب، همچنین غذاهایی که ادویه زیاد دارند خودداری شود، زیرا این غذاها موجب تشنگی می‌شوند.از مصرف غذاهای شیرین و چرب مثل زولبیا و بامیه خودداری شود. مصرف غذاهای ساندویچی و سس مایونز نیز ضرر دارد و مناسب نیست.جهت احساس تشنگی کمتر، می‌توان در پایان سحری لیموترش استفاده کرد.در شام و سحری از مصرف غذاهای سنگین و سرخ کرده پرهیز شود.بعد از مصرف سحری بلا فاصله نخوابید.در هنگام سحری از نوشیدن چای خودداری شود زیرا دفع آب بدن را زیاد می‌کند و موجب تشنگی می‌شود. 

چاقی و افزایش وزن

امروزه به عنوان یکی از بزرگترین معضلات سلامتی گریبانگیر تعداد زیادی از ابنای بشر گشته است. ابتلا به این بیماری میتواند دارای علل متفاوتی باشد نظیر دریافت زیاده از حد انرژی و بدغذایی وکم کاری بعضی از غدد نظیر غده تیروئید و یا غدد جنسی نر و یا هیپوفیز, کم تحرکی ناشی از پیشرفت تکنولوژی و پشت میز نشینی,اختلال در عملکرد سیستم کنترل اشتها و تغییرات هورمونی بعد از سن بلوغ و یائسگی . 

چاقی میتواند زمینه ساز ابتلا به بعضی از بیماری ها نظیر افزایش قند و یا چربیها و کلسترول خون و افزایش قشار خون و دردهای مفصلی گردد. همچنین مشخص شده است که میزان شیوع سیروز کبدی, بیماری های قلب و عروق, سنگهای صفراوی و کلیوی و انواع سرطانها در افراد چاق بیش از دیگر افراد است.
روی دیگر این سکه لاغری مفرط است که میتواند از عوارض سوتغذیه مزمن و یا بیماری های گوارشی یا اختلال در کار بعضی از غذذ درون ریز و ... باشد. 
افزایش چربی در ناحیه شکم خطر ابتلا به حملات قلبی و دیابت را برای شما افزایش میدهد. هنگامی که شما بیشتر از حد نیازتان انرژی دریافت میکنید کبدتان آنرا بصورت چربی در بدنتان ذخیره مینماید. سلولهای چربی شکم و باسن با هم تفاوت دارند. خونی که در بافت شکم وجود دارد به کبد میرود در صورتیکه خونی که در بافت باسن وجود دارد به جریان خون کلی وارد میگردد. کسانی که چربیهایشان در بافت شکمشان ذخیره میگردد بواسطه اینکه کبدشان باید چربی اضافی را از جریان خون بردارد و همچنین بواسطه اینکه بافت خود کبدی از چربی انباشته میشود نمیتواند به خوبی بافت کبدی کسانی که چربی های بدنشان در ناحیه باسن شان تجمع می یابد انسولین اضافی را از خون بردارند. 
کسانی که چربی بدنشان در ناحیه شکمی تجمع میشود اصطلاحا سیب و کسانی که چربی بدنشان بیشتر در ناحیه باسنشان تجمع می یابد اصطلاحا گلابی نامیده میشوند. سیب ها دارای سطح بالاتری از انسولین و قند خون میباشند که این امر باعث افزایش سطح LDL یا چربی بد که سهم عمده ای در ایجاد حملات قلبی دارد میشود و سطح HDLیا چربی خوب که درجلوگیری از حملات قلبی نقش موثری دارد را کاهش میدهد
محرومیت و محدودیت غذاییتحقیقات ادره کل دارو و غذای آمریکا بر روی موشها نشان داد که محدود کردن میزان غذای موشها مقداری به عمر آنها می افزاید. موشهای آزمایشگاهی که رژیم غذایی متعادلشان را دریافت کردند ده درصد بیشتر از موشهایی که غذای زیاد دریافت کردند عمر کردند.همچنین این موشها بیشتر از موشهایی که تحت رژیم های سخت غذایی قرار داشتند عمر نمودند.
این موشها دارای بدن و کبد و طحال و پروستاتی کوچکتر و طول بدن کمتری بودند اما اندازه کاسه سر و مغز و دستگاه تولید مثلی شان متعادل بود. 
در این گزارش به این نکته اشاره شده است که اکثر انسانها حتی هنگامی که سیر هستند به پرخوری ادامه میدهند که این امر میتواند برایشان خطرناک باشد. متناسب نمودن میزان دریافت غذا میتواند منجر به طول عمر بشود اما به این نکته هم توجه داشته باشید که محدودیت غذایی در حدی که بیش از ده درصد کمتر از نیاز بدنمان غذا مصرف نماییم در طولانی مدت میتواند منجر به از از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذی بدنمان و نهایتا کاهش طول عمرمان گردد.
بهترین راه برای کاهش اشتها و نتیجتا جلوگیری از پرخوری کاهش دادن دریافت غذاهایی است که منجر به افزایش زیاد و سریع قند خون میشوند، غذاهایی مانند فرآورده های نان و شیرینی و کلوچه ها و غذاهایی که به آنهات شکر افزوده شده است. استفاده از دو وعده سالاد در روز هم میتواند ما را در این امر یاری نماید
رژیم غذایی مطلق خطرناک است.برای مدت بیش از پنجاه سال مرکز سلامتی تگزاس رژیم های غذایی مطلق را به عنوان بهترین راه برای دستیابی به سلامتی و رهایی از چنگال بیماری ها توصیه مینمود.
هربرت شلتون می گفت که غذاهای هضم نشده در داخل روده بزرگ تبدیل به مواد سمی میشوند که این مواد میتوانند منجر به کاهش طول عمر و ابتلا به سرطان شوند.او به بیمارانش توصیه می نمود برای رها سازی کولون از شر این مواد مزاحم و فرصت استراحت دادن به این عضو بدنشان از رژیم های صفر غذایی تبعیت کنند. در سال 1982 دادگاه فدرال مجبور شد که 873000 دلار به خانواده یکی از همین بیماران که در اثر عوارض پیروی از این رژیم غذایی فوت کرده بود بپردازد.
اکثر افراد میتوانند برای مدت چند روز این رژیم غذایی را تحمل کنند اما پس از این مدت احساس ضعف و سستی بر آنها غلبه خواهد کرد.آنها ابتدا مقداری از جربی های خود را از دست میدهند . سپس بدنشان به سراغ عضلات رفته و موجب تحلیل آنها میشود که یکی از این دسته عضلات عضلات قلب می باشند. رژیم غذایی طولانی مدت صفر به قدری قلب را ضعیف میکند که دیگر نمیتواند خون را به طرف اعضای دیگر بدن پمپ کند.
علت اکثر مرگ و میرهای ناشی از گرسنگی مطلق ناتوانی و نارسایی قلبی میباشد و بیشترین رکوردی که در این زمینه ثبت شده است 66 روز میباشد.
اگر عملکرد روده بزرگ بتواند بگونه ای باشد که غذا را در خود نگه ندارد و غذا بتواند سریع از ان دفع شود بدن دچار مشکل نخواهد شد. استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر نظیر سبزیها و دانه های کامل غلات و حبوبات و میوه ها میتواند روده بزرگ را در این امر یاری نماید.
برای لاغر شدن چقدر ورزش کنیممطابق تحقیقی که دانشگاه تگزاس انجام شده است برای اینکه بتوانید با ورزش کردن از وزن خود بکاهید باید تمرینات ورزشی را بطور منظم و پیگیر و بسیارزیاد انجام بدهید. در این تحقیق گروهی از مردان و زنان 16 تا 65 ساله سه بار در هفته و به مدت 20 هفته و بطور متوسط هربار 50 دقیقه بر روی دوچرخه های ثابت رکاب زدند. 
آنها مقداری از وزن خود را از دست دادند که البته این مقدار به قدری نبود که به آنها کمک کند تا از یک فرد چاق به فردی لاغر تبدیل شوند. این امر شاید کمی سردرگم کننده باشد اما شما بهتر است بدانید که ورزش تنها در صورتی میتواند از وزن شما بکاهد که در مدت زمانی طولانی و بسیارجدی و سخت و به کرات- مثلا 5 بار در هفته- انجام پذیرد.
همچنین ورزشهای آبی کمک زیادی برای لاغر شدن به شما نمیکند و این امر بدان علت است که آب باعث کاهش درجه حرارت بدن و از بین بردن حرارت تولید شده در هنگام ورزش میشود در حالیکه اگر ورزش در خشکی صورت بپذیرد حداقل 18 ساعت طول میکشد که درجه حرارت بدن به حالت عادی برگردد و چون در این حالت بدن انرژی بیشتری را میسوزاند لذا شخص موفق میگردد که به میزان بیشتری از وزن خود بکاهد.
انجام کارهای خانه ورزش نیستسابق بر این پزشکان مردم را تشویق میکردند که سه با در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش نمایند. اما در دهه اخیر بسیاری از محققین، پزشکان را تشویق میکنند بجای توصیه مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعالیت های منظم روزانه ترغیب نمایندؤ فعالیت هایی نظیر انجام امورات منزل، باغبانی و آهسته دویدن. این امر بدان علت است که محققین فکر میکنند مردم بیشتر ترجیح می دهند اوقات فراغت خود را با انجام امورات منزل و فعالیت های سبک پر نمایند تا اینکه فعالیت های سنگین ورزشی انجام دهند. در حال حاضر بسیاری از پزشکان فکر می کنند این توصیه - به خصوص برای افراد مسن- میتواند مفید باشد.
محققین 2300 زن بین 60 تا 79 ساله را از 50 شهر مختلف انگلستان انتخاب نمودند. مطالعه بر روی این خانمها نشان داد زنانی که فقط کارهای خانه و آهسته قدم زدن و باغبانی انجام می دهند از لحاظ بدنی وضعیت نامطلوبی داشته و اکثرا چاق می باشند. اما زنانی که بطور متسط 2.5 ساعت در هفته را به قدم زدن سریع و باشتاب میپرداختند چابکتر، لاغرتر و سرحالتر از دیگران بودند. همچنین این زنان در حال استراحت ضربان قلب آهسته تری داشتند که این خود میتواند از مشخصه های یک قلب سالم و قوی باشد. 
اثر ورزش بر بافت چربی بدن
بنظر شما کدام عامل در از بین بردن چاقی موثرتر است ورزش کردن یا رژیم درمانی؟ بنظر من ورزش میتواند به مراتب بهتر از رژیم درمانی بافت چربی بدن شما را کنترل نماید. وقتی که ورزش میکنید انرژی های ذخیره در بدنتان را می سوزانید ولی هیچگاه موفق نمی شوید آنقدر بخورید که بتوانید انرژی از دست رفته تان را بدست بیاورید اشتهای شما در طول روزی که در آن به ورزش مشغول بوده اید افزایش چندانی نمی یابد.اما بعضی از افراد با انجام برنامه های ورزشی وزن خود را از دست نمیدهند. اینکه أیا بتوانید با یک برنامه ورزشی خود را لاغر کنید یا نه؟ بستگی به نوع ورزش کردنتان دارد. اگر میخواهید که بتوانید با ورزش خودتان را لاغر کنید باید حداقل یکبار در هفته تمرینات سخت بدنی را انجام بدهید. أزمایشاتی که بوسیله دانشکده پزشکی Baylor انجام گرفته است نشان داده است که بعد از یک ورزش آرام میزان مصرف انرژی شما چندان بالا نمیرود اما پس از یک ورزش و تمرین سخت دمای بدن شما برای مدتی طولانی بالاتر از حد نرمال بوده و این امر باعث افزایش سوخت و مصرف انرژی در بدن شما می گردد. ورزش شدید آنچنان ماهیچه ها را خسته می کند که شما نمیتوانید آنرا بمدت بیش از یک هفته انجام دهید. اگر میخواهید از ورزش به عنوان عاملی که باعث کاهش وزن تان بشود استفاده نمایید حتما یک رشته ورزشی را برای خودتان انتخاب کنید و مدت چند ماه بطور منظم در تمرینات آن حاضر شوید. وقتی که آن ورزش را بطور کامل فراگرفتید میتوانید یک یا دوبار در هفته بصورت سخت و حرفه ای به انجام آن بپردازید. به منظور رفع خستگی حاصل از این نوع ورزش کردن روز بعد از آنرا به کارهای سبک مشغول شوید. باقی روزهای هفته را با نرمش و ورزشی آرام و راحت سپری کنید.

برای کاهش وزن از کربوهیدراتهای تصفیه شده و چربی ها دوری کنیدتحقیقاتی که اخیرا در City College آمریکا انجام گرفته است نشان میدهد که میزان انسولین ترشح شده بعد از صرف یک وعده غذای چرب در افراد چاق بیشتر از افراد لاغر است و میزان افزایش انسولین در افراد چاق و لاغر پس از خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده یکسان است. انسولین اضافی باعث میشود که مغز پیامهایی مبنی برگرسنگی صادر نماید و منجر به احساس گرسنگی و ریاده خواری در این افراد میگردد.
تحقیقات بعدی نیز این امر را اثبات کرد و نشان داد که افرادی که در مقابل افزایش وزن از خود مراقبت میکنند باید از دریافت غذاهای چرب که باعث افزایش انسولین در چاقها میشود و همچنین کربوهیدراتهای تصفیه شده که باعث افزایش میزان انسولین در هر دو گروه افراد چاق و لاغر می شود خودداری کنند.این بدان معنی است که افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند باید میزان دریافت چربی در رژیم غذایی شان را بوسیله کاهش مصرف قسمتهای چرب گوشتها و گوشت مرغ و فراورده های لبنی چرب و روغنها و مارگارین ها و گوشتهای سرخ شده و نانهای چربی دار نظیر خامه ای و ... ومیزان دریافت کربوهیدراتهای تصفیه شده رژیم غذایی شان را بوسیله محدودیت در دریافت قندهای تصفیه شده نظیر شکر و شکر افزوده شده به غذا مانند شکر موجود در کچاب ها و مربا ها و ... و فرآورده های شیرینی پزی و کلوچه ها کاهش دهند.
تاثیر تعداد وعده های غذایی بر روی کلسترول خون دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که تقسیم غذای خورده شده بوسیله یک فرد به وعده های متعدد میتواند باعث کاهش سطح کلسترول بد یا LDL در خون این اقراد گردد. 
این محققین 14600 نفراز افراد بین 45 تا 75 ساله را که تحت مطالعات مربوط به سرطان هم قرار داشتند را مورد آزمایش قرار دادند. نتایج حاصله نشان داد کسانی که روزانه 5 تا 6 وعده غذا مصرف میکردند نسبت به کسانی که 1 تا 2 وعده غذا میخوردند از سطح کلسترول کلی و LDL پایین تری برخوردار بودند. همچنین افرادی که روزانه 1 تا دو وعده غذا میخوردند هنگامی که عادات غذایی شان را تغییر دادند تعداد وعده های غذایی شان را به 5 الی 6 وعده رساندند توانستنند میزان کلسترول کل خودشان را تا 5% کاهش دهند و همچنین میزان LDL شان هم کاهشی محسوس یافت. 
آیا مصرف سویا مفید است؟بر کسی پوشیده نیست که در سالهای اخیر تقریبا در تمامی محافل علمی تغذیه ای صحبت از جانشینی سویا بجای گوشت است و عده ای از کارشناسان تغذیه و پزشکان به علت عدم وجود کلسترول در سویا و همچنین بالا بودن میزان پروتئین موجود در این ماده غذایی و همچنین بعضی دیگر از خواص سویا, آنرا به عنوان جانشینی مناسب برای گوشت بالاخص در بیماران قلبی و عروقی و دارای فشار خون و کلسترول بالا پیشنهاد می نمایند.
نکته ای که در این زمینه نباید از نظرتان دور بماند این است که سویایی که اکنون در بازار و بصورت بسته بندی ارائه میشود در حقیقت تفاله سویاست که بعد از عمل روغن کشی در کارخانه های تهیه روغن نباتی از سویا به دست می آید. این ماده غذایی به سبب از دست دادن روغن خود, هنگام پخت مقادیر زیادی روغن به خود جذب میکند که با توجه به وجود رادیکالهای آزاد و چربی های ترانس در روغن های موجود در بازار میتواند برای سلامتی شما مضر باشد. همچنین فراموش نکنید که یکی از جنبه های تاثیر گذار سویا مربوط به اسیدهای چرب ضروری موجود در ساختمانش است که تقریبا بطور تمام و کمال حین عمل روغن کشی از بین میرود. لذا اگر میخواهید برای حفظ سلامتی تان سویا مصرف نمایید سعی نمایید از دانه های روغنی آن استفاده نمایید نه از دانه های روغن کشی شده.(1381/9/25)
آیا ماهی منبع خوبی برای چربی های امگا-3 است؟انجمن قلب آمریکا یا American Heart Association توصیه می نماید که در رژیم غذایی هفتگی دوبار از ماهی استفاده شود. 
ماهی ها، بخصوص ماهی های آبهای سرد، ماهی های چربی دار (با چربی زیاد) نظیر سالمون، ساردین، ماهی تن و ماهی قزل آلا بدن انسان را در مقابل بیماری های قلبی محافظت می نماید.
اسیدهای چرب ضروری موجب جلوگیری از لخته شدن و چسبیدن پلاکتهای خونی (بفرم پلاکهای غنی از کلسترول) به سطح داخلی عروق میگردند. 
اکثر حملات قلبی به علت ایجاد لخته های خونی در سرخرگها و سیاهرگها - و جلوگیری از جریان مناسب خون در رگها- صورت می پذیرد.
اسیدهای چرب امگا-3 همچنین می توانند در کاهش التهاب در بیماریهایی نظیر آرتریت روماتوئید نقش داشته باشند. 
بدن تمام ماهی های آبهای عمیق حاوی چربی های امگا-3 میباشد. بدن میگو، خرچنگ دریایی و صدف خوراکی نیزبه اندازه ماهی آبهای آزاد حاوی اسیدهای چرب امگا-3 میباشد. ماهی های غیر پرورشی اسید چرب امگا-3 خود را بواسطه خوردن جلبکها و پلانکتونها و ماهی های دیگر بدست می‌آورند.
اگر رژیم غذایی ماهی های پرورشی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 نباشد رشد این ماهی ها متوقف میشود به همین علت پرورش دهندگان ماهی این ماده مغذی را به غذاهای ماهی می افزایند. از این رو میتوان گفت که ماهی های پرورشی و دریایی از لحاظ مقدار اسید های چرب امگا-3 تفاوتی با هم ندارند.(بجز گربه ماهی های پرورشی)
برای بدست آوردن چربی های امگا-3 حتما مجبور نیستید ماهی بخورید. شما میتواند این ماده مغذی را با خوردن مواد غذایی نظیر غلات و حبوبات کامل مانند دانه های سویا(روغن گیری نشده) و دانه ها و مغزها بدست آورید. دانه های بذر کتان غنی ترین منبع غذایی این ماده های مغذی هستند.
جیوه حاصل از آلودگی هوا ، بواسطه باران وارد رودخانه ها و اقیانوس ها شده و بوسیله باکتریها به متیل جیوه تبدیل میشود و ماهی ها بواسطه خوردن جلبکها و پلانکتونها این ماده غذایی را دریافت می نمایند. تقریبا بدن تمام ماهی ها حاوی متیل جیوه یا Methyl Mercury میباشد که این ماده شیمیایی میتواند منجر به بروز آسیب های عصبی بخصوص در کودکان گردد. ماهی های بزرگتر حاوی مقادیر بیشتری از این ماده شیمیایی می باشند.
The Food and Drug Administration یا اداره دارو و غذا توصیه مینماید که مادران باردار و زنانی که احتمالا باردار هستند و کودکان از غذاهای حاوی سگ دریایی، شمشیر ماهی و سفره ماهی استفاده ننمایند. استفاده از دیگر ماهی ها و نرم تنان به میزان ذکر شده در ابتدای این مبحث توصیه می گردد.
آب پرتقال موجب افزایش سطح HDL خون میشودتحقیقاتElzbieta Kurowska از دانشگاه Ontario غربی در لندن نشان میدهد که نوشیدن سه لیوان آب پرتقال در روز موجب افزایش 21 درصدی سطح HDL خون میشود. کلسترول خوب یا HDL میتواند در جلوگیری از بروز حملات قلبی موثر باشد. تحقیقات Song- Hae Bok در انستیتو تحقیقات بیوتکنولوژی کره نشان میدهد که نارنگی موجب کاهش سطح کلسترول خون می شود. البته این بدین معنی نیست که هر کسی میتواند روزانه سه لیوان آب پرتقال بخورد چون آب پرتقال های موجود در بازار حاوی مقادیر زیاد شکر هستند که میتواند برای سلامتی افرادی که مستعد ابتلا به دیابت هستند مضر باشد.
مصرف پرتقال و نارنگی علاوه بر اینکه همان میزان آب میوه را در اختیار ما قرار میدهد موجب میشود که بدن ما مقادیر زیادی فیبر نیز دریافت دارد .
آب مرکبات حاوی فلاوونوئید هایی به نام Hesperetin و Naringenin میباشد که این مواد از ساخته شدن کلسترول در کبد جلوگیری به عمل می آورند. البته مقدار این مواد در پوست مرکبات بیش از باقی جاهاست .
