میوه ها و سبزیجات و دمنوش های لاغرکننده

موز, آناناس, انگور و مانگو را به عنوان صبحانه مصرف کنید تا در عین تامین انرژی لازمه برای آغاز روز و فعالیت به کاهش وزن شما کمک کند.

سیب و گلابی سرشار از فیبر می باشند. این دو میوه کم کالری هستند و احساس گرسنگی را برطرف می کنند.

گریپ فروت سرشار از ویتامین C است و سطح انسولین را در خون پایین می آورد و موجب فشار خون و کاهش قند خون می شود. موجب سوزانده شدن چربی در بدن می شود. اگر تحت درمان برای بیماری خاصی می باشید در مورد مصرف گریپ فروت با دکتر خود مشورت کنید زیرا مصرف این میوه با بعضی از داروها تداخل دارد.

هندوانه - هلو- سیب و.. میوه هایی با کربوهیدرات پایین تر هستند اما آب فراوانی در آنها وجود دارد که به همین دلیل درجه حرارت بدن را کنترل و تنظیم می کنند و به دفع کلسترول های مضر از بدن کمک می کنند.

مقداری لیمو - پرتقال و یا خانواده خوش مزه به سیستم حرکتی بدن این اجازه را می دهد که نیروی خود را تامین کرده و گرسنگی و ضعف رخ ندهد.

کرفس کم کالری است و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد

کلم بروکلی با چربی ها مقابله می کند و حاوی موادی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت و بدن در برابر بیماری ها محافظت می کند.

سیر تقویت کننده های قوی سیستم ایمنی بدن می باشد و موجب کارکرد بهتر متابولیسم بدن می شود در نتیجه چربی ها در بدن سریع تر سوزانده می شوند.

 کدو با اینکه بسیار کم کالری است دارای مقادیر قابل توجهی از املاح معدنی است و بنابراین در رژیم لاغری بسیار مفید است.

 ادویه ها

لاغری سریع با ادویه ها

ادویه های لاغر کننده

دارچین:علاوه برافزایش متابولیسم که گام مهمی در کمک به کاهش وزن و نیز حفظ وزنی سالم است، قند خون را نیز تنظیم می کند

زنجبیل:. مطالعات نشان داده است که زنجبیل می تواند هم سوخت وساز بدن را افزایش دهد و هم جلوی اشتها را بگیرد.

خردل:می تواند میزان متابولیسم را تا 25 درصد به ناگهان افزایش دهد. با مصرف روزانه 3 و نیم قاشق چای خوری خردل می توانید روزانه 45 کالری اضافی بسوزانید.

زردچوبه:   این ادویه خوش رنگ حاوی کورکومین است که رگ های خونی را از تشکیل بافت چربی اضافی بازمی دارد که این امر هم وزن را کاهش می دهد هم چربی بدن ر

زیره:که هم برای تولید انرژی و هم گوارش مفید ست به افزایش کنترل گلایسمیک در افراد مبتلابه دیابت نوع دوم هم کمک می کند. همچنین از خاصیت ضد اضطراب و نیز تقویت حافظه برخوردار است.

چای و نوشیدنی های لاغری

لاغری سریع با نوشیدنی ها

لاغر کننده های گیاهی و نوشیدنی های گیاهی لاغری

 چای قره قاط:میزان قند خون را متعادل می کند و اشتهای فرد را کاهش می دهد.

چای اولنگ (چای چینی):ثابت شده است که کلسترول را کاهش می دهد و به روند چربی سوزی کمک می کند.

 چای گل بامیه:حاوی فلاونوئید و ماده معدنی است که در کاهش جذب چربی به بدن کمک می کند.

 چای انیس:دارای خاصیت ضدمیکروبی است، در حفظ سلامت دستگاه گوارش موثر است و آب بدن را کاهش می دهد.

  چای سبز:EGCG برای حفظ سلامت متابولیکی مفید است. مصرف این چای باعث کاهش وزن و سوخت کالری می شود.

چای نعناع:باعث تسریع روند هاضمه می شود، ایمنی بدن را در برابر عفونت ها افزایش می دهد و سوء هاضمه را برطرف می کند.

  چای سفید:این چای میزان جذب چربی در بدن را کاهش می دهد و با استرس نیز مقابله می کند.

 چای ماته:این چای حاوی ماده شیمیایی است که به روند چربی سوزی کمک می کند.

دمنوش هایی برای لاغری

تأثیر گیاهان دارویی در لاغری شکم

گیاهان و در واقع دمنوش های تهیه شده از آن ها باعث پاکسازی بدن، تحریک متابولیسم یا سوخت ساز بدن، افزایش حجم ادرار و دفع آن و بهبود گوارش می شوند. این دمنوش ها سرشار از اسید اسکوربیک است که یک آنتی اکسیدان قوی برای دفع چربی ها، سلول ها و بافت های مرده و آسیب دیده محسوب می شوند. زمانی که این سلول های مرده از بین می رود سلول های جدید جای آن ها را گرفته و به این ترتیب استحکام عضلانی بالا می رود. دمنوش های گیاهی میزان قند خون و حالت مقاومت سلول های بدن به انسولین را کاهش می دهند. اگر به دنبال روشی برای کنترل و کاهش استرس خود می گردید می توانید به این دمنوش های گیاهی اعتماد کنید. این دمنوش ها تجمع چربی ها و التهاب در بافت های بدن و میزان اضطراب و استرس را کاهش می دهند.

آرزوی خیلی از افراد این است که چاق نشود و اگر قرار است چاق بشوند چربی به طور یکسان در بدنشان توزیع شود. اما همیشه این آرزو محقق نمی شود و چربی ها بیشتر در ناحیه ی شکم و پهلوها تلنبار می شوند.

تجمع چربی در ناحیه ی شکم علاوه بر نازیبایی به سلامتی نیز آسیب می زند. بنابراین لازم است که چاقی شکمی کنترل شود چون احتمال بروز بیماری ها و مشکلات قلبی و همچنین بیماری های دیگر را بالا می برد. چربی های این قسمت با کمک رژیم غذایی مناسب، ورزش های هوازی مانند ایروبیک و برخی مکمل های طبیعی مانند دمنوش هایی که قرار است در این مطلب با آن ها آشنا شوید قابل کنترل است. با ما باشید تا ابتدا با دلایل اصلی تجمع چربی دور شکم و سپس طرز تهیه و مصرف این دمنوش ها بیشتر آشنا شوید.

چرا چربی های اضافه دور شکم جمع می شوند؟

به عقیده ی متخصصان آمریکایی چربی های شکمی باعث کاهش تراکم مواد معدنی استخوان ها شده و خطر بروز پوکی استخوان را افزایش می دهند. همه ی ما زمانی که متوجه می شویم شکممان بزرگ تر از حد معمول شده است قبل از هر چیزی نگران تناسب و زیبایی انداممان می شویم و اینکه لباس هایمان تنگ شده اند. در حالی که این مسئله جدی تر از این حرف هاست. چربی انباشته شده در ناحیه ی شکم حتی باعث بروز میگرن و سردرد می شود. دلایل متعددی نیز برای چاقی شکم وجود دارد که در زیر به مهمترین آن ها اشاره می کنیم:

عدم تحرک بدنی مناسب

بی تحرکی، خانه نشینی و پشت میز نشینی بدترین دشمن سلامت و عامل اصلی تجمع چربی در شکم و سموم در بدن محسوب می شود. عادتی که شما را چاق و بیمار می کند.

تغذیه ی نامناسب

مصرف فست فود، غذاهای چرب و ناسالم، آبنبات ها، کیک و شیرینیجات، نوشابه های گازدار و مصرف افراطی کربوهیدرات ها باعث تجمع چربی دور شکمی خواهد شد.

هورمون ها

اختلال در هورمون ها باعث بروز مشکلات متابولیکی و چاقی به خصوص چاقی شکمی می شود.

ژنتیک

ژنتیک عامل حدود 50 درصد بروز چاقی دور شکمی است. نتایج پژوهشی که در Institut Sanford Burnham آمریکا انجام شده است، نشان می دهد ویژگی های فیزیکی اعضای خانواده روی هم تأثیر دارد و تجمع چربی در نواحی خاص بدن را مشخص می کند. یعنی اگر مادر یا پدر و حتی عمه های شما دچار چاقی شکمی باشند احتمال اینکه شما نیز دچار چنین مشکلی شوید زیاد است. بنابراین باید تا حد امکان حواستان به عادت های غذایی تان باشد و از بی تحرکی و پرخوری دوری کنید.

استرس

استرس روی غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و آن ها را وادار به ترشح هورمون های مختلفی مانند آدرنالین و کورتیزول می کند. وجود کورتیزول در خون نیز باعث تجمع چربی در بدن می شود. این روند را لیپوژنز (تولید چربی) می گویند.

بهترین چای ها و دمنوش های کاهنده ی چربی شکمی

قبل از هر چیز بگوییم که مصرف این دمنوش ها به تنهایی قادر به لاغر کردن شما نخواهند شد. به طور کلی هیچ ماده ی غذایی و نوشیدنی معجزه گری برای رسیدن به تناسب اندام وجود ندارد. لاغر شدن به اراده ی شما و کسب عادت های روزانه ی مناسب بستگی دارد. بهتر است برنامه ی غذایی تان را اصلاح کنید، مواد متنوعی وارد برنامه ی غذایی خود کرده و از چربی های مفید استفاده کنید. یادتان باشد که برای داشتن شکمی صاف باید ورزش منظمی داشته باشید. علاوه بر این دستورات حتماً این نوشیدنی ها را به برنامه ی روزانه تان اضافه کنید تا مکملی برای رسیدن به هدف لاغری تان باشند.

گیاه چای ترش برای کاهش چربی شکمی

گل های گیاه چای ترش یکی از بهترین گیاهان طبیعی برای لاغری و داشتن شکمی تخت محسوب می شوند. این گیاه سرشار از آنتی اکسیدان ها است و به دفع چربی ها و نو کردن بافت های بدن و تقویت عضلات کمک زیادی می کند. شما می توانید چای ترش را از عطاری ها تهیه کنید.

 چای ترش یکی از بهترین گیاهان طبیعی برای لاغری و داشتن شکمی تخت است

مواد لازم

گل چای ترش : 10 گرم

آب : 1 لیوان معادل 200 میلی لیتر

روش تهیه

آب را بجوشانید و زمانی که به جوش آمد گل های چای ترش را به آن اضافه کنید و اجازه دهید به مدت 15 دقیقه با حرارت ملایم بجوشد. سپس زیر شعله را خاموش کرده و بگذارید 10 دقیقه بماند. در نهایت چایتان را صاف کرده و دو بار در روز میل کنید. این روند را به مدت 10 روز ادامه دهید و سپس 5 روز استراحت کنید. می توانید چای ترش را به صورت خنک و همراه با یخ نیز میل کنید. رنگ قرمز و طعم مطلوب آن به دلتان می نشیند.

دمنوش برگ بو و دارچین

مواد لازم

چوب دارچین :1 تکه 3 گرمی

برگ بو  : 2 برگ

آب : 1 لیوان (200 میلی لیتر)

روش تهیه

آب را بجوشانید و سپس چوب دارچین و برگ بو را به آن اضافه کنید. اجازه دهید به مدت حدود 20 دقیقه بجوشد و سپس به مدت 10 دقیقه دم بکشد. دمنوش را صاف کرده و هر روز صبح به صورت ناشتا میل کنید. این کار را تا 10 روز ادامه دهید. سپس 1 هفته مصرفتان را قطع کنید و دوباره دوره را شروع کنید.

 رفع چاقی شکم،رفع چاقی شکمی،چاقی دور شکم

دمنوش برگ بو و دارچین برای از بین بردن چربی شکم مفید است

 

دمنوش مریم گلی با عسل و لیموترش

مواد لازم

مریم گلی تازه یا خشک : 15 گرم

آب : 1 لیتر

آب لیموترش: 1 عدد

عسل  :1 قاشق غذاخوری

روش تهیه

مریم گلی و عسل را به آب جوش اضافه کرده و 20 دقیقه بجوشانید. سپس زیر شعله را خاموش کرده و 15 دقیقه صبر کنید تا دم بکشد. در نهایت دمنوش تان را صاف کنید. سپس آب لیموترش را به آن اضافه کرده و در طول روز میل کنید. می توانید این درمان را تا 5 روز ادامه دهید و سپس 5 روز استراحت کنید. 

راههای کاهش کلسترول خون

 

بالابودن کلسترول عامل کلیدی بیماریهای قلبی است که میزان مرگ و میر افراد براثر آن سه برابر بیشتر از سرطان سینه و دوبرابر بیشتر از سرطان ریه است. اما نکته حائز اهمیت اینجاست که کاهش کلسترول خون بزرگترین لطفی است که فرد می تواند برای کاهش این خطر در حق خود انجام دهد. 

کلسترول یک مادة نرم و مومی شکلی است که یک نوع چربی به شمار می رود و در خون و همة بافت های بدن شما وجود دارد. کلسترول در ساختمان غشای سلول ها، برخی هورمون ها و… شرکت دارد وجود آن برای سلامت بدن ضروری است. کلسترول بدن از دو راه به دست می‏آید. 

• انواع کلسترول

کلسترول در جریان خون به دو شکل اصلی انتقال می یابد: یکی کلسترول «بد» (کلسترول (LDL که غلظت بالای آن با افزایش رسوب کلسترول در دیوارة رگهای خونی و تصلب شرایین (مستعد شدن برای بیماری‏های قلبی- عروقی) همراه است و باید سعی شود که میزان آن در خون کاهش یابد. دوم کلسترول «خوب» (کلسترول(HDL که با انتقال کلسترول اضافی خون به کبد، سبب دفع آن از بدن می گردد.

بنابراین غلظت های بشتر «خوب» با بروز کمتر بیماری های قلبی- عروقی همراه است. کلسترول بدن از دو راه به دست می آید: راه اول و عمده ترین منبع کلسترول، کلسترولی است که کبد خود انسان تولید می کند.

راه دوم کلسترولی است که از خارج بدن تأمین می شود و عمدتاٌ با خوردن غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت و شیر فراهم می‏گردد. البته خوردن چربیهای اشباع شده (نوع دیگری از چربیها که بیشتر خاستگاه حیوانی دارند) نیز به تولید بیشتر کلسترول توسط بدن کمک می نماید.

یکی از عوامل کلیدی بیماریهای قلبی کلسترول بالای خون است اما همه می توانند با ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی و رژیم از خودشان درمقابل این بیماری محافظت کنند. اهمیت مسئله کاهش کلسترول خون به باورهای نادرست و کلیشه ای در زندگی افراد دامن زده است.

این که افرادی که دارای افزایش کلسترول هستند نباید تخم مرغ مصرف کنند، مصرف شکلات باید به حداقل برسد و هزاران باور نادرستی که در این رابطه به گوش می رسند. حقیقت امر این است که هیچ غذایی برای این افراد ممنوع نیست و همه می توانند به مصرف پنیر، گوشت قرمز و شکلات در حد رژیم کم چرب ادامه دهند.

از سوی دیگر، تعداد برچسبهای غذایی که مدعی شده اند می توانند از سلامت قلب مصرف کننده محافظت کنند و یا کلسترول خون وی را کاهش دهند بیشمار است و این امر مصرف کننده را به اشتباه گرفتار می کند. به منظور روشن شدن این موضوع برای کاهش سطح کلسترول کارشناسان سلامت قلب و تغذیه نکاتی را یادآور شده اند. کارشناسسان شش نوع غذا را ذکر کرده اند که باید در رژیم افراد دارای افزایش کلسترول خون قرار گیرند تا ظرف سه ماه میزان کلسترول آنها ۲۰ درصد کاهش یابد. 

• غذاهای هوشمند

خوردن غذاهایی که دارای استانولها و استرولها هستند. 

این مولکولهای طبیعی که در گیاهان یافت می شوند مانع جذب کلسترول غذاها شده و آن را همراه سایر ضایعات دفع می کند. تحقیقات نشان می دهد که استرولها سطح کلسترول را از ۷ تا ۱۰ درصد ظرف سه هفته کاهش می دهند.

براساس نظر کارشناسان مصرف ۲ گرم از این مواد در کنار بزرگترین وعده غذایی روز به طور روزانه می تواند نتیجه کاملی به دنبال داشته باشد. برای این میزان می توان شش قاشق چایخوری مارگارین غنی شده مصرف کرد که این میزان ۱۵۰ کالری و ۱۸ گرم چربی دارد البته درحال حاضر در بازار مارگارینهایی با چربی کم و استرول نیز به فروش می رسد. 

• فیبر

غلات های دارای فیبر بالا و قابل تخمیر به این معنا است که آنها به سادگی توسط معده هضم نمی شوند. این فیبر به کلسترول متصل می شود تا دفع شود. نانهای دارای فیبر بالا را می توان برای افزایش جذب فیبر به رژیم غذایی اضافه کرد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف فیبر بیشتر کلسترول بد را تا حد چشمگیری کاهش می دهد. مصرف غذاهای دارای فیبر چون غلات موجب می شود که چربیهای اشباع شده کمتری مصرف کنند و به کنترل وزن کمک کرده و از رگهای خونی در مقابل بیماریهای قلبی حفاظت می کند.

۱۸ گرم فیبر در روز که ۵ گرم آنها از محصولات تهیه شده از جو و باقی آنها از یک تکه نان تست با فیبر بالا و دو قاشق غذاخوری حبوبات تأمین می شود می تواند در این میان موثر واقع شود.

• مغزها

اکثر مغزها و یا آجیل که درمیان آنها می توان به بادام، گردو و بادام زمینی اشاره کرد در کاهش کلسترول موثر هستند. این درحالی است که باید از مصرف آجیل شور به ویژه در صورت داشتن فشار خون بالا پرهیز کرد. 

مشخص نیست که چگونه آجیل به کاهش کلسترول کمک می کند اما شاید علت آن وجود استرول گیاهی و اسیدهای چرب تک غیر اشباع باشد که از رگهای خونی درمقابل آسیب حمایت می کند. در این نوع مواد غذایی همچنین فیبر بالا و ویتامین ای نیز وجود دارد. براساس توصیه کارشناسان خوردن ۲۵ تا ۵۰ گرم آجیل در روز می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. 

• سویا

شیر سویا، دانه های سویا، پنیر سویا و ماست سویا به کبد برای جذب کلسترول بد از جریان خون کمک می کند، جایگزین کردن سویا با گوشت در رژیم روزانه می تواند به تغییر اسیدهای اشباع شده در رژیم غذایی کمک کند. متخصصان توصیه می کنند که مصرف دست کم دو تا سه وعده در روز از سویا یا نیم لیتر شیر سویا می تواند تا ۵ درصد در کاهش کلسترول موثر باشد.

• روغنهای سالم

روغن زیتون و روغن هسته انگور دربرگیرنده اسیدهای تک غیر اشباع هستند که نه سطح کلسترول را افزایش و نه کاهش می دهد، این درحالی است که نوع روغنها می تواند به قوی شدن دیوار سرخرگ کمک کند به این معنا که این رگ آسیب کمتری در مقابل کلسترول خواهد دید. این نوع چربی ها به سادگی توسط بدن دفع می شوند. استفاده ۲ قاشق غذاخوری در روز برای آشپزی از این روغن موثر است. تحقیقات سال ۲۰۰۲ نشان می دهد که مصرف کردن این میزان روغن زیتون در روز کلسترول کلی را تا هشت درصد در شش هفته کاهش می دهد. همچنین گفته شده است که مصرف روغن زیتون بکر موثر تر است.

• جو

جو دربرگیرنده ترکیباتی است که از آن با عنوان بتاگلوکان یاد می شود که به آنها غلظتی پایدار می دهد. بتا گلوکانها یک ژن ضخیم را داخل سیستم هاضمه تشکیل می دهد و در معده به کلسترول می چسبد و به ممانعت از جذب کلسترول توسط بدن کمک می کند. این ژل و کلسترول همراه ضایعات بدن دفع می شوند. ۱۲ تحقیق روی یک هزار نفر نشان دهنده مزیتهای مصرف بتا گلوکانها کلسترول را ظرف سه ماه تا ۵ درصد افزایش می دهد. سه گرم بتا گلوکان در روز معادل یک کاسه آش جو یا دو تکه نان جو است. این میزان می تواند معادل ۵ گرم از فیبر مورد نیاز روزانه را نیز تأمین کند. با توجه به نکات گفته شده در بالا رژیم غذایی خود را به شکل زیر تغییر دهید :

• جو، سبوس جو و غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید . جودارای مقدار زیادی فیبر حل شدنی است این نوع فیبر مقدار لیپوپروتئین(ال دی ال) که همان کلسترول بد است را کاهش می دهد.این نوع فیبر را می توان در موادی همچون لوبیا قرمز، سیب، گلابی، جو و آلو بخارا یافت. فیبرمحلول قدرت جذب کلسترول توسط خون را کاهش می دهد.پنج تا ده گرم از این ماده در روز در کاهش کلسترول ال دی ال بسیار مؤثر است.خوردن یک و یک دوم فنجان جو پخته حدود شش گرم از این نوع فیبر را تأمین می کند. اگر از میوه جاتی مانند موز استفاده کنید می توانید چهار گرم دیگر فیبر بدست آورید.پس در کل می توان گفت از جو پخته شده یا غذاهایی استفاده کنید که جو یا سبوس جو در آن به کار رفته است.

• مصرف ماهی واسید چرب امگا ۳ را در ؤزیم غذایی خود قرار دهید . خوردن ماهی های پرچربی به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا ۳ حائز اهمیت است.این ماده احتمال ابتلا به فشار خون و خطر ایجاد لخته خون را به مراتب کاهش می دهد.پس همواره روغن ماهی و با اسید چرب امگا ۳ به افراد دچار بیماری های قلبی پیشنهاد می شود. پزشکان خوردن حداقل دو وعده ماهی را در هفته پیشنهاد می دهند.

• ماهی های زیر مقدار زیادی امگا ۳ دارا هستند: استومری قزل آلا شاه ماهی ساردین آلباکر ماهی آزاد هالیبوت این ماهی ها را پخته و یا کبابی کنید تا مجبورنشوید از جربی های ناسالم استفاده کنید. روغن کتان و روغن کانولا نیز منبع غنی از امگا ۳ هستند.با تهیه منابع مختلف امگا ۳ و روغن ماهی می توانید از مواد مغذی آن استفاده کنید.اما ماهی علاوه بر موارد مذکور دارای مقداری سلنیوم نیز هست. درصورتی که تمایل به استفاده از مکملهای غذایی(مثل مولتی و یتامین و …) را دارید به این نکته توجه کنید که از گوشت و سبزیجات نیز به اندازه استفاده کنید.

• گردو، بادام و دیگر خشکبار را به شکل متعادل مصرف نمایید . گردو،بادام و دیگر آجیل ها این توانایی را دارند تا کلسترول را کاهش دهند.این مواد دارای مقدار زیادی حلقه های چربی اشباع نشده هستند. علاوه بر این گردو رگ ها را در وضعیت سالمی نگه می دارد. بر اساس گزارش وزارت دارو و کنترل مواد غذایی مصرف یک مشت(۱٫۵ اونس یا ۴۲٫۵ گرم )از انواع آجیل ها مثل بادام،فندق،بادام زمینی،پیکان (گردو آمریکایی)، میوه کاج،پسته و گردو به صورت روزانه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.اگاه باشید که این مواد باید به صورت خام و بدون نمک یا شکر استفاده شوند. یک مشت از این خشکبار مقدار زیادی کالری(انرژی) دارد. پس می توان آنها را با غذاهای دارای چربی اشباع شده جایگزین کرد.برای مثال میتوان به جای گوشت یا پنیرموجود در سالاد از یک مشت گردو یا بادام استفاده کرد.

• روغن زیتون را فراموش نکنید . روغن زیتون به دلیل دارا بودن ترکیبی از آنتی اکسیدان ها قادر است کلسترول بد(ال دل ال) را پایین وکلسترول خوب (اچ دی ال) را ثابت نگه دارد. پس استفاده از دو قاشق غذا خوری روغن زیتون به صورت روزانه آن هم به جای چربی های دیگر توصیه شده است تا بتوان از فواید آن استفاده کرد. خاصیت کاهش دهندگی کلسترول موجود در روغن زیتون را می توان افزایش داد به شرط آنکه از روغن خالص استفاده کنیم. روغن خالص روغنی است که فرایند تولید آن کوتاه بوده و مقدار بیشتری آنتی اکسید داراست. به خاطر داشته باشید که روغنی که از نظر رنگ روشن باشد فرایند بیشتری را در مقایسه با روغن خالص گذرانده است. (این روشنی تنها در رنگ است نه در میزان چربی یا انرژی 

• غذاهای حاوی استرل یا استانول مصرف کنید . غذاهایی که از نظر داشتن استرل و یا استانول _ماده ای که در گیاهان یافت میشود_غنی هستند از جذب کلسترول جلوگیری می کنند. اگرمارگارین یا کره گیاهی ،آب پرتغال و دوغ به همراه استرل گیاهی مصرف شود میزان کلسترول بد تا ۱۰ درصد کاهش می یابد.پس دو گرم استرل گیاهی لازم است تا بتوان نتیجه کاملی(کاهش کلسترول) بدست آورد. این مقدار با ۸ اونس یا ۲۳۷ میلی لیتر آب پرتغال غنی شده با استرل برابری می کند. استرل یا استانول موجود در غذاهای غنی شده هیچ گونه تأثیری بر روی تری گلیسیرید و یا کلسترول خوب (اچ دی ال) نخواهد داشت.

• تغییراتی دیگر در رژیم غذایی برای آنکه بتوان از مواد غذایی مذکور حداکثر بهره را برد لازم است تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد شود. میزان کلسترول و یا هر نوع چربی دیگر به خصوص چربی اشباع شده و ترانس را کم کنید. گوشت،انواع لبنیات و روغن های جامد جز چربی های اشباع شده به حساب آمده و کلسترول را افزایش می دهند. چربی ترانس نیز که غالباّ در مارگارین،انواع کلوچه ها وکیک ها وجود دارد در میزان کلسترول تأثیر فراوانی دارد.این ماده لیپوپروتئین (ال دی ال) یا همان کلسترول بد را افزایش داده وسبب کاهش کلسترول خوب می گردد. مروری بر نکات مهم که در برنامه غذایی خود باید در نظر گرفت . اولین قدم این است که چربی های آشکار در مواد غذایی را جدا کنید و چربی‏های اشباع یعنی چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند مانند شیر پرچربی، خامه، کره، پنیر پرچربی، پوست مرغ و چربی گوشت را کمتر مصرف نمایید.

• سعی کنید میزان مصرف چربی به ویژه چربی های اشباع را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. 

• از مصرف غذاهای چرب و با کلسترول بالا نظیر مغز، جگر، دل، کله پاچه، زدره تخم مرغ، سس های حاوی زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل، روغن حیوانی، شکلات، شیرینی های خامه دار، کیک، سیب زمینی سرخ شده، سوسیس و کالباس اجتناب نمایید. به جای چیپس از سیب زمینی «ساده پخته شده» استفاده کنید و برای طعم دادن مقدار کمی کره روی آن بگذارید یا اندکی نمک و فلفل به آن بیفزایید.

• ماهی، مرغ و حبوبات چربی مضر کمتری دارند و منابع غذایی خوبی هستند. البته از سرخ کردن ماهی و مرغ در مقدار زیادی روغن بپرهیزید. بهتر است ماهی و مرغ بصورت کبابی، آب پز یا بخار پز مصرف شوند. 

• شیر و انواع لبنیات کم چربی مصرف کنید.

• سبزیجات ومیوه ها چربی کمی دارند و همچنین یک منبع سرشار از ویتامین ها هستند، بنابراین از این مواد زیاد مصرف نمایید. 

• در صورت استفاده از چربی، از چربی های غیراشباع مانند روغن ذرت، کنجد، آفتابگردان، سویا و زیتون استفاده کنید. پخت سالم غذا با چربی ها و روغن ها نه تنها غذاهایی که انتخاب می کنید، باید از نوعی باشند که میزان چربی آنها کم است، بلکه باید طوری غذاها را بپزید که میزان چربی آنها نیز کم باشد. 

• نخستین گام، مصرف کم روغن در حین پخت مواد غذایی است، برای زمانی که می خواهید گوشت یا ماهی بخورید، بهتر است آنها را در فر طبخ نمایید.

• تمام چربی های آشکار را جدا کنید و پوست مرغ را پیش از مصرف جدا نمایید. (پوست مرغ سرشار از چربی است) 

• سس سالاد کم چربی و ترجیحاٌ بدون چربی مصرف کنید. بهتر است به جای سس سالاد از آب لیمو استفاده نمایید. 

• از مصرف زیاد نمک بپرهیزید.

• به جای گوشت قرمز تا حدامکان از گوشت سفید به ویژه گوشت ماهی استفاده کنید.

• برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید. • از نانهای با آرد سبوس دار مثل سنگک بیشتر استفاده کنید.

راهنمای مصرف غذا از این غذاها بیشتر استفاده کنید:

• شیر کم چرب (۲-۱% چربی) یا بدون چربی، ماست (چربی ۲% یا کمتر)، پنیرهای تهیه شده از شیر یا ماست بدون چربی 

• قسمت های بدون چربی گوشت 

• ماهی، گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست) و به صورت کباب شده، نیم پز یا آب پز 

• کیک و شیرینی کم چربی (بدون خامه و کرم) 

• سس ماینز کم چربی، سس سالاد کم چربی (مصرف در حد متعادل) 

• روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن سویا (مصرف در حد متعادل)

• آجیل (گردو، بادام و…) از این غذاها کمتر استفاده کنید: 

• شیر پرچربی، پنیرهای پرچربی، خامه، بستنی، خامه ترش

• قسمتهای پرچربی گوشت (دنده)، انواع سوسیس، کالباس، مغز، کله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ، پیتزا

• گوشت بوقلمون روغن زده شده، گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده، کنسرو ماهی، میگو 

• کیک و شیرینی پرخامه

• سس مایونز و سس های سالاد معمولی (پرچربی)

• روغن نارگیل، روغن های جامد، کره، روغن حیوانی راهنمای مصرف کربوهیدرات ها و مواد فیبر دار از این غذاها بیشتر استفاده کنید: 

• نان، غلات کامل، برنج، ماکارونی و غداهای مشابه

• سبزی های تازه، کنسرو شده یا منجمد شده بدون سس مثل نخودفرنگی، سیب زمینی، ذرت، هویج، کلم، گوجه فرنگی، کدو 

• میوه ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، کشمش، پرتقال، انگور 

• حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا 

• بیسکویت های کم چربی از این غذاها کمتر استفاده کنید:

• بیسکویت های کرمدار و پرچربی، پیراشکی، شکلات و بستنی

• غلات طبخ شده با روغن نارگیل

• سبزی هایی که با سس های محتوی خامه یا کره طبخ شده باشند 

• غذاهای سرخ شده 

• انواع کیک های میوه ای، دسرهای مختلف 

• غذاهایی که دارای مقدار زیادی گوشت باشند 

• انواع چیپس مصرف غذا بیرون از منزل باید به دقت غذاهای روزانه خود را بررسی کنید. این کار را حتی زمانی که غذاهای بیرون از منزل را مصرف می کنید، نیز انجام دهید. انتخاب غذاهای کم چربی به معنی خوردن فقط نان و آب نیست.

شما می توانید غذاهای متنوع و لذت بخشی میل کنید. روشهای دیگر برای کاهش خطر بروز سکته های قلبی و مغزی در حالی که غلظت بالای کلسترول در پیدایش حملات قلبی و سکته های مغزی نقش مهمی دارد، این عامل فقط یکی از عوامل خطرزای قلبی- عروقی است.

پزشکان بدون مرز