غذاهای مفید در حاملگی

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

این غذاها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا کیفیت غذاهای دوران حاملگی شما بالا رود.

در دوران حاملگی، با غذاهای سالم، ترکیبی مطلوب از مواد مغذی برای تولید مثل فراهم سازید. در سه ماه دوم حاملگی، شما حدوداً به بیش از300 کالری در روز نیاز دارید.

در اینجا چند نوع غذا وجود دارد که می‌توانید آن را به غذای دوران حاملگی خود اضافه نمایید و کالری لازم برای تغذیه خود و بچه را تامین کنید.

حبوبات

چرا: نخود، عدس، لوبیا سیاه و سویا، پروتئین، فیبر، آهن، کلسیم و روی را تامین می‌کنند.

از آن لذت ببرید: در سوپ‌ها، سالادها و غذاهای پاستا، به عنوان حموس با کراکرهای سبوس‌دارکامل یا در ساندویچها استفاده کنید.

گوشت گاو

چرا: تکه‌های باریک گوشت گاو مثل تکه راسته بالایی دارای پروتئین، ویتامین B6,B12 و نیاسین به‌اندازه روی و آهن با قابلیت جذب بالا می‌باشد. گوشت گاو همچنین دارای کولین است که برای تشکیل مغز و ایجاد قوه تشخیص لازم است.

از آن لذت ببرید:گوشت خرد شده به سس پاستا اضافه کنید و در تاکو به عنوان همبرگر و در غذاهای سرخ کردنی و تند استفاده کنید.

میوه‌های حبه‌ای

چرا: آنها منبعی از کربوهیدراتها، ویتامینC ، پتاسیم، فیبر و فلوئید هستند. غذاهای گیاهی در این میوه‌ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که‌ از سلولها در برابر آسیب و صدمه محافظت می‌کنند.

از آن لذت ببرید: آنها را روی برشتوک سبوس‌دار که با ماست یا شیر پخته شده‌اند استفاده کنید و یا به کلوچه یا سالاد بیافزایید و با مقداری ماست و این میوه‌ها وکلوچه ترد خرد شده را مخلوط کنید و به عنوان دسر استفاده کنید.

کلم بروکلی

چرا: به علت وجود فیبر، کلسیم،  کارتینوئیدها، زیکسانتین(نوعی کارتینوئید)برای بهتر شدن دید و پتاسیم برای تعادل فلوئید و تنظیم فشارخون مهم می‌باشند. بروکلی همچنین دارای مواد اولیه برای تولید ویتامین‌E در بدن است.

از آن لذت ببرید: به عنوان قسمتی از پاستا و غذاهای سرخ‌شده، به صورت بخار پز شده همراه با مقدار کمی‌روغن زیتون روی پوره‌ها بریزید یا به سوپها اضافه کنید و یا آنها را سرخ کنید. بروکلی ریز ریز شده را همراه روغن زیتون روی کاغذ ریخته و در دمای 400 درجه فارنهایت به مدت 15 دقیقه بپزید.

پنیر (پاستوریزه)

چرا: پنیر دارای مقادیر زیادی کلسیم، فسفر و منیزیم برای بدن و برای استخوانها است به همراه ویتامین 12 B و پروتئین ( از نوع کم چرب آن استفاده کنید، برای ذخیره کالری، چربی و کلسترول)

از آن لذت ببرید: بعنوان اسنک همراه با کراکرهای سبوس دار یا میوه، روی سوپ‌ها، سالاد، ساندویچها و املت بریزید.

 تخم مرغ:

چرا: تخم مرغ دارای مقادیر مناسب پروتئین است چون تخم مرغ امینواسیدهای مورد نیاز بدن برای رشد و نمو را فراهم می‌سازد.  همچنین تخم‌مرغ حاوی ویتامینها و مواد معدنی از قبیل کولین، لوتین و زاکسانتین است.  بعضی انواع آنها، چربی امگا 3 مورد نیاز کودک برای رشد مغز و دید بهتر را مهیا می‌سازند.  پس لطفاً برچسب روی پنیر را چک کنید.

از آن لذت ببرید: در املت‌ها، در سالادها و ساندویچ، وافل (نوعی کیک) خانگی و غذاهای فرانسوی سبوس‌دار،  بعنوان اسنک،  یا نیمرو استفاده کنید.

شیر:

چرا: شیر منبع بسیار عالی از کلسیم،  فسفر و ویتامین D مواد مغذی سازنده‌استخوان مادر و بچه که هر روز به آن نیاز دارند. شیر همچنین دارای پروتئین، ویتامین A و ویتامینهای B است.

از آن لذت ببرید: ساده یا طعم دار، مخلوط با میوه، روی کراکرهای سبوس دار و میوه، در پودینگ استفاده کنید.  بلغور جو را همراه باشیر به جای آب در مایکرووی تهیه کنید.

آب پرتقال (غنی شده)

چرا: آب پرتقال به همراه کلسیم و ویتامین D اضافه شده دارای همان مواد مغذی موجود در شیر است.  به علاوه ‌آب پرتقال دارای مقادیر زیادی ویتامین C پتاسیم و فولیت است.

از آن لذت ببرید: به صورت ساده یا یخ زده بعنوان نوشابه بدون الکل استفاده کنید.

ماهی آزاد

چرا: به علت وجود پروتئین، ویتامینهای B و چربیهای امگا 3 که قدرت دید و رشد مغز را در کودک افزایش می‌دهد.

از آن لذت ببرید: آن را کباب کنید. از ماهی آزاد کنسرو شده در سالادها و ساندویچ‌ها استفاده کنید.

سیب زمینی شیرین:

چرا: سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین C و فولیت،  فیبر و کاروتنوئیدها است ترکیباتی که بدن آنها را به ویتامین A تبدیل می‌کند.  همچنان مقادیر زیادی پتاسیم دارد.

از آن لذت ببرید: به صورت تنوری، تکه‌شده و پخته شده‌ استفاده کنید.  سیب زمینی پوست گرفته را برای اسنک و غذای جانبی و همچنین بصورت له شده در آب پرتقال یا کباب شده‌استفاده کنید. روی تکه‌های شسته شده سیب زمینی مقداری روغن کانولا بمالید و روی کاغذ پخت قرار داده و در دمای 400 درجه فارنهایت به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید.

غلات سبوس‌دار

چرا: غلات سبوس دار، غنی از اسیدفولیک، ویتامینهای B، آهن و روی هستند. سبوسها دارای فیبر و مواد‌مغذی بیشتری نسبت به سبوسهای عمل‌آوری شده مثل نان‌سفید، برنج سفید و آرد سفید هستند.

از آن لذت ببرید: از بلغور جو برای صبحانه، نانهای سبوس‌دار برای ساندویچ، برنج قهوه‌ای، برنج وحشی،  پاستا سبوس گندم یا برای شام، ذرت یا کراکرهای سبوس دار برای اسنک استفاده کنید.

ماست (ساده کم چرب یا بدون چربی)

چرا: به علت وجود پروتئین، کلسیم، ویتامینهای B و روی. ماست ساده بیشتر از شیر کلسیم دارد.

از آن لذت ببرید: روی میوه یا عسل، میوه‌تازه یا خشک یا روی بلغور سبوس‌دار خشک بریزید. از ماست‌ساده روی سیب زمینی شیرین پخته شده‌ استفاده کنید تا نرم‌تر شود.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ

مطالب پیشنهادی
بررسی اثرات کافئین بر بدن
عوارض شیرین کنندههای بدون کالری
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا

سه ماه اول بارداری و 3 خوراکی مفید

***  با هم ببینیم   ***

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

سه ماهه اول بارداری زمانی است که رشد و تغییرات، سریع اتفاق می‌افتد و ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز برای این تحولات تأمین شود. این درست هنگامی است که اغلب زنان اشتهایی به خوردن غذا ندارند و یا دچار تهوع‌های متعدد می‌شوند.

فولات، پادشاه مواد مغذی است که باید در این سه ماه مصرف شود. اکثر غذاهای آورده شده در این مطلب حاوی فولات و سایر مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل جنین در سه ماه اول بارداری می‌باشند. به یاد داشته باشید که برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی همیشه بهترین انتخاب برای مادران است.

تحقیقات پیرامون تغذیه در دوران بارداری حاکی از آن است که مصرف غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایینی برای دوران بارداری بهتر است که از جمله می‌توان به مصرف سبزیجات، مغزها و توت اشاره کرد، ولی موادی که نمایه گلیسمی بالایی دارند مانند شکر، نان سفید و پوره سیب‌زمینی خیلی سریع تبدیل به قند می‌شوند و برای بدن به خصوص در این دوران مناسب نمی‌باشند.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های با نمایه گلیسمی پایین در دوران بارداری احتمال دیابت حاملگی را کاهش می‌دهند. این بدان معنی نیست که دوران بارداری ایجاد محدودیت غذایی می‌نماید، بلکه تاکید بر درست انتخاب کردن مواد غذایی می‌باشد. برای مثال مغزها، میوه‌ها، سبزیجات و غلات پرفیبر را جایگزین غذاهای فرآوری شده، بیسکویت و شیرینی‌جات کنید تا سلامت شما و فرزندتان تضمین شود. 

 1- بادام

بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای این دوران می‌باشد، البته قرص‌های مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از بروز نواقص نوزادی نیز توصیه می‌شود. خوردن مواد مغذی مانند بادام سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می‌برد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. 20 تا 25 عدد بادام حاوی 10 میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به 2 برابر افزایش دهید.

تحقیقی در انگلیس نشان داد که خوردن روزانه 20 تا 25 عدد بادام احساس سیری و رضایت به شما می‌دهد و نیز وزنتان را تنظیم می‌کند. پس خوردن بادام‌های مغذی علاوه بر کمک به رشد خوب جنین، باعث می‌شود از انتخاب آن رضایت کامل داشته باشید.

علاوه بر برنج قهوه‌ای از سایر منابع این ویتامین نیز استفاده نمایید. منابع دیگر

ویتامین B6 عبارتند از: غلات صبحانه غنی‌شده، فلفل شیرین، تخمه آفتابگردان

و سبوس گندم که تمام آن‌ها غذاهای سالمی برای دوران بارداری می‌باشند

بادام، مغزی مدافع

بادام غنی از آنتی اکسیدان است که ترکیبات طبیعی آن با رادیکال‌های آزاد بدن شما و جنین همراهتان مبارزه می‌کنند. تحقیقی در کانادا نشان داد که پوست بادام حاوی آنتی اکسیدان فراوانی است. محققان سطوح بالایی از چهار نوع مختلف فلاونول را یافتند که تأثیرات آنتی اکسیدانی مثبتی در بدن دارند و به عنوان خط دفاعی اولیه بدن در برابر رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند.

 نگهداری بادام

* بادام یکی از در دسترس ترین مواد غذایی است که می‌توان همیشه مشتی از آن را در کیف نگاه داشت تا به هنگام گرسنگی یا ضعف در این دوران از آن به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کرد.

* در خرید بادام دقت کنید تا بادام مانده نگیرید. بادام خام خوشمزه است، ولی اگر قصد خرید بادام بو داده و نمکی را دارید از تازه بودن آن مطمئن شوید، اما تا حد امکان بادام خام را خریداری نمایید.

* حواستان باشد بادامی که با مخلوطی از شکر، عسل و یا مواد نگه‌دارنده آغشته شده است (بادام سوخته) را تهیه ننمایید، زیرا دیگر برای رشد جنین همراهتان مناسب نیست.

* سعی کنید تا بادام را درسته میل کرده و آن را پوست گرفته مصرف نکنید، چرا که پوست بادام حاوی مواد مغذی برای رشد جنین می‌باشد.

* بادام را در جای خشک و خنک نگهداری نمایید و بدانید که بادام با پوست را برای مدت بیشتری می‌توان نگهداری کرد.

* بادام با پوست را می‌توان در کیسه‌ای دربسته درون یخچال یا فریزر قرار داد تا برای مدت بیشتری تازه بماند. 

2- موز

موز منبع بسیار خوبی برای تأمین انرژی است و به طور چشمگیری حاوی پتاسیم می‌باشد و برای رژیم غذایی شما توصیه می‌شود. خوردن موز باعث می‌شود در هنگام ورزش دچار گرفتگی عضلات نشوید.

موز و فشار خون

فشار خون سالم در زمان بارداری بسیار اهمیت دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف 8 تا 10 سهم میوه و سبزی تازه به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند. پتاسیم یکی از فرآورده‌های موجود در موز می‌باشد. این ماده معدنی فقط در سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود و باعث می‌شود فشار خون پایین بیاید.

موز سرشار از پتاسیم است. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که در رژیم غذایی آن‌ها پتاسیم به وفور یافت می‌شود، در مقایسه با کسانی که مصرف پتاسیم کمتری دارند، پنجاه درصد کمتر به سکته مبتلا می‌شوند. به علاوه تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا و سانفرانسیسکو نشان داده‌اند موز از پوکی استخوان در دوران یائسگی جلوگیری می‌کند.

یک موز بزرگ 480 میلی‌گرم پتاسیم دارد که این مقدار تقریباً یک‌چهارم نیاز روزانه بدن ما می‌باشد. علاوه بر آن نزدیک 40 میکروگرم فولات دارد که این ویتامین به ویژه هنگام تشکیل رشته‌های عصبی نوزادان بسیار پراهمیت می‌باشد. رشته‌های عصبی در سه ماهه اول زندگی جنین تشکیل و بسته می‌شوند و بدین علت مقدار زیادی فولات مورد نیاز می‌باشد.

 موز و تهوع صبحگاهی

اگر شما حامله هستید، تهوع هنگام صبح در سه ماهه اول بارداری بسیار ناراحت‌کننده می‌باشد. این حالت در همه زنان باردار مشاهده نمی‌شود، اما اگر این حالت برای زنان باردار به وجود آید، در بعضی اوقات و یا در تمام طول روز حالت تهوع شدیدی را تجربه خواهند کرد، حتی در بعضی از زنان حالت تهوع به استفراغ منجر می‌شود.

بادام غنی از آنتی اکسیدان است که ترکیبات طبیعی آن با رادیکال‌های آزاد بدن

شما و جنین همراهتان مبارزه می‌کنند

اگر تهوع صبحگاهی دارید و به استفراغ منجر می‌شود، باید غذایی بخورید که معده شما قابلیت پذیرش آن را داشته باشد و همچنین حاوی مواد معدنی مورد نیاز بدن باشد تا تعادل بدن را از این نظر حفظ نماید. موز از آن دسته موادی است که پزشکان در این هنگام تجویز می‌کنند و توصیه می‌نمایند زنان باردار برای تعادل بدن و جلوگیری از تهوع موز بخورند.

موز، یک پایین آورنده قوی

موز سرشار از فیتوکمیکال‌هایی بنام میریستین (یک آنتی‌اکسیدان قوی که می‌تواند قندخون را کاهش دهد) و بتاسیتوسترول (باعث می‌شود سطح کلسترول بد خون پایین بیاید) می‌باشد. پایین بودن فشار و همچنین سطح قند خون، برای داشتن بارداری سالم اهمیت بسزایی دارد.

 یک موز پوست کنده

یک موز بزرگ 5/0 میلی‌گرم ویتامین B6 دارد. ویتامین B6 به تنظیم سطح پتاسیم و سدیم بدن بسیار کمک می‌کند، به خصوص هنگام استفراغ که سطح سدیم و پتاسیم بدن کاملاً نامتوازن می‌شود.

همچنین یک عدد موز، 37 میلی‌گرم منیزیم، 480 میلی‌گرم پتاسیم و نیز سایر مواد معدنی را دارا می‌باشد. این ترکیب از مواد مغذی باعث شده موز برای درمان خانگی تهوع مناسب باشد.

3- برنج قهوه‌ای

تهوع صبحگاهی در طول 3 ماهه اول بارداری به عنوان یکی از علائم مهم این دوران شناخته شده است. از آنجا که خانم‌های باردار مدام در جستجوی مواد غذایی هستند که ضمن مطلوب بودن طعمشان، مواد مغذی مفیدی به بدن آن‌ها برساند، برنج قهوه‌ای یکی از پیشنهادهای ما می‌باشد. شما می‌توانید از خوردن برنج قهوه‌ای به عنوان یک ماده غذایی بسیار سالم و مفید لذت ببرید. 

برنج قهوه‌ای در یک نگاه اجمالی

مقدار: 100 گرم برنج قهوه‌ای خام

انرژی: 357 کیلوکالری

چربی کل: 8/2 گرم

پروتئین: 7/6 گرم

برنج قهوه‌ای سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B می‌باشد. همچنین برنج قهوه‌ای سرشار از نیاسین، منیزیم، منگنز، فسفر و سلنیوم است. نیاسین یک کوآنزیم است که برای تولید انرژی لازم می‌باشد، فرآیندی که باعث می‌شود شما بدون هیچ خستگی در 3 ماهه اول بارداری کارهای خود را انجام دهید.

علاوه بر آن تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین B6 در مبارزه با تهوع صبحگاهی 3 ماهه اول بارداری نقش مهمی دارد. اطمینان حاصل کنید که غذای شما دارای مقدار کافی ویتامین B6 می‌باشد، تا حالت ناخوشایند تهوع صبحگاهی را تسکین دهد.

علاوه بر برنج قهوه‌ای از سایر منابع این ویتامین نیز استفاده نمایید. منابع دیگر ویتامین B6 عبارتند از: غلات صبحانه غنی‌شده، فلفل شیرین، تخمه آفتابگردان و سبوس گندم که تمام آن‌ها غذاهای سالمی برای دوران بارداری می‌باشند.

 فیبر

برنج قهوه‌ای منبع خوبی از فیبر می‌باشد. فیبر یک ماده مهم در رژیم غذایی دوران بارداری به شمار می‌آید که به کاهش سطح کلسترول خون، فشار خون و همچنین قند خون کمک می‌کند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. یکی از راهکارهای مبارزه با تهوع صبحگاهی این است که نباید گرسنه بمانید.'

مطالب پیشنهادی

بیمه سلامت و نقش بیمه های مکمل بر آن

تاثیر بیمه های مکمل بر قشرهای آسیب پذیر

توزیع عادلانه خدمات بهداشتی در ﺳﻴـﺴﺘﻢ ﻧﻈـﺎم ﺳـﻼﻣﺖ ﻛﺸﻮر

دریافت پول از بیمار بصورت مستقیم (خطای پزشکی)

راهکارهای اجرایی جهت اصلاح الگوی مصرف در بیمارستانها

راهکارهای قانونی و فرهنگی در مدیریت مصرف انرژی در سازمانها و مراکز پزشکی

مدیریت انرژی در مراکز بیمارستانی