درمان اضطراب

همه‌ ما در مواقع خاصی از زندگی احساس اضطراب می‌کنیم. معمولا قبل از امتحانات، قبل از انجام یک مصاحبه مهم، قرار ملاقات، انتظار برای دیدن عزیز خود و غیره این حالت به ما دست می‌دهد. داشتن کمی اضطراب طبیعی و همچنین عادی است و قطعاً جای نگرانی ندارد. با این حال، داشتن اضطراب بیش از حد موجب بروز اختلالاتی می‌شود. حتماً با افرادی برخورد داشته‌اید که به طور دائم نگران خانواده، شغل، پول و غیره بوده، در خوابیدن مشکل داشته و به طور مداوم در مورد چیزی نگران بوده و بد خلق و زود خشم می‌باشند.

زندگانی‌های عجولانه و مشاغل پر متقاضی، ارتباط ما را با خودمان قطع می‌کند. کمی غیر قابل درک به نظر می‌رسد اما به عبارت ساده‌تر این اضطراب است که ما از آن رنج می‌بریم. اضطراب هیچ مرزی نمی‌شناسد، به همین خاطر هر کسی را درگیر می‌کند. یادگیری و جا افتاده کردن روش‌های تمدد اعصاب برای اضطراب، در مراحل اولیه‌ی زندگی، به جلوگیری از استرس در بقیه‌ی زندگی شما کمک خواهند کرد. مقادیر زیاد استرس منفی، دلیل اصلی اختلالات متعدد سبک زندگی است. اما این مقدار استرس می‌تواند با روش‌های گفته شده در زیر کنترل و اداره شود. 

اگر شما نیز جزء این دسته افراد می‌باشید، بایستی به دنبال روش‌های کاهش اضطراب بوده و بلافاصله آنها را دنبال کنید. لازم به ذکر است که اضطراب مزمن و همیشگی منجر به فشار خون بالا، اختلالات خواب، بی‌خوابی، و غیره می‌شود. در ادامه برخی از روش‌های مؤثر کاهش اضطراب آورده شده است. 

چه چیزی موجب اضطراب می‌شود؟

همان طور که قبلاً گفته شد استرس دلیل اصلی اضطراب همراه با عوامل دیگری مثل شرایط جسمانی، فشار اجتماعی و استفاده از داروها است. بدن‌تان بسته به حساسیت سیستم عصبی همدردانه‌ی شما، به طور منفی یا مثبت به استرس واکنش می‌دهد. برای مثال وقتی شما کسی را شگفت زده می‌کنید، ضربان قلب شما بالا می‌رود و شما شروع به تفکر در مورد وضعیت‌های بسیار نامعقول می‌کنید و این اغلب منجر به حملات ترس و وحشت می‌شود. 

اتفاقات مهم در زندگی مثل طلاق، مرگ یکی از عزیزان و یا از دست دادن کسی نیز می‌توانند دلایلی برای اضطراب باشند. تغییر دادن اتفاقات خارجی که تحت کنترل شما نیستند دشوار است، کاری که می‌توان انجام داد، تغییر دادن دیدگاه خود نسبت به آنها و یافتن راهی برای ایجاد آرامش درون خودتان است.

اختلالات اضطرابی را نباید نادیده گرفت. عدم توجه به این موضوع می‌تواند کشنده باشد زیرا، فرد ممکن است تمایل به خودکشی داشته باشد. از اینرو، برای کنار آمدن با اضطراب و استرس باید بسیار صبور باشیم. 

کنار آمدن با اضطراب سر و کار زیادی با سبک زندگی فرد دارد. استفاده از سبک زندگی سالم و بدون استرس مطمئناً کلید کنار آمدن با اضطراب بدون استفاده از دارو است.

پس، روش‌های مختلف برای کنترل اضطراب چیست؟

استراتژی‌هایی برای کنار آمدن با اضطراب

اضطراب می‌تواند منجر به افسردگی شود و اثرات سوء روی بدن و ذهن دارد. از اینرو، اطرافیان کسی که با اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند نیز می‌توانند به عنوان عاملی آرامش‌بخش یا عاملی محرک عمل کنند. بنابراین، توسعه و استفاده از نگرش مناسب به محیطی که در آن زندگی می‌کنیم و همچنین استفاده از روالی متعادل و سالم بسیار مهم است. با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید با اختلال اضطراب کنار بیایید و ذهن و بدن خود را کنترل کنید.

تکنیک‌های کاهش اضطراب 

از دست دادن اشتها، کمبود خواب، تپش قلب، ناتوانی در تمرکز، ناتوانی در تصمیم گیری، سردرد، و غیره برخی از علائم ناشی از اضطراب می‌باشند. رهایی از این شرایط پیش از منجر شدن به پیامدهای جدی و خطرناک امری ضروری است. 

پذیرش

مشخص شده است که در بسیاری از موارد، حمله اضطراب زمانی رخ می‌دهد که فرد در موقعیتی قرار گیرد که قادر به تغییر آن نباشد. این موقعیت یک طرفه و بن بست، موجب اضطراب و ترس فرد می‌گردد. بنابراین، یکی از اولین و مهمترین چیزهایی که بایستی به یاد داشته باشید این است که آن را همانطور که هست، بپذیرید. ثانیاً، فراموش کردن و گذر از آن همچنین به غلبه بر تندخویی ایجاد شده از برخی موقعیت‌ها کمک می‌کند. 

انطباق و سازگاری

افرادی که با اضطراب روبرو می‌شوند، انعطاف ناپذیر بوده و تمایلی به تغییر ندارند. آنها خواستار کمال بوده، افرادی پرخاشگر و پرتکاپو می‌باشند و از اینرو، به راحتی دچار استرس و خشم می‌شوند. هنگامی که این افراد تحت شرایطی قرار می‌گیرند که تغییر ناپذیر است، و یا مشکلی که حل ناشدنی است، دچار اضطراب می‌گردند. به یاد داشته باشید، تطبیق با این شرایط، انعطاف پذیری، پذیرفتن پیشنهادات و توصیه‌ها با روی باز، خصیصه‌هایی هستند که موجب کاهش استرس می‌شوند. همچنین باید احساسات و افکار خود را با کسی در میان بگذارید، به جای آنکه آنها را درون خود ریخته و سرکوب کنید. 

تمدد اعصاب

کسانی که از شیوه‌ی زندگی امروزی پیروی می‌کنند، نیاز دارند که به دنبال تکنیک‌های تمدد اعصاب باشند. تکنیک‌های تمدد اعصاب ممکن است از فردی به فرد دیگر تفاوت کند. شخصی ممکن است به هنگام گذراندن وقت با عزیز خود احساس آرامش و راحتی نماید. در حالی که دیگری ممکن است با چرت زدن و یا خواندن یک کتاب خوب احساس آرامش نماید. شما بایستی تکنیک‌های تمدد اعصابی را بیابید که برای شما مؤثر بوده و هر روز بتوانید آنها را انجام دهید. 

تنفس

پزشکان اغلب تکنیک‌های تنفس را توصیه می‌کنند به این دلیل که بر این باورند طریقه‌ای که نفس می‌کشید، بر روی روش فکری شما تأثیر می‌گذارد. با تمرکز بر روی تنفس خود، می‌توانید درک آگاهی و هوشیاری، آرامش روح و جسم، و قطعاً کاهش استرس را افزایش دهید. می‌توانید به کلاس‌های یوگا و مدیتیشن جهت فراگیری تکنیک‌های مختلف تنفس بپیوندید. به یاد داشته باشید که قانون پایه‌ای و اولیه این است که بدن و ذهن انسان مانند ماشین‌هایی هستند که به جهت داشتن کارکردی مؤثر به طور منظم به آرامش و آسودگی نیاز دارند. 

مدیریت زمان

یکی از بهترین رهنمودهایی که می‌توان جهت کاهش اضطراب بکار برد، یادگیری مدیریت زمان است. عدم توانایی در به پایان رساندن کار خود در زمان معلوم، علت عادی و متداول اضطراب در افراد می‌باشد. مدیریت زمان چیزی است که همه به منظور بقا در این رقابت و بدون از پای درآمدن در مقابل استرس، نیاز به فراگرفتن آن دارند. شما بایستی یک برنامه و روال روزانه را برای خود برنامه ریزی کرده و سعی کنید آن را به طور مرتب و تا جایی که می‌توانید دنبال کنید. بدین روش، می‌توانید کار، زمان با خانواده بودن، و خواب خود را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود مدیریت کرده بدون آنکه دچار اضطراب گردید.

داشتن نگرش مثبت

داشتن نگرش مثبت یکی از بهترین تکنیک‌های کاهش اضطراب است. افراد بزرگسال می‌توانند روش خود انگیزشی و صحبتهای مثبتی که در آنها ایجاد انگیزه می‌کند، را بیاموزند. شما همچنین می‌توانید با افراد یاور، مشوق و همفکر نشست و برخاست داشته باشید. اگر پدر یا مادر هستید و به دنبال رهنمودهایی جهت کاهش اضطراب در کودکان خود می‌گردید، در این صورت به خاطر داشته باشید که صحبت دوستانه با فرزند خود و حمایت از او به ایجاد انگیزه در فرزندتان کمک می‌کند. 

کودکان بایستی تشویق به بروز احساسات خود شوند، و از هرگونه افکار و موارد منفی به دور باشند. مواردی که اشاره شد، چند مورد از بهترین و مؤثرترین راه‌های کاهش اضطراب در کودکان و بزرگسالان بودند. در آخر بایستی توجه داشت که چنانچه هیچ کدام از این روش‌ها مؤثر واقع نشدند، بایستی به دنبال کمک‌های حرفه‌ای باشید. درمان و مشاوره به فرد در غلبه بر اضطراب خود بسیار کمک می‌کنند.

روش‌های تمدد اعصاب برای اضطراب : 

تصدیق مثبت :

افرادی که از اضطراب رنج می‌برند پر از تصدیقات منفی خود هستند. آنها از خود کم بینی شدید رنج می‌برند. برای مقابله با اضطراب بسیار مهم است که این خود – تصدیقات منفی به خود – تصدیقات مثبت تغییر پیدا بکنند. مشکلات مربوط به این منفیات مربوط به سلامتی، اقتصاد، کارهای خانگی و یا روابط حرفه‌ای خود را حل بکنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا ذهن خود را از تمام چیزهایی که منجر به استرس می‌شوند، خالی بکنید. 

-

زمانی را برای تعطیل در نظر بگیرید : 

در فعالیت‌هایی که باعث لذت شما می‌شوند شرکت بکنید. آن می‌تواند مثلاً نواختن آهنگ و یا گوش دادن به موسیقی، رقص، نقاشی، آواز خواندن، نوشتن، انجام ورزش دلخواه و غیره باشد. عامل رایج این است که همه‌ی آنها فرم‌هایی از ابراز خود هستند. افراد مضطرب اغلب از چیزی یا کسی می‌ترسند که باعث می‌شوند نسبت به ابراز احساسات مخفی و پنهان خود بی‌رغبت شوند. پذیرا شوید و داستان زندگی خود را از طریق فعالیت انتخابی خود بازگو کنید و این تعهدی است که برایتان شگفتی خواهد آفرید.

یوگا

برای خیلی‌ها یوگا روش آسیایی شناخته شده‌ای است. در مقابل، افراد زیادی نیز هستند که به سختی یوگا را می‌شناسند ولی، آن‌هایی که یوگا را می‌شناسند و آن را به عنوان قسمتی از زندگی خود قبول کرده‌اند، از فواید آن به خوبی آگاه هستند. یوگا نه تنها روشی برای تناسب اندام و افزایش انعطاف پذیری بدن است بلکه همچنین به کنترل ذهن نیز کمک می‌کند. مدیتیشن و یوگا روش درمانی برای بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات از جمله اضطراب و افسردگی است.

نفس عمیق

هنگام بیدار شدن از خواب نفس عمیق بکشید. ترکیب کردن نفس عمیق با حرکات کششی می‌تواند به تجدید حواس کمک کند و به شما انرژی می‌دهد. برای شروع می‌توانید نفس بکشید و نفس خود را به نسبت 1:2 نگه دارید. برای مثال، اگر 5 ثانیه نفس کشیده باشید، باید برای 10 ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس رها کنید.

