بهترین روش برای سوزاندن چربی پهلوها و شکم!!

ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.

 

 

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:

اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.

با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و…، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.

در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای ۲یا ۳ وعده غذایی در روز، ۵ وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای ۳ وعده خود را در ۵ وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.

اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.

یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.

آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد .

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری.

هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.

لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.

قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید.

از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.

برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:

۱- آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.

۲- چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.

۳- از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.

۴- فرآیند کاهش وزن در ناحیه شکم ، تنها با ورزش امکان پذیر نیست ! ورزش موضعی ، بدون رژیم  غذایی مناسب ممکن نیست بتواند چربی های اضافه را از بین ببرد . بنابر این حتمآ رژیم غذایی مناسب خودتان را رعایت کنید .

مطالب پیشنهادی:

رسانه ها در الگوی مصرف جامعه چه نقشی دارند؟

ارتقای کیفیت خدمات سلامت از منابع مالی یارانه ها

اصلاح ساختار نظام جامع مدیریتی اقتصادی بیمارستان

اقدامات اساسی در تخصیص منابع در نظام سلامت

بررسی مشکلات برنامه پزشک خانواده

بیمه سلامت و نقش بیمه های مکمل بر آن

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

اشتباهات ساده در رژیم غذایی

اشتباهات ساده در رژیم غذایی امکان دارد تمام تلاش‌هایی را که برای رسیدن به وزن دلخواه به عمل می‌آورید با شکست مواجه سازد. اگر به‌نظر می‌آید عقربه ترازو گیر کرده و پایین نمی‌آید، یا اگر وزن کم می‌شود اما دوباره افزایش می‌یابد ، احتمالاً یکی از این اشتباهات بد  12گانه مربوط به کاهش وزن را مرتکب می‌شوید.

به رژیم‌های غذایی فشرده و ضربتی اتکا می‌کنید که می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان ممکن مؤثر واقع شود

چون مصصم هستید به سرعت 10 پوند (تقریباً 4.5 کیلوگرم) از وزن خود را کم کنید ، از رژیم غذایی فشرده و ضربتی استفاده می‌کنید. شاید در این رژیم لازم باشد تنها گریپ فروت یا سوپ کلم بخورید. میزان کالری دریافتی روزانه خود را به کم‌تر از 1000 می‌رسانید، و دقیقاً مطابق انتظار اضافه وزنتان محو می‌شود. اما چون کالری دریافتی شما بسیار اندک است، سوخت و ساز( متابولیسم) بدنتان را آموزش می‌دهید که کند شود. پس از خاتمه یافتن دوره رژیم غذایی، بدنی خواهید داشت که کالری دریافتی را کندتر می‌سوزاند، و در نتیجه چاق می‌شوید.

صبحانه را حذف می‌کنید

به‌نظر می‌آید حذف صبحانه راه ساده‌ای برای کم کردن کالری دریافتی است، اما ممکن است نتیجه حاصل از این کار گرسنگی سیری‌ناپذیردر تمام طول روز باشد و شاید به این منتهی شود که در اداره غذای سبک یا سرپایی برنامه‌ریزی نشده بخورید و نهارتان بسیار مفصل شود، و میزان کالری دریافتی سر به فلک بزند. اما با خوردن صبحانه‌ای که حاوی مقدار زیادی  پروتئین و فیبر غذایی است، می‌توانید گرسنگی خود را در تمام طول روز کاهش دهید. در واقع، در مطالعات به عمل آمده مشخص شده است احتمال حفظ وزن مناسب بدن در افرادی بیش‌تر است که هر روز صبحانه می‌خورند.

حساب غذاهای سبک یا سرپایی (اسنک) از دستتان خارج می‌شود

شاید کالری دریافتی در هر وعده غذایی را با دقت محاسبه می‌کنید، اما لقمه‌های کوچکی که بین وعده‌های غذایی می‌خورید چطور؟  پاکت چوب شور در کشوی میز تحریر، برش کوچک کیکی که در میهمانی اداره می‌خورید، چشیدن مزه بستنی قیفی فرزندتان. کالری حاصل از تمام این لنباندن‌هایی که با بی‌توجهی صورت می‌گیرد با هم جمع می‌شود و شاید رژیم غذاییتان را ، که از هر لحاظ دیگر خوب برنامه‌ریزی شده، مختل سازد. اگر در شمارش کالری جدی هستید، شاید بهتر باشد کالری دریافتی از هر چیزی که می‌خورید را در دفترچه‌ای یادداشت کنید.

اصلاً غذا‌های سبک یا سرپایی (اسنک) نمی‌خورید

ممکن است بی‌توجهی در خوردن غذا‌های سبک یا سرپایی به افزایش اندازه دور کمرتان منجر شود، در حالی‌که  اگر این کار آگاهانه انجام شود شاید تأثیر معکوس داشته باشد. احتمال کنترل گرسنگی و کاهش وزن در افرادی بیش‌تر است که در روز چند وعده غذا و غذای سبک یا سرپایی مختصر می‌خورند. خوردن غذا‌های سبک یا سرپایی (اسنک) به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند به بیش‌ترین میزان ممکن فعال بماند، مخصوصاً اگر غذا‌های سبک یا سرپایی سرشار از پروتئین باشند. خشکبار یک گزینه مناسب و سرشار از پروتئین است، و در تحقیقات مشخص شده است افرادی که از خشکبار به‌عنوان غذای سبک یا سرپایی استفاده می‌کنند معمولاً لاغرتر از اشخاصی می‌مانند که این کار را انجام نمی‌دهند.

شکمتان را با غذا‌های کم‌چرب پر می‌کنید

ممکن است محصولات کم‌چرب نقش مهمی در رژیم غذایی ایفا کنند. تنها باید به خاطر داشت که کم‌چرب با کم کالری فرق دارد و کم‌چرب بودن غذا به ما مجوز خوردن پرس دوم یا سوم را نمی‌دهد. اگر بشقاب خود را از کیک کم‌چرب پر کنید، شاید کالری دریافتی شما بیش‌تر از مقداری باشد که با خوردن برش کوچک‌تری از کیک معمولی وارد بدنتان می‌شود. بهترین راه اطلاع یافتن از میزان چربی، قند، و کالری دریافتی این است که  برچسب غذایی روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی را بخوانید.

با جرعه جرعه نوشیدن نوشابه‌ها کالری بسیار زیادی دریافت می‌کنید

به هنگام شمارش کالری، بسیاری از ما تمایل داریم  کالری موجود در چیز‌هایی که می‌نوشیم را نادیده بگیریم. این اشتباهی بزرگ است چون برخی از قهوه‌ها و نوشیدنی‌های پر زرق و برق بیش از 500 کالری دارند. حتی کالری موجود در آب میوه و سودا هم ممکن است به سرعت روی هم انباشته شود. بدتر اینکه کالری موجود در مایعات گرسنگی ما را مهارنمی‌کند. مصرف  نوشابه‌ای پر کالری باعث نمی‌شود کم‌تر غذا بخورید.

بسیار کم آب می‌نوشید

این یکی از اشتباهات بزرگ مربوط به تغذیه است که اصلاح کردن آن از همه آسان‌تر می‌باشد. آب برای سوزاندن کالری لازم است. اگر بدن را دچار کم‌آبی یا دهیدراسیون کنید، سوخت و ساز به درازا می‌کشد، و این به معنی کندتر شدن کاهش وزن است. در تحقیقات به عمل آمده مشخص شده است بدن افراد بالغی که در روز 8 لیوان یا بیش‌تر آب می‌نوشند، در مقایسه با آنهایی که کم‌تر آب می‌خورند ، کالری بیش‌تری می‌سوزاند. بنابراین باید نوشیدن یک لیوان آب را به همراه هر وعده غذایی یا غذای سبک یا سرپایی امتحان کنید.

از مصرف لبنیات دست برداشته‌اید

از نظر بسیاری از کسانی که رژیم غذایی دارند، مصرف شیر، پنیر، و بستنی ممنوع است، اما ممکن است خلاص شدن از شر لبنیات نتیجه معکوس یا منفی داشته باشد. برخی از تحقیقات حاکی از آن است که اگر بدن به مقدار کافی کلسیم دریافت کند، مقدار بیش‌تری کالری می‌سوزاند، و اینکه اگر کلسیم به بدن نرسد مقدار بیش‌تری چربی در بدن تولید می‌شود. به‌نظر می‌آید مکمل‌های حاوی کلسیم همین مزایا را به همراه نداشته باشند، بنابراین امکان دارد لبنیات حاوی مواد مؤثر دیگری هم باشند. نباید از مصرف گزینه‌های لبنیاتی بی‌چربی یا کم‌چرب دست بکشید.

تسلیم وسوسه مصرف غذا‌های آماده می‌شوید

پس از یک روز پر جنب‌وجوش، مصرف غذای آماده راحت است و همواره می‌توانید سالاد یا دیگر گزینه‌های مفیدتر را سفارش دهید. اما آیا می‌توانید، پس از رسیدن به این  محل‌ها، در برابر وسوسه میلک‌شیک یا دیگر خوردنی‌های لذت‌بخش مقاومت نمایید؟ و اگر یکبار از راحتی مصرف فست‌فود (غذای حاضری) برخوردار شوید، شاید به این کار عادت کنید. در مطالعه‌ای درازمدت مشخص شد افرادی که بیش از دو بار در هفته  فست‌فود می‌خورند وزنشان بیش از 10 پوند (تقریباً 4.5 کیلوگرم) بیش‌تر از کسانی افزایش می‌یابد که کم‌تر از هفته‌ای یک بار فست‌فود مصرف می‌کنند.

هر روز خود را وزن می‌کنید

وزن کردن روزانه باعث دلسردیتان می‌شود و با انجام دادن آن اطلاعات مفیدی به‌دست نمی‌آورید. یافتن روندی درازمدت‌تر، از طریق وزن کردن هفتگی، مهم‌تر است. اگر هدف این است که هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم از وزن بدنتان را کم کنید، دیدن کل این کاهش به هنگام رفتن روی ترازو رضایت‌بخش خواهد بود. این نتیجه، در مقایسه با تغییرات گیج‌کننده‌ای که امکان دارد با وزن کردن روزانه به‌دست آورید، انگیزه بیش‌تری را در شما برای کاهش وزن ایجاد می‌کند.

هدف غیرواقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کرده‌اید

اگر به خود بگویید در هفته اول 10 کیلوگرم از وزنم را کم خواهم کرد، احتمالاً خود را برای شکست مهیا می‌سازید. اگر بدانید که نمی‌توانید به این هدف دست یابید، امکان دارد اصلاً رژیم غذایی را شروع نکنید. اگر به واقع رژیم بگیرید و در یک هفته 2-3 کیلو از وزنتان کاسته شود، شاید به‌جای جشن گرفتن دلسرد شوید از اینکه به هدف خود دست نیافته‌اید. داشتن هدفی واقع‌بینانه برای موفق شدن رژیم غذایی ضروری می‌باشد. اگر مطمئن نیستید چه هدفی را باید در استفاده از رژیم غذایی دنبال کنید، لازم است با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

تمرینات بدنی انجام نمی‌دهید

اگر تمرین بدنی نداشته باشید، کل وظیفه کم کردن وزن را به رژیم غذایی می‌سپارید. اگر فعال‌تر شوید، می‌توانید مقدار بیش‌تری از چیز‌هایی را که دوست دارید بخورید اما وزنتان را هم کاهش دهید. راه‌حل، یافتن تمرین بدنی است که برای شما لذت‌بخش باشد. اگر دستگاه دویدن ثابت (تردمیل یا treadmill) خسته‌کننده به‌نظر می‌آید، می‌توانید شنا، باله، دوچرخه‌سواری، یا پینگ‌پنگ را امتحان کنید، که در همه این فعالیت‌ها بیش‌تر از پیاده‌روی کالری مصرف می‌شود. باید مقداری وقت صرف فعالیت‌های بدنی مختلف نمایید تا فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً مایل باشید آن را در اکثر روز‌های هفته انجام دهید.

مطالب پیشنهادی:

ارتباط بین فعالیت فیزیکی و کاهش بیماریها چیست؟

ورزش های ضد استرس برای بهتر شدن وضعیت روانی و احساسی افراد کدامند؟
ورزش های مخصوص افراد مبتلا به بیماران قلبی و دیابت کدامند؟
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمرچیست؟
ورزش  چهاثری برکاهش بیماری های قلبی و بیماریهای استخوانی دارد؟
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

تکنیک های توان بخشی ورزشی در بیماران مبتلا به آسم کدامند؟

ژن درمانی چیست؟

ایجاد تعادل در بیماران مبتلا به ام اس

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟

دیابت از شناخت علائم تا درمان و راههای پیشگیری

 کافئین بر بدن چه اثراتی دارد؟

اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد چیست؟

فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا

ظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

نحوه ارائه خدمات بهداشتی درمانی در برخی کشورهای دنیا

نقش سازمانهای بیمه گر اجتماعی و خصوصی در اقتصاد سلامت

پیامد های هدفمند کردن یارانه ها در حوزه سلامت

مشکلات موجود در سیستم واردات وصادرات

عوامل مؤثر بر قاچاق کالا

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

رژیم غذایی در سرطان ها

زمانی تصور می‌شد که رژیم‌های غذایی در مرگ‌های ناشی از سرطان نقشی ندارند. امروزه محققان ثابت کرده‌اند که رژیم غذایی روزانه افراد نقش مهمی‌ در پیشگیری، بروز و درمان انواع سرطان‌ها ایفا می‌کند. با پذیرش این حقیقت که انسان هر روزه ملزم به مصرف غذا می‌باشد و به دلیل تعداد و تنوع سرطان‌هایی که بطور بالقوه با رژیم غذایی در ارتباط هستند، می‌توان گفت: که در حدود یک سوم سرطان هایی که در نهایت منجر به مرگ می‌شوند، با آنچه که می‌خوریم در ارتباط هستند. تاثیر تحولاتی که امروزه در نوع زندگی و عادات غذایی مردم صورت گرفته است را نمی‌توان در ایجاد چنین بیماری‌هایی نادیده گرفت.

بدون شک استعداد ابتلا به سرطان در افراد مختلف به دلیل تفاوت‌های زمینه‌ای و ذاتی با یکدیگر متفاوت است و علاوه بر ویژگی‌های وراثتی، ‌عوامل بیرونی نیز در ایجاد سرطان‌ها تاثیر بسزایی دارند. با وجود شیوع روزافزون سرطان در سراسر دنیا هر روزه خبرهای امیدوار کننده‌ای درباره این بیماری‌ها می‌شنویم. اگر نمی‌توانیم در عوامل محیطی خود تغییری ایجاد کرده و یا اگر نمی‌توانیم بر محیط زیست و عوامل تهدیدکننده موجود در آن غلبه کنیم، اما می‌توانیم با اصلاح و متعادل ساختن الگوهای غذایی خود در طول زندگی احتمال ابتلا به سرطان را در خود به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش دهیم.

مطالعه جمعیت‌هایی که از یک منطقه به منطقه دیگر مهاجرت می‌کنند و در نتیجه ی مهاجرت، فرهنگ غذایی خود را نیز تغییر می‌دهند، ‌نشان داده است که این مردم در اثر تغییر الگوی غذایی و پذیرش الگوی جدید، در معرض ابتلا به سرطان‌های شایع در منطقه قرار می‌گیرند.بین تغذیه و سرطان ارتباط پیچیده ای وجود دارد. غذایی که می‌خوریم به طور بالقوه می‌تواند حاوی مواد سرطان‌زا و پیش‌ساز سرطان یا بالعکس دارای مواد ضدسرطانی باشد.ماهیت سرطان و ارتباط آن با رژیم غذایی در مناطق مختلف متفاوت است. از این رو نمی‌توان دستورالعمل‌ یکسانی را برای تمام مردم پیشنهاد کرد. به طور مثال در کشورهای صنعتی شمال آمریکا و اروپا مشکل بیش بود تغذیه‌ای (OVER NUTRITION) در بروز سرطان‌ها مطرح می‌باشد و به نظر می‌رسد که رژیم‌های پرچربی و پرکالری رایج در این کشورها با شیوع روزافزون انواع مختلف سرطان ها در ارتباط باشد.

در مقابل، ماهیت مشکل در کشورهای در حال توسعه اساساً متفاوت است. آنچه که در این کشورها مساله‌ساز می‌باشد، کمبودهای تغذیه‌ای (UNDER NUTRITION) و محدودیت تنوع در الگوی غذایی است. در چنین الگویی میزان ویتامین‌ها و مواد مغذی که برای سلامت افراد ضروری هستند ناکافی است. علاوه بر آن مشکلات مربوط به انبار و نگهداری غذا نیز کیفیت غذای مصرفی این مردم را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.تفاوت در ماهیت رابطه سرطان و رژیم غذایی بین ملل مختلف ایجاب می‌کند که دستورالعمل‌های اجرایی برای هر ملتی با توجه به خصوصیات آن جمعیت پیشنهاد شود.در ادامه خلاصه‌ای از دستورالعمل‌های توصیه شده توسط سازمان‌های حمایتی، ‌محققان، آژانس‌های دولتی و ارگان‌های بهداشتی که قابل استفاده برای عموم مردم می‌باشد، آورده شده است.

