غذای فوق العاده سالم

غذا خوردن سالم خستگی ندارد مقدار زیادی از مواد غذایی هستند که هر دو سالم و خوشمزه می باشند. در اینجا لیستی از 50 نوع غذاهای سالم و مغذی که فوق العاده خوشمزه هستند. و همه آنها غذاهای فرآوری نشده، کامل، تک و ( واقعی) می باشند. توجه داشته باشید که اگر غذای سالم بخورید دچار خستگی نمی شوید و سالم و با نشاط هستید.

1 - 6 : میوه ها

میوه و انواع توت ها در میان محبوب ترین غذاهای سالم جهانی می باشد. میوه ها طعم باور نکردنی دارند و تهیه آنها بسیار آسان است چرا که آنها نیاز آماده سازی ندارد.

1. سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های متعدد است. سیب بسیار کامل است و به عنوان تنقلات در مواقع گرسنگی در بین وعده های غذایی مناسب می باشد.

2. آوکادو

آوکادو متفاوت از سایر میوه ها هستند چرا که آنها با چربی های سالم به جای کربوهیدرات همراه می شود. آنها خامه ای، خوشمزه و سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C هستند.

3. موز

موز از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر می باشد موز راحت و قابل حمل است.

4. زغال اخته

زغال اخته نه تنها خوشمزه است بلکه در میان منابع از قدرتمند ترین آنتی اکسیدان ها در جهان است.

5. پرتقال

پرتقال به خوبی با ویتامین C شناخته شده است. آنها همچنین دارای فیبر بالا، آنتی اکسیدان و طعم باور نکردنی دارد.

6. توت فرنگی

توت فرنگی بسیار مغذی و دارای کربوهیدرات و کالری پایین است.

توت فرنگی دارای ویتامین C، فیبر و منگنز است و در میان غذاها از خوشمزه ترین است.

سایر میوه سالم

بسیاری از دیگر میوه های سالم و انواع توت ها که در اینجا ذکر نشده اند وجود دارد. برخی از نمونه ها: گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک می باشد.

7. تخم مرغ

تخم مرغ در این سیاره از مغذی ترین غذاها است.

آنها قبلاً برای کلسترول بالا مناسب نبودند اما مطالعات جدید نشان داده اند که آنها کاملا ایمن و سالم هستند

8 - 10: گوشت

این یک افسانه است که گوشت مضر می باشد. گوشت فرآوری نشده و به آرامی پخته شده یکی از سالمترین و مغذی ترین غذاها است که شما می توانید بخورید.

8. گوشت گاو لاغر

گوشت گاو لاغر از بهترین منابع پروتئین در هستی است و آهن بالایی دارد نوع بدون چربی در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب است.

9. سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری پایینی دارد اما در پروتئین بسیار بالا است. این یک منبع بزرگ از بسیاری از مواد مغذی است. در صورت تمایل به خوردن، چربی مرغ را جدا نمایید اگر شما در حال غذا خوردن با کربوهیدرات بالا نیستید.

10. بره

بره ها معمولاً علف خوار هستند و گوشت آنها اسیدهای چرب امگا 3 بالایی دارد.

11 - 16: آجیل، دانه و بادام زمینی

با وجود بالا بودن در چربی و کالری، مطالعات نشان می دهد که آجیل و دانه ها می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.

این غذاها ترد و سرشار از مواد مغذی مهمی از جمله منیزیم و ویتامین E است که به اندازه کافی در دسترس بسیاری از مردم نیست.

11. بادام

بادام یک نوع رایج از دانه ها است. که با ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر همراه می باشد. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند و مزایای قابل توجه برای سلامت متابولیک ارائه می دهد.

دانه 12. چیا

دانه چیا در میان غذاهای متراکم از مغذی ترین مواد در این سیاره است. یک اونس تک (28 گرم) حاوی 11 گرم فیبر و بخش بزرگی از مقدار توصیه شده منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی مختلف دیگر می باشد.

13. نارگیل

نارگیل با فیبر و اسیدهای چرب قدرتمند به نام تری گلیسرید با زنجیره متوسط همراه می شود.

14. آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا بسیار خوشمزه هستند. آنها در چربی اشباع شده بسیار بالاتر و در اسیدهای چرب امگا-6 پایین تر از اکثر آجیل های دیگر دارند.

15. گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

16. بادام زمینی

بادام زمینی ( از لحاظ فنی حبوبات، آجیل نمی شود ) فوق العاده خوشمزه و در مواد مغذی و آنتی اکسیدان بالا است. مطالعات متعدد نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.

با این حال، کره بادام زمینی کالری بسیار بالا دارد و مقادیر بیش از حد آن را آسان می توان خورد.

17 - 26: سبزیجات

کالری برای کالری، سبزیجات در میان منابع، از متمرکز ترین مواد مغذی در جهان است.

طیف گسترده ای در دسترس وجود دارد و بهتر است انواع مختلفی از سبزیجات در هر روز بخورید.

17. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است. مارچوبه کربوهیدرات و کالری پایین دارد اما با ویتامین K همراه است.

18. فلفل بل

فلفل دارای چندین رنگ شامل قرمز، زرد و سبز است. آنها ترد هستند و طعم بسیار شیرین و یک منبع بزرگ از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C می باشند.

19. کلم بروکلی

کلم بروکلی کلم سبزی است که هر دو خام و پخته آن طعم بزرگ دارد. این یک منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین K و ویتامین C است و حاوی مقدار مناسبی از پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات می باشد.

20. هویج

هویج یک سبزی با ریشه محبوب است. بسیار خوشمزه، ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K است هویج نیز آنتی اکسیدان کاروتن بسیار بالا دارد که دارای فواید متعدد است.

21. گل کلم

گل کلم یک سبزی بسیار متنوع است. تمام انواع ان می تواند مورد استفاده قرار گیرد.

22. خیار

خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. این هر دو کربوهیدرات و کالری بسیار پایینی دارد و متشکل از آب است. با این حال، حاوی تعدادی از مواد مغذی در مقادیر کم از جمله ویتامین K می باشد

23. سیر

سیر فوق العاده سالم است. این شامل آلیسین، یک ترکیب فعال زیستی با اثرات بیولوژیکی قدرتمند، از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است

24. کلم پیچ

کلم پیچ در سال های اخیر بسیار محبوب شده است دلیل خوب بودن آن این است که فوق العاده دارای ویتامین K، ویتامین C، فیبر و تعدادی از دیگر مواد مغذی بالا است.

25. پیاز

پیاز دارای عطر و طعم بسیار قوی و بسیار محبوب برای استفاده در دستور العمل است. آنها حاوی تعدادی از ترکیبات فعال زیستی می باشد که اعتقاد بر خواص درمانی آن است.

26. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی معمولا به عنوان یک سبزی طبقه بندی می شود اگر چه آنها از لحاظ فنی یک میوه خوشمزه و سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند.

سبزیجات سالم بیشتر

سبزیجات سالم بیشتری که در این فهرست نیست ولی بسیار سالم هستند مانند: کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، کاهو، قارچ، تربچه، کدو، برگ چغندر سوئیس، شلغم، کدو سبز

27 - 32: ماهی و غذاهای دریایی

ماهی ها و دیگر غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند.

آنها دارای اسیدهای چرب امگا 3 و ید، دو مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی نمی توانند بدست آورند.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که غذاهای دریا ( به خصوص ماهی ) زیاد می خورند تمایل به زندگی طولانی تر و در معرض خطر پایین تر بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی می باشند.

27. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک نوع از ماهی های روغنی است که به دلیل طعم و مزه عالی خود فوق العاده محبوب می باشد و مقدار مواد مغذی بالا، از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است. این همچنین شامل مقداری از ویتامین D می باشد.

28. ساردین

ساردین، ماهی های روغنی کوچک است که در میان غذاها از مغذی ترین می باشد. این ماهی حاوی مقادیر سنگین از اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان می باشد.

29. صدف

اغلب صدف ها خوراکی نیستند ولی تقریباً حاوی مواد مغذی بیشتر از هر مواد غذایی دیگر می باشند. صدف خوراکی رتبه ای مشابه گوشت دارد.

30. میگو

میگو یک نوع از حیوانات موجود در دریا است. میگو چربی و کالری پایین، ولی پروتئین بالایی دارد. همچنین با مواد مغذی مختلف دیگری از جمله سلنیوم و ویتامین B12 همراه است.

31. ماهی قزل آلا

نوع دیگری از ماهی های روغنی خوشمزه است شبیه به ماهی قزل آلا است.

32. ماهی تن

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار محبوب است و در چربی و کالری پایین اما پروتئین بالایی دارد.