خواب عمیق

فردی که از اختلال اضطراب رنج می‌برد احتمالاً مشکلات خواب زیادی خواهد داشت. بیدار ماندن تا دیر وقت و نگران بودن و افسرده کردن خود تنها مشکل را افزایش می‌دهد. سعی کنید زود به رختخواب بروید و 8-10 ساعت بخوابید. فراموش نکنید که مغز برای آرام و فعال شدن به خواب مناسب نیاز دارد.

ورزش کردن

تناسب اندام تنها به خاطر ظاهر جسمی نیست بلکه به معنای داشتن توانایی کافی برای مقابله با چالش‌های جسمی و ذهنی نیز است. مقداری زمان برای انجام فعالیت‌های اضطراب صرف کنید. انجام تمرینات کششی هنگام صبح و انجام پیاده‌روی به دنبال آن می‌تواند برای درمان اضطراب مفید باشد. در نظر داشته باشید که ورزش کردن کمک خواهد کرد تا از دست همه نگرانی‌ها و اضطراب‌ها خلاص شوید.

روش‌های گیاهی

گیاهان طبیعی زیادی برای اضطراب وجود دارند که طبیعت برای ما فراهم کرده است. ریشه سنبل الطیب، جینسینگ، بابونه، بادرنجبویه و اسطو خودوس برخی از گیاهانی هستند که برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرند. این گیاهان به آرام شدن ذهن و بدن کمک می‌کنند و همچنین شما را قادر می‌سازند تا ذهنی متعادل داشته باشید.

خندیدن

این که می‌گویند خندین بهترین داروست تنها یک حرف نیست. خندیدن را در زندگی واقعی خود عملی کنید تا ببینید که چگونه به کنار آمدن با اضطراب کمک می‌کند. در ابتدا ممکن است برایتان خنده‌دار و بی‌ مفهوم باشد ولی، بعد از مدتی یاد خواهید گرفت به نگرانی‌های خود بخندید!

کشتن افکار منفی

هر چه افکار منفی‌تری در ذهن خود انباشته کنید، انرژی منفی‌تری از بدن به محیط آزاد می‌شود. هر چه کم‌تر مثبت باشید، کم‌تر مثبت خواهید گرفت! پس، یاد بگیرید تا از افکار منفی دور بمانید و تنها و تنها روی جوانب مثبت وضعیت تمرکز کنید. هر بار که به وضعیتی واکنش نشان می‌دهید از خود بپرسید که اگر تنها روی مثبت تمرکز کنید چه مقدار استرس و نگرانی آزاد می‌شود.

ترک عادات بد

هنگامی که تنازع دارید و می‌خواهید ذهن و بدن خود را متعادل نگه دارید، چرا باید از موادی استفاده کنید که ذهن را بیشتر منحرف می‌کنند؟ حتی از مصرف کافئین نیز در این زمان باید خودداری کنید. این مواد ذهن را بیشتر تحریک می‌کنند.

رژیم غذایی سالم

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف به کنار آمدن با اضطراب کمک می‌کند. مصرف مواد غذایی مانند سبزیجات سبز و میوه‌ها را افزایش دهید. این به آرام شدن ذهن و خونسردی کمک می‌کند.

نکاتی که در بالا به آن‌ها اشاره شد تنها اصلاحاتی در زندگی روزمره هستند تا به غلبه بر اضطراب کمک کنند. اگر فکر می‌کنید وضعیت شما بدتر شده است، باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

ذکر بگویید

مدیتیشن بهترین کاهنده‌ استرس است. در وضعیت راحتی بنشینید. لم ندهید و خمیده ننشینید. چشمان خود را ببندید و به طور عمیق نفس بکشید. به خود اجازه بدهید تا جایی که می‌توانید به طور آرام نفس بکشید و آن را عمداً کنترل نکنید. حال تمام انرژی خود را بر روی نفس کشیدن متمرکز بکنید. همین طور که ادامه می‌دهید تمام افکار خود را مسدود بکنید و پنجره‌های خیال و تصور خود را ببندید. حال نفس خود را به داخل بدهید و شکم خود را با هوا پر کنید. وقتی نفس خود را به بیرون می‌دهید تا جایی که می‌توانید ذکر بگویید. 108 بار ذکر بگویید و سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید تا خود را در آرامش بیابید. اضطراب می‌تواند با ایمان و خود تصدیقات مثبت درمان شود. 

خواب نیز راه حل‌های طولانی مدت را برای درمان اضطراب فراهم می‌کنند. بدانید که اضطراب عمدتاً یک اختلال سبک زندگی است که به خاطر زیاده روی‌های بی‌ملاحظانه‌ی منفی شما بروز می‌کند.

تمدد اعصاب یک دیدگاه جدید از زندگی به شما خواهد داد وقتی که شما شروع کنید و این روش‌ها را در زندگی خود بیاورید. اما این تغییر مثبت باید با ثبات قدم محض و ایمان به خودتان حفظ شود!

-

مهار استرس، اضطراب و تپش قلب

در این پست تصمیم دارم به یکی از مسائل مهمی که روزانه بسیاری از افراد با آن درگیر بوده و دست و پنجه نرم می‏کنند بر اساس تجربیات ‏ گذشته‏ خودم و نظرات شخصی‏ام  بپردازم. گاهی بعضی افراد اسیر استرس و اضطراب می‏شوند و بعضی هم با آن کنار می‏آیند اما به ندرت آن را سرکوب کرده و مهار آن را به دست می‏گیرند. من مدت زیادی با این موارد یعنی استرس و اضطراب زندگی کردم و داروهای زیادی را جهت درمان آن مصرف کردم اما در نتیجه هیچ کدام از آنها به طور دائمی موثر واقع نشد و فقط درمان موقت نتیجۀ مصرف دارو و قرصهای مختلف بود.

استرس اکتسابی است . چرا استرس؟ دلایل بوجود آورنده استرس و اضطراب چیست؟

گذشته از دلایل فیزیکی و جسمی به نظر من مواردی بسیار مهم در بروز حالات استرس و اضطراب دست دارند که من با توجه به بررسی‏ها و تجربیات خودم به آنها می‏پردازم.

۱ – عدم اطلاع از موقعیت زمانی و مکانی که در آن قرار خواهیم گرفت

۲ – ترس از عدم بر آورده شدن خواسته

۳ – نگرانی از وقوع مشکل یا حادثه‏ای حاد

۴ – نگرانی از طرد شدگی و عدم کارآمدی

۵ – وسواس

۶ – از دست دادن موقعیت شغلی، خانوادگی، اجتماعی و …

۷ – ترس از بیماری

۸ – ترس از مرگ

و …

اگر کمی دقت کنیم درمی‏یابیم که در تمام موارد بالا “ترس” وجود دارد. منظور اینکه ترس عامل اصلی تمام استرس ها و اضطراب‏هاست. اگر ما بتوانیم ترس را در خود از بین ببریم به راحتی استرس را از بین برده‏ایم. ما در واقع از چیزی می‏ترسیم که یا اصلا وجود نداشته و یا اینکه احتمال به وجود آمدن آن کمتر از ۵۰% است. پس چرا بترسیم. در اینجاست که به جملۀ معروف “تفکر مثبت اساس هر موفقیت است” می‏رسیم. ما با تفکر مثبت خودمان نسبت به هر چیز و هر موقعیتی به راحتی می‏توانیم ترس خود را نسبت به آن موقعیت از بین ببریم.

مثال :اگر ما از وقوع حادثه‏ای می‏ترسیم یا استرس داریم، کافی است که نوع نگاه خود را از آن موقعیتی که شاید حادثه‏زا باشد عوض کنیم. مثلا نگران اتومبیل فرزندمان هستیم که تصادف نکند. حال اگر با کمی تفکر با خود بیندیشیم که هم اتومبیل ترمز دارد و هم کمربند ایمنی و هم اینکه خیابانها شلوغ است و رانندگی هم خوب و در آخر اینکه مرگ و زندگی دست خداست و نیز برگ از شاخه نمی‏افتد مگر به اردۀ او، هرگز استرس و اضطراب ما را دچار نخواهد کرد.

مثال ۲ : اگر ما از بیماری می‏ترسیم کافی است با خود تصور کنیم که هزاران نفر مانند ما یا در معرض بیماری هستند و یا این بیماری حاضر ما را دارند. پس چرا نگرانی؟ تا جایی که دلمان بخواهد قرص و دارو موجود است و در آخر مثلا ۵۰% از افرادیکه به این بیماری دچار بوده‏اند جان سالم بدر برده‏اند؛ چرا ما جزء آن ۵۰% سالم نباشیم؟ و درنهایت مگر نمی‏دانیم که زاد و مرگ دست خداست پس نگران نباشیم و تلاش برای بهبودی خود را کنار نگذاریم.

مثال ۳ : اگر ما از برآورده نشدن خواسته نگرانیم به این دلیل است که خودمان هم هنوز شک داریم که انتخاب این خواسته درست است یا خیر. اگر هم ایمان داریم نباید نگران برآورده نشدن آن باشیم چون خواستۀ ما بسیار خوب و معقول بوده و در راستای پیشرفت و تعالی ماست. اما اگر نشد چه می‏شود؟ (این جمله منفی است) پاسخ این است که اگر نشد، نشد. اصلا مهم نیست. دوباره تلاش می‏کنم.

در کل استرس و اضطراب از ترس ناشی می‏شود که ترس هم از عدم وجود باور قوی به قدرت و توانایی فکر است.

نوع دیگر استرس، ترس مرضی و حملات پنیک

اما نوعی دیگر از استرس وجود دارد که ناگهان فرد دچار استرس و اضراب می‏شود که این می‏تواند دلایل ژنتیکی داشته و یا عوامل جسمی روحی در آن دخیل باشند. تنش‏ها و ناملایمات روزمره تقریبا یکی دیگر از عوامل بوجود آورندۀ این نوع استرس است.

علایم استرس و اضطراب :

۱ – تپش قلب

۲ – احساس درد در قفسۀ سینه (گاهی خیلی شدید)

۳ – احساس خفگی

۴ – احساس خواب آلودگی

۵ – خستگی چشم

۶ – نیاز به دفع مزاج

۷ – اسهال، تهوع و استفراغ

۸ – حوصلۀ هیچ کس را نداشتن

۹ – سردرد و داغی بدن

۱۰ – فشار خون بالا

۱۱ – مشکل در تنفس

۱۲ – خشک شدن دهان

۱۳ – تعریق زیاد

۱۴ – سرگیجه

۱۵ – سوزش معده

راههای سادۀ مهار استرس و اضطراب

اکنون که علائم حالت استرس و اضطراب را کاملا دریافتیم، باید به دنبال راههای مهار آن باشیم. ابتدا بدانیم که مغز انسان بهترین داروها را می‏سازد و بهترین درمان ها را در خودش گنجانده است. فقط راه استفاده از آنها را باید یافت و آن هم نیاز به کمی تمرین و ممارست دارد. در اینجا به راههای مهار استرس بر اساس تجربیات شخصی و پیشنهادات پزشکان متخصص می‏پردازم :

۱ – نفس عمیق به مدت چند دقیقه

۲ – پیاده روی و قدم زدن

۳ – سرگرم شدن به کاری خاص مثلا نظافت منزل یا رانندگی (پرت کردن حواس خودمان به جایی دیگر)

۴ – تماس با چند دوست (حضوری یا تلفنی)

۵ – گوش دادن به یک موسیقی بی‏کلام

۶ – ورزش و تحرک (ترجیحا در جمع)

۷ – تفکر و تجسم مثبت از موقعیتی دیگر و مکانی دیگر

۸ – در آغوش کشیدن کسی که دوستش داریم

۹ – عدم توجه به علائم استرس

۱۰ – مدیتیشن و ریلکسیشن

۱۱ – تماشای طبیعت، دریا

۱۲ – توکل به خدا و سپردن همه چیز به دست او

حتی یک تصویرسازی ذهنی...

البته در ابتدا استفاده از یک عدد قرص پروپرانولول ۱۰ می‏تواند مفید باشد. اما باز هم بدانیم که مغز ما مهمترین منبع بوجود آورندۀ استرس و در مقابل بهترین از بین برندۀ آن است. نگران نباشیم. همه چیز در جای خود و به بهترین نحو اجرا می‏شود. این خودمان هستیم که شرایط را سخت می‏پنداریم و در نتیجه آنها را جذب می‏نماییم. تجربیات خود را در این رابطه با سایر خوانندگان این مطلب در میان بگذارید.

http://www.pourali.net/