بدنسازی و مکمل های غذایی

رازی که آنها نمی خواهند شما بدانید

تولیدکننده ها و کمپانی های سازنده ی مکمل ها در صنعت ورزش راز بزرگی دارند که نمی خواهند شما بدانید. نه!این مکمل ها معجزه آسا نیستند یا فرمولی برای قوی شدن یا برنامه ای آموزشی برای تضمین یکباره رو فرم آمدن وجود ندارد. خلاصه اینکه، در کل بزرگترین رازی که در آمادگی جسمی، سلامتی و روفرم ماندن وجود دارد همانا ساده بودن آن است. این نکته ممکن است اظهارنظری سرسری یا اغراق آمیز به نظر بیاید اما در 99% موارد کاملا صحیح است.

خب منظور از واژه ی «ساده» چیست؟ به این معنیست که هم اکنون با اطلاعاتی که دارید و با هرچه در یخچالتان وجود دارد، می توانید تمرینات آمادگی جسمانی را شروع کنید. اگر کلمه ای دیگر از آمادگی یا بدن سازی را نخوانید یا اینکه هرگز مکمل نخریده باشید بازهم هر که باشید می توانید در سال 6 مرحله رشد اولیه را طی کنید. بدن سازی و آمادگی جسمانی آنقدر ساده است که شما تقریبا به طور کاربردی هرچه را که برای داشتن یک سطح پایه و معمولی از موفقیت  نیاز دارید را می دانید. و احتیاج به هیچ دارو یا مکملی ندارید. باید به قدر کافی تمرین کنید و به اندازه کافی استراحت کنید.

بیایید نگاهی به حقایق بیندازیم؛ آنچه درباره ی روفرم ماندن می دانیم. قبل از هر چیز می دانیم که تکرار حرکات قدرتی در حالیکه عضلات در زیر فشار وزنه هستند، به رشد عضلات ما کمک می کنند. در این ورزش وزنه عامل مقاوم است. به طور مشابهی می توانیم با استفاده از وزن بدن خود به عنوان عامل مقاوم، پرس آپ و پول آپ را انجام داده به اثر مشابهی دست پیدا کنیم. این کار باعث پارگی فیبرهای عضلانی می شود نگران نباشید این فیبر ها دوباره ترمیم می شوند اما این بار ضخیم تر می شوند. بنابرین برای روفرم آمدن ما نیاز به اجرای حرکات مقاومتی داریم. و عامل اصلی رشد عضله هم همین است.

ممکن است طی تکرار این حرکات احساس آسیب دیدگی هم داشته باشیم. اساسا هنگامیکه در پی راهی برای قوی شدن بدون سوزاندن چربی هستیم ما به خوبی می دانیم که بهترین راه برای بدست آوردن قدرت، سوزاندن هدفمند است. سپس شما منتظر می مانید تا آن درد طی یک هفته یا چندین روز( بسته به شدت آن) از بین رود تا دوباره روی آن ماهیچه فشار وارد کنید و آنرا وادار به رشد نمایید.

همینطور می دانیم که باید میزان زیادی پروتئین مصرف کنیم تا در نتیجه آن فعالیت های سخت بدن بتواند عضله سازی کند. این کار اسیدهای آمینه را برای بدن تامین می کند که برای ساخت فیبرهای ماهیچه ای و ضخیم سازی آنها به کار می روند. سرانجام برای وزن کم کردن هم می دانیم که آنچه بدن نیاز دارد انجام مداوم تمرینات اروبیک و قلبی عروقی همچون شنا و دویدن است که باعث سوزاندن چربی می شوند. این تمرینات باعث ذخیره کالری کمتری می شوند که به معنای کسری کالریست یعنی اینکه نسبت به آنچه دریافت می شود کالری بیشتری سوزانده می شود و در نتیجه ی آن ما وزن کم می کنیم.

آمادگی جسمانی دانش موشکی نیست و چیزیست که همه ی ما کم و بیش با آن آشنایی داریم هرچند که مطمئنا اطلاعات دیگری هم هست که به ما در پیشرفت بهینه کمک کنند. به طور مثال هنگام لیفتینگ، استفاده از سیستم ست و تکرار و استراحت مابین آنها بسیار مفید است. هرچند این کار برای شروع چندان مهم نیست. ضمنا یک مکمل پروتئینی می تواند به رشد ماهیچه ای سریع شما کمک کند اما بازهم تاکید می کنم می توانید بدون مصرف حتی یک مکمل هم این کار را انجام دهید.

خیلی شگفت انگیز نیست اگر افرادی را بیابید که هیچ  وزنه ای را بلند نکرده اند و برنامه های تمرینی بیهوده ای را که این روز ها مد شده است دنبال می کنند و مدام بین تمرینات وراجی می کنند و تمرینات و حرکات غیرعادی انجام می دهند. تمریناتی که به دستگاه های گرانقیمت وابسته است و برای پر کردن جیب سازندگان ساخته شده است آنها گمان می کنند که این کار فرم بد آنها را درست می کند و به همین خاطر آنرا دنبال می کنند و بعد از یک هفته یا بیشتر ناامید می شوند. آنها نمی دانند که اصلا قرار نبوده به این روش اندام مناسبی پیدا کنند بلکه هدف پرداخت هزینه بوده است بدتر از آن افرادی هستند که شروع تمرینات را تا بعد از یادگیری همه ی مسائل یا تا پیدا کردن یک برنامه ی معجزه آسا! به تعویق می اندازند. افراد دیگر بهانه هایی مثل نداشتن استطاعت خرید بسته های پروتئین یا عضو نبودن در باشگاه را می آورند. بعضی دیگر از نداشتن وقت گله دارند و با این حال وقتی که باید به انجام تمرین اختصاص دهند صرف خواندن مجلات بدنسازی می کنند.

در بدن سازی فقط باید بدنبال یک چیز باشید و آن اینست که بدن شما چه می خواهد و برای این منظور باید از وزنه های سبک شروع کنید. به جای اینکه نقاط ضعف بدن خودرا پنهان کنید باید آنها را تقویت کنید. حقیقت تلخ اینست که بیشتر مردمی که بهانه می آورند یا بدون انجام تمرینات به دنبال اطلاعات هستند در واقع طفره می روند. آنها نمی خواهند سخت کوش باشند و روفرم بیایند بنابراین به دنبال یک کار روتین ساده هستند یا شروعشان را به بعد از مطالعه ی دقیق هر نکته ی ظریفی از بیولوژی، مکمل ها و اطلاعات ورای باشگاه موکول می کنند. این کار نتیجه ای برایشان ندارد و تنها آنها می مانند و سرزنش خودشان.

خب آیا می خواهید روفرم بیایید؟ بسیار خب! پس خواندن را همین الان متوقف کنید و بلند کردن وزنه ها را آغاز کنید هرچه که باشد حتی اگر ایجاد درد کند. سپس این کار را هفته ای پنج بار و برای یک سال ادامه دهید. اینست آنچه می خواهد و همه ی آنچه می خواهد. شما به مکمل احتیاج ندارید حداقل تا وقتی که وارد مسابقات قهرمانی نشده اید پس جیب دلالان باشگاه های ورزشی را بیهوده پر نکنید فریب و سرزنش خود را متوقف ساخته و تنها شروع به کار کنید.    

ترجمه: میلاد خراسانیان

مطالب پیشنهادی:

کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی

نحوه ارائه خدمات بهداشتی درمانی در برخی کشورهای دنیا

نقش سازمانهای بیمه گر اجتماعی و خصوصی در اقتصاد سلامت

پیامد های هدفمند کردن یارانه ها در حوزه سلامت

مشکلات موجود در سیستم واردات وصادرات

عوامل مؤثر بر قاچاق کالا

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

استراحت و ریکاوری ۲ اصل مهم در بدنسازی

""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

استراحت و ریکاوری دو عامل بسیار مهم و اساسی در بدنسازی است . اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید به زودی ورزش زده و خسته می شوید . ضمن این که توان عضلاتتان به میزان زیادی کاهش می یابد .

همچنین اگربه ریکاوری و بازسازی ذخایر عضلات پس از تمرین اهمیت ندهید بدن شما پس از تمرین به سرعت وارد فاز کاتابولیک ( تخریب بافت های عضلانی ) شده و عضلاتتان تحلیل رفته ، ضعیف و کوچک می شوند .

و پتانسیل مناسب برای رشد را از دست می دهند . بنابراین برای دو فاکتور فوق اهمیت خاصی قائل شوید . پیشنهاد می شود که در روز حداقل ۱۰ ساعت بخوابید بخصوص برای خواب شب ( از ساعت ۱۱ شب به بعد )اهمیت ویژه ای قائل شوید چرا که این زمان مهمترین زمان برای جذب پروتئین و بازسازی عضلاتتان می باشد

برای خود یک برنامه هفتگی و یک برنامه روزانه تنظیم کنید و در هفته دوروز استراحت نموده و هر روز حدود ۱۰ ساعت بخوابید . ضمن اینکه ثابت شده است که بهترین زمان تمرین برای یک بدنساز در طول روز بین ساعات ۳ تا ۶ بعد از ظهر می باشد

برای اینکه بتوانید همواره پیشرفت کنید ، بایستی بدنی سالم داشته باشید چرا که بیماری ها ، آسیب دیدگی ها و مسایلی از این قبیل شما را از تمرین و تغذیه مناسب و در نهایت ساخت عضلات دور می کند و این که داشتن یک بدن سالم پتانسیل رشد عضلات شما را افزایش می دهد

مطالب پیشنهادی:

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی

اثرات هدفمندسازی یارانه ها در حوزه سلامت

دسترسی به تمامی این مطالب در سایت

http://maktoobshop.com

کرانچ با وزنه (Weighted Crunch)

کرانچ با وزنه (Weighted Crunch)

انجام این حرکت فشار زیادی به عضلات مستقیم و بخش بالایی شکم وارد میکند.

