برای لاغری به کالری غذا توجه کنید

چگونه در خانه لاغر شویم؟

امروزه با درگیری های مختلفی که زنان شاغل و حتی خانه دار که فرزند دارن شاید خیلی وقت کافی برای لاغری و تناسب اندام نداشته باشن، برای همین یکسری دستورهای بسیار ساده و خودمونی که برای همه قابل اجرا هست رو بهتون پیشنهاد میکنم تا بتونین یک الگوی صحیح و آسون برای تناسب اندام خودتون در پیش بگیرین.

کنترل کالری غذا

برای لاغری به کالری غذا توجه کنید

در این شکی نیست که باید غذاهای مقوی و با حجم کم رو در وعده های غذایی مون داشته باشیم اما باید کالری لازم رو هم بهش توجه کنیم، لیست های زیادی وجود دارن که از توی اونها میشه تخمین زد فعالیت های ما در روز به چه مقدار انرژی احتیاج داره و غذاهایی که میخوریم چه مقدار انرژی برای ما تولید میکنه. اینطوری اگر چربی زیادی برای سوزوندن داریم باید همیشه مقدار انرژی غذای مصرفیمون رو کمتر از انرژی لازم کارهامون تنظیم کنیم.

مصرف آب

حداقل روزی هشت لیوان آب بنوشیم

برای اینکه سرعت از دست دادن وزن ولاغر شدن  رو افزایش بدیم باید روزی دو لیتر و یا هشت لیوان آب بنوشید، این کار سرعت سوخت و ساز بدن رو افزایش و بر روی متابولیسم بدن تاثیر مثبت در جهت لاغری داره.

ورزش منظم

به طور منظم ورزش کنید

کارشناسان همیشه توصیه کردند که به صورت منظم ورزش کنید تا علاوه بر سوزاندن چربی ها برای لاغر شدن تمامی اعضای بدن رو در یک سطح آمادگی مناسب سلامت قرار بدین، پس حتما حتی روزی نیم ساعت درون منزل تمرینات خودتون رو پیگیری کنین.

رژیم میوه

رژیم میوه بگیرید

میوه یک صبحانه لزیز و یک میان وعده سبک حساب میشه، کارشناسان توصیه میکنن در صبح و در میان وعده هاتون حتما از میوه های تازه استفاده کنین، میوه کم ضررترین خوردنی ممکن برای تناسب اندام و لاغری حساب میشه که نه تنها منعی نداره بلکه همیشه توصیه شده. میوه های ویتامین های لازم بدنتون رو طبیعی تامین میکنن و شادی براتون به همراه میارن.

غذاهای مغذی رو حذف نکنید

دانشمندان توصیه میکنند هرگز غذاهای با انرژی و کالری بالا را از وعده های غذایی تون حذف نکیند! بلکه باید اونها رو با خوردنی های مفیدتر متعادل یا در اصطلاح بالانس کنید. اشتباه رایجی که اکثر خانومها دارن و برنج رو از غذاهاشون به طور کامل حذف میکنند که کار خطرناکی است.

مطالب پیشنهادی:

دیابت را چگونه درمان کنیم؟

چگونه می توان از سرطان سینه جلوگیری کرد؟

کافئین بر بدن چه اثراتی خوب و بد دارد؟

حقایق بیماری ایدز چیست؟

چرا پزشکان از بیماران زیر میزی می گیرند?

چگونه می شود با فعالیت فیزیکی جلوی بیماریها را گرفت؟

ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

http://maktoobshop.com

در روز چند کالری دریافت می‏ کنید؟

دانستن این که در روز چند کالری دریافت می‏ کنید، خیلی مهم است. شما می ‏توانید با یک رژیم ساده که شامل سیب‏زمینی سرخ کرده و ماءالشعیر باشد، چند کیلو از وزن تان را کم کنید؛ البته اگر فقط به مقداری که به شما توصیه شده است، بخورید و نه بیشتر. اما با رژیم فوق، بالاخره شما دچار سوء‏تغذیه می ‏شوید. راز رسیدن به وزن سالم و مناسب، کم کردن وزن با روش صحیح، سوزاندن کالری بیشتری از آنچه که مصرف می ‏کنید، می ‏باشد و اینکه مطمئن شوید که کالری ‏هایی که استفاده می‏ کنید، مغذی هستند و مواد لازم را به بدن شما می ‏رسانند.

