نکاتی برای ایمنی تردمیل

تردمیل ها مانند هر نوع دستگاه ورزشی دیگر می توانند خطرناک باشند؛ در صورتی که از آنها درست استفاده ‏نشود یا احتیاط های ایمنی رعایت نشود. بسیار مهم است که کودکان و حیوانات خانگی را در تمام طول تمرین از ‏تردمیل دور نگه دارید و هرگز کلید آن را بر روی دستگاه جا نگذارید. در این مقاله 9 نکته را یاد می گیرید که به ‏شما استفاده درست از تردمیل را یاد می دهد و احتمال مصدومیت شما را کم می کند.‏

‏1.به جلو نگاه کنید‏

بیشتر ورزشکاران، به خصوص مبتدی ها، در حین کار با تردمیل به پاهای خود نگاه می کنند. افرادی که به پایین و ‏کناره های دستگاه نگاه می کنند، ممکن است تعادل خود را از دست بدهند و از روی تردمیل بیافتند. در بیشتر ‏موارد پاهای انسان، چشم ها را تعقیب می کند، بنابراین نگاه کردن به پایین و کناره ها پاها را به طرفین متمایل ‏می کند و تسمه متحرک دستگاه می تواند مصدومیت شدیدی را برای کاربر ایجاد کند.‏

‏2.به دستگیره ها تکیه نکنید‏

برای کسانی که بر روی تردمیل پیاده روی می کنند، خوب است که از دستگیره ها استفاده کنند، اما تکیه زیاد و ‏طولانی به دستگیره ها می تواند باعث گرفتگی کتف و آرنج شود؛ این گرفتگی می تواند نشانه ای باشد که ‏سرعت و شیب تردمیل بسیار زیاد است و باید در حد مناسبی تنظیم شود. استفاده بلند مدت از دستگیره های ‏تردمیل می تواند تعادل ورزشکار را بگیرد و آسیب دیدگی ناحیه پا و ساق پا را افزایش دهد.‏

 

‏3. ابتدا سوار تردمیل شوید

وقتی تمرینی را با تردمیل آغاز می کنید، مهم است که دونده سوار بر عرشه دستگاه شود( طوری که پاها در ‏کناره ها قرار گیرند نه بر روی تسمه). دستگاه را نباید وقتی پایتان بر روی تسمه است روشن کنید. اگر پاها را در ‏کناره ها قرار داده و سپس دستگاه را روشن کنید، تعادل خوبی را برای شروع کار به دست خواهید آورد. بیشتر ‏تردمیل ها با سرعت کمی شروع بع کار می کنند. حتی اگر دونده نیز دوست داشته باشد با سرعت بالا ورزش ‏کند، ابتدا باید سرعت را کم و سپس قدم به قدم آن را افزایش دهد.‏

‏4. افزایش سرعت یا شیب؛ هر دو نه!‏

برقراری حالت سریع دویدن بر روی شیب تند تردمیل کار بسیار سختی است. پس هر کسی که از تردمیل به ‏خاطر ویژگی شیب آن استفاده می کند، ایتدا باید شیب را در درجه راحتی قرار دهد و سپس سرعت را کم کم ‏زیاد کند، پس نباید هر دو را با هم افزایش داد. اگر دونده ای بر روی تردمیل قرار بگیرد و سرعت و شیب دستگاه را ‏در حالت شدیدی قرار دهد، احتمال سر خوردن و افتادن آن افزایش می یابد.‏

 

‏5. پا برهنه نباشید! ‏

تسمه تردمیل گرما و اصطکاکی ایجاد می کند که پای انسان را در معرض خطر قرار می دهد. سوختگی ها، ‏خارش و تاول ها از درد هایی هستند که ورزشکاران پابرهنه بعد از پایان تمرین با تردمیل تجربه کرده اند. هر فرد ‏باید کفش های مناسب و راحت را به پا کند (مقاله انتخاب کفش مناسب برای تردمیل را بخوانید )، زیرا کفش مناسب به جذب عکس العمل های حرکت کمک می کند ‏و استرس را از روی مفاصل بر می دارد. وقتی پابرهنه هستید، احتمال آسیب دیدگی هایی مانند پارگی پا و ‏خونریزی در محل تسمه و کناره تردمیل وجود دارد. دلیل دیگری که توصیه می کنیم پابرهنه نباشید این است که ‏بیماری های قارچی در کمین هستند و به همین دلیل بیشتر باشگاه های ورزشی به اعضای خود اجازه نمی ‏دهند که بدون کفش از تردمیل و سایر لوازم ورزشی استفاده کنند. ‏

‏6. از تسمه متحرک تردمیل پیاده نشوید!‏

پایین آمدن از تردمیل روشن به علت انجام کارهای موقتی مانند دستشویی و جواب دادن به تلفن و... کار بسیار ‏وسوسه انگیزی است. یک تردمیل متحرک برای تمامی کسانی که در اطراف آن قرار دارند می تواند خطرناک ‏باشد و حتما قبل از پیاده شدن از آن باید دستگاه را خاموش کنید. هر کسی که از تردمیل استفاده می کند باید ‏بداند که دکمه "خاموشی اضطراری" در کدام قسمت تردمیل قرار گرفته است، بنابراین اگر دچار حادثه ای شدیم ‏مثلا پای ما در حدفاصل تسمه و کناره دستگاه بریده شد، می توانیم سریعا تردمیل را خاموش کنیم و از حرکت ‏بازداریم.‏

‏7. کودکان را از تردمیل دور نگه دارید!‏

طبق گفته ی ‏CPSC‏ ( کمیسیون ایمنی مشتریان محصولات ورزشی) هر ساله حدود 8700 از مصدومیت های ‏مربوط به کودکان توسط لوازم ورزشی ایجاد می شود. دستگاه هایی که دارای قسمت های متحرک اند، برای ‏کودکان خطرناک هستند و باید در مکانی قرار بگیرند که از دسترس بچه ها دور باشد. تردمیل ها عمدتا به دست ‏ها و انگشتان کودکان آسیب می رسانند؛ به خاطر اینکه کودکان موجوداتی کنجکاو اند و دوست دارند دست خود ‏را بین تسمه و کناره های تردمیل ببرند. بهترین کار برای والدین این است وقتی می خواهند از تردمیل استفاده ‏کنند باید کودک خود را به یک بزرگسال دیگر بسپارند تا از او محافظت کند.‏

‏8. اطراف تردمیل را کمی خالی کنید!‏

هر کس که از تردمیل به عنوان ورزش مفید استفاده می کند باید سعی کند تا تعادل خود را بر روی دستگاه حفظ ‏کند و از موارد ایمنی پیروی نماید، اما حادثه هیچگاه خبر نمی کند و افتادن از روی تردمیل می تواند برای با تجربه ‏ترین ورزشکاران نیز اتفاق بیافتد. توصیه خوبی است اگر در فضای پشت تردمیل کمی جا خالی کنید تا اگر از روی ‏دستگاه افتادید، ضربه ای به سرتان وارد نشود. تسمه تردمیل به سرعت حرکت می کنند و نیروی کمی نیز در ‏پشت آن وجود دارد، بنابراین مواظب باشید تا از آسیب دیدگی در امان باشید.‏

‏9. فشار زیادی به خود وارد نکنید‏

هر کس باید حد و حدود نیروی بدنی خود را بداند و نباید هنگام ورزش کردن به بدن خود فشار زیادی وارد کند تا ‏دچار آسیب دیدگی شود. مشاهده ی ضربان قلب در هنگام تمرینات ایده خوبی است؛ هر فرد باید میزان ضربان ‏قلب متناسب خود را بشناسد و نباید در حین تمرین با تردمیل از 80 درصد آن عدد تجاوز کند. بدن انسان به خوبی ‏چربی ها را در 50 الی 70 درصد از میزان مناسب ضربان قلب می سوزاند و بدانید که سکته ها و حملات قلبی ‏ممکن است در 90 درصدی ضربان قلب هر فرد رخ دهد. ما تمرینات باوقفه را به شما پیشنهاد می کنیم که از نظر ‏متخصصان بهترین و سریترین روش است.‏

‏ ‏

طرز استفاده از دستگاه الپتیکال

در حالی که از رفتن به باشگاه و انجام ورزش های هوازی به خودمون افتخار می کنیم (و باید هم افتخار کنیم)، در استفاده از دستگاه الپتیکال دچار اشتباهاتی می شویم که زحمات ما رو به هدر می دهند. در اینجا، چند مورد از اشتباهات رایج رو در استفاده از این دستگاه با شما در میون می گذاریم که اگر این اشتباهات رو تصحیح کنید، هم انرژی بیشتری می سوزانید و هم در حین استفاده از الپتیکال، تفریح بیشتری می کنید.

رایج ترین اشتباهات در استفاده از دستگاه الپتیکال

وارد نکردن اطلاعات در دستگاه

بیشتر دستگاه های ورزشی، بر روی مشخصات یک فرد ۶۸ کیلوگرمی درجه بندی شده اند. پس وقتی که بر روی دستگاه قرار می گیرید، باید مشخصات خودتون رو به دستگاه بدهید تا دستگاه، انرژی سوزانده شده توسط شما رو با دقت بیشتری نشان بدهد.

دستگاه رو با نیروی خودتون هل نمی دهید و به سمت خود نمی کشید

شاید فکر کنید که صدها بار در حین کار با الیپتیکال از دست ها و پاهای خود کار کشیده اید اما واقعیت این است که تا زمانی که واقعاً با نیروی خودتون دستگاه رو هل ندهید و به سمت خود نکشید، کار چندانی انجام نداده اید (حتی با وجود اینکه ساعت ها وقت صرف کرده اید). انقدر ادامه بدهید که از تمام توان خود بهره برده باشید و به جایی برسید که دیگر نتوانید ادامه بدهید.

شنیدن صدا از دستگاه

اگر در حین کار، صداهایی از دستگاه می شنوید، یعنی حرکات رو خیلی سریع انجام می دهید اما حرکات تون استحکام و قدرت کافی ندارند. به عبارتی، به قدر کافی انرژی نمی سوزانید. لازم نیست که حرکات خیلی سریع باشند. می توانید حرکات رو با سرعت متوسط انجام بدهید و در عوض هر حرکت رو با قدرت انجام داده و ماهیچه ها رو به خوبی به کار بگیرید و به این ترتیب، ضربان قلب، بالا باقی می ماند.

تغییر ندادن جهت حرکات

اصرار برای تغییر جهت حرکت فقط بدین منظور نیست که کسالت و بی حوصلگی رو از بین ببریم بلکه به افزایش فعالیت ماهیچه های بیشتر هم کمک می کند. پس در حین اینکه بر روی الیپتیکال گام بر می دارید، حتماً هم به سمت جلو و هم به سمت عقب، حرکت رو انجام بدهید تا هم ماهیچه های جلوی بدن و هم ماهیچه های پشت بدن رو به فعالیت وا دارید. هر بار که به سمت عقب می روید، کمی حالت نشسته به خود بگیرید تا زانو ها با زاویه ۹۰ درجه در حین گام برداشتن، خم شوند.

انجام ورزش تکراری به مدت چند ماه

کار با دستگاه ورزشی، گاهی تنوع رو از فعالیت ما می گیرد. برای سوزاندن انرژی بیشتر، باید ورزش های تناوبی (Interval) رو هم به کار با دستگاه اضافه کنیم. برای این کار می توانید از دو شیوه استفاده کنید: ۱ -  به مدت یک دقیقه سرعت رو زیاد کنید و سپس به مدت چهار دقیقه با سرعت متوسط کار کنید اما شدت و قدرت حرکات رو تغییر ندهید. ۲ -  به مدت یک دقیقه شدت و قدرت رو افزایش داده و سپس چهار دقیقه شدت رو کاهش دهید اما در تمام مدت، سرعت رو ثابت نگه دارید.

ایجاد فشار بر روی انگشتان پا

یکی از رایج ترین اشتباهات در کار با الپتیکال این است که انقدر فشار بر روی انگشتان پا می آوریم که کم کم بی حس می شوند و باعث می شوند که مجبور شویم، از ادامه کار دست بکشیم. فشار رو به انگشتان وارد نکنید بلکه بر روی پاشنه پا قرار بدهید تا گروه بزرگتری از ماهیچه ها رو به کار وا دار کنید و استقامت و توان بیشتری برای ادامه داشته باشید.

کار نکردن بر روی بالاتنه

دو روز از هفته رو با دسته های متحرک دستگاه کار کنید و در روزهای دیگر از دسته های ثابت، کمک بگیرید. وقتی که از پاها و دست ها به طور همزمان استفاده کنید، انرژی به مراتب بیشتری می سوزانید. به مدت یک دقیقه بر روی دست ها تمرکز کنید و سپس به مدت چهار دقیقه با پاها تلمبه بزنید و این چرخه رو تکرار کنید.

اعتیاد به الپتیکال

بعضی از افراد به محض اینکه پایشان به باشگاه می رسد، به سراغ الپتیکال می روند و به این دستگاه، اعتیاد پیدا کرده اند. ما نباید به طور اختصاصی به یک دستگاه، وابسته بشویم. در کنار استفاده از الپتیکال، وقتی رو هم به دمبل زدن و انجام سایر ورزش های هوازی و سایر دستگاه های هوازی مثل دستگاه پارو (rower)، اختصاص بدهید. نباید بگذارید که بدن تان به یک دستگاه یا حرکت، عادت کند. استفاده از دستگاه ها یا ورزش های دیگر به ما کمک می کند تا ماهیچه بیشتری بسازیم و در نتیجه، متابولیسم ما افزایش بیشتری پیدا می کند.

prevention