تمرینات تناسب اندام

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com

اصلاحات مربوط به برنامه تناسب‌اندام از مهمترین اهداف پیشرفت فردی هستند که این روزها همه را درگیر خود کرده است. پس اگر تا امروز توجهی به برنامه ورزشی و رژیم غذاییتان نداشتید، الان بهترین زمان برای اصلاح این وضعیت است. در زیر به نکات اصلاحی مهمی در این زمینه اشاره می‌کنیم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود.

نکته اصلاحی 1: هر ماه یک حرکت ورزشی جدید را امتحان کنید

نداشتن تنوع یکی از مهمترین اشتباهات در ورزش است. بدن شما بدون ایجاد تغییر در یک برنامه تمرینی، دیگر به آن واکنش نخواهد داد. پس سعی کنید هر ماه یک حرکت تمرینی جدید را به برنامه‌تان اضافه کنید. یادتان باشد، لزومی ندارد حتماً از تمریناتی استفاده کنید که در آن از دمبل و هالتر استفاده می‌شود. می‌توانید بااستفاده از وزن بدن خودنتان هم تمرینات فوق‌العاده‌ای داشته باشید.

نکته اصلاحی 2: به تمرینات هوازی، تمرینات اینتروال را اضافه کنید

اگر تا امروز در تمرینات هوازی از تمرینات اینتروال بهره نگرفته‌اید، الان وقت شروع است. این نوع تمرین نه‌تنها عضلاتتان را حفظ می‌کند بلکه متابولیسم بدنتان را بالاتر برده و سوخت‌وساز چربی‌ها را تقویت می‌کند. علاوه‌براینها، لازم نیست که برای انجام آن حتماً به باشگاه بروید.

نکته اصلاحی 3: به ورزش اول صبح پایبند شوید

اگر دلیل اینکه از ورزش کردن غافل می‌شوید این است که در طول روز مشغله‌تان خیلی زیاد است، سعی کنید از این به بعد اول صبح ورزش کنید. شاید اول سخت باشد که خودتان را زودتر از رختخواب بیرون بکشانید اما وقتی برایتان عادت شد، خواهید دید که اینبار بسیار نسبت به برنامه ورزشتان متعهدتر خواهید شد.

نکته اصلاحی 4: یک جفت کفش رانینگ (running) خوب بخرید

اگر چند سال است که با همان کفش‌های قدیمی ورزش می‌کنید، دیگر وقتش رسیده است که یک جفت کفش رانینگ خوب برای خودتان بخرید. کفش ورزش اگر کهنه یا نامناسب باشد موجب آسیب‌دیدگی می‌شود. پس از این یک نکته به هیچ وجه غافل نشوید.

نکته اصلاحی 5: یک رشته ورزشی را شروع کنید

خیلی وقت‌ها شاید به سرتان بزند در مسابقه دو ماراتن شرکت کنید یا وارد عرصه بدنسازی و پرورش اندام شوید اما کمتر کسی این اهداف را عملی می‌کند. امسال را سال به واقعیت رساندن اهداف ورزشیتان قرار دهید. در رشته‌ورزشی موردعلاقه‌تان نام‌نویسی کنید، یک برنامه تمرینی مناسب را شروع کنید و اگر شد یکی از دوستانتان را هم با خودتان همراه کنید.

نکته اصلاحی 6: روی تناسب‌اندام عملی تمرکز کنید

وقتی تمرین می‌کنیم بیشتر وقت‌ها همه تمرکزمان روی این است که وزنه پرس سینه یا اسکاتمان را هر روز بالاتر ببریم یا حداقل نسبت به حریف تمرینیمان وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنیم. بااینکه اینها هم اهداف بدی نیستند اما سعی کنید امسال کمی هم روی نکات عملی‌تر تمرکز کنید-مثلاً تمریناتتان را براساس فعالیت‌های روزمره انتخاب کنید. تمریناتی را انتخاب کنید که قدرت و کاراییتان را در فعالیت‌های روزمره بالاتر ببرد.

نکته اصلاحی 7: تمریناتتان را به خارج از باشگاه ببرید

اگر همیشه در باشگاه تمرین کنید، ورزش برایتان کسل‌کننده می‌شود و متعهد شدن به آن هم سخت‌تر. برای اصلاح این مشکل، سعی کنید گاه‌به‌گاه تمریناتتان را خارج از فضای باشگاه انجام دهید. در یک کلاس بسکتبال، فوتبال یا شنا ثبت‌نام کنید. ورزش‌های جدید را امتحان کنید، برای تقویت قوای بدنتان به کوه‌نوردی یا صخره‌نوردی بروید.

نکته اصلاحی 8: حرکات کششی را به یک الزام تبدیل کنید

حرکات کششی معمولاً جزء قسمتی از تمرین است که اکثراً نادیده گرفته می‌شود. انجام ندادن حرکات کششی شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد. پس سعی کنید حداقل 10 دقیقه بعد از تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید.

نکته اصلاحی 9: عملکرد ورزشیتان را ثبت کنید

اگر شما هم از آندسته افراد باشید که حافظه‌شان برای به‌خاطر سپردن مدت زمان تمرین یا نحوه عملکردشان چندان قوی نیست، بهتر است که همه نکات مربوط به تمرینتان را یادداشت کنید. اینکار باعث می‌شود روند پیشرفتتان را بهتر ارزیابی کنید و به نقاط ضعفتان پی ببرید تا بتوانید وقت بیشتری را صرف تقویت آنها کنید.

نکته اصلاحی 10: تست چربی بدهید

احتمالاً برای ارزیابی میزان پیشرفتتان به کشیدن وزنتان روی ترازو اکتفا می‌کنید. بد نیست که کمی به خودتان زحمت بدهید و یک تست چربی بدهید. این تست وضعیت ساخت و ترکیب بدنتان را بسیار دقیق‌تر و کامل‌تر در اختیارتان قرار می‌دهد.

منبع: salamatestan.com

مطالب پیشنهادی

ارتباط بین فعالیت فیزیکی و کاهش بیماریها
ورزش های ضد استرس برای بهتر شدن وضعیت روانی و احساسی افراد
ورزش های مخصوص افراد مبتلا به بیماران قلبی و دیابت
ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به آلزایمر
ورزش و بیماری های قلبی و استخوانی
چطور میزان فعالیت فیزیکی خود را ارتقاء دهیم؟

تناسب اندام بعد از زایمان

***  با هم ببینیم   ***

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

یکی از عمده نگرانی‌های تازه‌مادران پس از دوره طولانی بارداری، رسیدن به وزن قبلی و حتی تناسب اندام است. خیلی از خانم‌ها تصور می‌کنند بارداری فرم طبیعی بدنشان را تغییر خواهد داد و گریزی از آن نیست. به همین دلیل هم با ناامیدی به زندگی ادامه داده و در صدد راهی برای رسیدن به وزن قبلی نیستند. حال آن که تا رسیدن به تناسب اندام راهی نیست. البته رژیم گرفتن را در این دوران هرگز توصیه نمی‌شود. آنچه شما را در رسیدن به تناسب اندام کمک می‌کند، فقط تحرک و فعالیت‌ جسمانی در محدوده طبیعی است.

1. انجام فعالیت‌های سبک ورزشی پس از گذشت شش هفته از زایمان اشکالی ندارد. یک هفته پس از زایمان در صورتی که شما زایمان طبیعی داشته‌اید، می‌توانید 30 دقیقه و سه بار در هفته پیاده‌روی کنید و ورزش‌های سبک انجام دهید. به تدریج و با افزایش قدرت بدنی می‌توان طول مدت و دفعات پیاده‌روی را افزایش داد.

2. اگر زایمان شما به طریق سزارین بوده است شش تا هشت هفته صبر کنید. می‌توانید در خانه قدم بزنید زیرا این قدم‌زدن به بهبود زخم عمل جراحی شما کمک می‌کند. اما ورزش در بیرون از منزل را تا شش هفته به تاخیر بیندازید.

3. به یاد داشته باشید که مفاصل و رباط‌های شما به مدت سه تا پنج ماه زمان می‌برد تا قدرت گذشته را پیدا کند. بنابراین از انجام ورزش‌های سنگین بپرهیزید.

4. اگر می‌خواهید در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید، حتی‌المقدور در کلاس‌هایی ثبت‌نام کنید که مربی ورزش با ورزش‌های پس از زایمان آشنا باشد.

5. ورزش برای زنانی که تازه مادر شده‌اند بسیار خوب است حتی از بروز افسردگی‌های پس از زایمان جلوگیری می‌کند اما این ورزش‌ها چند ماه پس از زایمان نباید موجب خستگی و فشار زیاد شوند.

6. انجام ورزش‌های سبک لگن و شکم بسیار مناسب است. بازگشت به شکل اولیه پس از زایمان طی چند روز هرگز اتفاق نمی‌افتد و تدریجی است و اغلب پس از سه ماه انجام بعضی ورزش‌های خاص، بدن مادر به وضعیت اولیه برمی‌گردد. با شروع ورزش‌های سبک و با پیاده‌روی‌های کوتاه‌مدت، عضلات کف لگن کم‌کم قدرت قبلی‌شان را به دست می‌آورند.

7. شما می‌توانید پس از مراجعه به پزشک پس از شش هفته و اطمینان از سلامت خود، ورزش‌های کششی را شروع کنید. خوابیدن به پشت و انقباض عضلات شکم و لگن، چرخش کمر، خم‌شدن، بلندکردن پاها زمانی که به پهلو دراز کشیده‌اید و ورزش‌هایی از این قبیل موجب تقویت عضلات و بازگشت وضعیت بدنی به شکل اولیه می‌شود. این اتفاقات تدریجی است و زمانی شما به شکل اولیه خود بازمی‌گردید که هر روز این ورزش‌ها را انجام دهید.

8. وزنی که شما در طول بارداری به دست آورده‌اید، به یک باره از دست نمی‌دهید. چربی که در طول بارداری در بدن شما ذخیره شده است، با شیردهی از بین می‌رود. بنابراین سعی نکنید رژیم بگیرید. شیردهی به از دست دادن وزن‌تان کمک‌ می‌کند.

منبع : سلامت سیمرغ

مطالب پیشنهادی

آمادگی سازمانهای غیر دولتی در حوادث و بلایا

آمادگی ملی و سازمانی در مقابله با زلزله و مدیریت بحران

آمادگی ملی در مقابله با زلزله

راهکارهای پیشگیری از پیامد های سیل

سلامت روان کودکان در بلایا طبیعی

تناسب اندام پس از زایمان

***  با هم ببینیم   ***

وبلاگ زیر جهت دریافت مقالات علمی و افزایش اگاهی شما عزیزان ایجاد شده است

http://maktoobshop.com/

اگر شما هم بعد از زایمان 10 تا 20 کیلو چاق شده اید نگران نباشید!!

پس از زایمان ماهیچه‌ های شکم کاملا شل می‌شوند و پوست اضافی زیادی باقی می‌ماند.برخی زنان با این که وزنشان متناسب می‌شود و تقریبا به وزن پیش از بارداری و زایمانشان برمی‌گردند ولی تناسب بدنشان به هم می‌خورد و شکمشان تو نمی‌رود.زمان بارداری پوست شکم درست مثل بادکنکی که کاملا پر از باد شده،کشیده می‌شود و با به دنیا آمدن بچه،این بادکنک پر از باد،یکباره خالی می‌شود و نسبت به حالت اول و پیش از بارداری،پوست شل و کشیده‌ای پیدا می‌کند که برای بیشتر خانم‌ها ناخوشایند است.در برخی زنان خاصیت الاستیسیته پوست کم است و پوست هنگام بارداری خیلی زود دچار کشیدگی و خطوطی به نام استریا می‌شود که در آن پوست شکم حالت خط خطی پیدا می‌کند. درحالی که در برخی زنان خوش‌شانس،این خطوط اصلا ایجاد نمی‌شود.علاوه بر این سایز شکم و وزن بچه هم در حین بارداری بسیار مهم است.در مادرانی که زمان بارداری اضافه وزن زیادی پیدا می‌کنند و بچه‌های درشت‌ تری دارند یا مثلا بارداری دو قلو را پشت سر گذاشته‌اند،مسلما شکم بیشتر بزرگ می‌شود و پوست هم تحت کشش بیشتری قرار می‌گیرد ولی این به معنای غیرقابل برگشت بودن فرم طبیعی شکم نیست و فقط به سعی و تلاش بیشتر نیاز دارد.