روی پشت خود دراز بکشید پاهای خود را از زانو خم نمایید سپس وزنه ای را با دو دست بگیرید و صاف و کشیده بالای سینه نگه دارید، این وضعیت شروع تمرین می باشد. 

در حالی که کمر شما روی زمین قرار دارد به آرامی کتف خود را از روی سطح زمین بلند کنید تا عضلات شکم منقبض شوند .یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید .هنگام برگشت نیز دست ها باید کاملاً کشیده باشند

مطالب پیشنهادی

سرطان سینه و تمامی گفتنی های آن

نقش مردان در زمینه بهداشت باروری همسران
کاهش مرگ و میر زنان باردار با برنامه مادری ایمن

تمرینات هوازی، قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی؟

در جهان امروز، آموزش کلید رشد و توسعة کشورها به شمار می‌آید.

http://maktoobshop.com/

کسانی که قصد دارند چربی‌های اضافی بدن خود را از بین ببرند بهتر است که بعد از جلسه تمرین با وزنه هوازی بپردازند تا هم در تمرین با وزنه خوب ظاهر شوند و هم زمانی‌که شروع به تمرین هوازی می‌کنند ذخایر قندی بدن تهی باشد و لذا بدن ناچار به استفاده از چربی‌ها برای تأمین انرژی شود.

یکی از موضوعاتی که همواره با آن روبرو هستم و برای خیلی از بدنسازان هم سؤال است چگونگی زمان‌بندی اجراء تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه می‌باشد.

خیلی‌ها به‌علت عدم شناخت از سیستم‌های انرژی بدن و نوع سوخت‌های موردنیاز برای فعالیت‌های بدنی مختلف به اشتباه تمرین هوازی را قبل از تمرین با وزنه اجراء می‌کنند که این نوع اولویت‌ دهی برای افرادی ‌که می‌خواهند عضله ‌سازی کنند هیچ سودی به‌ همراه ندارد.

چرا که در تمرین هوازی ذخایر قندی بدن تهی می‌شود لذا زمانی‌که بعد از تمرین هوازی شما اقدام به تمرین با وزنه می‌کنید دیگر کربوهیدراتی وجود ندارد که انرژی موردنیاز بدن را تأمین کند و از آنجائی‌که تمرین با وزنه یک نوع ورزش غیرهوازی است بدن برای تأمین انرژی نمی‌تواند سراغ چربی‌ها برود (چرا که اکسیژن برای اکسید شدن چربی‌ها لازم است) و در نتیجه تخریب بافت‌های عضلانی اتفاق می‌افتد و این بدترین رخدادی هست که می‌تواند برای هر بدنساز اتفاق بیافتد.

دوستانی‌که قصد دارند چربی‌های اضافی بدن خود را از بین ببرند بهتر است که بعد از جلسه تمرین با وزنه هوازی بپردازند تا هم در تمرین با وزنه خوب ظاهر شوند و هم زمانی‌که شروع به تمرین هوازی می‌کنند ذخایر قندی بدن تهی باشد و لذا بدن ناچار به استفاده از چربی‌ها برای تأمین انرژی شود.

این روش بسیار مؤثری است که خیلی‌ها از آن استفاده می‌کنند و نتایج قابل توجهی نیز از آن کسب کرده‌اند.

البته در روزهای غیرتمرین با وزنه هم می‌توان تمرین هوازی را چاشنی کار کرد اما این حالت بیشتر به آنهائی که درصد چربی بدن شان خیلی زیاد است توصیه می‌شود و به بدنسازانی که در تکاپوی افزایش دادن سایز و وزن عضلانی هستند همان در حد 2 الی 3 جلسه تمرین هوازی در هفته آن هم حدود 20 دقیقه بعد از تمرین با شدت متوسط توصیه می‌شود تا بعد از تمرین جریان خون در کل بدن به ‌خوبی حرکت کند و به‌ ریکاوری کمک کند و هم ‌چنین چربی‌ سوزی هم در بدن اتفاق بیافتد.

بنابراین دیگر تمرین با وزنه را بعد از تمرین هوازی اجراء نکنید این کار برای عضله‌ سازی مضر می‌باشد و این چیزی است که طبق تحقیقات علمی مشخص شده و دارای مدارک کاملاً منطقی و قابل قبول می‌باشد.

زمانی‌ که تمرینات هوازی را انجام می‌دهید شما باید میزان ضربان قلب خود را در ” محدوده چربی‌ سوزی ” حفظ کنید.این میزان برابر 65 تا 75% حداکثر ضربان قلب شما می‌باشد.

مطالب پیشنهادی
چه ورزش هایی سلامت کودکان را تامین می کند؟
ورزش چگونه در درمان و پیشگیری از سرطان سینه زنان کمک می کند؟

چگونه عملکرد فیزیولوژیکی و روانی میانسالان افزایش می یابد؟