چطور شکم خود را کوچک کنیم؟

قطع مصرف هله هوله

دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."

بدوید (در حدود 2 کیلومتر)

دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید

مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

پتاسیم مصرف کنید

این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

H2Oبیشتری مصرف کنید

نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

4 حرکت شکم که معجزه می کند!

1-دراز نشست استاندارد.2-دوچرخه.3- دراز نشست عمودی .4- ورزش پهلوها

جراحی زیبایی شکم

جراحی شکم

ابدومینوپلاستی-جراحی زیبایی شکم

یکی از شایع ترین شکایات مراجعین در جراحی های زیبایی مشکلات مربوط به ناحیه شکم  و پهلو ها است که این افراد از برجستگی و چاقی بیش از حد این ناحیه ، شلی وافتادگی پوست شکم و یا وجود ترک های فراوان در پوست شکم خود رنج میبرند . برای این افرادپیدا کردن لباس مناسب سخت و پوشیدن بسیاری از لباس ها غیر ممکن است . در بسیاری از موارد انجام حرکات ورزشی دشوار میشود وگاهی فرد دچار کمردرد و عفونتهای پوستی زیر چین شکم میشود.

افرادی که به دلیل چاقی احشائی یا چاقی درون‌شکمی مراجعه می‌کنند

 جدار شکم در اکثر موارد شل بوده و احشاء شکمی همگی به بیرون برجسته شده‌اند این افراداز بزرگی وچربی زیاد احشاء داخلی شکمی اطلاع ندارد و تمام آن را به چاقی و چربی موضعی شکم نسبت می‌دهد. وقتی به این بیمار گفته می‌شود که جدار شکم‌شان را سفت کنند با این کار اندازه شکم تغییر واضحی نمی‌کند چرا که به دلیل فشار بالای احشاء داخل شکمی امکان سفت کردن جدار شکم وجود ندارد. این دسته از افراد باید در اسرع وقت توسط متخصص گوارش و یا تغذیه ویزیت شوند و درمان چاقی داخل شکمی و اصلاح وضعیت نفخ گوارشی در آنها انجام شوند و بعد از بهبود وضعیت فوق در صورتی‌که چاقی موضعی در شکم و پهلوها و یا شلی جدار شکم وجود داشت نسبت به اصلاح آن اقدام کنند

افرادی که جدار شکم شل و اویزان دارند بهترین انتخاب برای عمل جراحی زیبایی شکم هستند.افتادگی جدار شکم بعد از زایمان یا کاهش وزن دیده میشود.

چه کسانی مناسب جراحی زیبایی شکم نیستند

۱- خانمهایی که قصد بارداری مجدد دارند

۲- افرادی که هنوز قصد کاهش وزن دارند

 روشهای جراحی زیبایی شکم  

۱- جراحی شکم به تنهایی

۲-جراحی شکم همراه با لیپوساکشن و یا لیزر لیپولیز

۳-لیپوساکشن یا لیزر لیپولیز به تنهایی

ابدومینوپلاستی-جراحی زیبایی شکم

در عمل جراحی زیبایی شکم برشی در قسمت تحتانی شکم (مثل   برش سزارین ولی طویل تر از آن) روی پوست شکم داده میشود و تمام پوست و چربی جدار شکم در پایین ناف برداشته شده و ناف طبیعی بیمار حفظ میشود تا بعدا از سوراخ جدیدی در پوست خارج شود سپس پوست باقی مانده شکم در بالاتر از ناف تا حدودی از عضلات جدار شکم جدا میشود تا اجازه دهد که پوست باقی مانده را بتوانیم به اندازه کافی بکشیم تا بتوانیم آن را به لبه پایینی برش شکم متصل کنیم  .در طی این عمل چنانچه عضلات جدار شکم بخصوص در خط وسط  در بالا و پایین ناف شل شده باشد (این وضعیت بیشتر در خانمهایی شایع است یک یا چند بار حاملگی داشته اند) ترمیم میشود تا هم برآمدگی جدار شکم کم شده وشکم صافتر شود و هم خط کمر باریکتر شود.باید توجه داشت که بزرگی و بر آمدگی شکم فقط بعلت شل بودن جدار شکم نیست و تجمع زیاد چربی در داخل شکم در اطراف احشاء شکمی در افراد چاق (که تنها راه درمان آن کاهش وزن است) و تجمع چربی زیر پوست شکم در این افراد از علل دیگر آن  میباشد..با لیپوساکشن هم فقط میتوان چربی زیر پوستی را کم کرد و با توجه به اینکه با لیپوساکشن در حین عمل فقط چند لیتر (حداکثر ۶-۴) میتوان چربی خارج کرد پس اگر افراد انتظار بالایی از نتیجه این عمل دارند و میخواهند شکم آنها کاملا صاف  وگود شود باید با کاهش وزن به وزن طبیعی نزدیکتر شوند و چربی داخل شکم و زیر پوستی را به حداقل برسانند . در این عمل تماما از بخیه های قابل جذب استفاده شده وبه طریق پلاستیک دوخته میشود . با تکنیکهای خاصی ناف به محل جدیدش دوخته میشود بطوریکه بعد از عمل اندازه آن طبیعی شده کمی در گودی قرار میگیرد ومحل بخیه ها مشخص نمیشود و شکل کاملا جذابی پیدا میکند.

 

طول برش جراحی زیبایی شکم بسته به فرم افتادگی ومقدار پوست اضافه در ناحیه شکم و پهلو برای هر فردی فرق میکند. جهت تعیین طول تقریبی برش میتوانید در حالت نشسته کمی به جلو خم شوید خطی که در چین زیر شکم تشکیل  میشود تقریبا معادل با طول برش خواهد شد.خط برش جراحی کاملا توسط لباس زیر پوشیده و پنهان خواهد شد.

  جراحی شکم همراه با لیپوساکشن یالیپو آبدومینوپلاستی 

 

لیپو آبدومینوپلاستی چگونه انجام می شود ؟

 

این روش ترکیبی از لیپوساکشن و جراحی شکم است که در یک جلسه انجام می شود. در لیپو آبدومینوپلاستی ابتدا لیپوساکشن کل شکم انجام می شود. این کار باعث شل شدن پوست می شود. سپس برش پوستی مانند آبدومینوپلاستی داده می شود ولی آزادسازی فلپ به طور کامل انجام نشده و تا ناف و دور آن انجام می شود 

سپس آزادسازی فلپ در بالای ناف به صورت محدود با زدن تونل به عرض حدود 4سانتی متر تا قسمت تحتانی استخوان جناغ انجام می شود،در نتیجه بیشتر عروق خونی،لنفاتیک و اعصاب حفظ می شوند . حدود 80درصد خون رسانی دیواره شکم از طریق عروق خونی پرفوران صورت می گیرد که در این روش اکثر آنها حفظ می شوند در صورت لزوم عضلات شکم در خط وسط در بالا و پایین ناف دوخته می شوند(پلیسه می شوند )در اثر لیپوساکشن فلپ پوستی بسیار انعطاف پذیر می شود و به اسانی به سمت پایین کشیده می شود و قسمت اضافی پوست برداشته وپوست دوخته می وشد و در نهایت محل ناف مشخص و بعد از دادن برش روی آن ،ناف بیرون آورده شده و بازسازی آن انجام می شود 

در چه بیمارانی می توان جراحی زیبایی شکم و لیپوساکشن را انجام داد؟

در اکثر بیمارانی که کاندید عمل جراحی شکم میباشند،می توان لیپو آبدومینوپلاستی را انجام داد

آیا می توان جراحی زیبایی شکم را با لیپوساکشن سایر قسمت ها در یک جلسه انجام داد؟

بله،می توا ن لیپوساکشن پشت یا کمر را همراه با لیپو آبدومینوپلاستی در یک جلسه انجام داد ولی  نواحی دیگر از جمله ران و باسن  را بهتر است به جلسات بعد موکول کرد زیرا زمان عمل طولانی میشود. 

مزایای روش جراحی شکم همراه با ساکشن کدام است؟

:مزایای این روش عبارتند از 

1خونریزی کمتر 

2به خاطر انجام لیپوساکشن شکل شکم بهتر می شود و نمای نیمرخ بیمار طبیعی تر است 

3بیشتر شریان های تغذیه کننده مهم،لنفاتیک و اعصاب جدار شکم حفظ می شوند 

4حس ناحیه بالای عانه و قمست تحتانی شکم بهتر حفظ می شود و درد بعد از عمل کمتر است 

5میزان عوارض بعد از عمل جراحی شکم (هماتوم،سروما،نکروز و باز شدن زخم)در این روش کمتر است 

6سیر بهبودی بعد از عمل سریع ایت و نیز ترخیص بیمار زودتر انجام می شود 

7اندازه برش در این روش کوتاه تر است و احتمال اضافه آمدن پوست در گوشه های برش (Dogears)در این روش بسیار کم است. 

8میزان ایمنی این روش (در مقایسه با رو ش کلاسیک )برای افراد سیگاری بیشتر است  

-ابدومینو پلاستی دورتادور-جراحی زیبایی دورتادور شکم

این عمل یک عمل جراحی وسیع شکم به همراه لیفت باسن است.اسکار این عمل دورتادور بدن بوده و به ان لیفت بدن گفته میشود.این عمل برای بیمارانی  که کاهش وزن زیاد دارند مناسب است 

 حداکثر کاهش وزن با عمل جراحی شکم  چقدر است ؟

و آیا  عمل جراحی شکم روشی برای کاهش وزن محسوب می‌شود؟ 

بسیار مهم است که بدانیم عمل جراحی  زیبایی شکم  و لیپو ابدومینوپلاستی هیچ‌کدام برای کاهش وزن انجام نمی‌شوند و این عمل‌ها تنها برای کاهش سایز و تناسب اندام هستند. حداکثر وزنی که بیمار ازدست می‌دهد بین سه  تا چهار کیلوگرم است.د.

امادگی های قبل از عمل

انجام ازمایشات لازم مانند

CBC-FBS-BUN-CR-U A-HBSAG -HBSAB-HCVAB-HIV TEST

مشاوره قلب برای افراد بالای ۴۰ سال؛سونوگرافی جدار و یا داخل شکم در صورت شک به ضایعه؛افراد سیگاری باید یک ماه قبل از عمل سیگار را ترک کنند و تا دو هفته بعد از عمل سیگار نکشند زیرا سیگار عوارض زیادی داشته از جمله اینکه مانع ترمیم زخم میشود.

در صورت شک به فتق جدار شکم بهتر است قبل از عمل جراحی زیبایی  شکم سونوگرافی جدار شکم انجام شود.

لیپوساکشن یا لیزر لیپولیز به تنهایی

در زنان ومردانی که افتادگی و شلی پوست شکم ندارند نیازی به عمل جراحی نیست.معمولاخانمهایی که بارداری و زایمان نداشته اند پوست  سفتی دارند وچاقی شکم با لیزر یا لیپوساکشن به تنهایی اصلاح میشود. 

عوارض عمل جراحی زیبایی شکم

خطرات عمل زیبایی شکم شامل:امبولی ؛ترومبوز؛عوارض قلبی و ریوی؛عفونت

لخته شدن خون وعفونت از عوارض خیلی نادر ولی جدی هستند.عفونت با انتی بیوتیک و درناژ درمان میشود.

بیشترین عارضه ای که بیمار را نگران می کنداسکار برش جراحی می باشدکه اگر دستورات پزشک مربوطه رعایت شود به حداقل می رسد.گاهی پوست  جدار شکم بدنبال جراحی دچار بی حسی میشود که ممکن است تا چند ماه ادامه پیدا کند.یکی از شایعترین عوارض تورم محل عمل است که مهم نبوده و بهبود می یابد.گاهی در زیر پوست مایع سروما جمع میشود که اکثرا خودبخود بهبود یافته و در غیر اینصورت نیاز است با سرنگ تخلیه شود.

دستورات بعد از عمل جراحی شکم

 بیمار باید حداقل ۲۴ ساعت در مرکزی که عمل شده بستری باشد.روز بعد میتواند مرخص شود.بیمار بهتر است بمدت یک هفته چه در حالت ایستاده یادرحالت خوابیده از ناحیه لگن کمی خم و زاویه دار باشد تا محل بخیه ها تحت کشش نباشد.بعد از عمل تا دوماه  باید از گن مناسب استفاده شود. با نظر جراح مربوطه بعد از عمل میتوان از پمادهایی برای ترمیم بهتر زخم استفاده کرد.در مراحل اولیه بعد از عمل میتوان از لیزرهای کم توان برای ترمیم بهتر زخم بهره برد

اسرار ورزش بدنسازی برای 6 تکه کردن شکم

در بخش ورزش امروز برروی پر طرفدارترین مبحث یعنی اسرار ورزش بدنسازی برای 6 تکه کردن شکن می پردازیم بسیاری از ورزشکاران بدنسازی دوست دارند شکمهای عضله شده خود را بیینند اگر میخواهید شکم عضلانی 6 تکه ای داشته باشید در این بخش با ما همراه شوید

وقتی شما عضلات ۶ تکه شکم  یک ورزشکار را به وضوح مشاهده می‌کنید دلتان می‌خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آن ها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید.با ما باشید تا با رازهای رسیدن آشنا شوید.

۱- اصولا ” تعداد تکرار هر حرکت در بدنسازی برای هر بدن و هر هدف کاملا” متفاوت است.برای شکل دهی و از بین بردن چربی های ناحیه شکم حداکثر یک روز در میان تمرینات شکم را انجام دهید.سعی کنید حرکات هر جلسه با جلسه قبلی و حتی تا ۳ جلسه قبل متفاوت باشد.

۲-بیشتر از ۴ حرکت مختلف را انجام ندهید و سعی کنید تمام عضلات شکم (زیر شکم ، عضلات راست شکم، مورب و عرضی) را تحت فشار قرار دهید.

۳- تعداد ست های هر حرکت ۳ یا نهایتا” 4 ست مناسب است.تعداد تکرار ها نیز ۲۰ تکرار و استراحت بین هر ست شکم بیشتر از ۵۰ ثانیه نباشد.

۴-رژیم غذایی سالم و صحیح را کاملا” رعایت کنید و برای چربی سوزی نمک را حذف کنید و از روغن های سالم استفاده کنید. از ظهر به بعد مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید.( نهایتا” دوره این رژیم ۵۰ روز است)

۵- قبل از شروع حرکات شکم حتما” 15 الی ۲۰ دقیقه تردمیل با سرعت نسبتا” زیاد و یا ال اپتیکال و  یا دوچرخه انجام دهید و سپس بلافاصله شروع به حرکات شکم کنید.

۶-در هنگام انجام تمرینات، سعی کنید با تمرکز کامل بر روی عضله حرکت را انجام دهید و تنها به آن قسمت از شکم فکر کنید.

۷- در هنگام انجام حرکات روی صحیح انجام دادن حرکت تمرکز داشته باشید و به کمر خود فشار نیاورید،تمام حرکات را با ریتم یکنواخت انجام دهید.

۸-از حرکات جدید و سخت استقبال کنید! ضعف شما در آن حرکاتی است که در انجام آن ناتوان هستید.

۹- سعی کنید ۲ ساعت قبل از انجام تمرین و تا یک ساعت پس از تمرین به میزان کافی آب بنوشید

۱۰-از میوه ها و یا سبزیجاتی که به چربی سوزی کمک می کنند و یا نگاتیو کالری هستند در طول روز استفاده کنید مثل :کرفس ، اسفناج ، بروکلی و…..

۱۱-سعی کنید در طول روز برنامه ای برای پیاده روی داشته باشید.

نمونه ای از برنامه تمرینی

کرانچ – عضلات هدف: وسط و بالای شکم-تعداد ست و تکرار حرکات ۲۰*۴

زیر شکم بارفیکس – عضلات هدف: زیر شکم

سیم کش پهلو – عضلات هدف: مورب شکم

حرکت مسگری –  عضلات هدف: پهلو

منبع-http://www.elmevarzesh.com

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

 

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟

خطرظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامتی

چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

کاهش چاقی شکم

هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند، انجام ورزش های شکم می باشد. اما باید گفت ورزش های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.

برای کاهش چربی شکم، بهتر است تمرکز بیشتری بر ورزش های قلبی، ورزش های قدرتی و رژیم غذایی خود داشته باشید.

مانند هر ورزش دیگری، یک روز بین ورزش ها به بدن خود استراحت دهید.

ورزش های قلبی و قدرتی را در روزهای مختلفی انجام دهید تا تمرکز بیشتری بر تمرینات خود داشته باشید.

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم

1 - ورزش های قلبی : اول باید از شر لایه چربی اطراف معده خلاص شوید. اگر ورزش هایی مانند Crunch را انجام ندهید، عضلات شکم شما وسیع تر می شوند، اما زیر چربی شکم مخفی خواهند شد.

3 تا 4 بار در هفته، پیاده روی و یا آهسته دویدن باعث می شود سوخت‌وساز و ضربان قلبتان بیشتر شود.

هر چقدر سرعت سوخت و ساز بالا برود، به همان نسبت کالری سریع تر می سوزد و به از بین بردن چربی شکمی کمک می کند.

2 - ورزش های شکم : بعد از شروع برنامه های چربی سوز (ورزش های قلبی)، شروع به ورزش هایی برایوسعت عضلات شکم کنید. ورزش های شکمی از قبیل Crunch یکی از بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی شکم می باشد.

حرکت آسانای یوگا نیز در این رابطه موثر است. حرکت آسانا به این روش است که به پشت دراز می کشید و پاها و بالا تنه خود را در زاویه 30 درجه، به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

3 - ورزش های با استراحت : این ها ورزش هایی است که در ابتدا و به مدت معین، ورزش با شدت زیاد انجام می دهید و سپس ورزش با شدت کمتر انجام می دهید.

هنگامی که با شدت زیاد ورزش می کنید، تمام بدنتان حرکت می کند و بعد که شدت ورزش را کم می کنید، فرصتی برای بهبودی و بازیابی می یابید.

بهترین مثال در مورد این ورزش عبارت است از: 5 دقیقه آهسته دویدن برای گرم کردن بدن و بعد 2 دقیقه با سرعت زیاد دویدن و بعد سرعت خود را کم کنید و سپس برای 2 دقیقه دیگر سرعت خود را افزایش دهید و در آخر به مدت 5 دقیقه آهسته بدوید.

ورزش های مفید برای کاهش چاقی شکم عبارتند از:

1 - دوچرخه سواری

روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان، سرتان را نگه دارید.

زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید.

به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید، در حالی که پای راست شما مستقیم می باشد.

پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید.

این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

2 - Crunch با توپ

بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید.

دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید.

شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید.

در حالی که شما این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد.

کشش را در شکم خود احساس کنید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

3 - Crunch با دستان کشیده

بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید. دستانتان باید چسبیده به گوش هایتان باشد.

شکم را منقبض کنید و شانه خود را از زمین بلند کنید.

اگر احساس درد در گردن می کنید، یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد.

بعد دستانتان را پایین بیاورید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

اگر برای شما این ورزش سبک است، می توانید دمبل های سبکی را در دست هایتان بگیرید.

4 - Crunch معکوس

روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان.

زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید. پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند.

شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید.

سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید، بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید.

5 - Plank

بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند.

خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و بر ساعدهایتان استراحت کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید. باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد.

شکم را منقبض کنید و باسن خود را حرکت ندهید.

مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید.

این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

6 - چرخش شکم

بر روی این دستگاه (تصویر) بنشینید و میله های آن را بگیرید.

شکم را منقبض کرده و به جلو خم شوید. به جای فشار دادن دستانتان، بر عضلات شکم تمرکز داشته باشید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

7 - Crunch با پاشنه پا

دراز بکشید. زانوها خمیده باشند و دستان در پشت سر قرار داشته باشند.

شکم را منقبض کنید و شانه را از زمین جدا کنید.

گردن را با دستانتان نکشید.

کمر و پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید.

سپس پایین بیایید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

8 - Crunch پای عمودی

روی زمین دراز بکشید. پاها صاف و کشیده به سمت بالا و زانوها کمی خمیده باشند.

دست ها را پشت سرتان قرار دهید، اما از هل دادن گردن خودداری کنید.

شکم را منقبض کنید و شانه ها را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به پاها برسانید.

پاها را نباید حرکت دهید و باید ساکن و صاف باشند.

سپس پایین بیایید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

9 - بالا آوردن پاها (ورزش خلبانی)

بر روی یک صندلی بایستید و دسته های صندلی را برای ثبات بالا تنه خود بگیرید.

به کمر فشار وارد بیاورید. شکم را منقبض کنید، پای خود را بالا آورده و زانوها را در مقابل قفسه‌سینه قرار دهید.

پشت خود را خم نکنید و یا پای خود را نچرخانید.

به آرامی کمر خود را پایین بیاورید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

 

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟

چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

راز شکم شش تکه در بدنسازی

موضوع جالب شد نه ! شکم بزرگتون رو زیر گن و کمربند و... قایم می‌کنید خجالت می‌کشید هیچی بهتون جواب نداده ؟ نه!

با ما همسفر شوید تا رمز کار را برایتان بگوییم اما قبل از هر چیز با عصاره شیرین صبر و حوصله دهن‌تان را شیرین کنید .
یکی از مواردی که باعث می‌شود تا افراد از ادامه رژیم‌های غذایی خودداری کنند یا هر وقت اسم رژیم به گوششان رسید فرار کنند این می‌باشد که این افراد تا به حال به صورت علمی و اصولی اقدام به تنظیم رژیم نکرده‌اند بلکه به صورت یکباره هر آنچه در سبد غذایی شان بوده حذف کرده‌اند و شوکی بسیار بزرگ را به مغز خود وارد کرده اند که سبب نفرت و ترس از رژیم شده است .
به طور مثال چنانچه یک فرد عادت دارد قبل از رفتن به محل کار یا در حین انجام کار پشت میز شکلات بخورد روند حذف نباید به یکباره باشد بلکه باید به صورت تدریجی اعمال شود یعنی هر روز این مقدار تا اندازه‌ای نه زیاد و نه کم کاهش یابد مثلا با این فرض که شخص قصه ما روزی 5 شکلات 50 گرمی می‌خورد به این فرد توصیه می شود که 4 شکلات میل کند اما این 4 شکلات را طوری تقسیم کند که به همان صورت 5 وعده سابقه مصرف گردد و این روال همچنان ادامه یابد و در آخر اقدام به حذف وعده‌ها به صورت یکی یک می کنیم و در آخر نیز این مورد حذف نمی‌شود به عنوان مثال چنانچه شخصی خیلی شکمو باشد در آخر عمل جایگزینی صورت می‌گیرد امروز شکلات های رژیمی و پروتئینی و شکلات‌هایی که سودشان بسیار بیشتر از زیان‌شان است با طعم‌های مختلف تولید شده اند که باید در این مرحله جایگزین شکلات‌های قبلی شوند و درآخر نیز چنانچه ممکن بود در طول رژیم با خودآگاهی دادن به فرد رژیم گیرنده اصلاح تفکر را در وی به وجود آورده و اقدام به حذف کالری‌های اضافی همچون شکلات فوق می کنیم .
خوب تا اینجا مطمئنن پی به اهمیت و آسانی و دقت رژیم‌های غذایی و نحوه رفتار با سیستم عصبی افراد مختلف برده اید . 
پس رکن اول شد تغییر تدریجی
توجه به نوع و زمان کالریهای مصرفی از اهمیت به سزایی برخوردار است هنگامی که به زمان غروب خورشید نزدیک می‌شویم بدن انسان به طور غریزی وارد فاز کاهش متابولیسم شده و سرعت سوخت و ساز بدن کاهش یافته و فشار خون نیز تا حد زیادی کاهش می‌یابد و به همین دلیل مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی زود جذب همچون قندهای ساده مانند شکر و برنج و امثال آن‌ها که پس از مصرف به سرعت وارد جریان خون می شوند به علت آنکه بدن نیازی به آن‌ها ندارد وارد انبارهای ذخیره سازی به صورت چربی می‌شوند و همین امر سبب افزایش وزن و چاقی و چربی‌های شکمی خواهد شد درست عکس این موضوع هنگام صبح و پس از بیدار شدن از خواب عمل می‌کند بدن در این زمان تشنه کربوهیدرات‌های زود جذب جهت تقویت متابولیسم و سوخت وساز بوده و چنانچه به آن دسترسی نداشته باشد در ابتدا سراغ عضلات می‌رود و از آن‌ها انرژی لازم را می‌گیرد و در مرحله بعدی با این تفکر که شما در ساعت بعدی نیز به وی مواد غذایی را نخواهید رساند اقدام به ذخیره سازی مواد دریافتی با درصد بالا کرده و متابولیسم را نیز کاهش داده و به این صورت سعی در بقای خود می کند و خواهید دید که با این عمل خود نه تنها دچار چربی سوزی نخواهید شد بلکه اگر با چشم بصیرت علم به موضوع نگاه کنید شما در این زمان با یک تبر به جان عضلات خود افتاده اید و یک پیت روغن نیز در دست دارد تا پس از تخریب عضلات این چربی‌های مضر را جایگزین عضلات کنید . زمان از اهمیت بسیاری برخوردار است به عنوان یک اصل کلی هر زمان که ذخایر انرژی بدن تمام شده باشد شما مجاز به تأمین آن ها با کربوهیدرات‌های زود جذب و به سرعت هستید اما در زمانی که این ذخایر انباشته می‌باشند استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب یک اشتباه محض است به عنوان مثال پس از تمرین زمان مناسبی برای مصرف کربوهیدرات‌های زود جذب بوده و قبل از تمرین نیز استفاده از کربوهیدرات‌های دیر جذب از آن جهت اهمیت دارد که ذخایر بدن در حال حاضر انباشته بوده اما به علت آنکه در دقایق آینده بدن با کمبود منابع انرژی مواجه می‌شود شما می‌بایست علاوه بر اینکه بدن را وارد فاز ذخیره سازی نکنید بلکه طوری عمل کنید که انرژی لازم هنگام تمرین را نیز تأمین کنید و این امر با مصرف کربوهیدرات‌های دیر هضم میسر می شود این کربوهیدرات‌ها با آزاد سازی تدریجی انرژی خود هم از ثبات سطح انسولین حمایت می‌کنند و هم انرژی لازم جهت انجام تمرین را مهیا می کنند اما در صورتی که شما کربوهیدرات‌های زود جذب را در این زمان مصرف می کردید این مواد پس از جذب سطوح انسولین را افزایش داده و انسولین نیز باعث می‌شد تا این مواد هرچه سریع‌تر به چربی تبدیل شده و به دیگر سلول‌های چربی بپیوندند و از طرفی دیگر با کاهش قند آزاد و گلوکز موجود در خون در حین تمرین دچار افت قند شده و با کاهش استقامت و انرژی مواجه می شدید و ناچار به ترک باشگاه بودید .

قابل ذکر است هر گرم چربی 9 کالری و هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری انرژی تولید می‌کنند هر فرد به طور طبیعی برای حفظ وزن فعلی خود می‌بایست به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود چیزی در حدود 33 کالری مصرف کند یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی باید روزانه حدود 2400 کالری مصرف کند تا تنها وزن فعلی خود را حفظ کند اما چنانچه وی قصد چربی سوزی داشته باشد ناچار به کاهش مقدار کالری مصرفی روزانه خواهد بود و چنانچه وی قصد داشته باشد به عنوان مثال 10 کیلو کاهش وزن داشته باشد 
10*33=330
این شخص باید 330 کالری از مجموع کالری های دریافتی خود کاهش دهد و جهت اینکه تنها چربی سوزی اتفاق افتد وی بایستی این میزان کالری را از مجموع کالری‌های حاصل از چربی و کربوهیدرات خود کم کند به صورتی که سهم چربی در رژیم از 7 درصد کمتر نشود و سهم کربوهیدرات نیز از 27 الی 30 درصد کمتر نشود و همچنین باید طوری برنامه غذایی خود را برنامه ریزی کند که به صورت تدریجی سهم کربوهیدرات و چربی از رژیم غذایی را به پروتئین‌ها بدهد و در عین حال به نکته فوق یعنی حداقل سهم آنها در رژیم توجه داشته باشد . و بهتر آن است که کاهش کالری دریافتی نیز به صورت تدریجی اعمال شود و می‌توانند آن را در بین تعداد هفته‌های در نظر گرفته شده تقسیم کرد به طور مثال هر هفته 50 کالری کمتر نسبت به هفته گذشته مصرف کند .و جایگزینی کالری ( پروتئین به جای چربی و کربوهیدرات ) نیز بهتر است تدریجی صورت گیرد .
و آنچه بسیار مهم می‌باشد انجام تمرینات ورزشی می‌باشد کاهش کالری دریافتی طبق قانون طبیعت بدن را به سمت ذخیره سازی و کاهش سوخت و ساز سوق می دهد اما چنانچه تمرینات ورزشی نیز چاشنی دوره‌های چربی سوزی گردد هر چند زمان کمی داشته باشد حتی 5 الی 10 دقیقه می‌تواند بدن را از این ریتم خارج کرده و سوخت و ساز را افزایش داده و حتی باعث افزایش حجم عضلات و در نهایت افزایش مصرف کالری حتی در زمان استراحت توسط سلول های جدید عضلانی شود .
اخیراً در بسیاری از روزنامه‌ها و مجلات عمل چربی سوزی موضعی را تنها یک تیتر تبلیغاتی معرفی می‌کنند اما این طور نیست چرا که به طور مثال با انجام تمرینات مخصوص عضلات شکم شما باعث افزایش خون رسانی به این قسمت شده و از طرفی به علت تحرک در این قسمت سبب ایجاد حرارت و گرما خواهید شد همین امر باعث می‌شود تا چربی‌های این قسمت تجریک شده و وارد جریان خون شوند از طرفی با اجرای این تمرینات سبب نمایان تر شدن عضلات شکم و جلوگیری از افتادگی شکم و تناسب اندام خود می‌شوید .
و اما تمرینات تمریناتی که چنانچه در انجامشان مهارت لازم را کسب کنید حتی در مدت 5 الی 10 دقیقه قابل انجام خواهد بود ( واقعاً زمان بسیار کمی است ) .

تمرین 1  : همان دراز نشست معروف خودمان است اما با این تفاوت که :
شانه‌های خود را از زمین بلند کرده و قوس کمی به کمر خود بدهید در همین حالت که شانه‌هایتان از زمین بلند شده ( حدود 10 تا 15 سانتی متر ) مرتب قوس کمری را باز و بسته کنید یعنی بدون اینکه بیشتر از مقدار فوق بدنتان را بالا بکشید سعی کنید با نهایت قدرت عضلات شکم خود را منقبض کنید و این حالت را برای 2 تا 4 ثانیه حفظ کنید سپس عضلات شکم را شل کرده ( به مدت 1 ثانیه ) و دوباره حالت فوق را ایجاد کنید .
نکته : قوس کمر نباید به نحوی باشد که سبب آسیب به ستون فقرات شود بلکه تنها کمی قوس جهت تمرکز فشار بر ناحیه شکم کافیست و هدف اعمال فشار با قوس کمر نیست بلکه اعمال فشار را خود فرد با سفت و محکم کردن و اعمال فشار بر این عضلات ایجاد می کند هدف از قوس کمر افزایش تمرکز فشار است .

تمرین 2 : پشت به زمین دراز کشیده و پاهای خود را تا بالای شکم خود بالا بیاورید بدون آنکه زانوهایتان را خم کنید دست‌های تان را در کنار بدن قرار دهید و کاملا صاف باشند اکنون پاهای خود را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ حرکت دهید طوری که در انتهای حرکت تنها 10 الی 20 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند .همچنین جهت افزایش فشار می‌توانید در انتهای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و یا از وزنه پا جهت افزایش فشار و سخت کردن حرکت استفاده کنید . این حرکت برای چربی سوزی در پهلوها بسیار مناسب است.

تمرین 3 : پشت به زمین دراز کشیده کاملا صاف و دست‌ها کنار بدن اکنون پاهای خود را در حالی که از زانو جمع می کنید به سمت شکم خود بیاورید و سعی کنید زانوهایتان را با سینه تماس دهید سپس پاها را به سمت بالا پرس کنید طوری که بالای شکمتان قرار گیرند اکنون آن‌ها را در همین حالت که زانوهایتان نیز صاف می‌باشد به سمت آغاز حرکت ( زمین ) حرکت دهید و این سیکل را ادامه دهید توجه کنید که کلیه حرکات باید به آرامی انجام شوند و برای افزایش فشار می توانید از وزنه پا استفاده کنید .
این حرکات از لحاظ کیفیت و سرعت انجام و همچنین ساده گی در عین مؤثر بودن مواردی می‌باشند که برای شما در نظر گرفتیم با صبر و حوصله و استمرار در انجام تمرینات و رعایت رژیم صحیح غذایی شکمی شش تکه و اندامی متناسب را برای خود به وجود آورید .

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

 

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟

خطرظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
 نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟

چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

چقدر طول می‌کشد شکمتان را شش تکه کنید؟

 هم زنان و هم مردان می‌توانند با تمرینات مداوم و مناسب، عضلات شکمشان را سفت و محکم کنند. روش‌های عضله سازی، سایز و سفتی عضلات شکم را افزایش می‌دهند. ولی مدت زمانی که طول می‌کشد تا به عضلات شش تکه برسید، به جنسیت شما، و اینکه چطور تمرین می‌کنید و آیا چربی اضافه دارید یا نه بستگی دارد.

عضلات شش تکهعضله‌ی شش تکه به معنی «عضله‌ی راست شکم» است که فوق‌العاده سفت باشد. عضله‌ی راست شکم، عضله‌ای است که بطور عمودی در قسمت پایین نیم تنه تان در قسمت جلو قرار دارد. این عضله از بالای ناحیه تناسلی شروع، و در محل اتصال استخوان دنده‌ها در قسمت پایین جناغ سینه تمام می‌شود.وقتی این عضله منقبض شود، به شما کمک می‌کند تا از کمر خم شوید. وقتی هم پرورشش دهید، به شکل شش تکه‌ی سفت در جلوی نیم تنه‌ی شما ظاهر می‌شود.چطور عضلات شش تکه داشته باشیمبرای ایجاد عضلات شش تکه، باید بطور مداوم تمرینات قدرتی انجام دهید و یک برنامه‌ی پرسازی یا عضله سازی را دنبال کنید. یک برنامه‌ی پرسازی، بصورت جلسات تمرینی پشت سر هم اجرا خواهد شد که هر جلسه از حجم بالایی برخوردار است.عضلات شکمی هم مانند تمام عضلات بدن شما، بعد از تمرینات قدرتی به استراحت نیاز دارند. بنابراین بین جلساتی که شکمتان را تمرین می‌دهید، ۴۸ ساعت فاصله بیندازید.با ما تبلیغ کنید حداقل تمرین مورد نیاز، دو بار در هفته است، اما شما با سه روز تمرین در روزهای متناوب می‌توانید زودتر به نتیجه برسید. در هر جلسه ۵ تمرین مختلف را انجام دهید. تمریناتی مانند کرانچ ساده، کرانچ پا دوچرخه، کرانچ وارونه، کرانچ پا صاف همزمان و غیر همزمان. سه ست از هر تمرین را انجام دهید و با وجود خستگی، هر ست را کامل کنید.رسیدن به نتیجه، زمانبر استشما با تمرینات مداوم در ۸ هفته، شاهد افزایش قابل توجهی در میزان سفتی عضلات شکمتان خواهید بود. چون مردان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری دارند، به احتمال زیاد زودتر از خانم‌ها به نتیجه خواهند رسید.عضلات شش تکه تان را آشکار کنیدمهم است که بدانید عضلات شما با بافت چربی که عمدتا روی عضلاتتان قرار گرفته، کاملا مجزا هستند. بنابراین انجام تمرین برای ایجاد عضلات شش تکه، الزاماً نیاز به افزایش سایز عضلات شکمی ندارد، بلکه مستلزم این است که بدنی با درصد چربی کم داشته باشید و آنرا حفظ کنید.اگر عضلاتتان را با تمرینات قدرتی پرورش دهید ولی چربی اضافه داشته باشید، سفتی عضلات شما پنهان می‌ماند و قابل دیدن نخواهد بود. برای سوزاندن کالری و چربی سوزی نیز، می‌توانید تمرینات کاردیو را با تمرینات دیگرتان ترکیب کنید.

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

 

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟

خطرظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
 نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟

عضلات شکم و آب کردن چربی های شکم و پهلو

در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار می‌آید.

http://maktoobshop.com/

اولین نقطه از بدن که در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن تحت الشعاع قرار گرفته و از ریخت می افتد ناحیه شکم خواهد بود. بسیاری از کسانی که به تیپ های بدنی آندومورف تعلق دارند و همین طور هم بسیاری از کسانی که به دیگر تیپ های بدنی و حتی به تیپ بدنی مزومورف تعلق دارند و رژیم روزانه غذایی مناسبی را رعایت نمی کنند در اثر اشتباهاتی که در تغذیه و یا در تمرین دارند و همین طور هم در برخی موارد در اثر استفاده از استروئید های استروژن زا با تجمع چربی زاید در پهلوها و شکم روبرو شده به جای عضلات شکم تکه تکه شده ای که همگان از دیدن آن لذت می برند به داشتن شکم آویزان و بر آمده عادت می کنند.

هر روزه در محیط های تمرین نیز افراد زیادی را می بینید که به منظور کاستن از میزان چربی موجود در پهلوها و شکم به تمرین با وزنه و دستگاه پرداخته و به دلیل اینکه روش مناسب برای آب کردن چربی های زاید را انتخاب نمی کنند و در انتخاب مسیر دچار خطا می شوند با موفقیت چندانی نیز روبر نمی شوند.

تمرین بر روی عضلات شکم همواره با دشواری ها و با پیچیدگی های خاص خود همراه بوده است و همین مسئله نیز موجب شده است تا اغلب کسانی که از روی دست این و آن تقلب کرده و در تمرین دادن عضلات خود به جای استفاده از اصول پذیرفته شده علمی به توصیه های این و آن و ممد کول و جعفر بازو توجه می کنند نتیجه چندان مطلوبی از تمرین بر روی شکم نمی گیرند. در صورتی که فردی حتی با تقلید از این طرف و آن طرف نیز بر روی عضلات بازو و سینه خود تمرین کند در مراحل اولیه کار، رشد خوبی را تجربه خواهد کرد اما این رویه بر روی عضلات شکم که از حساسیت بالایی برخوردارند پاسخگو نخواهد بود.

داشتن عضلات شکم قوی و برجسته نه تنها به زیبایی بدن آدمی می افزاید بلکه از افتادگی استخوان لگن و از عوارض ناگوار بعدی این ناهنجاری که در بدن اغلب افراد نیز دیده می شود پیشگیری می کند. استیل بدنی افراد به شدت تحت تاثیر آمادگی عضلات شکمی قرار دارد. در صورتی که در تمرین دادن بدن خود اهمیت لازم را به عضلات شکم ندهید و یا در تمرین دادن این دسته از عضلات راه به خطا بروید حتی در صورتی که در دیگر قسمت های بدن خود به درجه های قابل قبولی از پیشرفت برسید نیز در رسیدن به زیبایی اندام راه به جایی نخواهید برد.

در این مقاله به سه نکته طلایی که توجه به هر سه نکته در رسیدن به عضلات شکم قابل تحسین دخیل است اشاره میکنم. این سه نکته مکمل همدیگر هستند و به این مهم توجه داشته باشید که در صورتی که هر یک از این سه نکته را از یاد ببرید، نتیجه دلخواه از تمرین بر روی شکم را به دست نخواهید آورد.

● تمرینات هوازی

پرداختن به تمرینات هوازی گذشته از اینکه در تقویت عملکرد و در بهبود سلامت سیستم قلبی و تنفسی موثر واقع می شود بلکه تاثیر بسیار زیادی در تشدید فرایند چربی سوزی نیز داشته است. بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنند با تمرینات بی هوازی (حرکات تمرینی با وزنه) نظیر آنچه که در محیط های باشگاه انجام می دهید (انواع حرکات تمرینی شکم پهلو) نمی توان از ضخامت لایه چربی موجود در اطراف شکم که در طول سالیان سال در این مکان گرد آمده اند کاست.

برای کم کردن از چربی های زاید موجود در پهلوها و اطراف کمر شما نیازمند داشتن و اجرای برنامه هوازی تمرینی مناسب هستید. تنها با اجرای حرکاتی همانند کرانچ و دیگر حرکاتی که در باشگاه های پرورش اندام رایج و مصطلح اند نمی توان چربی های زاید اطراف کمر را از بین برد. این قبیل حرکات برای تقویت عضلات موجود در ناحیه شکم ضروری و مفید خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرینات هوازی رسیدن به زیبایی این دسته از عضلات عملاً ناممکن خواهد بود.

به این مهم نیز توجه داشته باشید که تمرین هوازی نیز باید از شدت کافی برخوردار باشد. 3 الی 4 جلسه تمرین جلسه تمرین هوازی در هفته که شامل دوهای آهسته و سریع نیز می شود برای تشدید فرایند چربی سوزی الزامی است. البته با دوچرخه سواری ، تردمیل و حرکات مشابه نیز می توان فرایند چربی سوزی را تشدید کرد. شنا، ایروبیک نیز برای این منظور مفید و اثر بخش واقع می شود. گفته می شود که بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی صبح قبل از صبحانه و ناشتا خواهد بود. در این مقطع زمانی، بدن خالی از انرژی و مواد غذایی انرژی زا بوده و اجرای تمرینات هوازی در این مقطع زمانی تاثیر بسیار خوبی در تشدید فرایند چربی سوزی خواهد داشت. البته این گفته به این معنی نخواهد بود که تمرینات هوازی که در دیگر ساعات روز انجام می شود تاثیری بر تشدید فرایند چربی سوزی نداشته باشد. تمرینات هوازی در دیگر ساعات روز نیز بر فرایند چربی سوزی تاثیر خواهد داشت اما این تاثیر در اوایل صبح بیشتر و بهتر خواهد بود.به این مهم نیز توجه داشته باشید که تمرینات باید هوازی باشد و بس! در صورتی که شدت تمرین را بیش از حد افزایش دهید و ضربان قلب خود را از حد مجاز فراتر ببرید از سیستم تمرینی هوازی که برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن موثر است رد خواهید شد و علیرغم شدت تمرینی بالا، چربی سوزی چندانی را تجربه نخواهید کرد.

بسیارند کسانی که به خیال خود هر چه بر شدت تمرین هوازی بیافزایند، چربی بیشتری را آب خواهند کرد! این افراد که همیشه از سماجت چربی های زاید بدن خود نیز ناله می کنند کسانی هستند که در تمریناتی که به نام هوازی بر بدن خود تحمیل می کنند اصول علمی و تکنیکی را کمتر مورد توجه قرار می دهند و به اشتباه از آستانه هوازی بودن سیستم تمرینی نیز رد شده و علیرغم نفس نفس زدن های شدید در حین تمرین چربی سوزی چندانی را تجربه نمی کنند.

با وجود اینکه چندین دهه از برملا شدن این حقیت در دنیای علم می گذرد که امکان متمرکز کردن فرایند چربی سوزی بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته تمرینات بی هوازی مرسوم در باشگاه های پرورش اندام نیز کمترین تاثیر بر فرایند چربی سوزی ندارد اما با این وجود اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران و حتی مربی نماها هنوز کماکان بر این باور هستند که با تمرین دادن عضلات شکم می توان از چربی های زاید موجود در این ناحیه از بدن کم کرد.

● تغذیه

پاک کردن کامل و ماندگار بدن از شر چربی های مزاحم بدون رعایت رژیم غذایی مناسب امکان پذیر نخواهد بود. اهمیت رژیم های کنترل شده غذایی در رژیم های چربی سوزی که برای رسیدن به تراشیدگی و زیبایی عضلات شکم نیز ضروری است حتی در برخی موارد بیشتر از تمرینات هوازی بوده است.

در صورتی که در پایان روز شما بیشتر از نیاز بدن به انرژی، کالری وارد بدن خود کرده باشید حتی در صورت پرداختن به بهترین و کامل ترین تمرینات هوازی نیز در سوراندن چربی های زاید موجود در پهلوها موفق نخواهید بود. مسئله اصلی در رژیم های روزانه غذایی مختص دوران کات و چربی سوزی این خواهد بود که میزان کالری دریافتی شما در طول روز باید اندکی کمتر از میزان کالری مصرفی شما در طول روز باشد. تمام هنر یک کارشناس اهل فن تغذیه نیز در این نهفته است که چنین شرایطی را برای بدن مهیا کنند. محدود کردن افراطی و بیش از حد کالری دریافتی در روز نه تنها خطرناک و آزار دهنده خواهد بود بلکه نتیجه معکوس خواهد داد.

تغذیه از این جهت برای ورزشکاران و همین طور هم برای کسانی که قصد رسیدن به تناسب اندام بی عارضه و پایدار را دارند حائز اهمیت بوده است که به کمک این فاکتور می توان از میزان کالری ورودی به بدن در طول روز کاست. کاهش کالری ورودی بدن در طول روز در صورتی که با ورزش های هوازی مناسب همراه شود در بیرون انداختن عضلات شکمی و کلا در چربی زدایی بدن به واقع معجزه خواهد کرد. برای رسیدن به عضلات شکمی اعجاب برانگیز، شما نیازمند داشتن برنامه غذایی مخصوص هستید و به این مهم نیز توجه داشته باشید که رژیم های غذایی دوران چربی سوزی باید و باید متشکل از چندین وعده غذای کنترل شده و حساب شده در طول روز باشد. به طور مشخص شما باید هر 3 الی 4 ساعت در طول روز یک وعده غذای کنترل شده میل کنید.

بر خلاف آنچه که اغلب مردم و حتی اغلب مربیان و ورزشکاران تصور می کنند احساس گرسنگی نه تنها برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن مفید نخواهد بود بلکه این امر موجب افزایش میزان تجمع چربی زاید در بدن نیز خواهد بود. در شرایطی که شما رژیم های غذایی مختص چربی سوزی را با تحمیل گرسنگی های شدید بر بدن اشتباه گرفته و این روند غلط را در پیش بگیرید اولا مدت زمان چندان زیادی را طاقت نخواهید آورده و پس از چند روز تحمل گرسنگی، بی خیال همه چیز خواهید شد و ثانیا اینکه بدن شما نیز به این باور خواهد رسید که شما در شرایط دشوار قحطی گرفتار آمده اید و در این شرایط نیز به جای از دست دادن چربی های زاید بدن، اقدام به کند کردن متابولیسم بدن کرده و از ذخایر چربی موجود در بدن به عنوان اصلی ترین منبع انرژی خود در روز مبادا محافظت خواهد کرد. در دوره های کات و چربی سوزی، میزان پروتئین مصرفی خود را بالا نگه دارید و از میزان قند و چربی مصرفی خود در حد معقولی کم کنید.

پرداختن به تمرینات شدید بدنی موجب تخریب مولکول های پروتئینی موجود در بافت های عضلانی می شود و به همین دلیل نیز گفته می شود که ورزشکاران و کسانی که با فعالیت های شدید بدنی سر و کار دارند بیش از کسانی که اسیر دست ماشین شده اند و زندگی بی تحرک و کم تحرک دارند به پروتئین نیاز دارند. پروتئین موجود در رژیم غذایی ورزشکاران برای ترمیم مصدومیت ها نیز مفید واقع می شود. کربوهیدرات ها نیز در بدن آدمی نقش مهمی را بر عهده دارند اما با این وجود به این مهم نیز دقت داشته باشید که هرگز نمی توان پایه رژیم های غذایی دوران کات را بر روی این دسته از درشت مغذی ها بنا نهاد و باید در حد تعادل مصرف کرد. در دوران کات و چربی سوزی تا حدالامکان از مواد غذایی مضر قندهای ساده، شکر، آب میوه های صنعتی، شکلات ، نوشابه ، فست فودها ، سرخ کردنی ها و … دوری کنید.

مصرف آب را هرگز محدود نکنید. وجود آب در رژیم روزانه غذایی برای هضم و جذب مواد غذایی مفید و ضروری است. مصرف آب فراوان مخصوصا در دوره های کات و چربی سوزی برای دفع سموم ناشی از تجزیه شدن بافت های چربی در بدن نیز ضروری خواهد بود.

● تمرینات بی هوازی بر روی عضلات شکم

این گفته را بارها و بارها تکرار کردم که اغلب ورزشکاران در تمرین دادن عضلات شکم خود دچار خطا می شوند اما زمانی که از خطاهای ورزشکاران در تمرین دادن عضلات شکم بحث می کنیم ذهن خواننده بیشتر بر روی تمرینات هوازی و رژیم های غذایی متمرکز می شود و کمتر کسی را می توان یافت که اشتباهات فاحش ورزشکاران در تمرین دادن بی هوازی عضلات شکم را در نظر داشته باشند و یا حتی متوجه این موضوع باشند.

مواردی که تاکنون مورد بررسی قرار گرفت بیشتر برای چربی سوزی و برای زدودن چربی های زاید اطراف شکم بوده است و این مورد نیز به بررسی تمرینات بی هوازی بر روی این دسته از عضلات می پردازد. مربی نماهای زیادی را می توان مثال زد که برای رساندن ورزشکاران تحت تعلیم خود به عضلات برجسته و مثال زدنی شکم، آنها را توصیه به تکرارهای بالای حرکات بی هوازی همانند کرانچ و غیره می کنند. این افراد از این حقیقت اولیه و اصولی غافل و در برخی موارد نیز بی اطلاع هستند که برای آب کردن و برای از بین بردن چربی های زاید موجود در پهلوها باید رژیم های غذایی مخصوص را در کنار تمرینات هوازی به مرحله اجرا گذاشت.

این افراد گویا هنوز از این این حقیقت مسلم و واضح بی اطلاعند که تمرین هوازی بر روی شکم تنها و تنها به منظور تقویت کردن عضلات شکمی طراحی و توصیه می شود و این قبیل تمرینات کمترین نقشی در چربی زدایی شکم نخواهد داشت. آیا تاکنون سابقه داشته است که ورزشکاری، عضلات پشت بازو و یا عضلات سینه خود را با تکرارهای 50 تایی و با میله دمبل و یا میله هالتر خالی تمرین دهد؟ اما به فراوانی می توان ورزشکارانی را یافت که عضلات شکم خود را تعداد های 50 تایی و حتی بالاتر تمرین می دهند بدون اینکه در تمرین دادن این عضلات از وزنه های اضافی استفاده کرده باشند! نمونه هایی از این قبیل توصیه ها و شاهکارها در برخی سایت ها و پیج ها نیز منعکس می شود!!!

اشاره به این مهم را ضروری می دانم که تکرارهای 50 تایی بدون وزنه نه هوازی محسوب می شوند که از حجم چربی های زاید موجود در پهلوها کم کنند و نه اینکه از آن چنان شدت و فشاری برخوردار هستند که عضلات شکم را برجسته و حجیم کنند!

برای رسیدن به عضلات شکم ورزیده و برحسته تکرارهایی مشابه با تکرارهای پشت بازو و جلو بازو مفید خواهد بود و برای تشدید فشار بر روی عضلات شکم نیز باید از وزنه های اضافی استفاده نمود. عضلات شکمی نیز همانند عضلات دو سر بازو و عضلات سینه ای هستند و باید همانند این عضلات نیز تمرین داده شوند. بدن آدمی به طور طبیعی و ذاتی تمایل به ذخیره کردن چربی در ناحیه شکم و پهلوها دارد. یقین دارم در صورتی که ژنتیک چنین رقم می زد که چربی های زاید موجود در بدن آدمی در اطراف عضلات دو سر و سه سر بازو گردهمایی کنند، مربیان همه چیزدان و شاگردان نه چندان پر دانششان تکرارهای این دو عضله را 50 تایی توصیه و اجرا می کردند و استفاده از میله هالتر و میله دمبل خالی برای تمرین دادن این دو گروه عضله نیز به شدت رواج پیدا می کرد! فیتنس و تناسب اندام

هومن رضوانی فر (مربی بدنسازی , کارشناس تغذیه و رژیم درمانی)

مطالب پیشنهادی
چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟
ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

چربی های شکم را با غذا بسوزانید

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com

وقتی صحبت از سوزاندن چربی های شکم می شود اولین چیزی که به ذهن همه می آید این است که چه چیزهایی را باید از رژیم غذایی شان حذف کنند اما این به تنهایی کافی نیست شما باید به جای حذف کردن غذاها ، سعی کنید چیزهایی بخورید که به سوزاندن این چربی ها کمک می کنند.

*** غلات سبوس دار

برای مثال، جو یک منبع غذایی سرشار از فیبر است که اشتهای شما را کنترل می کند و مانع از زیاده روی شما در خوردن غذا می شود. علاوه بر جو ، خوردن غلات سبوس دار دیگر مثل بلغور، برنج قهوه ای، پاستای تهیه شده از غلات و نان گندم نیز برای سوزاندن چربی های شکم مفید هستند و باعث می شوند سرعت ورود قند و چربی به جریان خون کاهش یابد. این مسئله باعث کاهش تولید انسولین می شود و متابولیسم بدن شما افزایش می یابد که در نتیجه آن، سطح انرژی شما بیشتر می شود و چربی شکمتان کمتر می شود.

*** سفیده تخم مرغ

بدن ما از پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ برای سنتز استفاده می کند و از آنجایی که برای هضم آن، گوارش ما باید کار بیشتری انجام دهد، کالری بیشتری می سوزاند. سفیده تخم مرغ سرشار از کولین، اسیدهای آمینه و ویتامین ب۱۲ است و در نتیجه، نه تنها به سوختن چربی ها کمک می کنند بلکه باعث می شوند که ما احساس سیری کنیم.

*** گوشت و ماهی

گوشت مرغ ، بوقلمون و ماهی و حتی گوشت گوساله اگر درست خورده شوند، در سوزاندن چربی های دور شکم نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند. پروتئین های موجود در گوشت ها آنقدر زیاد هستند که متابولیسم بدن شما را زیاد می کنند و به سوزاندن چربی های شما کمک می کنند، اما باید در انتخاب نوع غذای گوشتی خود خیلی دقت کنید. فقط گوشت های بدون چربی برای سوزاندن چربی های شکم مفید هستند بنابراین باید غذاهای خوشمزه ای مثل استیک و همبرگر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. ماهی هایی مثل سالمون و ماهی تن نیز برای سوزاندن چربی های شکم خیلی مفید هستند.

*** چای سبز

اگر می خواهید غیر از آب یک نوشیدنی مفید دیگر مصرف کنید، چای سبز را امتحان کنید. چای سبز دارای مقادیر زیادی پلی فنل کاتچین، آنتی اکسیدان ها و مواد مولد حرارت است و در سوزاندن چربی های شکم بسیار موثر می باشد.

مطالب پیشنهادی

اثر شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست

پیامدها و راهکارهای جلوگیری از تخلفات موتورسواران