کاهش وزن و احساس سیری

وقتی رژیم لاغری می گیرید و مواظب کالری دریافتی خود هستید بدون شک روزهایی پیش می آید که احساس گرسنگی سمجی دارید و اصلا آرام نمی شود، حتی وقتی بیش از کالری گفته شده در برنامه تان غذا می خورید.

راه هایی وجود دارد که می توانید برای مدتی طولانی احساس سیری کنید.

سیری

هرچقدر احساس رضایت بیشتر باشد احتمال غذا خوردن بعد از آن وعده نیز کمتر می شود.

اما چگونه می شود احساس سیری را بدون بیشتر خوردن بالا برد؟

غذاهای با تراکم کم را بیشتر بخورید

تراکم کالری یک عامل کلیدی در احساس سیری بدون بیشتر غذا خوردن است

تراکم کالری به میزان کالری در هر گرم غذا گفته می شود.

غذاهایی که تراکم کالری بالایی دارند مقدار کالری در گرم شان بالا است.

غذاهایی که تراکم کالری پایینی دارند میزان کالری در گرم شان پایین است.

تراکم کالری یک عامل کلیدی در احساس سیری بدون بیشتر غذا خوردن است.

وقتی مقدار زیادی از غذاهای با تراکم کالری بالا می خورید، برای پر کردن معده مقدار زیادی کالری دریافت می کنید.

اگر روی غذاهایی که تراکم کالری پایین دارند تمرکز کنید، می توانید با مصرف کالری کمتری احساس سیری کنید.

چنین غذاهایی مقدار زیادی آب دارند، که به غذا وزن و حجم می بخشد اما کالری نه!

تنها نوشیدن یک لیوان آب در کنار وعده به همین اندازه باعث رضایت نمی شود.

تحقیقات نشان داده برای کاهش گرسنگی و تقویت سیری، آب باید در غذا باشد. چرا؟

چون مکانیزم مغز برای کنترل گرسنگی و تشنگی جدا از هم است.

اگر غذایی که می خورید حاوی آب باشد، وقتی غذا در حال هضم شدن است برای مدت بیشتری در معده می ماند.

فراتر از این، خوردن غذا به جای آب تاثیر روانی نیز دارد.

وقتی غذا می خوری، حتی غذاهایی که سرشار از آب هستند، احساس رضایت بیشتری می کنید.

در این مورد، غذای بیشتری وارد دهانتان می شود و خوردن آن مدت زمان بیشتری طول می کشد.

در ادامه غذاهای سرشار از آب را به شما معرفی می کنیم که بعضی از آنها تا 90 درصد حاوی آب هستند.

این غذاها می توانند در کنترل برنامه غذایی تاثیر بالایی داشته باشند:

سوپ هایی که با آب مرغ درست شده اند بیشتر بخورید:

مانند نودل مرغ یا سبزیجات، مواظب باشید که سوپتان در هر فنجان بیش از 200 کالری نباشد.

سبزیجات برگدار بخورید:

مانند کاهو، اسفناج، سالاد سبزیجات با سس بدون چرب.

بیشتر میوه بخورید:

مانند سیب، طالبی، گریپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه.

نکته: وعده خود را با یک کاسه کوچک سوپ با آب مرغ یا سالاد سبزیجات آغاز کنید تا با مقدار کمی کالری خود را تا حدودی سیر کنید. .

خود را با فیبر سیر کنید

فیبر درجه سیری تان را بالا می برد

فیبر در هر گرم 1.5 تا 2.5 کالری دارد.

در حالی که دیگر کربوهیدرات ها 4 کالری در هر گرم دارند.

همچنین غذاهای سرشار از فیبر مجبورتان می کنند بیشتر بجوید و سرعت عبور غذا از مسیر دستگاه گوارش را کند می کند.

فیبر موجود در کربوهیدرات ها از بالا رفتن ناگهانی قند خون که باعث ایجاد هوس های غذایی و انتخاب های ضعیف غذا می شود جلوگیری می کند.

آنها حتی هورمون سیری در مغز را تحریک می کنند.

بیشتر فیبر بخورید:

از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات با پوست، لوبیا ها، عدس و حبوبات فیبر بگیرید.

روزانه 25 تا 35 گرم فیبر بگیرید تا کمکتان کند کمتر کالری دریافت کنید و درجه سیری تان را بالا ببرد.

نکته: از کربوهیدرات های تصفیه شده پرهیز کنید ( مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و شکر سفید )

وقتی تنها کربوهیدرات سفید و تصفیه شده می خورید، سیری دوامی نخواهد داشت چون بالا و پایین رفتن قند خون تنها چند ساعت بعد دوباره گرسنگی را تحریک می کند.

پروتئین مصرف کنید

پروتئین می تواند بیشتر از کربوهیدرات ها و حتی چربی سیری را طولانی کند

تحقیقات نشان داده پروتئین می تواند بیشتر از کربوهیدرات ها و حتی چربی سیری را طولانی کند.

استفاده مقداری پروتئین در کنار وعده های اصلی و میان وعده ها کمک می کند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.

مصرف پروتئین به اندازه نیاز بدن مهم است، اما خوردن پروتئین بیش از نیاز بدن باعث افزایش متابولیزم نمی شود.

پروتئین بدون چربی بیشتر بخورید:

از گوشتها، مرغ، غذای دریایی، لبنیات کم چرب، حبوبات، عدس و محصولات سویا می توانید پروتئین بگیرید.

نکته: برای پختن گوشت از روش های کم چرب استفاده کنید مانند گریل کردن یا کباب کردن.

چربی به اندازه کافی

حذف چربی تراکم کالری را از یک غذا کم می کند.

اما کم کردن بیش از حد روغن باعث می شود از طعم و رنگ غذا لذت نبرید و در مجموع آن وعده راضی کننده نباشد.

بعلاوه چربی سالم برای سلامت بدن ضروری است.

به اندازه کافی چربی بخورید:

اگر برنامه ریزی کنید می توانید هم طعم غذا را حفظ کنید و هم بیش از حد کالری مصرف نکنید.

سعی کنید از روغن های سالم در پخت و پز استفاده کنید.

نکته: جایی که به چربی احتیاج ندارید آن را حذف کنید.

از غذاهای کم چرب به جای پرچرب استفاده کنید.

لبنیات کم چرب، سس سالاد کم چرب، مایونز کم چرب.

همچنین باید چربی های اشباع و چربی های ترانس را نیز محدود کنید.

آجیل ها

آجیل ها نشان داده اند که تاثیر بسیار مثبتی روی سیری دارند

آجیل ها نشان داده اند که تاثیر بسیار مثبتی روی سیری دارند چون حاوی پروتئین و فیبر هستند.

یک مشت از این آجیل های سرشار از مواد مغذی می تواند تا وعده ی بعدی سیر نگهتان دارد.

البته اندازه ی مصرف آنها بسیار مهم است چون آجیل ها و دانه ها از مواد غذایی هستند که تراکم کالری بالایی دارند.

آجیل هایی نظیر بادام زمینی، بادام، گردو، کاشو و دیگر آجیل ها را استفاده کنید. حتی دانه ها نیز انتخاب های خوبی هستند.

نکته: مواظب مقدار مصرفتان باشید. یک وعده از آجیل یا دانه ها معادل یک توپ گلف است.

بنوشید

نوشیدن آب می تواند به برنامه کنترل وزن تان کمک کند، مخصوصا اگر می خواهید جایگزینی برای نوشیدنی های پرکالری نظیر نوشابه، آب میوه و نسکافه های شیرین شده استفاده کنید.

آب سالم و بی کالری است.

برای بعضی نوشیدن آب در طول روز باعث می شود به طرف پرخوری از سر خستگی یا بی حوصلگی نروند.

در طول روز بیشتر آب بخورید، سعی کنید 8 لیوان در روز آب بنوشید، نوشیدنی های بدون کالری نظیر چای و قهوه نیز می تواند کمکتان کند اما فراموش نکنید اعتدال را در استفاده از آنها رعایت کنید.

نکته: کالری خود را ننوشید، کالری نوشیدنی ها بسیار سریع اضافه می شوند و روی وزنتان تاثیر می گذارند.

بسیاری از مردم به مقدار کالری که می نوشند اهمیت نمی دهند، و همین می تواند به روند کاهش وزنشان آسیب برساند.

مقدار کالری دریافتی از نوشیدنی ها را روزانه به 200 کالری کاهش دهید، و فراموش نکنید این مقدار را در برنامه خود به حساب بیاورید.

عملی اش کنید

حالا شما می دانید کدام غذاها قدرت ماندگاری دارند، بسیار مهم است که این غذاهای راضی کننده را در طول روز و بین وعده ها و میان وعده ها پخش کنید، با این کار از مزایای آنها در کل روز بهره مند خواهید شد.

هر بار که غذا را به دهان می ببرید آرام و خوب بجویدش، تحقیقات نشان داده حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز پیغام سیری را دریافت کند.

پس هنگام غذا خوردن عجله نکنید و خوب از غذای خود لذت ببرید.ش