رژیم غذایی پرچربی و کم خطر کشاورزان فرانسوی و روستائیان ایتالیایی و یونانی اگر چه از رژیم غذایی پرچربی استفاده می کنند اما شیوع بیماری های قلبی در میان آنان بسیار کم است. احتمال دارد مصرف کم شراب و یا مصرف روغن زیتون موجب حفاظت افراد روستایی در مقابل حملات قلبی گردد. 
شیوع کم بیماریهای قلبی در کشاورزان یونانی و ایتالیایی بخاطر مصرف بالای روغن زیتون- که حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب تک غیر اشباعی می باشد- است. اما این کشاورزان اغلب مقادیر زیادی سبزیجات و میوه جات که حاوی فولیک اسید و پیریدوکسین میباشد را مصرف می نمایند. مصرف مقادیر کم این ویتامین ها به سبب افزایش سطح هموسیستئین خون و تجمع آن در جریان خون و مسدود کردن شریان های خونی موجب افزایش ریسک بروز حملات قلبی می گردد. میوه جات و سبزیجات بیشتر از روغن زیتون و شراب حاوی مواد شیمیایی هستند که موجب محافظت در مقابل بروز حملات قلبی میشود.
فلفل حاوی کاپسائیسین (capsaicin)،مرکبات حاوی کامارین (coumarins)، توت و فلفل و هویج و گوجه فرنگی حاوی فلاوینوئید(flavinoids)، گوجه و اکثر میوه ها حاوی لیکوپن (lycopenes)، سیر و پیاز حاوی اس-آلی سیستئین(S-allycysteine)، شیرین بیان حاوی تری ترپنوئید(triterpenoids)، جو و گندم حاوی لیگنین(lignins)، کلم حاوی اندول(indoles) و ایز تیو سیانات(isothiocyanates) و لوبیا و نخود فرنگی و عدس حاوی جنیستئین(genistein) می باشند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که این مواد در محافظت افراد در مقابل ابتلا به بیماری های قلبی نقش مهمی را ایفا مینمایند.
به عبارت دیگر مصرف زیاد میوه جات و غلات کامل و حبوبات نسبت به محدود سازی دریافت چربی نقش مهمتری را در مقابله با ریسک ابتلا به بیماری ها و حملات قلبی ایفا خواهد نمود.
کلسترول بالا باعث کاهش تستوسترون میشود
بر اساس تحقیقاتی که در ایتالیا انجام شد نشان داده شد که فشار خون بالا میتواند منجر به کاهش سطح تستوسترون و کاهش فعالیت جنسی در مردان گردد.سطح بالای کلسترول در خون وهمچنین بالا بودن فشارخون باعث باعث سفتی رگها و در نتیجه عدم جریان مناسب و کافی خون در بیضه ها و نتیجتا آسیب به این عضو از بدن و کاهش ترشح تستوسترون گردد. حملات و ناراحتی های قلبی وآترواسکلروزیس بیماریهایی است که این افراد را تهدید می کند. 
چون کاهش سطح تستوسترون معمولا در افراد مسن مشاهده می شود لذا افرادی که دچار کاهش در سطح ترشح این هورمون میشوند باید تحت درمان و مراقبت رژیم غذایی قرار بگیرند
آیا سرکه سیب موجب لاغری میشود
سرکه سیب موجب کاهش وزن و جلوگیری از ایجاد سرطان و سکته های قلبی و پایین بردن فشار خون و هرگونه فایده بهداشتی دیگری نمیشود. این ماده غذایی یک افزودنی خوب برای سالاد و همچنین افزودنی مورد علاقه بسیاری از افراد است اما هیچ اثر دارویی ندارد. در بعضی از کتابها بیان شده است به علت حل شد، چربی ها در اسید ها این ماده چربی های اضافی بدن را از بین می برد و به شما در کاهش وزنتان یاری خواهد رساند. 
این ماده غذایی حاوی 95% آب و تنها 5% اسید استیک میباشد. در شرایط آزمایشگاهی این ماده به علت خاصیت اسیدی خود منجر به جلوگیری از رشد باکتری ها میشود , لذا به عنوان ماده ای نگهدارنده در ساخت بسیاری از ترشی ها مورد استفاده قرار می گیرد. اما در بدن انسان این ماده به هیچ وجه موجب از بین رفتن باکتری ها ,جلوگیری از عفونت و یا هر گونه کمک دیگر به وضعیت بهداشتی افراد نمی شود.
اسید معده از اسید موجود در سرکه سیب بسیار قویتر است. تنها راهی که میتواند منجر به لاغری شما بوسیله این ماده غذایی گردد استفاده از در تهیه سالاد و یا به همراه انواع میوه ها است. این امر خود موجب افزایش دریافت مواد غذایی نظیر میوه ها و انواع سبزیها است که میتوانند شما را در امر کاهش وزنتان یاری نمایند

