حقایقی درباره چربی سوزی

---

ما در این مطلب می خواهیم برخی حقایق کاهش وزن، از نحوه سوختن چربی‌ها در بدن و تولید انرژی گرفته تا راهکارهای صحیح این سوخت چربی را با شما در میان بگذاریم. با ما همراه شوید...

---

با افزایش علم و آگاهی درباره رژیم های غذایی و علم تغذیه و همچنین علاقه ی روزافزون جامعه در خصوص این علم متاسفانه عقاید و اظهارات غیرعلمی درباره تغذیه نیز بال و پر بیشتری گرفته اند.

یکی از محبوب ترین موضوع ها در این علم، چربی سوزی و کاهش وزن است که البته دخل و تصرف‌های غیرعلمی در آن نیز بسیارند.

ما در این مطلب می خواهیم برخی حقایق کاهش وزن، از نحوه سوختن چربی‌ها در بدن و تولید انرژی گرفته تا راه کارهای صحیح این سوخت چربی را با شما در میان بگذاریم:

1- دانستن اینکه انرژی چگونه و البته در کجای بدن ذخیره می‌شود می‌تواند در سرعت بخشیدن به کاهش وزن شما موثر باشد!

همانطور که می دانید در بدن همه ما ذخایر گسترده‌ای از انرژی وجود دارد که بدن بسته به نیاز اندام ها و بخش های مختلف، این ذخایر را مصرف می‌کند. بدون شک اندام‌هایی که فعالیت بیشتری داشته باشند به سوخت و انرژی بیشتری برای مصرف نیز نیاز دارند.

چربی‌ها در بدن یک فرد سالم و با وزن طبیعی انرژی در حد 30000 تا 100000 کیلوکالری تولید می‌کنند که بر اساس ذخایر چربی بدن فرد تعیین می‌شود. بدون شک افراد چاق و دارای اضافه وزن ذخایر چربی بیشتری داشته و انرژی تولیدی از چربی‌ها نیز در آن ها بیشتر است.

کلا لفظ "چاق کننده" را از دایره لغات حذف کنید. بازهم می گوییم، چیزی که چاقی و لاغری را تعیین می‌کند اختلاف کالری دریافتی در رژیم غذایی و کالری مصرفی طی فعالیت بدنی است

گلیکوژن ذخیره شده در عضلات منبع دیگری برای تامین انرژی است. این ذخایر گلیکوژنی که چیزی در حدود 350 تا 500 گرم گلیکوژن هستند انرژی در حد 1400- 2000 کیلوکالری را تولید می‌کنند که برای 90 دقیقه ورزش مداوم و پیوسته کافی است. گلیکوژن در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود و توسط همان سلول‌ها نیز مورد مصرف قرار می‌گیرد.

گلیکوژن ذخیره شده در کبد حدود 400 کیلوکالری انرژی را در ازای سوخت 100 گرم گلیکوژن تولید می‌کند. این ذخیره گلیکوژنی معمولا تبدیل به قندهای گلوکز شده و توسط سلول‌های مهم دیگر بدن (معمولا مغز و گلبول های قرمز) مورد مصرف قرار می گیرند.

منبع دیگر انرژی، اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها هستند. عضلات و سایر بافت ها از آمینواسیدهایی تشکیل شده‌اند که می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند. اگرچه این نحوه تولید انرژی، ایده‌آل ما نیست؛ چرا که به کاهش توده عضلانی و پروتئینی بدن منجر می‌شود. البته بدن ما هم علاقه‌ی زیادی به سوزاندن پروتئین‌ها ندارد و جز در موارد ضروری به آن ها رجوع نمی‌کند.

2- در طول ورزش شدت ورزش است که تعیین می‌کند چربی بسوزد یا کربوهیدرات.

چربی انتخاب اول بدن برای سوزاندن است زمانی که شما چیزی نخورده‌اید، گرسنه هستید و در حال ورزش و فعالیت بدنی سنگین هم نیستید (مثلا در زمان استراحت)، زمانی که پشت میز کار نشسته اید، و حتی زمانی که آرام قدم می‌زنید، بدن سوخت انتخابی خود را چربی می‌داند.

