کلسترول چیست ؟ وچه عواملی باعث کلسترول بالا می شوند ؟

کلسترول هم دوست وهم دشمن ماست .وقتی در سطح نرمال باشد ، ماده ای ضروری برای عملکرد طبیعی بدن است .اما اگر مقدار آن بالا رود ،تبدیل به دشمنی پنهان می شود که باعث حمله ی قلبی می شود. 

محتوای این مقاله :

۱)    کلسترول چیست ؟

۲)    چه عواملی باعث کلسترول بالا می شوند ؟

۳)    شناسه ها و علائم کلسترول بالا 

۴)    تشخیص و آزمایشات کلسترول 

۵)    درمان و پیشگیری از کلسترول بالا

۶)    درمان به وسیله پایین آوردن چربی 

۷)    خطر ده ساله حمله قلبی 

کلسترول چیست ؟

کلسترول در همه ی سلولهای بدن یافت می شود و وظایف حیاتی مهمی را بر عهده دارد . این ماده توسط خود بدن ساخته می شود اما توسط غذاها نیز می تواند وارد بدن شود. این ماده مومی شکل و در ظاهر مانند چربی است . کلسترول ساختار روغنی دارد ، بنا براینبا خون که ساختار آبی دارد ، مخلوط نمی شود . بنا بر این در خون توسط لیپو پروتئین ها در کل بدن گردش می کند .

کلسترول توسط دو نوع لیپو پروتئین حمل می شود :

•    لیپو پروتئین با چگالی پایین ( LDL،به این کلسترول بد می گویند .)

•    لیپو پروتئین با چگالی بالا (HDL،به این کلسترول خوب می گویند .)

کلسترول چهار وظیفه مهم دارد که بدون آنها نمی توانیم زندگی کنیم:

•    کمک به ساختار دیواره سلول 

•    ساختناسید های صفراوی گوارشی در روده 

•    امکان ساخت ویتامین D را به بدن می دهد.

•    بدن را قادر می سازدتا هورمون های خاص را بسازد .

کشفیات اخیر در مورد کلسترول از اخبار MTN :

دمانس یا زوال عقل نیز تحت تأ ثیر میزان کلسترول است . تعادل LDLو HDL  ، نه تنها برای سلامتی قلب بلکه برای سلامت مغز نیز بیسار مهم است . ( بر اساس مطا لعات دسامبر ۲۰۱۳) . این پژوهش در بخش مغزو اعصاب jam منتشر شده و نشان می دهد که کنترل کلسترول پلاک های میکروبی  مغز را که به بیماری آلزایمر مر تبط است کاهش می دهد .

کلسترول بالا نیز به ناباروری مر تبط است .والدینی که کلسترول بالا دارند ممکن است مدت زمانی طولانی را به انتظار بچه دار شدن بگذرانند .( بر اساس مطالعه جدید که در مجله انجمن غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شده است .) 

این مقاله نیز نشان می دهد که LDLبالا به بیماری دریچه آئورت نیز مرتبط است .

مقاله منتشر شده در JAMA ادعا می کند که شواهدی مبنی بر ارتباط بین سطح بالای کلسترول بد و تنگی دریچه آئورت وجود دارد .در این بیماری دریچه آئورت تنگ می شود و بنا براین جریان خون از قلب محدود می شود.

رژیم غذایی کلسترول :

موسسه خیریه برای بیماران با کلسترول بالا ، موسسه قلب بریتا نیا ، شش غذای فوق العاده را که در پایین آوردن میزان کلسترول بسیار موثرند را شناسایی کرده است .

•    غذاهای سویا دار (۱۵ گرم در هر روز ) شیر سویا –دسر سویا-جایگزین گوشت سویا ، آجیل سویا ، لو بیا وتوفو (Tofu)

•    آجیل (هر روز یک مشت )

•    جو وجوی دو سر – (فیبرمحلول و بتا گلو کان دارد .)

•    استرول های گیاهی /استانول.موجود در طیف گسترده ای ازغذاها 

•    میوه و سبزیجات

•    غذاهای غنی از پربی های اشباع شده.برای مثال کانولاوروغن های گیاهی 

برای اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای مفید برای کاهش سطح بد به وب سایت این موسسه خیریه مراجعه کنید .این موسسه نیز غذاهایی را که برای سطح کلسترول مفیدهستند را معرفی کرده است:

•    کره حیوانی 

•    روغن 

•    مارگارین (کره گیاهی )

•    گوشت خوک

•    لبنیات پر چرب

چه عوامل باعث کلسترول بالا می شوند؟

کلسترول بالا همچنین به عنوان چربی خون نیز شناخته می شود .و یک فاکتور خطر برای بیماری عروق کرونری قلب و حمله قلبی ،می باشد .و کاهش چربی خون ، می تواند این خطرات را کاهش دهد.

میزان بالای LDLسبب ایجاد کلسترول در شریان ها می شود ، در حالیکه HDL باعث می شود تا کلسترول برای دفع از بدن به کبد برود.فرآیند رسوب کلسترول در رگها ، باعث باریک شدن عروق می شود که تثلب شرایین نامیده می شود .که باعث تشکیل پلاک و بلوک می شود و جریان خون را محدود می کند .

دو نوع علت منجر به کلسترول بالا می شوند :عوامل و فاکتور های خطر اصلاح شدنی و غیر قابل اصلاح .

دو فاکتور خطر اصلی قابل اصلاح هستندو می توان آنها را تغییر داد :

•    رژیم غذایی 

•    ورزش و تناسب 

محدود کردن مصرف چربی در رژیم غذایی به مدیریت میزا ن کلسترول کمک می کند .همچنین محدود کردن بعضی از مواد غذایی شامل :

•    کلسترول(از غذاهای حیوانی مانند زرده تخم مرغ ، گوشت قرمز و پنیر )

•    چربی های اشباع شده (موجود در برخی از گوشت ها ، محصولات لبنی ، شکلات ها ،محصولات سرخ شدنی و فرآوری شده و غذاهای پخته )

•    چربی های ترانس (موجود در برخی از غذاها ی سرخ شده و فرآوری شده ) 

اضافه وزن یا چاق بودن می تواند به سطح LDL بالای خون منجر شود بنا بر این ورزش می تواند به مدیریت این فاکتور خطر کمک بکند .

علل اصلی افزایش چربی خون ژنتیکی است . میزان بسیار بالای LDL و کلسترول مربوط به ژنتیک خانوادگی است .چند بیماری دیگر که از والدینبه فرزندان انتقال می یابند عبارتند از : چربی خون ترکیبی ،ازدیاد تری گلسیرین در خون 

میزان غیر طبیعی کلسترول نیز ممکن است دلایل ثانویه باشند .که به شرح زیر است :

•    دیابت 

•    بیماریهای کلیه و کبد 

•    سندرم تخمدان پلی کیستیک

•    کم کاری غده تیرو ئید 

•    مواد مخدر که باعث افزایش LDL و کاهش HDLمی شوند .(پروژستین ، استوئیدها آنابولیک و کور تیکواستروئیدها)

حقایقی در مورد کلسترول :

در اینجا به چند نکته اساسی در مورد کلسترول اشاره می کنیم .

•    کلسترول ماده ای ضروری است که توسط بدن تولید می شود اما در غذاها هم موجود است .

•    بزرگترین عوامل خطر برای کلسترول بالا ،انتخاب شیوه زندگی ، رژیم غذایی و ورزش ، هستند که قابل اصلاح هستند.

•    میزان بالای کلسترول می تواند ارثی باشد

•    داشتن کلسترول بالا هیچ علائمی ندارد .

•    میزان کلسترول باید هر پنج سال یک بار با آزمایش خون چک شود .

•    اولین راه برای کاهش سطح کلسترول خون ، تغییر در شیوه زندگی است .

•    اگر در تغییر شیوه زندگی خود ناموفق بودیدیا سطح کلسترول تان بالا هست ، داروهای کاهنده لیپید مانند استاتین ها ممکن است تجویز شود .

•    سطح کلسترول بالا یکی از عوامل مهم در محاسبه خطر حمله قلبی برای فرد د ر ده سال آینده اش می باشد .

نشانه ها و علائم کلسترول بالا :

داشتن کلسترول بالا در حالیکه یک فاکتور خطر برای بیماریهای دیگر نیز می باشد اما به خودی خود هیچگونه علامت و نشانه ای ندارد .مگر در مواردی که به صورت اتفاقی آزمایش خون داده اید و متوجه آن شده اید . بنا براین می تواند تهدیدی خاموش برای حمله قلبی یا سکته مغزی باشد .آزمون کلسترول و تشخیص آن :

کلسترول بالا تنها می تواند توسط آزمایش خون تشخیص داده شود . دستور العمل پزشکان این است که افراد بالای ۲۰ سال باید میزان کلسترول خونشان را هر پنج سال یک بار چک کنند.برای آزمایش خون کلسترول فرد باید ناشتا باشد . به این صورت که از ۹ تا ۱۲ ساعت قبل هیچگونه غذا ، نوشیدنی و قرصی مصرف نمی شود ، بنا بر این میزان دقیق LDL خون اندازه گیری می شود . غربال گری نیز اطلاعاتی در مورد میزا ن کلسترول ، HDL و میزان تری گلیسیرید ، می دهد.

راهنمایی های لازم در مورد میزان کلسترول به شرح زیر است :

کلسترول LDL:

•    حد مطلوب : کمتر از ۱۰۰ میلی گرم / دسی لیتر 

•    نسبتاَ مطلوب : ۱۰۰تا ۱۲۹ میلی گرم / دسی لیتر 

•    حد مرز : ۱۶۰تا ۱۸۹ میلی گرم / دسی لیتر 

•    بسیار بالا : ۱۹۰ میلی گرم / دسی لیترو بالا تر

این راهنماییها برای اندازه گیری های دیگر چربی های بدن نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد .

کلسترول کل :

•    حد مطلوب کمتر از ۲۰۰میلی گرم / دسی لیتر 

•    حد مرزی : بین ۲۰۰تا۲۳۹ میلی گرم / دسی لیتر

•    بالا :۲۴۰ میلی گرم / دسی لیتر و بالاتر 

کلسترول HDL:

•    پایین :زیر ۴۰میلی گرم / دسی لیتر

•    بالا:۶۰ میلی گرم / دسی لیترو بالاتر 

درمان و پیشگیری از کلسترول بالا :

چهار تغییر در شیوه زندگی برای همه ی افرادی که دارای کلسترول بالا هستند ، توصیه می شود که شامل کسانی که تحت درمان برای مواد مخدر هستند نیزمی شود . ( به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و حمله قلبی.)

۱)داشتن رژیم غذایی مناسب برای قلب (برای مثال ،استفاده از سس ها و لبنیات کم چرب ، پرهیز از خوردن غذاهای حاوی چربی های اشباع شده ، خوردن میوهها ، سبزیجات و غلات سبوس دار غنی از فیبر )

۲)ورزش منظم 

۳)اجتناب از سیگار کشیدن 

۴)داشتن وزن مناسب 

درمان توسط کاهش چربی خون:

لیپید درمانی برای افراد مختلف به ویژهافرادی که معتاد به مواد مخدر هستند بستگی به میزان کلسترول 

و فاکتورهای خطر شان دارد . اما هنوز درمان توسط استاتین برای افرادی که خطر حمله قلبی شان بیشتر است ، محفوظ است. رژیم غذایی و ورزش اولین مرحله در این درمان است.

هنگامی که رژیم غذایی و ورزش در درمان مداخله دارند سطح کلسترول باید بین ۱۰۰ تا ۱۶۰میلی گرم /دسی لیتر باشد .زمانیکه فاکتورهای خطر دیگری نیز وجود داشته باشد . این میزان باید کمتر باشد.

داروهای ضد کلسترول ماننداستاتین ها ، وابسته به خطر کلی قلب ، زمانی توصیه می شوند که سطح کلسترول بین ۱۳۰تا ۱۹۰ میلی گرم /دسی لیتر باشد.

استاتینها ( همچنین به عنوان مها ر کنند ه های کاهش دهنده     HMG     COAشناخته می شوند) گروه اصلی از مواد مخدر ضد کلسترول هستند.بقیه مهارکنندها ی جذب کلسترول ،رزین ، فیبرت و نیاسین هستند.

استاتین هاموجودو قابل دسترس در ایالا ت متحده این ها هستند :

•    آترو استاتین(نام تجاری لیپیتور )

•    فلواستاتین (لسکول.lescol)

•    لواستاتین (Mevacor-Altoprev)

•    پرو استاتین (Pravachol)

•    سیو استاتین (Zocor)

کشفیات اخیر در مورد درمان با استا تین ها:

مزایای استا تین بیشتر از مضرات آن است . یکی از بزرگترین مطالعات به منظور بررسی ایمنی و اثر بخشی استا تین ها ،داروی ضد کلسترول ،نشان داده است که عوارض جانبی به طور معمول رخ نمی دهند و مزایای این دارو بیشتر است . این تحقیق با توجه به اطلاعات موجود در ۱۳۵ بررسی بین سالهای ۱۹۸۵ تا۲۰۱۳ انجام گرفته است .

خطرات ده ساله حمله قلبی :

سطح کلسترول نقش مهمی در میزان خطر حمله قلبی برای افراد در ده سال آینده ی زندگی شان دارد . سازمان ملی قلب و ریه و خون، محاسبه آنلاین برای خطر بیماریهای قلبی را ارئه داده است . و بر اساس این تحقیق ،خطر این بیماری بستگی به این عوامل داشته است :

•    سن

•    جنسیت

•    میزان کلسترول

•    وضعیت سیگار کشیدن و استفاده از مواد

•    فشار خون

محاسبه فاکتورهای خطر برای حمله ی قلبی در ده سال آینده هر فرد برطبق بررسی های قلب فرامینگهام، که امروزه نیز رایج است ،به مدیریت شیوه های زندگی و دیگر اندازه گیری ها برای مقدار کلسترول و کاهش خطرات بیماری های عروقی قلب که منجر به سکته قلبی و مغزی می شود ، کمک می کند .

تهیه شده توسط مارکوس مک گیل

چند روش برای افزایش کلسترول خوب خون

اگر اضافه وزن دارید یا به چاقی مبتلا هستید، کاهش کیلوهای اضافی می تواند به افزایش سطوح کلسترول خوب در بدن شما کمک کند.

 احتمالا با لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) که به ترتیب به نام های کلسترول خوب و کلسترول بد شناخته می شوند، آشنا هستید. اما آیا با روش هایی موثر برای افزایش سطوح کلسترول خوب و محافظت از سلامت قلب خود نیز آشنا هستید؟به گزارش "اوریدی هلث"، کلسترول خوب وظیفه انتقال کلسترول اضافی به کبد و جلوگیری از ساخت آن در جریان خون را بر عهده دارد. اما هنگامی که کلسترول بد انتقال کلسترول در سراسر بدن را انجام می دهد، امکان رسوب آن در دیواره شرایین وجود دارد و موجب سختی و تنگ شدن آنها می شود. اگر دارای سطح کلسترول خوب پایین و سطح کلسترول بد بالا باشید، به عنوان فردی با کلسترول بالا در نظر گرفته می شوید که این شرایط می تواند به تصلب شرایین، آنژین صدری (اغلب در قالب درد سینه تجربه می شود)، حمله قلبی، و سکته مغزی منجر شود. در ادامه با روش هایی که می توانند به افزایش سطوح کلسترول خوب در بدن انسان کمک کنند، بیشتر آشنا می شویم.

