خوش فرم کردن باسن

خوش فرم کردن باسن

بدون خوش فرم کردن باسن محال است که هیکلی زیبا داشته باشید .خبر خوب اینجاست شما دیگر نیاز ندارید که برای این کار هر روز به باشگاه بروید.شما میتوانید با انجام صحیح این تمرینات در منزل به هدف خود برسید. تمام چیزی که نیاز دارید یک ست دمبل ( یا کتاب سنگین) یک زیرانداز یوگا و یک اراده ی قوی برای خودباوری است. این تمرین های مخصوص برای خوش فرم کردن باسن توسط کارشناس ورزش Angela Lee  پیشنهاد شده و شما برای دستیابی به هدفتان باید به مدت ۳۰ روز این تمارین را انجام دهید.

جدول زمان بندی

باسن

عدد درون جعبه ها نشان دهنده ی تعداد و تکرار انجام هر حرکت در هر روز است.شما باید هر کدام از تمرین ها را در ۲-۳ دقیقه انجام دهید و۱ دقیقه بین هر حرکت استراحت کنید.تمرین شما نباید بیشتر از ۱۱ دقیقه در هر روز طول بکشد.روزهایی که مخصوص استراحت هستند را نادیده نگیرید زیرا عضلات شما نیازمند زمان برای بازیابی قدرت خود هستند.

۱– تمرین پایه

بزرگ کردن باسن

این حرکت فقط شامل اسکات ساده است.پاها را به عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید پاهای خود را در قسمت زانو خم کنید و به حالت نشسته قرار بگیرید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید مهم ترین چیز در اینجا داشتن تعادل است و باید وزنتان را بر روی هر دو پایتان تقسیم کنید.

۲– تمرین با دمبل

ورزش باسن

برای این تمرین شما باید راست بایستید و پاهایتان را از عرض شانه بیشتر باز کنید و سرتان را روبه جلو بگیرید.دمبل ها را در دو دستتان بگیرید و پشت و بازوهایتان را راست نگه دارید و دقیقا همانند حرکت اسکات عمل نشستن را انجام دهید با این تفاوت که دمبل نیز در دستانتان قرار دارد.ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید پس از آن میتوانید از وزنه های سنگین تر مثل ۳ یا ۴ کیلوگرمی هم استفاده کنید.اگر شما با این وزنه ها پس از چند حرکت اسکات خسته شدید دمبل ها را کنار گذاشته یا از دمبل سبک استفاده کنید.

۳- تمرین پیچیده

ورزش برای باسن

راست بلند شوید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.پشتتان را صاف نگه دارید و دست هایتان را پشت سرتان بگذارید وانگشت هایتان را به هم قفل کنید و حرکت اسکات را انجام دهید.سعی کنید زانوهایتان از جلو کفشتان بیرون نزند یعنی پاها و زانو در هنگام نشست در یک خط قرار نگیرند.گردنتان را با دست فشار ندهید و سرتان را به جلو خم نکنید.شما باید تمرین عضلات باسن و پشت را حس کنید.یادتان باشد که شما نباید در هنگام انجام این حرکت آرنج دستتان را ببینید یعنی دست ها باید به حالتی قرار بگیرند که آرنج در زاویه دید نباشد.

رسانه دکتر سلامت خانواده

آب کردن چربی باسن و ران

چرا آب کردن چربی باسن و ران سخت تره؟

 برای خانم ها آب کردن چربی در بعضی از بخش های بدن بسیار خصوصا" چربی باسن سخت است، دلیلش هم فرایند تکامل است چون ویژگی که زمانی مزیت و فایده بوده دیگرامتیاز نیست و نفعی برای بدن ندارد. بدن زن اینگونه برنامه ریزی شده که با تکیه بر چربی ذخیره شده در باسن و ران کالری لازم برای حفظ شرایط مناسب در دوران بارداری و سپس شیردهی را داشته باشد.برای بیشتر خانم ها باسن، ران، عضلات سرینی و شکم سخت ترین قسمت ها برای چربی سوزی هستند، چون تمام این نواحی بطور بیولوژیکی مستعد و متمایل به ذخیره چربی بوده و عضلاتی دارند که اغلب غیر فعالند. شما می توانید با تمرین های قدرتی و هوازی میزان سوخت و ساز تان را افزایش داده و با فرم دادن عضلات پایین این قسمت ها چربی های باسن و ران را بسیار کمتر جلوه دهید.

ما برای شما یک رژیم غذایی آماده کرده ایم که با کمک آن میتوانید از شر چربی های ران و باسن خلاص شوید:

رژیم آب کردن چربی ران و باسن:

به جای شربت و آب میوه ، از آب استفاده کنید. آب سموم مضر بدن را از بین می برد و مواد مغذی را به سلول های بدن می رساند و یک محیط مرطوب را برای بافت های بدن که به این رطوبت نیاز دارند فراهم می کند. پزشکان توصیه می کنند که هر روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید.

چای سبز بنوشید زیرا منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها است و کالری ناچیزی دارد. چای سبز تقریبا 10 برابر بیشتر از سایر سبزیجات پلی فنول دارد و به بدن کمک می کند تا از سلول ها در مقابل رادیکال های آزاد حفاظت کند.

چای سبز حدود 1 تا 2 کالری در هر لیتر دارد که به این معنی است که یک فنجان چای سبز (بدون شکر) تقریباً بدون کالری است.

قبل از خوردن غذا یک فنجان چای یا یک لیوان آب بنوشید. با این کار بدن حس می کند که معده پر است و اشتهای کمتری برای خوردن دارید و در طول یک وعده، مقدار کمتری غذا می خورید.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید.مردم از خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها چاق می شوند, یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات در بدن منجر به ترشح انسولین می شود. بدن انسولین را با تولید گلوکز (قند) کنترل می کند که در نهایت تبدیل به چربی می شود. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید در وعده های غذایی خود بیشتر از پروتئین، سویا، سبزیجات و آجیل استفاه کنید.

درست است که می خواهید مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید اما نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. حداقل به میزان 20 % از آنها استفاده کنید. بدن برای اینکه عملکرد خوبی داشته باشد به گلوکز نیاز دارد که کربوهیدرات ها منبع خوبی برای آن هستند.

غذاهایی که در یک رژیم غذایی لاغری کم کربوهیدارت مجاز هستند:

- ماهی های پر پروتئین فرآوری نشده مثل سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا.

- سبزیجات نشاسته ای. سیب زمینی، چغندر یا ذرت.

- گوشت های پر پروتئین فرآوری نشده، مثل گوشت گاو، گوشت بره، مرغ و بوقلمون.

- سبزیجات کم کربوهیدرات و سبزیجات دارای برگ سبز.

- شیر پرچرب فرآوری نشده گاو و بز و پنیری که از شیر گوسفند تهیه شده باشد.

- هرگونه شیرین کننده مصنوعی غیر از شکر مانند اسپلندا یا استویا.

-غذاهایی که در یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت مجاز نیستند:

- غذاهای فرآوری شده. به این غذاها معمولاً شکر اضافه می کنند.

- حبوبات، پاستا، نان، کیک، شیرینی.

- میوه و آب میوه.

- شکر یا مارگارین.

نکته:

برای کاهش وزن به خود گرسنگی ندهید. گرسنه ماندن باعث می شود سوخت و ساز بدن آهسته تر شود و خود را برای یک مدت طولانی بی غذایی آماده کند و به ذخیره کردن چربی ها بپردازد.