چند کیلو را راحت کم می‌کنید

بعد از وضع حمل،تمام خانم‌ها تمایل دارند که به وزن قبل از بارداری خود برگردند و نگران هستند که این کار چه مدت طول خواهد کشید.بلافاصله بعد از زایمان،به دنبال تخلیه محتویات رحم و خون‌ریزی طبیعی،حدود 5 تا 6 کیلوگرم،وزن مادر کاهش می‌‌یابد.در طول 6 هفته اول بعد از زایمان، 2 تا 3 کیلوگرم دیگر وزن کاهش پیدا می‌‌کند که این کاهش وزن به علت از دست دادن مایعات از طریق ادرار است.اکثر خانم‌ها در طی 6 ماه بعد از زایمان به وزن قبل از بارداری خود می‌‌رسند.عواملی که بر روند کاهش وزن بعد از زایمان تاثیر دارند شامل بارداری اول،‌شیر دادن به نوزاد،برگشت زود هنگام به سر کار خارج از خانه و … می‌‌باشند.در طی 6 هفته اول بعد از زایمان نباید رژیم لاغری یا محدودیت انرژی داشته باشید زیرا بدن نیازمند انرژی است تا آنچه در زمان تولد نوزاد از دست رفته است،باز یابد و نیاز کودک تامین شود.تغذیه با شیر مادر،به طور معجزه‌آسایی باعث کاهش وزن نمی‌‌شود ولی به کاهش وزن کمک می‌‌کند.

جراحی تا یک سال ممنوع است

اگر شما هم دچار شلی و افتادگی شکم پس از زایمان شده‌اید و ورزش و رژیم مفید واقع نشده است، شاید به فکر جراحی پلاستیک شکم‌تان افتاده باشید ولی قبل از هر چیز باید بدانید،انجام عمل جراحی پلاستیک با توجه به فرصت کوتاهی که بعد از زایمان گذشته،امکان‌پذیر نیست و با خطرات مختلفی همراه است.بعد از زایمان حداقل باید یک سال صبر کنید.وزنتان باید ثابت باشد و دوران شیردادن را نیز سپری کرده باشید.ورزش هم بسیار مفید و الزامی است ولی توجه داشته باشید که ورزش به بهبود ماهیچه‌ها کمک می‌کند نه به پوست.در ضمن توجه کنید که ماه‌ها بعد از زایمان،امکان جمع شدن پوست وجود دارد.استفاده کردن از کرم‌های آب‌ رسان به پوست و یا مرطوب کننده به جمع شدن شکم و پوست کمک می‌کند.

بستن شکم را فراموش نکنید

بستن شکم پس از زایمان به جمع شدن سریع‌تر آن کمک می‌کند.از قدیم هم این رسم در فرهنگ ما وجود داشته است که مادربزرگ‌ها به دختران خود می‌گفتند که پس از زایمان شکم‌شان را با یک پارچه محکم ببندد.ولی در سال‌های اخیر گن‌هایی به بازار آمده‌اند که مخصوص همین کار هستند و شما می‌توانید آنها را پس از زایمان بپوشید.نکته اصلی استفاده صحیح از این گن‌ها است.

در خواب،گن‌های بارداری نپوشید

برای اثر بخشی بیشتر حتما از سایز مناسب خود استفاده کنید و درصورت ایجاد درد و ناراحتی در هنگام پوشیدن آن در مورد انتخاب سایز صحیح مطمئن شوید.برای اطلاع از سایز دقیق خود به جدول سایز بندی این محصولات مراجعه کنید.دقت کنید که حتما محصولاتی را بخرید که مطابق اصول بهداشتی تولید شده و یک لایه کتان داخلی داشته باشند که در تماس مستقیم با پوست باشد و ایجاد حساسیت نکند.

مطالب پیشنهادی

ظروف یک ‌بار مصرف ومشکلات آن بر سلامت
اثرات امواج تلفن همراه بر سلامت افراد
کنترل آلاینده ها از طریق فن اوری نانو تکنولوژی
اثر شن‌های روان یا غبار غلیظ بر سلامت انسان

آثار جانبی تشعشع لامپ های کم مصرف بر چشم و پوست

پیامدها و راهکارهای جلوگیری از تخلفات موتورسواران