در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار می‌آید.
http://maktoobshop.com/
اولین نقطه از بدن که در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن تحت الشعاع قرار گرفته و از ریخت می افتد ناحیه شکم خواهد بود. بسیاری از کسانی که به تیپ های بدنی آندومورف تعلق دارند و همین طور هم بسیاری از کسانی که به دیگر تیپ های بدنی و حتی به تیپ بدنی مزومورف تعلق دارند و رژیم روزانه غذایی مناسبی را رعایت نمی کنند در اثر اشتباهاتی که در تغذیه و یا در تمرین دارند و همین طور هم در برخی موارد در اثر استفاده از استروئید های استروژن زا با تجمع چربی زاید در پهلوها و شکم روبرو شده به جای عضلات شکم تکه تکه شده ای که همگان از دیدن آن لذت می برند به داشتن شکم آویزان و بر آمده عادت می کنند.
هر روزه در محیط های تمرین نیز افراد زیادی را می بینید که به منظور کاستن از میزان چربی موجود در پهلوها و شکم به تمرین با وزنه و دستگاه پرداخته و به دلیل اینکه روش مناسب برای آب کردن چربی های زاید را انتخاب نمی کنند و در انتخاب مسیر دچار خطا می شوند با موفقیت چندانی نیز روبر نمی شوند.
تمرین بر روی عضلات شکم همواره با دشواری ها و با پیچیدگی های خاص خود همراه بوده است و همین مسئله نیز موجب شده است تا اغلب کسانی که از روی دست این و آن تقلب کرده و در تمرین دادن عضلات خود به جای استفاده از اصول پذیرفته شده علمی به توصیه های این و آن و ممد کول و جعفر بازو توجه می کنند نتیجه چندان مطلوبی از تمرین بر روی شکم نمی گیرند. در صورتی که فردی حتی با تقلید از این طرف و آن طرف نیز بر روی عضلات بازو و سینه خود تمرین کند در مراحل اولیه کار، رشد خوبی را تجربه خواهد کرد اما این رویه بر روی عضلات شکم که از حساسیت بالایی برخوردارند پاسخگو نخواهد بود.
داشتن عضلات شکم قوی و برجسته نه تنها به زیبایی بدن آدمی می افزاید بلکه از افتادگی استخوان لگن و از عوارض ناگوار بعدی این ناهنجاری که در بدن اغلب افراد نیز دیده می شود پیشگیری می کند. استیل بدنی افراد به شدت تحت تاثیر آمادگی عضلات شکمی قرار دارد. در صورتی که در تمرین دادن بدن خود اهمیت لازم را به عضلات شکم ندهید و یا در تمرین دادن این دسته از عضلات راه به خطا بروید حتی در صورتی که در دیگر قسمت های بدن خود به درجه های قابل قبولی از پیشرفت برسید نیز در رسیدن به زیبایی اندام راه به جایی نخواهید برد.
در این مقاله به سه نکته طلایی که توجه به هر سه نکته در رسیدن به عضلات شکم قابل تحسین دخیل است اشاره میکنم. این سه نکته مکمل همدیگر هستند و به این مهم توجه داشته باشید که در صورتی که هر یک از این سه نکته را از یاد ببرید، نتیجه دلخواه از تمرین بر روی شکم را به دست نخواهید آورد.
● تمرینات هوازی
پرداختن به تمرینات هوازی گذشته از اینکه در تقویت عملکرد و در بهبود سلامت سیستم قلبی و تنفسی موثر واقع می شود بلکه تاثیر بسیار زیادی در تشدید فرایند چربی سوزی نیز داشته است. بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنند با تمرینات بی هوازی (حرکات تمرینی با وزنه) نظیر آنچه که در محیط های باشگاه انجام می دهید (انواع حرکات تمرینی شکم پهلو) نمی توان از ضخامت لایه چربی موجود در اطراف شکم که در طول سالیان سال در این مکان گرد آمده اند کاست.
برای کم کردن از چربی های زاید موجود در پهلوها و اطراف کمر شما نیازمند داشتن و اجرای برنامه هوازی تمرینی مناسب هستید. تنها با اجرای حرکاتی همانند کرانچ و دیگر حرکاتی که در باشگاه های پرورش اندام رایج و مصطلح اند نمی توان چربی های زاید اطراف کمر را از بین برد. این قبیل حرکات برای تقویت عضلات موجود در ناحیه شکم ضروری و مفید خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرینات هوازی رسیدن به زیبایی این دسته از عضلات عملاً ناممکن خواهد بود.
به این مهم نیز توجه داشته باشید که تمرین هوازی نیز باید از شدت کافی برخوردار باشد. 3 الی 4 جلسه تمرین جلسه تمرین هوازی در هفته که شامل دوهای آهسته و سریع نیز می شود برای تشدید فرایند چربی سوزی الزامی است. البته با دوچرخه سواری ، تردمیل و حرکات مشابه نیز می توان فرایند چربی سوزی را تشدید کرد. شنا، ایروبیک نیز برای این منظور مفید و اثر بخش واقع می شود. گفته می شود که بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی صبح قبل از صبحانه و ناشتا خواهد بود. در این مقطع زمانی، بدن خالی از انرژی و مواد غذایی انرژی زا بوده و اجرای تمرینات هوازی در این مقطع زمانی تاثیر بسیار خوبی در تشدید فرایند چربی سوزی خواهد داشت. البته این گفته به این معنی نخواهد بود که تمرینات هوازی که در دیگر ساعات روز انجام می شود تاثیری بر تشدید فرایند چربی سوزی نداشته باشد. تمرینات هوازی در دیگر ساعات روز نیز بر فرایند چربی سوزی تاثیر خواهد داشت اما این تاثیر در اوایل صبح بیشتر و بهتر خواهد بود.به این مهم نیز توجه داشته باشید که تمرینات باید هوازی باشد و بس! در صورتی که شدت تمرین را بیش از حد افزایش دهید و ضربان قلب خود را از حد مجاز فراتر ببرید از سیستم تمرینی هوازی که برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن موثر است رد خواهید شد و علیرغم شدت تمرینی بالا، چربی سوزی چندانی را تجربه نخواهید کرد.
بسیارند کسانی که به خیال خود هر چه بر شدت تمرین هوازی بیافزایند، چربی بیشتری را آب خواهند کرد! این افراد که همیشه از سماجت چربی های زاید بدن خود نیز ناله می کنند کسانی هستند که در تمریناتی که به نام هوازی بر بدن خود تحمیل می کنند اصول علمی و تکنیکی را کمتر مورد توجه قرار می دهند و به اشتباه از آستانه هوازی بودن سیستم تمرینی نیز رد شده و علیرغم نفس نفس زدن های شدید در حین تمرین چربی سوزی چندانی را تجربه نمی کنند.
با وجود اینکه چندین دهه از برملا شدن این حقیت در دنیای علم می گذرد که امکان متمرکز کردن فرایند چربی سوزی بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته تمرینات بی هوازی مرسوم در باشگاه های پرورش اندام نیز کمترین تاثیر بر فرایند چربی سوزی ندارد اما با این وجود اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران و حتی مربی نماها هنوز کماکان بر این باور هستند که با تمرین دادن عضلات شکم می توان از چربی های زاید موجود در این ناحیه از بدن کم کرد.
● تغذیه
پاک کردن کامل و ماندگار بدن از شر چربی های مزاحم بدون رعایت رژیم غذایی مناسب امکان پذیر نخواهد بود. اهمیت رژیم های کنترل شده غذایی در رژیم های چربی سوزی که برای رسیدن به تراشیدگی و زیبایی عضلات شکم نیز ضروری است حتی در برخی موارد بیشتر از تمرینات هوازی بوده است.
در صورتی که در پایان روز شما بیشتر از نیاز بدن به انرژی، کالری وارد بدن خود کرده باشید حتی در صورت پرداختن به بهترین و کامل ترین تمرینات هوازی نیز در سوراندن چربی های زاید موجود در پهلوها موفق نخواهید بود. مسئله اصلی در رژیم های روزانه غذایی مختص دوران کات و چربی سوزی این خواهد بود که میزان کالری دریافتی شما در طول روز باید اندکی کمتر از میزان کالری مصرفی شما در طول روز باشد. تمام هنر یک کارشناس اهل فن تغذیه نیز در این نهفته است که چنین شرایطی را برای بدن مهیا کنند. محدود کردن افراطی و بیش از حد کالری دریافتی در روز نه تنها خطرناک و آزار دهنده خواهد بود بلکه نتیجه معکوس خواهد داد.
تغذیه از این جهت برای ورزشکاران و همین طور هم برای کسانی که قصد رسیدن به تناسب اندام بی عارضه و پایدار را دارند حائز اهمیت بوده است که به کمک این فاکتور می توان از میزان کالری ورودی به بدن در طول روز کاست. کاهش کالری ورودی بدن در طول روز در صورتی که با ورزش های هوازی مناسب همراه شود در بیرون انداختن عضلات شکمی و کلا در چربی زدایی بدن به واقع معجزه خواهد کرد. برای رسیدن به عضلات شکمی اعجاب برانگیز، شما نیازمند داشتن برنامه غذایی مخصوص هستید و به این مهم نیز توجه داشته باشید که رژیم های غذایی دوران چربی سوزی باید و باید متشکل از چندین وعده غذای کنترل شده و حساب شده در طول روز باشد. به طور مشخص شما باید هر 3 الی 4 ساعت در طول روز یک وعده غذای کنترل شده میل کنید.
بر خلاف آنچه که اغلب مردم و حتی اغلب مربیان و ورزشکاران تصور می کنند احساس گرسنگی نه تنها برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن مفید نخواهد بود بلکه این امر موجب افزایش میزان تجمع چربی زاید در بدن نیز خواهد بود. در شرایطی که شما رژیم های غذایی مختص چربی سوزی را با تحمیل گرسنگی های شدید بر بدن اشتباه گرفته و این روند غلط را در پیش بگیرید اولا مدت زمان چندان زیادی را طاقت نخواهید آورده و پس از چند روز تحمل گرسنگی، بی خیال همه چیز خواهید شد و ثانیا اینکه بدن شما نیز به این باور خواهد رسید که شما در شرایط دشوار قحطی گرفتار آمده اید و در این شرایط نیز به جای از دست دادن چربی های زاید بدن، اقدام به کند کردن متابولیسم بدن کرده و از ذخایر چربی موجود در بدن به عنوان اصلی ترین منبع انرژی خود در روز مبادا محافظت خواهد کرد. در دوره های کات و چربی سوزی، میزان پروتئین مصرفی خود را بالا نگه دارید و از میزان قند و چربی مصرفی خود در حد معقولی کم کنید.
پرداختن به تمرینات شدید بدنی موجب تخریب مولکول های پروتئینی موجود در بافت های عضلانی می شود و به همین دلیل نیز گفته می شود که ورزشکاران و کسانی که با فعالیت های شدید بدنی سر و کار دارند بیش از کسانی که اسیر دست ماشین شده اند و زندگی بی تحرک و کم تحرک دارند به پروتئین نیاز دارند. پروتئین موجود در رژیم غذایی ورزشکاران برای ترمیم مصدومیت ها نیز مفید واقع می شود. کربوهیدرات ها نیز در بدن آدمی نقش مهمی را بر عهده دارند اما با این وجود به این مهم نیز دقت داشته باشید که هرگز نمی توان پایه رژیم های غذایی دوران کات را بر روی این دسته از درشت مغذی ها بنا نهاد و باید در حد تعادل مصرف کرد. در دوران کات و چربی سوزی تا حدالامکان از مواد غذایی مضر قندهای ساده، شکر، آب میوه های صنعتی، شکلات ، نوشابه ، فست فودها ، سرخ کردنی ها و … دوری کنید.
مصرف آب را هرگز محدود نکنید. وجود آب در رژیم روزانه غذایی برای هضم و جذب مواد غذایی مفید و ضروری است. مصرف آب فراوان مخصوصا در دوره های کات و چربی سوزی برای دفع سموم ناشی از تجزیه شدن بافت های چربی در بدن نیز ضروری خواهد بود.
● تمرینات بی هوازی بر روی عضلات شکم
این گفته را بارها و بارها تکرار کردم که اغلب ورزشکاران در تمرین دادن عضلات شکم خود دچار خطا می شوند اما زمانی که از خطاهای ورزشکاران در تمرین دادن عضلات شکم بحث می کنیم ذهن خواننده بیشتر بر روی تمرینات هوازی و رژیم های غذایی متمرکز می شود و کمتر کسی را می توان یافت که اشتباهات فاحش ورزشکاران در تمرین دادن بی هوازی عضلات شکم را در نظر داشته باشند و یا حتی متوجه این موضوع باشند.
مواردی که تاکنون مورد بررسی قرار گرفت بیشتر برای چربی سوزی و برای زدودن چربی های زاید اطراف شکم بوده است و این مورد نیز به بررسی تمرینات بی هوازی بر روی این دسته از عضلات می پردازد. مربی نماهای زیادی را می توان مثال زد که برای رساندن ورزشکاران تحت تعلیم خود به عضلات برجسته و مثال زدنی شکم، آنها را توصیه به تکرارهای بالای حرکات بی هوازی همانند کرانچ و غیره می کنند. این افراد از این حقیقت اولیه و اصولی غافل و در برخی موارد نیز بی اطلاع هستند که برای آب کردن و برای از بین بردن چربی های زاید موجود در پهلوها باید رژیم های غذایی مخصوص را در کنار تمرینات هوازی به مرحله اجرا گذاشت.
این افراد گویا هنوز از این این حقیقت مسلم و واضح بی اطلاعند که تمرین هوازی بر روی شکم تنها و تنها به منظور تقویت کردن عضلات شکمی طراحی و توصیه می شود و این قبیل تمرینات کمترین نقشی در چربی زدایی شکم نخواهد داشت. آیا تاکنون سابقه داشته است که ورزشکاری، عضلات پشت بازو و یا عضلات سینه خود را با تکرارهای 50 تایی و با میله دمبل و یا میله هالتر خالی تمرین دهد؟ اما به فراوانی می توان ورزشکارانی را یافت که عضلات شکم خود را تعداد های 50 تایی و حتی بالاتر تمرین می دهند بدون اینکه در تمرین دادن این عضلات از وزنه های اضافی استفاده کرده باشند! نمونه هایی از این قبیل توصیه ها و شاهکارها در برخی سایت ها و پیج ها نیز منعکس می شود!!!
اشاره به این مهم را ضروری می دانم که تکرارهای 50 تایی بدون وزنه نه هوازی محسوب می شوند که از حجم چربی های زاید موجود در پهلوها کم کنند و نه اینکه از آن چنان شدت و فشاری برخوردار هستند که عضلات شکم را برجسته و حجیم کنند!
برای رسیدن به عضلات شکم ورزیده و برحسته تکرارهایی مشابه با تکرارهای پشت بازو و جلو بازو مفید خواهد بود و برای تشدید فشار بر روی عضلات شکم نیز باید از وزنه های اضافی استفاده نمود. عضلات شکمی نیز همانند عضلات دو سر بازو و عضلات سینه ای هستند و باید همانند این عضلات نیز تمرین داده شوند. بدن آدمی به طور طبیعی و ذاتی تمایل به ذخیره کردن چربی در ناحیه شکم و پهلوها دارد. یقین دارم در صورتی که ژنتیک چنین رقم می زد که چربی های زاید موجود در بدن آدمی در اطراف عضلات دو سر و سه سر بازو گردهمایی کنند، مربیان همه چیزدان و شاگردان نه چندان پر دانششان تکرارهای این دو عضله را 50 تایی توصیه و اجرا می کردند و استفاده از میله هالتر و میله دمبل خالی برای تمرین دادن این دو گروه عضله نیز به شدت رواج پیدا می کرد! فیتنس و تناسب اندام
هومن رضوانی فر (مربی بدنسازی , کارشناس تغذیه و رژیم درمانی)
