درمان استرس

درمان استرس

استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریانهای قلبی را تشدید کند. تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی از هورمونهای استرس در جریان خون می شود که ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد و ما را در مقابل بیماریهای عفونی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیب پذیرتر می کند، همین طور ارتباط تنگاتنگی بین بیماریهایی از قبیل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد.

افزایش استرس حتی می تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشدید کند. ولی نگران نباشید. راه های اثبات شده ای وجود دارند که استرس را از بین می برند. در طول این هفته، روزانه یک روش از تکنیک های پیشنهاد شده برای درمان استرس را امتحان کنید. بعضی از آنها بهتر از روشهای دیگر برای درمان استرس اثر می کنند. آنچه مهم است اینست که دو یا سه روش موثر در مورد خودتان را به هنگام افزایش استرس دنبال کنید.

● کاری انجام ندهید

یکی از راههای درمان استرس این است که حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمرکز کنید.

رابین گیوث، موسس و مدیر مرکز مدیریت استرس مارین می گوید: «این یکی از مشکلترین کارها برای اکثر مردم است. چرا که شدیدا عادت کرده ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می دهیم فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.» نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشکارترین تاثیرات استرس مقابله می کند.

همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد. جیمز کارمودی فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست می گوید: «مطالعات نشان می دهد که موقعیتهای بسیار استرس زا مواردی هستند که نمی توانیم آنها را کنترل کنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی کنیم.»

● با صدای بلند بخندید

یکی از راههای درمان استرس خندیدن است،همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید، این موضوع می تواند ، مجموعه ای از تکه های طنز مورد علاقه تان، یا صداهای بامزه ای که فرزندتان یا یک دوست از خودش درمی آورد باشد. حتی می توانید چند لحظه در مورد تماشای سریال کمدی مورد علاقه تان فکر کنید. اغلب در طول روز یکی از این موارد را انجام دهید.

لی بارک یک پژوهشگر می گوید: «یکی از موثرترین روش های کاهش استرس شب هنگام اتفاق می افتد، یعنی هنگامی که مشغول تماشای سریال مورد علاقه تان پس از یک روز طولانی هستید. تحقیقات برک در دانشگاه لومالیندا موسسه بهداشت عمومی در کالیفرنیا نشان می دهد که خنده خوب سطوح کورتیزول و اپینفرین هورمون های استرس را کاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر آن، تاثیرات مفید یک خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقی می ماند. برای یادآوری مجدد می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف کنید.»

● موسیقی گوش دهید

هنگامی که با یک کار دلهره آور مواجه می شوید،به موسیقی گوش فرا دهید این کار به کاهش استرس شما کمک می کند-موسیقی می تواند از نوع کلاسیک، ملی یا جاز باشد - در محل کار هم می توانید از سی دی درایو کامپیوتر خود استفاده کنید تا موسیقی قابل دسترستان باشد.

در تحقیقی که در دانشگاه موناش در ویکتوریای استرالیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یک نطق شفاهی تهیه کنند. بعضی در سکوت کار کردند، عده ای دیگر به مجموعه موسیقی گوش دادند. استرس باعث افزایش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کسانی که در سکوت کار می کردند شد، ولیکن در داوطلبانی که در گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق ثابت باقی ماند. از طرفی آنها اعلام نمودند که استرس کمتری در ضمن کار احساس کردند.

درمان استرس

استرس

● مثبت بیندیشید

به شخص یا چیزی که عمیقا مورد علاقه تان است (در هر مکان) از۵ثانیه تا ۵ دقیقه فکر کنید این کار میتواند استرس شما را کم کند. یا منظره ای از یک تعطیلات آرام را تصور کنید یا عبارتی که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور کنید تا بدین ترتیب استرس خود را کم کنید.

به نظر می رسد که فکر کردن همانند پندی از یک کارت تبریک است! شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله کند.

● قدم بزنید

یکی دیگر از راههایی که میتواند استرس شما را کم کند قدم زدن است.از پشت میز، صندلی در هر موقعیتی که هستید ، بلند شوید و ۱۰ دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند که پیاده روی به آرامششان کمک می کند. امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند. در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته، محققان اشخاصی را که از بستگان بیمار خود نگهداری می کردند مورد توجه قرار دادند. (این موقعیت به گونه ای است که هرکدام از ما نیز در این شرایط با استرس مواجه می شویم.) در این مورد تحقیقات دانشمندان نشان داد، افرادی که ۴ بار در هفته پیاده روی می کنند استرس کمتری دارند و راحت تر می خوابند. همچنین آزمایشات نشان دادند که فشارخون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می ماند.

