آنتی‌اکسیدان‌ها و پیر شدن

برای کمک به مبارزه با رادیکال‌های آزاد، یعنی مولکول‌های ناپایدار اکسیژن که در فرآیند پیر شدن نقش دارند، باید غذا‌هایی بخورید که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها در سبزیجات و میوه‌های رنگی مانند انواع توت (میوه سته یا سته‌ای)، شلغم، و گوجه فرنگی یافت می‌شوند. برای متوازن شدن رژیم غذایی، و به منظور کمک به کم‌تر شدن خطر ایجاد سرطان و بیماری قلبی، رژیم غذایی شما باید روزانه شامل دست کم 5 تا 9 پرس میوه و سبزیجات باشد.

روغن زیتون چربی یک اشباع نشده خوشمزه‌ای است که ممکن است تأثیری مثبت بر حافظه داشته باشد. ماده‌ای به نام اولئوکانتول در مرغوب‌ترین نوع روغن زیتون وجود دارد که یک ترکیب ضد التهابی طبیعی است و اثراتی شبیه به ایبوپروفن و دیگر NSAID‌ها (دارو‌های ضد التهابی غیراستروئیدی) دارد. در مطالعه‌ای که در مورد مردان به عمل آمد، مشخص شد روغن زیتون، مخصوصاً مرغوب‌ترین نوع روغن زیتون، سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش می‌دهد، زیرا چربی را از دیواره رگ‌های خونی پاک می‌کند، یعنی از ایجاد آترواسکلروز جلوگیری می‌کند (آترواسکلروز حالتی است که با استحاله، و سختی و تصلب دیواره‌های سرخرگ‌ها و گاهی اوقات دریچه‌های قلب  مشخص می‌شود).

توت‌ها از منابع عالی آنتی‌اکسیدانها هستند. توت فرنگی، سیاه گیله (blueberry)، و گونه‌ای دیگر از توت (توت ارغوانی یاacai berries  که تنها در جنگل‌های آمازون یافت می‌شود) تنها تعدادی از توت‌های سرشار از پلی فنل هستند. پلی فنل‌ها موادی قوی می‌باشند و امکان دارد در مبارزه با سرطان‌ها و بیماری‌های تحلیل‌برنده مغز مفید واقع شوند. توت‌های منجمد هم حاوی پلی فنل می‌باشند. در فروشگاه مواد غذایی، به فریزر حاوی جعبه‌های توت سر بزنید و توت‌هایی را برای گنجاندن در رژیم غذایی خود انتخاب نمایید (در تمام طول سال، رژیم غذایی شما باید شامل توت باشد).

روی سالاد را به‌جای مرغ با ماهی تون یا ماهی آزاد تزئین کنید. ماهی را «غذای مفید برای مغز» می‌نامند زیرا اسید‌های چرب آن، یعنی DHA و EPA، برای تکامل مغز و دستگاه عصبی مهم هستند. با خوردن هفته‌ای یک یا دو بار ماهی ممکن است خطر زوال شدید عقل (دمانس) هم کاهش یابد. امکان دارد چربی‌های امگا – 3 موجود در ماهی‌های چرب سطح کلسترول و تری گلیسرید را کاهش دهند، و همچنین به کم‌تر شدن التهاب (که به آترواسکروز منتهی می‌شود) کمک کنند.

هفته‌ای سه تا چهار بار باید به رژیم غذایی خود لوبیا اضافه کنید، زیرا لوبیا سرشار از فیبر غذایی می‌باشد. ممکن است فیبر غذایی در کاهش دادن فشار خون، بهبود وضعیت کلسترول، و پیشگیری از یبوست مفید باشد، و به هضم غذا کمک کند. و چون برای مدت طولانی‌تری احساس می‌کنید سیر هستید، امکان دارد استفاده از رژیم غذایی که دارای مقدار زیادی فیبر است در کاهش یافتن وزنتان مفید باشد. روی سالاد را با نخود (نخودچی یا نخود ایرانی) تزئین نمایید یا در سوپ به‌جای گوشت از لوبیا استفاده کنید. لوبیا حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که در تنظیم سطح گلوکوز مفید می‌باشند (که این برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد).