1 ـ رژیمی ‌متنوع داشته باشید. به خاطر داشته باشید که مواد مغذی مورد نیاز شما تنها از یک یا دو منبع تامین نشود. در رژیم روزانه خود از تمام گروه‌های غذایی: میوه‌ها، سبزی ها، غلات، گوشت، محصولات لبنی و… استفاده کنید.

2 ـ وزن خون را همواره در حد متعادل نگه‌دارید. 

چاقی  عامل اصلی بوجود آورنده بسیاری از بیماری‌ها از قبیل بیماری‌های قلبی، ‌عروقی، فشارخون، دیابت و زمینه‌ساز بعضی از سرطان‌ها است.

3 ـ مصرف چربی زیاد، ‌غذاهای حاوی چربی اشباع شده و کلسترول را محدود کنید. رژیمی‌که چربی آن بالاست می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های پستان، ‌پروستات، کولون و رکتوم را افزایش دهد.

4 ـ میزان غذاهای نشاسته‌ای و فیبری را در رژیم خود افزایش دهید. به آسانی می‌توان مقدار نشاسته و فیبر رژیم را با خوردن میوه‌ها، ‌سبزی‌ها، سیب ‌زمینی، دانه‌ها، نان‌ها و غلات کامل افزایش داد. یک رژیم پرفیبر احتمال ابتلا به سرطان کولون و رکتوم را کاهش می‌دهد.

5 ـ مصرف شیرینی را محدود کنید. الگوهای غذایی حاوی غذاهای شیرین، اغلب پرچرب، با کالری زیاد و تهی از مواد مغذی و معدنی می‌باشند که چنین رژیمی ‌زمینه ‌ساز بروز بعضی از سرطان‌ها است.

6 ـ نمک رژیم غذایی خود را تا حد ممکن کاهش دهید.

7 ـ مصرف نوشابه‌های الکلی را قطع کنید. مصرف الکل می‌تواند منجر به سرطان دهان، حلق، مری و کبد شود. میزان ابتلا به سرطان در الکلی‌هایی که سیگار می‌کشند چندین برابر است.

چه غذاهایی را انتخاب کنیم؟

با انتخاب و گنجاندن غذاهای زیر در الگوی غذایی روزانه خود می‌توانید احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهید.* فیبر غذایی : فیبر قسمتی از ساختمان سلول گیاهی است که دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آن نمی‌باشد. فیبر به حرکت غذا در لوله گوارش و دفع ضایعات آن از بدن و در نتیجه حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. داشتن رژیمی‌که میزان فیبر آن بالا و چربی آن پایین باشد، احتمال ابتلا به سرطان کولون و رکتوم را می‌کاهد. میزان مصرف فیبر در جوامع آمریکایی 11 گرم در روز می‌باشد که به توصیه انستیتو بین‌المللی سرطان (NCI) این میزان باید به 30-20 گرم در روز افزایش یابد. NCI مصرف بیش از 35 گرم فیبر در روز را توصیه نمی‌کند، زیرا مصرف بیش از این میزان می‌تواند اثرات نامطلوبی به وجود آورد.برای دریافت فیبر مورد نیاز، به جای مکمل‌های فیبری مصنوعی، از منابع غذایی غنی از فیبر استفاده کنید. به این منظور انواع نان، ماکارونی‌ و غلات تصفیه نشده را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید مصرف محصولاتی که از آردهای تصفیه شده ساخته می‌شوند را کم کنید.

سیب درختی، هلو، گلابی و حتی سیب‌زمینی را با پوست بخورید و محصولاتی که از آردهای تصفیه شده ساخته می‌شوند را کم مصرف کنید. لوبیا و نخود پخته منابع بسیار خوبی از فیبر هستند. غذاهای پرفیبر معمولا چربی پایینی دارند.

* در رژیم غذایی روزانه خود تا حد امکان از گوشت‌های کم چرب استفاده کنید. قبل از این که گوشت را بپزید، تمام چربی‌های قابل رویت آن را جدا کنید و دور بریزید و اگر چربی باقی ماند، قبل از خوردن آن را جدا کنید. مصرف ماهی را افزایش دهید. گوشت سفید را به جای گوشت قرمز استفاده کرده و قبل از پخت، پوست و چربی آن را جدا کنید.

* میوه‌ها و سبزی‌ها را جایگزین تنقلات سرخ‌شده و پرچرب کنید.

* به جای مواد لبنی پرچرب (شیر کامل، ‌خامه، سرشیر و…) از محصولات لبنی کم‌چربی استفاده کنید. این گروه از مواد غذایی منابع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و املاح به ویژه کلسیم هستند که برای حفظ سلامت فرد مفید می‌باشند.

* مصرف غذاهای حاوی 

ویتامین A  ، بتاکاروتن و ویتامین C  احتمال ابتلا به سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. میوه‌ها و سبزی‌های زیادی وجود دارند که دارای مواد فوق می‌باشند. سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود از سبزی‌های برگی شکل سبز تیره، ‌زرد و نارنجی و میوه‌ها بویژه مرکبات استفاده کنید.

* 

سبزی‌های خانواده کلم،  اغلب کاهش دهنده احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها هستند. این سبزی‌ها منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها واملاح می‌باشند. از این خانواده می‌توان به کلم چینی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، گل‌کلم و کلم‌قمری اشاره کرد.

تغییر عادات غذایی :

ـ لزومی‌ ندارد که شما برای حفاظت خود در مقابل حمله سرطان، غذاهایی را که دوست دارید، کنار بگذارید. به جای آن سعی کنید، در اغلب موارد غذاهایی را انتخاب کنید، که احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند و مصرف غذاهایی را که احتمال بروز سرطان را افزایش می‌دهند محدود کنید.

ـ سعی نکنید که عادات غذایی خود را یک شبه تغییر دهید. میوه‌ها و سبزی‌ها را به تدریج و در طول یک دوره چند هفته‌ای به رژیم خود اضافه کنید.

ـ سعی کنید هر بار که به خرید می‌روید، یکی از مواد غذایی پرچرب را با مشابه کم‌چرب آن جایگزین کنید.

ـ به جای مواد غذایی که از آردهای تصفیه شده و غلات فرآینده شده درست شده‌اند، مانند نان های سفید، از محصولاتی با آرد کامل و غلات کامل مانند 

نان سبوس دار  استفاده کنید.

ـ از 

روش‌هایی برای پخت غذا  استفاده کنید که نیازی به افزودن روغن نداشته باشد. مانند تنوری کردن، بخارپز کردن و آب‌پزکردن.

ـ در روش‌هایی مانند کباب‌کردن و بریان‌کردن از تماس غذا با دود جلوگیری کنید. تماس غذا با دود می‌تواند منجر به تولید مواد سرطان‌زا در غذا شود.ـ سعی کنید غذا را قبل از کباب یا بریان کردن در فویل بپیچید و آن را از منبع حرارتی دور نگهدارید تا مدت زمان پخت طولانی‌تر شود.

ـ سعی کنید با توجه به برچسب غذاها و میزان چربی، کالری و فیبر در آنها، برای هر روز خود یک برنامه غذایی تنظیم کنید.

مطالب پیشنهادی:

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ابزارهای مورد نیاز بیمه سلامت چیست؟

خطرظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامتی
 نانو تکنولوژی در پزشکی وسلامت عمومی چه نقشی دارد؟

 بیمه های مکمل بر قشرهای آسیب پذیر چه تاثیری دارد؟

شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان چه تاثیری دارد؟

ارتباط بین فعالیت فیزیکی و کاهش بیماریها چیست؟
چالش اصلی تامین مالی در نظام سلامت چیست؟

ورزش های ضد استرس برای بهتر شدن وضعیت روانی و احساسی افراد کدامند؟
ورزش های مخصوص افراد مبتلا به بیماران قلبی و دیابت کدامند؟
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمرچیست؟
ورزش  چهاثری برکاهش بیماری های قلبی و بیماریهای استخوانی دارد؟
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟

تکنیک های توان بخشی ورزشی در بیماران مبتلا به آسم کدامند؟

ژن درمانی چیست؟

ایجاد تعادل در بیماران مبتلا به ام اس

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست چیست؟

ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟

دیابت از شناخت علائم تا درمان و راههای پیشگیری

سرطان سینه و تمامی گفتنی های آن

چگونه توزیع عادلانه ای در خدمات بهداشتی در ﺳﻴـﺴﺘﻢ ﻧﻈـﺎم ﺳـﻼﻣﺖ ﻛﺸﻮر داشته باشیم؟

نقش مردان در زمینه بهداشت باروری همسران چیست؟

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com