33 - 35: غلات

انواع مختلف دانه ها وجود دارد و برخی از آنها بسیار سالم هستند. فقط به خاطر داشته باشید که آنها هنوز هم در کربوهیدرات بسیار بالا هستند به طوری که آنها در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی شود.

33. برنج قهوه ای

برنج یکی از قدیمی ترین دانه غلات است و در حال حاضر یک غذای اصلی برای بیش از نیمی از مردم جهان است. برنج قهوه ای ( غلات کامل) نسبتاً مغذی، و دارای مقدار مناسبی از فیبر، ویتامین B1 و منیزیم است.

34. جو

جو فوق العاده سالم است. آنها با مواد مغذی همراه است و نیز حاوی الیاف قدرتمندی به نام بتا - گلوکان است و نشان داده شده که مزایای متعددی دارد.

35. کوینولا

کوینولا در سال های اخیر در میان افراد آگاه فوق العاده محبوب و سالم شناخته شده است. این یک دانه خوشمزه است که دارای مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. و یک منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.

36 - 37: نان

اکثر مردم بسیاری نان می خورند.

برای کسانی که در حال تلاش برای اتخاذ یک رژیم غذایی سالم برای اولین بار هستند می توان آن را بسیار چالش برانگیز دانست و آنها به دنبال پیدا کردن چیزی برای خوردن به جای نان هستند.

خوشبختانه، چندین گزینه سالم ( و یا حداقل کمتر بدی ) در دسترس وجود دارد.

36. نان EZEKIEL

نان Ezekiel ممکن است نان سالم باشد که شما می توانید از فروشگاه خریداری کنید. این ماده آلی است که از دانه های جوانه زده ساخته شده است و همچنین شامل انواع مختلفی از حبوبات است.

37. نان خانگی کم کربوهیدرات

ایمن ترین گزینه برای نان سالم، نان سالم فاقد گلوتن و دارای کربوهیدرات پایینی است.

38 - 40: حبوبات

حبوبات یکی دیگر از گروه مواد غذایی است که در سال های اخیر که ناعادلانه، شرور و اهریمن شناخته شده اند.

درست است که حبوبات دارای ضد مواد مغذی، موادی که می تواند با هضم و جذب مواد مغذی تداخل نماید.

با این حال، این ضد مواد مغذی را می توان با خیساندن و به درستی تهیه کردن حبوبات قبل از خوردن از آنها حذف نمود.

38. لوبیا سبز

لوبیا سبز، همچنین لوبیا نامیده می شود انواع از لوبیا رایج است. آنها در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند.

39. لوبیا

لوبیا با ویتامین ها و مواد معدنی مختلف بارگذاری می شود و در فیبر بسیار بالا است. فقط مطمئن شوید که طبخ صحیح داشته باشد چرا که اگر آنها خام خورده شوند سمی هستند.

40. عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب سرشار از فیبر هستند و در میان بهترین منابع پروتئین گیاهی می باشد. عدس نیز طعم خوشمزه و یک بافت بسیار رضایت بخش دارد.

41 - 43: لبنیات

بسیاری از مردم می توانند محصولات لبنی را تحمل کند.

با این حال، برای کسانی که آنها تحمل می کنند یک منبع سالم از مواد مغذی مختلف مهم است. محصولات لبنی پرچرب به نظر می رسد بهترین باشند و مطالعات نشان می دهد که افرادی که محصولات لبنی پر چرب می خورند در معرض خطر پایین تر چاقی و دیابت نوع 2 هستند.

محصولات لبنی از گاو علف خوار، ممکن است حتی بهتر باشند زیرا اسیدهای چرب فعال زیستی مانند CLA بالاتری دارند.

41. پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است این نیز یکی از خوشمزه ترین غذاها است که شما می توانید بخورید.

42. شیر

شیر از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی های سالم بسیار بالا است. این یکی از بهترین منابع کلسیم است.

43. ماست

ماست از شیر است که با اضافه کردن باکتری های زنده به آن تخمیر شده است. این سبب بسیاری از اثرات سلامتی شیر است

44 - 46: چربی ها و روغن

بسیاری از چربی ها و روغن غذاهای سلامت هستند.

44. کره از گاو علف خوار

کره از گاوهایی که در چمن تغذیه شدند در بسیاری از مواد مغذی مهم، از جمله ویتامین K2 بسیار مهم است.

45. روغن نارگیل

روغن نارگیل با اسیدهای چرب قدرتمند به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط همراه است. روغن نارگیل ممکن است مزایای برای بیماری آلزایمر داشته باشد و نشان داده شده است که به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کند.

46. روغن زیتون خالص

روغن زیتون خالص، چربی سالم است. این چربیهای اشباع نشده سبب داشتن قلب سالم و دارای آنتی اکسیدان ها با خواص درمانی قدرتمند بسیار بالا است.

47 - 48: جوانه دار

جوانه اندام ذخیره سازی برخی از گیاهان است. آنها تمایل به تعدادی از مواد مغذی مفید دارند.

47. سیب زمینی

سیب زمینی یک غذای بسیار محبوب در سراسر جهان است. آنها با پتاسیم بارگذاری می شود و شامل کمی از تقریباً هر ماده غذایی که ما نیاز داریم از جمله ویتامین C است.

48. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین در میان غذاهای نشاسته ای از خوشمزه ترین هستند. آنها با آنتی اکسیدان ها و انواع مواد مغذی سالم همراه می شود.

49. سرکه سیب

سرکه سیب بطور باور نکردنی در جامعه سلامت، طبیعی و محبوب است. مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش سطح قند خون و از دست دادن وزن متوسط کمک کند

این برای استفاده در سس سالاد و برای دادن عطر و طعم به غذا فوق العاده است.

50. شکلات تیره

نه تنها شکلات تیره از خوشمزه ترین غذاها در این فهرست هستند اما آن نیز ممکن است سالم باشد.

شکلات تیره است با فیبر و منیزیم همراه می شود و یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان ها در هستی است.

http://www.foodregime.com/

موضوعات مرتبط:

43 غذای سالم با کربوهیدرات پایین و طعم باور نکردنی 

با این نشانه ها زیاد عمر کنید 

خواص درمانی و ارزش تغذیه ای شکلات 

برای پیشگیری از چاقی، به غذاها نگاه کنید! (

پیشگیری از بیماری های قلبی

۱۵ نکته برای داشتن یک زندگی سالم

راز و رمز تهیه خوراک سبزیجات رژیمی

 

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com

مواد لازم برای ۴ الی ۵ نفر :

ا ـ سینه مرغ ۵۰۰ گرم

۲ـ قارچ ۱۵۰ الی  ۲۰۰ گرم

۳ ـ  پیاز ۱ عدد

۴ ـ سس سفید نصف الی سه چهارم لیوان  ( شیر نصف لیوان و آرد یک قاشق )

۵ ـ  سیب زمینی ۲ عدد

۶ ـ نمک و زردچوبه و فلفل سیاه و قرمز و زنجبیل به مقدار کافی

۷ ـ روغن ۱ قاشق غذاخوری

۸ ـ فلفل دلمه ای در رنگهای مختلف خلال شده  (نصف الی یک پیمانه ) 

طرز تهیه :

 چیکن استروگانف  جزئ غذاهای پر طرفدار بوده و ظرف مدت کوتاهی تهیه میشود . من سعی می کنم  همیشه این غذا را بدون کره و  خامه وبا روغن  درست کنم و به همین خاطر اگر سیب زمینی سرخ شده را در نظر نگیرید میزان کالری پایینی داشته و حتی بیمارانی که دارای فشار خون بالا و دیابت هستند و یا رژیم کم کالری دارند میتوانند با خیال راحت این غذا را مصرف کنند .

۱ ـ سینه مرغ را با کارد برش هایی به طول یک انگشت و ضخامت یک سانتی متر برش داده ، قارچها را خوب شسته و به چهار قسمت تقسیم کنید .

۲ ـ پیاز خرد شده را بدون روغن  در ماهیتابه تفت داده بعد سینه مرغ و ادویه جات و نمک را اضافه کرده و تفت می دهیم (البته در اینجا با کره یا روغن بایستی تفت داده شود که میتوانید بدون روغن هم این کار را انجام داد )

پس از مدت کوتاهی گوشت مرغ، آب می اندازد .  درب ظرف را ببندید تا با همان آب پخته شود ظرف ۲۰ دقیقه الی نیم ساعت پخته میشود .آب گوشت که تبخیر و مرغ پخته  شد شعله را خاموش کنید .

۳ ـ قارچ را در ماهیتابه ای که داغ است باز بدون روغن تفت دهید و پوست یک یا نصف لیموترش را در آن رنده کرده وآب لیمو را گرفته روی قارچ بریزید و پوست لیموترش را در ماهیتابه انداخته تا عطر خوبی به غذا بدهد و آخر سر از داخل غذا در آورد و دور بیندازید . (کسانی که این مراحل را بدون روغن نمی پسندند  میتوانند با روغن تفت دهند ) وقتی قارچ آماده شد یک قاشق غذا خوری آرد و یک قاشق روغن زیتون اضافه کرده  و مدت کوتاهی هم بزنید و بعد کم کم شیر را اضافه کرده و صبر کنید تا به غلظت مناسب برسد . (در این مرحله باز هم به جای آرد و شیر میتوان از سس سفیدی که از کره و آرد و شیر تهیه شده استفاده کنید )

  این غذا  بدون فلفل دلمه ای  ( به علت حساسیت بنده ) درست شده ولی با فلفل دلمه ای خیلی زیبا تر میشود و در صورت استفاده ،فلفل دلمه ای را هم به گوشت اضافه کنید تاپخته شود

۴ ـ گوشت و قارچ را مخلوط کرده

۵ ـ سیب زمینی خلال  و سرخ شده  را در کنار مخلوط گوشت و قارچ  در دیس بکشید .

بسیاری از دوستان بارها از من طرز تهیه غذاهای رژیمی و کم کالری و مخصوص برای بیماران دیابتی و ... خواسته اند.  در این غذا با حذف خامه و کره و حتی سرخ کردن میتوانید غذای لذیذ و خوشمزه ای درست کنید که تفاوتی از نظر مزه نداشته ولی در عوض سالمتر بوده . من بارها در مورد غذاهای آب پز در این سایت تاکید کرده ام و تمام غذاهایی را که  می بینید با حذف کردن مرحله سرخ و جایگزین کردن روش آب پز غذایی تهیه کنید که حتی بیماران و افرادی که تحت رژیم هستند نیز از خوردنش لدت ببرند  . یعنی همان کاری که من بیشتر مواقع انجام میدهم . استفاده از روغن زیتون در حد متعادل برای سلامتی بسیار مفید بوده و جزئ روغنهایی است که نباید در معرض حرارت بالا قرار گیرد چون نقطه دود این روغن پائین میباشد .

مطالب پیشنهادی

آمادگی سازمانهای غیر دولتی در حوادث و بلایا

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی

راز و رمز تهیه مرغ در ماهیتابه رژیمی

 http://maktoobshop.com/

مواد لازم :

_ مرغ کوچک 1 عدد

_ برگ بو 2 عدد

_ هل 5 الی 6 دانه

_ دارچین 1 الی 2 قطعه

_ رز ماری یک ساقه کوچک

_ نمک و فلفل سیاه و قرمز و زردچوبه به قدر کافی

_ زعفران دم کرده 2 قاشق

_ پیاز 1 عدد

_ آب لیموی تازه نصف الی 1 عدد

_ پوست لیموی رنده شده

_ آب یک چهارم لیوان

طرز تهیه :

مرغ را ازسینه تا گردن برش داده و از هم باز کرده و چربی های اضافی مرغ را گرفته و شش و کلیه ها را از بین استخوانها خارج و مرغ را خوب شسته ، سپس سطح مرغ رابه آبلیمو آغشته  و نمک و زردچوبه و فلفل قرمز و سیاه را به سطح داخل و خارج مرغ بمالید .با فشار کمی به انتهای استخوان ران ، استخوان از محل اصلی خارج شده و مرغ را از قسمت داخلی شکم در ماهی تابه رژیمی گذاشته و بقیه مواد به غیر از زعفران را در اطراف مرغ بریزید .آب را هم اضافه کنید .مرغ را روی شعله پخش کن و روی حرارت کم بگذارید درب مرغ را باز نکنید تا30 الی 45 دقیقه ، بعد مرغ را پشت و رو کنید . هم با برگرداندن ماهی تابه و هم با کمک کفگیر میتوان این کار را انجام داد و بهتر است با کفگیر برگردانده شود تا ماهیتابه و سطح گاز تمیز بماند و آب و چربی مرغ از ماهیتابه بیرون نریزد .وقتی سطح مرغ کمی برشته شد زعفران را توسط برس به سطح بیرونی مرغ بمالید بعد از چند دقیقه مرغ پخته و آماده سرو است برای اطمینان بیشتر با فرو کردن سیخ چوبی میتوانید پخته شدن مرغ را امتحان کنید

مطالب پیشنهادی

آمادگی سازمانهای غیر دولتی در حوادث و بلایا

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی