بی‌خوابی در زمان حاملگی

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

دلیل این امر چیست ؟

از بی‌خوابی ناگهانی خود کلافه شده‌اید؟ آیا ممکن است این عارضه به خاطر عدم احساس راحتی در تخت‌خواب، نیاز به ادرار مرتب، خارش پا و هیجان ناشی از بچه‌دار شدن ایجاد شده باشد ؟

با این حجم وسیع از مزاحمت‌های فیزیکی و احساسی خواب که باید با آنها کنار بیایید، غیرمنتظره نیست که 78 درصد از زنان در زمان حاملگی با بی‌خوابی و دیگر مشکلات مربوط به خواب روبرو هستند. گرچه غم همیشه همراهی‌ می‌جوید، شمردن دقیقه‌های ساعت و تماشای گذر زمان هیچ احساس راحتی و آرامشی به شما نخواهد بخشید.

چه‌کار می‌توان کرد ؟

نخست و از همه مهم‌تر، خیره شدن به ساعت را متوقف کنید. نگران بودن از کم‌خوابی تنها بر مشکل خواهد افزود. در عوض، با یک دوش آب ولرم پیش از خواب خود را آرام سازید یا – اگر خود و همسرتان آمادگی‌اش را دارید – از او بخواهید ماساژتان دهد. یا از یک تکنیک آرام‌بخش پیش از خواب بهره بگیرید، تکنیک‌هایی چون آرام‌سازی عضلات یا مدیتیشن.

همچنین پیش از رفتن به تخت‌خواب، مطمئن شوید که اتاق‌تان دمای خوبی برای خواب دارد. آیا به اندازه‌ی کافی تاریک و ساکت است ؟ پرده‌های سنگین و تیره می‌تواند نورهای ناخواسته را مهار کند، و ضبط صوت می‌تواند سر و صدای ترافیک را با موزیک آرامش‌بخش جایگزین سازد.

اگر 20 تا 30 دقیقه بعد از اینکه به تخت‌خواب رفتید خواب‌تان نبرد، برخیزید و به اتاق دیگری بروید. مجله‌ای بخوانید و به موزیک گوش دهید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی بر شما غلبه کند، آنگاه به تخت‌خواب برگردید.

فراتر از همه‌ی اینها، از بی‌خوابی خود احساس نگرانی نکنید. نگرانی در مورد این قضیه تنها موجب افزودن بر مشکل خواهد شد – و روز آینده احساس شکستگی خواهید کرد. واضح است که اگر با بی‌نظمی جدی در خواب مواجه هستید باید با دکتر خود مشورت کنید. تا آن زمان، به خود یادآوری کنید که بی‌خوابی ممکن است ناراحت کننده باشد، ولی در زمان حاملگی کاملاً نرمال و عادی‌ست.

مطالب پیشنهادی
بررسی اثرات کافئین بر بدن
عوارض شیرین کنندههای بدون کالری
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا

راهکارهایی برای راحت خوابیدن در دوران بارداری

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد ، تا زمانی که به شی جدیدی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی خوابیدن و فرم خواب دچار ایراد می شود و خانم باردار نمی تواند خواب کافی و بدون وقفه ای در شب داشته باشد.

مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.

بسیاری از زنان باردار مدعی هستند که خواب آنها واضح تر و پویاتر از قبل می شود و حتی دچار کابوس نیز می شوند.شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را اینگونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.

●  بهترین وضعیت خواب در حاملگی

از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو  با زانوان خمیده ، بهترین و راحت ترین وضعیت خواب در این دوران می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد.

بعضی از پزشکان معتقدند که زنان باردار باید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ ، فشار ناشی از رحم را از روی این ارگان بزرگ برمی دارد. خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به قلب ارتقا می بخشد و خون بیشتری به جنین، رحم و کلیه ها راه می یابد و فشار از کمر برداشته می شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نباید نگران بود.

تغییر وضعیت در شب امری اجتناب ناپذیر و کنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداری خوابیدن به پشت اصلا امکان پذیر نخواهد شد زیرا حالت راحتی نیست. اما اگر به پشت بخوابید فشار ناشی از جنین به بزرگ سیاهرگ اعمال شده و با ایجاد ناراحتی از خواب بیدار می شوید. اگر علی رغم این مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشید از پزشک خود راجع به تغییر دادن این وضعیت سوال کنید. شاید استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعیت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتری را تجربه کنید.

