حقایقی درباره چربی سوزی

---

ما در این مطلب می خواهیم برخی حقایق کاهش وزن، از نحوه سوختن چربی‌ها در بدن و تولید انرژی گرفته تا راهکارهای صحیح این سوخت چربی را با شما در میان بگذاریم. با ما همراه شوید...

---

با افزایش علم و آگاهی درباره رژیم های غذایی و علم تغذیه و همچنین علاقه ی روزافزون جامعه در خصوص این علم متاسفانه عقاید و اظهارات غیرعلمی درباره تغذیه نیز بال و پر بیشتری گرفته اند.

یکی از محبوب ترین موضوع ها در این علم، چربی سوزی و کاهش وزن است که البته دخل و تصرف‌های غیرعلمی در آن نیز بسیارند.

ما در این مطلب می خواهیم برخی حقایق کاهش وزن، از نحوه سوختن چربی‌ها در بدن و تولید انرژی گرفته تا راه کارهای صحیح این سوخت چربی را با شما در میان بگذاریم:

1- دانستن اینکه انرژی چگونه و البته در کجای بدن ذخیره می‌شود می‌تواند در سرعت بخشیدن به کاهش وزن شما موثر باشد!

همانطور که می دانید در بدن همه ما ذخایر گسترده‌ای از انرژی وجود دارد که بدن بسته به نیاز اندام ها و بخش های مختلف، این ذخایر را مصرف می‌کند. بدون شک اندام‌هایی که فعالیت بیشتری داشته باشند به سوخت و انرژی بیشتری برای مصرف نیز نیاز دارند.

چربی‌ها در بدن یک فرد سالم و با وزن طبیعی انرژی در حد 30000 تا 100000 کیلوکالری تولید می‌کنند که بر اساس ذخایر چربی بدن فرد تعیین می‌شود. بدون شک افراد چاق و دارای اضافه وزن ذخایر چربی بیشتری داشته و انرژی تولیدی از چربی‌ها نیز در آن ها بیشتر است.

کلا لفظ "چاق کننده" را از دایره لغات حذف کنید. بازهم می گوییم، چیزی که چاقی و لاغری را تعیین می‌کند اختلاف کالری دریافتی در رژیم غذایی و کالری مصرفی طی فعالیت بدنی است

گلیکوژن ذخیره شده در عضلات منبع دیگری برای تامین انرژی است. این ذخایر گلیکوژنی که چیزی در حدود 350 تا 500 گرم گلیکوژن هستند انرژی در حد 1400- 2000 کیلوکالری را تولید می‌کنند که برای 90 دقیقه ورزش مداوم و پیوسته کافی است. گلیکوژن در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود و توسط همان سلول‌ها نیز مورد مصرف قرار می‌گیرد.

گلیکوژن ذخیره شده در کبد حدود 400 کیلوکالری انرژی را در ازای سوخت 100 گرم گلیکوژن تولید می‌کند. این ذخیره گلیکوژنی معمولا تبدیل به قندهای گلوکز شده و توسط سلول‌های مهم دیگر بدن (معمولا مغز و گلبول های قرمز) مورد مصرف قرار می گیرند.

منبع دیگر انرژی، اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها هستند. عضلات و سایر بافت ها از آمینواسیدهایی تشکیل شده‌اند که می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند. اگرچه این نحوه تولید انرژی، ایده‌آل ما نیست؛ چرا که به کاهش توده عضلانی و پروتئینی بدن منجر می‌شود. البته بدن ما هم علاقه‌ی زیادی به سوزاندن پروتئین‌ها ندارد و جز در موارد ضروری به آن ها رجوع نمی‌کند.

2- در طول ورزش شدت ورزش است که تعیین می‌کند چربی بسوزد یا کربوهیدرات.

چربی انتخاب اول بدن برای سوزاندن است زمانی که شما چیزی نخورده‌اید، گرسنه هستید و در حال ورزش و فعالیت بدنی سنگین هم نیستید (مثلا در زمان استراحت)، زمانی که پشت میز کار نشسته اید، و حتی زمانی که آرام قدم می‌زنید، بدن سوخت انتخابی خود را چربی می‌داند.

اما بر اساس نیاز بدن برای تامین انرژی (مثلا در زمانی که با سرعت راه می‌روید، اجسام سنگین را بلند می‌کنید و یا کارهای خانه را با عجله انجام می‌دهید) بدن سوخت کربوهیدرات‌ها را برای تامین انرژی سریع‌تر بالا می‌برد. زمانی که شما شروع به ورزش می‌کنید و یا اجسام سنگین را بلند می‌کنید، شما خیلی سریعتر و بیشتر به تامین انرژی نیاز دارید. بنابراین سوخت انتخابی بدن کربوهیدرات خواهد بود و بدن بیشتر کربوهیدرات می‌سوزاند تا چربی. اما لازم است بدانید این افزایش سوخت کربوهیدرات‌ها به معنی افت سرعت کاهش وزن نیست. زمانی که شدت ورزش و فعالیت بدنی تان را افزایش می‌دهید میزان انرژی مورد نیاز شما هم افزایش پیدا می‌کند و بدن لازم می‌داند علی‌رغم وابستگی بیشتر به کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی سوخت به انرژی چربی‌ها نیز نیازمند باشد.

بد نیست با ذکر یک مثال بیشتر توضیح دهیم: اگر شما در طی پیاده‌روی آرام 200 کیلوکالری به ازای هر ساعت کالری بسوزانید، 60 درصد آن از چربی (120 کیلوکالری) و 40 درصد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود (80 کیلوکالری). اما اگر به جای پیاده‌روی آرام شروع به دویدن کنید و 600 کیلوکالری در ساعت بسوزانید، 40 درصد این انرژی از چربی (240 کیلوکالری) و 60 درصد از کربوهیدرات (360 کیلوکالری) تامین می‌شود.

دقت داشته باشید! هرچه شدت ورزش افزایش پیدا کنید، کالری مصرفی بیشتر می‌شود، چربی بیشتری مصرف می‌شود و نیز کربوهیدرات بیشتری نیز سوخته می‌شود و نتیجه چیزی نخواهد بود جز کاهش چربی بدن!

3- سوزاندن مقدار زیاد کربوهیدرات‌ها برای کاهش چربی بدن مفید است، چراکه باعث تخلیه ذخایر گلیکوژنی عضلات و کبد می‌شود.

زمانی که ذخایر گلیکوژن بدن کم باشد، مصرف کربوهیدرات‌ها منجر به تولید گلوکز در بدن و سپس تامین گلیکوژن عضلات و کبد می‌شود. اما زمانی که ذخایر گلیکوژن تامین باشد کربوهیدرات‌های مصرفی صرف تولید و تجمع چربی در بدن خواهند شد. به همین خاطر است که می‌گوییم: ورزش‌هایی که به کاهش ذخایر کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و همچنین مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی و کم چرب بعد از فعالیت بدنی، می‌تواند به کاهش ذخایر چربی بدن منجر شود.

4- پرخوری را جایزه‌ای برای ورزش خود قرار ندهید.

خیلی از افراد بر این باورند که مثلا چون امروز یک ساعت و حتی 2 ساعتورزش کرده‌اند در انتخاب رژیم غذایی خود آزادند. اما لازم است بدانید چیزی که میزان کاهش وزن را تامین می‌کند تفاوت انرژی مصرفی در ورزش و انرژی دریافتی در رژیم غذایی است. هرچه این اختلاف بیشتر باشد کاهش وزن هم بیشتر خواهد بود. از طرفی، افراد فعال نسبت به افراد بی‌تحرک به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمترین ریزمغذی‌ها برای بدن یک ورزشکار هستند که البته نقش بسیار مهی هم در سوختن چربی‌ها دارند. پس به چیزی که می‌خورید بیشتر توجه کنید و حتی توصیه می‌کنیم اگر رژیم غذایی خاصی را دریافت می‌کنید در روزهایی که ورزش داشته‌اید با وسواس بیشتری به آن پایبند باشید تا 2 ساعت ورزش و چربی سوزی بدن شما هدر نرود.

5- سیب زمینی، نان و برنج چاق کننده‌اند؟

این یکی از بزرگ‌ترین و شایع‌ترین باورهای غلط کاهش وزن است. بیایید تکلیف را از اول روشن کنیم. کلا لفظ "چاق کننده" را از دایره لغات حذف کنید. بازهم می گوییم، چیزی که چاقی و لاغری را تعیین می‌کند اختلاف کالری دریافتی در رژیم غذایی و کالری مصرفی طی فعالیت بدنی است. حال می‌خواهد این انرژی از یک بشقاب برنج و سیب زمینی گرفته شده باشد یا یک کیلو سیب و پرتقال. از طرفی، یکی از مهمترین عواملی که میزان کالری مواد غذایی را تامین می‌کند نحوه طبخ و آماده سازی آن است. آب‌پز کردن و بخارپز کردن بهترین روش برای طبخ غلاتی مانند سیب زمینی و برنج است که البته در رژیم ما ایرانی‌ها قوت غالب محسوب می‌شوند. پس نه تنها توصیه به حذف مطلق آن‌ها از رژیم غذایی نداریم بلکه مصرف روزانه آن‌ها را در مقادیر متعادل توصیه می‌کنیم. فراموش نکنید نان و غلات از بهترین منابع کربوهیدرات و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌های گروه Bهستند.

الهه گودرزی – کارشناس تغذیه

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟

خطرظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
 نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟

 بیمه های مکمل بر قشرهای آسیب پذیر چه تاثیری دارد؟

شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان چه تاثیری دارد؟

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

میوه ها و سبزیهای چربی سوز

بعضی از میوه ها قند دارند و باعث چاقی می شوند،بعضی دیگر بر عکس لاغر می کنند اما تا کنون درباره میوه هایی که چربی را بسوزانند شنیده بودید؟آیا این میوه ها را می شناسید؟

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام " غذاهایی با کالری منفی " (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند.این مواد غذایی نسبت به سایر مواد،انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند.پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی ها می شوند، کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می شوند.مواد غذایی دارای چربی،پروتئین،کربوهیدرات،کالری،ویتامین و املاح هستند.ویتامین ها،بافت های بدن را تحریک می کنند تا آنزیم تولید کنند که این آنزیم ها باعث تجزیه و مصرف انرژی موجود در غذاها می شوند.بنابراین غذاهایی با کالری منفی، غذاهای غنی از ویتامین و املاح هستند که نه تنها باعث مصرف انرژی حاصل از خود می شوند،بلکه انرژی اضافی موجود در طی عمل هضم را مصرف می کنند.البته مصرف اینگونه مواد غذایی زمانی در کاهش وزن مؤثر است که غذاهای پُرکالری و فاقد مواد مغذی مثل انواع تنقلات، چیپس و ... را مصرف نکنید.

مواد غذایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) یاچربی سوز شامل انواع مختلفی از میوه ها و سبزی ها است که شامل مواد غذایی زیر می باشد:

از سبزی ها:

مارچوبه – چغندر – کلم – کلم بروکلی – هویج - گل کلم – کرفس – کاسنی – فلفل قرمز – خیار – شاهی – سیر – لوبیا سبز – کاهو – پیاز – تربچه – اسفناج – شلغم و کدو سبز است.

از میوه ها:

سیب – زغال اخته – طالبی و گرمک – گریپ فوروت – لیمو ترش – انبه – پرتقال – هلو – آناناس – تمشک – توت فرنگی – گوجه فرنگی – نارنگی و هندوانه است.

مطالب پیشنهادی:

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی

اثرات هدفمندسازی یارانه ها در حوزه سلامت

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

نکاتی مهم برای فرم دهی و چربی سوزی ناحیه باسن!

بزرگ ترین اشتباهی که خانم ها در زمینه تمرین روی عضلات سرینی (باسن) مرتکب می شوند، چیست؟

اکثر خانم ها فکر می کنند که برای دستیابی به نتایج دلخواه باید 20 تا 30 تکرار از هر حرکت را اجرا کنند. تکرارهای بالا بدون وزنه یا وزنه سبک که اغلب مربی نماها توصیه می کنند نه هوازی محسوب می شوند که از حجم چربی های زاید موجود در بدن کم کنند و نه آن چنان شدت و فشاری برخوردار هستند که عضلات باسن را فرم دهند! اگر هدف شما فرم گرفتن و ساختن عضلات بیشتر است، این رویکرد کاملا اشتباه است. زمانی که چنین ست های طولانی ای را اجرا می کنید، در حقیقت در حال تمرین دادن تارهای عضلانی استقامتی هستید، نه تحریک عضلات به رشد! بهتر این است که شدت تمرین را بالا ببرید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید، اما فقط 8 تا 12 تکرار را در هر ست به انجام برسانید. شما می توانید هزاران ست اسکوات و لانچ را اجرا کنید، اما مادامی که وزنه را افزایش ندهید، در بن بست و عدم رشد باقی خواهید ماند. تنها راه ارتقای سایز، قدرت یا توان یک عضله این است که آن عضله را به ناتوانی موقتی برسانید.یعنی که باید با وزنه ای تمرین کنید که شما را به تلاش وادار کند . وقتی بتوانید بسادگی 12 تکرار اجرا کنید لازم است وزنه را 5 درصد افزایش دهید.

خانم ها باید چند وقت یک بار از حرکت تقویتی باسن در برنامه بدنسازی شان استفاده کنند؟

یک یا دو بار در هفته. هیچ نیازی به اجرای هر روزه این حرکات نیست. برای اینکه عضلات رشد کنند، باید اجازه ریکاوری و ترمیم هم به آنها بدهید. خانم ها از رشد عضلات شان هراس دارند و می ترسند که این مسئله باعث مردانه شدن ظاهر شان شود، این اتفاق برای بانوان از لحاظ فیزیولوژیکی و هورمونی غیرممکن است ! اما از آنجا که عضله فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند، هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، باسن تان سفت تر،کوچکتر و شکیل تر خواهد بود.

آیا تمرین با وزنه می تواند چربی های ناحیه باسن را از بین ببرد؟

این گفته را بارها و بارها تکرار کردم که چیزی به عنوان چربی سوزی یا کاهش وزن موضعی نداریم. اگر در نواحی مختلف بدن چربی دارید فرقی ندارد به هر حال چربی از تمام نواحی بدن کم می شود. برای آب کردن و از بین بردن چربی های موجود در باسن یا قسمتهای دیگر بدن باید رژیم های غذایی مخصوص را در کنار تمرینات هوازی به مرحله اجرا گذاشت. بهترین رویه جهت کم کردن چربی های بدن یا باسن ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات وزنه است چراکه تمرین هوازی منظم باعث کالری سوزی می شود و به آب شدن ذخایر چربی کمک می کند و از طرفی تمرین با وزنه حجم خالص عضلانی بدن زیاد می شود و در نتیجه بدن مبدل می شود به یک کارخانه کالری سوزی. تمرین اختصاصی روی نواحی بدن می تواند شکل ظاهری آن قسمت را بهبود دهد و عضلات آن بخشها را شکیل تر و سفت تر کند اما اینکه فکر کنید می توانید از هر کجا که دلتان می خواهد چربی بسوزانید خیالی باطل است.

مطالب پیشنهادی:

ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟

دیابت از شناخت علائم تا درمان و راههای پیشگیری

سرطان سینه و تمامی گفتنی های آن

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد چیست؟

فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا

عوارض شیرین کننده های بدون کالری چیست؟

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

ارتقای کیفیت خدمات سلامت از منابع مالی یارانه ها

اصلاح ساختار نظام جامع مدیریتی اقتصادی بیمارستان

اقدامات اساسی در تخصیص منابع در نظام سلامت

بررسی مشکلات برنامه پزشک خانواده

راهکارهای اجرایی جهت اصلاح الگوی مصرف در بیمارستانها

مشکلات نظام سلامت در کشور ایران

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد

مصرف کالاهای خارجی و قاچاق و تاثیر آن بر اشتغال و تولید

کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

نحوه ارائه خدمات بهداشتی درمانی در برخی کشورهای دنیا

مشکلات موجود در سیستم واردات وصادرات

عوامل مؤثر بر قاچاق کالا

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com