کارهایی که باید انجام دهید:

مرحله یک: غذای خودتان را برحسب درشت مغذی‏ها (macronutrient) تجزیه کنید:

غذاها به سه گروه اصلی چربی‏ها، پروتئین‏ها و کربوهیدرات‏ها تقسیم می ‏شوند. چربی‏ها بیش از دو برابر پروتئین‏ها و کربوهیدرات‏ها در گرم، کالری دارند 9 در مقابل 4، که ما در یک رژیم غذایی سالم به همه آنها نیاز داریم. یکی از بهترین رژیم‏های متعادل مردم را تشویق می ‏کند که 30 درصد کالری‏شان را از چربی‏ها، 30 درصد از پروتئین‏ها و 40 درصد آن را از کربوهیدرات‏ها تامین کنند.

دکتر Borry Sears می ‏گوید: "این نسبت، یک نسبت جادویی نیست اما شروع خوبی است برای اینکه آن را آزمایش کنید و ببینید که در مورد شما جواب می ‏دهد یا نه؟

مرحله دو: در مورد مصرف چربی‏ها هوشیار باشید:

به خاطر اینکه چربی‏ها از لحاظ کالری خیلی فشرده هستند و کالری بالایی دارند،چربی‏های بد را از رژیم غذایی تان حذف کنید.

تمام اسیدهای چرب ترانس را از قبیل: روغن جامد هیدروژنه یا مارگارین را کنار بگذارید. اسید چرب ترانس باعث گرفتگی رگ‏ها می‏ شود که نه تنها کلسترول بد یا LDL را افزایش می ‏‏دهد بلکه کلسترول خوب HDL را هم پایین می ‏آورد.

چربی‏های اشباع شده مثل کره و چربی‏هایی که از گوشت به دست می ‏آیند را به حداقل برسانید زیرا این چربی‏ها در بدن شما به کلسترول بد تبدیل می‏ شوند.

به جای آنها از روغن‏های گیاهی مثل روغن کانولا، زیتون و روغن‏هایی که از آواکادو و مغزها به ‏دست می‏ آیند، را استفاده کنید. همچنینامگا 3 ، اسیدهای چربی که از ماهی و تخم‏ کتان به ‏دست می ‏آیند و برای قلبمفید‏ند، را در رژیم‏ تان بگنجانید.

مرحله سوم: از کربوهیدرات‏های پیچیده استفاده کنید:

- شکر، آرد سفید، الکل و سایر کربوهیدرات‏های تصفیه شده، سریعاً قند خون را بالا می ‏برند که منتهی به یک جهش ناگهانی در انسولین می ‏شود. این جهش ناگهانی موجب ایجاد گرسنگی دائمی می ‏شود که در طول زمان می ‏تواند سبب مقاومت بدن به انسولین یعنی دیابت نوع 2 بشود.

- کالری‏های حاصله از غذاهای حاوی کربوهیدرات‏های ساده را به حداقل برسانید و آنها را با کربوهیدرات‏های پیچیده مانند میوه‏ها،سبزی‏ها و غلات کامل جایگزین کنید تا جریان خون شما همیشه شامل گلوکزی ‏باشد که با گرسنگی بجنگد.

- غذاهای با کالری بالا و ارزش تغذیه‏ای پایین را از رژیم‏تان حذف کنید.

لیست این غذاها را شما می‏دانید: مایونز، شیر پرچرب، خامه، بستنی و بیشتر دسرها.

اگر شما احساس می ‏کنید که به مواد غذایی شیرین نیاز دارید، یک تکه خیلی کوچک از یک شکلات سیاه نیمه شیرین و یا بهتر از آن، از میوه استفاده کنید.

- ماست بدون چربی با کمی عسل و وانیل واقعی، یک سُس عالی است که شما می ‏توانید آن را در سالاد میوه استفاده کنید.

مرحله چهارم: به اندازه کافی از پروتئین بدون چربی که بیشتر از منابع گیاهی و ماهی باشد، استفاده کنید:

این کلید کم کردن وزن و پایین نگه داشتن کالری مصرفی است. پروتئین آهسته‏تر از کربوهیدرات‏ها هضم می‏شوند و این اساس رژیم دکتر اتکینز است. یکی از ایرادهای این رژیم این است که استفاده از پروتئین‏ هایی که حاوی چربی‏ های اشباع شده هستند، مجاز است که این بالاخره منجر به بیماری‏ قلبی می ‏شود. اما وی در باره اینکه پروتئین به اندازه کافی بخورید تا کالری مصرفی‏ تان پایین بیاید، درست می ‏گوید.