با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری  زن باردار مجاز به استفاده از داروهای غیر تجویزی و یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیستید. ولی رعایت موارد زیر می تواند در کاهش بی خوابی کمک کند

۱- حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف به ابتدای صبح و یا ابتدای بعد از ظهر

۲- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر

۳- رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب

۴- اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقیقه دوش اب گرم  و یا نوشیدن شیر و عسل قبل از خواب .

۵- اگر دچار گرفتگی ساق پا میشوید ، پای خود را به دیوار فشار دهید .مصرف کلسیم کافی نیز میتواند به رفع گرفتگی کمک کند.

●  برای کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ایجاد می شود به نکات زیر توجه کنید:

یک دوش آب گرم قبل از خواب بگیرید

قبل از خواب شیر گرم و یامخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید

نور و صدای اضافی را حذف کنید

طی ۲ ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید

ورزشهایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید

به پهلوی چپ خوابیده و از بالشهای متعدد در قسمتهای حساس بدن استفاده کنید

از ماساژ قسمتهای مختلف بدن بهره ببرید

از خوردن محصولات کافئین دار خوداری کنید

کتابهای دوست داشتنی خود را بخوانید

اصلا از داروی خواب استفاده نکنید.

●  عواملی که باعث کم خوابی می شوند

- گرفتگی و درد عضلات در خواب شب

- افزایش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سریع

- افزایش دفع ادرار

- جنین بسیار فعال در رحم که به مثانه و سایر نقاط حساس مادر محکم لگد می زند

- سختی تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دلیل بزرگی شکم مادر

- احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر

- دیدن خواب بیشتر از حد معمول

- دیدن خواب های آشفته

- عصبی و نگران بودن مادر در مورد نحوه زایمان

- نگرانی مادر در مورد سلامتی نوزاد خود

●  مشکل ‌های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می ‌کنند نیز عبارت هستند از:

۱- نیاز مکرر به ادرار کردن:

کلیه ‌ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می ‌کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می‌ کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ ‌تر می ‌‌شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می ‌شود. این تغییرها باعث می ‌شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.

۲- افزایش سرعت ضربان قلب:

ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می ‌یابد و از آن جایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می ‌رود، قلب شما باید سخت ‌تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.

۳- تنگی نفس:

در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون‌‌ های بارداری قرار گیرد، که باعث می ‌شوند تنفس‌ عمیق ‌تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می ‌کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می‌ دهد و بر دیافراگم (پرده ‌ای عضلانی میان ریه‌ ها و اندام‌ های شکم) فشار می ‌‌آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برای تان مشکل ‌تر شده است.

۴- گرفتگی عضله‌ های ساق پا و کمردرد:

درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می ‌کند که شما را آماده زایمان می‌ کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط‌ ها را در سراسر بدن شل‌ تر می‌ کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می ‌یابد و آسیب ‌پذیری بیشتری نسبت به صدمه‌ ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می ‌کنید.

۵- سوزش سردل و یبوست:

بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می‌ شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می ‌شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می‌ ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می‌ آورد.

استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین‌ تان هم نگران باشید و در مورد توانایی ‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.

عوامل بسیاری چه جسمی و چه عاطفی ممکن است در دوران بارداری خواب شما را به هم بزند.

اما داشتن خواب کافی در این دوران اهمیت دارد.

●  عمل به این توصیه‌ها به برطرف کردن بیخوابی‌ شما در دوران بارداری کمک می‌کند:

یک وضعیت راحت و – شاید جدید- برای خوابیدن بیابید.

پیش از رفتن به بستر با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.

هوای اتاق خود را خنک و مطبوع نگهدارید، و برای آرامش موسیقی یا صداهای طبیعی پخش کنید.

قبل از خواب از تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) استفاده کنید.

هر روز مقداری ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با دکترتان مشورت کنید.

اگر در به خواب رفتن دچار اشکال هستید، از تختخواب بیرون بیایید و غذای مختصری بخورید یا کتاب بخوانید، سپس هنگامی که خواب‌آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.

●  چگونه می توانم خواب راحتی داشته باشم؟

سعی می کنم به ترتیب راههای مقابله با هر یک از مشکلات بالا را برایتان بازگو کنم.

* اگر در خواب، دچار گرفتگی عضلات شدید، پاهای خود را محکم به دیوار فشار دهید یا اینکه روی آن پای خود که دچار گرفتگی عضلات شده، بایستید. انجام این کارها باعث کاهش درد عضلات پا می شود. کمبود کلسیم، گرفتگی عضلات را بدتر می کند. بنابراین بایستی با مصرف منابع غنی از کلسیم  ، از کمبود آن در بدن جلوگیری کنید.

* نبض تند و تنفس کوتاه و سریع به دلیل افزایش حجم خون مادر است. اگر دچار کم خونی  باشید، قلب برای رساندن اکسیژن کافی به خون بیشتر کار می کند، بنابراین وضعیت بدتر می شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن مشورت کنید، زیرا مصرف مکمل آهن ممکن است تا حدودی این مشکل را بهبود بخشد.

* بهترین حالت خوابیدن در موقع بارداری این است که به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در این وضعیت، قلب راحت تر کار می کند، زیرا سنگینی بچه به سیاهرگ هایی که خون را به قلب برمی گردانند، فشاری وارد نمی کند. همچنین دراز کشیدن به پهلو باعث کاهش درد پشت و کمر می شود.

اگر خوابتان نمی برد خود را به انجام کاری مشغول کنید.کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، بافتنی ببافید، خیاطی کنید، با اینترنت خود را مشغول کنید، نامه بنویسید، تلویزیون مشاهده کنید، دوش بگیرید، بعضی کارهای سبک خانه را انجام دهید یا آرایش کنید.

* اگر هنگام استراحت کردن دچار درد کمر  می شوید، از بالش های بزرگ استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری کنید. مثلاً یک بالش را زیر شکم، یکی را بین پاهایتان، یک بالش سفت را در پشت بدن و بالشی بزرگ را زیر سرتان قرار دهید.

* با بزرگ شدن تدریجی جنین، به مثانه مادر فشار بیشتری وارد می شود. بنابراین دفع ادرار حتی هنگام خواب شبانه نیز افزایش می یابد. برای کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامی توصیه می کنیم:

- هنگام عصر و شب، آب و مایعات زیادی ننوشید .

- موقع خواب نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای  ، قهوه  ، نوشابه های سیاه  را مصرف نکنید، زیرا کافئین با تاثیر بر کلیه ها  دفع ادرار را افزایش می دهد و نیز اعصاب را تحریک می کنند.

- به جای خوابیدن به پشت، به پهلو بخوابید.

- اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کردید، ممکن است به عفونت مثانه  مبتلا باشید، بنابراین با مراجعه به پزشک یک آزمایش ادرار بدهید.

* با بزرگ شدن شکم، چرخیدن و جابجا شدن در رختخواب بسیار مشکل می شود. اگر این موضوع واقعاً شما را اذیت می کند، می توانید از صفحه گردان استفاده کنید. این صفحه دو لایه است و دو کناره کاملاً صاف و صیقلی دارد که به دلیل کاهش اصطکاک جابجایی شما آنان می سازد ( البته ممکن است چنین وسیله ای در ایران وجد نداشته شد).

* دیدن خواب های آشفته به وضعیت روحی مادر آسیب می رساند. بسیاری از زنان در هنگام بارداری، بیشتر از سایر مواقع کابوس می بینند.

بارداری موقعیتی متفاوت با سایر مواقع است و باعث ایجاد موضوعات بیشتری برای ضمیر ناخود آگاه فرد می شود. اگر خانم باردار در چنین حالتی، خواب های خود را برای کسی تعریف کند، کمتر تحت تاثیر آن قرار می گیرد و کمتر خواهد ترسید.

* اگر از درد زایمان می ترسید، بهتر است با پزشک خود یا یک ماما در مورد نحوه زایمان مشورت کنید تا آنها با تشریح مراحل آن و ارائه ورزشی  مناسب برای زایمان راحت تر، از نگرانی شما بکاهند.

بیشتر خانم ها قبل از زایمان، خیلی نگران سلامتی خود و فرزندشان هستند، ولی بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد که این نگرانی بی مورد بوده و نوزادشان کاملاً سالم و طبیعی است.

خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد ، تا زمانی که به شی جدیدی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی خوابیدن و فرم خواب دچار ایراد می شود و خانم باردار نمی تواند خواب کافی و بدون وقفه ای در شب داشته باشد.

مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.

بسیاری از زنان باردار مدعی هستند که خواب آنها واضح تر و پویاتر از قبل می شود و حتی دچار کابوس نیز می شوند.شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را اینگونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.

●  بهترین وضعیت خواب در حاملگی

از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو  با زانوان خمیده ، بهترین و راحت ترین وضعیت خواب در این دوران می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد.

بعضی از پزشکان معتقدند که زنان باردار باید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ ، فشار ناشی از رحم را از روی این ارگان بزرگ برمی دارد. خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به قلب ارتقا می بخشد و خون بیشتری به جنین، رحم و کلیه ها راه می یابد و فشار از کمر برداشته می شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نباید نگران بود.

تغییر وضعیت در شب امری اجتناب ناپذیر و کنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداری خوابیدن به پشت اصلا امکان پذیر نخواهد شد زیرا حالت راحتی نیست. اما اگر به پشت بخوابید فشار ناشی از جنین به بزرگ سیاهرگ اعمال شده و با ایجاد ناراحتی از خواب بیدار می شوید. اگر علی رغم این مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشید از پزشک خود راجع به تغییر دادن این وضعیت سوال کنید. شاید استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعیت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتری را تجربه کنید.

با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری  زن باردار مجاز به استفاده از داروهای غیر تجویزی و یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیستید. ولی رعایت موارد زیر می تواند در کاهش بی خوابی کمک کند

۱- حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف به ابتدای صبح و یا ابتدای بعد از ظهر

۲- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر

۳- رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب

۴- اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقیقه دوش اب گرم  و یا نوشیدن شیر و عسل قبل از خواب .

۵- اگر دچار گرفتگی ساق پا میشوید ، پای خود را به دیوار فشار دهید .مصرف کلسیم کافی نیز میتواند به رفع گرفتگی کمک کند.

●  برای کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ایجاد می شود به نکات زیر توجه کنید:

یک دوش آب گرم قبل از خواب بگیرید

قبل از خواب شیر گرم و یامخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید

نور و صدای اضافی را حذف کنید

طی ۲ ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید

ورزشهایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید

به پهلوی چپ خوابیده و از بالشهای متعدد در قسمتهای حساس بدن استفاده کنید

از ماساژ قسمتهای مختلف بدن بهره ببرید

از خوردن محصولات کافئین دار خوداری کنید

کتابهای دوست داشتنی خود را بخوانید

اصلا از داروی خواب استفاده نکنید.

●  عواملی که باعث کم خوابی می شوند

- گرفتگی و درد عضلات در خواب شب

- افزایش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سریع

- افزایش دفع ادرار

- جنین بسیار فعال در رحم که به مثانه و سایر نقاط حساس مادر محکم لگد می زند

- سختی تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دلیل بزرگی شکم مادر

- احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر

- دیدن خواب بیشتر از حد معمول

- دیدن خواب های آشفته

- عصبی و نگران بودن مادر در مورد نحوه زایمان

- نگرانی مادر در مورد سلامتی نوزاد خود

●  مشکل ‌های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می ‌کنند نیز عبارت هستند از:

۱- نیاز بمکرر ه ادرار کردن:

کلیه ‌ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می ‌کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می‌ کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ ‌تر می ‌‌شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می ‌شود. این تغییرها باعث می ‌شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.

۲- افزایش سرعت ضربان قلب:

ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می ‌یابد و از آن جایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می ‌رود، قلب شما باید سخت ‌تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.

۳- تنگی نفس:

در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون‌‌ های بارداری قرار گیرد، که باعث می ‌شوند تنفس‌ عمیق ‌تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می ‌کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می‌ دهد و بر دیافراگم (پرده ‌ای عضلانی میان ریه‌ ها و اندام‌ های شکم) فشار می ‌‌آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برای تان مشکل ‌تر شده است.

۴- گرفتگی عضله‌ های ساق پا و کمردرد:

درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می ‌کند که شما را آماده زایمان می‌ کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط‌ ها را در سراسر بدن شل‌ تر می‌ کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می ‌یابد و آسیب ‌پذیری بیشتری نسبت به صدمه‌ ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می ‌کنید.

۵- سوزش سردل و یبوست:

بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می‌ شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می ‌شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می‌ ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می‌ آورد.

استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین‌ تان هم نگران باشید و در مورد توانایی ‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.

عوامل بسیاری چه جسمی و چه عاطفی ممکن است در دوران بارداری خواب شما را به هم بزند.

اما داشتن خواب کافی در این دوران اهمیت دارد.

●  عمل به این توصیه‌ها به برطرف کردن بیخوابی‌ شما در دوران بارداری کمک می‌کند:

یک وضعیت راحت و – شاید جدید- برای خوابیدن بیابید.

پیش از رفتن به بستر با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.

هوای اتاق خود را خنک و مطبوع نگهدارید، و برای آرامش موسیقی یا صداهای طبیعی پخش کنید.

قبل از خواب از تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) استفاده کنید.

هر روز مقداری ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با دکترتان مشورت کنید.

اگر در به خواب رفتن دچار اشکال هستید، از تختخواب بیرون بیایید و غذای مختصری بخورید یا کتاب بخوانید، سپس هنگامی که خواب‌آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.

●  چگونه می توانم خواب راحتی داشته باشم؟

سعی می کنم به ترتیب راههای مقابله با هر یک از مشکلات بالا را برایتان بازگو کنم.

* اگر در خواب، دچار گرفتگی عضلات شدید، پاهای خود را محکم به دیوار فشار دهید یا اینکه روی آن پای خود که دچار گرفتگی عضلات شده، بایستید. انجام این کارها باعث کاهش درد عضلات پا می شود. کمبود کلسیم، گرفتگی عضلات را بدتر می کند. بنابراین بایستی با مصرف منابع غنی از

کلسیم  ، از کمبود آن در بدن جلوگیری کنید.

* نبض تند و تنفس کوتاه و سریع به دلیل افزایش حجم خون مادر است. اگر دچار

کم خونی  باشید، قلب برای رساندن اکسیژن کافی به خون بیشتر کار می کند، بنابراین وضعیت بدتر می شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن مشورت کنید، زیرا مصرف مکمل آهن ممکن است تا حدودی این مشکل را بهبود بخشد.

* بهترین حالت خوابیدن در موقع بارداری این است که به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در این وضعیت، قلب راحت تر کار می کند، زیرا سنگینی بچه به سیاهرگ هایی که خون را به قلب برمی گردانند، فشاری وارد نمی کند. همچنین دراز کشیدن به پهلو باعث کاهش درد پشت و کمر می شود.

اگر خوابتان نمی برد خود را به انجام کاری مشغول کنید.کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، بافتنی ببافید، خیاطی کنید، با اینترنت خود را مشغول کنید، نامه بنویسید، تلویزیون مشاهده کنید، دوش بگیرید، بعضی کارهای سبک خانه را انجام دهید یا آرایش کنید.

* اگر هنگام استراحت کردن دچار درد کمر  می شوید، از بالش های بزرگ استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری کنید. مثلاً یک بالش را زیر شکم، یکی را بین پاهایتان، یک بالش سفت را در پشت بدن و بالشی بزرگ را زیر سرتان قرار دهید.

* با بزرگ شدن تدریجی جنین، به مثانه مادر فشار بیشتری وارد می شود. بنابراین دفع ادرار حتی هنگام خواب شبانه نیز افزایش می یابد. برای کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامی توصیه می کنیم:

- هنگام عصر و شب، آب و مایعات زیادی ننوشید .

- موقع خواب نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای  ، قهوه  ، نوشابه های سیاه  را مصرف نکنید، زیرا کافئین با تاثیر بر کلیه ها  دفع ادرار را افزایش می دهد و نیز اعصاب را تحریک می کنند.

- به جای خوابیدن به پشت، به پهلو بخوابید.

- اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کردید، ممکن است به عفونت مثانه  مبتلا باشید، بنابراین با مراجعه به پزشک یک آزمایش ادرار بدهید.

* با بزرگ شدن شکم، چرخیدن و جابجا شدن در رختخواب بسیار مشکل می شود. اگر این موضوع واقعاً شما را اذیت می کند، می توانید از صفحه گردان استفاده کنید. این صفحه دو لایه است و دو کناره کاملاً صاف و صیقلی دارد که به دلیل کاهش اصطکاک جابجایی شما آنان می سازد ( البته ممکن است چنین وسیله ای در ایران وجد نداشته شد).

* دیدن خواب های آشفته به وضعیت روحی مادر آسیب می رساند. بسیاری از زنان در هنگام بارداری، بیشتر از سایر مواقع کابوس می بینند.

بارداری موقعیتی متفاوت با سایر مواقع است و باعث ایجاد موضوعات بیشتری برای ضمیر ناخود آگاه فرد می شود. اگر خانم باردار در چنین حالتی، خواب های خود را برای کسی تعریف کند، کمتر تحت تاثیر آن قرار می گیرد و کمتر خواهد ترسید.

* اگر از درد زایمان می ترسید، بهتر است با پزشک خود یا یک ماما در مورد نحوه زایمان مشورت کنید تا آنها با تشریح مراحل آن و ارائه ورزشی  مناسب برای زایمان راحت تر، از نگرانی شما بکاهند.

بیشتر خانم ها قبل از زایمان، خیلی نگران سلامتی خود و فرزندشان هستند، ولی بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد که این نگرانی بی مورد بوده و نوزادشان کاملاً سالم و طبیعی است.

منبع:radiosalamat.ir



مطالب پیشنهادی
بررسی اثرات کافئین بر بدن
عوارض شیرین کنندههای بدون کالری
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا

زنان باردار به پهلوی چپ بخوابند

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

در بارداری، مجموعه ‌ای از مشکل‌ ها ممکن است خواب را مختل کند؛ از جمله تهوع، سوزش سردل، گرفتگی عضله‌ های ساق و خرخر کردن. برخی از این مشکل‌ ها البته اجتناب ‌ناپذیر است ولی ممکن است به علت عادت‌ های خوابی که یک زن از قبل از بارداری دارد نیز این مشکل‌ ها تشدید شوند.

اولین و مهم‌ ترین دلیل برای مشکل های خواب در دوران باداری، افزایش اندازه ی جنین است که یافتن وضعیتی راحت برای خوابیدن را برای زن باردار، مشکل می ‌کند.

مشکل ‌های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می ‌کنند نیز عبارت هستند از:

1- نیاز مکرر به ادرار کردن:

کلیه ‌ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(30 تا 50 درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می ‌کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می‌ کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ ‌تر می ‌‌شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می ‌شود. این تغییرها باعث می ‌شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.

2- افزایش سرعت ضربان قلب:

ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می ‌یابد و از آن جایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می ‌رود، قلب شما باید سخت ‌تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.

3- تنگی نفس:

در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون‌‌ های بارداری قرار گیرد، که باعث می ‌شوند تنفس‌ عمیق ‌تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می ‌کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می‌ دهد و بر دیافراگم (پرده ‌ای عضلانی میان ریه‌ ها و اندام‌ های شکم) فشار می ‌‌آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برای تان مشکل ‌تر شده است.

4- گرفتگی عضله‌ های ساق پا و کمردرد:

درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می ‌کند که شما را آماده زایمان می‌ کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط‌ ها را در سراسر بدن شل‌ تر می‌ کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می ‌یابد و آسیب ‌پذیری بیشتری نسبت به صدمه‌ ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می ‌کنید.

5- سوزش سردل و یبوست:

بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می‌ شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می ‌شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می‌ ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می‌ آورد.

استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین‌ تان هم نگران باشید و در مورد توانایی ‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.

درست خوابیدن، بارداری

بهترین وضعیت خواب در بارداری

از ابتدای بارداری باید سعی کنید به خوابیدن به پهلو عادت کنید. خوابیدن به پهلو و جمع کردن زانو احتمالا راحت‌ ترین وضعیت برای شما خواهد بود. این وضعیت همچنین کار قلب را راحت ‌تر می‌ کند، چرا که مانع می‌ شود وزن جنین روی ورید بزرگی (به نام ورید اجوف تحتانی) که خون را از پاهای شما به قلب باز می ‌گرداند، بیفتد. برخی از پزشکان به‌ طور خاص توصیه می‌ کنند زنان باردار روی پهلوی چپ بخوابند؛ زیرا کبد شما در سمت راست شکم شما قرار دارد و خوابیدن روی پهلوی چپ از فشار رحم روی کبد جلوگیری می‌ کند. خوابیدن روی پهلوی چپ همچنین گردش خون به قلب را هم تسهیل می ‌کند و بهترین وضعیت برای جریان خون برای جنین، رحم و کلیه‌ ها را فراهم می‌ آورد.

نگران نباشید که ممکن است حین خواب بغلتید و روی پشت ‌تان قرار بگیرید. غلتیدن در خواب بخشی طبیعی از خوابیدن است که تحت کنترل شما نیست. به هر حال به احتمال زیاد، در سه ‌ماهه‌ سوم بارداری غلتیدن در خواب و روی پشت قرار گرفتن متوقف می ‌شود، زیرا بسیار ناراحت‌ کننده است. اگر روی پشت ‌تان بغلتید و وزن جنین روی ورید اجوف تحتانی بیفتد، ناراحتی حاصل از آن، احتمالا شما را بیدار خواهد کرد. با دکترتان در این باره مشورت کنید. او ممکن است پیشنهاد کند که با استفاده از بالش بدن ‌تان را روی پهلوی ‌تان نگه ‌دارید. سعی کنید گذاشتن‌ بالش‌ را امتحان کنید تا بهترین وضعیت‌ برای خواب را پیدا کنید. برخی از زنان با گذاشتن بالش زیر شکم یا میان ساق پاهای ‌شان احساس راحتی می‌ کنند. همچنین گذاشتن بالش تا‌شده یا پتوی لوله‌ شده در گودی کمر ممکن است به کاهش فشار روی کمر کمک کند. در بازار نیز می‌ توانید "بالش ‌های بارداری" را پیدا کنید. اگر می ‌خواهید از این بالش‌ ها بخرید، اول با دکترتان مشورت کنید تا معلوم شود کدام یک از آن ها برای تان مناسب ‌تر است.

اگر باز هم نتوانستم بخوابم، چه؟

بله، مواردی پیش می ‌آید که با همه این کارها، باز خواب تان نمی ‌برد. در این موارد، به جای این که در تختخواب ‌تان غلت بزنید و ساعت ‌ها را بشمارید، باید از بستر برخیزید و کاری انجام دهید؛ کتابی بخوانید، موسیقی گوش کنید، تلویزیون تماشا کنید، نامه‌ ها یا ای‌ میل ‌های تان را مرور کنید یا هر فعالیت لذت ‌بخش دیگری انجام دهید. وقتی احساس خستگی کردید، به بستر بازگردید تا خواب‌ تان ببرد. اگر ممکن است، در طول روز چرت‌ های کوتاه‌‌ مدت (30 تا 60 دقیقه ‌ای) بزنید تا کمبود خواب‌ تان جبران شود. زیاد طول نخواهد کشید که با زایمان نوزادتان، او قوانین خواب را در خانه عوض خواهد کرد؛ بنابراین باید کم‌ کم به از خواب پریدن هم عادت کنید!

ترجمه: بهار خراسانی – هفته نامه سلامت

مطالب پیشنهادی
بررسی اثرات کافئین بر بدن
عوارض شیرین کنندههای بدون کالری
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا

تاثیر مهم نحوه خوابیدن مادر باردار بر سلامت جنین

در بارداری، مجموعه‌ای از مشکل‌ها ممکن است خواب را مختل کند؛ از جمله تهوع، سوزش سردل، گرفتگی عضله‌های ساق و خرخر کردن. برخی از این مشکل‌ها البته اجتناب‌ناپذیر است ولی ممکن است به علت عادت‌های خوابی که یک زن از قبل از بارداری دارد نیز این مشکل‌ها تشدید شوند...

مشکل‌های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می‌کنند نیز عبارتند از:

1.نیاز مکرر به ادارار کردن: 

کلیه‌ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی (30 تا 50 درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می‌کنند و این فرآیند، تصفیه ادارار بیشتری ایجاد می‌کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ‌تر می‌‌شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می‌شود. این تغییرها باعث می‌شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.

2.افزایش سرعت ضربان قلب:

ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می‌یابد و از آنجایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می‌رود، قلب شما باید سخت‌تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.

3.تنگی نفس: 

در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون‌‌های بارداری قرار گیرد، که باعث می‌شوند تنفس‌ عمیق‌تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می‌کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می‌دهد و بر دیافراگم (پرده‌ای عضلانی میان ریه‌ها و اندام‌های شکم) فشار می‌‌آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برایتان مشکل‌تر شده است. 

4 .گرفتگی عضله‌های ساق پا و کمردرد:

درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می‌کند که شما را آماده زایمان می‌کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط‌ها را در سراسر بدن شل‌تر می‌کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می‌یابد و آسیب‌پذیری بیشتری نسبت به صدمه‌ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می‌کنید .

5.سوزش سردل و یبوست:

بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می‌شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می‌شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می‌ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می‌آورد.

استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین‌تان هم نگران باشید و در مورد توانایی‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.

بهترین وضعیت خواب در بارداری

از ابتدای بارداری باید سعی کنید به خوابیدن به پهلو عادت کنید. خوابیدن به پهلو و جمع کردن زانو احتمالا راحت‌ترین وضعیت برای شما خواهد بود. این وضعیت همچنین کار قلب را راحت‌تر می‌کند، چرا که مانع می‌شود وزن جنین روی ورید بزرگی (به نام ورید اجوف تحتانی) که خون را از پاهای شما به قلب باز می‌گرداند، بیفتد.

برخی از پزشکان به‌طور خاص توصیه می‌کنند زنان باردار روی پهلوی چپ بخوابند؛ زیرا کبد شما در سمت راست شکم شما قرار دارد و خوابیدن روی پهلوی چپ از فشار رحم روی کبد جلوگیری می‌کند. خوابیدن روی پهلوی چپ همچنین گردش خون به قلب را هم تسهیل می‌کند و بهترین وضعیت برای جریان خون برای جنین، رحم و کلیه‌ها را فراهم می‌آورد. نگران نباشید که ممکن است حین خواب بغلتید و روی پشت‌تان قرار بگیرید. غلتیدن در خواب بخشی طبیعی از خوابیدن است که تحت کنترل شما نیست. به هر حال به احتمال زیاد، در سه‌ماهه‌ سوم بارداری غلتیدن در خواب و روی پشت قرار گرفتن متوقف می‌شود، زیرا بسیار ناراحت‌کننده است. اگر روی پشت‌تان بغلتید و وزن جنین روی ورید اجوف تحتانی بیفتد، ناراحتی حاصل از آن، احتمالا شما را بیدار خواهد کرد. با دکترتان در این باره مشورت کنید. او ممکن است پیشنهاد کند که با استفاده از بالش بدن‌تان روی پهلوی‌تان نگه‌دارید. سعی کنید گذاشتن‌ها بالش‌ را امتحان کنید تا بهترین وضعیت‌ برای خواب را پیدا کنید. برخی از زنان با گذاشتن بالش زیر شکم یا میان ساق پاهای‌شان احساس راحتی می‌کنند. همچنین گذاشتن بالش تا‌شده یا پتوی لوله‌شده در گودی کمر ممکن است به کاهش فشار روی کمر کمک کند. در بازار نیز می‌توانید «بالش‌های بارداری» را پیدا کنید. اگر می‌خواهید از این بالش‌ها بخرید، اول با دکترتان مشورت کنید تا معلوم شود کدام یک از آنها برای‌تان مناسب‌تر است.

اگر باز هم نتوانستم بخوابم، چه؟

بله، مواردی پیش می‌آید که با همه این کارها، باز خوابتان نمی‌برد. در این موارد، به جای اینکه در تختخواب‌تان غلت بزنید و ساعت‌ها را بشمارید، باید از بستر برخیزید و کاری انجام دهید؛ کتابی بخوانید، موسیقی گوش کنید، تلویزیون تماشا کنید، نامه‌ها یا ای‌میل‌هایتان را مرور کنید یا هر فعالیت لذت‌بخش دیگری انجام دهید.وقتی احساس خستگی کردید، به بستر بازگردید تا خواب‌تان ببرد. اگر ممکن است، در طول روز چرت‌های کوتاه‌‌مدت (30 تا 60 دقیقه‌ای) بزنید تا کمبود خواب‌تان جبران شود. زیاد طول نخواهد کشید که با زایمان نوزادتان، او قوانین خواب را در خانه عوض خواهد کرد؛ بنابراین باید کم‌کم به از خواب پریدن هم عادت کنید!

گردآوری :گروه سلامت سیمرغ

مطالب پیشنهادی
بررسی اثرات کافئین بر بدن
عوارض شیرین کنندههای بدون کالری
فست فود زیر ذره بین کارشناسان حوزه سلامت
ویژگی های ظروف آشپزی و اثر آن در پخت غذا