سبزیجات دارای فیبر غذایی، مواد مغذی گیاهی، و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند که امکان دارد این مواد از بدن در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند. سبزیجات برگی تیره رنگ حاوی ویتامین K می‌باشند، که این ویتامین به محکم بودن استخوان‌ها کمک می‌کند. سیب زمینی شیرین و هویج دارای ویتامین A می‌باشند، که ویتامین A برای سالم ماندن چشم و پوست مفید است و از بدن در برابر عفونت محافظت می‌کند. در یک مطالعه به عمل آمده مشخص شد در مردانی که هفته ای  10 پرس یا بیش‌تر فرآورده‌های گوجه‌فرنگی می‌خوردند تعداد موارد سرطان پروستات 35% کاهش می‌یابد.

در وعده‌های غذایی مردمی که نزدیک به حوزه دریای مدیترانه زندگی می‌کنند همواره روغن زیتون، ماهی، سبزیجات، و غلات سبوس نگرفته وجود دارد. این مردم، برای طعم دادن به غذای خود، به‌جای نمک از ادویه و گیاهان مختلف استفاده می‌کنند. امکان دارد این «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» برای سلامت قلب مفید باشد، خطر اختلالات خفیف در حافظه را کاهش دهد، و شاید سرطان‌های خاصی را دفع نماید.

خشکباری که به‌صورت میوه کامل یا خمیر مصرف شود پر از پروتئین گیاهی عاری از کلسترول و مواد مغذی دیگر است. بادام سرشار از ویتامین E می‌باشد، که این ویتامین ممکن است در کاهش دادن خطر سکته مغزی در زنان مفید باشد. گردوی گرمسیری حاوی چند آنتی‌اکسیدان است. چربی‌های اشباع نشده‌ای که در گردو وجود دارند امکان دارد به پایین بردن سطح کلسترول LDL و به افزایش دادن سطح کلسترول HDL کمک کنند. اما خشکبار عاری از چربی نمی‌باشد. یک اونس (28.35 گرم) بادام، که تقریباً شامل 24 دانه بادام است، حاوی 165 کالری می‌باشد. بنابراین در مصرف بادام باید اعتدال را رعایت نمایید.

با مصرف نوشابه‌های تقویت‌شده با ویتامین D، مانند شیر، به افزایش میزان جذب کلسیم توسط بدن کمک می‌شود. این مخصوصاً برای کسانی اهمیت دارد که با خطر استئوپوروز یا پوکی استخوان روبرو هستند. امکان دارد ویتامین D در کاهش یافتن  خطر سرطان‌های روده بزرگ، پستان، و پروستات هم مفید باشد. برای کمک به هضم غذا، باید ماست تهیه شده با کشت میکروبی مصرف نمایید.

با خوردن غلات کامل، امکان دارد خطر سرطان‌هایی خاص، دیابت نوع 2، و بیماری قلبی کاهش یابد. نان و پاستای (مخلوط آرد و تخم مرغ و آب) تهیه شده از غلات کامل را به‌جای نان و پاستای تهیه شده از غلات سبوس گرفته، و برنج قهوه‌ای یا وحشی را به‌جای برنج سفید انتخاب کنید. در سوپ خود جو بریزید یا آرد جو دو سر (بلغور جو) ساده را به گوشت چرخ کرده و چاشنی زده‌ای که به شکل قرص یا گرده نان پخته می‌شود (meatloaf) اضافه کنید. غلات کامل به میزان اندکی فرآوری شده‌اند، و بنابراین مقدار بیش‌تری از ارزش غذایی آنها محفوظ مانده است. فیبر غذایی موجود در غلات کامل به پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست و بیماری دیورتیکول کمک می‌کند.

با جلوگیری از افزایش وزن، فشار وارده بر مفاصل کاهش می‌یابد، قلب کم‌تر خسته یا فرسوده شده، و امکان دارد از میزان خطر سرطان‌هایی خاص کاسته شود. با کند شدن سوخت‌وساز، و با کاهش یافتن میزان عضلات موجود در اثر پیری، جلوگیری از افزایش وزن مشکل‌تر می‌شود. پروتئین‌هایی مانند گوشت کم‌چرب، ماهی تون، یا لوبیا انتخاب نمایید و از سبزیجات،غلات سبوس نگرفته، و میوه در رژیم غذایی خود استفاده کنید. هضم و تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده بیش‌تر طول می‌کشد، و اگر فیبر غذایی به رژیم غذایی اضافه نمایید، تا مدت بیش‌تری احساس می‌کنید که سیر هستید.

گاهی اوقات، با پیر شدن مردم، حفظ وزن بدن برایشان مشکل می‌شود. اگر وزن بدن شما از مقدار مناسب کم‌تر باشد، امکان دارد بهبودی یافتن از بیماری یا صدمه‌ای که وارد شده است سخت‌تر شود.  روزی سه وعده غذا بخورید و، بین این وعده‌های غذایی، غذا‌های سبک یا سرپایی (اسنک) مفید مصرف نمایید. مصرف شیر چربی نگرفته را به‌جای شیر چربی گرفته امتحان کنید، اما میزان کل چربی اشباع شده دریافتی را محدود نمایید تا از بالا رفتن کلسترول اجتناب شود. آن جزء از وعده غذایی که از همه بیش‌تر کالری دارد را اول بخورید. در صورت لزوم،  یک مکمل غذایی به رژیم غذایی اضافه نمایید تا وزن بدنتان به میزان مطلوب برسد.

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟

خطرظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
 نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟

 کافئین بر بدن چه اثراتی دارد؟

فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت

ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا

ظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

عادت هایی که باعث زود پیر شدن پوستتان می شود!

آیا پیر شدن ظاهریتان سریعتر از پیر شدن سنیتان است؟ اگر از تصویری که در آینه میبینید راضی نیستید، شاید زمان آن رسیده که بعضی عادتهای روزمره تان را بررسی کنید.

http://maktoobshop.com/

آیا پیر شدن ظاهریتان سریعتر از پیر شدن سنیتان است؟ اگر از تصویری که در آینه میبینید راضی نیستید، شاید زمان آن رسیده که بعضی عادتهای روزمره تان را بررسی کنید.

 غذاهایی که میخورید و حتی نحوه خوابیدنتان میتواند پیرترتان کرده و طول عمرتان را هم کم کند. در این مقاله متخصصین درمورد متداولترین عادتهایی که باعث پیر شدن میشود و راهکارهایی برای از بین بردن آن صحبت می کنند.

 -چند کار را همزمان انجام می دهید

 اگر لیست کارهای روزانه تان به نظر هیچوقت کوتاه نخواهد شد، ممکن است استرس زندگی پرمشغله تان برای بدنتان مسموم باشد. خیلی ها فکر میکنند انجام همزمان کارهای مختلف خیلی خوب است اما با این روش نه تنها کاری پیش نمیبرند بلکه استرس بیشتری هم برای خود تولید میکنند.

تحقیقات مختلفی نشان میدهد که استرس مزمن تولید رادیکالهای آزاد که مولکولهایی بی ثبات هستند و به سلولها آسیب رسانده و متهم اصلی در پیری هستند، را در بدن تحریک میکند. به جای اینکه سعی کنید همه کارها را یکجا انجام دهید، سعی کنید در هر لحظه فقط روی یک کار تمرکز کنید و بعد از اتمام آن سراغ کار بعدی بروید.

 -بی اندازه شیرینی جات می خورید

 به جز اینکه با خوردن شیرینی جات وزنتان را بالا میبرید، صورتتان را هم پیرتر میکنید .مولکولهای قند در درون بدن خود را به فیبرهای پروتئینی در هر سلول میچسبانند. این فرایند مخرب که گلیکاسیون نامیده می شود موجب از دست رفتن شفافیت پوست، ایجاد حلقه های تیره زیر چشم، پف کردگی، افزایش چین و چروکهای صورت و بزرگتر شدن روزنه های روی پوست میشود. اگر میخواهید شادابی و جوانی خود را حفظ کنید، شیرینی جات را برای بقیه بگذارید.

 -شبها کمتر از ۵ ساعت می خوابید

 کم خوابی نه تنها باعث ایجاد پف سیاه زیر چشمهایتان میشود، بلکه طول عمرتان را هم پایین می آورد. خواب مطلوب بین محدوده هفت ساعت است. اگر علائم کم خوابی مثل نداشتن انرژی در طول روز، کند شدن ذهن، مشکل در توجه و تمرکز یا افزایش وزن را در خود مشاهده کردید، حتماً زودتر بخوابید.

