باید و نیایدهای گیاهخوار ی

گیاه‌خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است که ممکن است شامل پرهیز از غذاهایی مانند شیر، لبنیات، تخم مرغ و عسل که خاستگاه جانوری دارند نیز بشود. چندین نوع گیاه‌خواری وجود دارد که بسته به نوع آن، جهت گیری گیاه‌خواران در برابر دام‌ها و فراورده‌های دامی متفاوت است. عده‌ای از گیاه‌خواران در کنار نخوردن و یا کمتر خوردن فراورده‌های جانوری با آزار و کشتار آن‌ها نیز مخالفند.

برخی از گیاه‌خواران از پوشیدن لباس‌هایی مانند چرم، ابریشم، و خز که از کشتن جانوران به دست آمده نیز پرهیز می‌کنند. در وگنیسم (Veganism) که گاهی «گیاه‌خواری کامل» هم نامیده می‌شود از همهٔ فراورده‌های جانوری، چه از کشتن جانوران به دست آمده باشند و چه با بهره‌گیری از آن‌ها (مانند لبنیات، تخم مرغ، عسل، و...)، پرهیز می‌شود.

گیاهخوار شدن به روش‌های زیادی می‌تواند سلامتی شما را افزایش دهد،‌ مثل کم‌ کردن فشار خون و از بین بردن خطر سرطان. اما اگر به شیوه‌ی اشتباه آن را انجام دهید، ممکن است به این نتیجه برسید که راهی برای افزایش وزن است. اطمینان حاصل کنید که از این بایدها و نبایدهای گیاهخواری پیروی می‌کنید تا بدون اضافه وزن به فواید آن دست پیدا کنید.

تسلیم میل شدید به کربوهیدرات‌ها نشوید

با خارج کردن پروتئین‌های حیوانی از رژیم غذایی خود، احساس گرسنگی و سیر نشدن در شما ایجاد می‌شود. بسیاری از گیاهخواران به اشتباه به سمت کربوهیدرات‌هایی مثل نان، برنج و ماکارونی می‌روند تا خود را سیر کنند. با اشباع کردن بدن خود از کربوهیدرات‌ها قند خون بدن بالا و پایین می‌رود، انرژی کم می‌شود و سطح کورتیزول شما افزایش می‌یابد که منجر به افزایش چربی شکم می‌شود.

به سمت وعده‌های یخ زده نروید

وقتی به پوشش بسته‌بندی وعده‌های گیاهخواری آماده و بسته‌بندی شده نگاه کنید، در نگاه اول به عنوان وعده‌های غذایی سالم و سریع به نظر می‌رسند. اما اگر به اطلاعات ارزش غذایی آن نگاهی بیندازید میزان رضایت شما کم خواهد شد. این وعده‌ها اغلب پر از کالری، چربی، شکر، نمک، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و نگهدارنده هستند. برای مثال میزان کالری یک غذای گیاهی تایلندی محبوب یخ زده بیشتر از چیزبرگر و میزان سدیم آن بیش از چهار و نیم پرس سیب زمینی سرخ کرده است . محصولات گیاهی پخته شده و بستنی‌ها اغلب حاوی کالری بیشتری (درست به اندازه ی شکر) نسبت به همتایان غیر‌گیاهی خود هستند.

در مصرف پنیر افراط نکنید

پنیر می‌تواند منبع بزرگ پروتئین برای افرادی باشد که پروتئین حیوانی نمی‌خورند، اما اگر زیاد مصرف کنید و یا از نوع مناسب آن استفاده نکنید با افزایش وزن رو به رو خواهید شد. مثلاً بعضی پنیرهای چدار چهار برابر کالری و نه برابر چربی بیشتر از سینه‌ی بدون استخوان جوجه (در یک انس) دارند. علاوه براین پنیر اغلب نمک زیادی دارد و می‌تواند باعث شود که به سمت آب بیشتری بروید و افزایش وزن آب پیدا کنید.

پروتئین‌های پایه گیاهی بیشتری بخورید

برای آنکه اشتهای خود را کم کنید و بدن خود را قوی نگه دارید، مصرف پروتیئن‌های پایه گیاهی خود را افزایش دهید. در روز حداقل ۴۶ گرم پروتیئن مصرف کنید تا انرژی خود را بالا، سیستم ایمنی را سالم و شکم خود را سیر نگه دارید. این منابع را بیشتر وارد رژیم غذایی خود کنید: عدس، لگوم (سبزی خوردنی)، کینوا، ماست یونانی، شاهدانه و بادام .

غذاهای از پیش بسته بندی شده را به درستی انتخاب کنید و آن‌ها را پاک کنید

اجازه ندهید غذاهای از پیش بسته‌بندی‌شده به صورت پنهانی کالری زیادی به رژیم شما اضافه کند. مراقب باشید بیش از سه وعده‌ی بسته‌بندی‌شده در هفته مصرف نکنید. اگر آن‌ها حاوی هر نوع دانه‌ای باشند، مطمئن شوید که سبوس‌دار است، تا جلوی افزایش ناگهانی انسولین و قند خون را بگیرد. در نهایت نیز یک فنجان سبزی تازه به هر وعده‌ی آماده اضافه کنید .

