نقش تغذیه در سلامت و بهبود حافظه

تغذیه مناسب علاوه بر اثر بر عملکرد جسمی، تاثیر فوق العاده ای بر عملکرد روانی و مغزی انسان دارد. به گونه ای که کمبودهای تغذیه ای می تواند بیماری های روانی و روحی را ایجاد و یا تشدید نماید و به همین ترتیب ناراحتی های روحی نیز با تاثیر بر مقدار دریافت مواد غذایی اثرات جسمی را بر فرد تحمیل می نمایند.

یاد آوری می شود که کمبودهای تغذیه ای بلافاصله موجب عوارض جسمی نمی شوند. درواقع با به پایان رسیدن ذخایر مواد حیاتی و یا عدم تعادل غذایی به هنگام عدم دریافت غذاهای مناسب، همیشه علائمی شبیه گرسنگی‌های ظاهری وجود ندارد و یا علائم بطور سریع ظاهر نمی شود، ولی در عوض علایم و آثار کمبودها به صورت‌های گوناگون هشدارهایی را اعلام می‌دارد. از جمله این علائم هشدار دهنده می توان به کاهش و افت توان جسمی، خستگی، بی‌حوصلگی، افسردگی، کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه و قدرت تمرکز، کاهش مقاومت در مقابل عوامل بیماری‌زا، افزایش ابتلا به بیماری‌های گوناگون و طولانی شدن دوره‌ی نقاهت بیماری اشاره نمود.

یافته های اندکی در مورد اثرات بلند مدت تغذیه بر یادگیری و رفتار وجود دارد ولی امروزه داده های حاصل از مطالعات مختلف نشان می دهند که سوء تغذیه ی دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی (IQ) در دوران های بعد زندگی همراه است.

بنابراین تامین مواد مغذی کافی حاوی پروتیین‌ها، کربوهیدارت‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است. ذیلا در باره نقش تغذیه مناسب بر حافظه توضیحاتی ارائه می شود.

انواع حافظه

مغز انسان سه نوع حافظه دارد که شامل است بر: حافظه آنی (کمتر از یک دقیقه)، کوتاه‌مدت (کمتر از سی دقیقه) و حافظه بلندمدت (بیش از سی دقیقه). به این ترتیب آنچه که در حافظه کوتاه مدت جای گیرد، تنها بمدت 1 دقیقه قابل بازیابی است. چنانچه اطلاعات این حافظه آنی به حافظه کوتاه مدت انتقال یابند، فرد درصورت نیاز می تواند تا حدود نیمساعت آنها را به خاطر آورد.

هر سلول عصبی مغز زائده هایی متصل به خود دارد که بخش دریافت کننده اطلاعات را "دندریت" و بخش خارج سازنده پیام ها از سلول را "آکسون" می نامند. آکسون بسیاری از سلول های مغزی توسط مقداری چربی پوشانده شده اند. بخش دندریت یک سلول به آکسون سلول دیگری ارتباط می یابد؛ البته این ارتباط مستقیم نبوده و بین دندریت و اکسون فاصله کمی وجود دارد. هنگام برقراری ارتباط بین سلول های مغزی، مقداری مواد شیمیایی از آکسون خارج و به دندریت سلول بعدی منتقل می شود و به این ترتیب پیام از یک سلول به سلول دیگر منتقل می گردد. هر گاه اطلاعات جدید بین سلول ها مبادله شود، مطالب جدید به دانش قبلی افزوده شده و با این انتقال، مغز دارای شیار و فرورفتگی بیشتری می شود.

هنگام انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت، لازم است کارهای ویژه ای انجام شوند. بهترین کار تکرار مطالب و فعال بودن است. مثلا بهتر است برای حفظ مطالب برای مدت طولانی، آنها را بنویسید، بلند بخوانید و تمرین کنید و در واقع این اطلاعات جدید را به روش های مختلف "به کار گیرید".

"اندروفین ها" مواد شیمیایی هستند که برای انتقال های عصبی فعالیت می کنند. در واقع، اندروفین‌ها مواد شیمیایی خاصی هستند که موجب می‌شوند شما احساس خوبی داشته باشید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند سطح این مواد را در بدن افزایش دهد. خندیدن و خوردن شکلات و مصرف مقداری ماهی در روز نیز همین اثر را بر سطح این مواد مفید داشته و برای تقویت حافظه و قدرت یادگیری قابل توصیه می باشند.

فعالیت مغزی در طی زمان با انباشت برخی از مواد، موجب افت کارآیی ذهنی می شود و خواب مناسب می تواند با فرصت دادن به بدن برای دفع آنها، توان مغزی را افزایش دهد. لذا بین 6 تا 8 ساعت خواب در شب ها توصیه می شود و بویژه ضروری است از دیر خوابیدن احتراز گردد.

برخی مطالعات به کم شدن حافظه در افراد مبتلا به پرفشاری خون اشاره می کنند. بالا بودن فشار خون در رگهای مغزی احتمالا بر عملکرد سلولهای مغز تاثیر نامطلوب برجای می گذارد.

مصرف صبحانه و حتی نوع صبحانه مصرفی بر روی قدرت تمرکز و حافظه ی کوتاه مدت کودکان و بزرگسالان تاثیر مثبت دارد.

مود مغذی ضروری برای فعالیت مناسب مغز

همانگونه که ذکر شد، مقداری چربی در ساختمان سلول های عصبی وجود دارد و به همین ترتیب مصرف مقداری چربی از طریق مواد غذایی ضروری است که البته چربی دریافتی باید از منابع مناسبی باشد که دارای اسیدهای چرب ضروری باشند و بهترین این منابع عبارت از روغن ماهی، روغن آفتابگردان، روغن بادام و دیگر روغن های مایع با منشا گیاهی هستند.

یکی از عوامل لطمه زننده به سلول های مغزی، عوامل اکسیدان هستند که به مرور در سلول ها ظاهر شده و منجر به نابودی، پیر شدن و یا کاهش توان فعالیت آنها می شوند. مصرف آنتی‌اکسیدان‌های غذایی مانند ویتامین C، ویتامین E و لیپوئیک اسید (نوعی اسید چرب)، از مغز در برابر تاثیر مخرب و کشنده رادیکال‌های آزاد (یا همان عوامل اکسیدان) محافظت می‌کند.

ویتامین C علاوه بر آنتی اکسیدان بودن، برای تشکیل بافت های جدید پیوندی ضروری بوده و  کمبود آن علاوه بر مشکلات جسمی، علائمی شامل افسردگی، خستگی بیش از حد، بروز ناگهانی رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد را بروز می دهد. غذاهای گیاهی متعددی شامل اسفناج، جعفری، شاهی و دیگر انواع سبزی خوردن؛ مرکبات از قبیل پرتقال، لیمو، نارنج و نارنگی؛ انواع فلفل مثل فلفل دلمه‌ای، فلفل سبز و قرمز؛ انواع کلم از قبیل کلم سنگ، گل کلم و کلم بروکلی؛ کیوی، توت فرنگی، تمشک، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، گریپ فروت، هندوانه، شلغم، نخود فرنگی، پیاز و پیازچه حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین B1 برای تهیه انرژی از مواد غذایی و بویژه از مواد قندی یا کربوئیدرات ها در بدن لازم است. از آنجا که سلول های عصبی منحصرا از گلوکز برای تامین انرژی خود استفاده می کنند، در کمبود این ویتامین علائمی از قبیل افسردگی، بداخلافی، کاهش حافظه و تمرکز و همچنین احساس خستگی ظاهر می شود. این ویتامین در غذاهایی از قبیل غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات (از جمله نخود، لوبیا، عدس)، گندم سبوس‌دار، سیب‌زمینی، گندم سیاه یا چاودار وجود دارد.

ویتامین B3 یا نیاسین کمبودش منجر به علائم جسمی و روحی می شود که مهمترین آنها زوال عقل بوده و حتی کمبود آن به مرگ نیز می انجامد. علائم عصبی ناشی از کمبود آن شامل کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی و اضطراب می باشد. بعنوان منابع غذایی آن می توان مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه‌ای، آرد سبوس‌دار، جوانه گندم و نان سبوس‌دار، جو و حبوبات (به ویژه نخود) را اسم برد.

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک به هنگام کمبود دریافت، علائم روحی شامل بی‌خوابی، خستگی شدید، افسردگی و جنون در فرد دیده می شود. از منابع غذایی آن می توان لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات (به خصوص نخود و سویا)، قارچ، آجیل (به خصوص بادام هندی و فندق)، آواکادو، کلم بروکلی و آرد جوی دوسر را نام برد.

ویتامین B6 نیز از جمله ویتامین های بسیار مهم در متابولیسم مواد درشت مغذی بویژه مواد پروتئینی است و در کمبودش علائم جنون و افسردگی ایجاد می گردد. بعنوان منابع غذایی آن می توان انواع گوشت، جوانه گندم و گندم کامل، جو و آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصا گردو) و بادام زمینی، حبوبات (سویا، عدس، لوبیا)، آووکادو، موز و کشمش را نام برد. در برخی مطالعات نشان داده شده که مردان میانسال دارای سطح بالاتری از ویتامین ب-6 سرمی، نسبت به کسانی که سطوح کمتری از این ویتامین را داشته باشند در تست‌های حافظه دو برابر بیشتر امتیاز کسب می کنند.

ویتامین B9 یا اسید فولیک برای تولید و فعالیت مناسب سلول های خونی و عصبی بشدت ضروری است. لذا در هنگام کمبود دریافت علائم خستگی مزمن، پریشانی، بی‌خوابی، فراموشی و گیجی بروز می نماید. از منابع غذایی آن می توان به مخمر، سبزیجات (مخصوصا اسفناج، چغندر، کلم، کلم بروکلی، کاسنی، بامیه و هویج)، حبوبات (بویژه نخود، لوبیا و سویا)، بادام، گردو، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و ذرت اشاره نمود.

ویتامین B12 نیز برای خون سازی و تشکیل و فعالیت مناسب سلول های عصبی لازم است.  این ویتامین صرفا در غذاهای حیوانی یافت شده و در کمبود آن علائمی شامل رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه، هذیان گویی و وضعیت روحی  بیمارگونه ظاهر می شود. این ویتامین در جگر، قلوه، گوشت قرمز و گوشت مرغ و ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی وجود دارد.

بیوتین یا ویتامین H از جمله ویتامین هایی است که در تمام مواد غذایی یافت می شود و در صورتی که غذای افراد بطور عمدی کمبود داشته باشد، علائم کمبود شامل بی‌حالی شدید، افسردگی و پرخوابی ظاهر می شود. منابع غذایی آن از قبیل تخم‌مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت‌فرنگی، بادام زمینی و امثالهم هستند. در سفیده تخم مرغ نپخته ماده ای بنام آویدین وجود دارد که از جذب این ویتامین جلوگیری می کند. لذا لازمست تخم مرغ بخوبی پخته و سپس مصرف شود.

لازم به ذکر است که تخم مرغ حاوی انواع ویتامین های گروه B بوده  و برای ارتقای نیروی حافظه مناسب است وباعث تمرکز بهتر حواس می شود. ضمنا بهتر است تخم مرغ با نان سبوس دار خورده شود؛ زیرا این نان به فراوانی ویتامین های گروهB  را دارا بوده و باعث تقویت قوای ذهنی می گردد.

مواد معدنی

از آنجا که مواد معدنی نقش مهمی در عمل‌کرد سلول‌های عصبی دارند، مواد غذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن فرد کمک می‌کند. برخی از این مواد معدنی مهم عبارت از کلسیم، پتاسیم و منیزیوم هستند. منابع مهم این املاح شامل شیر و محصولات لبنی هم‌چون پنیر و ماست، غذاهای غنی شده با کلسیم، سیب، زردآلود، آووکادو، موز، گریپ فروت، عسل، کیوی، پرتقال، آلو، گیلاس، توت فرنگی، انجیر، خرما، سیب زمینی، غلات کامل، حبوبات، دانه‌های روغنی، سبزی‌جات برگ سبز، ماهی و گوشت هستند.

آهن نیز از جمله مواد معدنی بسیار مهم در امر حافظه است. وقتی آهن بدن کم باشد، قدرت یادگیری، تمرکز و توجه کاهش یافته و فرد خیلی زود احساس خستگی کرده و یا با سردرد و بی حالی مواجه و قدرت حفظ مطالب را از دست می دهد. عدم نوشیدن چای پس از غذا و استفاده از سبزی‌جات و میوه‌های تازه همراه با غذا، باعث جذب بهتر آهن در بدن فرد می شود.

کمی دریافت روی (zn) کافی در برنامه ی غذایی منجر به کم شدن تمرکز و ضعف حافظه ی کوتاه مدت شده و لازم است مواد غذایی حاوی روی مثل غذاهای دریایی، ماهی ها، حبوبات، غلات و نان ها سبوس دار بیش تر مصرف شوند.

غذاهای کمک کننده به حافظه

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که غذاهای زیر می‌توانند به حافظه کمک کنند:

- مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان ها از قبیل آلو، انگور (مخصوصا انگور سیاه) و کشمش (بویژه مویز هسته دار)، آلبالو و زغال اخته، اسفناج ، سیر، تربچه، کلم (ترجیحا پخته)، گوجه فرنگی و انواع توت (سیاه، فرنگی و تمشک). گفته شده که تمشک (بویژه نوع آبی رنگ آن) به بازگشت حافظه از دست رفته کمک می‌کند و برای بازیابی تعادل و هماهنگی حرکتی در سالمندان نیز مفید است.

مطالعات نشان داده که عصاره ی پنج نوع میوه و سبزی شامل سیب زمینی، پرتقال، سیب، تربچه و بویژه گل کلم حاوی ماده ای بنام گلوکوسینولات (glucosinolates) هستند که تاثیر آن مشابه داروهای درمان آلزایمر است. بیشتر داروهای درمان آلزایمر نقش بازدارندگی آنزیم استیل کولین استراز را دارند که عامل تجزیه ی  پیام‌رسان عصبی استیل کولین است. مصرف مرتب انواع کلم (ترجیحا پخته) از کاهش میزان استیل کولین در دستگاه عصبی مرکزی جلوگیری می کند.

- انواع چای سبز و سیاه از نوشیدنی‌های مفید برای مغز هستند. یک عدد چای کیسه‌ای می‌تواند یک‌چهارم تا یک‌سوم نیاز روزانه به آنتی‌اکسیدان‌ها را تامین کند.

- انواع نان و غلات با تامین کروم به حافظه و یادگیری کمک می‌کنند.

- بادام دانه‌ای بسیار با ارزش برای افزایش حافظه بوده و به حفظ و بقای مغز نیز کمک می‌کند. بهتر است بادام در طول شب خیسانده شده و بعد پوست آن را کنده و با عسل یا شیر مصرف نمود.

           - سیب اگر با عسل و شیر صرف شود، حافظه و قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد.

- موز در برخی منابع برای از بین بردن ضعف روحیه توصیه شده است. موز دارای برخی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است که جویدن و آهسته بلعیدن موز را برای بهبود روحیه مناسب می نماید.

