رژیم لاغری مخصوص گیاه خواران

رژیم پروتئین برای لاغری

معمولا رژیم لاغری سریع و موثری که هم سالم و بدون عوارض باشد و هم یک رژیم مناسب برای لاغری باشد کم است رژیم پروتئین برای لاغری یکی از بهترین رژیم هاست که برای جبران کمبود پروتئین در بدن باید یک جایگزین خوب پیدا کرد که می شود از گیاهان سرشار از پروتئین استفاده کرد اما تعداد زیادی هم هستند که هنوز به دنبال رژیم گیاهی برای لاغری هستند ما در این مقاله گیاهان سرشار از پروتئین را به شما معرفی می کنیم

اگر گیاهخوار هستید ودرحال رژیم پروتئین برای لاغری هستید ویا به ندرت گوشت، مرغ، تخم مرغ و یا شیر مصرف می کنید احتمال زیاد رژیم غذایی شما پروتئین کم دارد. بدون پروتئین کافی بدن شما دچار مشکلاتی در مورد ترمیم و ساختن سلول های جدید می شود. خبر خوب اینکه شما لازم نیست برای برآوردن نیاز به پروتئین بر فرآورده های گوشتی تکیه کنید. به جای آن می توانید از منابع گیاهی سرشار از پروتئین استفاده کنید.

 حد معمول مصرف پروتئین برای برقراری تندرستی و یک رژیم لاغری سریع و موثر در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است.یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ گرم پروتئین نیاز دارد.ورزشکاران قدرتی و استقامتی لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند.

با ورود بیش از حد پروتئین به بدن یک ماده آمونیای سمی به نام اوره ساخته می شود. اوره باید از بدن دفع شود و این کار توسط کلیه ها و کبد صورت می گیرد. زیاده روی در خوردن پروتئین ها باعث اثرات نامطلوبی بر کلیه ها و کبد می شود.

پسته، گردو و مغز

یک رژیم مناسب برای لاغری

پسته مملو از پروتئین و چربی های اشباع نشده است و کلسترول خون را از بین می برد. یک گزینه خوب برای لاغری چون گردو هم حاوی اسید های چرب سالم است و احساس گرسنگی را تا حد زیادی از بین می برد. معمولا مغزها منابع مغذی خوبی برای پروتئین هستند. این منابع مفید علاوه بر تأمین پروتئین بسیاری از ویتامین ها و مواد مورد نیاز را به بدن می رساند.

جلبک اسپیرولینا

رژیم پروتئین

نوعی جلبک سبز-آبی که طبیعی در منابع آب شور رشد می کند اسپیرولینا دارای سابقه ای طولانی دارد که قدمت آن به دوران آزتک ها در مکزیک برمی گردد. ادعا می شود این جلبک مفید آهن و ویتامین B فراوانی دارد و در هر ۲ قاشق غذاخوری مقدار زیادی پروتئین وجود دارد. در مقایسه با گوشت گاو که ۲۲ درصد آن پروتئین است، اسپیرولینا ۷۵-۶۵ درصد پروتئین دارد.

لپه

رژیم پروتئین برای لاغری

لپه چربی کمی دارد و سرشار از فیبر است، خواص لپه بیشتر با عدس اشتباه گرفته می شود ولی قهرمان پروتئین لپه است. کارشناسان تغذیه معتقدند ۱۶ گرم لپه آب پز میزان زیادی از پروتئین، کلسیم و فولات را در خود دارد.بخاطر همین موارد میشه از اون برای رژیم لاغری استفاده کرد.

بادام

رژیم

بادام سرشار از فیبر، منیزیوم، مس، مواد مغذی گیاهی و چربی اشباع شده است و همچنین منبع کاملی از پروتئین است. مصرف ۲۳ بادام به اندازه ۶ گرم پروتئین دارد و مدت زمان طولانی ما را سیر نگه می دارد. مطالعاتی که دانشگاه جنوب استرالیا در سال ۲۰۱۲ انجام داد مشخص شد بادام افزایش وزن را به شکل قابل توجهی کاهش می دهد. آیا به دلیل قانع کننده تری نیاز دارید؟ در مطالعات دیگری که قبل تر در اسپانیا انجام شده بود متوجه شدند آنان که آجیل می خورند کمتر دچار بیماری های عروقی قلب می شوند، کلسترول خون را کنترل می کند و خطر فشار خون را از بین می برد.

کوینولا

ک رژیم مناسب برای لاغری

کوینولا که نام دیگرش بذر گنه گنه است یک دانه کوچک لوبیا شکل است که عطری ملایم و طعمی شیرین دارد. کوینولا باعث ایجاد احساس سیری در فرد می‌شوند و برخلاف سایر غلات، موجب پایین آوردن قند خون می‌شود و میل انسان به مصرف قند و کربوهیدارت را کم می کند. این دانه بدون گلوتن یک منبع پروتئین محسوب می شود. یک فنجان پخته شده کوینولا به اندازه ۸ گرم پروتئین دارد و غنی از کلسیم، فسفر و پتاسیم است که یک گزینه خوب برای لاغری است.

آرد نخودچی

رژیم غذایی

این ماده غذایی معمولا در غذاهای هندی و پاکستانی یافت می شود که راه خود را به غذاهای آمریکای شمالی هم باز کرده است.  در هر فنجان آرد نخودچی ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. آرد نخودچی به دلیل این که عمل فرآیند تصفیه روی آن صورت نمی‌گیرد، میزان فیبر که نوعی فیبر محلول در آب و برای حفظ سلامت مفید است، تغییر نمی‌کند، از این رو، پروتئین و مواد مغذی موجود در آن حفظ می‌شود.

تخمه کدو

رژیم گیاهی برای لاغری

از نظر کارشناسان تغذیه، یک فنجان کامل تخم کدو (بدون نمک) تقریبا ۱۲ گرم پروتئین دارد که برای لاغری مناسب است. برای اینکه سریع تر به پروتئین تخمه کدو دست یابید می توانید از بسته هایی که تخمه پوست کنده را عرضه می کنند استفاده کنید. علاوه بر پروتئین میزان بالایی از ویتامین A، پتاسیم، روی، منیزیم در این ماده غذایی بی نظیر پیدا می شود.

ایده های غذایی: تخمه کدو را می توانید روی سالاد بریزید، به غذاهای پخته اضافه کنید، در شیرینی پزی استفاده کنید و یا آن را به صورت خام یا بوداده مصرف کنید.

گیاهخواری ، فواید و مضرات

 

اگر تصمیم دارید گیاه‌خوار شوید و سفره خانواده را به این سمت سوق دهید و یا اگر حتی در حال حاضر گیاه‌خوار هستید بهتر است در مورد فواید و یا مضرات آن بیشتر بدانید. تعریف انواع گیاه خواری البته کمی متفاوت است.

حدود 5 تا 6 نوع رژیم گیاه خواری موجود است. 

1. «خام گیاه خواری» : نامطلوب ترین نوع گیاه خواری است . در این نوع رژیم گیاه خواری به هیچ وجه از غذاهای پخته استفاده نمی شود. افرادی که از این نوع رژیم استفاده می کنند از هر نوع ماده غذایی گیاهی استفاده می کنند اما فرآورده هایی مانند شیر، تخم مرغ و حتی عسل که از حیوانات تهیه می شود، استفاده نمی شود.

 در توضیح عوارض ناشی از گیاه خواری باید توجه داشت: آهن، روی و ویتامین B12 مورد نیاز بدن از طریق رژیم گیاه خواری تامین نمی شود. این در حالی است که کمبود روی بویژه در کودکان ممکن است تعویق در رشد و کمبود ویتامین B12 و آهن نیز کم خونی را به دنبال داشته باشد. 

از میان انواع رژیم های گیاه خواری افرادی که علاوه بر رژیم گیاه خواری از شیر و تخم مرغ نیز استفاده می کنند، در صورت مشورت با متخصص تغذیه، مکمل ها، ویتامین ها و املاح بدنشان تامین شده و با رژیم گیاه خواری مشکلی ایجاد نمی شود. در اصل انسان موجودی همه چیزخوار است و فیزیولوژیک و ساختار بدن وی به صورتی خلق شده که به هر دو مواد غذایی حیوانی و گیاهی نیاز دارد.

لازم است حداقل 4 تا 5 روز در هفته از گوشت، مرغ یا ماهی و یا فرآورده های آنها استفاده شود.

براساس یک مطالعه انجام شده، رژیم غذایی مبتنی بر گیاه خواری خطر سکته قلبی و مغزی را برای افرادی که بیماری های قلب و عروق دارند کاهش می دهد.

 حمله قلبی و سکته مغزی یکی از اصلی ترین علل مرگ به شمار می روند، اما تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که گیاه خوار هستند کلسترول کمتری دارند.بسته شدن رگ های قلب علت اصلی مشکلات قلبی است اما پژوهشگران می گویند خطر این بیماری ها با خوردن غذاهایی که فاقد مواد حیوانی است کاهش می یابد.

مقایسه نتایج مطالعات نشان می دهد که گروهی که دارای رژیم غذایی گیاهی هستند میزان کلسترول به خصوص نوع بد آنها یعنی ال دی ال  به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، اما در مقابل تغییر محسوسی در کلسترول افرادی که رژیم غذایی غیرگیاهی داشتند، حاصل نشد.

 پژوهشگران به شواهد زیادی اشاره می کنند که نشان می دهد این تغییرات برای پیشگیری از گرفتگی رگ های قلبی بسیار موثر هستند. با این وجود کارشناسان هشدار می دهند رژیم غذایی گیاهی ممکن است در کاهش کلسترول موثر باشد، اما به راحتی نمی تواند همه مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین کند. 

اما به گفته دانشمندان سوئدی، گیاه خواری بدن را از کسب مواد مغذی اصلی و حیاتی محروم می کند. از آنجا که گیاه خواران از خوردن هر گونه محصولات حیوانی پرهیز می کنند، لذا به میزان بسیار ناچیز از مواد مغذی موجود در غذاهای گوشتی مانند کلسیم و ویتامین B12 بهره مند می شوند. که خود موجب عوارض نامطلوب این رژیم غذایی است.

گیاه خواران به گروه های زیر تقسیم بندی می شوند : 

ـ گیاه خوار محض(Vegans): گیاه خوارانی که گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نمی خورند. 

ـ لاکتووگان (Lacto vegetarians ) :گیاه خوارانی که لبنیات هم می خورند.

 ـ اووگان (Ovovegetarians) : گیاه خوارانی که تخم مرغ هم می خورند.

ـ لاکتواووگان (Lacto-ovovegetarians) : گیاه خوارانی که تخم مرغ و لبنیات هم می خورند . 

ـ نیمه گیاه خوار (Semi-vegetarians) : گیاه خوارانی که ماهی و مرغ هم مصرف می کنند، ولی گوشت قرمز را مصرف نمی کنند .