اما بر اساس نیاز بدن برای تامین انرژی (مثلا در زمانی که با سرعت راه می‌روید، اجسام سنگین را بلند می‌کنید و یا کارهای خانه را با عجله انجام می‌دهید) بدن سوخت کربوهیدرات‌ها را برای تامین انرژی سریع‌تر بالا می‌برد. زمانی که شما شروع به ورزش می‌کنید و یا اجسام سنگین را بلند می‌کنید، شما خیلی سریعتر و بیشتر به تامین انرژی نیاز دارید. بنابراین سوخت انتخابی بدن کربوهیدرات خواهد بود و بدن بیشتر کربوهیدرات می‌سوزاند تا چربی. اما لازم است بدانید این افزایش سوخت کربوهیدرات‌ها به معنی افت سرعت کاهش وزن نیست. زمانی که شدت ورزش و فعالیت بدنی تان را افزایش می‌دهید میزان انرژی مورد نیاز شما هم افزایش پیدا می‌کند و بدن لازم می‌داند علی‌رغم وابستگی بیشتر به کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی سوخت به انرژی چربی‌ها نیز نیازمند باشد.

بد نیست با ذکر یک مثال بیشتر توضیح دهیم: اگر شما در طی پیاده‌روی آرام 200 کیلوکالری به ازای هر ساعت کالری بسوزانید، 60 درصد آن از چربی (120 کیلوکالری) و 40 درصد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود (80 کیلوکالری). اما اگر به جای پیاده‌روی آرام شروع به دویدن کنید و 600 کیلوکالری در ساعت بسوزانید، 40 درصد این انرژی از چربی (240 کیلوکالری) و 60 درصد از کربوهیدرات (360 کیلوکالری) تامین می‌شود.

دقت داشته باشید! هرچه شدت ورزش افزایش پیدا کنید، کالری مصرفی بیشتر می‌شود، چربی بیشتری مصرف می‌شود و نیز کربوهیدرات بیشتری نیز سوخته می‌شود و نتیجه چیزی نخواهد بود جز کاهش چربی بدن!

3- سوزاندن مقدار زیاد کربوهیدرات‌ها برای کاهش چربی بدن مفید است، چراکه باعث تخلیه ذخایر گلیکوژنی عضلات و کبد می‌شود.

زمانی که ذخایر گلیکوژن بدن کم باشد، مصرف کربوهیدرات‌ها منجر به تولید گلوکز در بدن و سپس تامین گلیکوژن عضلات و کبد می‌شود. اما زمانی که ذخایر گلیکوژن تامین باشد کربوهیدرات‌های مصرفی صرف تولید و تجمع چربی در بدن خواهند شد. به همین خاطر است که می‌گوییم: ورزش‌هایی که به کاهش ذخایر کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و همچنین مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی و کم چرب بعد از فعالیت بدنی، می‌تواند به کاهش ذخایر چربی بدن منجر شود.

4- پرخوری را جایزه‌ای برای ورزش خود قرار ندهید.

خیلی از افراد بر این باورند که مثلا چون امروز یک ساعت و حتی 2 ساعتورزش کرده‌اند در انتخاب رژیم غذایی خود آزادند. اما لازم است بدانید چیزی که میزان کاهش وزن را تامین می‌کند تفاوت انرژی مصرفی در ورزش و انرژی دریافتی در رژیم غذایی است. هرچه این اختلاف بیشتر باشد کاهش وزن هم بیشتر خواهد بود. از طرفی، افراد فعال نسبت به افراد بی‌تحرک به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمترین ریزمغذی‌ها برای بدن یک ورزشکار هستند که البته نقش بسیار مهی هم در سوختن چربی‌ها دارند. پس به چیزی که می‌خورید بیشتر توجه کنید و حتی توصیه می‌کنیم اگر رژیم غذایی خاصی را دریافت می‌کنید در روزهایی که ورزش داشته‌اید با وسواس بیشتری به آن پایبند باشید تا 2 ساعت ورزش و چربی سوزی بدن شما هدر نرود.

5- سیب زمینی، نان و برنج چاق کننده‌اند؟

این یکی از بزرگ‌ترین و شایع‌ترین باورهای غلط کاهش وزن است. بیایید تکلیف را از اول روشن کنیم. کلا لفظ "چاق کننده" را از دایره لغات حذف کنید. بازهم می گوییم، چیزی که چاقی و لاغری را تعیین می‌کند اختلاف کالری دریافتی در رژیم غذایی و کالری مصرفی طی فعالیت بدنی است. حال می‌خواهد این انرژی از یک بشقاب برنج و سیب زمینی گرفته شده باشد یا یک کیلو سیب و پرتقال. از طرفی، یکی از مهمترین عواملی که میزان کالری مواد غذایی را تامین می‌کند نحوه طبخ و آماده سازی آن است. آب‌پز کردن و بخارپز کردن بهترین روش برای طبخ غلاتی مانند سیب زمینی و برنج است که البته در رژیم ما ایرانی‌ها قوت غالب محسوب می‌شوند. پس نه تنها توصیه به حذف مطلق آن‌ها از رژیم غذایی نداریم بلکه مصرف روزانه آن‌ها را در مقادیر متعادل توصیه می‌کنیم. فراموش نکنید نان و غلات از بهترین منابع کربوهیدرات و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌های گروه Bهستند.

الهه گودرزی – کارشناس تغذیه

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟

خطرظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
 نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟

 بیمه های مکمل بر قشرهای آسیب پذیر چه تاثیری دارد؟

شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان چه تاثیری دارد؟

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

در خواب چربی های اضافی را بسوزانید.

5 نکته داغ ورزشی برای وزن کم کردن)

1ــ تمرینات ایست ورزی را انجام دهید.

برای اینکه بتوانید در هنگام استراحت هم چربی های اضافی خود را بسوزانید باید سرعت سوخت و ساز (متابولیک) بدن خود را افزایش دهید. بهترین راه برای رسیدن به این هدف افزایش جرم عضله در بدن است. برای افزایش عضله در بدن خود لازم نیست حتماً تمرینات شدید بدنسازی را انجام دهید. کافیست تمرینات ایست ورزی را انجام دهید. یعنی در گروه های مختلف عضلانی را به مدت چند ثانیه منقبض کنید و سپس چند ثانیه استراحت کنید و این کار را باید حداقل 3ــ4 بار در هفته انجام دهید.

2ــ تمریناتی که از چندین گروه عضلانی استفاده می کنند انجام دهید.

نرمش ها و تمرینات ورزشی که از چندین گروه عضلانی استفاده می کنند تأثیر بیشتری بر سوخت و ساز بدن شما دارند. در هنگام ورزش حتماً این نوع تمرینات را در فعالیتهای خود جای دهید. از تمریناتی که چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند می توان به اسکات (نشستن و پا شدن با وزنه یا بدون وزنه) پرس سینه، دوی سرعت و ... اشاره کرد.

3ــ تمرینات مقوی قلب را انجام دهید.

هر چه نرمش هایی را که سب قوی شدن قلب شماست بیشتر انجام دهید راحتتر فعالیت می کنید و در عین حال افزایش قدرت قلب شما سبب بالا رفتن سرعت سوخت و ساز بدن شما می شود.

4ــ از انجام تمرینات استقامتی شدید پرهیز کنید.

تمرینات استقامتی طولانی مدت سبب کوچکتر شدن عضلات شما می شوند. و عضلات کوچکتر به معنای متابولیسم کندتر است. به خاطر داشته باشید عضله بزرگتر و قوی تر سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهد.

5ــ عضلات احتیاج به استراحت دارند.

اگر تمرینات قدرتی و قلبی انجام می دهید به خاطر داشته باشید به عضلات خود فرصت بازیابی و بهبودی بدهید مثلاً می توانید در برنامه خود یک روز ورزش کنید و یک روز استراحت و در روزهای ورزشی یک روز را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید و یک روز را به تمرینات قلبی.

مطالب پیشنهادی:

کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

نحوه ارائه خدمات بهداشتی درمانی در برخی کشورهای دنیا

نقش سازمانهای بیمه گر اجتماعی و خصوصی در اقتصاد سلامت

پیامد های هدفمند کردن یارانه ها در حوزه سلامت

مشکلات موجود در سیستم واردات وصادرات

عوامل مؤثر بر قاچاق کالا

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

چربی سوزی موضعی؛ رویایی که حقیقت ندارد !

