متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد به طور ژنتیکی بالا میباشد و در بعضی افراد پایین است که میتواند به دلیل عواملی مانند ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی و وضعیت هورمونی (برای مثال در کمکاری تیروئید کاهش مصرف انرژی صورت میگیرد و در پرکاری تیروئید افزایش مصرف انرژی صورت میگیرد) باشد. وزن بدن نمایانگر کفایت یا عدم کفایت انرژی است و اضافه وزن نشانه عدم تعادل بین دریافت انرژی و مصرف انرژی در بدن میباشد.
1. متابولیسم پایه (60 تا 70 درصد انرژی حاصل از مواد غذایی صرف این متابولیسم میشود).
2. فعالیت بدنی (15 تا 30 درصد انرژی حاصل از غذا صرف فعالیت بدن میشود). یکی از روشهای مصرف انرژی در بدن گرمازایی ناشی از فعالیت میباشد، فعالیت جسمی متغیرترین جزء جهت مصرف انرژی میباشد که ممکن است از 100 کیلوکالری در یک روز توسط یک فرد با فعالیت کم تا 3000 کیلوکالری در روز توسط یک فرد خیلی فعال متغیر باشد، بنابراین هفتهای 3 تا 4 بار و هر بار به مدت یک ساعت ورزش کنید تا متابولیسم یا سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.
3. انرژی حرارتی حاصل از غذا یا TEF (عبارت است از افزایش مصرف انرژی ناشی از مصرف غذا، به طوری که 10 درصد انرژی حاصله صرف دریافت و هضم غذا میشود). انرژی حرارتی حاصل از غذا با ترکیب رژیم غذایی تغییر میکند، به طوری که گروهی از مواد غذایی سبب افزایش متابولیسم میشوند، با شناختن این مواد غذایی و بهکارگیری آنها در رژیم غذاییتان میتوانید سوخت و ساز را در بدنتان افزایش دهید و به این ترتیب به کاهش وزن، تناسب اندام و سلامتیتان کمک کنید.
کافئین
استفاده از کافئین سبب تحریک میزان متابولیسم میشود. چای سیاه، چای سبز و قهوه از منابع غذایی حاوی کافئین میباشند. دریافت کافئین به مقدار 200 تا 350 میلیگرم در مردان و حدود 240 میلیگرم در زنان به ترتیب سبب 7 تا 11 درصد و 8 تا 15 درصد افزایش در متابولیسم پایه میگردد، البته در مصرف نوشیدنیهای کافئیندار دقت کنید و از آنجایی که مصرف زیاد آن برای سلامتیتان مناسب نمیباشد، از نوشیدن زیاد آنها بپرهیزید و این نوشیدنیها را در حد اعتدال مصرف کنید.
مواد غذایی پروتئینی
متابولیسم یا سوخت و ساز بعد از مصرف پروتئینها بیشتر از کربوهیدراتها و چربیها است، به طوری که به ازای مصرف 1 گرم چربی، 9 کیلوکالری انرژی تولید میشود و چربیها تنها با اتلاف 4 درصد انرژی و با کارایی 96 درصد ذخیره میشوند، در حالی که این اتلاف انرژی در مورد تبدیل کربوهیدرات به چربی برای ذخیره شدن، 25 درصد است و کربوهیدرات غذایی با کارایی 75 درصد ذخیره میشود و به ازای هر گرم کربوهیدرات غذایی 4 کیلوکالری انرژی تولید میشود. این عامل به خصوصیت چاقکنندگی چربیها کمک میکند. لبنیات، حبوبات و تخممرغ از منابع غذایی غنی از پروتئینها هستند و سبب افزایش متابولیسم میشوند. سعی کنید مواد غذایی پروتئینی (گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و تخممرغ) را تا حد امکان به صورت آبپز مصرف کنید.
فلفل و خردل
غذاهای ادویهدار سبب افزایش و طولانی شدن اثر گرمایی ناشی از غذا (TEF) میشوند. غذاهای حاوی فلفل و خردل سبب 33 درصد افزایش معنیدار در میزان متابولیسم در مقایسه با غذاهای بدون ادویه میگردند و این اثر ممکن است برای بیش از 3 ساعت ادامه یابد.
مواد غذایی غنی از کلسیم (محصولات لبنی کم چرب)
دریافت بالای کلسیم غذایی با کاهش شیوع اضافه وزن و چاقی همراه میباشد. مصرف بالای کلسیم غذایی سبب کاهش سطح هورمونی بنام پاراتورمون و ویتامین D فعال میشود که از سنتز چربی ممانعت کرده و سبب افزایش تجزیه آن میشود و همینطور کلسیم در دستگاه گوارش با چربیها باند شده و سبب افزایش دفع چربی از دستگاه گوارش میگردد و جذب چربیها را کاهش میدهد و موجب کاهش سطح کلسترول میشود، بنابراین مواد غذایی غنی از کلسیم در رژیم لاغری و کاهش وزن بسیار مفید هستند. ماست کمچرب و شیر کمچرب از منابع غذایی غنی از کلسیم میباشند، بنابراین در رژیم غذایی روزانهتان حتماً از محصولات لبنی کمچرب استفاده کنید.
سبزیجاتی مانند کلم، برگهای سبز شلغم و برگهای سبز خردل از منابع خوب کلسیم هستند و در رژیم کاهش وزن بسیار مفید میباشند و به طور کلی سبزیجات به علت کم کالری بودن و دارا بودن فیبر بالا سوخت و ساز بدن را افزایش میدهند. علاوه بر این سبزیجات به علت حجیم بودن، سبب پری معده و احساس سیری در فرد میشوند. در رژیم غذاییتان حتماً از سبزیجات استفاده کنید.
کلم بروکلی
بروکلی سرشار از کلسیم و فیبر است. این سبزی حاوی 91 درصد آب میباشد که به عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند و به دلیل محتوای آب و فیبر بالا یک سبزی کمکالری محسوب میشود و موجب سوخت و ساز بهتر بدن میگردد و متابولیسم را در بدن افزایش میدهد و به علت اینکه منبع خوبی برای کلسیم نیز میباشد، در رژیمهای کاهش وزن بسیار مناسب است.
لوبیای سویا
لوبیای سویا حاوی مقادیر زیادی کلسیم است که به کاهش سطح کلسترول خون و کاهش جذب چربی و کاهش وزن کمک میکند. همچنین این ماده غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر میباشد که به عملکرد دستگاه گوارش و هضم غذا کمک میکند و متابولیسم بدن را افزایش میدهد.
سیر
سیر حاوی مادهای به نام اسکودینین میباشد که موجب کارکرد بهتر متابولیسم بدن میشود. سیر یک ماده غذایی بسیار مفید میباشد که حاوی فلاوونوئیدها و چندین آنتیاکسیدان است.
1- خوردن صبحانه را فراموش نکنید و حتماً صبحانه بخورید. خوردن صبحانه متابولیسم بدنتان را افزایش میدهد. اثر گرمازایی غذا بعد از وعده صبحانه بیشتر از نهار و در وعده نهار بیشتر از شام میباشد. بیشترین کالری را به صبحانه و کمترین کالری را به شام اختصاص دهید.
2- تعداد وعدههای غذاییتان را افزایش دهید، بنابراین به جای 3 وعده غذا در یک شبانه روز میتوانید 6 وعده غذا بخورید، البته در این صورت باید حجم وعدههای غذاییتان کمتر از زمانی باشد که 3 وعده در روز غذا میخورید. پس سعی کنید میزان غذایی را که میخواهید در 24 ساعت مصرف کنید، در حجم کم و تعداد وعدههای بیشتری مصرف کنید. خوردن مقادیر کم غذا در وعدههای متعدد متابولیسم بدن را افزایش میدهد.
3- ورزش کنید.
4- از مواد غذایی کمکالری (که حاوی آب و فیبر بیشتری هستند) در رژیم غذاییتان استفاده کنید.
5- از میوهجات و سبزیجات در رژیم غذایی روزانهتان استفاده کنید.
6- سعی کنید یک برنامه غذایی منظم داشته باشید، زیرا سبب افزایش متابولیسم بدن در مقایسه با رژیم غذایی نامرتب میشود.
سیب
سیب علاوه بر اینکه میوه بسیار لذیذی است، ارزش غذایی بسیار بالایی نیز دارد. سیب حاوی مقادیر بالای فیبرهای محلول بنام پکتین میباشد و سبب بهبود سوخت و ساز در بدن میشود. این نوع از فیبرها با لیپیدها و اسیدهای صفراوی پیوند یافته و دفع آنها را افزایش میدهند و کلسترول سرم را کاهش میدهند. به طور کلی مواد غذایی که حاوی آب و فیبر بیشتری هستند، انرژی کمتری دارند. توت فرنگی، هویج و مرکبات نیز غنی از پکتین هستند، بنابراین از این میوههای خوشمزه و مفید در رژیم غذاییتان استفاده کنید. این میوهها یک انتخاب مناسب برای یک میانوعده سالم میباشند.
جو دوسر، حبوبات و جو
این مواد غذایی نیز دارای مقادیر بالای فیبر محلول به نام صمغها هستند و به علت دارا بودن فیبر محلول، کمکالری نیز میباشند و در بهبود سوخت و ساز بدن موثرند و همچنین سبب کارایی بهتر دستگاه گوارش نیز میشوند و تخلیه معده را کاهش میدهند. بعلاوه هضم و زمان انتقال رودهای و جذب گلوکز را کاهش میدهند.
کاهو و کرفس
کاهو و کرفس سبزیجات خوشمزه و بسیار مفیدی هستند که در هر فصلی میتوانید آنها را تهیه کنید. این سبزیجات حاوی مقادیر بالای فیبر هستند و سبب افزایش متابولیسم در بدن میشوند. این مواد غذایی به علت دارا بودن آب و فیبر بالا کمکالری میباشند و در رژیم کاهش وزن بسیار مفیدند، به طوری که کاهو حاوی 96 درصد و کرفس حاوی 95 درصد آب میباشد. کاهو و کرفس به علت داشتن فیبر فراوان اثر مطلوبی روی سلامت دستگاه گوارش دارند و از بروز یبوست نیز جلوگیری میکنند. شما میتوانید از این سبزیجات در انواع سالادها استفاده نموده و قبل از وعدههای غذاییتان مصرف کنید و از طعم خوب آنها لذت ببرید که سبب بالا رفتن قدرت هضم و جذب غذا و افزایش متابولیسم بدنتان خواهد شد.
ویتامین C
ویتامین c در سنتز کارنیتین از اسید آمینه لیزین نقش دارد. این ویتامین با تحریک سنتز اسیدآمینه کارنیتین در اکسیداسیون اسیدهای چرب و تولید انرژی حاصل از آن نقش دارد و به این طریق سبب افزایش ظرفیت چربیسوزی در بدن میشود. میوهجات و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، توتفرنگی، گریپفروت، نارنگی، طالبی، انبه و گوجهفرنگی، منابع غنی از ویتامین Cهستند و میتوانند سوخت و ساز چربی را در بدن بهبود ببخشند.
منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 126 - زهرا گرجی، دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه
مطالب پیشنهادی:
ارتباط بین فعالیت فیزیکی و کاهش بیماریها چیست؟
چالش اصلی تامین مالی در نظام سلامت چیست؟
ورزش های ضد استرس برای بهتر شدن وضعیت روانی و احساسی افراد کدامند؟
ورزش های مخصوص افراد مبتلا به بیماران قلبی و دیابت کدامند؟
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمرچیست؟
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
مطالب پیشنهادی:
رسانه ها در الگوی مصرف جامعه چه نقشی دارند؟
ارتقای کیفیت خدمات سلامت از منابع مالی یارانه ها
اصلاح ساختار نظام جامع مدیریتی اقتصادی بیمارستان
اقدامات اساسی در تخصیص منابع در نظام سلامت
بررسی مشکلات برنامه پزشک خانواده
بیمه سلامت و نقش بیمه های مکمل بر آن
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
اشتباهات ساده در رژیم غذایی امکان دارد تمام تلاشهایی را که برای رسیدن به وزن دلخواه به عمل میآورید با شکست مواجه سازد. اگر بهنظر میآید عقربه ترازو گیر کرده و پایین نمیآید، یا اگر وزن کم میشود اما دوباره افزایش مییابد ، احتمالاً یکی از این اشتباهات بد 12گانه مربوط به کاهش وزن را مرتکب میشوید.
چون مصصم هستید به سرعت 10 پوند (تقریباً 4.5 کیلوگرم) از وزن خود را کم کنید ، از رژیم غذایی فشرده و ضربتی استفاده میکنید. شاید در این رژیم لازم باشد تنها گریپ فروت یا سوپ کلم بخورید. میزان کالری دریافتی روزانه خود را به کمتر از 1000 میرسانید، و دقیقاً مطابق انتظار اضافه وزنتان محو میشود. اما چون کالری دریافتی شما بسیار اندک است، سوخت و ساز( متابولیسم) بدنتان را آموزش میدهید که کند شود. پس از خاتمه یافتن دوره رژیم غذایی، بدنی خواهید داشت که کالری دریافتی را کندتر میسوزاند، و در نتیجه چاق میشوید.
بهنظر میآید حذف صبحانه راه سادهای برای کم کردن کالری دریافتی است، اما ممکن است نتیجه حاصل از این کار گرسنگی سیریناپذیردر تمام طول روز باشد و شاید به این منتهی شود که در اداره غذای سبک یا سرپایی برنامهریزی نشده بخورید و نهارتان بسیار مفصل شود، و میزان کالری دریافتی سر به فلک بزند. اما با خوردن صبحانهای که حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر غذایی است، میتوانید گرسنگی خود را در تمام طول روز کاهش دهید. در واقع، در مطالعات به عمل آمده مشخص شده است احتمال حفظ وزن مناسب بدن در افرادی بیشتر است که هر روز صبحانه میخورند.
شاید کالری دریافتی در هر وعده غذایی را با دقت محاسبه میکنید، اما لقمههای کوچکی که بین وعدههای غذایی میخورید چطور؟ پاکت چوب شور در کشوی میز تحریر، برش کوچک کیکی که در میهمانی اداره میخورید، چشیدن مزه بستنی قیفی فرزندتان. کالری حاصل از تمام این لنباندنهایی که با بیتوجهی صورت میگیرد با هم جمع میشود و شاید رژیم غذاییتان را ، که از هر لحاظ دیگر خوب برنامهریزی شده، مختل سازد. اگر در شمارش کالری جدی هستید، شاید بهتر باشد کالری دریافتی از هر چیزی که میخورید را در دفترچهای یادداشت کنید.
ممکن است بیتوجهی در خوردن غذاهای سبک یا سرپایی به افزایش اندازه دور کمرتان منجر شود، در حالیکه اگر این کار آگاهانه انجام شود شاید تأثیر معکوس داشته باشد. احتمال کنترل گرسنگی و کاهش وزن در افرادی بیشتر است که در روز چند وعده غذا و غذای سبک یا سرپایی مختصر میخورند. خوردن غذاهای سبک یا سرپایی (اسنک) به سوخت و ساز بدن کمک میکند به بیشترین میزان ممکن فعال بماند، مخصوصاً اگر غذاهای سبک یا سرپایی سرشار از پروتئین باشند. خشکبار یک گزینه مناسب و سرشار از پروتئین است، و در تحقیقات مشخص شده است افرادی که از خشکبار بهعنوان غذای سبک یا سرپایی استفاده میکنند معمولاً لاغرتر از اشخاصی میمانند که این کار را انجام نمیدهند.
ممکن است محصولات کمچرب نقش مهمی در رژیم غذایی ایفا کنند. تنها باید به خاطر داشت که کمچرب با کم کالری فرق دارد و کمچرب بودن غذا به ما مجوز خوردن پرس دوم یا سوم را نمیدهد. اگر بشقاب خود را از کیک کمچرب پر کنید، شاید کالری دریافتی شما بیشتر از مقداری باشد که با خوردن برش کوچکتری از کیک معمولی وارد بدنتان میشود. بهترین راه اطلاع یافتن از میزان چربی، قند، و کالری دریافتی این است که برچسب غذایی روی بستهبندیهای مواد غذایی را بخوانید.
به هنگام شمارش کالری، بسیاری از ما تمایل داریم کالری موجود در چیزهایی که مینوشیم را نادیده بگیریم. این اشتباهی بزرگ است چون برخی از قهوهها و نوشیدنیهای پر زرق و برق بیش از 500 کالری دارند. حتی کالری موجود در آب میوه و سودا هم ممکن است به سرعت روی هم انباشته شود. بدتر اینکه کالری موجود در مایعات گرسنگی ما را مهارنمیکند. مصرف نوشابهای پر کالری باعث نمیشود کمتر غذا بخورید.
این یکی از اشتباهات بزرگ مربوط به تغذیه است که اصلاح کردن آن از همه آسانتر میباشد. آب برای سوزاندن کالری لازم است. اگر بدن را دچار کمآبی یا دهیدراسیون کنید، سوخت و ساز به درازا میکشد، و این به معنی کندتر شدن کاهش وزن است. در تحقیقات به عمل آمده مشخص شده است بدن افراد بالغی که در روز 8 لیوان یا بیشتر آب مینوشند، در مقایسه با آنهایی که کمتر آب میخورند ، کالری بیشتری میسوزاند. بنابراین باید نوشیدن یک لیوان آب را به همراه هر وعده غذایی یا غذای سبک یا سرپایی امتحان کنید.
پس از یک روز پر جنبوجوش، مصرف غذای آماده راحت است و همواره میتوانید سالاد یا دیگر گزینههای مفیدتر را سفارش دهید. اما آیا میتوانید، پس از رسیدن به این محلها، در برابر وسوسه میلکشیک یا دیگر خوردنیهای لذتبخش مقاومت نمایید؟ و اگر یکبار از راحتی مصرف فستفود (غذای حاضری) برخوردار شوید، شاید به این کار عادت کنید. در مطالعهای درازمدت مشخص شد افرادی که بیش از دو بار در هفته فستفود میخورند وزنشان بیش از 10 پوند (تقریباً 4.5 کیلوگرم) بیشتر از کسانی افزایش مییابد که کمتر از هفتهای یک بار فستفود مصرف میکنند.
وزن کردن روزانه باعث دلسردیتان میشود و با انجام دادن آن اطلاعات مفیدی بهدست نمیآورید. یافتن روندی درازمدتتر، از طریق وزن کردن هفتگی، مهمتر است. اگر هدف این است که هفتهای نیم تا یک کیلوگرم از وزن بدنتان را کم کنید، دیدن کل این کاهش به هنگام رفتن روی ترازو رضایتبخش خواهد بود. این نتیجه، در مقایسه با تغییرات گیجکنندهای که امکان دارد با وزن کردن روزانه بهدست آورید، انگیزه بیشتری را در شما برای کاهش وزن ایجاد میکند.
ارتباط بین فعالیت فیزیکی و کاهش بیماریها چیست؟
ورزش های ضد استرس برای بهتر شدن وضعیت روانی و احساسی افراد کدامند؟
ورزش های مخصوص افراد مبتلا به بیماران قلبی و دیابت کدامند؟
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمرچیست؟
ورزش چهاثری
برکاهش بیماری های قلبی و بیماریهای استخوانی دارد؟
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟
چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟
چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟
تکنیک های توان بخشی ورزشی در بیماران مبتلا به آسم کدامند؟
ایجاد تعادل در بیماران مبتلا به ام اس
آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟
ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟
دیابت از شناخت علائم تا درمان و راههای پیشگیری
کافئین بر بدن چه اثراتی دارد؟
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد چیست؟
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا
ظروف یک بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی
نحوه ارائه خدمات بهداشتی درمانی در برخی کشورهای دنیا
نقش سازمانهای بیمه گر اجتماعی و خصوصی در اقتصاد سلامت
پیامد های هدفمند کردن یارانه ها در حوزه سلامت
مشکلات موجود در سیستم واردات وصادرات
عوامل مؤثر بر قاچاق کالا
دسترسی به تمامی این مطالب در سایت
در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار میآید.
داشتن یک شکم صاف دستیافتنی است؛ به شرطی که فوت و فنهایش را بدانید! در ادامه مطلب، سؤالات و پاسخهایی را خواهید دید که توسط دکتر مهمت اوز طراحی شده است و به این ترتیب در راه کوچک کردن شکم خود متوجه اشتباههایتان خواهید شد و البته با نکتههایی طلایی آشنا میشوید که میتوانید از آنها برای کوچک کردن شکمتان استفاده کنید.
1 - اشک بریزید و وزن کم کنید
ترب
اسرار: شاید با خوردن آن از شدت تندی، اشک از چشمان تان سرازیر شود اما این ماده غذایی تند مزه که انواع و اقسام متعددی از آن در بازار وجود دارد، می تواند مشکل چربی های داخل سلولی را حل کند. تحقیقات دانشمندان دانمارکی نشان داده، ترب از گرسنگی زودهنگام شما در طول روز نیز جلوگیری می کند.
استفاده : ترب را می توانید به صورت خام در سالاد یا کنار استیک سرو کنید. با ماهی هم ترکیب جالبی می سازد که نتیجه آن کم شدن دور کمر شماست.
2 - راحت ترین کاهش وزن
گریپ فروت
اسرار : اگر هر روز گریپ فروت بخورید در یک برنامه کاهش وزن ۱۲ هفته ای چیزی حدود یک و نیم کیلو وزن کم خواهید کرد. این را نتیجه تحقیقات دانشمندان ایالات متحده در دانشگاه سن دیگو نشان داده است. ترکیبات شیمیایی موجود در این میوه سطح انسولین را کاهش داده و باعث کاهش وزن می شود.
استفاده : آن را تکه تکه بریده و با میگو و سس کاری مصرف کنید یا اینکه آب آن را با روغن زیتون، فلفل و گشنیز مخلوط کرده و ماهی را در آن بخوابانید.
3 - بی اشتهایی طبیعی
لوبیا
اسرار : لوبیا مملو از فیبر است و می تواند مدتی طولانی شما را سیر نگه دارد. از طرف دیگر به دلیل بالا بردن سطح هورمون کله سیستوکینین این احساس سیری دو برابر خواهد شد. این هورمون اشتها را کنترل کرده و باعث می شود احساس گرسنگی به دلیل خالی بودن شکم به تاخیر بیفتد.
استفاده : لوبیای پخته بسیار خوشمزه و پرطرفدار است. آن را بپزید و با روغن زیتون و فلفل زیاد بخورید تا از تاثیر چند جانبه این مواد غذایی در کاهش وزن و سلامت بهره مند شوید.
4 - ساندویچ ضد چاقی
اسفناج
اسرار : این برگ های سبز، پروتئین های سرکوب کننده اشتها را وارد سلول کرده و کالری دریافتی شما را به شدت کاهش می دهد. دانشمندان سوئدی متوجه شدند، این پروتئین ها که «تیلاکوئید» نام دارند بعد از خوردن غذاهای حاوی اسفناج هورمون های گرسنگی را در بدن سرکوب می کنند.
استفاده : در ساندویچ تخم مرغ پخته چند برگ اسفناج بیندازید یا اینکه در سالاد خود اسفناج بریزید تا دیرتر گرسنه شوید و سراغ میان وعده های شیرین نروید.
5 - نوشیدنی پرخاصیت
شیر
اسرار: شیر چربی دارد (حتی شیرهای کم چرب) و چربی آن برای سلامت بدن ضروری است. خوردن شیر یک بار در روز جدا از بالا بردن میزان سوخت و ساز تا ۵ درصد به دلیل داشتن کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری کرده و سوختن چربی ها را تشدید می کند.
استفاده : موقع صبحانه یک لیوان شیر بخورید. در طول روز هم می توانید کمی عسل داخل شیر بریزید یا با یک موز کوچک میل کنید، این نوشیدنی به مدت طولانی شما را سیر نگه خواهد داشت.
6 - صبح ها بخورید
سرکه
اسرار : سرکه افزایش قند خون و سطح انسولین بعد از هر وعده غذایی را تنظیم می کند. نتایج مطالعه ای که توسط دانشمندان سوئدی انجام گرفته، نشان می دهد، افرادی که موقع صبحانه سرکه رقیق خورده اند، مشکلات ناشی از گرسنگی را بهتر تحمل کرده و سطح گلوکز و انسولین خونشان تا ۲۵ درصد کاهش می یابد.
استفاده : بهترین استفاده سرکه به خصوص نوع بالزامیک آن در سالاد و روی غذاهای دریایی است. مخلوطی از روغن زیتون و سرکه بالزامیک روی سالاد ترکیب فوق العاده ای ایجاد می کند.
7 - رازهای کاپوچینوی دارچینی
دارچین
اسرار : این ادویه محبوب در برنامه غذایی بسیاری از مردم جهان جایگاه ویژه ای دارد. تحقیقات موسسه کشاورزی ایالات متحده نشان داده، خوردن یک چهارم قاشق چای خوری دارچین هر روز به مدت ۶ هفته به شکل واضحی قند و کلسترول بد خون را کاهش داده و همچنین توانایی بدن در سوزاندن قند را افزایش می دهد.
استفاده : در کاپوچینوی خود به جای شکر دارچین بریزید. استفاده از دارچین در چای یا ماست کم چرب هم جدا از طعم و مزه عالی به کاهش وزن کمک موثری خواهد کرد.
8 - کباب چربی سوز
خردل
اسرار : ریختن ۲۰ گرم خردل در هر وعده غذایی و یکی، دو ساعت بعد از آن تا ۲۰ درصد سوختن چربی را در بدن شما تشدید می کند. این افزایش میزان سوخت و ساز مدیون وجود ماده ای به نام ایزوتیوسیانات است که در خردل وجود دارد. این ماده رگ ها را گشاد کرده و سطح هورمون افدرین که چربی سوز است را افزایش می دهد.
استفاده : شما می توانید ساندویچ تخم مرغ یا کباب تابه ای را با یک لایه کوچک خردل به یک غذای چربی سوز عالی تبدیل کنید. جدا از این، خردل به عنوان سس روی بسیاری از غذاها قابل استفاده است.
9 - سرکوب چربی ها
زردچوبه
اسرار : کورکومین ماده فعال این ادویه پرمصرف و محبوب است که با شکستن پروتئین های سنگین غذا به سوختن چربی و هضم بهتر غذا کمک می کند. تحقیقات نشان داده، این ماده رشد توده چربی را سرکوب می کند.
10 - میوه ضد چاقی
آناناس
اسرار : این میوه استوایی ضد چاقی منبعی غنی از برومولین است که باعث شکستن پروتئین ها شده و شدت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
استفاده : آناناس به صورت یک میوه خام بسیار خوشمزه و میان وعده ای عالی است. می توان آن را داخل سالاد یا ساندویچ مرغ هم استفاده کرد.
11 - لاغری بدون مشکل
فلفل سیاه
اسرار : بنا بر نتایج مطالعه ای که به تازگی در ژورنال تغذیه روز به چاپ رسیده، فلفل سیاه می تواند علائم سوزش قلب و هضم ناکافی غذا را بر طرف کند. ماده فعال شیمیایی پپرین موجود در فلفل، سیستم اعصاب شما را در بالاترین سطح آمادگی قرار داده و فعالیت سوخت و ساز سلول ها را افزایش می دهد و باعث مصرف هر چه بیشتر چربی ها می شود.
استفاده : خیلی ساده روی هر غذایی که می خورید، فلفل بریزید.
12 - چربی سوزی به کمک کلیه ها
گوجه فرنگی
اسرار : گوجه فرنگی حاوی ویتامین C و اسید ستریالیک اگزالیک است که به عملکرد بهتر سوخت و ساز کمک می کند. همچنین این مواد به کلیه ها کمک می کند تا بخش عمده ای از چربی های ذخیره شده را دفع کنند.
استفاده : با چند برش گوجه فرنگی، چربی غذاهایی مثل کباب یا استیک را به راحتی از بین ببرید. نوع کبابی آن گرچه تاثیرش کمتر است اما بی تاثیر هم نیست.
13 - لیمو را با پوست بخورید
لیمو
اسرار : داخل پوست لیمو حاوی ماده ای به نام پکتین است که به کاهش وزن کمک می کند. این ماده داخل دستگاه گوارش به ژله تبدیل شده و جلوی جذب سریع شکر را می گیرد. نتایج تحقیقی در ژورنال کالج تغذیه ایالات متحده نشان می دهد، این ماده می تواند تا ۴ ساعت جلوی گرسنگی را بگیرد.
استفاده: آب لیمو را گرفته و با روغن زیتون، نمک، فلفل و خردل ترکیب کنید و گوشت یا ماهی را در آن بخوابانید. لیموی تازه در سالاد و کنار غذا هم که جای خود دارد.
14 - چرا باید آب کرفس بخورید
کرفس
اسرار: این سبزی کم کالری غنی از فیبر بوده و جلوی تمایل شما را به غذا خوردن بین وعده های غذایی می گیرد. همچنین کرفس حاوی کلسیم است که ذاتا چربی سوز بوده و سایز کمر شما را کاهش می دهد.
استفاده : جدا از پختن و خوردن آن به صورت خورش، کرفس خام هم خوشمزه و هم مفید است. یک دسته از ساقه کرفس کالری جذب بسیاری از مواد غذایی را کاهش می دهد. آب کرفس نیز چنین خاصیتی دارد.
آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست
در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار میآید.
ﻣﻮﺍﺩ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻨﯽ ﻣﺜﻞ ﮔﻮﺷﺖ ﻧﺮﻡ، ﺳﯿﻨﻪ ﻣﺮﻍ ﻭ ﺳﻔﯿﺪﻩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﺑﯿﺶ ﺍﺯ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﺷﮑﻢ ﭘﺮﮐﻦ ﻫﺴﺘﻨﺪ ( ﯾﻌﻨﯽ ﺷﺨﺺ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﺁﻧﻬﺎ ﺗﺎ ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻋﺖ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﮔﺮﺳﻨﮕﯽ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﺪ )، ﺩﺭ ﻋﻮﺽ ﻣﻮﺍﺩ ﻧﺸﺎﺳﺘﻪ ﺍﯼ ﻭ ﻗﻨﺪ ﻣﺜﻞ : ﭼﯿﭙﺲ، ﻧﻮﺷﯿﺪﻧﯽ ﻫﺎﯼ ﺑﯿﺮﻭﻥ ﻭ ﮐﻼ ﺍﯾﻨﮕﻮﻧﻪ ﻣﻮﺍﺩ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﯿﺸﻮﺩ ﻓﺮﺩ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺧﻮﺭﺩﻥ، ﺧﯿﻠﯽ ﺯﻭﺩ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﮔﺮﺳﻨﮕﯽ ﮐﻨﺪ ﻭ ﺩﻟﯿﻞ ﺁﻥ ﻫﻢ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺗﺮﺷﺢ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﻫﻤﺎﻧﻄﻮﺭ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺩﺍﻧﯿﺪ ﺗﺮﺷﺢ ﺯﯾﺎﺩ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ ﮐﻪ ﻗﻨﺪ ﺧﻮﻥ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎﯾﺪ ﻭ ﺑﻤﺤﺾ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﯾﮏ ﭼﻨﯿﻦ ﺣﺎﻟﺘﯽ ﺑﻪ ﻭﺟﻮﺩ ﺑﯿﺎﯾﺪ، ﺑﻪ ﻓﺮﺩ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﮔﺮﺳﻨﮕﯽ ﺩﺳﺖ ﻣﯽ ﺩﻫﺪ . ﺍﮔﺮ ﺑﯿﺎﯾﯿﻢ ﻭ ﻧﺴﺒﺖ ﻣﺼﺮﻑ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺑﻪ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﺭﺍ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺑﺪﻫﯿﻢ (ﺟﺎﯼ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ۶۵ ﺩﺭﺻﺪ ﺭﺍ ﺑﺎ ۲۵ ﺩﺭﺻﺪ ﭘﺮﻭﺗﯿﯿﻦ ﻋﻮﺽ ﮐﻨﯿﻢ) ﺧﻮﺩ ﺑﻪ ﺧﻮﺩ ﺑﺎﻋﺚ ﺷﺪﻩ ﺍﯾﻢ ﮐﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭﯾﺎﻓﺘﯽ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﻧﯿﺰ ﮐﺎﻫﺶ ﯾﺎﺑﺪ . ﺍﮔﺮ ﺟﺰﻭ ﺁﻥ ﺩﺳﺘﻪ ﺍﺯ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻫﺴﺘﯿﺪ ﮐﻪ ﺗﺼﻤﯿﻢ ﺟﺪﯼ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺍﯾﺪ ﺗﺎ ﻻﻏﺮ ﺷﻮﯾﺪ، ﭘﺲ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﯾﮏ ﺳﺮﯼ ﻣﻮﺍﺩ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺭﺍ ﺍﺯ ﻟﯿﺴﺖ ﺧﺮﯾﺪ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﺣﺬﻑ ﮐﻨﯿﺪ. ﻣﻮﺍﺩﯼ ﻣﺜﻞ ﭼﯿﭙﺲ، ﻣﯿﻮﻩ ﺯﯾﺎﺩ، ﻧﻮﺷﯿﺪﻧﯽ ﻫﺎﯼ ﺷﯿﺮﯾﻦ ﻭ … ﻭ ﺩﺭ ﻋﻮﺽ ﺳﯿﻨﻪ ﻣﺮﻍ، ﺳﻔﯿﺪﻩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ، ﭘﻨﯿﺮ ﺑﺪﻭﻥ ﭼﺮﺑﯽ ﻭ ﺩﯾﮕﺮ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻫﺎﯼ ﺑﺎ ﮐﯿﻔﯿﺖ ﻭ ﺧﺎﻟﺺ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﻥ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﮐﻨﯿﺪ.
بررسی اثرات کافئین بر بدن
عوارض شیرین کنندههای بدون کالری
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا
در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار میآید.
وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است
افزایش وزن زمانی که ناشی از اختلال هورمونی نظیر کم کاری تیروئید و یا عوارض داروهایی نظیر استروئیدها نباشد . ناشی از نداشتن فعالیت بدنی و دریافت بیش از حد کالری نسبت به مقدار مورد نیاز بدن است که در بیش از 90 درصد مواقع نیز چنین می باشد . با افزایش سن هم در بانوان هم در آقایان میزان سوخت و ساز بدن به جهت افزایش نسبت توده چربی به توده عضلانی کاهش یافته و همین امر باعث چاقی می شود . اولین و کلیدی ترین توصیه من، ادامه ورزش و عدم ترک آن است. اگر در 24 ساعت 30 دقیقه برای سلامتی خود وقت بگذارید و فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید قطعا از وضعیت سلامت بهتری برخوردار می شوید. ضمن آنکه از افت سطح سوخت و ساز بدن خود و افزایش وزن در بلند مدت جلوگیری می کنید.
درمورد رژیم غذایی نیز بیاد داشته باشید که تداوم در رعایت برنامه غذایی صحیح برای جلوگیری از بازگشت وزنتان ضروری است. همانطور که اشاره شد هر زمان بیشتر از مقدار مورد نیازتان انرژی دریافت کنید انرژی اضافه در بدن به صورت چربی ذخیره می شود. باید همواره به یاد داشته باشید رفتارهایی چون حذف وعدهای غذایی مثل صبحانه و یا شام و یا گرسنگی کشیدن طولانی مدت نه تنها باعث افت متابولیسم بدن ،نوسانات شدید قند خون می شود، بلکه در بلند مدت ولع شما را نسبت به خوردن تشدید میکند.
بررسی اثرات کافئین بر بدن
عوارض شیرین کنندههای بدون کالری
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا
وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است
برای کاهش وزن پایدار و سالم توجه ما فقط به مواد غذایی نمی باشد، بلکه برنامه کلینیک رژیم درمانی نوین برای ایجاد عادات سالم غذایی بر 4 پایه اساسی استوار می باشد.
تغییر رفتارهای نادرست که منجر به چاقی می شود:
رفتار درمانی
تغییر رفتارها و عادات ناصحیح که منجر به چاقی می شود
خانواده و محیط زندگی حمایت کننده
تغییر شیوه زندگی برای حفظ سلامتی نیاز به کار تیمی دارد که نفر اول آن خود فرد ، سپس حمایتها و همکاری خانواده ودر نهایت متخصص تغذیه خواهد بود، نتیجه مطلوب وقتی حاصل می شود که این گروه بصورت یک تیم هماهنگ انجام وظیفه نمایند.
ورزش و افزایش فعالیت بدنی
ورزش و فعالیت بدنی جزء لاینفک برنامه کاهش وزن می باشد ، چرا که حتی افراد با وزن طبیعی نیز برای سلامتی خود نیاز به فعالیت بدنی روزانه دارند. برای افراد مبتلا به افزایش وزن ، فعالیت بدنی نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای ثابت نگه داشتن وزن نقش اساسی دارد. منظور از فعالیت بدنی فقط رفتن به ورزشگاهها و ورزش سنگین حرفه ای نیست. بلکه با برنامه منظم حتی در محل کار وزندگی نیز میسر می باشد.
انتخاب غذاهای مناسب با سلامتی و مطابق با سبد غذایی خانوادگی
توجه به میزان کالری دریافتی و نیز میزان پروتئین، چربی و انواع قند و کربوهیدراتهای در طی وعده های غذایی نیز دارای اهمیت ویژه در کنترل وزن و حفظ سلامتی می باشد. شما در طی دوره های درمانی با انواع مواد غذایی آشنا می شوید و خواهید آموخت که چگونه از انواع گروههای غذایی به میزان مناسب بهره برداری نمایید. دوام رژیم غذایی و پایدار نمودن وزن قطعا به میزان همخوانی رژیم با سبد غذایی خانواده دارد. لذا بایستی نهایت سعی بعمل آید که سفره شما با سفره غذایی خانواده هماهنگی داشته تا برنامه جدید غذایی شما پایدار وزن کاهش یافته ماندگار گردد.