برنامه ورزشی

ورزش منظم نقشی کلیدی در یک سبک زندگی سالم ایفا می کند و همچنین می تواند افزایش سطوح کلسترول خوب را به همراه داشته باشد. تمرینات هوازی (ایروبیک)، مانند دویدن، دوچرخه سواری، و شنا به همراه تمرینات کار با وزنه انتخاب هایی خوب برای کمک به افزایش سطوح کلسترول خوب هستند.

ورزش کردن گزینه ای عالی است زیرا نه تنها می تواند به افزایش سطوح کلسترول خوب منجر شود، بلکه در کاهش وزن نیز نقش دارد، که هرچه بیشتر به افزایش کلسترول خوب کمک می کند.

کاهش وزن

اگر اضافه وزن دارید یا به چاقی مبتلا هستید، کاهش کیلوهای اضافی می تواند به افزایش سطوح کلسترول خوب در بدن شما کمک کند. کاهش حدود هفت درصد از وزن کلی بدن برای شکل گیری تغییر در سوخت و ساز کافی است. در این میان، حفظ وزن متناسب و عدم افزایش وزن دوباره عامل کلیدی محسوب می شود.

چاقی شکمی - چربی که دور کمر به جای باسن و ران ها جمع می شود - با خطر بیماری قلبی مرتبط است و سطوح کلسترول خوب را نیز کاهش می دهد. کاهش وزن، به ویژه برای افرادی که دارای فرم بدن سیب شکل هستند، مفید است.

ترک سیگار

سیگار کشیدن می تواند به مشکلات سلامت متعدد منجر شود، که از آن جمله می توان به بیماری و سرطان ریه، و خطر مواجهه با حمله قلبی اشاره کرد. اما آیا می دانستید که سیگار کشیدن روی سطوح کلسترول خون نیز تاثیرگذار است؟

سیگار کشیدن می تواند سطوح کلسترول خوب را به روش های مختلف از جمله مهار سنتز HDL، مسدود کردن بلوغ آن، و تسریع پاکسازی و سوخت و ساز آن کاهش دهد. ترک سیگار می تواند به بازگشت سنتز و سوخت و ساز کلسترول خوب به سطوح طبیعی خود کمک کند و از این رو، HDL می تواند وظیفه خود را بار دیگر به بهترین شکل ممکن انجام دهد.

مصرف هرچه بیشتر ماهی

افزودن ماهی به رژیم غذایی می تواند سطوح کلسترول خوب را افزایش دهد. اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی یافت می شوند می توانند به افزایش سطوح کلسترول خوب کمک کنند. دو وعده مصرف ماهی در هفته از جمله ماهی سالمون، خال مخالی، یا تن می تواند به تحقق اهداف تامین امگا-3 کمک کند. همچنین، شما می توانید با مصرف دانه کتان، آووکادو، و گردو، اسیدهای چرب امگا-3 مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

ترک نوشیدنی های الکلی

مصرف نوشیدنی های الکلی می تواند سطوح کلسترول خوب خون را کاهش دهد. نوشیدن الکل می تواند به افزایش وزن، فشار خون بالا، و سطوح بالای تری گلیسیرید منجر شود، که بر سطوح کلسترول بدن تاثیرگذار هستند.

کاهش مصرف قند

بنابر نتایج مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد، یک رژیم غذایی با میزان کربوهیدارت های بالا - مانند قند افزوده شده، نان سفید، کلوچه ها، و کیک ها - سطوح کلسترول خوب را کاهش داده و خطر اختلالات سوخت و ساز را افزایش می دهد. کربوهیدارت های پالایش شده که در مواد غذایی با برچسب «کم چرب» یافت می شوند، به اندازه مواد غذایی پر چرب مضر هستند زیرا چربی اغلب با کربوهیدارت هایی از قند افزوده شده و نشاسته های دیگر جایگزین شده است.

در تلاش برای کاهش میزان قند افزوده شده در رژیم غذایی خود، بهتر است قندها را به تدریج با میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. همچنین، از مصرف چربی های ترانس، از جمله غذاهای سرخ شده، پرهیز کنید زیرا می توانند کاهش کلسترول خوب را به همراه داشته باشند.

مصرف روغن های سالم

هنگامی که موضوع سلامت قلب مطرح می شود، همه روغن ها شرایط و نتیجه ای برابر ایجاد نمی کنند. روغن زیتون و روغن سویا از جمله چربی های غیر اشباع شناخته شده هستند که کلسترول بد خون را کاهش می دهند و به طور همزمان، کلسترول خوب را افزایش می دهند.

همچنین، مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن نارگیل نیز برای افزایش کلسترول خوب مفید است، اگرچه بهترین روغن دوستدار قلب محسوب نمی شود زیرا از محتوای چربی اشباع شده برخوردار است که می تواند کلسترول بد را افزایش دهد. با توجه به مطالعات محدود درباره تاثیر روغن نارگیل بر شرایط قلب، استفاده از آن به مقدار کم توصیه می شود.

انتخاب مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان

مطالعه ای که در سال 2016 در نشریه Nutrients منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان سطوح کلسترول خوب را افزایش می دهد و می تواند با خطر کاهش یافته سکته مغزی، نارسایی قلبی، و شاخص های التهابی مرتبط باشد. از جمله مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می توان به توت ها، آووکادو، مغزهای خوراکی، شکلات تلخ، کلم کیل، چغندر، و اسفناج اشاره کرد.

مشورت با پزشک درباره مصرف مکمل ها

اگر روش های افزایش سطوح کلسترول خوب برای شما موثر واقع نشدند، استفاده از مکمل های غذایی را می توانید مد نظر قرار دهید. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که مکمل ها افزایش متوسط کلسترول خوب را هدف قرار داده اند و تاکنون نقش آنها در کاهش خطر حمله های قلبی یا سکته مغزی ثابت نشده است. پیش از استفاده از مکمل ها برای افزایش کلسترول خوب باید با پزشک خود مشورت کنید زیرا برخی مکمل ها ممکن است خطرات سلامت را به همراه داشته یا با داروهای دیگر تداخل ایجاد کنند.

http://www.shafaf.ir/

کلسترول بالا و رژیم TLC

t.me/valentinocake

سفارش انواع شیرینی ،کیک و دسردر اصفهان

https://www.instagram.com/valentino.cake/

رژیمTLC ، مخففTherapeutic Lifestyle Changes می باشد که به معنای " تغییرات درمانی شیوه زندگی " است. در این برنامه فعالیت بدنی افزایش و مصرف چربی اشباع کم و کلسترول بد (LDL- کلسترول) کاهش می یابد و وزن بدن نیز کنترل می شود. با رعایت این رژیم احتمال حمله مجدد قلبی و سایر عوارض بیماری قلبی کم می شود.

تغذیه به روشTLC

اگرLDL- کلسترول شما بیشتر از حد طبیعی بود، بایستی فوراً رژیم غذاییTLC را اجرا کنید. این رژیم باعث کاهشLDL- کلسترول و احتمال بیماری قلبی می شود. اگر به بیماری قلبی مبتلا هستید، این برنامه احتمال سکته قلبی مجدد و سایر مشکلات قلبی را کاهش می دهد.

در رژیمTLC باید به روش زیر عمل کنید:

- کمتر از %7 کالری روزانه تان را از چربی اشباع تامین کنید. کاهش چربی اشباع مهمترین تغییر غذایی در جهت کاهش کلسترول است.

- روزانه کمتر از 200 میلی گرم کلسترول مصرف کنید.

- کالری روزانه خود را طوری تنظیم کنید که در وزن طبیعی باقی بمانید.

اگرLDL- کلسترول شما همچنان بالا بود و با رژیمTLC کاهش نیافت ، باید مجدداً به پزشک و متخصص تغذیه مراجعه کنید. در این صورت احتمالاً در کنار رژیمTLC ، باید از داروهای کاهش دهنده کلسترول استفاده کنید. فراموش نکنید که حتی با مصرف دارو، به رژیمTLC نیز نیاز دارید.

موقع طبخ غذا چربی اشباع کمی استفاده کنید.

اگر چه تهیه یک غذای سالم زحمت بیشتری دارد،  ولی در عوض فواید بسیاری برای سلامتی انسان دارد. در زیر برخی نکات برای کاهش چربی اشباع و کلسترول، آورده شده است. رعایت این نکات به کاهش میزانLDL- کلسترول و خطر بیماری قلبی و نیز بهبود سلامتی افراد کمک می کند. رعایت این نکات بخصوص برای افرادی که از رژیمTLC پیروی می کنند، مفید است.

مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهی

چربی گوشت قرمز را کاملاً از آن جدا کنید. گوشت قرمز را به تکه های متوسط تقسیم کنید. پوست و چربی مرغ را کاملاً جدا کنید.

به جای سرخ کردن گوشت، از روش آب پز و کباب کردن استفاده کنید. برای سرخ کردن غذا از ماهیتابه نسوز و مقدار بسیار کمی روغن استفاده کنید.

سوسیس، کالباس و غذاهای گوشتی آماده و پر چرب را کمتر مصرف کنید.

مصرف تخم مرغ و لبنیات

به جای خامه یا شیر پرچربی از شیر کم چربی استفاده کنید. به جای پنیر و ماست معمولی از پنیر و ماست کم چرب استفاده کنید. عضی افراد طعم لبنیات کم چربی را نمی پسندند. باید توجه داشت که در زندگی کم تحرک امروز استفاده از لبنیات پر چرب، نتیجه ای جز بالا رفتن چربی های خون را نخواهد داشت. تجربه نشان داده است حتی این گونه افراد پس از مدتی ،به طعم لبنیات کم چرب علاقه مند می شوند.

زرده تخم مرغ را کم مصرف کنید. سفیده تخم مرغ چربی یا کلسترول ندارد، بنابراین می توانید از آن استفاده کنید. در بسیاری از دستورهای غذایی به جای یک عدد تخم مرغ کامل می توانید از دو عدد سفیده تخم مرغ استفاده کنید.

از روغن گیاهی مایع که چربی ترانس ندارد یا میزان آن کم است، استفاده کنید (چربی ترانس نوعی چربی خوراکی است که کلسترول بد "LDL" را بالا می برد).

خورش و سوپ ها

پس از پخت خورش و سوپ، آن را در یخچال خنک کنید و چربی را از بالای آن جمع کنید. در مورد غذاهای کنسرو شده نیز می توانید همین کار را انجام دهید. می توانید غلظت خورش های کم چرب را با آرد گندم و آرد ذرت بیشتر کنید.

در پخت غذای خود بیشتر از برنج، نخود، باقلا و غلات سبوس دار استفاده کنید. برای طعم دادن به غذا از تکه های کوچک گوشت استفاده کنید.

وقتی خودتان نمی توانید غذا بپزید

برچسب غذایی موادغذایی آماده را بخوانید و آنهایی را که چربی اشباع و کلسترول کمتری دارند، انتخاب کنید. اگر غذایی که خریده اید ، سبزی، میوه و غلات ندارد، این مواد غذایی را در کنار غذای خود مصرف کنید.

از غذاهای کباب شده که چربی اشباع، چربی ترانس، چربی هیدروژنه و کلسترول کمی دارند، استفاده کنید ( چربی ترانس یا اسیدهای چرب ترانس، هنگام جامد کردن روغن گیاهی تشکیل می شود) . غذاهایی که چربی ترانس زیادی دارند، کلسترول را بالا می برند.

برچسب غذاها را بخوانید و برای آنکه چربی ترانس کمی دریافت کنید، مصرف غذاهایی را که روغن هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه ( جامد) دارند ، کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که حتی غذاهای کباب شده بدون چربی و بدون کلسترول  ممکن است کالری زیادی داشته باشند، بنابراین مراقب مصرف کالری خود نیز باشید.

غذای خارج از منزل

با اندکی دقت و برنامه ریزی می توانید غذای سالمی در خارج از منزل میل کنید.

در اینجا توصیه هایی ذکر می شود:

- مشتری شمایید. چیزی را سفارش دهید که می خواهید. بسیاری از رستوران ها به تقاضای شما احترام می گذارند. در هر حال با سفارش دادن چیزی از دست نمی دهید.

- تا جایی که می توانید غذای  کمی سفارش دهید.

- سوال کنید. هرگز برای پرسش در مورد نحوه تهیه غذاها تردید نکنید.

- بپرسید که :

1- آیا به جای خامه یا شیر پرچرب، شیر کم چرب یا بدون چربی سرو می شود؟

2- روغن استفاده شده از چه نوعی است؟( انواعی را که دارای چربی اشباع کمتری هستند مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن زیتون انتخاب کنید.)

3- آیا چربی مرغ یا گوشت قرمز را جدا می کنند؟

4- از آنها بخواهید به جای اینکه سس را روی غذا یا سالاد بریزند، آن را در کنار غذا برایتان قرار دهند. در این صورت می توانید به مقدار کم و مورد دلخواه خود از آن استفاده کنید.

5- سالاد را فراموش نکنید.

غذاهایی را انتخاب کنید که به روشهای مناسب پخته شده باشند مثل غذاهای آب پز شده، کباب شده و بخار پز. غذاهای پرکالری، پرچرب و دارای چربی اشباع فراون را مصرف نکنید. مراقب مصرف غذاهای سرخ شده باشید.

وعده های غذایی سالم را انتخاب کنید:

صبحانه: میوه تازه، یک لیوان کوچک آب مرکبات، شیر کم چرب یا بی چربی، ماست، نان های تهیه شده از غلات سبوس دار ، املت تهیه شده از سفیده تخم مرغ.

نوشیدنی:

آب، لیمو، چای، آب گوجه فرنگی کم نمک.

نان : بسیاری از نان های تخمیری کم کالری و کم چرب هستند.

پیش غذا:

میوه های تازه، سالاد کم چرب، سوپ باقلا، غذاهای دریایی بخارپز.

غذای اصلی:مرغ پوست گرفته، ماهی، ماکارونی و سبزیجات با سس گوجه فرنگی.

مصرف کره، مارگارین و نمک را هنگام صرف غذا محدود کنید.

سالاد:کاهوی تازه، اسفناج و سایر سبزی های سبز برگ ، سایر سبزیجات تازه، نخود و لوبیا قرمز. سایر مواد غیرسبزیجاتی را مانند تخم مرغ و پنیر را از سالاد حذف کنید. از طعم دهنده های کم چرب یا بدون چربی مانند آب لیمو یا سرکه استفاده کنید.

دسر: میوه تازه ، ماست طعم دار( مثل ماست با طعم توت فرنگی). اگر از قهوه یا چای همراه دسر استفاده می کنید به جای خامه از شیر بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.

زبان برچسب ها

یکی از برنامه های موفق در بسیای از کشورهای جهان برای بهبود وضعیت تغذیه مردم و راهنمایی آنها به سمت تغذیه سالم، استفاده از برچسب های غذایی است. خوشبختانه این کار در ایران نیز در حال اجراست. در حال حاضر برچسب هایی نظیر میزان چربی شیر و ماست و پنیر، روغن بدون کلسترول، نوشابه بدون قند و یا میزان انرژی موادغذایی مختلف نظیر انواع کنسرو ماهی در کشور ما نیز رایج شده است. متاسفانه برچسب نمک هنوز در ایران انجام نشده است.

برچسب مواد غذایی به ما کمک می کند تا مواد کم چرب، کم سدیم، کم کلسترول و کم کالری را انتخاب کنیم.

میزان چربی مواد غذایی را بسنجید

اینکه هر فردی مجاز به استفاده از چه میزان چربی است، بستگی به میزان کالری دریافتی روزانه اش دارد. اگر کلسترول خونتان بالا نیست یا بیماری قلبی ندارید، چربی اشباع غذای شما بایستی کمتر از %10 کالری روزانه تان باشد و کل چربی دریافتی نباید کمتر از %30 باشد. جدول زیر حداکثر میزان چربی اشباع و کل چربی مورد نیاز را بسته به میزان کالری دریافتی روزانه نشان می دهد.

اگر کلسترول بالا دارید یا مبتلا به بیماری قلبی هستید، میزان چربی اشباع مورد نیاز شما متفاوت خواهد بود. نوع تغذیه در رژیمTLCرا ببینید. بر چسب مواد غذایی را چک کنید تا میزان چربی استفاده شده را (هم چربی اشباع و هم چربی کل) در هر واحد ببینید.

چربی اشباع (%9)	کل چربی مجاز (%30 کالری)	کالری مصرفی روزانه
13 گرم یا کمتر	40 گرم	1200
18 گرم یا کمتر	53 گرم	1600
22 گرم یا کمتر	67 گرم	2000
24 گرم یا کمتر	73 گرم	2200
28 گرم یا کمتر	83 گرم	2500
31 گرم یا کمتر	93 گرم	2800

میان وعده های سالم

بسیاری از مردم عادت دارند، در بین سه وعده اصلی غذا نیز چیزهایی بخورند. این غذاها را میان وعده می نامند. کنترل میان وعده ها یکی از اصول تغذیه سالم است. بسیاری از میان وعده ها مثل انواع شیرینی، کلوچه و چیپس دارای چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول، سدیم و کالری بالایی هستند/ اما این به این معنا نیست که مجبور هستید میان وعده ها را به کلی حذف کنید. غذاهایی را که در زیر فهرست شده، می توانید بعنوان میان وعده در نظر داشته باشید. اما به خاطر داشته باشید ممکن است این میان وعده ها در ضمن اینکه چربی کمی دارند، دارای کالری زیادی باشند. بنابراین مراقب میزان خوردن خود باشید. بخصوص وقتی که در حال کاهش وزن اضافی خود هستید.

چند میان وعده کم چرب و سالم

آبمیوه %100 طبیعی

شیر بدون چربی یا کم چرب

ماست کم چرب و شربت یخ زده

شیرینی های کم چرب

کلوچه های کم چرب خصوصا انواع کم نمک

شیرینی های خانگی مثل کیک و کلوچه که با روغن مایع گیاهی و کم نمک تهیه شده باشد.

انواع میوه تازه یا کمپوت میوه هایی که در آب خودشان بسته بندی شده است.

هویج، کرفس و موارد مشابه

چوب شور کم سدیم، پف فیل بی نمک و بی کره.

مقدار هر واحد غذایی چیست؟

هرم غذایی نشان می دهد که روزانه باید چند واحد از هر گروه غذایی را مصرف کنید. اما مقدار هر واحد غذایی چیست؟

در جدول زیر خلاصه ای از مقدار واحد مواد غذایی در گروه های مختلف را آورده ایم.

http://www.tebyan.net

هر واحد معادل	تعداد واحد در روز	گروه های غذایی
یک کف دست ( لواش 4 کف دست ) یا 30 گرم نان یک لیوان سبوس غلات آماده نصف لیوان غلات و برنج پخته	11- 6	نان، غلات، برنج، ماکارونی
یک لیوان سبزیجات خام نصف لیوان سبزیجات پخته سه چهارم لیوان آب سبزیجات	5- 3	سبزی
یک عدد میوه متوسط نصف لیوان میوه ریز شده، پخته یا کنسرو شده سه چهارم لیوان آب میوه	4- 3	میوه
یک لیوان شیر (بدون چربی یا کم چربی) یک لیوان ماست کم چرب	3- 2	شیر و لبنیات
شصت تا نود گرم گوشت لخم، مرغ یا ماهی پخته نصف لیوان حبوبات پخته معادل 30 گرم گوشت قرمز 75 گرم همبرگر سویا یا یک عدد تخم مرغ معادل 30 گرم گوشت لخم 30 گرم پنیر معادل 30 گرم گوشت	3- 2	گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل
غذاهایی را انتخاب کنید که کم چرب، کم کلسترول و دارای چربی اشباع کمی باشند.	به مقدار کم استفاده کنید	چربی، روغن و شیرینی ها

پیشگیری از بیماریهای قلبی

t.me/valentinocake

سفارش انواع شیرینی ،کیک و دسردر اصفهان

https://www.instagram.com/valentino.cake/

خطر ابتلا به بیماری قلب و عروق و بروز حمله قلبی را می‌توان با بوجود آوردن تغییراتی که میزان کلسترول خون را پایین بیاورد، کاهش داد. توجه به این نکته ضروری است که به ازای هر یک درصد کاهش در مقدار کلسترول خون، درصد خطر بیماری قلبی کاهش می‌یابد. برای مثال پایین آوردن کلسترول خون به میزان 5-2 درصد می‌تواند خطر حمله قلبی را تا 30 درصد کاهش دهد. اکثر افراد می‌توانند مقدار کلسترول خون خود را تا میزان مطلوب پایین بیاورند. مقدار کلسترول خون اساساً تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و زمینه ارثی مقدار کلسترول خون می‌باشد. خوردن غذاهایی که چربی‌های اشباع زیادی دارند، بیش از هر چیز شما را در خطر بالا رفتن کلسترول خون قرار می‌دهند. کاهش کلسترول خون با کاهش دریافت کلسترول و چربی رژیم (مخصوصا چربی اشباع)، افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه‌داشتن وزن در حد ایده‌آل امکان‌پذیر است.

چربی های اشباع در روغن جامد، گوشت ها مخصوصاً در گوشت قرمز مانند گوشت گوسفند و گوساله؛ و در لبنیات مانند خامه و کره وجود دارد. بعضی از محصولات قنادی مثل پای ها، کیک ها و کلوچه ها نیز می توانند حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع باشند. همراه با کاهش مصرف چربی های اشباع، لازم است غذاهای غنی از کربوهیدرات ها را بیشتر مصرف کنید؛ مثل سبزیجات، میوه ها، نان و غلات سبوس دار، غلات صبحانه‌.

کاهش کلسترول خون با کاهش دریافت کلسترول و چربی در رژیم غذایی (مخصوصا چربی اشباع)، افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه‌داشتن وزن در حد ایده‌آل امکان‌پذیر است.

باید به خاطر داشت که اگر شما اضافه وزن دارید و مقدار کلسترول خونتان بالاست، کاهش وزن می‌تواند به پایین آوردن کلسترول خون شما کمک کند. برای کسانی که به درمان پیشرفته تری نیاز دارند، درمان های دارویی مؤثر در دسترس می‌باشد.

مصرف منابع محتوی فیبر موجب کاهش کلسترول خون می شوند. انواع مختلف فیبرها (مواد غیر قابل هضم) درمواد غذایی گیاهی موجودند. ولی نوعی از فیبر که بیشترین اثر را بر کاهش کلسترول خون دارد ، فیبر محلول نام دارد که منابع غنی از آن عبارتند از : سیب ، گلابی ، مرکبات  مثل پرتقال ، لیمو  و گریپ فروت  ، توت فرنگی  ،  هویج  و غلات سبوس دار .

سبوس جو یک منبع غنی از فیبر محلول می‌باشد. نکته‌ای که درباره این ماده مطرح است این است که به نظر می‌رسد این ماده کلسترول بد یا LDL را که سبب رسوب چربی در سرخرگ ها می شود ،کاهش می دهد، ولی سطح کلسترول خوب یا HDL را بالا می‌برد. غذاهای دیگر غنی از فیبرهای محلول شامل انواع لوبیا، عدس و بعضی از میوه‌ها می‌باشند. از آنجا که تمام این غذاها هم کم‌چرب و هم دارای فیبر بالایی هستند، مصرف روزانه آنها مفید است.

انواع چربی های خون

آیا تا به حال فکر کرده اید که آزمایش اندازه گیری چربی خون چیست؟

آیا می دانید کلسترول ، HDL ، LDL و تری گلیسیرید چیستند؟

آیا می دانید کلسترول چگونه به وجود می آید؟

منابع کلسترول

کلسترول به دو طریق در بدن به وجود می آید:

1- بدن خودش کلسترول می سازد. بیشترین کلسترول را کبد می سازد و مقدار آن، روزانه در حدود 1000 میلی گرم می باشد.

2- کلسترول وارد شده به بدن، از طریق خوردن مواد غذایی از جمله: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و لبنیات. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که هر فرد باید روزانه کمتر از 300 میلی گرم کلسترول مصرف کند تا دچار بیماری نشود.

لازم به ذکر است که میوه ها ، سبزیجات، روغن های گیاهی، غلات و آجیل دارای کمترین مقدار کلسترول و زرده تخم مرغ و گوشت ها دارای بیشترین مقدار کلسترول هستند.

بدن ما نیاز به کلسترول دارد تا بتواند اعمال خود را به درستی انجام دهد.

کلسترول، HDL، LDL و تری گلیسیرید

* کلسترول در خون حل نمی شود و توسط لیپوپروتئین ها وارد سلول می شود و از آن خارج می گردد. (لیپوپروتئین ترکیبی از پروتئین و چربی است و چربی را در خون حمل می کند.) وجود کلسترول در کبد، نخاع و مغز ضروری است. کلسترول در ساخت و نگه داری سلول ها، برخی هورمون ها، ساخت ویتامین D و جذب ویتامین های محلول در چربی نقش دارد. مقدار مناسب کلسترول کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر است.

*HDL  یا لیپوپروتئین با چگالی بالا به نام "کلسترول خوب" معروف می باشد.  HDL دارای مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی کلسترول می باشد. این نوع لیپوپروتئین، کلسترول را از خون برمی دارد و به کبد می برد.

HDL از قلب محافظت می کند و مقدار کم آن ( کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر) در خون می تواند یکی از عوامل ایجاد بیماری های قلبی باشد. مقدار مناسب HDL برابر و یا بیشتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر می باشد.

* LDL یا لیپوپروتئین با چگالی کم به نام "کلسترول بد" شناخته می شود. LDL دارای مقدار زیادی کلسترول و مقدار کمی پروتئین می باشد. وظیفه LDL حمل کلسترول و دیگر چربی ها در خون است.

افزایش LDL در خون می تواند باعث باریک و سخت شدن رگ های تغذیه کننده ی قلب و مغز و به دنبال آن بروز بیماری های قلبی و مغزی شود. مقدار مناسب LDL کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است.

منابع تری گلسرید

* تری گلیسیرید، همان چربی است که در غذا وجود دارد. اگر کالری زیادی وارد بدن شود، بدن مقدار اضافی کالری را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول های چربی ذخیره می کند. چاقی و اضافه وزن، عدم تحرک ، سیگار کشیدن، مصرف الکل و داشتن رژیم غذایی پرکربوهیدرات از عوامل افزایش دهنده تری گلیسیرید خون می باشد. مقدار مناسب تری گلیسیرید کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر می باشد.

فردی که دارای تری گلیسیرید بالاست، LDL بالا و HDL پایینی خواهد داشت.

برخی از آزمایش ها برای اندازه گیری کلسترول خون

1- نسبت HDL به  LDL: به طور مثال اگر شخصی مقدار HDL خونش 50 میلی گرم در دسی لیتر باشد و مقدارLDL  آن 150 میلی گرم بر دسی لیتر باشد، نسبت HDL به  LDL برابر 0/33 خواهد شد. اگر نسبت HDL به  LDL بالاتر از 0/4باشد، نشان دهنده این است که شخص در حالت طبیعی قرار دارد.

2- نسبت  LDLبه  HDLرا باید به میزان 2/5 به 1 برسانیم تا از نازک شدن رگ ها جلوگیری نماییم.

3- نسبت کلسترول به HDL به این ترتیب است که اگر شخصی مقدار کلسترول کامل خونش 200 میلی گرم بردسی لیتر باشد و مقدار HDL  آن شخص 40 میلی گرم بر دسی لیتر باشد، نسبت کلسترول به HDL آن برابر 5 به 1 خواهد بود. برای جلوگیری از بیماری قلبی باید این نسبت را به کمتر از 3/5 به 1 برسانیم.

بیماری قلبی

برای کاهش مقدار LDL چه باید کرد؟

* از مصرف زیاد چربی ها و کلسترول دوری کنید.

* از افزایش کالری دریافتی بپرهیزید.

* تحرک و فعالیت بدنی را زیاد کنید.

* وزن خود را ثابت نگه دارید.

برای افزایش مقدار HDL به این نکات توجه کنید:

- 3 بار در هفته و هر بار حداقل 20 دقیقه ورزش کنید.

- از مصرف چربی های اشباع (گوشت ها و لبنیات پرچرب) و هیدروژنه (روغن نباتی جامد) دوری کنید.

- سعی نکنید با رژیم های لاغری بسیار کم کالری، وزن خود را سریعا کاهش دهید. بلکه اجازه دهید تا با رژیم غذایی صحیح، وزنتان کم شود.

برای کاهش کلسترول خون این موارد را رعایت کنید:

1- به جای تماشا کردن تلویزیون و انجام بازی های کامپیوتری ، در تیم های ورزشی شرکت کنید و یا به کلاس های ورزشی بروید. به طور کلی، از یکجا نشستن جدا دوری کنید.

2- تنقلات پُرکالری  و چرب و غذاهای آماده را کمتر مصرف کنید.

3- مراقب باشید تا دچار چاقی نشوید.

4- از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.

منابع تری گلسیرید و کلسترول

برای کاهش تری گلیسیرید چه باید کرد؟

* ورزش کنید.

* رژیم غذایی کم چربی داشته باشید.

* از لبنیات کم چرب استفاده کنید.

* چربی های گوشت و پوست مرغ را دور بیاندازید.

* غذای خود را با روغن های گیاهی از قبیل: کانولا ،ذرت و زیتون درست کنید.

* غذاهای پرفیبر را زیاد مصرف کنید.

* از مصرف شیرینی و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.

* از نوشیدن الکل دوری کنید.

* پُرخوری نکنید.

* با چنگال و آهسته غذا بخورید و غذایتان را خوب بجوید تا به معده تان فرصت دهید به شما بگوید که دیگر سیر شده اید!

* وزن خود را متعادل نمایید.

"همیشه سالم و تندرست باشید."

اعمال تغییرات زیر در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش مقدار کلسترول خون کمک کند.

* به جای غذاهای سرخ شده، از کباب شده استفاده کنید.

* چربی های اضافی را از خوراک ها و غذاهای گوشتی حذف کنید.

* بجای پنیر چرب از انواع کم چربی استفاده کنید.

* سعی کنید به جای خامه از ماست کم چربی استفاده کنید.

* به جای شیر پرچرب از شیر کم‌چربی استفاده کنید.

* مصرف شیرینی ها، پای ها، کلوچه ها و کیک ها را محدود کنید.

* از قسمت‌ های کم چرب گوشت استفاده کنید و تمام چربی های قابل رویت را جدا کنید و از مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.

* مصرف سبزیجات، حبوبات و بقولات مانند انواع لوبیا و عدس و غیره را افزایش دهید.

آنچه مسلم است هیچ یک از مواد غذایی به خودی خود مضر نمی‌باشند، بلکه ترکیب غلط آن‌ها در یک رژیم غذایی نامناسب است می تواند مشکل آفرین شود.

مصرف منابع محتوی فیبر محلول موجب کاهش کلسترول خون می شوند که منابع غنی از آن عبارتند از : سیب، گلابی، مرکبات مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار .

توصیه هایی خاص برای کاهش کلسترول:

آنچه شما باید انجام دهید، بدین ترتیب است :

1 ) هر روز حتماً 2 عدد سیب یا پرتقال ، چند عدد توت فرنگی خصوصاً پس از غذا میل کنید که باعث کاهش جذب کلسترول مصرف شده با غذا می شود.

2 ) حتماً در کنار غذا، سبزی خوردن و یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد و روغن زیتون ( یک قاشق غذاخوری) را میل کنید.

3 ) مصرف تخم مرغ را به هفته ای 3 عدد کاهش دهید، زیرا حذف کلی کلسترول ، تولید داخلی آن را افزایش می دهد.

4 ) میگو و امعاء و احشاء گوسفند مثل: دل و جگر و قلوه ، کله پاچه و مغز و را اصلاً مصرف نکنید .

5 ) مصرف خامه و کره ممنوع است، زیرا باعث افزایش تولید کلسترول در بدن می شوند. به علاوه ازروغن های حیوانی و روغن های جامد پرهیز کنید .

6 ) از نان سبوس دار استفاده کنید.

7 ) از ماست و شیر کم چرب استفاه کنید.

8) در بین روغن های گیاهی فقط روغن نارگیل  و روغن نخل (PALM OIL) دارای مقدار زیادی چربی اشباع هستند و جزء چربی های اشباع طبقه بندی می شوند. به همین دلیل افراد دچار کلسترول خون بالا و بیماران قلبی نباید روغن نارگیل و روغن پالم(نخل) را مصرف کنند.

چه تغییرات دیگری باید انجام گیرد؟

علاوه بر این که یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند نقش مهمی‌ در کاهش بیماری قلبی داشته باشد، موارد دیگری نیز وجود دارد که باید رعایت آنها را کرد. پس برای اینکه قلبی سالم داشته باشید:

ـ سیگار را ترک کنید.

ـ وزنتان را در محدوده مطلوب و ایده آل نگه دارید.

ـ استرس نداشته باشید.

ـ به طور مرتب ورزش کنید.

http://www.tebyan.net/

چگونه می توان کلسترول خون را پایین آورد؟

کلسترول, بیماری های قلبی- عروقی, غلظت کلسترول, برنامه غذایی, بیماری, درمان بیماری, علائم بیماری, انواع بیماری, درمان, بهداشت و درمان, درمان بیماری, درمان جوش, درمات افسردگی, روش درمان, درمان عفونت, درمان دیابت, درمان دارویی, درمان زود انزالی

در سالهای اخیر احتمالاٌ راجع به کلسترول مطالب زیادی در روزنامه، مجله ها و حتی فیلم‏ها شنیده اید. علیرغم این موضوع هنوز افراد زیادی هستند که نمی دانند کلسترول چیست و چگونه بر سلامتی اثر می گذارد و در صورت وجود کلسترول بالا چه اقداماتی باید انجام داد؟

کلسترول یک ماده نرم و مومی شکلی است که یک نوع چربی به شمار می رود و در خون و همه بافت های بدن شما وجود دارد. کلسترول در ساختمان غشای سلول ها، برخی هورمون ها و... شرکت دارد وجود آن برای سلامت بدن ضروری است.

کلسترول بدن از دو راه به دست می‏آید: راه اول و عمده ترین مقالات پزشکی و بهداشتی - کلسترول، کلسترولی است که کبد خود انسان تولید می کند. راه دوم کلسترولی است که از خارج بدن تأمین می شود و عمدتاٌ با خوردن غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت و شیر فراهم می‏شود. البته خوردن چربی‌های اشباع شده (نوع دیگری از چربی‌ها که بیشتر خاستگاه حیوانی دارند) نیز به تولید بیشتر کلسترول توسط بدن کمک می نماید.

انواع کلسترول
کلسترول در جریان خون به دو شکل اصلی انتقال می یابد: یکی کلسترول «بد» (کلسترول (LDL که غلظت بالای آن با افزایش رسوب کلسترول در دیواره رگ‌های خونی و تصلب شرایین (مستعد شدن برای بیماری‏های قلبی- عروقی) همراه است و باید سعی شود که میزان آن در خون کاهش یابد.

دوم کلسترول «خوب» (کلسترول(HDL که با انتقال کلسترول اضافی خون به کبد، سبب دفع آن از بدن می گردد. بنابراین غلظت های بشتر «خوب» با بروز کمتر بیماری های قلبی- عروقی همراه است.

عوامل مؤثر بر غلظت کلسترول خون

• نوع و مقدار مواد غذایی

• وزن بدن

• فعالیت بدنی

• ارث، وراثت و ژن‌های نقش مهمی در وضعیت کلسترول خون دارند.

• سن و جنس: افزایش غلظت کلسترول خون معمولاٌ در حوالی 20 سالگی آغاز می شود. زنان پیش از یائسگی، غلظت کلسترول کمتری نسبت به مردان همسن خون دارند.

اگر غلظت کلسترول خون بالا باشد، چه کار باید کرد؟

اگر نتایج آزمایش خون خود را گرفتید و کلسترول آن بالاتر از میزان طبیعی بود. مضطرب نشوید! پزشک در این رابطه به شما کمک خواهد کرد. اگر غلظت کلسترول خونتان در محدوده طبیعی باشد، پنج سال بعد این آزمایش را تکرار نمایید.

آیا تنها کلسترول بالا باعث ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی می شود؟ خیر. کلسترول بالا تنها یکی از عوامل خطرزا برای ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی است. عوامل دیگر عبارتند از: سیگار کشیدن، بیماری قند (دیابت)، فشار خون بالا، جنس مذکر .

ترکیب شدن دو عامل یا بیش از دو تا از عوامل خطرزای قلبی- عروقی، احتمال پیدایش این بیماری های را افزایش می دهد.

اگر غلظت کلسترول خون بالاتر از حد طبیعی باشد، چه باید کرد؟
بهتر است بدانید روزانه چه مقدار چربی مصرف می کنید. اگر این مقدار بالاست، باید میزان چربی دریافتی را کاهش دهید.کاستن از میزان چربی به ویژه چربی های اشباع شده، افزون براینکه راه خوبی برای کنترل غلظت کلسترول است، یک وضعیت سلامت را نیز در فرد ایجاد می کند. در افرادی که غلظت کلسترول خون فقط با رژیم غذایی پایین نمی آید، باید از داروها استفاده نمود.

چگونه می توان کلسترول خون را پایین آورد؟
نخستین گام در کاهش کلسترول خون، رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش است. توجه داشته باشید هر نوع ماده غذایی که بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود، ممکن است به چربی تبدیل و در بدن ذخیره گردد.

چه نکاتی را در برنامه غذایی خود باید در نظر گرفت؟
اولین قدم این است که چربی های آشکار در مواد غذایی را جدا کنید و چربی‏های اشباع یعنی چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند مانند شیر پرچربی، خامه، کره، پنیر پرچربی، پوست مرغ و چربی گوشت را کمتر مصرف نمایید.

سعی کنید میزان مصرف چربی به ویژه چربی های اشباع را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

از مصرف غذاهای چرب و با کلسترول بالا نظیر مغز، جگر، دل، کله پاچه، زدره تخم مرغ، سس های حاوی زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل، روغن حیوانی، شکلات، شیرینی های خامه دار، کیک، سیب زمینی سرخ شده، سوسیس و کالباس اجتناب نمایید. به جای چیپس از سیب زمینی «ساده پخته شده» استفاده کنید و برای طعم دادن مقدار کمی کره روی آن بگذارید یا اندکی نمک و فلفل به آن بیفزایید.

• ماهی، مرغ و حبوبات چربی مضر کمتری دارند و منابع غذایی خوبی هستند. البته از سرخ کردن ماهی و مرغ در مقدار زیادی روغن بپرهیزید. بهتر است ماهی و مرغ بصورت کبابی، آب پز یا بخار پز مصرف شوند.

• شیر و انواع لبنیات کم چربی مصرف کنید.

• سبزیجات و میوه ها چربی کمی دارند و همچنین یک مقالات پزشکی و بهداشتی - سرشار از ویتامین ها هستند، بنابراین از این مواد زیاد مصرف نمایید.

• در صورت استفاده از چربی، از چربی های غیراشباع مانند روغن ذرت، کنجد، آفتابگردان، سویا و زیتون استفاده کنید.

پخت سالم غذا با چربی ها و روغن ها
نه تنها غذاهایی که انتخاب می کنید، باید از نوعی باشند که میزان چربی آنها کم است، بلکه باید طوریغذاها را بپزید که میزان چربی آنها نیز کم باشد.

• نخستین گام، مصرف کم روغن در حین پخت مواد غذایی است، برای زمانی که می خواهید گوشت یا ماهی بخورید، بهتر است آنها را در فر طبخ نمایید.

• تمام چربی های آشکار را جدا کنید و پوست مرغ را پیش از مصرف جدا نمایید. (پوست مرغ سرشار از چربی است)

• سس سالاد کم چربی و ترجیحاٌ بدون چربی مصرف کنید. بهتر است به جای سس سالاد از آب لیمو استفاده نمایید.

• از مصرف زیاد نمک بپرهیزید.

• به جای گوشت قرمز تا حدامکان از گوشت سفید به ویژه گوشت ماهی استفاده کنید.

• برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید.

• از نانهای با آرد سبوس دار مثل سنگک بیشتر استفاده کنید.

راهنمای مصرف غذا

از این غذاها بیشتر استفاده کنید:

• شیر کم چرب (2 -1 درصد چربی) یا بدون چربی، ماست (چربی 2 درصد یا کمتر)، پنیرهای تهیه شده از شیر یا ماست بدون چربی

• قسمت های بدون چربی گوشت

• ماهی، گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست) و به صورت کباب شده، نیم پز یا آب پز

• کیک و شیرینی کم چربی (بدون خامه و کرم)

• سس ماینز کم چربی، سس سالاد کم چربی (مصرف در حد متعادل)

• روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن سویا (مصرف در حد متعادل)

• آجیل (گردو، بادام و...)

از این غذاها کمتر استفاده کنید:

• شیر پرچربی، پنیرهای پرچربی، خامه، بستنی، خامه ترش

• قسمتهای پرچربی گوشت (دنده)، انواع سوسیس، کالباس، مغز، کله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ، پیتزا

• گوشت بوقلمون روغن زده شده، گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده، کنسرو ماهی، میگو

• کیک و شیرینی پرخامه

• سس مایونز و سس های سالاد معمولی (پرچربی)

• روغن نارگیل، روغن های جامد، کره، روغن حیوانی

راهنمای مصرف کربوهیدرات ها و مواد فیبر دار

از این غذاها بیشتر استفاده کنید:

• نان، غلات کامل، برنج، ماکارونی و غداهای مشابه

• سبزی های تازه، کنسرو شده یا منجمد شده بدون سس مثل نخودفرنگی، سیب زمینی، ذرت، هویج، کلم، گوجه فرنگی، کدو

• میوه ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، کشمش، پرتقال، انگور

• حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا

• بیسکویت های کم چربی

از این غذاها کمتر استفاده کنید:

• بیسکویت های کرمدار و پرچربی، پیراشکی، شکلات و بستنی

• غلات طبخ شده با روغن نارگیل

• سبزی هایی که با سس های محتوی خامه یا کره طبخ شده باشند

• غذاهای سرخ شده

• انواع کیک های میوه ای، دسرهای مختلف

• غذاهایی که دارای مقدار زیادی گوشت باشند

• انواع چیپس

مصرف غذا بیرون از منزل
باید به دقت غذاهای روزانه خود را بررسی کنید. این کار را حتی زمانی که غذاهای بیرون از منزل را مصرف می کنید، نیز انجام دهید. انتخاب غذاهای کم چربی به معنی خوردن فقط نان و آب نیست. شما می توانیدغذاهای متنوع و لذت بخشی میل کنید.

روش‌های دیگر برای کاهش خطر بروز سکته های قلبی و مغزی
در حالی که غلظت بالای کلسترول در پیدایش حملات قلبی و سکته های مغزی نقش مهمی دارد، این عامل فقط یکی از عوامل خطرزای قلبی- عروقی است و عوامل خطرزای دیگر عبارتند از:

* استعمال دخانیات: سیگار نکشید! سیگار یک عامل خطرزای بسیار مهم برای بیماریهای قلبی و سکته‏های مغزی است.

* فشار خون بالا: فشار خون را کنترل کنید، فشار خون بالا اغلب با رژیم غذایی و دارو کنترل می‏شود.

* فقدان فعالیت های بدنی: در زندگی روزانه، برای انجام ورزش های منظم برنامه ریزی کنید.

*افزایش وزن بیش از حد: وزن طبیعی خود را حفظ کنید! در صورت وجود اضافه وزن، طبق نظر پزشک برای کاستن از وزن خود کوشش نمایید.

*سیگار نکشید: اگر شما سیگاری هستید، قطعاٌ بهترین اقدام برای حفظ سلامتتان ترک سیگار است.

مهم ترین علت بیماری های قلبی- عروقی در افراد سیگاری، استعمال دخانیات است. در واقع 30 درصد تمام مرگ و میرهای ناشی از آسیب عروق کرونر، مربوط به مصرف سیگار است. استعمال دخانیات میزان کلسترول خوب(HDL) را کم می کند. اگر سیگار می کشید و کلسترول خونتان بالاست یا دیگر عوامل خطرزا در شما وجود دارد، احتمال ابتلا به بیماری‏های قلبی-عروقی در شما زیاد است.

بنابراین با اراده خود بکوشید تا هرچه زودتر، مصرف سیگار را کم و سپس قطع نمایید.

*کنترل فشار خون : فشار خون بالا اغلب با رژیم غذایی صحیح و تغییرشیوة زندگی کنترل می شود. در صورت نیاز، پزشک برای شما قرص های کاهندة فشار خون نیز تجویز خواهد کرد.

*انجام فعالیت بدنی: فعالیت منظم ورزشی یکی از بهترین راه های مراقبت از قلب است. ورزش غلظت تریگلیرید را کاهش می دهد و سطح کلسترول HDL یا کلسترول «خوب» را افزایش می دهد. ورزش باعث کاهش وزن و تقویت قلب می گردد. در مورد نوع ورزش با پزشک خود مشورت نمایید.

*کاهش وزن : وزن متناسب یک عامل مهم در سلامت قلبی- عروقی است. اضافه وزن می تواند سبب افزایش کلسترول LDL و کاهش کلسترول HDL شود. با نظر پزشک خود و رعایت مواردی که ذکر شد، سعی کنید تا حدامکان اضافه وزن خود را کاهش دهید.

*دیابت را جدی بگیرید : آیا می دانید که چاقی، سابقه خانوادگی دیابت، کم تحرکی و سیگار در پیدایش دیابت مؤثر هستند؟

مقالات پزشکی و بهداشتی - asriran.com

مطالب پیشنهادی:

چگونه می توان جلوی آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست را گرفت؟

ورزش های ضد استرس برای بهتر شدن وضعیت روانی و احساسی افراد کدامند؟

چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

ورزش های مخصوص افراد مبتلا به بیماران قلبی و دیابت

ورزش و بیماری های قلبی و استخوانی

مردان در زمینه بهداشت باروری همسران چه نقشی دارند؟

http://maktoobshop.com