چربی سوزی موضعی ممکن نیست ! بنابراین کمربندهای لرزشی رابرای همیشه فراموش کنید و یادتان باشد که اگر این محصولات اینقدر موثر بودند، نباید هیچ فرد چاقی روی کره زمین باقی می ماند ! اگر از سابقه حضور در باشگاه های ورزشی و اجرای تمرینات بدنسازی برخوردار هستید،مطمئناً شما هم اعتقاد دارید که برای کم کردن سایز از یک بخش خاص بدن تان باید بیشتر روی آن کار کنید، اینطور نیست ؟ متاسفانه کاملا در اشتباه هستید ! بگذارید اول به معرفی و شناخت تیپ ها و ساختارهای مختلف بدنی بپردازیم . البته روش ها و اسامی مختلفی در این باره ابداع شده اند، اما در اینجا به ذکر یکی از آنها خواهیم پرداخت ؛ بر این اساس افراد ازنظر شکل بدنی معمولاً در یکی از سه دسته

سیب (یعنی افزایش وزن اول از نواحی میانی بدن شروع می شود و چشمگیرتر است ) یا گلابی ( افزایش وزن در بخش پایین تنه و نواحی باسن و ران راحتر است ) یا توت فرنگی (افزایش وزن بالا تنه – سینه- بازوپشت – چشمگیرتر است ) قرارمی گیرند. شکل بندی شما معمولاً در درجه اول بواسطه ژنتیک و سپس تا حدودی با توجه به جنسیت شما (زنان بیشتردر پایین تنه و مردان بیشتر در بالا تنه دچار چاقی می شوند .) تعیین می گردد.

چربی برای شما مفید است !

مسلماً حتی خوش تیپ ترین و لاغرترین ما هم گاهی با خودما فکر کردایم که "اگر فقط یکی دو کیلوی دیگر از وزنم کم کنم بدنم عالی می شود "با این وجود هیچ وقت به این مساًله توجه نمی کنیم که این چربی ها ازچه عملکردها و نقش های مهمی در بدن ما برخوردار هستند! چربی از دیگر ارگان های مهم بدن محافظت نموده بدن ما را گرم نگه می دارد و انرژی لازم را برای استفاده بعدی در مواقع ضروری را ذخیره و تامین می نماید . چربی غذایی همچنین درجذب و ذخیره سازی ویتامین های محلول در چربی – ویتامین های K-E-D-A نیز از اهمیت بسیاری برخوردار می باشد . چربی اسیدهای چرب ضروری رابرای بدن ما فراهم نموده و برای عملکرد صحیح پوست، هورمون ها و غشاهای سلولی ضروری می باشد . بدن خانم ها از چربی بیشتری برخوردار می باشد که مثل یک بالشتک ضربه گیر از رحم محفظت نموده و نوعی نیاز بیولژیگ برای بچه دار شدن محسوب می گردد . در ضمن شانش ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی در افرادی که بیشتر در بخش پایین تنه دچار تجمع چربی می شوند کمتر است – البته در مقایسه با افرادی که از کمر به بالا دچار چاقی می گردند.

چربی در بدن شما

چربی بدن بین پوست و عضلات در سراسر بدن ذخیره می گردد . لایه های نازک تر در نواحی صورت، دست ها ، گردن و… وجود دارد و لایه های ضخیم تر بیشتر در اطراف میان تنه قابل مشاهد هستند . لایه های چربی در نواحی بازو و ران ضخیم تر هستند در حالی که چربی ساعد و ساق پا معمولا نازکتر می باشد . چربی در بدن به شکل پیچیده لیپید ذخیره می گردد که برای تولید انرژی ابتدا باید به شکل های ساده تر تجزیه شود . برای وقوع این تبدیل، فرآیند شیمیایی پیچیده ای باید طی شود و این شکل ساده همان چیزیست که انرژی عضلات در حال فعالیت شما را تامین می نماید بیشتر مردم دوست دارند اینطور فکر کنند که این چربی – در تمام بدن پراکنده شده است – از قسمت هایی تامین خواهد شد که شما انتخاب می کنید! مثلا فکر می کنند که اگر بیشتر کرانچ کار کنند، چربی شکم شان کم خواهد شد . اصلاً چنین چیزی نیست! استفاده بدن از چربی به عنوان سوخت با توجه به ژنتیک هر فرد تعیین می شود – یعنی هر بدنی برای چربی سوزی نواحی خاصی را بیشتر می پسندد! درست به همین دلیل است که بعضی افراد در سوزاندن چربی های بعضی قسمت های بدن از بقیه موفق ترند . علاوه برآن، فرآیند انتخاب چربی دربدن با ترکیب معکوس اتفاق می افتد، یعنی چربی در درجه اول از جاهایی انتخاب می شودکه تازه اضافه شده اند! درست به همین خاطر است که وقتی تازه شروع به تمرین می کنید انگشترها وساعت شما برایتان گشاد می شوند و فکر می کنید که گردن تان هم لاغر شده است! و متاسفانه باید بگویم که اگرمثلاً اولین نقطه ذخیره چربی برای بدن شما باسن تان است این نقطه آخرین جایی خواهد بود که چربی اش را از دست می دهد!

پس چطور می توانم به بدن دلخواه برسم!

قبل از اینکه از این که عضویت در باشگاه را لغو کرده و خودتان را به خاطر دنبال کردن یک رویا ی واهی نفرین کنید کمی دست نگه دارید . تمرین با وزنه تنها راهی است که به وسیله آن می توانید تک تک عضلات تان را به طور جداگانه شکل داده و بتراشید . بدنسازی بهترین راه بهبود ظاهر و تناسب عضلات است . حالا اگر شکل ژنتیکی دارای لگن پهنی هستید باید چکار کنید ؟ حشو زوائد پائین تنه را با اجرای تمرینات مناسب بر طرف نموده و روی عضلات شانه و زیر بغل تمرین کنید . تا پهنای بالا تنه پایین تنه برابر و متناسب شود . وزن تان را فراموش کنید درصد چربی بدن را اندازه گیری نموده و برای تغییرآن تلاش کنید خیلی زود متوجه خواهید شد که به ازای هر یک پوند کاهش چربی و هرپوند افزایش بافت عضلانی (۴۵۰گرم )، تغییرات شگرفی در سایز بدن رخ می دهد (هر چند عضلانی شوید، می توانید از وزن بیشتری برخوردار بوده و در عین حال جمع و جورتر به نظر بیایید ). عادات غذایی تان را تغییر دهید اما لطفاً این توسعه را با گرسنگی کشیدن یا زجر دادن خودتان اشتباه نگیرید! منظور من اینست که بیشتر از غلات کامل، میوه جات خام ، سبزیجات و غذاهای کمتر فرآوری شده میل نمایید، مقدار زیادی آب بنوشید . میزان دریافت کامل چربی، چربی های اشباع شده و کلسترول را کاهش دهید . آخرین – اما نه تنها کم اهمیت ترین – نکته هم اینست که سعی کنید لباسهایی بپوشید که شما را بهتر نشان می دهند نه لباس هایی که عیب های شما را بیشتر نمایان می کنند! همیشه یادتان باشد که چربی سوزی با جادو جنبل اتفاق نمی افتد، برای روی فرم آمدن هیچ نیازی به معجزه ندارید . بنابرین تمام آن کرم های کاهش وزن و کمربندهای لرزشی را کنار بگذارید و فراموش نکنید که اگر این محصولات تا این حد ثمر بخش بودند، الان دیگر تمام افراد روی کره زمین خوش تیپ وخوش هیکل بودند!

مطالب پیشنهادی:

ارتباط بین فعالیت فیزیکی و کاهش بیماریها چیست؟
چالش اصلی تامین مالی در نظام سلامت چیست؟

ورزش های ضد استرس برای بهتر شدن وضعیت روانی و احساسی افراد کدامند؟
ورزش های مخصوص افراد مبتلا به بیماران قلبی و دیابت کدامند؟
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمرچیست؟

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com