مطالب پیشنهادی:

ورزش  چه اثری برکاهش بیماری های قلبی و بیماریهای استخوانی دارد؟
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

تکنیک های توان بخشی ورزشی در بیماران مبتلا به آسم کدامند؟

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

مقدار کالرى مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید!

مقدار کالرى مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید!

                                       در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار می‌آید.

http://maktoobshop.com/

انرژی و یا کالریهای دریافتی چگونه به مصرف میرسند؟ مقدار کالرى مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید!

تقریباً 60 درصد انرژی دریافتی بدن به مصرف فعالیت‌های غیرارادی حیات‌بخش می رسد که فعالیت مداوم قلب، ریه، مغز و حفظ حرارت بدن در مرز 37 درجه و خیلی از اعمال دیگر را به انجام می رساند. این میزان انرژی را انرژی بازال یا پایه نام نهاده‌اند که با وجود عدم فعالیت‌های بدنی و مغزی ارادی باید تامین گردد. میزان انرژی پایه هر فردی بصورت سرانگشتی از ضرب کردن 22 در وزن بدن در خانم‌ها و 24 در آقایان تعیین می گردد. مثلاً اگر بانویی 63 کیلوگرم وزن داشته باشد، میزان انرژی پایه او تقریباً 1386 کیلوکالری می باشد. این مقدار انرژی فقط به مصرف فعالیت‌های غیرارادی او در حالت سکون و بدون حرکت و حتی تفکر رسیده و کوچک‌ترین تغییر وضعیت و حرکت نیازمند انرژی بیشتری می باشد. به همین ترتیب در مورد آقایی با وزن 63 کیلوگرم، میزان انرژی پایه 1512 خواهد بود. ضمناً هر چه وزن افراد سنگین‌تر باشد، به همان نسبت به میزان انرژی پایه آنها نیز افزوده میشود. مثلاً ‌اگر بجای 63 کیلوگرم 90 کیلوگرم وزن داشته باشند، به ترتیب خانم‌ها 1980 کیلوکالری و آقایان 2160 کیلوکالری در حالت سکون و عدم تحرک نیاز دارند که وزن خودشان را ثابت نگه دارند، البته اگر فعالیت دیگری هم داشته باشند، هم با توجه به میزان فعالیت، انرژی پایه آنها درصدی افزوده‌تر میگردد.

چه عواملی میزان انرژی پایه را تحت تأثیر قرار می دهند؟

-‌ هر چه درصد میزان بافت عضلانی افراد بالاتر باشد به همان نسبت نیز به میزان انرژی پایه آنها افزوده می شود. هر سلول بافت عضله 8 برابر فعال‌تر از سلول چربی می باشد. البته یادآوری می شود هر چه به سن فرد افزوده شود به همان نسبت از میزان انرژی مورد نیاز آنها کاسته می گردد، البته درصدی از افراد از نظر ترموژنی یا سوخت بدنشان در سطح بالاتری قرار دارند و با وجود دریافت میزان غذا و انرژی اضافه‌تر (در مقایسه با فرد هم‌سن و جنس خودش) اصلاً چاق نمی شود. این قبیل افراد ساختار ژنتیکی خاصی دارند که ریشه در آبا و اجداد بسیار دور آنها دارد.

-‌ برخلاف ادعای ارائه‌کنندگان رژیم‌های جادویی و یا عرضه‌کنندگان محصولات کمک‌لاغری که ادعای افزایش میزان انرژی پایه را با بوق و کرنا اعلام می دارند تنها عامل افزایش دهنده انرژی پایه انجام ورزش بصورت مستمر و سیستماتیک و در حد معمول می باشد، مثلاً یک ساعت پیاده‌روی یا انجام حرکات نرمشی سبک و کشش‌های عضلانی باعث افزایش میزان قابل توجه انرژی پایه در مابقی روز شده و در این مدت بدن انرژیهای دریافتی خود را سریع‌تر می سوزاند. برعکس افزایش سن و کاهش فعالیت و مخصوصاً استفاده از رژیم‌های بسیار کم‌کالری یعنی به میزان کمتر از انرژی پایه از عوامل کاهش میزان انرژی مصرفی برای فعالیت‌های غیرارادی می باشند که حتی در طول خواب نیز این تأثیر ادامه دارد.

شاید موضوع کاهش شدید دریافت انرژی و عکس‌العمل‌های بدن برای عده‌ای از شما عزیزان باورنکردنی باشد، ولی با انجام بررسیهای بسیار گسترده به این حقیقت پی برده‌اند که در استفاده از برنامه‌های تک‌خوری و نامتعادل و بسیار کم‌کالری، سیستم دفاعی و عوامل حفظ مقابله با رویدادهای غیرمنتظره تحت تاثیر چنین برنامه‌های کاهش وزن، سریعاً بکار افتاده و به منظور تامین حداقل انرژی به مدت طولانی تر در قبال قحطی های احتمالی و تحمیلی تمامی برنامه‌های مصرف انرژی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و شعله حیات و زندگی را به میزان غیر قابل باوری پایین می آورد و منابع متراکم انرژی یعنی بافت چربی را چنان حفاظت می نماید که یک گرم از میزان ذخیره بدن کاسته نشده و در عوض برای سبک‌تر شدن وزن و کاسته شدن از حرکت‌های غیرضروری و خاموش کردن کوره‌های ایجاد انرژی به تخلیه آب بدن، تحلیل عضلات و دفع مواد معدنی انباشته شده در اسکلت بدن می پردازد. این عمل ذخیره میزان چربی بدن نقطه غیر قابل گذر یا Set point نام دارد.

محاسبه انرژی یا کالری مورد نیاز بدن به ساده‌ترین وجه ممکن:

1-‌ تعیین میزان انرژی پایه یا بازال

خانم‌ها وزن بدن ضربدر 22 و آقایان وزن بدن ضربدر 24

2- تعیین ضریب فعالیت

افراد کم‌تحرک و بدون فعالیت، 30 درصد انرژی پایه خود و افراد با فعالیت سبک‌تر 40 درصد و فعالان و افراد پرفعالیت 50- 45 درصد انرژی پایه خود را محاسبه کرده و به انرژی از قبل تعیین‌شده خود بیفزایند، برای مثال اگر بانویی با 60 کیلوگرم وزن بدن دارای 1320 کیلوکالری انرژی بازال میباشد که از طریق ضرب کردن وزن در عدد 22 به دست آمده و دارای فعالیت کمی میباشد، با محاسبه 30 درصد 1320 و افزودن آن به میزان قبلی نیاز فرد به انرژی (کل فعالیت + انرژی پایه) به دست می آید.

1716 = 1320 + 396 = 1320 + (30%× 1320)

حال اگر بانویی به جای 1716 کیلوکالری میزان بیشتری غذا میل کرده و انرژی افزون‌تری را دریافت نماید یا از فعالیت فعلی خود کم کند، انرژیهای مازاد بر مصرف بتدریج و قطره‌قطره جمع شده و وقتی میزان این انباشتگی به 3500 کیلوکالری بالغ گردد، نیم کیلوگرم به وزن فرد افزوده خواهد شد.

معمولاً 10 درصد کل انرژی ایجاد شده در پروسه هضم و جذب غذا به مصرف میرسد تا با شکسته شدن مولکول‌های درشت مواد غذایی، انرژی آنها آزاد شده و در اختیار بدن قرار گیرد. در اغلب افرادی که دچار آشفتگی تنظیم مصرف انرژی شده و بجای مصرف انرژیهای ذخیره‌شده به انباشت انرژی (بعلت عدم توانایی ادامه رژیم و برگشت به میزان غذای مصرفی قبلی) رو آورده‌اند، نمایانگر تک‌خوری و حذف وعده‌های غذایی مداوم آنها میباشد.

در صورتی که افراد با یک برنامه متعادل و کاهش فقط 250 تا 500 کیلوکالری از میزان انرژی کل روزانه‌شان و صرف غذاهای مورد علاقه خود به میزان تعیین شده در 6 وعده (سه میان‌وعده و سه وعده اصلی یعنی صبحانه،ناهارو شام) موفق‌ تر وزن کم کرده و ماندگاری وزن کاهش‌یافته نیز بسیار طولانی میباشد. 

مطالب پیشنهادی

ظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی