حقایقی درباره چربی سوزی

---

ما در این مطلب می خواهیم برخی حقایق کاهش وزن، از نحوه سوختن چربی‌ها در بدن و تولید انرژی گرفته تا راهکارهای صحیح این سوخت چربی را با شما در میان بگذاریم. با ما همراه شوید...

---

با افزایش علم و آگاهی درباره رژیم های غذایی و علم تغذیه و همچنین علاقه ی روزافزون جامعه در خصوص این علم متاسفانه عقاید و اظهارات غیرعلمی درباره تغذیه نیز بال و پر بیشتری گرفته اند.

یکی از محبوب ترین موضوع ها در این علم، چربی سوزی و کاهش وزن است که البته دخل و تصرف‌های غیرعلمی در آن نیز بسیارند.

ما در این مطلب می خواهیم برخی حقایق کاهش وزن، از نحوه سوختن چربی‌ها در بدن و تولید انرژی گرفته تا راه کارهای صحیح این سوخت چربی را با شما در میان بگذاریم:

1- دانستن اینکه انرژی چگونه و البته در کجای بدن ذخیره می‌شود می‌تواند در سرعت بخشیدن به کاهش وزن شما موثر باشد!

همانطور که می دانید در بدن همه ما ذخایر گسترده‌ای از انرژی وجود دارد که بدن بسته به نیاز اندام ها و بخش های مختلف، این ذخایر را مصرف می‌کند. بدون شک اندام‌هایی که فعالیت بیشتری داشته باشند به سوخت و انرژی بیشتری برای مصرف نیز نیاز دارند.

چربی‌ها در بدن یک فرد سالم و با وزن طبیعی انرژی در حد 30000 تا 100000 کیلوکالری تولید می‌کنند که بر اساس ذخایر چربی بدن فرد تعیین می‌شود. بدون شک افراد چاق و دارای اضافه وزن ذخایر چربی بیشتری داشته و انرژی تولیدی از چربی‌ها نیز در آن ها بیشتر است.

کلا لفظ "چاق کننده" را از دایره لغات حذف کنید. بازهم می گوییم، چیزی که چاقی و لاغری را تعیین می‌کند اختلاف کالری دریافتی در رژیم غذایی و کالری مصرفی طی فعالیت بدنی است

گلیکوژن ذخیره شده در عضلات منبع دیگری برای تامین انرژی است. این ذخایر گلیکوژنی که چیزی در حدود 350 تا 500 گرم گلیکوژن هستند انرژی در حد 1400- 2000 کیلوکالری را تولید می‌کنند که برای 90 دقیقه ورزش مداوم و پیوسته کافی است. گلیکوژن در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود و توسط همان سلول‌ها نیز مورد مصرف قرار می‌گیرد.

گلیکوژن ذخیره شده در کبد حدود 400 کیلوکالری انرژی را در ازای سوخت 100 گرم گلیکوژن تولید می‌کند. این ذخیره گلیکوژنی معمولا تبدیل به قندهای گلوکز شده و توسط سلول‌های مهم دیگر بدن (معمولا مغز و گلبول های قرمز) مورد مصرف قرار می گیرند.

منبع دیگر انرژی، اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها هستند. عضلات و سایر بافت ها از آمینواسیدهایی تشکیل شده‌اند که می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند. اگرچه این نحوه تولید انرژی، ایده‌آل ما نیست؛ چرا که به کاهش توده عضلانی و پروتئینی بدن منجر می‌شود. البته بدن ما هم علاقه‌ی زیادی به سوزاندن پروتئین‌ها ندارد و جز در موارد ضروری به آن ها رجوع نمی‌کند.

2- در طول ورزش شدت ورزش است که تعیین می‌کند چربی بسوزد یا کربوهیدرات.

چربی انتخاب اول بدن برای سوزاندن است زمانی که شما چیزی نخورده‌اید، گرسنه هستید و در حال ورزش و فعالیت بدنی سنگین هم نیستید (مثلا در زمان استراحت)، زمانی که پشت میز کار نشسته اید، و حتی زمانی که آرام قدم می‌زنید، بدن سوخت انتخابی خود را چربی می‌داند.

اما بر اساس نیاز بدن برای تامین انرژی (مثلا در زمانی که با سرعت راه می‌روید، اجسام سنگین را بلند می‌کنید و یا کارهای خانه را با عجله انجام می‌دهید) بدن سوخت کربوهیدرات‌ها را برای تامین انرژی سریع‌تر بالا می‌برد. زمانی که شما شروع به ورزش می‌کنید و یا اجسام سنگین را بلند می‌کنید، شما خیلی سریعتر و بیشتر به تامین انرژی نیاز دارید. بنابراین سوخت انتخابی بدن کربوهیدرات خواهد بود و بدن بیشتر کربوهیدرات می‌سوزاند تا چربی. اما لازم است بدانید این افزایش سوخت کربوهیدرات‌ها به معنی افت سرعت کاهش وزن نیست. زمانی که شدت ورزش و فعالیت بدنی تان را افزایش می‌دهید میزان انرژی مورد نیاز شما هم افزایش پیدا می‌کند و بدن لازم می‌داند علی‌رغم وابستگی بیشتر به کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی سوخت به انرژی چربی‌ها نیز نیازمند باشد.

بد نیست با ذکر یک مثال بیشتر توضیح دهیم: اگر شما در طی پیاده‌روی آرام 200 کیلوکالری به ازای هر ساعت کالری بسوزانید، 60 درصد آن از چربی (120 کیلوکالری) و 40 درصد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود (80 کیلوکالری). اما اگر به جای پیاده‌روی آرام شروع به دویدن کنید و 600 کیلوکالری در ساعت بسوزانید، 40 درصد این انرژی از چربی (240 کیلوکالری) و 60 درصد از کربوهیدرات (360 کیلوکالری) تامین می‌شود.

دقت داشته باشید! هرچه شدت ورزش افزایش پیدا کنید، کالری مصرفی بیشتر می‌شود، چربی بیشتری مصرف می‌شود و نیز کربوهیدرات بیشتری نیز سوخته می‌شود و نتیجه چیزی نخواهد بود جز کاهش چربی بدن!

3- سوزاندن مقدار زیاد کربوهیدرات‌ها برای کاهش چربی بدن مفید است، چراکه باعث تخلیه ذخایر گلیکوژنی عضلات و کبد می‌شود.

زمانی که ذخایر گلیکوژن بدن کم باشد، مصرف کربوهیدرات‌ها منجر به تولید گلوکز در بدن و سپس تامین گلیکوژن عضلات و کبد می‌شود. اما زمانی که ذخایر گلیکوژن تامین باشد کربوهیدرات‌های مصرفی صرف تولید و تجمع چربی در بدن خواهند شد. به همین خاطر است که می‌گوییم: ورزش‌هایی که به کاهش ذخایر کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و همچنین مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی و کم چرب بعد از فعالیت بدنی، می‌تواند به کاهش ذخایر چربی بدن منجر شود.

4- پرخوری را جایزه‌ای برای ورزش خود قرار ندهید.

خیلی از افراد بر این باورند که مثلا چون امروز یک ساعت و حتی 2 ساعتورزش کرده‌اند در انتخاب رژیم غذایی خود آزادند. اما لازم است بدانید چیزی که میزان کاهش وزن را تامین می‌کند تفاوت انرژی مصرفی در ورزش و انرژی دریافتی در رژیم غذایی است. هرچه این اختلاف بیشتر باشد کاهش وزن هم بیشتر خواهد بود. از طرفی، افراد فعال نسبت به افراد بی‌تحرک به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمترین ریزمغذی‌ها برای بدن یک ورزشکار هستند که البته نقش بسیار مهی هم در سوختن چربی‌ها دارند. پس به چیزی که می‌خورید بیشتر توجه کنید و حتی توصیه می‌کنیم اگر رژیم غذایی خاصی را دریافت می‌کنید در روزهایی که ورزش داشته‌اید با وسواس بیشتری به آن پایبند باشید تا 2 ساعت ورزش و چربی سوزی بدن شما هدر نرود.

5- سیب زمینی، نان و برنج چاق کننده‌اند؟

این یکی از بزرگ‌ترین و شایع‌ترین باورهای غلط کاهش وزن است. بیایید تکلیف را از اول روشن کنیم. کلا لفظ "چاق کننده" را از دایره لغات حذف کنید. بازهم می گوییم، چیزی که چاقی و لاغری را تعیین می‌کند اختلاف کالری دریافتی در رژیم غذایی و کالری مصرفی طی فعالیت بدنی است. حال می‌خواهد این انرژی از یک بشقاب برنج و سیب زمینی گرفته شده باشد یا یک کیلو سیب و پرتقال. از طرفی، یکی از مهمترین عواملی که میزان کالری مواد غذایی را تامین می‌کند نحوه طبخ و آماده سازی آن است. آب‌پز کردن و بخارپز کردن بهترین روش برای طبخ غلاتی مانند سیب زمینی و برنج است که البته در رژیم ما ایرانی‌ها قوت غالب محسوب می‌شوند. پس نه تنها توصیه به حذف مطلق آن‌ها از رژیم غذایی نداریم بلکه مصرف روزانه آن‌ها را در مقادیر متعادل توصیه می‌کنیم. فراموش نکنید نان و غلات از بهترین منابع کربوهیدرات و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌های گروه Bهستند.

الهه گودرزی – کارشناس تغذیه

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟

خطرظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
 نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟

 بیمه های مکمل بر قشرهای آسیب پذیر چه تاثیری دارد؟

شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان چه تاثیری دارد؟

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

میوه ها و سبزیهای چربی سوز

بعضی از میوه ها قند دارند و باعث چاقی می شوند،بعضی دیگر بر عکس لاغر می کنند اما تا کنون درباره میوه هایی که چربی را بسوزانند شنیده بودید؟آیا این میوه ها را می شناسید؟

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام " غذاهایی با کالری منفی " (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند.این مواد غذایی نسبت به سایر مواد،انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند.پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی ها می شوند، کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می شوند.مواد غذایی دارای چربی،پروتئین،کربوهیدرات،کالری،ویتامین و املاح هستند.ویتامین ها،بافت های بدن را تحریک می کنند تا آنزیم تولید کنند که این آنزیم ها باعث تجزیه و مصرف انرژی موجود در غذاها می شوند.بنابراین غذاهایی با کالری منفی، غذاهای غنی از ویتامین و املاح هستند که نه تنها باعث مصرف انرژی حاصل از خود می شوند،بلکه انرژی اضافی موجود در طی عمل هضم را مصرف می کنند.البته مصرف اینگونه مواد غذایی زمانی در کاهش وزن مؤثر است که غذاهای پُرکالری و فاقد مواد مغذی مثل انواع تنقلات، چیپس و ... را مصرف نکنید.

مواد غذایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) یاچربی سوز شامل انواع مختلفی از میوه ها و سبزی ها است که شامل مواد غذایی زیر می باشد:

از سبزی ها:

مارچوبه – چغندر – کلم – کلم بروکلی – هویج - گل کلم – کرفس – کاسنی – فلفل قرمز – خیار – شاهی – سیر – لوبیا سبز – کاهو – پیاز – تربچه – اسفناج – شلغم و کدو سبز است.

از میوه ها:

سیب – زغال اخته – طالبی و گرمک – گریپ فوروت – لیمو ترش – انبه – پرتقال – هلو – آناناس – تمشک – توت فرنگی – گوجه فرنگی – نارنگی و هندوانه است.

مطالب پیشنهادی:

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی

اثرات هدفمندسازی یارانه ها در حوزه سلامت

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

میوه های چربی سوز

میوه های چربی سوز 

در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار می‌آید.

http://maktoobshop.com/

1 - آووکادو
آووکادو یکی از میوه هایی است که خودش دارای محتوای چربی بسیار بالایی است ولی به دلیل دارا بودن مقادیر بسیار زیادی از اسیدهای چرب امگا9 سوخت و ساز بدن تان را بالا می برد. آووکادو باعث افزایش هورمون های خاصی که به از دست دادن وزن کمک می کنند، می شود. همچنین به سرعت احساس سیری به شما می دهد.

2 - سیب
سیب یکی از مهم ترین میوه ها برای چربی سوزی است. سیب سرشار از فیبر بوده و کالری بسیار کمی دارد به همین دلیل یک پیشنهاد عالی برای یک میان وعده سیر کننده است. همچنین سرشار از ویتامین B ، C و آنتی اکسیدان و مواد معدنی بوده که باعث ایجاد انرژی بسیار زیادی در بدن تان می شود.

3 – بلوبری
تمام میوه هایی که از خانواده توت هستند برای بدن بسیار مفید می باشند ولی بلوبری ( قره قاط ) منبع بسیار عالی از آنتی اکسیدان بوده و یک میوه عالی برای چربی سوزی است.مواد مغذی موجود در این میوه سوخت و ساز بدن تان را بالا برده و کالری بیشتری از بدن تان دفع ی کند.

4 – گریپ فروت
به گفته کارشناسان تناسب اندام کسانی که هر روز یک عدد گریپ فروت میل کنند هیچ موقع تناسب اندام خود را از دست نمی دهند. این میوه یک چربی سوز فوق العاده است و از آنجا که بدن تان انرژی بیشتری برای هضم این میوه لازم دارد کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید.

5 – نارگیل
نارگیل به عنوان یک میوه شیرین بهترین جایگزین برای شیرینی و شکلات هاست. یک تکه کوچک از نارگیل شما را بسیار سیر نگه می دارد و همچنین سوخت و ساز بدن تان را افزایش می دهد.

6 – انار
انار هم ای میوه هایی است که سرشار از آنتی اکسیدان بوده و به سوزاندن چربی ها کمک می کند. همچنین انار از میوه هایی است که اشتهای شما را کاهش می دهد. به همین دلیل یک لیوان آب انار قبل از ناهارتان میل کنید یا به سالادتان این میوه را اضافه کنید.

7 – لیمو
لیمو هم بهترین میوه برای چربی سوزی است. همچنین این میوه کالری های اصافی در بدن تان را می سوزاند.

8 – توت فرنگی
این میوه هم به دلیل طعم شیرینی که دارد می توان جایگزین مناسیب برای شیرینی و شکلات ها باشد. این میوه را اگر به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید شاهد تاثیر شگفت انگیز آن در کاهش وزن تان خواهید بود. از دیگر خواص این میوه بهبود گردش خون، افزایش ایمنی، بهبود هضم غذا، زیبایی پوست و مو می باشد.

9 – هندوانه
هندوانه از بهترین میوه ها برای فصل تابستان است. یک لیوان آب هندوانه قبل از غذا در کم کردن اشتهای تان بسیار موثر است.

10 – طالبی
طالبی از دیگر میوه های سیر کننده است. این میوه غنی از ویتامین A و C است. در طالبی هم آنتی اکسیدان هایی وجود دارد که در سوزاندن چربی ها و کم کردن اشتها موثر است.

11 – کیوی
این میوه حاوی ویتامین C و E و اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 در کم کردن اشتها موثر هستند.

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست

ظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

اثر شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان

6 تکنیک چربی سوزی

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com

1- چند مفصلی های خوب

حرکات چند مفصلی و چند عضله ای را اولویت اول خود قرار دهید. این حرکات بیشترین تعداد عضله را درگیر می کنند و کالری بیشتری می سوزانند که معادل است با چربی سوزی. اسکوات و ددلیفت بهترین حرکات چند مفصلی هستند.

2- روش سوپرست

در تمرینات وزنه از روش سوپرست استفاده کنید. انجام کار ادامه دار ضربان قلب را بالا نگه می دارد بنابراین موجب می شود کالری بیشتری در بدن بسوزد.

3- اینتروال شدید با تردمیل

تمرینات اینتروال پرشدت یکی از بهترین روشها برای چربی سوزی سریع است. با این رویه دوره های کار شدید را با وقفه هایی برای ریکاوری تناوبی اجرا می کنید. من همیشه تمرین خود را با 5 دقیقه گرم کردن آغاز می کنم و پس از آن 2 دقیقه می دوم و در پی آن 1 دقیقه با همه ی توان و سرعت می دوم و یک سیکل را کامل می کنم و سراغ سیکل بعدی می روم.این تناوب را تا 30 دقیقه در هر جلسه ادامه می دهم و در هفته 3 تا 4 نوبت آنرا تکرار می کنم. تردمیل عالی است چون می توانید سرعت آنرا کم و زیاد کنید و شیب آنرا هم برای تغییر شدت عوض کنید.

4- استراحت کمتر

برای افزایش کالری سوزی در تمرینات وزنه می توانید روش چرخشی یا سایکل را امتحان کنید. با انجام دادن حرکات بصورت پی در پی و بدون استراحت می توانید ضربان قلب را بالا ببرید و در عین حالی که عضلات را شکل و فرم می دهید چربی هم بسوزانید.

5- ستهای کم کردنی

ستهای کم کردنی روشی بسیار خوبی است برای افزایش جریان خون در عضلات، بالا رفتن ضربان قلب و ارتقا رشد عضلات که نهایتا نیز سرعت سوخت و ساز بدن را بالا میبرد. برای انجام ستهای کم کردنی ابتدا تمرین را با انتخاب یک وزنه شروع کنید سپس مقدار آن را کم نموده و تکرار را بالا ببرید. به این کم کردن وزنه تا حد ناتوانی ادامه دهید.

6- کنترل استرس

استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود که می تواند باعث نگهداری چربی ها در ناحیه شکم و پائین تنه شود. خواب کافی و حداقل 1 تا 2 روز استراحت کامل (بدون تمرین) در طول هفته برای کنترل استرس ها نیاز است.

لازم به ذکر است در این بخش تاکید اصلی بر بخش تمرین قرار دارد و پر واضح است که حصول نتیجه مناسب بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی مناسب بدست نخواهد آمد. 

مطالب پیشنهادی
مادران شاغل و نگهداری کودکان

تمرینات ورزشی در دوران حاملگی و قبل از زایمان

حقایقی در باره ایدز و لزوم آموش جنسی