۴ حرکت ضروری برای تقویت عضلات کفِ لگن

 تمریناتی برای تقویت کفِ لگن(Pelvic Floor)

هنگامی که پای تمرینات ورزشی روزمره در باشگاه در میان باشد، به طور قطع تمریناتِ تقویت عضلات کف لگن در صدر لیست قرار ندارد. اما باید باشد. امی استین، موسسِ مرکز فیزیوتوراپی در نیویورک سیتی و مولف کتاب التیام دردهای لگن می‌گوید: " کف لگنِ قوی به کاهش خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادرار، بهبود کیفیت روابط جنسی و تقویت و استقامت عضلات شکم کمک شایانی می‌کند.

اما کف لگن دقیقا چیست؟ کف لگن اساسا شاملِ عضلات، رباط، بافت‌ها و رشته‌های عصبی می‌باشد که هیچگاه به آن فکر هم نمی‌کنید اما حقیقتا به آن نیاز دارید. استین معتقد است: "عملکرد کف لگن مانند ننو می‌باشد که از مثانه، رحم، واژن و مقعد محافظت می‌کند." بنابراین در صورت ضعف کف لگن، عملکرد تمام اندام‌ها تحت الشعاع قرار گرفته و نمی‌توانند آنچنان که باید درست عمل کنند.

استین می‌گوید: یکی از کلیدهای تقویت کف لگن این است که یاد بگیریم که چطور توجه ویژه‌ای به آن داشته باشیم و تمرینات ویژه‌ای برای تقویت آن انجام دهیم. این توجه و تقویت با انجام تمرینات کیگل یا کف لگنی میسر می‌باشد. ممکن است پیش از این درباره تمرینات کیگل چیزهایی شنیده باشید یا اینکه این حرکات را انجام می دهید، در این تمرین عضلات مجاری ادرار را منقبض و رها می کنید. در حین انجام تمرینات کیگل، نباید حرکتی در دیگر اندام‌ها از قبیل سرینی و داخل ران‌ها انجام یا احساس شود.

به یاد داشته باشید برخی تمرینات رهاسازی در کیگل ضروری‌اند، تمرینات کیگل از منقبض کردن و سپس رها کردن عضلات تشکیل شده. " منقبض کردن بیش از حد عضلات نیز می‌تواند عضلات کف لگنی را کوتاه نماید و موجب کشش مثانه و مجاری ادرار گردد." این امر خطر ابتلا به تراوش ادرار را افزایش داده و عملاْ در حین رابطه‌ی جنسی ارگاسم را به تعویق می‌اندازد. ۳ ست ۱۰ تایی از تمرینات کیگل را در روز انجام دهید، می‌توانید آنها را در هر زمان، مکانی انجام دهید و هیچکس هم متوجه نمی‌شود شما در حال انقباض و رها کردن عضلاتتان هستید.حتی برای تاثیرات بیشتر در تقویت کف لگن، تمرینات کیگل را با تمریناتی که شکم را نشانه گرفته‌اند، تلفیق نمائید.

استین می‌گوید: "عضلات کف لگن و عضلات عرضی شکم از دو طرف نقش محافظ را ایفا می‌کنند." در صورتی که عضلات کف لگن قوی باشند موجب تقویت عضلات شکم می‌گردد و بالعکسِ این امر نیز صادق است. و از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است که عضلات کف لگن را برای انقباضات کوتاه مدت و بلند مدت فعال نگه دارید. استین می‌گوید: " رشته‌های عضلانی کف لگن شما تقریباْ ۷۰٪ متحمل کشش‌های آهسته و ۳۰٪ کشش‌های ناگهانی سریع می‌گردد."

انقباضات کوتاه مدت و بلند مدت، از عهده‌ی کشش‌های آهسته و سریع بر خواهد آمد. اهمیت آن در کجاست؟ کشش آهسته رشته‌ها نقش محافظت و تقویت اندام‌های کف لگن را بر عهده دارد در حالی که کشش سریع رشته‌ها به باز و بسته شدن مثانه و روده (ضروری برای جلوگیری از بی‌اختیاری) و همچنین برای رسیدن به ارگاسم و لذت جنسی ضروریست.

با در نظر داشتن این نکات در ذهن، در اینجا به ۴ حرکت حرفه‌ای از توصیه‌های وی برای تقویت کف لگن اشاره می‌کنیم.

Bridge

به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید، مفاصل ران در یک راستا قرار داده و از هم جدا کنید. بازوها را در طرفین بدن روی زمین بگذارید. نفسی به داخل بکشید، کف لگن را منقبض نمائید و ران‌ها را از زمین جدا کنید، بدین ترتیب مسیری در راستای زانوها تا ران‌ها به شانه خلق نموده‌اید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید( نفس بکشید!). ران‌ها را زمین گذاشته و عضلات کف لگن را رها سازید. این حرکت را ۱۰ ست انجام دهید.

Wall Squat

سرپا بایستید، پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را دو گام از دیوار فاصله دهید. پاها را باز نمائید در حالی که ران‌ها از هم جدا شوند، انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید. هوا را به داخل ریه‌ها بفرستید، کف لگن را منقبض نمائید و خود را به سمت پایین بکشید و در حالت اسکوات با زانوهای ۹۰ درجه، شبیه به حالت نشستن بر روی صندلی قرار بگیرید. زانوهای خود را قائم بر قوزک پا نگه دارید. در حالت اسکوات بمانید و تا ۱۰ ثانیه به انقباض کف لگن ادامه دهید. در حالی که پشت خود را صاف می‌کنید، کف لگن را رها سازید. ۱۰ ثانیه مکث کنید. این یک حرکت را باید تا ۱۰ ست انجام دهید.

Jumping jacks

انقباض لگن را با پاها هم زمان آغاز نمائید. کف لگن را منقبض کرده، در حین بالا پریدن پاها را از هم جدا کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید. در حالی که پاها را به هم نزدیک می‌کنید، عضلات کف لگن را رها سازید. بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید، در حینی که پاها را از هم جدا و به هم نزدیک می‌نمائید، به ترتیب عضلات کف لگن را منقبض و رها کنید.

Dead Bug Crunch

به پشت دراز بکشید، زانوها را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید در حالتی که گویی یک میز زیر پای شما قرار دارد، بنابراین زانوها در بالای ران‌ها قرار دارند. بازوها را به سمت سقف ببرید. نفسی به درون بکشید، عضلات کف لگن را منقبض نمائید و بازوی راست و پای راست خود را در جهت مخالف بکشید. در حالی که بازو و پای خود را به جایگاه اولیه برمی‌گردانید، عضلات کف لگن را رها سازید. حرکت را در جهت مخالف انجام دهید، انقباض عضلات کف لگن، در حالی که این بار بازو و پای چپ خود را می‌کشید. هر حرکت را ۱۰ مرتبه در هر جهت انجام دهید.

 منبع : prevention

مطالب دیگر:

حرکاتی برای بزرگ کردن باسن

چگونه سینه های زیبایی داشته باشم ؟ 

رژیم فیتنس و کاهش وزن

شکمی تخت با خوردن 12 ماده غذایی

نوشیدنی های ورزشی