http://www.parsdiet.com/

مطالب پیشنهادی:

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد

اقدامات اساسی در تخصیص منابع در نظام سلامت

عوارض شیرین کننده های بدون کالری چیست؟

ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

توصیه هایی برای کنترل وزن در خانم های باردار

***  با هم ببینیم   ***

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

خانم های باردار در هر شرایطی که باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته باشند بنابراین استفاده از رژیم های غذایی محدود برای کاهش وزن خانم های باردار چاق توصیه نمی شود و باید با توصیه های تغذیه ای مناسب میزان کالری دریافتی و در نهایت وزن آن را کنترل کرد. خانم های باردار برای کنترل افزایش وزن نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.

برای کنترل افزایش وزن در خانم های باردار چاق روش های زیر توصیه می شود:

کاهش مصرف چربی ها

کاهش مصرف مواد قندی (کربوهیدرات ها)

افزایش مصرف مواد نشاسته ای ( گروه نان و غلات)

افزایش مصرف مواد پروتئینی

افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر( میوه ها، سبزی ها، و گروه نان و غلات)

اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای نامناسب

تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مانند نیم ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی

برای دریافت چربی

اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی.

حذف چربی ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه و پیه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ پیش از طبخ آنها.

استفاده از شیر و لبنیات کم چرب به جای شیر، و لبنیات پر چرب، محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و …..

تنوری کردن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن آنها ( سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد) و آب پز کردن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم) ، محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پر چرب.

تفت دادن سبزی ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن.

استفاده از سس سالم، ( ماست کمچرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز.

محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مانند کوکو و املت.

5 توصیه برای کاهش دریافت مواد قندی

استفاده از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده.

محدود کردن مصرف نان های شیرینی (نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، کیک و …) و انواع شکلات و آب نبات.

مصرف دوغ، آب و آب میوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار.

استفاده از میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و ….

کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای

5 توصیه برای کاهش دریافت گروه نان و برای مصرف غلات

محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی ( 7 سهم در روز)

خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام و خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

استفاده از نان های سبوس دار به جای نان های فانتزی. نان سنگک بیش از سایر نان ها سبوس دارد.

استفاده از انواع خوراک ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام.

استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکویت یا کیک در میان وعده ها.

4 توصیه برای دریافت مواد پروتئینی

علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندو خته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می کند.

برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:

مرغ آب پز و یا کبابی و انواع ماهی تازه بخارپز یا کباب شده.

گوشت چربی گرفته.

شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر و کشک

استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا، و …) همراه با غلات.

7 توصیه برای افزایش دریافت فیبر

فیبر بخشی از میوه ها، سبزی ها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می کنند و سبب می شوند غذا و به خصوص چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه خروج راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست جلوگیری می کند. همچنین احتمال برزو بیماری های روده مانند سرطان و بواسیر را کمتر می کند. از سوی دیگر فیبر ها موجب کاهش کلسترول می شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی را کاهش می دهند. راه های افزایش دریافت فیبر عبارت اند از:

مصرف روزانه سبزی( سبزی های محلی یا سالاد، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و …) همراه با غذا

مصرف میوه های تازه به عنوان میان وعده و ترجیحا استفاده از خود میوه به جای آب میوه

استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و .. ) و سبزی های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و …) به عنوان میان وعده

استفاده بیشتر از انواع حبوبات ( لوبیا، عدس ، ماش، نخود) در انواع سوپ ها و آش ها

استفاده از سبزی هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه ای در ساندویچ های خانگی.

استفاده از سبزی ها در بیشتر غذاها ( ماکارونی ، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو) ، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها

مصرف نان های سبوس دار (نان سنگک، نان جو) به جای نان هایی که با آرد سفید تهیه شده اند مانند نان لواش، بربری، نان فانتزی.

12 توصیه برای اصلاح عادات غذایی

برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می شود نکات زیر را توصیه کنید:

در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دایمی غذا بخورند.

پنج دقیقه پیش از صرف ناهار و یا شام یک لیوان آب بنوشند.

پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.

سعی کنند وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، و شام ) را حذف نکنند زیرا ناچار به ریزه خواری می شوند.

غذا را در ظرف کوچکتری بکشندتا مقدار کمتری غذا بخورند.

در سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.

ازمیوه و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنند.

مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگهداری کنند.

از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی هستند مانند نوشابه،چیپس و … خودداری کنند.

از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنند.

پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنند.

غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.

تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحاً از روغن مخصوص سرخ کردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنند.

مطالب پیشنهادی

آمادگی سازمانهای غیر دولتی در حوادث و بلایا

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی