غذاهایی که با چاقی مبارزه می کنند

اگر شما به سالاد خود روغن و سرکه اضافه می‌کنید، به احتمال زیاد از مزیت ضد چاقی این ترکیب استفاده می‌کنید.

--------------------------

ماست

----------------------------

ماست پروتئین دارد و مدت بیشتری طول میکشد تا از معده خارج شود بنابراین مدت طولانی تری احساس سیری در شما باقی می ماند. علاوه بر این برای گوارش پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات میسوزانید. ماست بدون شکر و بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید.

--------------------------

دارچین

--------------------

برخی مطالعات نشان میدند دارچین خاصیت تثبیت قند خون دارد. دارچین میتواند اشتها را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 فروبنشاند. تقریبا همه افراد میتوانند دارچین را به شیوه سنتی مصرف کنند. میتوانید مقداری دارچین را در قهوه، چای، ماست و برای افزودن طعم شیرینی بدون افزایش کالری به انواع غذاها (مانند شله زرد) بیفزایید.

-------------------------

فلفل قرمز

-----------------------

فلفل قرمز ماده شیمیایی بدون طعمی به نام کاپسایسین دارد. در برخی انواع فلفل مقدار این ماده بسیار بیشتر و در برخی مانند فلفل دلمه ای مقدار آن بسیار کمتر است. کاپسایسین به نظر میرسد اشتها را فرونشانده و متابولیسم را کمی افزایش میدهد اما تنها برای مدت کوتاهی. احتمالا کاپسایسین تاثیر قابل ملاحظه ای بر وزن ندارد مگر این که به خاطر طعم تندش باعث شود کمتر غذا بخورید.

------------------------

چای سبز

-------------------

چندین مطالعه نشان داده است که چای سبز با تحریک بدن به سوزاندن چربیهای شکم، میتواند کاهش وزن را تسریع نماید. چای سبز حاوی ماده ای به نام کاتچین است. کاتچین نوعی ماده شیمیایی گیاهی است که بر سوخت و ساز تاثیر میگذارد. برای اینکه بیشترین بهره را از چای سبز ببرید باید چند مرتبه در روز این نوشیدنی را مصرف کنید. توصیه میشود چای را داغ مصرف کنید چون مدت بیشتری طول میکشد تا آن را بنوشید و بنابراین احساس آرامش به شما میبخشد.

------------------------------ 

گریپ فروت

-------------------

گریپ فروت هیچ خاصیت چربی سوزی جادویی ندارد اما میتواند به شما کمک کند با دریافت کالری کمتر احساس سیری پیدا کنید. علت این امر فیبر محلول موجود در گریپ فروت است که گوارش آن مدتی طول میکشد. پیش از غذا نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت مصرف کنید تا به واسطه احساس سیری ناشی از آن کمتر غذا بخورید.

--------------- 

هندوانه

----------------

غذاهایی که محتوای آب زیادی دارند فضای بیشتری در معده تان میگیرند بنابراین سیگنالی ارسال میشود که به اندازه کافی خورده اید و جای زیادی برای غذاهای دیگر نیست. بسیاری از سبزیجات و میوه های خام آب و مواد مغذی زیاد و کالری کمی دارند. هندوانه یکی از بهترین نمونه های این مواد غذایی است و تغذیه سالم زندگی سالم - خوبی برای آنتی اکسیدان لیکوپن بوده و ویتامین ث و آ زیادی نیز در اختیار شما قرار میدهد.

--------------------

گلابی و سیب

----------------------

سیب و گلابی نیز آب زیادی دارند. بهتر است این میوه ها را با پوست بخورید تا به واسطه فیبر آن مدت بیشتری احساس سیری کنید. به جای آب میوه بهتر است میوه کامل مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید و میوه را بجوید. با جویدن میوه مقداری کالری نیز میسوزانید و مدت بیشتری طول میکشد تا میوه را بخورید که این ویژگیهای برتری مصرف میوه کامل نسبت به اسموتی را نشان میدهند.

------------------- 

انگور در مقابل کشمش

-----------------

دو فنجان انگور با یک چهارم فنجان کشمش مقایسه میشود. هر دوی آنها کمی بیشتر از 100 کالری دارند اما احتمالا با خوردن انگور بیشتر سیر میشوید. میوه های خشک نیز جایگاه خود را دارند و به مقدار کم میتوان در سالاد آنها را استفاده کرد.

----------------- 

بری ها (توت ها)

----------------------

بری ها همانند میوه های دیگر پر از آب و فیبر هستند و شما را مدتی سیر میکنند. همچنین بسیار شیرین هستند و با مقدار کمی کالری (نسبت به کلوچه و بیسکویت) میل شما به شیرینی را ارضا میکنند. بلوبری نمونه خوبی از این دست میوه ها و سرشار از آنتی اکسیدانها است.

----------------- 

سبزیجات خام

-------------------

سبزیجات خام میان وعده عالی به حساب می آیند. سبزیجات خام تمایل به خوردن میان وعده ترد را براورده کرده و به واسطه محتوای زیادی آب به شما احساس سیری میدهند در حالی که کم کالری هستند. نصف فنجان کرفس خرد شده تنها 8 کالری دارد. مقداری کره بادام زمینی به کرفس بمالید یا هویج را در سالسا خرد کنید. وقتی تمایل به مصرف چیپس دارید، به جای آن سبزیجات خام مصرف کنید.

----------------- 

سیب زمینی 

--------------------

سیب زمینی سرخ کرده احتمالا گزینه ای عالی است اما اگر از سیب زمینی تنوری به جای آن استفاده کنید، انتخاب بهتری داشته اید. سیب زمینی تنوری به قدری طعم دارد که نیازی به چیز دیگری در کنار آن نیست. با مصرف سیب زمینی تنوری در مصرف کالری مقدار زیادی صرفه جویی میکنید. سیب زمینی سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین ث و فیبر است.

--------------

تخم مرغ

---------------------

یک تخم مرغ تنها 75 کالری و 7 گرم پروتئین دارد و علاوه بر آن از مواد مغذی حیاتی دیگری نیز برخوردار است. به خاطر داشته باشید بدن برای گوارش تخم مرغ کالری بیشتری میسوزاند تا گوارش صبحانه پر کربوهیدرات. اگر کلسترولتان بالا است، یک تخم مرغ تقریبا همه مقدار کلسترولی که در روز میتوانید دریافت کنید، را وارد بدن شما میکند بنابراین سفید تخم مرغ را که بدون کلسترول است مصرف کنید.

-------------- 

قهوه

-------------------

حتما برایتان جالب است نوشیدنی لذیذ و مورد علاقه تان یکی از مواد غذایی است که به افزایش متابولیسم و در نتیجه کاهش وزن کمک میکند. قهوه متابولیسم را کمی افزایش میدهد اما این مقدار به ویژه اگر همراه آن میان وعده های پرکالری مصرف کنید، موجب کاهش وزن قابل توجهی نمیشود.

------------------------------

جوی دو سر

----------------

خوراک جوی دو سر، سه ویژگی مفید برای کاهش وزن دارد: فیبر زیاد، مقدار زیادی آب و حرارت. در مجموع این سه فاکتور بسیار سیر کننده هستند. خوردن غذاهای گرم مدت بیشتری طول میکشد، از طرفی چون جوی دوسر سرشار از فیبر و مایعات است مدت بیشتری شما را سیر نگه میدارد. خوراک جوی دو سر را زیاد شیرین نکنید. به جای آن از دارچین یا جوز هندی استفاده کنید تا نیاز به شکر کمتری داشته باشد.

------------------------ 

نان ترد سبوس دار

------------------------

کراکر یا نان ترد غلات کامل جایگزین پرفیبر و کم چربی به جای بیسکوئیت و کراکرهای معمولی هستند. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که غلات کامل به جای غلات تصفیه شده مصرف میکنند چربی شکم کمتری دارند. غلات کامل مواد مغذی زیادی نیز در بردارد و بنابراین فواید آن برای سلامتی زیاد است اما این در مورد کراکر و بیسکوئیت صادق نیست. همچنین ماکارونی و نان غلات کامل میتوانید مصرف کنید.

------------------- 

سوپ

----------------------

در اینجا سوپ بر پایه آب مرغ یا گوشت مد نظر است نه خامه ای. سوپ پر از آب بوده و شما را با کالری بسیار کمی سیر میکند. از طرف دیگر به خاطر داغ بودنش مانع از پرخوری میشود. سوپ را پیش از غذای اصلی میل کنید تا فضای معده شما را محدود کند و نگذارد زیاد غذای پرکالری بخورید. همچنین میتوانید با افزودن مرغ، ماهی، سبزیجات یا حبوبات سوپ را به عنوان غذای اصلی بخورید.

---------------- 

سالاد

-------------------------

یکی دیگر از راه‌هایی که قبل از غذای اصلی شکم خود را پر کنید، مصرف سالاد است. کاهو مقدار زیادی آب در خود دارد و حجم معده را اشغال می‌کند. این کار باعث می‌شود فضای کمتری برای غذاهای چربی که ممکن بود در ادامه وارد معده شوند باقی بماند. با افزودن میوه‌ها و سبزی‌ها و پنیر رنده شده، سالاد خود را خوش‌طعم کنید. البته مراقب تزئینات سالاد باشید، زیرا ممکن است کالری زیادی به آن اضافه کند.

------------------ 

سرکه

-------------------------

اگر شما به سالاد خود روغن و سرکه اضافه می‌کنید، به احتمال زیاد از مزیت ضد چاقی این ترکیب استفاده می‌کنید. تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است ولی تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که سرکه باعث شکسته شده چربی‌ها در بدن می‌شود. در هر صورت، مصرف سرکه با سالاد، به دلیل اینکه طعم خوبی به سالاد می‌دهد و هیچ کالری ای ندارد، پیشنهاد می‌شود.

------------------------ 

مغزهای گیاهی

------------------

مغزهای گیاهی برای فرونشاندن گرسنگی بین وعده های غذایی بسیار مناسبند. مغزهای گیاهی سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم و مفید برای قلب هستند. مطالعات نشان میدهند مغزهای گیاهی در صورتی که به مقدار متعادل مصرف شوند موجب بهبود سطح کلسترول شده و به کاهش وزن کمک مینمایند. این مواد پرکالری هستند بنابراین باید مصرف انها محدود باشد. اگر هنگام خوردن بخواهید آنها را پوست بکنید، باعث میشود فرایند خوردنتان کندتر شده و کمتر بخورید.

-----------

پاپ کورن (پف فیل) هوا پز شده

--------------

سه فنجان پاپ کورن ممکن است به نظرتان خیلی زیاد باشد اما در واقع کالری خیلی زیادی ندارد. هوا موجب افزایش حجم ذرت شده و بدون چربی یا شکر افزودنی، احساس سیری میکنید.

-----------------

شیر چربی گرفته

-----------------

شیر چربی گرفته پروتئین، کلسیم و ویتامین دی زیادی دارد بدون این که چربی زیاد موجود در شیر کامل را داشته باشد. با این که شیر چربی گرفته، چربی ندارد اما به شما کمک میکند احساس سیری داشته باشید چون نسبت به نوشیدنیهای کم پروتئین مدت بیشتری طول میکشد تا از معده خارج شود.

--------------------

گوشت بدون چربی

----------------

همان طور که متوجه شدید پروتئین شما را سیر نگه داشته و در حین هضم، کالری بیشتری می‌سوزاند ولی لازم است که شما در انتخاب نوع پروتئین دقت کنید. گوشت قرمز معمولاً سرشار از چربی است که این چربی باعث می‌شود مزایای لاغری آن خنثی شود. استفاده از گوشت بی‌چربی همانند سینه بدون پوست مرغ، انتخابی عالی برای برنامه لاغری شما می‌تواند باشد. گوشت پهلو، ران و راسته کم چرب تر بوده و کمتر از 4 گرم چربی اشباع شده در هر سهم دارند. حداکثر یک پرس 85 تا 110 گرمی مصرف کنید.

---------------- 

ماهی

------------

یکی از بهترین منابع پروتئین ماهی است. بیشتر ماهی ها کم چرب هستند و ماهی های پر چرب هم اسیدهای چرب امگا 3 دارند که بسیار مفیدند. اسیدهای چرب امگا 3 که در سالمون، شاه ماهی و ماهی های چرب دیگر یافت میشود به محافظت از ما در مقابل بیماریهای قلبی و وضعیتهای مزمن دیگر کمک میکند.

----------------

حبوبات

-----------

حبوبات دارای سه ارزش بزرگ غذایی هستند: گیاهی هستند، پروتئین دارند، و تغذیه سالم زندگی سالم - بزرگی برای فیبر محسوب می‌شوند. این معنی که شما را با مقدار کمی کالری، سیر نگاه می‌دارند. بعلاوه، زمانی که گرسنگی به سراغ شما آمد، درست کردن آن‌ها خیلی راحت است. فقط کافی است یک قوطی لوبیا یا عدس آماده را بازکرده و آن‌ها را در سوپ یا آش بریزید، یا اینکه به صورت جداگانه مصرف کنید. یک فنجان حبوبات حاوی 12 گرم فیبر، تنها 4 گرم چربی و 15 گرم پروتئین میباشد.

چاقی مادر و کمبود ویتامین D در نوزاد

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com

مطالعه ای که اخیرا به ثبت رسیده است بیانگر این موضوع می باشد که ویتامین D خون نوزادان متولد از مادران با وزن نرمال 3 برابر بیشتر از نوزادان مادران چاق است. 
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی می باشد و مطالعات قبلی نشان می دهند که افراد دچار چاقی سطوح خونی ویتامین D  پایین تری دارند.
در این مطالعه که به تازگی به ثبت رسیده است هر دو گروه مادران با وزن نرمال و دچار چاقی سطوح مشابهی از ویتامین Dدر پایان بارداری داشتند و این در حالی است که زنان دچار چاقی ویتامین D کمتری را به فرزند خود انتقال می دهند.
تقریبا تمامی مادران در این مطالعه پیش از تولد نوزادشان مولتی ویتامین استفاده می کردند و این موضوع  می تواند علت مکفی بودن سطوح ویتامین D  در بدن مادران دچار چاقی باشد ولیکن سطح این ویتامین در خون نوزادان این مادران پایین بود.
این احتمال وجود دارد که ویتامین D در بافت های چربی مازاد مادران دچار چاقی انباشته شده و به بدن نوزادشان منتقل نگردد.
همگان بر این امر واقفیم که چه خطرات سلامتی برای نوزادان متولد شده با سطوح پایین ویتامینD وجود دارد. مطالعات پیشین نشان دهنده ارتباط کمبود ویتامینD در بزرگسالان وبیماری های خود ایمنی، التهابی و چاقی می باشد، در مطالعه دیگری در مجله ی Clinical Endocrinology اشاره ای به چگونگی تاثیرات چربی بدن در حین تولد بر میزان چربی در کودکی و بزرگسالی شده است زیرا کمبود ویتامینD  زمینه ساز گروهی از بیماری ها مانند چاقی است.
در این بررسی 61 زن باردار مورد مطالعه قرار گرفتند و شاخص توده بدنی این افراد قبل از بارداری به ثبت رسید که در محدوده نرمال یا دچار چاقی بودند. سطوح ویتامین D  به وسیله نمونه های خونی که از مادران در هفته های 36 تا 38 گرفته شد مورد بررسی قرار گرفت در مورد نوزادان نیز نمونه خونی بند ناف بلافاصله بعد از تولد جمع آوری شد به علاوه چربی بدن، وزن و حجم آنها نیز مورد بررسی قرار گرفت و پس از تجزیه و تحلیل داده ها مشخص شد که سطح ویتامینD خون نوزادن متولد شده از مادران با وزن نرمال 3 برابر نوزادان مادران دچار چاقی است و این موضوع مطرح می گردد که شاید نیاز باشد که مادران دچار چاقی مقادیر بالاتری از این ویتامین را در حین بارداری دریافت کنند.
نکته عملی: بر اساس نتایج مطالعه ای که اخیرا انجام شد مشاهده گردید که چاقی مادر سبب کمبود ویتامین Dدر نوزاد می گردد بنابراین  باز هم بیشتر از گذشته به موضوع کنترل وزن و فواید آن پی می بریم. فراموش نکنیم که تناسب اندام گامی است در جهت داشتن فرزندان سالم تر و جلوگیری از بیماری هایی که آنها را تهدید می کند .
کلمات کلیدی: چاقی، بارداری، ویتامین D
منبع:

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2012; 98 (1): 114

مطالب پیشنهادی
چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟
ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