-زیاد تلویزیون تماشا می کنید

اینکه چند روز پشت سر هم بنشینید سریال محبوبتان را تماشا کنید یک چیز است، اینکه مدام پای تلویزیون نشسته باشید چیزی دیگر. در یک مجله پزشکی ورزشی بریتانیایی تحقیقی منتشر شده بود که بر روی ۱۱۰۰۰ استرالیایی ۲۵ سال به بالا انجام گرفته بود، مشخص شد که به ازای هر یک ساعت تماشای تلویزیون، ۲۲ دقیقه از سن متوسط افراد بزرگسال کاسته میشود. علاوه بر این، افرادیکه به طور متوسط شش ساعت در روز تلویزیون تماشا میکردند، ۵ سال کمتر از آنهایی که تماشا نمیکرده اند زندگی کردند.

این تاثیر بیشتر بخاطر نشستن و غیرفعال بودن است. وقتی بیشتر از ۳۰ دقیقه پشت سر هم مینشینید، بدنتان شروع به اندوختن چربی در سلولهایتان میکند که احتمال چاق شدنتان را بالا میبرد. چه برای تماشای تلویزیون نشسته باشید و چه پشت میز کارتان، هر ۳۰ دقیقه یکبار بلند شده و کمی در اطراف قدم بزنید.

 -بیشتر زمان روز را می نشینید

خطرات سبک زندگی نشسته کاملاً مشخص است: آنهایی که بیشتر روز خود را روی صندلی مینشینند بیشتر در معرض ابتلا به بیماریهای کلیوی، بیماریهای قلبی-عروقی، سرطان و چاقی مفرط هستند. به طور طبیعی ورزش منظم به پیشگیری از این مشکلات سلامتی کمک کرده و باعث میشود طولانی تر زندگی کنید.

 در یک تحقیق مشخص شد آنهایی که ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر از هفته خود را ورزش میکردند، ۱۰ تا ۱۳ سال بیشتر از افراد کم فعالیت زندگی کردند.

- از کرمهای چشم استفاده نمی کنید

یکی از مهمترین محصولات آرایشی که باید استفاده کنید، یک کرم زیر چشم خوب برای به تاخیر انداختن چین و چروک هاست. پوست زیر چشمها نازکتر از پوست قسمتهای دیگر صورتتان است و خیلی سریعتر پیر شدنتان را نشان میدهد. مرطوب نگه داشتن این ناحیه سالها از عمر ظاهریتان کم میکند. موثرترین کرمهای زیر چشم حاوی رتین A، نوعی ویتامین A، میباشد.

سایر عوامل مهم آن عبارتند از نرمکننده ها و مرطوب کننده هایی که رطوبت، آنتیاکسیدان، اسید هیالورونیک و ویتامین C را در این ناحیه نگه میدارد. اینها ساخت کلاژن و الاستین را برای سفت کردن پوست و کاهش خطوط دور چشمها تقویت میکند.

-از کرم ضدآفتاب استفاده می کنید

 اما فقط در مسافرتها رانندگی، باغبانی و رفتن حتی تا سر کوچه بدون ضدآفتاب بسیار بیشتر از تخریبی که یک روز گذراندن کنار دریا دارد به شما آسیب میزند. علت اصلی تقریباً هر نوع پیری زودرس روی صورت قرارگیری در معرض اشعه فرابنفش است. این اشعه حتی در زمانهایی که هوا ابری یا بارانی است هم وجود دارد. با استفاده از کرم ضدآفتاب با SPF بین ۳۰ تا ۵۰ در زمانهایی که از خانه بیرون میروید از پوستتان محافظت کنید.

-زیاد آرایش می کنید

 سایه چشم آبی به کنار، آرایش زیادی هم شما را پیرتر نشان میدهد. استفاده از لوازم آرایشی، مخصوصاً محصولات آرایشی چرب، منافذ پوستتان را میبندد. علاوه بر این، استفاده بیش از حد از محصولات پوستی عطردار، موادشیمیایی و عوامل الکلی با از بین بردن روغنهای طبیعی پوست، پوستتان را خشک میکند و باعث ایجاد چین و چروک زودرس روی پوست میشود. برای راهنمایی بیشتر با متخصص پوستتان صحبت کنید.

 -دمر می خوابید و صورتتان را در بالشت فرو می برید

دمر یا یکطرفه خوابیدن طوریکه صورتتان را در بالشت فرو ببرید میتواند روی پوستتان ایجاد چروک کرده و موجب پیری زودرس میشود. بافتهای پیوندی و کلاژن موجود در پوست صورت با بالا رفتن سن ضعیف تر میشود. به همین دلیل وقتی شبهای پیاپی به یک سمت صورتتان میخوابید، صورتتان دیگر به سرعت زمانی که جوان بودید برنگشته و صاف نمیشود. این چینهای ایجاد شده بخاطر بالشتتان دائمی خواهد شد.

 بنابراین بهتر است به پشت خوابیده و از روکشهای بالشت ساتن استفاده کنید که پوستتان صاف بماند.

- خانه تان را خیلی گرم نگه میدارید

 وقتی بیرون از خانه سرد است، ممکن است وسوسه شوید که داخل خانه را حسابی گرم کنید. چه شومینه و چه شوفاژها را روشن کنید، هر دو رطوبت هوای خانه را میگیرند.

این موجب خشک و ملتهب شدن پوستتان میشود که به مرور زمان منجر به پیری خواهد شد. استفاده از یک مرطوب کننده هوا با خشکی هوا مقابله کرده و از خارش و پوسته پوسته شدن پوستتان جلوگیری میکند. گذاشتن یک حوله مرطوب روی شوفاژ یا یک کاسه آب سرد در اتاق، مقداری از رطوبت از دست رفته را برمیگرداند.

 -با نی نوشیدنی می نوشید

نوشیدن نوشیدنیهای تیره رنگ با نی میتواند از ایجاد لکه بر روی دندانهایتان جلوگیری میکند اما همانطور که جمع کردن چشمها باعث ایجاد چین و چروک در اطراف چشمهایتان میشود، جمع کرند لبهایتان هم موجب ایجاد چروک زودرس دور دهانتان میشود.

 این اتفاق با کشیدن سیگار هم روی میدهد. از اینرو بهتر است نوشیدنیهایتان را از بطری داخل لیوان ریخته تا موقع نوشیدن از جمع کردن لبها خودداری کنید.

- کل چربیها را از برنامه غذاییتان حذف می کنید

برای حفظ حس جوانی و ظاهر شاداب کمی چربی لازم است.

 اسیدهای چرب امگا۳ که در ماهیهای چرب (مثل سالمون) و بعضی آجیلها (مثل گردو و بذر کتان) یافت میشود پوست را نرم نگه داشته و قابلیت ارتجاعی پوست را حفظ میکند و درنتیجه از بروز چین و چروک جلوگیری کرده و برای سلامت قلب و مغز نیز مفید است.

 آکادمی تغذیه و رژیم درمانی توصیه میکند که حداقل دو بار در هفته از ماهی در وعده های غذایی خود استفاده کنید.

-قوز می کنید

ساعتها پشت سر هم پشت کامپیوتر نشستن به مرور زمان باعث ایجاد فرمی زشت و قوزمانند در ستون فقراتتان می شود.

ستون فقرات به طور طبیعی شکلی S مانند متوازن دارد تا بتواند بدن را ثابت نگه داشته و از بدن محافظت کند. بد نشستن و ایستادن و قوز کردن ستون فقرات را از این حالت طبیعی خود دور کرده و درنتیجه عضلات، دیسک کمر و استخوانها دچار فشار میشوند. درنتیجه آن معمولاً دچار درد و خستگی میشوید و ستون فقرات دچار پیری و بدشکلی دائمی میشود.

 با چک کردن و توجه به فرم بدنتان در طول روز (گوشها، شانه ها و لگن در حالت نشسته باید در یک خط صاف قرار گیرند) سعی کنید بدنتان را همیشه در وضعیت مطلوب نگه دارید.

آرایشیک

مطالب پیشنهادی

ارتباط بین فعالیت فیزیکی و کاهش بیماریها
ورزش های ضد استرس برای بهتر شدن وضعیت روانی و احساسی افراد
ورزش های مخصوص افراد مبتلا به بیماران قلبی و دیابت
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمر
ورزش و بیماری های قلبی و استخوانی
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