● نفس عمیق بکشید

برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر کنید و در حدود۶ بار در دقیقه نفس بکشید. به عبارت دیگر، مدت ۵ ثانیه عمل دم، ۵ ثانیه عمل بازدم انجام دهید.

عموما تمایل داریم که تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی که احساس فشار می کنیم. چند نفس عمیق شما را مجبور می کند که شانه های خود را بکشید و ماهیچه های سفت را شل کنید. براساس یک تحقیق بین المللی در سال ۲۰۰۱، تنفس آرام مزایای غیرقابل پیش بینی دیگری نیز دارد.

● با آرامش برخیزید

درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اینکه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،۵ دقیقه برای آرام کردن بدنتان وقت صرف کنید. با منقبض کردن انگشتهای پا شروع کنید، سپس با اختیار خود آنها را شل کنید. بعد در مورد ماهیچه های کف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین کار را انجام دهید.

به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید. یک متخصص استرس می گوید: «اگر روز خود را با تنش آغاز کنید، موقعیت ها به گونه ای خواهد بود که تمام روز احساس تنش می کنید. اگر مشکلاتتان را باخود به رختخواب ببرید، احتمالا خواب شما را مختل می کند و این به معنای تنش بیشتر است. تحقیقات نشان می دهد، افرادی که از خواب محروم می شوند، میزان هورمونهای استرس در آنها افزایش پیدا می کند.» او همچنین می گوید: «هر روز خود را، با یک یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز کنید و به پایان برسانید.»

اساسا به‌طور علمی این‌کار غیرممکن است. البته این موارد نه تنها خود شخص را می‌آزارد بلکه باعث آزار افراد مقابل نیز می‌شود.

 احساسات خود را باور کنید: 

‌هیچ‌وقت به‌خودتان نگویید که شما نباید آنچه را انجام می‌دهید احساس کنید.(جلوی احساس خود را 

نگیرید). نگویید: من الان نباید دچار استرس شوم. شما باید همیشه احساسات خود را قبول کنید در غیراین صورت آن احساسات به‌زودی بر شما غلبه می‌کنند. اگر شما قبول کنید که استرس دارید یک قدم جلو هستید و بهتر می‌توانید بر آن غلبه کنید.

مسئولیت احساسات خود را قبول کنید : 

خالی کردن حالات استرس خود روی دیگران بسیار کار ساده‌ای است. ولی سعی کنید که هیچ‌ وقت با 

دیگران رفتار نامناسبی نداشته باشید. اگر با دیگران بر خلاف میل آنها رفتار کنید باعث می‌شود که آنها ناراحت شده و ناراحتی خود را بر سر شما خالی کنند.

سرزنش کردن فقط باعث استرس بیشتر شما می‌شود. زیرا اشتیاق،خود مستقیما با عوامل قابل کنترل شما در ارتباط است.آنچه غیرقابل دسترسی است شما را مشتاق می‌کند. اگر شما همسرتان را به‌خاطر داد زدن سرزنش می‌کنید پس تنها راه‌حل این است که همسرتان صدایش را پایین بیاورد. که در این حالت اشتیاق و استرس هر دوی شما افزایش می‌یابد زیرا شما نمی‌توانید تاثیر زیادی روی صدای همسرتان داشته باشید.

اما زمانی‌که شما مسئولیت کار خود را قبول کردید آن وقت فاکتور سرزنش کردن از بین می‌رود.و شما با واقعیت روبه‌رو شده و قربانی دیگران نمی‌شوید و می‌توانید کنترل احساسات خود را در دست بگیرید لذا مسئولیت شما باعث می‌شود تا نسبت به احساسات خود کاری انجام دهید. اگر شخصی باعث اضطراب شما می‌شود، او را صدا کنید و به او بگویید چه احساسی نسبت به او دارید و چرا این احساس را دارید و چه می‌توان کرد که این احساس از بین برود. این موضوع را با سرزنش کردن آنها بدتر نکنید. همیشه راجع به مشکل خود فکر کنید، نه راجع به شخص به‌خصوصی.

نفس کشیدن : 

زمانی‌که اضطراب وجود شما را فرا  می‌گیرد، ناخودآگاه نفس‌های کوتاه می‌کشید. این اولین مرحله قبل از جدال و یا خاموشی و سکوت است که اینها خود باعث صدمه زدن به گفت‌وگو می‌شود. بنابراین در این مواقع نفس‌های عمیق بکشید، این کار باعث کاهش اضطراب می‌گردد.

 استراحت کوتاهی بکنید : 

از صحنه خارج شدن همیشه فکر شما را تازه می‌کند. البته نیازی به سفر‌های بلندمدت نیست بلکه یک استراحت کوتاه ‌مدت تنها چیزی است که به آن نیاز دارید. قدم زدن و یا تمرین در باشگاه ورزشی کافی است.بهتر است فعالیت کنید تا هورمون‌های مخالف و ضد‌حالت‌های فعلی در شما ایجاد شود. ورزش همیشه باعث ریلکس شدن بدن می‌شود. دوری از محل اضطراب باعث آرامش فکر شده و فرصتی جهت مقابله با مشکل به شما می‌دهد. حتما سعی کنید بعد از استراحت مشکل را با طرف مقابل بازگو کنید در غیراین صورت فقط وقفه‌ای در مشکل به‌وجود آمده است بدون آنکه مشکل شما بر طرف گردد.

انعطاف پذیر باشید:

استرس غیرقابل اجتناب است و مانند طلوع و غروب خورشید اتفاق می‌افتد. پس بهترین راه مبارزه با آن تغییر رفتار و برخورد با دیگران است. نرم باشید نه سخت. با توجه به کلام افراد نشانه‌های استرس را تشخیص داده و سپس خودتان را با آن تطبیق دهید. با کمی انحراف و گذشتن از علائق خود دیگران را در به ‌دست آوردن نیازهایشان کمک کنید. نیازی به سختی کشیدن و تحمل سفرهای دور و دراز نیست فقط به صحبت‌های دیگران گوش دهید و توجه داشته باشید که این روش به خوبی باعث کاهش استرس می‌گردد.

راجع به مشکل بعد از وقوع آن صحبت کرده و بحث کنید:

این موضوع را اگر با موضوع قبلی یعنی انعطاف پذیری ادغام کنید می‌توانید افراد مضطرب را کنترل کنید. شما حتما باید بعد از یک اتفاق تنش‌زا (بعد از آرام شدن) راجع به آن صحبت کنید

در غیر این صورت آن مشکل به شکل فجیع تری تکرار خواهد شد.

اگر شخصی را می‌شناسید که  زود عصبانی می‌شود به او بگویید که موضوع زیر را بخواند. 

اضطراب و استرس شیمیایی:

3 مورد ذکر شده زیر باعث استرس و اضطراب شده و شما باید از آنها دوری کنید.

الف) نیکوتین: 

این ماده هم در کوتاه مدت باعث آرامش شده ولی در درازمدت به فرد صدمه می‌زند. اگرچه کشیدن یک سیگار در همان لحظه باعث آرامش می‌گردد ولی ضربان قلب را افزایش داده و نفس‌ها را کوتاه می‌کند و ضررهای بیشمار دیگری نیز دارد.

ب) کافئین:

از این داروی محرک دوری کنید به جای قهوه از یک نوشابه  دیگربا کافئین کمتر مثل چای استفاده کنید.

ج) شکر:

غذاهای شیرین باعث افزایش گلوکز می‌شود. می‌توانید از غذاهایی با شکر کمتر استفاده کنید مثل انواع نان سبوس‌دار. 

 از دیــگران راجـع بــه عکس ‌العمل ‌های خودتان در هنگام استرس سؤال کنید :

شما حتما باید این‌کار را بکنید زیرا در موقع استرس متوجه بسیاری از مسائل و رفتارهایی که از شما سر می‌زند نیستید و فراموشی کوتاه مدت اجازه بازیابی مسائل را به شما نمی‌دهد. همچنین اطلاع‌یافتن از رفتارهایتان می‌تواند به شما کمک شایانی بکند. اگر دیگران بگویند که شما در هنگام استرس فریاد می‌زنید، به‌خود آمده و خواهید دانست که باید استرس خود را کاهش داده و سپس به گفت‌وگو بپردازید.

http://www.beytoote.com/

hamshahrionline.ir