توصیه هایی برای کنترل وزن در خانم های باردار

***  با هم ببینیم   ***

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

خانم های باردار در هر شرایطی که باشند (لاغر، طبیعی، چاق) باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته باشند بنابراین استفاده از رژیم های غذایی محدود برای کاهش وزن خانم های باردار چاق توصیه نمی شود و باید با توصیه های تغذیه ای مناسب میزان کالری دریافتی و در نهایت وزن آن را کنترل کرد. خانم های باردار برای کنترل افزایش وزن نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.

برای کنترل افزایش وزن در خانم های باردار چاق روش های زیر توصیه می شود:

کاهش مصرف چربی ها

کاهش مصرف مواد قندی (کربوهیدرات ها)

افزایش مصرف مواد نشاسته ای ( گروه نان و غلات)

افزایش مصرف مواد پروتئینی

افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر( میوه ها، سبزی ها، و گروه نان و غلات)

اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای نامناسب

تحرک کافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مانند نیم ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی

برای دریافت چربی

اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابی.

حذف چربی ها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه و پیه و جدا کردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ پیش از طبخ آنها.

استفاده از شیر و لبنیات کم چرب به جای شیر، و لبنیات پر چرب، محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و …..

تنوری کردن ماهی و مرغ به جای سرخ کردن آنها ( سینه مرغ مقدار کمتری چربی دارد) و آب پز کردن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم) ، محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پر چرب.

تفت دادن سبزی ها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن.

استفاده از سس سالم، ( ماست کمچرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز.

محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مانند کوکو و املت.

5 توصیه برای کاهش دریافت مواد قندی

استفاده از میوه های تازه به جای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده.

محدود کردن مصرف نان های شیرینی (نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، کیک و …) و انواع شکلات و آب نبات.

مصرف دوغ، آب و آب میوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار.

استفاده از میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و محدود کردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، توت و ….

کم کردن مصرف قند و شکر همراه با چای

5 توصیه برای کاهش دریافت گروه نان و برای مصرف غلات

محدود کردن مصرف نان، برنج و ماکارونی ( 7 سهم در روز)

خودداری از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام و خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

استفاده از نان های سبوس دار به جای نان های فانتزی. نان سنگک بیش از سایر نان ها سبوس دارد.

استفاده از انواع خوراک ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام.

استفاده از میوه به جای نان و پنیر، بیسکویت یا کیک در میان وعده ها.

4 توصیه برای دریافت مواد پروتئینی

علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که در صورت محدود کردن مصرف پروتئین، اندو خته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را نیز دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می کند.

برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:

مرغ آب پز و یا کبابی و انواع ماهی تازه بخارپز یا کباب شده.

گوشت چربی گرفته.

شیر و لبنیات کم چرب شامل ماست، پنیر و کشک

استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا، و …) همراه با غلات.

7 توصیه برای افزایش دریافت فیبر

فیبر بخشی از میوه ها، سبزی ها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می کنند و سبب می شوند غذا و به خصوص چربی کمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه خروج راحت تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست جلوگیری می کند. همچنین احتمال برزو بیماری های روده مانند سرطان و بواسیر را کمتر می کند. از سوی دیگر فیبر ها موجب کاهش کلسترول می شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی را کاهش می دهند. راه های افزایش دریافت فیبر عبارت اند از:

مصرف روزانه سبزی( سبزی های محلی یا سالاد، کلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و …) همراه با غذا

مصرف میوه های تازه به عنوان میان وعده و ترجیحا استفاده از خود میوه به جای آب میوه

استفاده از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و .. ) و سبزی های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و …) به عنوان میان وعده

استفاده بیشتر از انواع حبوبات ( لوبیا، عدس ، ماش، نخود) در انواع سوپ ها و آش ها

استفاده از سبزی هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه ای در ساندویچ های خانگی.

استفاده از سبزی ها در بیشتر غذاها ( ماکارونی ، باقلا پلو، کلم پلو، سبزی پلو) ، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها

مصرف نان های سبوس دار (نان سنگک، نان جو) به جای نان هایی که با آرد سفید تهیه شده اند مانند نان لواش، بربری، نان فانتزی.

12 توصیه برای اصلاح عادات غذایی

برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می شود نکات زیر را توصیه کنید:

در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دایمی غذا بخورند.

پنج دقیقه پیش از صرف ناهار و یا شام یک لیوان آب بنوشند.

پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.

سعی کنند وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، و شام ) را حذف نکنند زیرا ناچار به ریزه خواری می شوند.

غذا را در ظرف کوچکتری بکشندتا مقدار کمتری غذا بخورند.

در سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.

ازمیوه و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنند.

مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگهداری کنند.

از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی هستند مانند نوشابه،چیپس و … خودداری کنند.

از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنند.

پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنند.

غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.

تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب کنند و در صورت لزوم ترجیحاً از روغن مخصوص سرخ کردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده کنند.

مطالب پیشنهادی

آمادگی سازمانهای غیر دولتی در حوادث و بلایا

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی