برنامه رژیم لاغری( روز سوم)

با روز سوم رژیم لاغری ۲۱ روزه در خدمت شما هستیم، امیدوارم که تا به اینجای برنامه خوب پیش رفته باشین و تونسته باشین به اشتهای کاذبتون غلبه کنید. ما سعی کردیم در مدت این ۲۱ روز یکسری رژیم هایی با کالری ۱۴۰۰-۱۲۰۰ در اختیارتون قرار بدیم که در صورت تمایل شما کاربران گرامی این روند رژیم های لاغری را ادامه خواهیم داد و سعی و تلاش ما بر این است که الگوهای غذایی صحیح را با شما در میان بگذاریم.

پیشنهاد می کنیم که مصرف غذای های فست فود را در این بیست و یک روز به کلی کنار بگذارید

مضرات استفاده از Fast Food:

چاقی

افزایش چربی های مضر خون

پوسیدگی دندان ها در اثر مصرف زیاد نوشابه

کمبود مواد مغذی

فشار خون در اثر وجود نمک فراوان در این نوع غذاها

پرخوری

کم رنگ شدن نقش غذاهای سنتی

نمونه برنامه غذایی روز سوم

صبحانه (۸ صبح):

۱ لیوان شیر کم چرب + ۳ عدد بیسکویت ساقه طلایی + ژله رژیمی ۲ ق غ

میان وعده صبح (۱۰ و ۱۲ صبح):

۱ عدد سیب + ۱ عدد لیمو شیرین + ۱۰ عدد بادام خام + چای سبز همراه با به لیمو ۱ فنجان + هویج رنده شده آزادانه مصرف شود.

درباره بادام بیشتر بدانید:

بادام کلسترول بد خون را کاهش داده و از بروز بیماری های قلبی ـ عروقی جلوگیری می کند. از شکل گیری سنگ صفرا جلوگیری می کند. پروتئین موجود در ۱/۴ فنجان بادام، از پروتئین ۱ عدد تخم مرغ متوسط بیشتر است. همچنین به دلیل انرژی زا بودن، بادام گزینه خوبی در میان وعده می باشد.

ناهار (۲ ظهر):

برای یادآوری گفته می شود که نیم ساعت قبل ناهار سالاد بدون سس مایونز مصرف کنید به جای سس از سرکه بالزامیک و ۱ ق غ روغن زیتون استفاده کنید.

عدس پلو (عدس پخته + برنج آبکش + گوشت چرخ کرده) مجموعا ۸ قاشق غذاخوری سرخالی + سالاد شیرازی به همراه آبلیمو و روغن زیتون ۱ کاسه متوسط + دوغ بعد اتمام غذا ۱.۵ لیوان

عصرانه (۴و ۶ عصر):

۱ عدد پرتقال + ۲ عدد نارنگی + ۵ عدد مویز + چای سبز + کاهو و کرفس آزاد مصرف شود

شام (۷ شب) :

بامجان کبابی ۳ عدد متوسط + ماست کم چرب ۱ لیوان + خیار ۲ عدد + پودر نعناع و گل خشک

قبل خواب:

۱ لیوان شیر + ۱ قاشق مربا خوری عسل

مقدار کالرى مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید!

مقدار کالرى مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید!

                                       در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار می‌آید.

http://maktoobshop.com/

انرژی و یا کالریهای دریافتی چگونه به مصرف میرسند؟ مقدار کالرى مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید!

تقریباً 60 درصد انرژی دریافتی بدن به مصرف فعالیت‌های غیرارادی حیات‌بخش می رسد که فعالیت مداوم قلب، ریه، مغز و حفظ حرارت بدن در مرز 37 درجه و خیلی از اعمال دیگر را به انجام می رساند. این میزان انرژی را انرژی بازال یا پایه نام نهاده‌اند که با وجود عدم فعالیت‌های بدنی و مغزی ارادی باید تامین گردد. میزان انرژی پایه هر فردی بصورت سرانگشتی از ضرب کردن 22 در وزن بدن در خانم‌ها و 24 در آقایان تعیین می گردد. مثلاً اگر بانویی 63 کیلوگرم وزن داشته باشد، میزان انرژی پایه او تقریباً 1386 کیلوکالری می باشد. این مقدار انرژی فقط به مصرف فعالیت‌های غیرارادی او در حالت سکون و بدون حرکت و حتی تفکر رسیده و کوچک‌ترین تغییر وضعیت و حرکت نیازمند انرژی بیشتری می باشد. به همین ترتیب در مورد آقایی با وزن 63 کیلوگرم، میزان انرژی پایه 1512 خواهد بود. ضمناً هر چه وزن افراد سنگین‌تر باشد، به همان نسبت به میزان انرژی پایه آنها نیز افزوده میشود. مثلاً ‌اگر بجای 63 کیلوگرم 90 کیلوگرم وزن داشته باشند، به ترتیب خانم‌ها 1980 کیلوکالری و آقایان 2160 کیلوکالری در حالت سکون و عدم تحرک نیاز دارند که وزن خودشان را ثابت نگه دارند، البته اگر فعالیت دیگری هم داشته باشند، هم با توجه به میزان فعالیت، انرژی پایه آنها درصدی افزوده‌تر میگردد.

چه عواملی میزان انرژی پایه را تحت تأثیر قرار می دهند؟

-‌ هر چه درصد میزان بافت عضلانی افراد بالاتر باشد به همان نسبت نیز به میزان انرژی پایه آنها افزوده می شود. هر سلول بافت عضله 8 برابر فعال‌تر از سلول چربی می باشد. البته یادآوری می شود هر چه به سن فرد افزوده شود به همان نسبت از میزان انرژی مورد نیاز آنها کاسته می گردد، البته درصدی از افراد از نظر ترموژنی یا سوخت بدنشان در سطح بالاتری قرار دارند و با وجود دریافت میزان غذا و انرژی اضافه‌تر (در مقایسه با فرد هم‌سن و جنس خودش) اصلاً چاق نمی شود. این قبیل افراد ساختار ژنتیکی خاصی دارند که ریشه در آبا و اجداد بسیار دور آنها دارد.

-‌ برخلاف ادعای ارائه‌کنندگان رژیم‌های جادویی و یا عرضه‌کنندگان محصولات کمک‌لاغری که ادعای افزایش میزان انرژی پایه را با بوق و کرنا اعلام می دارند تنها عامل افزایش دهنده انرژی پایه انجام ورزش بصورت مستمر و سیستماتیک و در حد معمول می باشد، مثلاً یک ساعت پیاده‌روی یا انجام حرکات نرمشی سبک و کشش‌های عضلانی باعث افزایش میزان قابل توجه انرژی پایه در مابقی روز شده و در این مدت بدن انرژیهای دریافتی خود را سریع‌تر می سوزاند. برعکس افزایش سن و کاهش فعالیت و مخصوصاً استفاده از رژیم‌های بسیار کم‌کالری یعنی به میزان کمتر از انرژی پایه از عوامل کاهش میزان انرژی مصرفی برای فعالیت‌های غیرارادی می باشند که حتی در طول خواب نیز این تأثیر ادامه دارد.

شاید موضوع کاهش شدید دریافت انرژی و عکس‌العمل‌های بدن برای عده‌ای از شما عزیزان باورنکردنی باشد، ولی با انجام بررسیهای بسیار گسترده به این حقیقت پی برده‌اند که در استفاده از برنامه‌های تک‌خوری و نامتعادل و بسیار کم‌کالری، سیستم دفاعی و عوامل حفظ مقابله با رویدادهای غیرمنتظره تحت تاثیر چنین برنامه‌های کاهش وزن، سریعاً بکار افتاده و به منظور تامین حداقل انرژی به مدت طولانی تر در قبال قحطی های احتمالی و تحمیلی تمامی برنامه‌های مصرف انرژی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و شعله حیات و زندگی را به میزان غیر قابل باوری پایین می آورد و منابع متراکم انرژی یعنی بافت چربی را چنان حفاظت می نماید که یک گرم از میزان ذخیره بدن کاسته نشده و در عوض برای سبک‌تر شدن وزن و کاسته شدن از حرکت‌های غیرضروری و خاموش کردن کوره‌های ایجاد انرژی به تخلیه آب بدن، تحلیل عضلات و دفع مواد معدنی انباشته شده در اسکلت بدن می پردازد. این عمل ذخیره میزان چربی بدن نقطه غیر قابل گذر یا Set point نام دارد.

محاسبه انرژی یا کالری مورد نیاز بدن به ساده‌ترین وجه ممکن:

1-‌ تعیین میزان انرژی پایه یا بازال

خانم‌ها وزن بدن ضربدر 22 و آقایان وزن بدن ضربدر 24

2- تعیین ضریب فعالیت

افراد کم‌تحرک و بدون فعالیت، 30 درصد انرژی پایه خود و افراد با فعالیت سبک‌تر 40 درصد و فعالان و افراد پرفعالیت 50- 45 درصد انرژی پایه خود را محاسبه کرده و به انرژی از قبل تعیین‌شده خود بیفزایند، برای مثال اگر بانویی با 60 کیلوگرم وزن بدن دارای 1320 کیلوکالری انرژی بازال میباشد که از طریق ضرب کردن وزن در عدد 22 به دست آمده و دارای فعالیت کمی میباشد، با محاسبه 30 درصد 1320 و افزودن آن به میزان قبلی نیاز فرد به انرژی (کل فعالیت + انرژی پایه) به دست می آید.

1716 = 1320 + 396 = 1320 + (30%× 1320)

حال اگر بانویی به جای 1716 کیلوکالری میزان بیشتری غذا میل کرده و انرژی افزون‌تری را دریافت نماید یا از فعالیت فعلی خود کم کند، انرژیهای مازاد بر مصرف بتدریج و قطره‌قطره جمع شده و وقتی میزان این انباشتگی به 3500 کیلوکالری بالغ گردد، نیم کیلوگرم به وزن فرد افزوده خواهد شد.

معمولاً 10 درصد کل انرژی ایجاد شده در پروسه هضم و جذب غذا به مصرف میرسد تا با شکسته شدن مولکول‌های درشت مواد غذایی، انرژی آنها آزاد شده و در اختیار بدن قرار گیرد. در اغلب افرادی که دچار آشفتگی تنظیم مصرف انرژی شده و بجای مصرف انرژیهای ذخیره‌شده به انباشت انرژی (بعلت عدم توانایی ادامه رژیم و برگشت به میزان غذای مصرفی قبلی) رو آورده‌اند، نمایانگر تک‌خوری و حذف وعده‌های غذایی مداوم آنها میباشد.

در صورتی که افراد با یک برنامه متعادل و کاهش فقط 250 تا 500 کیلوکالری از میزان انرژی کل روزانه‌شان و صرف غذاهای مورد علاقه خود به میزان تعیین شده در 6 وعده (سه میان‌وعده و سه وعده اصلی یعنی صبحانه،ناهارو شام) موفق‌ تر وزن کم کرده و ماندگاری وزن کاهش‌یافته نیز بسیار طولانی میباشد. 

مطالب پیشنهادی

ظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی