رژیم غذایی کمبریج

رژیم غذایی کمبریج به قصد کاهش وزن سریع، معمولاً بر پایه‌ی خرید و مصرف انواع محصولات غذایی جایگزین همین برند است. آیا می‌دانید که حدود ۶ برنامه‌ی منعطف و خیلی مؤثر بین ۴۱۵ تا ۱۵۰۰ کالری در روز در این برنامه‌ی غذایی تعبیه شده است؟ دقیقاً اینکه چه هدفی برای میزان کاهش وزن خود داشته باشید، تعیین کننده‌ی این است که کدام برنامه‌ی این رژیم را برای خود انتخاب کنید. رژیم غذایی کمبریج حاوی چندین برنامه برای کنترل وزن شماست.

برنامه کاهش وزن کمبریج بر اساس مصرف شماری از جایگزین های غذایی در جهت کاهش وزن است.

بر اساس هدف شما از کاهش وزن، شش برنامه تغذیه انعطاف پذیر وجود دارد که کالری دریافتی آن در روز بین 415 کیلوکالری تا 1500 کیلوکالری یا بیشتر می باشد. در این رژیم یک برنامه مدیریت وزن در طولانی مدت نیز وجود دارد. در این نوع رژیم می توان مصرف شکلات، سوپ، هلیم و انواع بستنی را به عنوان منبع تغذیه اصلی مورد استفاده قرار داد یا می توان این غذاها را همراه غذاهای معمولی کم کالری مصرف نمود. هنگامی که فرد از این رژیم پیروی می نماید مشاور کمبریج به او درباره تغذیه سالم و ورزش توصیه هایی ارایه می دهد و او را حمایت می نماید.

11نکات مثبت

بسیاری از افراد که از رژیم با کالری بسیار اندک پیروی می نمایند اغلب با کاهش وزن شدید و ناگهانی رو به رو می گردند. در نوع رژیم جایگزین های غذایی نیز همه دارای تعادل تغذیه ای است بنابراین فرد همه ویتامین ها و ریز مغذی های لازم را دریافت می کند هرچند از غذاهای واقعی به دست نمی آید.

22نکات منفی

نخستین عوارض جانبی رژیم فوق بوی بد دهان، خشکی دهان، خستگی،سر گیجه ،بی خوابی ، حالت تهوع و یبوست می باشد که در اثر قطع مصرف کربوهیدرات و فیبر پدید می آید. سخت ترین بخش این رژیم دنبال نمودن آن است. عدم مصرف غذاهای معمولی و جایگزین نمودن آن با میان وعده یا شیک، هم خسته کننده است و هم باعث می گردد فرد حس انزوا از جامعه به او دست دهد. از آن نوع رژیم هایی نیست که بتوان مدت طولانی آن را ادامه داد.

BDA_logoنظر BDA

برای دنبال نمودن این برنامه غذایی ، باید به محصولات جایگزین غذا علاقه مند باشید. بعلاوه کاهش وزن سریع هم انگیزه بخش است اما ادامه دار نیست. رژیم غذایی که دربردارنده مصرف 1000کالری یا کمتر در روز است نباید بیش از 12 هفته متوالی ادامه یابد. اگر فرد در روز کمتر از 600 کالری دریافت می نماید حتما باید زیر نظر پزشک باشد.

سوپ، نوشیدنی، شکلات و انواع مخلوط‌های غذایی بعنوان منبع اصلی خوراکی‌های شما استفاده خواهند شد. شما می‌توانید این منابع غذایی را در کنار وعده‌های غذایی کم کالری دیگر مصرف نمایید. هنگامی اجرای این رژیم غذایی، از انواع مشاوره‌های غذایی و ورزشی مشاوران این مؤسسه نیز برخوردار خواهید شد. راحت‌تر از این چیزی سراغ دارید؟

در این برنامه افراد از غذای کم کالری که اغلب در کارخانه تولید می شود به جای غذاهای چرب استفاده می کنند. این غذا ها طوری طراحی شده اند که از نظر تغذیه ای کامل هستند. این رژیم غذایی یک برنامه بسیار کم کالری (حدود 400 کالری ) می باشد.

 این رژیم غذایی در دو هفته اول اجازه می دهد که فرد چاق 3-4 عدد شیک ( که در هشت طعم وجود دارد ) بنوشد. و دو لیتر مایع بدون کالری هم روزانه مصرف کند و بعد از دو هفته از سوپ با فرمول خاص استفاده کند.

 بعد از دو هفته که وزن فرد طبیعی شد از یک برنامه نگهدارنده ( 800 – 1500 کالری ) پیروی می کند. این گونه رژیم ها که با دریافت کم کالری می باشد باعث کاهش وزن می شود ولی در حفظ وزن در دراز مدت ناموفق است و وقتی فرد به خوردن معمولی بر می گردد دوباره به وزن اول بر می گردد. و حتی در بعضی موارد وزن بیشتری هم پیدا می کنند. گاهی مواقع رژیم های کم کالری اختلالاتی در مواد معدنی ایجاد می کند و باعث مرگ فرد می شود.

نمونه رژیم غذایی کمبریج 

صبحانه: شیک پر پروتئین 

ناهار: شیک پر پروتئین

شام: شیک پر پروتئین

میان وعده ها: مجاز نیست

20 اشتباه بزرگ که مانع کاهش وزن تان می شود

بسیارند کسانی که از اضافه وزن رنج می برند و به دنبال راهی برای کم کردن وزن خود هستند اما اکثر این افراد پس از انتخاب رژیم غذایی به نتیجه مطلوب که فکرش را کرده بودند نمی رسند ، این موضوع باعث می شود که با نا امیدی رژیم غذایی خود را رها کنند.

من که ورزش می کنم، من که رژیم می گیرم، من که همیشه نیمی از غذایم را نمی خورم، پس چرا لاغر نمی شوم؟ در حقیقت اینها سؤالاتی است که تقریبا همه افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند، از خود می پرسند. حقیقت این است که هیچ مشکلی بی دلیل نیست و حتما این افراد مرتکب اشتباهایی می شوند که از آن بی اطلاع هستند.

1 - خوردن کورن فلکس در وعده صبحانه

خوردن کورن فلکس (غذایی که از غلات تهیه شده و با شیر مصرف می شود) در صبح باعث می شود شما قبل از رسیدن به وعده ناهار احساس گرسنگی کرده و در مجموع غذای بیشتری در روز بخورید. در عوض افرادی که در وعده صبحانه، تخم مرغ می خورند هیچگاه به این مشکل برنمی خورند زیرا پروتئین موجود در صبحانه تا ساعت ها احساس سیری را برای آنها به ارمغان می آورد.

2 - خوردن نان و برنج سفید

سال ها بود که ادعا می شد مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید می تواند باعث افزایش وزن به خصوص در قسمت های میانی بدن شود. برای بررسی صحت این موضوع، دانشمندان رژیم غذایی با کالری کاملا یکسان را به ۲ گروه از انسان ها دادند و متوجه شدند افرادی که برنج سفید یا نان سفید بیشتری در رژیم غذایی خود دارند در هر سال ۱۰ میلی متر دور شکمشان بیشتر از گروه دیگر افزایش پیدا می کند.

3 - زیاده روی در خوردن آبمیوه

آبمیوه و دیگر نوشیدنی های شیرین نسبت به غذاهای جامد اثرات بیشتری بر اضافه وزن انسان ها دارند. اگر شما فقط یک نوشیدنی شیرین را در طول روز از رژیم غذایی خود حذف کنید، بعد از ۶ ماه نیم کیلو گرم از وزن بدنتان کاسته می شود. هر چه کاهش نوشیدنی های شیرین بیشتر باشد، به همان اندازه نتیجه بهتر خواهد بود.

4 - خوردن شیر با چای

سال گذشته، دانشمندان هندی متوجه شدند چای ترکیباتی مانند theaflavins و thearubigins دارد که باعث کاهش جذب چربی در شکم و کم شدن میزان کلسترول خون می شود. ولی پروتئین های موجود در شیر این اثر را کاملا خنثی می کند، پس بهتر است هیچگاه شیر خود را با چای ترکیب نکنید.

5 - نخواندن برچسب های غذایی

بررسی ها نشان می دهد، افرادی که از روی عادت برچسب های غذایی را می خوانند و ورزش می کنند، وزن بیشتری در مقایسه با دیگران از دست می دهند. نکته عجیب این است که خواندن برچسب های غذایی به تنهایی و بدون ورزش کردن هم می تواند باعث کاهش وزن شود. به اعتقاد دانشمندان این کار سبب می شود فرد درک بیشتری از کالری هایی که هنگام غذا خوردن وارد بدن می شود پیدا کرده و به طور ناخودآگاه غذایش را کم کند.

6 - اضافه نکردن ادویه به غذا

اضافه کردن فلفل تند به وعده های غذایی می تواند سرعت سوزاندن کالری ها را بیشتر کند. علاوه بر آن فلفل اشتهای انسان را برای خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین کاهش می دهد.

7 - نخوردن ماست

نتایج یک تحقیق در نشریه بین المللی چاقی نشان داده، افراد بزرگسالی که هر روز ۳ مرتبه ماست می خورند، ۲۲درصد بیشتر از دیگران وزن خود را از دست داده و زمان بیشتری هم این کاهش وزن را حفظ کرده اند. علاقه مندان به مصرف ماست ۸۱ درصد چربی بیشتری را هم در ناحیه شکم آب کرده اند. به نظر می رسد چربی و پروتئین موجود در این محصول لبنی نقش زیادی در سوزاندن چربی دارد.

8 - معاشرت با دوستان چاق

اگر دوست شما در حال افزایش وزن است، به احتمال زیاد شما هم در معرض چاق شدن خواهید بود. به گفته محققان دانشگاه هاروارد اگر فردی ۴ دوست چاق داشته باشد احتمالا ۲ برابر بیشتر از فردی که دوست چاق ندارد در آینده نه چندان دور افزایش وزن را تجربه خواهد کرد. به طور کلی انسان ها علاقه دارند رفتارهای یکدیگر را تقلید کنند و خوردن غذا هم بخشی از این رفتارهاست.

9 - خواندن کتاب ها و مجلات آشپزی

کشف جدید روانشناسان دانشگاه ساوث کالیفرنیا یکی دیگر از عوامل عجیب چاقی را آشکار کرد و آن چیزی نیست جز خواندن کتاب ها و مجلات آشپزی. نگاه کردن به تصاویر غذاهای چرب و پرکالری موجود در این مجلات باعث تحریک قسمت های کنترل اشتها در مغز شده و علاقه ما به خوردن غذاهای شیرین و خوشمزه را افزایش می دهد. خواندن دستورالعمل های پخت غذا هم به شدت مغز را تحریک کرده و شما را علاقه مند به خوردن غذا می کند.

10 -  نجویدن غذا به اندازه کافی

هر قدر غذا زمان بیشتری در دهان بماند، به همان اندازه زبان سیگنال های بیشتری را به مغز می فرستد و او را به ترشح مایعات گوارشی تحریک می کند. جویدن بیشتر غذا سریع تر احساس سیری را به انسان ها داده و میزان ورود به بدن را محدود می کند.

11 - غذا خوردن در بشقابی با رنگ اشتباه

یکی از عجیب ترین یافته های دانشمندان در هفته های گذشته، تاثیر رنگ بشقاب روی میزان غذا خوردن انسان هاست. بر این اساس زمانی که رنگ بشقاب با رنگ غذای داخل آن شباهت داشته باشد به طور ناخودآگاه میزان غذا خوردن مردم بیشتر می شود. بر عکس اگر شما غذایی مانند اسپاگتی قرمز رنگ را در بشقاب سبز بخورید، حجم غذا بیشتر نشان داده شده و شما زودتر دست از غذا خوردن می کشید.

12 - نداشتن خواب به اندازه کافی

محققان به این نتیجه رسیده اند که نداشتن خواب کافی ژن های بدن را تشویق به افزایش وزن می کند. خواب بیشتر از ۹ ساعت هم همین اثر را روی بدن دارد و احتمال چاقی را بیشتر می کند.

13 - رژیم گرفتن به تنهایی

اگر شما تصمیم به کاهش وزن دارید، بهتر است حتما برای خود یک هم تیمی پیدا کرده و با او به رقابت بپردازید. همان طور که چاقی می تواند مانند بیماری های ساری منتشر شود، تلاش برای کاهش وزن به صورت گروهی هم تاثیر بسیار زیادی در افزایش انگیزه و پایبندی به رژیم های غذایی دارد. چندی پیش محققان متوجه شدند، افرادی که برای کاهش وزن در کلاس های گروهی مخصوص این کار شرکت می کنند، دو برابر بیشتر از اشخاصی که به تنهایی این کار را انجام می دهند نتیجه می گیرند.

 

14 - گفتن جمله من نمی توانم!

زمانی که به شما یک تکه کیک تعارف می شود، به جای گفتن جمله «من نمی توانم» بگویید «من نمی خواهم!» دکتر «ونسا پاتریک» از دانشگاه «بوفالو» با انجام تحقیقات عجیبی مدعی شده است، زمانی که شما می گویید: «من نمی توانم» به بدن خود پیام می دهید که دچار کمبود غذا هستید و خود را برای خوردن وسوسه می کنید. اما وقتی می گویید: «من نمی خواهم» و از موضع قدرت با احساس گرسنگی برخورد کرده و توانایی بیشتری برای نخوردن پیدا می کنید.

15 -  غذا خوردن در برابر تلویزیون

محققان دانشگاه «بیرمنگام» ادعا کردند، اگر تمرکز شما بر سر میز غذا روی خوردن تان نباشد، بیش از مواقع دیگر کالری وارد بدنتان خواهید کرد. بسیاری از مردمی که هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورند، مقدار زیادی مواد غذایی وارد بدن خود می کنند و حتی نمی توانند به یاد بیاورند که چه خورده اند.

16 - استرس داشتن

استرس، بدن را تشویق به انباشته کردن چربی در اطراف شکم می کند که دلیل اصلی آن هم ترشح هورمون «کورتیزول» در رگ های خونی است. این هورمون نه تنها چربی ها را تشویق به جمع شدن در میانه بدن می کند بلکه نقش مهمی هم در بزرگ تر شدن سلول های چربی دارد.

17 - داشتن تنوع غذایی

نداشتن تنوع غذایی و خوردن غذاهای یکنواخت، کلید موفقیت در کاهش وزن به حساب می آید. به گفته محققان ایالات متحده در مجله تغذیه، زنانی که یک غذا را هر روز پشت سر هم می خورند به مرور زمان اشتهایشان کمتر شده و لاغر می شوند.

18 - گوش دادن به موسیشقی حین غذا خوردن

محققان دانشگاه جورجیا استیت معتقدند، این کار میزان غذا خوردن شما را بیشتر می کند. حداقل اگر تمایل دارید هنگام صرف ناهار یا شام فضای اتاقتان ساکت نباشد، سعی کنید از موسیقی های بسیار ملایم استفاده کنید. هرقدر ریتم موسیقی سر میز غذا سریع تر باشد به همان اندازه میزان و سرعت غذا خوردن هم افزایش پیدا می کند.

19 - تنها ورزش کردن

زمانی که شما به تنهایی ورزش می کنید با احتمال بیشتری آن را رها می کنید یا حرکات خود را به درستی انجام نمی دهید. اما در عوض ورزش گروهی باعث ترشح مقدار زیادی از هورمون های شاد کننده در مغز شده و تعهد شما را به انجام کامل حرکات ورزشی بیشتر می کند. ورزش گروهی هم چنین توانایی تحمل فشار و درد تمرین را بیشتر کرده و باعث تقویت انگیزه می شود.

20 - ترکیب نکردن حرکات ورزشی

برای آنکه تناسب اندام داشته باشید، باید ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن، کار با وزنه ها، ورزش های استقامتی و پیلاتس را با هم ترکیب کنید.

رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی - hidoctor.ir

غذاهای تنظیم کننده سوخت و ساز بدن

بدن از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های موجود در رژیم غذایی انرژی تولید می‌کند. به مراحلی که بدن برای استفاده از غذا جهت تولید انرژی طی می‌کند، متابولیسم گویند.

---

متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد به طور ژنتیکی بالا می‌باشد و در بعضی افراد پایین است که می‌تواند به دلیل عواملی مانند ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی و وضعیت هورمونی (برای مثال در کم‌کاری تیروئید کاهش مصرف انرژی صورت می‌گیرد و در پرکاری تیروئید افزایش مصرف انرژی صورت می‌گیرد) باشد. وزن بدن نمایانگر کفایت یا عدم کفایت انرژی است و اضافه وزن نشانه عدم تعادل بین دریافت انرژی و مصرف انرژی در بدن می‌باشد.

بدن انسان انرژی را به سه شکل مصرف می‌کند که عبارتند از:

1. متابولیسم پایه (60 تا 70 درصد انرژی حاصل از مواد غذایی صرف این متابولیسم می‌شود).

2. فعالیت بدنی (15 تا 30 درصد انرژی حاصل از غذا صرف فعالیت بدن می‌شود). یکی از روش‌های مصرف انرژی در بدن گرمازایی ناشی از فعالیت می‌باشد،‌ فعالیت جسمی متغیرترین جزء جهت مصرف انرژی می‌باشد که ممکن است از 100 کیلوکالری در یک روز توسط یک فرد با فعالیت کم تا 3000 کیلوکالری در روز توسط یک فرد خیلی فعال متغیر باشد، بنابراین هفته‌ای 3 تا 4 بار و هر بار به مدت یک ساعت ورزش کنید تا متابولیسم یا سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.

3. انرژی حرارتی حاصل از غذا یا TEF (عبارت است از افزایش مصرف انرژی ناشی از مصرف غذا، به طوری که 10 درصد انرژی حاصله صرف دریافت و هضم غذا می‌شود). انرژی حرارتی حاصل از غذا با ترکیب رژیم غذایی تغییر می‌کند، به طوری که گروهی از مواد غذایی سبب افزایش متابولیسم می‌شوند، با شناختن این مواد غذایی و به‌کارگیری آن‌ها در رژیم غذایی‌تان می‌توانید سوخت و ساز را در بدنتان افزایش دهید و به این ترتیب به کاهش وزن، تناسب اندام و سلامتیتان کمک کنید.

مواد غذایی افزایش‌دهنده متابولیسم بدن

کافئین

استفاده از کافئین سبب تحریک میزان متابولیسم می‌شود. چای سیاه، چای سبز و قهوه از منابع غذایی حاوی کافئین می‌باشند. دریافت کافئین به مقدار 200 تا 350 میلی‌گرم در مردان و حدود 240 میلی‌گرم در زنان به ترتیب سبب 7 تا 11 درصد و 8 تا 15 درصد افزایش در متابولیسم پایه می‌گردد، البته در مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار دقت کنید و از آنجایی که مصرف زیاد آن برای سلامتیتان مناسب نمی‌باشد، از نوشیدن زیاد آن‌ها بپرهیزید و این نوشیدنی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.

مواد غذایی پروتئینی

متابولیسم یا سوخت و ساز بعد از مصرف پروتئین‌ها بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است، به طوری که به ازای مصرف 1 گرم چربی، 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌شود و چربی‌ها تنها با اتلاف 4 درصد انرژی و با کارایی 96 درصد ذخیره می‌شوند، در حالی که این اتلاف انرژی در مورد تبدیل کربوهیدرات به چربی برای ذخیره شدن، 25 درصد است و کربوهیدرات غذایی با کارایی 75 درصد ذخیره می‌شود و به ازای هر گرم کربوهیدرات غذایی 4 کیلوکالری انرژی تولید می‌شود. این عامل به خصوصیت چاق‌کنندگی چربی‌ها کمک می‌کند. لبنیات، حبوبات و تخم‌مرغ از منابع غذایی غنی از پروتئین‌ها هستند و سبب افزایش متابولیسم می‌شوند. سعی کنید مواد غذایی پروتئینی (گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و تخم‌مرغ) را تا حد امکان به صورت آب‌پز مصرف کنید.

فلفل و خردل

غذاهای ادویه‌دار سبب افزایش و طولانی شدن اثر گرمایی ناشی از غذا (TEF) می‌شوند. غذاهای حاوی فلفل و خردل سبب 33 درصد افزایش معنی‌دار در میزان متابولیسم در مقایسه با غذاهای بدون ادویه می‌گردند و این اثر ممکن است برای بیش از 3 ساعت ادامه یابد.

مواد غذایی غنی از کلسیم (محصولات لبنی کم چرب)

دریافت بالای کلسیم غذایی با کاهش شیوع اضافه وزن و چاقی همراه می‌باشد. مصرف بالای کلسیم غذایی سبب کاهش سطح هورمونی بنام پاراتورمون و ویتامین D فعال می‌شود که از سنتز چربی ممانعت کرده و سبب افزایش تجزیه آن می‌شود و همین‌طور کلسیم در دستگاه گوارش با چربی‌ها باند شده و سبب افزایش دفع چربی از دستگاه گوارش می‌گردد و جذب چربی‌ها را کاهش می‌دهد و موجب کاهش سطح کلسترول می‌شود، بنابراین مواد غذایی غنی از کلسیم در رژیم لاغری و کاهش وزن بسیار مفید هستند. ماست کم‌چرب و شیر کم‌چرب از منابع غذایی غنی از کلسیم می‌باشند، بنابراین در رژیم غذایی روزانه‌تان حتماً از محصولات لبنی کم‌چرب استفاده کنید.

لبنیات، حبوبات و تخم‌مرغ از منابع غذایی غنی از پروتئین‌ها هستند و سبب افزایش متابولیسم می‌شوند

سبزیجات

سبزیجاتی مانند کلم، برگ‌های سبز شلغم و برگ‌های سبز خردل از منابع خوب کلسیم هستند و در رژیم کاهش وزن بسیار مفید می‌باشند و به طور کلی سبزیجات به علت کم کالری بودن و دارا بودن فیبر بالا سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند. علاوه بر این سبزیجات به علت حجیم بودن، سبب پری معده و احساس سیری در فرد می‌شوند. در رژیم غذایی‌تان حتماً از سبزیجات استفاده کنید.

کلم بروکلی

بروکلی سرشار از کلسیم و فیبر است. این سبزی حاوی 91 درصد آب می‌باشد که به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و به دلیل محتوای آب و فیبر بالا یک سبزی کم‌کالری محسوب می‌شود و موجب سوخت و ساز بهتر بدن می‌گردد و متابولیسم را در بدن افزایش می‌دهد و به علت اینکه منبع خوبی برای کلسیم نیز می‌باشد، در رژیم‌های کاهش وزن بسیار مناسب است.

لوبیای سویا

لوبیای سویا حاوی مقادیر زیادی کلسیم است که به کاهش سطح کلسترول خون و کاهش جذب چربی و کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین این ماده غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر می‌باشد که به عملکرد دستگاه گوارش و هضم غذا کمک می‌کند و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

سیر

سیر حاوی ماده‌ای به نام اسکودینین می‌باشد که موجب کارکرد بهتر متابولیسم بدن می‌شود. سیر یک ماده غذایی بسیار مفید می‌باشد که حاوی فلاوونوئیدها و چندین آنتی‌اکسیدان است.

چند نکته کاربردی

1- خوردن صبحانه را فراموش نکنید و حتماً صبحانه بخورید. خوردن صبحانه متابولیسم بدنتان را افزایش می‌دهد. اثر گرمازایی غذا بعد از وعده صبحانه بیشتر از نهار و در وعده نهار بیشتر از شام می‌باشد. بیشترین کالری را به صبحانه و کمترین کالری را به شام اختصاص دهید.

2- تعداد وعده‌های غذایی‌تان را افزایش دهید، بنابراین به جای 3 وعده غذا در یک شبانه روز می‌توانید 6 وعده غذا بخورید، البته در این صورت باید حجم وعده‌های غذایی‌تان کمتر از زمانی باشد که 3 وعده در روز غذا می‌خورید. پس سعی کنید میزان غذایی را که می‌خواهید در 24 ساعت مصرف کنید، در حجم کم و تعداد وعده‌های بیشتری مصرف کنید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده‌های متعدد متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

3- ورزش کنید.

4- از مواد غذایی کم‌کالری (که حاوی آب و فیبر بیشتری هستند) در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.

5- از میوه‌جات و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه‌تان استفاده کنید.

6- سعی کنید یک برنامه غذایی منظم داشته باشید، زیرا سبب افزایش متابولیسم بدن در مقایسه با رژیم غذایی نامرتب می‌شود.

سیب

سیب علاوه بر اینکه میوه بسیار لذیذی است، ارزش غذایی بسیار بالایی نیز دارد. سیب حاوی مقادیر بالای فیبرهای محلول بنام پکتین می‌باشد و سبب بهبود سوخت و ساز در بدن می‌شود. این نوع از فیبرها با لیپیدها و اسیدهای صفراوی پیوند یافته و دفع آن‌ها را افزایش می‌دهند و کلسترول سرم را کاهش می‌دهند. به طور کلی مواد غذایی که حاوی آب و فیبر بیشتری هستند، انرژی کمتری دارند. توت فرنگی، هویج و مرکبات نیز غنی از پکتین هستند، بنابراین از این میوه‌های خوشمزه و مفید در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. این میوه‌ها یک انتخاب مناسب برای یک میان‌وعده سالم می‌باشند.

جو دوسر، حبوبات و جو

این مواد غذایی نیز دارای مقادیر بالای فیبر محلول به نام صمغ‌ها هستند و به علت دارا بودن فیبر محلول، کم‌کالری نیز می‌باشند و در بهبود سوخت و ساز بدن موثرند و همچنین سبب کارایی بهتر دستگاه گوارش نیز می‌شوند و تخلیه معده را کاهش می‌دهند. بعلاوه هضم و زمان انتقال روده‌ای و جذب گلوکز را کاهش می‌دهند.

کاهو و کرفس

کاهو و کرفس سبزیجات خوشمزه و بسیار مفیدی هستند که در هر فصلی می‌توانید آن‌ها را تهیه کنید. این سبزیجات حاوی مقادیر بالای فیبر هستند و سبب افزایش متابولیسم در بدن می‌شوند. این مواد غذایی به علت دارا بودن آب و فیبر بالا کم‌کالری می‌باشند و در رژیم کاهش وزن بسیار مفیدند، به طوری که کاهو حاوی 96 درصد و کرفس حاوی 95 درصد آب می‌باشد. کاهو و کرفس به علت داشتن فیبر فراوان اثر مطلوبی روی سلامت دستگاه گوارش دارند و از بروز یبوست نیز جلوگیری می‌کنند. شما می‌توانید از این سبزیجات در انواع سالادها استفاده نموده و قبل از وعده‌های غذایی‌تان مصرف کنید و از طعم خوب آن‌ها لذت ببرید که سبب بالا رفتن قدرت هضم و جذب غذا و افزایش متابولیسم بدنتان خواهد شد.

ویتامین C

ویتامین c در سنتز کارنیتین از اسید آمینه لیزین نقش دارد. این ویتامین با تحریک سنتز اسیدآمینه کارنیتین در اکسیداسیون اسیدهای چرب و تولید انرژی حاصل از آن نقش دارد و به این طریق سبب افزایش ظرفیت چربی‌سوزی در بدن می‌شود. میوه‌جات و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت، نارنگی، طالبی، انبه و گوجه‌فرنگی، منابع غنی از ویتامین Cهستند و می‌توانند سوخت و ساز چربی را در بدن بهبود ببخشند.

منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 126 - زهرا گرجی، دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه

مطالب پیشنهادی:

ارتباط بین فعالیت فیزیکی و کاهش بیماریها چیست؟
چالش اصلی تامین مالی در نظام سلامت چیست؟

ورزش های ضد استرس برای بهتر شدن وضعیت روانی و احساسی افراد کدامند؟
ورزش های مخصوص افراد مبتلا به بیماران قلبی و دیابت کدامند؟
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمرچیست؟

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

رژیم غذایی و کاهش وزن (قسمت اول)

در این مقاله برای کاهش وزن و داشتن بدن خوش فرم و سلامتی نکاتی ارائه می شود. به امید اینکه مورد رضایت شما قرار گیرد.

1ــ از کجا شروع کنیم؟

واضح است که باید بیاموزیم چگونه و چه بخوریم. آیا شما از افرادی هستید که مشکلات روحی روانی و فشارهای زندگی در نحوه غذا خوردن خود وارد کرده اید مثلاً بعضی افراد وقتی عصبانی می شود وعده های غذایی خود را حذف می کنند و بعضی در برابر مشکلات به خوردن پناه می برند. پس ابتدا باید خود را از نظر روحی آماده کنید تا بتوانید یک برنامه منظم برای رژیم فذایی و فعالیت بدنی خود داشته باشید و در هر شرایط روحی آنرا حفظ کنید.

بدانید که همه افرادی که رژیم می گیرند از لحاظ روحی تمایل به ترک آن دارند. بنابراین هر بار که رژیم را ترک کردید از آن به عنوان یک تجربه برای آینده استفاده کنید.

2ــ آیا برای رژیم آماده اید؟

رژیم ما را با حربه کاهش وزن سریع فریب می دهد! اما تمرکز بر رژیم سخت و کاهش وزن سریع منجر به تغذیه غیر سالم و غیر علمی و موفقیت کوتاه مدت و گذرا می شود.

بیشتر رژیم هایی که منجر به کاهش سریع وزن می شوند، اغلب سبب کند شدن متابولیسم بدن شما هم می شوند. که نتیجه این فرآیند این است که برای کاهش وزن شما باید مرتباً وعده های غذایی خود را کمتر کنید، تا باز هم وزن از دست بدهید و شما خیلی زود دلسرد شده و از رژیم غذایی منصرف می شوید و مجدداً شروع به خوردن می کنید. اما این بار با این متابولیسم کند شما دوباره شروع به افزایش وزن می کنید و حتی بیش از گذشته چون بدن شما دیگر به اندازه سابق کالری نمی سوزاند. بنابراین خود را بر روی تغذیه صحیح متمرکز کنید آنگاه بدنی سالم و خوش تراش خواهید داشت.

3ــ کنترل چیزی را که می خورید داشته باشید.

ما بر روی کارهای مختلفی کنترل کامل داریم و یکی از آنها کنترل خوردن است. همیشه به خاطر داشته باشید کنترل خود را در یک رستوران یا مهمانی از دست ندهید. چربیها طعم غذا را به خود می گیرند بنابراین رستورانها غذای خود را پرچرب می کنند تا مشتری بیشتری جذب کنند.

4ــ در وعده های مختلف و به آرامی بخورید.

 بسیار مهم است بدانیم وقتی یک وعده غذایی حذف می شود یا رژیم سنگین گرفته شود چه اتفاقی می افتد. وقتی که یک وعده غذایی را حذف می کنید، متابولیسم بدن کند می شود تا انرژی را ذخیره کند. و زمانیکه رژیم سختی می گیرید تا به سرعت وزن کم کنید بدن فکر می کند که یک دوره قحطی شروع شده است و با از دست رفتن چربی بدن مبارزه می کند و هر کاهش وزنی  نتیجه از دست دادن آب و عضله خواهد بود.

هیچگاه یک وعده غذایی بخصوص صبحانه را حذف نکنید و در بین وعده های غذایی از میان وعده های سالم و کم حجم استفاده کنید. چنین رژیمی سبب جلوگیری از پدیده مذکور می شود و باعث می شود متابولیسم بدن در کاهش وزن نقش خود را ایفا کند.

خوردن به آهستگی به بدن فرصت می دهد تا به ما اخطار بدهد که سیر شده است و دیگر احتیاج به خوردن غذای اضافی نیست.

5ــ از میوه ها، سبزیها و غلات کامل بیشتر استفاده کنیم.

دیده شده است که افرادی که تغذیه سالم دارند کمتر از غذاهای حاضری استفاده می کنند. آنهایی که از میوه ها و سبزیجات و پروتئین های حیوانی به  طور کنترل شده استفاده می کنند استعداد چاقی کمی دارند، یعنی می توانند به اندازه ای که می خواهند بخورند بدون اینکه وزن اضافه کنند.

تمدن همیشه پیشرفت را به ارمغان نیاورده است. بازگشت به غذاهای طبیعی تر و غذاهایی که مقدار زیادی طعم دهنده و مواد نگهدارنده ندارند وضعیت سلامتی و دور کمر ما را بهنود می بخشد.

6ــ از فیبر بیشتر استفاده کنید.

استفاده از غذاهای دارای فیبر باعث می شود هنگام غذا خوردن زودتر احساس سیری کنیم و چون سبب کند شدن روند هضم می شود بنابراین بعد از صرف غذا مدت بیشتری احساس سیری می کنید. یک نان سبوس دار می تواند شما را به اندازه دو نان سفید سیر کند. نکته دیگر اینکه فیبرها و چربیها را از دستگاه گوارش سریعتر عبور می دهند بنابراین فرصت کمتری برای جذب آنها وجود دارد.

غلات بدون سبوس (سبوس گرفته) مانند برنج سفید و آردی که با آن نان سفید و کیک های مختلف پخته می شوند بیشتر فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اند. آنها در بدن خیلی زود به قند خون (گلوکز) تبدیل می شوند به همان سرعتی که شکر قند خون را بالا می برد. که نتیجه بالارفتن انسولین می شود این پیغامی برای بدن است بدین معنا که مقدار زیادی انرژی آماده است و باید ذخیره شود. خوردن غذاهای با فیبر بالا کمک می کند که قند خون در سطح متعادلتری باشد.

مطالب پیشنهادی:

دریافت پول از بیمار بصورت مستقیم (خطای پزشکی)

راهکارهای اجرایی جهت اصلاح الگوی مصرف در بیمارستانها

راهکارهای قانونی و فرهنگی در مدیریت مصرف انرژی در سازمانها و مراکز پزشکی

مدیریت انرژی در مراکز بیمارستانی

مشکلات نظام سلامت در کشور ایران

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد

مصرف کالاهای خارجی و قاچاق و تاثیر آن بر اشتغال و تولید

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

بهترین روش برای سوزاندن چربی پهلوها و شکم!!

ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

 

 

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:

اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.

با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و…، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.

در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای ۲یا ۳ وعده غذایی در روز، ۵ وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای ۳ وعده خود را در ۵ وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.

اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.

یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.

آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد .

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری.

هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.

لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.

قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید.

از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.

برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:

۱- آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.

۲- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.

۳- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.

۴- فرآیند کاهش وزن در ناحیه شکم ، تنها با ورزش امکان پذیر نیست ! ورزش موضعی ، بدون رژیم  غذایی مناسب ممکن نیست بتواند چربی های اضافه را از بین ببرد . بنابر این حتمآ رژیم غذایی مناسب خودتان را رعایت کنید .

مطالب پیشنهادی:

رسانه ها در الگوی مصرف جامعه چه نقشی دارند؟

ارتقای کیفیت خدمات سلامت از منابع مالی یارانه ها

اصلاح ساختار نظام جامع مدیریتی اقتصادی بیمارستان

اقدامات اساسی در تخصیص منابع در نظام سلامت

بررسی مشکلات برنامه پزشک خانواده

بیمه سلامت و نقش بیمه های مکمل بر آن

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

اشتباهات ساده در رژیم غذایی

اشتباهات ساده در رژیم غذایی امکان دارد تمام تلاش‌هایی را که برای رسیدن به وزن دلخواه به عمل می‌آورید با شکست مواجه سازد. اگر به‌نظر می‌آید عقربه ترازو گیر کرده و پایین نمی‌آید، یا اگر وزن کم می‌شود اما دوباره افزایش می‌یابد ، احتمالاً یکی از این اشتباهات بد  12گانه مربوط به کاهش وزن را مرتکب می‌شوید.

به رژیم‌های غذایی فشرده و ضربتی اتکا می‌کنید که می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان ممکن مؤثر واقع شود

چون مصصم هستید به سرعت 10 پوند (تقریباً 4.5 کیلوگرم) از وزن خود را کم کنید ، از رژیم غذایی فشرده و ضربتی استفاده می‌کنید. شاید در این رژیم لازم باشد تنها گریپ فروت یا سوپ کلم بخورید. میزان کالری دریافتی روزانه خود را به کم‌تر از 1000 می‌رسانید، و دقیقاً مطابق انتظار اضافه وزنتان محو می‌شود. اما چون کالری دریافتی شما بسیار اندک است، سوخت و ساز( متابولیسم) بدنتان را آموزش می‌دهید که کند شود. پس از خاتمه یافتن دوره رژیم غذایی، بدنی خواهید داشت که کالری دریافتی را کندتر می‌سوزاند، و در نتیجه چاق می‌شوید.

صبحانه را حذف می‌کنید

به‌نظر می‌آید حذف صبحانه راه ساده‌ای برای کم کردن کالری دریافتی است، اما ممکن است نتیجه حاصل از این کار گرسنگی سیری‌ناپذیردر تمام طول روز باشد و شاید به این منتهی شود که در اداره غذای سبک یا سرپایی برنامه‌ریزی نشده بخورید و نهارتان بسیار مفصل شود، و میزان کالری دریافتی سر به فلک بزند. اما با خوردن صبحانه‌ای که حاوی مقدار زیادی  پروتئین و فیبر غذایی است، می‌توانید گرسنگی خود را در تمام طول روز کاهش دهید. در واقع، در مطالعات به عمل آمده مشخص شده است احتمال حفظ وزن مناسب بدن در افرادی بیش‌تر است که هر روز صبحانه می‌خورند.

حساب غذاهای سبک یا سرپایی (اسنک) از دستتان خارج می‌شود

شاید کالری دریافتی در هر وعده غذایی را با دقت محاسبه می‌کنید، اما لقمه‌های کوچکی که بین وعده‌های غذایی می‌خورید چطور؟  پاکت چوب شور در کشوی میز تحریر، برش کوچک کیکی که در میهمانی اداره می‌خورید، چشیدن مزه بستنی قیفی فرزندتان. کالری حاصل از تمام این لنباندن‌هایی که با بی‌توجهی صورت می‌گیرد با هم جمع می‌شود و شاید رژیم غذاییتان را ، که از هر لحاظ دیگر خوب برنامه‌ریزی شده، مختل سازد. اگر در شمارش کالری جدی هستید، شاید بهتر باشد کالری دریافتی از هر چیزی که می‌خورید را در دفترچه‌ای یادداشت کنید.

اصلاً غذا‌های سبک یا سرپایی (اسنک) نمی‌خورید

ممکن است بی‌توجهی در خوردن غذا‌های سبک یا سرپایی به افزایش اندازه دور کمرتان منجر شود، در حالی‌که  اگر این کار آگاهانه انجام شود شاید تأثیر معکوس داشته باشد. احتمال کنترل گرسنگی و کاهش وزن در افرادی بیش‌تر است که در روز چند وعده غذا و غذای سبک یا سرپایی مختصر می‌خورند. خوردن غذا‌های سبک یا سرپایی (اسنک) به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند به بیش‌ترین میزان ممکن فعال بماند، مخصوصاً اگر غذا‌های سبک یا سرپایی سرشار از پروتئین باشند. خشکبار یک گزینه مناسب و سرشار از پروتئین است، و در تحقیقات مشخص شده است افرادی که از خشکبار به‌عنوان غذای سبک یا سرپایی استفاده می‌کنند معمولاً لاغرتر از اشخاصی می‌مانند که این کار را انجام نمی‌دهند.

شکمتان را با غذا‌های کم‌چرب پر می‌کنید

ممکن است محصولات کم‌چرب نقش مهمی در رژیم غذایی ایفا کنند. تنها باید به خاطر داشت که کم‌چرب با کم کالری فرق دارد و کم‌چرب بودن غذا به ما مجوز خوردن پرس دوم یا سوم را نمی‌دهد. اگر بشقاب خود را از کیک کم‌چرب پر کنید، شاید کالری دریافتی شما بیش‌تر از مقداری باشد که با خوردن برش کوچک‌تری از کیک معمولی وارد بدنتان می‌شود. بهترین راه اطلاع یافتن از میزان چربی، قند، و کالری دریافتی این است که  برچسب غذایی روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی را بخوانید.

با جرعه جرعه نوشیدن نوشابه‌ها کالری بسیار زیادی دریافت می‌کنید

به هنگام شمارش کالری، بسیاری از ما تمایل داریم  کالری موجود در چیز‌هایی که می‌نوشیم را نادیده بگیریم. این اشتباهی بزرگ است چون برخی از قهوه‌ها و نوشیدنی‌های پر زرق و برق بیش از 500 کالری دارند. حتی کالری موجود در آب میوه و سودا هم ممکن است به سرعت روی هم انباشته شود. بدتر اینکه کالری موجود در مایعات گرسنگی ما را مهارنمی‌کند. مصرف  نوشابه‌ای پر کالری باعث نمی‌شود کم‌تر غذا بخورید.

بسیار کم آب می‌نوشید

این یکی از اشتباهات بزرگ مربوط به تغذیه است که اصلاح کردن آن از همه آسان‌تر می‌باشد. آب برای سوزاندن کالری لازم است. اگر بدن را دچار کم‌آبی یا دهیدراسیون کنید، سوخت و ساز به درازا می‌کشد، و این به معنی کندتر شدن کاهش وزن است. در تحقیقات به عمل آمده مشخص شده است بدن افراد بالغی که در روز 8 لیوان یا بیش‌تر آب می‌نوشند، در مقایسه با آنهایی که کم‌تر آب می‌خورند ، کالری بیش‌تری می‌سوزاند. بنابراین باید نوشیدن یک لیوان آب را به همراه هر وعده غذایی یا غذای سبک یا سرپایی امتحان کنید.

از مصرف لبنیات دست برداشته‌اید

از نظر بسیاری از کسانی که رژیم غذایی دارند، مصرف شیر، پنیر، و بستنی ممنوع است، اما ممکن است خلاص شدن از شر لبنیات نتیجه معکوس یا منفی داشته باشد. برخی از تحقیقات حاکی از آن است که اگر بدن به مقدار کافی کلسیم دریافت کند، مقدار بیش‌تری کالری می‌سوزاند، و اینکه اگر کلسیم به بدن نرسد مقدار بیش‌تری چربی در بدن تولید می‌شود. به‌نظر می‌آید مکمل‌های حاوی کلسیم همین مزایا را به همراه نداشته باشند، بنابراین امکان دارد لبنیات حاوی مواد مؤثر دیگری هم باشند. نباید از مصرف گزینه‌های لبنیاتی بی‌چربی یا کم‌چرب دست بکشید.

تسلیم وسوسه مصرف غذا‌های آماده می‌شوید

پس از یک روز پر جنب‌وجوش، مصرف غذای آماده راحت است و همواره می‌توانید سالاد یا دیگر گزینه‌های مفیدتر را سفارش دهید. اما آیا می‌توانید، پس از رسیدن به این  محل‌ها، در برابر وسوسه میلک‌شیک یا دیگر خوردنی‌های لذت‌بخش مقاومت نمایید؟ و اگر یکبار از راحتی مصرف فست‌فود (غذای حاضری) برخوردار شوید، شاید به این کار عادت کنید. در مطالعه‌ای درازمدت مشخص شد افرادی که بیش از دو بار در هفته  فست‌فود می‌خورند وزنشان بیش از 10 پوند (تقریباً 4.5 کیلوگرم) بیش‌تر از کسانی افزایش می‌یابد که کم‌تر از هفته‌ای یک بار فست‌فود مصرف می‌کنند.

هر روز خود را وزن می‌کنید

وزن کردن روزانه باعث دلسردیتان می‌شود و با انجام دادن آن اطلاعات مفیدی به‌دست نمی‌آورید. یافتن روندی درازمدت‌تر، از طریق وزن کردن هفتگی، مهم‌تر است. اگر هدف این است که هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم از وزن بدنتان را کم کنید، دیدن کل این کاهش به هنگام رفتن روی ترازو رضایت‌بخش خواهد بود. این نتیجه، در مقایسه با تغییرات گیج‌کننده‌ای که امکان دارد با وزن کردن روزانه به‌دست آورید، انگیزه بیش‌تری را در شما برای کاهش وزن ایجاد می‌کند.

هدف غیرواقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کرده‌اید

اگر به خود بگویید در هفته اول 10 کیلوگرم از وزنم را کم خواهم کرد، احتمالاً خود را برای شکست مهیا می‌سازید. اگر بدانید که نمی‌توانید به این هدف دست یابید، امکان دارد اصلاً رژیم غذایی را شروع نکنید. اگر به واقع رژیم بگیرید و در یک هفته 2-3 کیلو از وزنتان کاسته شود، شاید به‌جای جشن گرفتن دلسرد شوید از اینکه به هدف خود دست نیافته‌اید. داشتن هدفی واقع‌بینانه برای موفق شدن رژیم غذایی ضروری می‌باشد. اگر مطمئن نیستید چه هدفی را باید در استفاده از رژیم غذایی دنبال کنید، لازم است با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

تمرینات بدنی انجام نمی‌دهید

اگر تمرین بدنی نداشته باشید، کل وظیفه کم کردن وزن را به رژیم غذایی می‌سپارید. اگر فعال‌تر شوید، می‌توانید مقدار بیش‌تری از چیز‌هایی را که دوست دارید بخورید اما وزنتان را هم کاهش دهید. راه‌حل، یافتن تمرین بدنی است که برای شما لذت‌بخش باشد. اگر دستگاه دویدن ثابت (تردمیل یا treadmill) خسته‌کننده به‌نظر می‌آید، می‌توانید شنا، باله، دوچرخه‌سواری، یا پینگ‌پنگ را امتحان کنید، که در همه این فعالیت‌ها بیش‌تر از پیاده‌روی کالری مصرف می‌شود. باید مقداری وقت صرف فعالیت‌های بدنی مختلف نمایید تا فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً مایل باشید آن را در اکثر روز‌های هفته انجام دهید.

مطالب پیشنهادی:

ارتباط بین فعالیت فیزیکی و کاهش بیماریها چیست؟

ورزش های ضد استرس برای بهتر شدن وضعیت روانی و احساسی افراد کدامند؟
ورزش های مخصوص افراد مبتلا به بیماران قلبی و دیابت کدامند؟
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمرچیست؟
ورزش  چهاثری برکاهش بیماری های قلبی و بیماریهای استخوانی دارد؟
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

تکنیک های توان بخشی ورزشی در بیماران مبتلا به آسم کدامند؟

ژن درمانی چیست؟

ایجاد تعادل در بیماران مبتلا به ام اس

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟

دیابت از شناخت علائم تا درمان و راههای پیشگیری

 کافئین بر بدن چه اثراتی دارد؟

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد چیست؟

فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا

ظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

نحوه ارائه خدمات بهداشتی درمانی در برخی کشورهای دنیا

نقش سازمانهای بیمه گر اجتماعی و خصوصی در اقتصاد سلامت

پیامد های هدفمند کردن یارانه ها در حوزه سلامت

مشکلات موجود در سیستم واردات وصادرات

عوامل مؤثر بر قاچاق کالا

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

۸ دلیل فرمول اضافه وزن

در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار می‌آید.

http://maktoobshop.com/

۱) نوشیدن الکل و نوشابه های گازدار

... با ایـنکه مـقدار چربی زیادی در اکثر نوشیدنی های الکلی وجود ندارد اما به خاطر کالری بالای الکل موجب اضافه وزن می شوند. انـرژی و کـالـری مـوجود در الـکـل بـاید بلافاصله سوزانده شود،وقتی بدنتان سرگرم سوزاندن کالری اضافی موجود در این نوشیدنی است، شما انتخاب دیگری ندارید مگر اینکه بیشتر کالری های مصرف شده دیـگر از غـذاهای سالم را ذخیره کنید.

نوشـیدنیهای گازدار الکلی حتی بدتر از نوشیدنیها الکـلی هستند و مـقدار بسیـار زیادی کالری از قند اضافه شده به آن وارد بدنتان می کنند. حتـی مـصرف نوشابه های گازدار معمولی را هم باید بخاطر تاثیری که بر قند خون میگذارد، در رژیـم غذاییـتان مـحدود کنـید. پـس اگر قصد پایین آوردن وزنتان را دارید، بهتر است برای نوشیدنـی تا حـد امکان از آب معدنی استفاده کنید.

۲) ورزش یا فعالیت فیزیکی کم

همه ما می دانیم که برای لاغر ماندن باید ورزش کنیم اما خیلی از مردم هنوز هم به اندازه کافی ورزش و فعالیت جسمانی در برنامه زندگی خود ندارند تا کالری های مصرفی اضافه را بسوزاند یا بر متابولیسم کند خود غلبه کنند. باید در اکثر ساعات بیداری خود فعالیت فیزیکی داشته باشید، یا حداقل سه جلسه در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر اضافه وزنتان خیلی زیاد است و برای ورزش کردن مشکل دارید؛ بهتر است از فعالیت های سبک تر و تفریحی تر استفاده کنید.

خیلی از افراد از رفتن به باشگاه و انجام همان برنامه تمرینی مشابه همیشگی خسته می شوند. وقتی برنامه تمرینی برایتان خسته کننده شود، حتماً باید آنرا تند تند عوض کنید چون انجام تمرینات تکراری و خسته کننده می تواند چربی سوزی شما را خراب کند. بدن ما خیلی زود به ورزش عادت می کند و تکرار چیزی که بدنتان خیلی راحت بتواند آنرا کامل کند هیچگونه تغییر فیزیکی ایجاد نمی کند.

بله، هنوز هم کالری خواهید سوزاند اما اگر بدنتان به وضعیت کنونی مصرف کالری روزانه تان عادت کند، دیگر وزنتان پایین نمی آید. یک راه بسیار عالی برای بالا بردن نتیجه این است که با امتحان کردن انواع مختلف ورزش ها و فعالیت ها، بدنتان را وارد چالش کنید؛ شنا، اسکیت، رقص، یا حتی صخره نوردی. وقتی ورزش کردن برایتان شکل تفریح پیدا کند و لذت بخش باشد، به مدت طولانی تری آنرا انجام می دهید و کالری بسیار بیشتری خواهید سوزاند.

۳) پایین آمدن متابولیسم

رژیم های غذایی کم کالری در هفته های اول خیلی خوب عمل می کند اما بعد از مدتی دیگر تاثیری در کاهش وزن نخواهند داشت. دلیل آن این است که متابولیسم شما پایین آمده و درنتیجه به این مقدار محدود مصرف کالری عادت می کند. اگر با پایین آوردن بیشتر کالری های مصرفی به این مسئله واکنش دهید، احتمالاً این بار فقط عضلاتتان را از بین می برید و دوباره روند کاهش وزنتان به رکود می رسد.

این چرخه تا جایی ادامه می یابد که تصمیمتان برای پایین آوردن کالری مصرفی منحل می شود و دوباره به وضعیت تغذیه سابقتان برمی گردید. اما رمز اینکار این است که مقدار کالری مصرفی را کم کم پایین بیاورید، و در عین حال از موادغذایی خوب و مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از از دست رفتن عضلات، استفاده کنید. انجام تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند متابولیسمتان را بالا ببرید و چربی سوزیتان را تسریع کنید.

۴) ندیده گرفتن وعده های غذایی

ساده به نظر می رسد، کمتر می خورید و حتماً وزن کم می کنید. به همین دلیل خیلی از افراد در بعضی از وعده ها غذا نمی خورند و بدن را به حالت گرسنگی مفرط می کشانند، و برای حفظ آمینواسیدهای لازم برای بدن، عضلات تجزیه می شوند و نتیجه آن چیزی نیست جر پایین آمدن متابولیسم.

همچنین اگر اجازه بدهید قند خونتان خیلی پایین بیاید، دردهای شدید گرسنگی را متحمل می شوید و احتمال این وجود دارد که به پرخوری مفرط کشانده شوید. پس سعی کنید غذاهای سالم و مقوی اما کم حجم و سبک در ۵ الی ۶ وعده در روز بخورید. روزتان را با یک صبحانه خوب و سالم شروع کنید که حاوی پروتئین باکیفیت باشد. باید یاد بگیرید که چطور با این روش غذا خوردن قند خونتان را تنظیم کنید.

۵) مصرف زیاد قند و نمک

قند و نمک اضافی معمولاً در بسیاری از غذاهای فراورده ای با هم مخلوط هستند. مصرف مقدار زیادی قند در یک وعده غذایی باعث بالا رفتن قند خون می شود؛ بدن باید به این وضعیت واکنش داده و آن را دوباره پایین بیاورد. نتیجه آن این است که قسمت اعظم آن قند اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره می شود.

اینجاست که خیلی از افراد که عادت به خوردن نوشابه دارند که فاقد چربی است متعجب می شوند و نمیدانند که چطور ممکن است این ماده باعث ذخیره شدن چربی در بدنشان شود. پس سعی کنید تا حد امکان مصرف قند را پایین بیاورید.

نمک هم باعث سردرگمی می شود چون کالری ندارد اما می تواند منجر به افزایش وزن شود. نمک باعث می شود بدن آب در خود ذخیره کند، در نتیجه با مصرف مقدار زیادی نمک ممکن است برخی افراد احساس کنند که چاقتر می شوند. پس سعی کنید رژیم غذایی را دنبال کنید که بیشتر در آن از موادغذایی طبیعی و غیرفراورده ای استفاده شده باشد.

۶) ننوشیدن آب به میزان کافی

در یک روز متوسط، بدن اکثر افراد دچار بی آبی می شود چون خیلی بیشتر از آنچه آب در طول روز می نوشند بدنشان آب از دست می دهد. آنها اکثراً این را متوجه نمی شوند چون مرکز تشنگی در بدن خیلی دقیق نیست. گاهی اوقات کمبود آب در بدن می تواند دردهای گرسنگی را به همراه داشته باشد، چون خیلی از ما مقدار آب مورد نیاز روزانه مان را از موادغذایی تامین می کنیم. اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید و معمولاً احساس گرسنگی می کنید، هوس شما به غذا ممکن است به خاطر تشنگی باشد نه گرسنگی. آب همچنین به بالا بردن سطح انرژی بدن نیز کمک می کند، درنتیجه می تونید خیلی بهتر ورزش کنید تا کالری بسوزانید و وزنتان را پایین بیاورید. پس سعی کنید در روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.

۷) سهم های غذایی نادرست

وقتی برای کم کردن وزنتان رژیم می گیرید، فلسفه قدیمی هنوز هم که هنوزه کاربرد دارد "کم بخورید تا وزنتان پایین بیاید." گرچه همانطور که در موارد بالا گفتیم هیچیک از وعده های غذایی را نباید نادیده بگیرید، اما راه حل این است که کم بخورید و مداوم بخورید. خوردن غذای سبک در وعده های غذایی بیشتر کاهش وزنتان را تسریع میکند.

۸) اهداف غیرواقعی

ایجاد هدف هایی که دست یافتن به آنها خیلی سخت باشد یا هدف هایی که خیلی غیرواقعی باشند از جمله دلایلی است که تلاش شما برای کاهش وزن را ناکام میگذارد. وقتی تیپ بدنیتان اندومورف باشد (تیپ بدنی چاق و فربه) عاقلانه نیست اگر بخواهید اندام یک مانکن را پیدا کنید. رسیدن به اهدافتان در موفقیت شما اهمیت زیادی دارد. اگر به هدف هایتان دست پیدا نکنید، ممکن است آخر کار احساس کنید فردی شکست خورده هستید و هم انگیزه خود را از دست داده و ناامید و مایوس شوید.

سعی کنید هدف هایی کوچک برای خود پیدا کنید تا انگیزه ای باشد برای موفقیتتان. کم کردن همان یک کیلو وزن در هفته که معمولاً توصیه می شود ممکن است خیلی کند به نظر برسد اما حداقل آن این که بدون هیچگونه سختی و مشکلی می توانید به آن دست پیدا کنید. آنوقت است که حس پیروزی به شما دست می دهد و یک قدم به هدف کلی و بزرگتان که رسیدن به وزن ایدآل است نزدیک میشوید.

مطالب پیشنهادی
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمر
ورزش و بیماری های قلبی و استخوانی
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟
ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

رفتارهای رژیمی برای کاهش وزن اصولی

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com

افزایش وزن زمانی که ناشی از اختلال هورمونی نظیر کم کاری تیروئید و یا عوارض داروهایی نظیر استروئیدها نباشد . ناشی از نداشتن فعالیت بدنی و دریافت بیش از حد کالری نسبت به مقدار مورد نیاز بدن است که در بیش از 90 درصد مواقع نیز چنین می باشد . با افزایش سن هم در بانوان هم در آقایان میزان سوخت و ساز بدن به جهت افزایش نسبت توده چربی به توده عضلانی کاهش یافته و همین امر باعث چاقی می شود . اولین و کلیدی ترین توصیه من، ادامه ورزش و عدم ترک آن است. اگر در 24 ساعت 30 دقیقه برای سلامتی خود وقت بگذارید و فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید قطعا از وضعیت سلامت بهتری برخوردار می شوید. ضمن آنکه از افت سطح سوخت و ساز بدن خود و افزایش وزن در بلند مدت جلوگیری می کنید.

درمورد رژیم غذایی نیز بیاد داشته باشید که تداوم در رعایت برنامه غذایی صحیح برای جلوگیری از بازگشت وزنتان ضروری است. همانطور که اشاره شد هر زمان بیشتر از مقدار مورد نیازتان انرژی دریافت کنید انرژی اضافه در بدن به صورت چربی ذخیره می شود. باید همواره به یاد داشته باشید رفتارهایی چون حذف وعدهای غذایی مثل صبحانه و یا شام و یا گرسنگی کشیدن طولانی مدت نه تنها باعث افت متابولیسم بدن ،نوسانات شدید قند خون می شود، بلکه در بلند مدت ولع شما را نسبت به خوردن تشدید میکند.

شما باید از تمام گروهای غذایی همواره هوشمندانه استفاده کنید. گنجاندن غلات سبوسدار به کنترل اشتها کمک میکند. از مصرف نانهای سفید پرهیز کنید و نانهای سبوسدار را جایگزین کنید .

از سبزیجات در وعدهای غذایی استفاده کنید. در صبحانه و میان وعدها از میوهای مختلف و مغزها استفاده کنید میوها کالری کمی دارند علاوه بر آن سرشار از فیبر هستند که باعث کاهش اشتها می شوند. همواره از لبنیات کم چرب استفاده کنید. از انواع منابع گوشتی و حبوبات که سرشار از پروتئین هستند می توانید استفاده نمایید ، از گوشت قرمز کمتر استفاده کنید و چربی گوشت قرمز را صد در صد جدا کنید. بجای ران مرغ از سینه مرغ استفاده کنید و پوست مرغ را حتما جدا کنید. کلا از مصرف غذاهایی که دارای چربی حیوانی هستند بپرهیزید.

خوب است به گوشت چرخ کرده خود همواره سویا بیفزایید و به جای استفاده از قند و شکر که برای شما سم هستند از کشمش ، خرما و عسل البته در محدوده کالری مورد نیازتان استفاده کنید. از مصرف غذاهایی که با روغن جامد تهیه شده اند جدا بپرهیزید تمام روغن های مختلف از روغن های نباتی گرفته تا روغن های حیوانی به طور خالص هر گرم از آنها حدود 9 کالری دارد . از روش‌های طبخ پرچرب دوری کنید و از روغن‌های سالم مثل زیتون یا بذر کتان استفاده کنید و غذاها را کبابی و بخارپز میل کنید. از مصرف فست فودها ،سس ها ، شیرینی جات ،خوراکی ها و تنقلات با انرژی بالا و ارزش غذایی کم پرهیز کنید . مصرف آب را در طول روز فراموش نکنید آب‌رسانی کافی به بدن ضروری است آنهایی که بدن‌شان کم‌آب است به صورت مقطعی و نادرست سایز از دست می‌دهند ولی نتایج آن ماندگار و سالم نیست . فیتنس و تناسب اندام

نویسنده : هومن رضوانی فر

مطالب پیشنهادی

بررسی اثرات کافئین بر بدن
عوارض شیرین کنندههای بدون کالری
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا