(marriage ideal ) ازدواج ایده آل
(معیارهای انتخاب همسر- مراسم عروسی-روابط زناشویی موفق- مهارتهای زندگی و....)(marriage ideal ) ازدواج ایده آل
(معیارهای انتخاب همسر- مراسم عروسی-روابط زناشویی موفق- مهارتهای زندگی و....)بارداری و ورزش
*** با هم ببینیم ***
بسیارى از زنانى که پیش از حاملگى فعال بوده‌اند، تمایل دارند این روند را در سراسر حاملگى هم حفظ کنند. لذا بیشتر به پزشکان مربوطه مراجعه مى‌کنند تا در مورد ورزش در حین حاملگى و پس از زایمان توصیه‌هائى دریافت کنند. متأسفانه براى توصیه به ورزش در حین حاملگى استانداردهاى مشخصى وجود ندارد و تجویز ورزش بیشتر براساس احساس و ادراک فردى صورت مى‌پذیرد. به‌علاوه، تحقیقات کمى در مورد اثرات ورزش در جریان حاملگى و پس از زایمان انجام شده است. زنان مجبور مى‌شوند براى این مهم به افراد غیر حرفه‌اى مثل یک مربى شخصى متوسل شوند. در نتیجه اطلاعات طبى براى تجویز ورزش در حین حاملگى نامناسب، غیر دقیق و ناکامل هستند.
زنان فعال از لحاظ فیزیکى که حامله مى‌شوند، میل زیادى براى ادامهٔ فعالیت‌هاى خود دارند، اما از این مى‌ترسند که این فعالیت‌ها در سیر و نتیجهٔ حاملگى اثر سوئى داشته باشند. هیچ یافتهٔ قطعى در تأیید این نظریه که زن حامله باید به‌منظور پیشگیرى از بروز عوارض سوء احتمالی، از شدت فعالیت خود کاسته و یا ضربان قلب هدف را پائین آورد، وجود ندارد. به‌علاوه، مدرکى در دست نیست که ثابت کند ورزش منظم در سیر حاملگى اثر مثبتى به همراه دارد. در حقیقت بعضى مطالعات اثر ورزش‌هاى سخت را بر روى آمادگى جسمانى نشان داده‌اند که منجر به کاهش طول مدت حاملگى و افزایش وزن مادر و نوزاد شده است.
به‌هر حال این تغییرات، اثر منفى بر روى سیر حاملگی، جریان زایمان یا نوزاد تازه متولد شده ندارند. نهایتاً از سایر مطالعات معلوم شده زنانى که به‌صورت منظم ورزش مى‌کنند، زودتر از دیگران به وزن، قدرت و قابلیت انعطاف پیش از حاملگى مى‌رسند. در اینجا فهرستى از فوائد ورزش در حین حاملگى ذکر مى‌شود:
ـ کاهش شدت و تناوب درد کمر
ـ کاهش استرس، اضطراب و افسردگى
ـ کنترل شدن افزایش وزن
ـ بهبود هضم غذا و مشکل یبوست
ـ انرژى بیشتر براى فعالیت‌هاى روزانه
ـ کاهش سریعتر اندازهٔ شکم پس از زایمان
در حال حاضر، حدود ۵۰% زنان در سنین بارورى به‌طور منظم ورزش مى‌کنند و بالاى ۹۰% آنها در حین و بعد از حاملگى فعال باقى مى‌مانند.
نکاتى در مورد ورزشکاران حرفه‌اى باردار
به‌عنوان یک قانون کلی، به‌طور معمول توصیه به انجام تست ورزش در زن باردار نمى‌کنیم. این کار ارزش بالینى ناچیزى دارد، مگر آنکه واقعاً نیازى خاص وجود داشته باشد (مثلاً تعیین سطح تحمل فعالیت، بیمارى قلبی، عملکرد ریوى یا اثربخش دارو). اما به‌هر حال، گروه خاصى از بیماران احتمالاً از انجام تست ورزش در حین حاملگى سود خواهند برد.
تست‌هاى مکرر ورزشى باید جزئى مداوم از مراقبت‌هاى مربوط به زنان ورزشکارى باشد که قصد دارند در طى حاملگى به برنامهٔ ورزشى شدید خود ادامه دهند. یک بررسى اولیهٔ پیش از حاملگى براى رسیدن به نتایج دقیق به‌عنوان مرجع انجام مى‌شود و سپس هر ۳ ماه یک‌بار در جریان حاملگى تکرار خواهد شد. نوع تست ورزش باید با تمرین‌هاى جارى ورزشکار سازگار باشد. متغیرهائى که باید ارزیابى شوند، شامل موارد زیر هستند:
ـ مصرف اکسیژن
ـ فشار خون شریانى
ـ لاکتات
ـ سطح کاته‌کولامین‌ها و گلوکز
ـ دماى مقعدى بدن
ـ ارزیابى میزان چربى بدن (چین‌هاى پوستی)، با حداقل ۵/۲ کیلوگرم افزایش وزن در طى ۱۶ هفتهٔ اول و ادامهٔ آن
ـ بررسى واکنش جنین به فعالیت بدنى مادر (باید تقریباً بدون تغییر بماند)
ـ معاینهٔ سونوگرافى براى رد حاملگى‌هاى چندقلوئى و نیز اثبات سلامت جنین
این اطلاعات براى برنامه‌ریزى و حفظ یک برنامهٔ ورزشى بى‌خطر ایده‌آل است. مسائل متعددى وجود دارند که باید در حین تست ورزش به آنها توجه داشت:
۱. به‌دلیل کاهش تونوستیهٔ وریدى ناشى از حاملگی، ممکن است تجمع خون در وریدها ایجاد شود و به افت فشار خون وضعیتى و سنکوپ منجر گردد. لذا باید مراقب این وضعیت بود و از قطع ناگهانى فعالیت اجتناب کرد.
۲. محیط آزمون باید با رطوبت کمتر از ۵۰% و دماى ۲۲-۱۹ درجهٔ سانتى‌گراد تنظیم شود.
۳. براى جلوگیرى از آسیب‌هاى پا از کفش‌هاى مناسب استفاده شود.
اصول راهنمائى تمرین با وزنه در حین باردارى
اصولاً خستگى عمومى مانع از انجام مداوم تمرین با وزنه در زن باردار مى‌شود. موارد منع مطلق همان مسائلى هستند که قبلاً ذکر شده‌اند. توجه داشته باشید که ورزش در حالت طاق‌باز بعد از ۳ ماه اول حاملگى توصیه نمى‌شود.
در هنگام تمرین با وزنه، باید از وزنه‌هاى متوسطو تکرار زیاد استفاده شود. تمرینات چرخشى به‌صورت پرداختن از یک فعالیت ورزشى به فعالیت دیگر با سرعت و روند ثابت انجام مى‌پذیرند و استقامت و قدرت عضلانى را بهبود مى‌بخشند. براى کنترل فشار خون و ممانعت از افزایش پس‌بار، باید اجزاءِ ایزومتریک یا ایستاى فعالیت به حداقل برسند که با تنفس صحیح در حین ورزش و استفاده از وزنه‌اى که بتوان آن را بدون وقفه در میانهٔ راه بلند کرد، این هدف تأمین مى‌شود.
نوع وسیلهٔ مورد استفاده به ترجیح فرد و توان او بستگى دارد. وزنه‌هاى آزاد و دستگاه‌هاى وزنه در باشگاه‌ها مورد استفاده قرار مى‌گیرند. در منزل هم مى‌توان تمریناتى را انجام داد.
در هنگام انتخاب شدن فعالیت مهم آن است که حد وزنه براساس توانائى هر بیمار، و نه یک میزان قراردادى تنظیم شود. تمرین با وزنه در زنان باردارى که پیش از حاملگى کار با وزنه انجام نداده‌اند، توصیه نمى‌گردد.
براى مثال: وزنه‌اى انتخاب کنید که فرد بتواند به‌راحتى آن را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کند. وقتى فرد قادر است بدون مشکل وزنه را ۱۵ بار جابه‌جا نماید، باید به‌قدرى بر میزان وزنه افزوده شود که حداقل ۱۰ بار قبل بلند کردن باشد.
این روش حساب کردن شدت براى هر وسیله‌اى به‌کار مى‌رود؛ وزنه‌هاى آزاد مثل دمبل و یا هالتر، دستگاه‌هاى وزنه، وزنه‌هاى دستى و باندهاى الاستیک. در حین وزنه‌برداری، نباید از RPE معادل ۱۵ براى ورزش هوازى تجاوز شود.
نسخهٔ ورزشى در باردارى
ـ تناوب : حداقل ۳ بار در هفته. اما اگر بیمار احساس خستگى شدیدى دارد، بر انجام ورزش پافشارى نکنید.
ـ نوع : براى شروع و براساس سوابق ورزشی، پیاده‌روى یا دویدن مناسب هستند. در صورتى‌که ورزش‌هاى متحمل وزن (Weight bearing) دیگر براى فرد قابل تحمل نباشند، با توصیه به ورزش‌هاى بدون تحمل وزن مثل دوچرخه‌سوارى ثابت و شنا، شخص را به ادامهٔ ورزش تشویق کنید. در هر جلسه تمرین، انواع مختلف ورزش‌ها را بگنجانید. به‌هر حال، اگر فرد تا کنون با وزنه تمرین نکرده، توصیه به انجام یک برنامهٔ شدید تمرین با وزنه خطرناک است.
ـ مدت : نباید مدت زمان انجام ورزش در حدى باشد که فرد احساس ناراحتى نماید. سعى کنید به زمان ۶۰-۲۰ دقیقه ورزش هوازی، در صورت لزوم همراه با استراحت، دست یابید. زمان فعالیت را با بالا رفتن سن حاملگى کمتر کنید تا خستگى زیاد عارض نشود.
ـ شدت : شدت ورزش با استفاده از مقیاس RPE تعیین مى‌شود. RPE بالاتر از ۱۵ (یا همان درجهٔ سنگین) توصیه نمى‌گردد. اگر بیمار در حین ورزش نبض خود را مى‌شمارد، نباید ضربان از ۱۵۰-۱۴۰ در دقیقه فراتر رود.
تغییرات متعددى در حین حاملگى رخ مى‌دهند که روى توصیه‌هاى ورزشى اثر مى‌گذارند. نخست تغییرات بافت هم‌بند است که تحت تأثیر هورمون‌هائى چون پروژسترون، استروژن و الاستین، شل‌تر و با قابلیت کشیدگى آسان‌تر مى‌شود. این موضوع سبب حساس‌تر شدن، مفاصل به آسیب مى‌شود. به‌علت تغییر مرکز ثقل در اثر بزرگ شدن پستان‌ها و رحم ممکن است اختلالاتى در تعادل به‌وجود بیاید. این مسئله فشار بیشترى بر مفاصل ساکروایلیاک و لگن وارد کرده و باعث بروز اشکالات تعادلى و افزایش خطر زمین‌خوردن مى‌شود.
مسئلهٔ بعد تغییرات قلبى عروقى است که در اثر افزایش ۳۰ درصدى میزان حجم خون مادر عارض مى‌شوند. به‌علاوه ضربان قلب و برون‌ده قلبى در حین استراحت بالا مى‌رود. سطح هماتوکریت در حین حاملگى کاهش مى‌یابد، اما در حین فعالیت، افزایش غلظت هموگلوبین رخ مى‌دهد. اهمیت این تغییرات در هنگام تجویز برنامهٔ ورزشى در ذیل خواهد آمد. تغییر سوم در تغذیه است. افراد باردار باید در هر روز ۳۰۰ کیلوکالرى بیشتر مصرف کنند تا نیازهاى زمان حاملگى برطرف شود. استفاده از ورزش براى کاستن از وزن در حین حاملگى توصیه نمى‌شود. اکثر زنانى که شیر نمى‌دهند، پس از زایمان و تثبت وزن حدود ۳ کیلوگرم اضافه وزن پیدا مى‌کنند.
حاملگى‌هاى متعدد و متوالى مى‌توانند به حدى افزایش وزن ایجاد کنند که از نظر طبى خطرساز باشد. خطر کم‌آبى (Dehydration) در حین حاملگى بالا است و جهت اجتناب از این مشکل، زنان باردار باید قبل و بعد از ورزش به مقدار زیاد مایعات بنوشند. پاسخ‌هاى تنفسى و تغییرات مربوطه چهارمین مسئله است. با نزدیک شدن به انتهاى حاملگی، رحم بزرگ شده و سبب فشار به دیافراگم و بالا رفتن آن مى‌شود.
در نتیجه على‌رغم طبیعى ماندن تست‌هاى عملکرد ریوى در زمان استراحت، از حجم ریه‌ها کاسته شده و در عده‌اى ایجاد تنگى نفس مى‌کند. افزایش در حجم جارى و تهویهٔ ریوى سبب مى‌شود که فزونى نیاز به اکسیژن در حین حاملگى تأمین مى‌شود. در ورزش‌هاى ملایم، هیپرونتیلاسیون رخ مى‌دهد. بالاخره به تغییرات آندوکرین مى‌رسیم. افت قند خون همیشه باید مدنظر باشد، چرا که زنان باردار در حین فعالیت کربوهیدرات بیشترى مصرف مى‌کنند. افزایش مقاومت به انسولین سبب ایجاد دیابت حاملگى مى‌شود.
اپى‌نفرین و نوراپى در جریان فعالیت به طرز چشمگیرى افزایش مى‌یابند. افزایش این هورمون‌ها فعالیت عضلانى رحم و انقباضات آن را تشدید کرده و بر احتمال زایمان زودرس مى‌افزاید. پس زنانى که در خطر حاملگى زودرس هستند، باید از ورزش‌هاى سنگین اجتناب کنند.
اگرچه در جزئیات تجویز ورزش در دوران حاملگى اتفاق نظر علمى وجود ندارد، اما توجه به این نکته حائز اهمیت است که اطلاعات موجود هیچ ورزشى را براى مادر یا جنین مضر تشخیص نداده‌اند. در قسمت‌هاى بعدى این مبحث در مورد اینکه چه چیزهائى در حین ورزش زمان باردارى خطرناک محسوب مى‌شوند، صحبت خواهیم کرد. برنامهٔ ما براى انجام فعالیت در حین حاملگى براى تمام زنانى طراحى شده که جز مسئلهٔ بارداری، دچار هیچ ممنوعیت مطلقى براى انجام فعالیت ورزشى نباشند.
به‌علاوه ما انجام ورزش‌هاى سخت و سنگین را در مواردى که فرد از آمادگى جسمانى مناسب برخوردار نبوده و یا به قصد کاهش وزن در صدد ورزش است، توصیه نمى‌کنیم. فعالیت‌هاى غیر سنگین مثل شنا یا دوچرخه‌سوارى ثابت براى کسانى توصیه مى‌شود که تا به حال ورزش نکرده‌اند و اینک در حین حاملگى تمایل به انجام آن دارند.
ایده‌آل آن است که یک برنامهٔ ورزشى شامل انواع مختلفى از ورزش‌ها باشد. راه رفتن، شنا، دوچرخه‌سوارى ثابت و گاه ورزش‌هاى سوئدى توصیه مى‌شوند. تمرین‌هاى مقاومتى را هم مى‌توان به‌نوان جزئى از برنامهٔ ورزشى در نظر گرفت. مهم این است که پزشک توانائى هر فرد را در نظر بگیرد و بهترین نوع یا انواع ورزش را به او پیشنهاد کند.
موارد منع مطلق ورزش در دوران حاملگى عبارتند از:
ـ فشار خون حاملگى
ـ پارگى زودرس غشاءها
ـ زایمان زودرس در حاملگى قبلى
ـ خونریزى مداوم
ـ تأخیر رشد داخل رحمى
وقتى‌که فرد براى وزرش مناسب تشخیص داده شد، باید در تماس مستمر با پزشک خود باشد و در صورت ایجاد هر یک از علائم زیر در حین ورزش، باید پیش از ادامهٔ ورزش به پزشک مراجعه نماید:
۱. دفع ترشح خونى یا مایع زیاد از راه واژن
۲. تورم ناگهانى در قوزک پا، دست‌ها یا صورت
۳. سردرد مداوم، اشکالات بینائى و یا حملات سرگیجه
۴. بالا رفتن فشار خون که پس از ورزش هم به‌جا ماند
۵. تپش قلب یا آریتمى
۶. درد شکم
۷. افزایش وزن ناکافى یعنى کمتر از یک کیلوگرم در جریان ۱۶ ماه آخر حاملگى
در تجویز شدت ورزش براساس ضربان قلب، باید سقف ۱۴۰ ضربان در دقیقه را براى مادر در نظر داشت. با این وجود به‌علت افزایش ۱۵ تا ۲۰ ضربه در تعداد ضربان قلب مادر در حین استراحت، تعیین شدت براساس ضربان مناسب به‌نظر نمى‌رسد. ما استفاده از مقیاس RPE را توصیه مى‌کنیم، بدین صورت که شدت ورزش از RPE معادل ۱۵ تجاوز نکند. مطالعات نشان داده که زنان با پیشرفت سن حاملگى به‌طور طبیعى از شدت و مدت ورزش مى‌کاهند. تناوب انجام آن حداقل ۳ بار در هفته است که کمک شایانى به سلامت فرد مى‌کند. مدت ورزش باید حداقل ۲۰ دقیقه باشد. فعالیت مداوم به فرم منقطع ترجیح داده مى‌شود.
در هنگام ورزش نکاتى را باید مدنظر داشت. در جریان سه ماههٔ نخست حاملگی، بسته شدن لولهٔ عصبى جنین رخ مى‌دهد. ورزش شدید در هواى گرم‌تر از ۲۲-۱۹ درجهٔ سانتى‌گراد با رطوبت بالاى ۵۰%، سبب ایجاد پاسخ هیپرترمیک مى‌شود که مى‌تواند در بسته شدن لوله‌هاى عصبى اختلال ایجاد کند. البته این موضوع در انسان به اثبات نرسیده است. بعد از ۳ ماه اول، زنان باید از انجام ورزش در حالت طاق‌باز خوددارى کنند. رحم متسع با فشار روى ورید اجوف تحتانى از بازگشت وریدى جلوگیرى کرده و سندرم کاهش فشار خون در حالت طاق‌باز (Supine hpotensive syndrome) را ایجاد مى‌کند. لذا در اثر کاهش برون‌ده قلب و جریان خون رحمی، خطر جدا شدن زودرس جفت افزایش خواهد یافت.
بسیارى از تغییرات مورفولوژیک و فیزیولوژیک در حاملگى ۶-۴ هفته پس از زایمان باقى مى‌مانند. پس از انجام فعالیت‌هاى پیش از حاملگى باید به آهستگى از سر گرفته شود.
دکتر علیرضا مقتدری [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
مطالب پیشنهادی
ظروف یک بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی
اثر شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان
آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست
پیامدها و راهکارهای جلوگیری از تخلفات موتورسواران
ورزش های دوران حاملگی
*** با هم ببینیم ***
ورزش کردن در دوران بارداری، هزار و یک فایده دارد که فقط یکی از آن ها هم به گذراندن نیم ساعت وقت در روز می ارزد. تنظیم فشار و قند خون در بارداری، خون رسانی بهتر و در نتیجه رشد سالم تر جنین، تقویت عضلات رحم و شکم و کف لگن برای تحمل چند ماه بارداری، کم کردن عوارض بعد از بارداری و راحت تر کردن زایمان و بهبود بعد از آن، همگی با همین نیم ساعت ورزش در روز به دست می آیند. کافی است یک بار به مادرهایی که حالا چند کیلو چربی اضافی در شکم شان دارند یا آن هایی که دچار انواع افتادگی ها در رحم و مثانه شده اند نگاه کنید تا عبرت بگیرید و متنبه شوید! چند ورزش ساده ای که در این جا آمده، بهترین نرمش هایی هستند که در کلاس های بارداری به مادران پیشنهاد می شود. یادتان باشد انجام یک نرمش کوچک روزانه، از ورزش های سنگینی که گاه به گاه انجام می دهید و ر هایشان می کنید، خیلی بهتر است؛ حتی اگر این ورزش را در تختخواب تان انجام بدهید. پس از بین این ورزش ها آن هایی را که با شرایط شما تناسب دارند انتخاب کنید و تا پس از زایمان هم آن ها را ادامه دهید.
● ورزش در آب
بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصیت بی وزنی که در بدن ایجاد می کند، مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو می شود و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم هایی است که دچار کمردردهای دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده اند. اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا پروانه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای تان خوب نیست، کافی است در آب پیاده روی کنید. از پیاده روی روی زمین خیلی بهتر است.
نکته: استخرهای شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر کاملا تمیز را انتخاب کنید و اولین سانس صبح را به استخر بروید که آب در تمیز ترین حالت ممکن است. بعد از استخر به خوبی خود را شست وشو دهید. هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود استفاده نکنید که در بارداری ممنوع است. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قندی بخورید. اجازه ندهید نبض تان خیلی بالا برود.
چقدر انجامش دهیم؟ می توانید شنا را با نیم ساعت در روز شروع کنید و به ۲ ساعت برسانید. بر اساس توانایی خودتان عمل کنید و مواظب باشید خیلی خسته نشوید.
این ورزش به چه دردی می خورد؟ شنا تمام عضلات شکم و پا ها و دست ها را تقویت می کند و بهترین ورزش دوران بارداری است. برای خانم هایی که کمردرد شدید دارند، به جای همه ورزش های دیگر، شنا یا پیاده روی در آب توصیه می شود.
● نرمش های کگل
حتی اگر هیچ ورزش دیگری هم نمی کنید یا شرایط آن را ندارید (مثلا در استراحت مطلق هستید) این نرمش را می توانید انجام دهید. نرمش های کگل، عمل انقباض عضلات ناحیه واژن است. برای شناختن این عضلات می توانید تصور کنید که اگر هنگام دفع ادرار بخواهید مانع آن شوید، چه عضلاتی را باید سفت کنید. وقتی این عضلات را شناختید، می توانید هر زمان و هر جا آن را انجام بدهید. عضلات این ناحیه ۳ خروجی اصلی را کنترل می کنند، خروجی ادرار، واژن و مقعد. تمرین کنید تا این عضلات را یکی یکی بشناسید و هر کدام را جداگانه منقبض کنید. عضلات را سفت بگیرید و تا ۱۰ بشمارید و ول کنید. ممکن است در ابتدا این کار سخت یا غیرممکن به نظر برسد، اما با تمرین زیاد می توانید تک تک عضلات را بشناسید و منقبض و منبسط کنید.
نکته: این ورزش را پس از زایمان هم ادامه بدهید و تا یک سال به صورت مستمر انجام دهید. می توانید زمان شیر دادن به کودک را برای این ورزش انتخاب کنید. اهمیت انجام این ورزش بعد از زایمان بیشتر از قبل از آن است.
چقدر انجامش دهیم؟ می توانید ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه این نرمش را انجام دهید. با این حال بیشتر کردن تعداد آن اصلا مانعی ندارد.
این ورزش به چه دردی می خورد؟ اغلب عوارض ناراحت کننده بارداری مثل افتادگی رحم و مثانه، هموروئید و بی اختیاری ادرار به خاطر شل شدن عضلات کف لگن رخ می دهند. این عضلات به دلیل این که چند ماه تحت فشار شدیدی بوده اند، شکل اولیه خود را از دست می دهند و مستعد افتادگی هستند. نرمش های کگل بهترین راه برای برگرداندن این عضلات به فرم قبل از بارداری هستند. مهم نیست که شما طبیعی زایمان کرده اید یا سزارین شده اید؛ نرمش های کگل به شما کمک می کنند عوارض بارداری را کاهش دهید.
● پیاده روی
بعد از شنا، بهترین ورزش دوران بارداری است؛ ورزشی ملایم و پیوسته که هم موجب چرخیدن سر بچه در جهت درست (به سمت پایین) می شود و هم عضلات لگن را تقویت می کند. می توانید با همسرتان قرار شبانه داشته باشید و هر شب ساعتی را دور خانه تان پیاده روی کنید. اگر هوا سرد است، داخل خانه به صورت پیوسته راه بروید. یادتان باشد یک پیاده روی نیم ساعته هر روزه، بهتر از این است که هر جمعه ۳ ساعت پیاده روی کنید.
نکته: هر وقت حس کردید نبض تان خیلی شدید شده یا فشارتان افت کرده، استراحت کنید.
چقدر انجامش دهیم؟ معمولا توصیه می کنند پیاده روی را از نیم ساعت در روز شروع کنید و در ماه های آخر به دو ساعت در روز برسانید. در یکی دو هفته مانده به زایمان می توانید این مدت را بیشتر هم بکنید تا سر بچه پایین بیاید.
این ورزش به چه دردی می خورد؟ تقویت عضلات پا و لگن از مهم ترین اثرات آن است. گردش خون را هم تنظیم و خون رسانی به جنین را بهتر می کند.
● حرکت پروانه
چهارزانو بنشینید. کف پا های تان را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آن ها را به خودتان نزدیک کنید. دست های تان را روی زانو ها بگذارید و کمی فشار بدهید، تا جایی که عضلات داخلی ران پایتان کمی (فقط کمی!) درد بگیرد. بعد ر های شان کنید تا به جای قبلی برگردند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
نکته: کمرتان را کاملا راست نگه دارید و روبه رو را نگاه کنید. روی زمین سفت بنشینید.
چقدر انجامش بدهیم؟ روزی ۳ بار، هر بار ۳۰ حرکت
چه افرادی نباید آن را انجام بدهند؟ خانم هایی که دچار مشکل دیسک کمر هستند، بهتر است این حرکت را انجام ندهند.
● حرکت چمباتمه
کف پا را روی زمین محکم کنید و بنشینید، طوری که باسن با زمین تماس پیدا نکند. پا ها را کمی باز بگذارید تا به شکم تان فشار نیاید. کمر را کاملا راست بگیرید و آرنج ها را روی زانو ها تکیه دهید. هر چند دقیقه که می توانید در همین حالت بمانید.
نکته: اگر کمردرد دارید یا این ورزش موجب احساس درد در کمرتان می شود، ورزش را به کمک یک صندلی انجام دهید. رو به یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و لبه آن را بگیرید و کمرتان را راست نگه دارید.
چقدر انجامش بدهیم؟ مهم نیست. هر کاری که می خواهید در حالت نشسته انجام دهید، می توانید در همین حالت انجام بدهید.
این ورزش به چه دردی می خورد؟ کمر، عضلات لگن و عضلات پا. همچنین موجب کمک به باز شدن استخوان های لگن و پایین آمدن سر بچه می شود که برای زایمان طبیعی بسیار مفید است.
● حرکت قیچی
به پهلو بخوابید و دست تان را زیر سرتان بزنید. سعی کنید سر، کمر و پا های تان کاملا راست و در امتداد هم باشند. پای رویی را به صورت کشیده و آرام تا جایی که می توانید بالا ببرید. نگه دارید تا وقتی که خسته شوید. پا را همان طور آرام به جای قبلی برگردانید. نفس عمیق بکشید و دوباره پا را بالا ببرید. دفعه بعد به پهلوی دیگر بخوابید.
تعداد: روزی ۳ بار، هر بار ۱۰ مرتبه برای هر پا
● حرکت گربه
زانو بزنید و کف دست های تان را روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف کنید و گردن تان را در امتداد کمر بگیرید. نفس تان را حبس کنید، عضلات شکم را سفت کنید و کمر را به سمت بالا منحنی کنید. هر چقدر که برای تان ممکن است، کمر و شکم را در این حالت نگه دارید. بعد با رها کردن نفس، شکم و کمر را شل کنید و انحنای کمر را به سمت پایین بدهید. نفس بگیرید و دوباره این حرکت را انجام دهید.
نکته: بهتر است اوایل این حرکت را مقابل آینه انجام بدهید تا از درستی انحنای کمر و راستای گردن مطمئن شوید.
چقدر انجامش بدهیم؟ روزی ۳ بار، هر بار ۱۰ حرکت
این ورزش به چه دردی می خورد؟ اگر کمردرد دارید، این ورزش برای شما بسیار مناسب است. انجام دادن آن زیر دوش آب گرم به تسکین کمردرد کمک می کند.
● حرکت دست به سینه
دست های تان را روبه روی تان بگیرید. بعد هر دو را از آرنج به سمت یکدیگر خم کنید و با انگشت های هر دست، ساعد دست مقابل را بگیرید. با یک حرکت ناگهانی دست ها را به سمت هم هل بدهید و پیش از رسیدن دست به آرنج مقابل ناگهان آن را متوقف کنید. با این کار باید عضلات سینه تان ناگهان سفت شوند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
نکته: برای اینکه از درستی حرکت تان مطمئن شوید، این کار را بدون لباس جلوی آینه انجام دهید. بعد از یادگیری حرکت، آن را می توانید در هر زمانی انجام بدهید. حتی در حال دیدن تلویزیون.
چقدر انجامش بدهیم؟ هر چقدر بیشتر، بهتر
این ورزش به چه دردی می خورد؟ در دوران بارداری برای جلوگیری از شل شدن و افتادگی سینه و ترک خوردن آن ها در دوران شیردهی و بعد از پایان شیردهی برای سفت کردن سینه هایی که از شیر خالی شده اند، بسیار مناسب است.