راهنمای تغذیه برای داشتن قلب سالم

برای داشتن قلبی سالم باید به نکاتی که درباره تغذیه صحیح و اصولی گفته می‌شود توجه کرد.

این نکات عبارتند از: 

مصرف چربی‌ها را در برنامه غذایی خود کاهش دهید. برای مثال چربی‌های اشباع زیادی در پیه، دنبه و روغن‌های نباتی جامد وجود دارد.

بهتر است برای سرخ کردن از روغن‌های مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.

از روغن‌های غیراشباع (مایع)نظیر روغن‌های زیتون،آفتابگردان،ذرت و سویا استفاده کنید.

روغن‌های جامد را از برنامه غذایی خود حذف کنید. اسیدهای چرب ترانس موجود در روغن‌های نباتی احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

حداقل دو بار در در هفته ماهی مصرف کنید. چربی موجود در ماهی از چربی‌های مفید است.

مغز دانه‌های گیاهی مثل گردو، بادام، پسته و فندق را به‌دلیل چربی‌های مفید موجود در آنها به‌مقدار مناسب مصرف کنید.

نمک را به مقدار متعادل مصرف کنید. بهتر است نمک مصرفی از نوع نمک تصفیه شده یددار باشد.

اضافه وزن خود را باکمک فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی مناسب کاهش دهید.

مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه کامل غلات و حبوبات را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید.

تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی‌ای است که در پنج گروه اصلی غذایی معرفی می‌شوند.

هرم راهنمای غذایی نشان می‌دهد که یک برنامه غذایی مناسب باید شامل تمام گروه‌های غذایی باشد. این هرم بر مصرف بیشتر غلات،سبزیجات و میوه‌ها که بخش وسیع‌تری را اشغال می‌کنند در برنامه غذایی روزانه تأکید دارد.

مواد غذایی مفید برای سلامت قلب

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com

شیوع روزافزون بیماریهای قلبی یکی از معضلات امروزی بویژه در جامعه شهری است. رژیم غذایی ناسالم و مصرف فراوان غذاهای حاوی چربی و پرانرژی زمینه بیماریهای قلبی را فراهم می نماید. یک از سوالات رایج آنست که چه مواد غذایی برای سلامت قلب مفید می باشند. واقعیت آنست که مصرف  رژیم غذایی سالم و متناسب که حاوی همه گرو ههای غذایی می باشد می تواند تضمین کننده سلامت قلب باشد. ولی مصرف مواد غذایی ذیل در بهبود سلامت قلب حائز اهمیت می باشند:

لوبیای سیاه:

لوبیای سیاه به دلیل داشتن فولات، آنتی اکسیدان ها، منیزیم و فیبر به کنترل قندخون و کلسترول کمک می کند. می توانید آن را در سوپ و یا سالاد میل کند.

ماهی سالمون:

این غذا به دلیل محتوای زیاد اسید های چرب اُمگا 3 (ایکوزا پنتانوئیک اسید- دوکوزاهگزانوئیک اسید) اثرات مفید بسیاری بر سلامت قلب دارد. اسیدهای چرب اُمگا 3 می توانند موجب کاهش اختلالات ضربان قلب و کاهش فشارخون شوند. به علاوه، ماهی سالمون می تواند موجب کاهش تری گلیسیرید خون و التهاب نیز شود. انجمن قلب آمریکا دریافت دو وعده ماهی سالمون در هفته و یا مصرف سایر ماهی های روغنی را توصیه می کند.

ماهی تن:

ماهی تن نیز یکی دیگر از منابع اسیدهای چرب اُمگا 3 می باشد و ارزان تر از ماهی سالمون است. محتوای اُمگا 3 ماهی تن سفید بیشتر از انواع دیگر آن می باشد. بهتر است هنگام خوردن کنسرو آن روغن آن را جدا کنید.

روغن زیتون:

این روغن به دلیل داشتن آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول ها و هم چنین اسیدهای چرب سالم با یک پیوند دوگانه، برای سلامت قلب بسیار مفید است. جایگزین کردن روغن زیتون به جای اسیدهای چرب اشباعی مثل کره می تواند موجب کاهش میزان کلسترول شود. علاوه براین، پلی فنول ها می توانند از دیواره ی عروقی نیز محافظت کنند. بهتر است از روغن های زیتون بکر و تصفیه نشده استفاده کنید تا از محتوای آنتی اکسیدانی آن بیشتر بهرمند شوید.

گردو:

خوردن روزانه ی یک مشت کوچک گردو (  5/1 انس) می تواند کلسترول را کاهش دهد و علاه براین میزان التهاب عروقی قلب را نیز کم کند. گردو حاوی اسیدهای چرب اُمگا 3، اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و فیبر است. جایگزین کردن گردو به عنوان یک میان وعده سالم با هله هوله هایی  همچون چیپس و پفک می تواند اثرات مفید زیادی را به دنبال داشته باشد. یک مشت گردو در حدود 300 کالری دارد. روغن گردو نیز حاوی اسیدهای چرب اُمگا3 می باشد و می توانید آن را با سالاد میل کنید.

 بادام:

خوردن بادام می تواند میزان LDL کلسترول و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. به منظور برخورداری از فواید آن می توانید در تهیه سالاد از خلال بادام استفاده کنید.

پرتقال:

این میوه ی شیرین و آب دار حاوی فیبر محلولی با نام پکتین است که در کاهش کلسترول نقش مهمی را ایفا می کند. علاوه بر این، پرتقال حاوی پتاسیم می باشد که در کاهش فشار خون مؤثر است.  نتایج مطالعات نشان می دهد که خوردن پرتقال می تواند به واسطه ی محتوای آنتی اکسیدانی هسپریدین (Hesperidin)، موجب کاهش فشار خون و بهبود متوسط عملکرد عروق خونی شود.

هویج:

نتایج مطالعات جدید نشان می دهد که این سبزی می تواند در کاهش قند خون و بهبود بیماری دیابت نوع 2 مؤثر باشد. علاوه بر این، هویج به دلیل داشتن فیبر در کاهش کلسترول نیز مفید است.

جو:

سعی کنید در رژیم غذایی روزانتان بیشتر از جو استفاده کنید. شما می توانید آن را در پخت سوپ به کار ببرید. جو به دلیل محتوای فیبر بالا می تواند در کاهش کلسترول و قند خون مؤثر باشد.

فلفل تند:

پاشیدن مقدار کمی فلفل تند بر روی غذا می تواند از افزایش انسولین ناشی از خوردن غذا و در نتیجه تبدیل قند غذا به چربی جلوگیری کند.

گیلاس:

گیلاس محتوی آنتو سایانین ها (Anthocyanins)، از آنتی اکسیدان های مفید در بهبود عملکرد عروقی است. گیلاس و محصولات آن همگی حاوی این آنتی اکسیدان مفید برای سلامت قلب می باشند.

ماست کم چرب:

مصرف ماست کم چرب علاوه بر اثرات مفید در سلامت استخوان، می تواند موجب کاهش فشار خون نیز شود. شیر کم چرب حاوی مقدار زیادی کلسیم و پتاسیم است و مقادیر این دو ماده ی معدنی در ماست کم چرب بیشتر از شیر کم چرب است. برای جذب بیشتر کلسیم و دریافت کمتر چربی بهتر از محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید.

مطالب پیشنهادی

بررسی اثرات کافئین بر بدن
عوارض شیرین کنندههای بدون کالری
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا

ظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی