تمرین روی عضلات شکم در ابتدای تمرین ممنوع!

بسیاری افراد به دلیل اینکه معمولا در انتهای تمرینات انرژی کافی برای کار بر روی عضلات شکم را ندارند تمرینات مربوط به شکم را در ابتدای جلسه تمرینی خود انجام می دهند که این یک عمل بسیار اشتباه است.

عضلات شکم و نواحی اطراف شکم پشتیبان نخاع و ستون فقرات هستند که برای تولید قدرت در عضلات بالا تنه و پایین تنه ضروری است خستگی در این ناحیه علاوه بر کاهش توان شما در استفاده از وزنه های سنگین ریسک بروز آسیب دیدگی در حرکات را هم افزایش خواهد داد.

تمرین دادن عضلات شکم در پایان تمرینات و یا تمرین دادن آنان در یک جلسه مجزا در طی روز بهترین گزینه ها می باشد.

حلقه کردن دستها پشت گردن ،حین انجام حرکات شکم ممنوع!

یکی از دردهای شایع هنگام دراز و نشست و حرکات تمرینی شکم ،درد ناحیه گردن است ، حلقه کردن دستها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر‌ه‌های گردن نیز می شود. علتش اینست که بجای فشار آوردن روی عضلات شکم به گردن فشار میاوریم و برای اینمورد بهتراست با نگاه کردن به سقف و احساس اینکه یک سیب مثلا حد فاصل چانه و سینه هست و تمرکز روی عضلات شکم ؛ دستها را در طرفین سر یا روی سینه ها قرار دهیم و دراز و نشست صحیح را انجام دهیم . 

قوی کردن ماهیچه های شکمی

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

شیب لگن خاصره نیز تمرین خوب دیگری برای قوی کردن ماهیچه های شکمی است.

•    به پشت دراز بکشید. زانوها را خم نموده و پاهایتان را صاف بر روی زمین دراز کنید.

•    هوا را با نفس کشیدن به داخل دهید و اجازه دهید که شکمتان منبسط شود. 

•    هوا را بیرون فرستاده و در حالی که باسن خود را بر روی زمین نگه می دارید، بخش پایینی کمر خود(دنبالچه) را به سمت نافتان بلند کنید.

•    در بالای شیب، باسن خود را سفت نموده و سپس رها کنید. این حرکت را هشت تا  10 مرتبه تکرار نمایید.

درست است که دوست دارید بدنتان به حالت خود، قبل از حاملگی بازگردداما به یاد داشته باشید که در ابتدا نباید چندان به خود سخت بگیرید. پزشک یا مامای خود را در جریان فعالیت هایتان قرار دهید. علاوه براین تمرین ها، ممکن است بخواهید برخی از ورزش های قلبی عروقی از قبیل پیاده روی سریع را نیز انجام دهید. در ابتدا دو، سه روز در هفته و هر روز به مدت 5 دقیقه پیاده روی کنید؛ پس از مدتی می توانید آن را به 20 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. در این کار زیاده روی نکنید. اگر متوجه شدید که ترشحاتتان سنگین تر می شود یا به رنگ قرمز روشن یا صورتی در می آید، تمرینات خود را متوقف نموده و با پزشک تماس بگیرید. لکه های خون می‌تواند نشانه ای از خونریزی باشد. 

در حالی که احساس می‌کنید قوی تر شده اید و کمتر بی‌خوابی می کشید (معمولاً از چهار تا 6 هفته پس از زایمان)، می‌توانید برای سنگین تر کردن تمرین ها، تعداد دفعات آن را افزایش داده و حرکات را بیشتر تکرار کنید یا شاید هم بخواهید تمرین های پیشرفته تری را امتحان کنید. 

مطالب پیشنهادی

آمادگی سازمانهای غیر دولتی در حوادث و بلایا

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی