(marriage ideal ) ازدواج ایده آل
(معیارهای انتخاب همسر- مراسم عروسی-روابط زناشویی موفق- مهارتهای زندگی و....)(marriage ideal ) ازدواج ایده آل
(معیارهای انتخاب همسر- مراسم عروسی-روابط زناشویی موفق- مهارتهای زندگی و....)ورزش های دوران بارداری
*** با هم ببینیم ***
۸۰ درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می شوند که شدت آن می تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.
اگر چه کمردرد می تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می دهد، بوجود می آید.
● عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :
▪ هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.
▪ افزایش وزن در حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.
▪ افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.
خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.
اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است.
● تمرینات قلبی عروقی :
ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی عروقی محسوب می شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه انجام شوند.
خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.
به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.
● تمرینات استحکام دهنده :
تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می شود. این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا شوند. ۳ تا ۱۰ دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید ۱۰ تا ۳۰ بار این حرکت تکرار شود.
در مرحله ای که به عضلات خود فشار می آورد( در زمان ۱۰ ۳ دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .
▪ برای عضلات شکمی : به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.
▪ برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.
▪ برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.
کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.
● تمرینات کششی :
این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید۲۰ تا ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.
بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می کنیم:
▪ کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.
▪ کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.
▪ کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.
▪ کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.
● سخن پایانی
با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است.
به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.
البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.
امیدواریم توانسته باشیم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشیم.
مطالب پیشنهادی
ظروف یک بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی
اثر شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان
آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست
پیامدها و راهکارهای جلوگیری از تخلفات موتورسواران
ورزش های دوران حاملگی
*** با هم ببینیم ***
ورزش کردن در دوران بارداری، هزار و یک فایده دارد که فقط یکی از آن ها هم به گذراندن نیم ساعت وقت در روز می ارزد. تنظیم فشار و قند خون در بارداری، خون رسانی بهتر و در نتیجه رشد سالم تر جنین، تقویت عضلات رحم و شکم و کف لگن برای تحمل چند ماه بارداری، کم کردن عوارض بعد از بارداری و راحت تر کردن زایمان و بهبود بعد از آن، همگی با همین نیم ساعت ورزش در روز به دست می آیند. کافی است یک بار به مادرهایی که حالا چند کیلو چربی اضافی در شکم شان دارند یا آن هایی که دچار انواع افتادگی ها در رحم و مثانه شده اند نگاه کنید تا عبرت بگیرید و متنبه شوید! چند ورزش ساده ای که در این جا آمده، بهترین نرمش هایی هستند که در کلاس های بارداری به مادران پیشنهاد می شود. یادتان باشد انجام یک نرمش کوچک روزانه، از ورزش های سنگینی که گاه به گاه انجام می دهید و ر هایشان می کنید، خیلی بهتر است؛ حتی اگر این ورزش را در تختخواب تان انجام بدهید. پس از بین این ورزش ها آن هایی را که با شرایط شما تناسب دارند انتخاب کنید و تا پس از زایمان هم آن ها را ادامه دهید.
● ورزش در آب
بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصیت بی وزنی که در بدن ایجاد می کند، مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو می شود و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم هایی است که دچار کمردردهای دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده اند. اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا پروانه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای تان خوب نیست، کافی است در آب پیاده روی کنید. از پیاده روی روی زمین خیلی بهتر است.
نکته: استخرهای شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر کاملا تمیز را انتخاب کنید و اولین سانس صبح را به استخر بروید که آب در تمیز ترین حالت ممکن است. بعد از استخر به خوبی خود را شست وشو دهید. هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود استفاده نکنید که در بارداری ممنوع است. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قندی بخورید. اجازه ندهید نبض تان خیلی بالا برود.
چقدر انجامش دهیم؟ می توانید شنا را با نیم ساعت در روز شروع کنید و به ۲ ساعت برسانید. بر اساس توانایی خودتان عمل کنید و مواظب باشید خیلی خسته نشوید.
این ورزش به چه دردی می خورد؟ شنا تمام عضلات شکم و پا ها و دست ها را تقویت می کند و بهترین ورزش دوران بارداری است. برای خانم هایی که کمردرد شدید دارند، به جای همه ورزش های دیگر، شنا یا پیاده روی در آب توصیه می شود.
● نرمش های کگل
حتی اگر هیچ ورزش دیگری هم نمی کنید یا شرایط آن را ندارید (مثلا در استراحت مطلق هستید) این نرمش را می توانید انجام دهید. نرمش های کگل، عمل انقباض عضلات ناحیه واژن است. برای شناختن این عضلات می توانید تصور کنید که اگر هنگام دفع ادرار بخواهید مانع آن شوید، چه عضلاتی را باید سفت کنید. وقتی این عضلات را شناختید، می توانید هر زمان و هر جا آن را انجام بدهید. عضلات این ناحیه ۳ خروجی اصلی را کنترل می کنند، خروجی ادرار، واژن و مقعد. تمرین کنید تا این عضلات را یکی یکی بشناسید و هر کدام را جداگانه منقبض کنید. عضلات را سفت بگیرید و تا ۱۰ بشمارید و ول کنید. ممکن است در ابتدا این کار سخت یا غیرممکن به نظر برسد، اما با تمرین زیاد می توانید تک تک عضلات را بشناسید و منقبض و منبسط کنید.
نکته: این ورزش را پس از زایمان هم ادامه بدهید و تا یک سال به صورت مستمر انجام دهید. می توانید زمان شیر دادن به کودک را برای این ورزش انتخاب کنید. اهمیت انجام این ورزش بعد از زایمان بیشتر از قبل از آن است.
چقدر انجامش دهیم؟ می توانید ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه این نرمش را انجام دهید. با این حال بیشتر کردن تعداد آن اصلا مانعی ندارد.
این ورزش به چه دردی می خورد؟ اغلب عوارض ناراحت کننده بارداری مثل افتادگی رحم و مثانه، هموروئید و بی اختیاری ادرار به خاطر شل شدن عضلات کف لگن رخ می دهند. این عضلات به دلیل این که چند ماه تحت فشار شدیدی بوده اند، شکل اولیه خود را از دست می دهند و مستعد افتادگی هستند. نرمش های کگل بهترین راه برای برگرداندن این عضلات به فرم قبل از بارداری هستند. مهم نیست که شما طبیعی زایمان کرده اید یا سزارین شده اید؛ نرمش های کگل به شما کمک می کنند عوارض بارداری را کاهش دهید.
● پیاده روی
بعد از شنا، بهترین ورزش دوران بارداری است؛ ورزشی ملایم و پیوسته که هم موجب چرخیدن سر بچه در جهت درست (به سمت پایین) می شود و هم عضلات لگن را تقویت می کند. می توانید با همسرتان قرار شبانه داشته باشید و هر شب ساعتی را دور خانه تان پیاده روی کنید. اگر هوا سرد است، داخل خانه به صورت پیوسته راه بروید. یادتان باشد یک پیاده روی نیم ساعته هر روزه، بهتر از این است که هر جمعه ۳ ساعت پیاده روی کنید.
نکته: هر وقت حس کردید نبض تان خیلی شدید شده یا فشارتان افت کرده، استراحت کنید.
چقدر انجامش دهیم؟ معمولا توصیه می کنند پیاده روی را از نیم ساعت در روز شروع کنید و در ماه های آخر به دو ساعت در روز برسانید. در یکی دو هفته مانده به زایمان می توانید این مدت را بیشتر هم بکنید تا سر بچه پایین بیاید.
این ورزش به چه دردی می خورد؟ تقویت عضلات پا و لگن از مهم ترین اثرات آن است. گردش خون را هم تنظیم و خون رسانی به جنین را بهتر می کند.
● حرکت پروانه
چهارزانو بنشینید. کف پا های تان را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آن ها را به خودتان نزدیک کنید. دست های تان را روی زانو ها بگذارید و کمی فشار بدهید، تا جایی که عضلات داخلی ران پایتان کمی (فقط کمی!) درد بگیرد. بعد ر های شان کنید تا به جای قبلی برگردند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
نکته: کمرتان را کاملا راست نگه دارید و روبه رو را نگاه کنید. روی زمین سفت بنشینید.
چقدر انجامش بدهیم؟ روزی ۳ بار، هر بار ۳۰ حرکت
چه افرادی نباید آن را انجام بدهند؟ خانم هایی که دچار مشکل دیسک کمر هستند، بهتر است این حرکت را انجام ندهند.
● حرکت چمباتمه
کف پا را روی زمین محکم کنید و بنشینید، طوری که باسن با زمین تماس پیدا نکند. پا ها را کمی باز بگذارید تا به شکم تان فشار نیاید. کمر را کاملا راست بگیرید و آرنج ها را روی زانو ها تکیه دهید. هر چند دقیقه که می توانید در همین حالت بمانید.
نکته: اگر کمردرد دارید یا این ورزش موجب احساس درد در کمرتان می شود، ورزش را به کمک یک صندلی انجام دهید. رو به یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و لبه آن را بگیرید و کمرتان را راست نگه دارید.
چقدر انجامش بدهیم؟ مهم نیست. هر کاری که می خواهید در حالت نشسته انجام دهید، می توانید در همین حالت انجام بدهید.
این ورزش به چه دردی می خورد؟ کمر، عضلات لگن و عضلات پا. همچنین موجب کمک به باز شدن استخوان های لگن و پایین آمدن سر بچه می شود که برای زایمان طبیعی بسیار مفید است.
● حرکت قیچی
به پهلو بخوابید و دست تان را زیر سرتان بزنید. سعی کنید سر، کمر و پا های تان کاملا راست و در امتداد هم باشند. پای رویی را به صورت کشیده و آرام تا جایی که می توانید بالا ببرید. نگه دارید تا وقتی که خسته شوید. پا را همان طور آرام به جای قبلی برگردانید. نفس عمیق بکشید و دوباره پا را بالا ببرید. دفعه بعد به پهلوی دیگر بخوابید.
تعداد: روزی ۳ بار، هر بار ۱۰ مرتبه برای هر پا
● حرکت گربه
زانو بزنید و کف دست های تان را روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف کنید و گردن تان را در امتداد کمر بگیرید. نفس تان را حبس کنید، عضلات شکم را سفت کنید و کمر را به سمت بالا منحنی کنید. هر چقدر که برای تان ممکن است، کمر و شکم را در این حالت نگه دارید. بعد با رها کردن نفس، شکم و کمر را شل کنید و انحنای کمر را به سمت پایین بدهید. نفس بگیرید و دوباره این حرکت را انجام دهید.
نکته: بهتر است اوایل این حرکت را مقابل آینه انجام بدهید تا از درستی انحنای کمر و راستای گردن مطمئن شوید.
چقدر انجامش بدهیم؟ روزی ۳ بار، هر بار ۱۰ حرکت
این ورزش به چه دردی می خورد؟ اگر کمردرد دارید، این ورزش برای شما بسیار مناسب است. انجام دادن آن زیر دوش آب گرم به تسکین کمردرد کمک می کند.
● حرکت دست به سینه
دست های تان را روبه روی تان بگیرید. بعد هر دو را از آرنج به سمت یکدیگر خم کنید و با انگشت های هر دست، ساعد دست مقابل را بگیرید. با یک حرکت ناگهانی دست ها را به سمت هم هل بدهید و پیش از رسیدن دست به آرنج مقابل ناگهان آن را متوقف کنید. با این کار باید عضلات سینه تان ناگهان سفت شوند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
نکته: برای اینکه از درستی حرکت تان مطمئن شوید، این کار را بدون لباس جلوی آینه انجام دهید. بعد از یادگیری حرکت، آن را می توانید در هر زمانی انجام بدهید. حتی در حال دیدن تلویزیون.
چقدر انجامش بدهیم؟ هر چقدر بیشتر، بهتر
این ورزش به چه دردی می خورد؟ در دوران بارداری برای جلوگیری از شل شدن و افتادگی سینه و ترک خوردن آن ها در دوران شیردهی و بعد از پایان شیردهی برای سفت کردن سینه هایی که از شیر خالی شده اند، بسیار مناسب است.