- مصرف روزانه 30 تا 60 گرم ماهی بویژه از نوع سالمون ماکرل، ساردین و هرینگ توصیه می شود. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-3، انتقال پیام‌های عصبی در سیستم مغزی و عصبی از یک سلول به دیگری را تسهیل می‌کند. مطالعه ای نشان داد مردانی که روزانه 22 گرم ماهی خورده بودند،‌ 60 درصد کمتر به کاهش حافظه ناشی از پیری دچار شدند. ضمنا کودکانی که امگا-3 کافی دریافت نکرده باشند، ضریب هوشی کمتری دارند. هگزا انوئیک اسید (DHA) یکی از انواع اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشد که موجب بهبود سرعت، قدرت و کارایی مغز و حافظه، یادگیری و بهبود حالات روحی می‌شود. فردی که ماهی مصرف نمییکند، بهتر است روزانه یک کپسول امگا سه که حداقل 650 میلی گرم الی 1 گرم از این نوع چربی را در خود دارد، مصرف نماید.

- فسفاتیدیل سرین و فسفاتیدیل کولین (لستین) موادی هستند که به تولید میانجی‌گر عصبی حافظه به نام استیل کولین کمک می‌کنند. در یک مطالعه، افراد مصرف کننده فسفاتیدیل سرین در آزمون‌های حافظه و یادگیری 30 درصد امتیاز بیشتری داشتند. این مواد در تخم مرغ به مقدار قابل توجهی وجود دارد.

- شیرمادر: نشان داده شده که نوزادان نارس که شیر مادر استفاده می کردند، در سنین جوانی نسبت به همان نوزادان که شیر خشک مصرف کرده اند هوش بالاتری دارند، شاید این اثر شیر مادر به دلیل وجود امگا-3 باشد که در غذاهای دریایی نیز موجود است. ضمنا به مادران باردار و شیرده توصیه می شود که غذاهای دریایی بیش تری بخورند، تا در رشد مغزی فرزندانشان موثر باشد.

- گیاه جینکو (ژینکو یا گینکو) گیاهی است که عصاره ی برگ‌هایش در درمان نقص عمل کرد عضوی مغز (که به سرگیجه، وزوز گوش و سردرد همراه با ناراحتی‌ خلق و اضطراب منجر می‌شود) و  هم چنین افزایش تمرکز و حافظه، به کار می‌رود. اشکال اصلی استفاده از این گیاه این است که با مصرف آن، احتمال بروز خونریزی افزایش می یابد. به همین دلیل مصرف آن بایستی تحت نظر متخصص انجام گیرد.

مواد غذایی نامناسب برای مغز

چربی حیوانی اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اضافه وزنی که می‌تواند موجب بروز دیابت و آسیب دائمی به سلول‌های مغزی شود، می‌توانند به شریان‌های مغزی آسیب رسانده و منجر به سکته شوند که سلول‌های مغزی را از بین می برد.

دیگر عواملی که فعالیت مغز را کاهش می دهند شامل الکل، رنگ ها، شیرین کننده ها و افزودنی های غذایی مصنوعی ، کولا و دیگر نوشابه های گازدار، شربت های شیرین، تنقلات شیرین ، نیکوتین، نان سفید و پرخوری می باشند.

برنامه غذایی برای ارتقای حافظه

صبحانه: شیر کم چرب، میوه، تخم مرغ پخته، قهوه، چای، پنیر کم چرب، نان سبوس دار

بهتر است این خوراکی ها مصرف نشوند: نیمرو، سیب زمینی سرخ کرده، مربا، نان سفید، کیک، بیسکویت.

ناهار: ماهی، سالاد، پنیر کم چرب، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، سویا، ماست کم چرب.

توصیه می شود که پیتزا، چیپس، غذاهای سرخ کرده و پرچرب و نوشابه های گازدار مصرف نشوند.

شام: ماهی، سبزی جات سبز، گوجه فرنگی ، میوه، حبوبات.

شام حتی الامکان باید سبک بوده و از مصرف گوشت گاو، سیب زمینی پخته، بلال، شیرینی هایی مانند پای میوه خودداری شود.

مطالب پیشنهادی:

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد

اقدامات اساسی در تخصیص منابع در نظام سلامت

عوارض شیرین کننده های بدون کالری چیست؟

ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com