پنیرهای بهتری مصرف کنید

اگر عاشق پنیر هستید اما نمی‌خواهید بیش از حد مصرف کنید، از پنیرهای سالم‌تری مثل پنیر بز، فتا و گرویر ( Gruyere ) استفاده کنید. پنیر رنده شده روی هر وعده‌ی غذایی به جای خوردن کل تکه‌ی پنیر، راه آسانی برای محدود کردن مقدار مصرف پنیر شماست.

مطالب پیشنهادی:

گیاهخواری ، فواید و مضرات

رژیم غذایی خوردن به تناسب گروه خون

برای میان وعده چه بخوریم ؟ 

شش گیاه دارویی مفید برای لاغر شدن

چند گیاه برای خانم هایی که اضافه وزن دارند

گیاهخواری ، فواید و مضرات

 

اگر تصمیم دارید گیاه‌خوار شوید و سفره خانواده را به این سمت سوق دهید و یا اگر حتی در حال حاضر گیاه‌خوار هستید بهتر است در مورد فواید و یا مضرات آن بیشتر بدانید. تعریف انواع گیاه خواری البته کمی متفاوت است.

حدود 5 تا 6 نوع رژیم گیاه خواری موجود است. 

1. «خام گیاه خواری» : نامطلوب ترین نوع گیاه خواری است . در این نوع رژیم گیاه خواری به هیچ وجه از غذاهای پخته استفاده نمی شود. افرادی که از این نوع رژیم استفاده می کنند از هر نوع ماده غذایی گیاهی استفاده می کنند اما فرآورده هایی مانند شیر، تخم مرغ و حتی عسل که از حیوانات تهیه می شود، استفاده نمی شود.

 در توضیح عوارض ناشی از گیاه خواری باید توجه داشت: آهن، روی و ویتامین B12 مورد نیاز بدن از طریق رژیم گیاه خواری تامین نمی شود. این در حالی است که کمبود روی بویژه در کودکان ممکن است تعویق در رشد و کمبود ویتامین B12 و آهن نیز کم خونی را به دنبال داشته باشد. 

از میان انواع رژیم های گیاه خواری افرادی که علاوه بر رژیم گیاه خواری از شیر و تخم مرغ نیز استفاده می کنند، در صورت مشورت با متخصص تغذیه، مکمل ها، ویتامین ها و املاح بدنشان تامین شده و با رژیم گیاه خواری مشکلی ایجاد نمی شود. در اصل انسان موجودی همه چیزخوار است و فیزیولوژیک و ساختار بدن وی به صورتی خلق شده که به هر دو مواد غذایی حیوانی و گیاهی نیاز دارد.

لازم است حداقل 4 تا 5 روز در هفته از گوشت، مرغ یا ماهی و یا فرآورده های آنها استفاده شود.

براساس یک مطالعه انجام شده، رژیم غذایی مبتنی بر گیاه خواری خطر سکته قلبی و مغزی را برای افرادی که بیماری های قلب و عروق دارند کاهش می دهد.

 حمله قلبی و سکته مغزی یکی از اصلی ترین علل مرگ به شمار می روند، اما تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که گیاه خوار هستند کلسترول کمتری دارند.بسته شدن رگ های قلب علت اصلی مشکلات قلبی است اما پژوهشگران می گویند خطر این بیماری ها با خوردن غذاهایی که فاقد مواد حیوانی است کاهش می یابد.

مقایسه نتایج مطالعات نشان می دهد که گروهی که دارای رژیم غذایی گیاهی هستند میزان کلسترول به خصوص نوع بد آنها یعنی ال دی ال  به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، اما در مقابل تغییر محسوسی در کلسترول افرادی که رژیم غذایی غیرگیاهی داشتند، حاصل نشد.

 پژوهشگران به شواهد زیادی اشاره می کنند که نشان می دهد این تغییرات برای پیشگیری از گرفتگی رگ های قلبی بسیار موثر هستند. با این وجود کارشناسان هشدار می دهند رژیم غذایی گیاهی ممکن است در کاهش کلسترول موثر باشد، اما به راحتی نمی تواند همه مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین کند. 

اما به گفته دانشمندان سوئدی، گیاه خواری بدن را از کسب مواد مغذی اصلی و حیاتی محروم می کند. از آنجا که گیاه خواران از خوردن هر گونه محصولات حیوانی پرهیز می کنند، لذا به میزان بسیار ناچیز از مواد مغذی موجود در غذاهای گوشتی مانند کلسیم و ویتامین B12 بهره مند می شوند. که خود موجب عوارض نامطلوب این رژیم غذایی است.

گیاه خواران به گروه های زیر تقسیم بندی می شوند : 

ـ گیاه خوار محض(Vegans): گیاه خوارانی که گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نمی خورند. 

ـ لاکتووگان (Lacto vegetarians ) :گیاه خوارانی که لبنیات هم می خورند.

 ـ اووگان (Ovovegetarians) : گیاه خوارانی که تخم مرغ هم می خورند.

ـ لاکتواووگان (Lacto-ovovegetarians) : گیاه خوارانی که تخم مرغ و لبنیات هم می خورند . 

ـ نیمه گیاه خوار (Semi-vegetarians) : گیاه خوارانی که ماهی و مرغ هم مصرف می کنند، ولی گوشت قرمز را مصرف نمی کنند .