راهنمای کامل برای رژیم غذایی با کربوهیدرات کوچک

مسائل گوارش فوق العاده رایج است. جای تعجب نیست، چیزهایی که ما می خوریم می تواند اثر عمده ای بر روی گوارش ما داشته باشد. فودمپ ها FODMAPs کربوهیدرات کوچک موجود در برخی مواد غذایی خاص، از جمله گندم و لوبیا می باشند مطالعات نشان می دهد ارتباط قوی بین فودمپ ها و علائم گوارشی مانند گاز، نفخ، درد معده، اسهال و یبوست وجود دارد.

فودمپ ها استاندارد تخمیر الیگو دی، مونو ساکارید و پلی یول ها هستند.

در انسانها، این کربوهیدراتهای با زنجیر کوتاه در برخی از مردم قابل هضم نیستند.

آنها به انتهای روده، محل زندگی باکترهای روده می رسند.

سپس باکتریهای روده، از این کربوهیدرات ها برای سوخت، تولید گاز هیدروژن و باعث همه انواع علائم گوارشی می شود.

فودمپ ها همچنین مایع را به داخل روده کشیده که می تواند باعث اسهال شود.

اگر چه هیچکس به فودمپ ها حساس نیست اما این در میان افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر  IBSبسیار معمول است.

حدود 14 درصد از مردم در ایالات متحده دارای IBS هستند که اکثر آنها تشخیص داده نشده است بنابراین نتایج عظیم هستند.

FODMAPS معمول عبارتند از:

فروکتوز: قندهای ساده موجود در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و قند اضافه شده می باشد.

لاکتوز: کربوهیدرات موجود در محصولات لبنی مانند شیر وجود دارد.

فروکتان ها: که در بسیاری از مواد غذایی، از جمله غلات مانند گندم، تفاله حبوبات، چاودار و جو می باشد. 

گالاکتان ها: به مقدار زیاد در حبوبات وجود دارد.

پلی یولها: قند الکل نظیر زایلیتول، سوربیتول، مالتیتول و مانیتول. آنها در برخی از میوه ها و سبزیجات یافت می شود و اغلب به عنوان شیرین کننده استفاده می شود.

هنگامی که ما فودمپ ها را می خوریم چه اتفاقی می افتد؟

نشاسته، کربوهیدرات بیشتر در رژیم غذایی، شامل زنجیره های بسیار طولانی از مولکول گلوکز است.

با این حال فودمپ ها معمولا کربوهیدرات با زنجیره ای کوتاه هستند.

این به این معنی است که آنها تنها 1، 2 یا چند قند مرتبط با هم هستند.

برای برخی افراد، بسیاری از این کربوهیدرات ها از طریق روده بدون تغییر منتقل می شود.

هنگامی که به انتهای روده می رسند آنها به عنوان سوخت استفاده می شود و توسط باکتری های روده که اقامت دارند ( تخمیر ) می شوند. و این معمولاً یک چیز بد نیست و در واقع الیاف رژیم غذایی برای تغذیه باکتریهای روده، منجر به انواع مزایا می شود.

با این حال، باکتری های میزبان، تمایل به تولید متان دارند در حالی که باکتری هایی که از فودمپ ها تغذیه می کند هیدروژن، نوع دیگری از گاز را تولید می کنند.

هنگامی که آنها تولید گاز هیدروژن می کنند این می تواند منجر به ( گاز )، نفخ، کرامپ معده، درد و یبوست شود.

بسیاری از این علائم با اتساع روده همراه است و می تواند باعث بزرگ به نظر رسیدن شکم شود.

فودمپ ها همچنین از نظر اسموتیک فعال هستند به این معنی که آنها می توانند آب را به داخل روده کشیدن و به اسهال کمک کنند.

مزایای رژیم غذایی با FODMAP پایین در بیماران با سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

رژیم غذایی با فودمپ های پایین اغلب در بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) بررسی شده است. 

این یک اختلال شایع گوارشی است که شامل علائم مانند گاز، نفخ، درد معده، اسهال و یبوست است.

علت IBS تعریف مشخصی ندارد و به خوبی شناخته شده است که آنچه مردم می خورند می تواند اثر قابل توجهی داشته باشد. استرس نیز می تواند یکی از عوامل اصلی باشد.

بر اساس برخی از تحقیقات، حدود 75٪ از بیماران IBS می تواند از یک رژیم غذایی با FODMAP پایین بهره مند شوند.

در بسیاری از موارد، کاهش عمده ای در علائم و بهبود چشمگیر در کیفیت زندگی خود را تجربه می کنند.

رژیم غذایی کم فودمپ نیز ممکن است برای سایر اختلالات عملکردی دستگاه گوارش (FGID) مفید باشد.

همچنین شواهدی وجود دارد که آن می تواند را برای افراد مبتلا به بیماری التهاب روده (IBD) مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو مفید باشد.

مزایای یک رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است شامل:

گاز کمتر.

نفخ کمتر.

اسهال کمتر.

یبوست کمتر.

درد معده کمتر می باشد.

رژیم غذایی نیز ممکن است منافع مختلف روانی داشته باشد چرا که این اختلالات گوارشی شناخته شده به علت استرس و به شدت به اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است.

غذاهای با فودمپ ( FODMAPS ) بالا

در اینجا لیستی از برخی غذاهای رایج با فودمپ بالا آورده می شود 

میوه ها: سیب، زردآلو، تمشک، Boysenberry، گیلاس، میوه کنسرو شده، خرما، انجیر، گلابی، هلو، هندوانه.

جایگزین های شکر: فروکتوز، عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، زایلیتول، مانیتول، مالتیتول، سوربیتول.

محصولات لبنی: شیر ( گاو، گوسفند و بز )، بستنی، ماست، خامه ترش، نرم و پنیر تازه ( کوتاژ، ریکوتا و غیره ) و مکمل های پروتئین آب پنیر.

سبزیجات: کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، چغندر، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، سیر، رازیانه، قارچ، بامیه، پیاز، نخود فرنگی، موسیر.

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لوبیای قرمز، لوبیای پخته، دانه سویا.

گندم: نان، ماکارونی، غلات صبحانه، نان، وافل، پن کیک، کراکر، بیسکویت.

سایر غلات: جو و چاودار.

نوشیدنی ها: آبجو، شراب غنی شده، نوشابه با شربت فروکتوز بالا ذرت، شیر، شیر سویا، آب میوه ها.

غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی با FODMAP پایین بخورید

به خاطر داشته باشید که از بین بردن فودمپ ها به طور کامل ممکن نیست چرا که بسیار دشوار است.

نگران نباشید با به حداقل رساندن آنها علائم گوارشی به اندازه کافی کاهش می یابد.

غذاهای غنی از پروتئین - این غذاها برای خوردن در یک رژیم غذایی فودمپ پایین خوب است عبارتند از:

همه انواع گوشت، ماهی و تخم مرغ به جز مواد تشکیل دهنده با فودمپ بالا مانند گندم یا شربت ذرت با فروکتوز بالا مناسب هستند.

همه چربی ها و روغن.

اکثر گیاهان و ادویه جات و ترشی جات.

آجیل و دانه ها: بادام، کاشو، بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، آجیل کاج، دانه کنجد ( نه پسته که FODMAPs بالا دارد).

میوه ها: موز، زغال اخته،  گرمک، گریپ فروت، انگور، کیوی، لیمو، آهک، نارنگی، خربزه ( به جز هندوانه )، پرتقال، میوه گل ساعتی، تمشک، توت فرنگی.

جایگزین های شکر: شربت افرا، ملاس، استویا و شیرین کننده های مصنوعی است.

فراورده های لبنی: محصولات لبنی بدون لاکتوز و پنیر سخت ( از جمله پنیر کاممبرت ).

سبزیجات: یونجه، فلفل دلمه ای، چوی باک ( نوعی کلم برگ چینی )، هویج، کرفس، خیار، بادمجان، زنجبیل، لوبیا سبز، کلم پیچ، کاهو، پیازچه، زیتون، زردک وحشی، سیب زمینی، تربچه، اسفناج، پیاز بهار ( فقط سبز )، کدو، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، شلغم، شاه بلوط آبی، کدو سبز.

دانه: ذرت، جو، برنج، کوینولا، ذرت خوشه ای، نشاسته کاساو یا مانیوک.

نوشیدنی: آب، قهوه، چای و غیره

همانطور که می بینید، یک طیف گسترده ای از غذاهای سالم و مغذی که شما می توانید در یک رژیم غذایی با فودمپ پایین بخورید.

با این حال، این لیست قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری با فودمپ ها بالا یا پایین خارج از لیست وجود داشته باشد.  

چگونه می توانیم رژیم غذایی با FODMAP پایین داشته باشیم

بسیاری از غذاهای معمول مصرفی فودمپ بالا هستند.

به طور کلی توصیه می شود تمام غذاهای با فودمپ بالا را برای یک دوره چند هفته به طور کامل از بین ببریم.

این رژیم غذایی موثر نیست اگر شما تنها برخی از غذاهای با فودمپ بالا را از بین ببرید شما باید از همه آنها جلوگیری کنید.

اگر شما دریابید که نوع خاصی از مواد غذایی در هضم واقعاً افتضاح به بار می آورد لذا شما ممکن است بخواهید که از مواد غذایی به طور دائم اجتناب کنید.

این می تواند برای انجام دادن بسیار پیچیده باشد و توصیه می شود به دنبال مشاوره با یک دکتر یا متخصص تغذیه باشید که یک رژیم غذایی FODMAP پایین را به شما آموزش دهد. این نیز می تواند از محدودیت های غیر ضروری در رژیم غذایی جلوگیری کند.

نکته: این مهم است که در ذهن داشته باشیم که فودمپ ها بد نیستند.

بسیاری از غذاهایی که حاوی فودمپ هستند بسیار سالم در نظر گرفته شده اند.

اگر شما مسائل گوارش دارید که باعث مشکلات در زندگی شما می شود فودمپ ها باید در فهرست مظنونین بالا باشند.

اگر چه یک رژیم غذایی کم فودمپ ممکن است تمام مشکلات گوارشی را از بین نبرد ولی با شانس بسیار بالا می تواند به سود قابل توجهی منجر شود.

http://www.foodregime.com/

موضوعات مشابه:

اسیدهای چرب امگا 3 

نوشیدنی های ورزشی 

43 غذای سالم با کربوهیدرات پایین و طعم باور نکردنی 

رژیم غذایی سه روزه 

رژیم غذایی انقلاب گلوکز( Glucose Revolution ) 

تغذیه مناسب برای گروه خونی شما 

رژیم غذایی دکتر هی (Hay)