چطور از آسیب‌های پشت میزنشینی نجات پیدا کنیم؟

اگر شغل شما «پشت میز نشینی» است احتمالا از گردن‌درد یا کمردرد، یا شاید هم مُچ‌درد شکایت دارید. در چند سال اخیر، درباره‌ی خطرات نشستن طولانی‌مدت زیاد شنیده‌ایم. اما نشستن قبل از اینکه ما را بکُشد، می‌تواند درد بسیار زیادی بر سر تا پای بدن‌مان تحمیل کند. خوشبختانه چند راه ساده وجود دارد که به شما کمک می‌کند هنگام کار کردن درد کمتری بکشید. در این نوشته با ارگونومی در محیط کار بیشتر آشنا می‌شوید.

دقت کرده‌اید که تقریبا همه ما به‌طور متوسط ۹ ساعت از طول روز را به حالت نشسته می‌گذرانیم و ۸ ساعت نیز در حال خواب و به‌شکل درازکش هستیم؟ شاید برای‌تان عجیب باشد اما اگر به مدت زمان نشستن خود در اتوبوس و وسایل نقلیه، ساعات نشستن‌تان پشت میز کار و مدت‌زمان تماشای تلویزیون و… دقت کنید، متوجه می‌شوید که شما هم در دسته عزیزانی قرار دارید که زیاد می‌نشینند. بدن ما برای این‌همه نشستن طراحی نشده است. ساختار بدن ما حرکت و فعالیت می‌طلبد و این سبک از تنبلی را پس می‌زند. ما ۳۶۰ مفصل و ۷۰۰ ماهیچه داریم که اسکلت بدن‌مان را حرکت می‌دهند. سیستم اعصاب و عروق‌مان نیز برای فعالیت، وابسته به حرکت هستند. 

ابتدا به ۵ ناحیه اشاره می‌کنیم که معمولا دچار درد و ناراحتی می‌شوند و توضیح می‌دهیم که در هر مورد چه‌کار می‌توانید انجام بدهید تا محیط کار راحتی داشته باشید.

 چشم‌ها

ارگونومی در محیط کار - خیره شدن به مانیتور

اگر مجبورید تمام روز به صفحه‌ی نمایشگر خیره شوید هر چند دقیقه یک بار به چشم‌هایتان استراحت بدهید.

اصلا جای تعجب نیست که خیره شدن به صفحه‌ی نمایشگر برای چندین ساعت پی‌درپی، چشم را اذیت می‌کند. طبق اطلاعات سازمان بینایی آمریکا (AOA)، اختلال بینایی کامپیوتری یا خستگی دیجیتالی چشم، بر اثر خیره شدن به یک صفحه‌ی نمایشگر برای مدت طولانی به وجود می‌آید و می‌تواند منجر به خستگی شدید چشم، سردرد، تاری دید، خشکی چشم‌ها و درد شانه‌ها و گردن شود.

دلایل احتمالی: نور نامناسب محیط، محل نامناسب صفحه‌ی نمایشگر، روشنایی زیاد صفحه‌ی ‌‌نمایشگر، خستگی چشم‌ها، اختلالات بینایی اصلاح‌نشده.

چگونه این مشکل را حل کنیم؟

۱. نور محیط را بررسی کنید

راشل دی‌اپاگنیر (Rachel D’Epagnier ) مشاور و ارگونومیست معتبر Humantech می‌گوید: «نور بالای سرتان را کم کنید و آن را مکمل نور کارتان کنید تا از روشنایی بیش از حد جلوگیری شود. علاوه بر آن مطمئن شوید که صفحه‌ی نمایشگر نسبت به هر پنجره‌ای که به سمت بیرون باز می‌شود، ۹۰ درجه زاویه دارد تا درخشش ناخوشایند به حداقل برسد و خستگی تحمیل‌شده بر چشم را کمتر کند.»

۲. از یک فیلتر استفاده کنید

یک لایه‌ی رنگی ساده یا پوشش کم‌کننده‌ی نور روی صفحه‌ی نمایشگرتان می‌تواند به راحتیِ چشمان‌تان کمک کند و مطالعه از روی صفحه را بسیار راحت‌تر کند. همچنین برنامه‌های مختلفی برای بعضی سیستم‌ها وجود دارد که نور آبی (blue light) صفحه را فیلتر می‌کند و هنگام کار طولانی‌مدت با صفحه‌ی نمایشگر تا حد زیادی از خستگی چشم‌ها جلوگیری می‌کند.

۳. افزایش فاصله

بیومکانیست، کیتی بومن (Katy Bowman) توضیح می‌دهد: «فاصله‌ی بین صفحه‌ی نمایشگر و صورت شما باعث کشیده شدن ماهیچه‌های مژکی در درون چشم می‌شود. برای استراحت دادن به این ماهیچه‌ها باید به نقطه‌ی دوری خیره شوید.» از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ که توسط AOA توصیه شده است، استفاده کنید: هر ۲۰ دقیقه یک بار به مدت ۲۰ ثانیه به جسمی که ۲۰ فوت (حدود ۶ متر) از شما فاصله دارد، نگاه کنید.

۲.شانه‌ها

ارگونومی در محیط کار - کشش شانه ها

کشش‌های ساده می‌تواند شانه‌های شما را از درد نجات دهد.

دچار سفتی شانه‌ها یا سوزش آرنج هستید؟ اریک کورزن (Erik Korzen)، متخصص و مدرس فیزیوتراپی می‌گوید: «کسی که دچار «پشت گِرد» می‌شود استخوان‌های کتفش به جلو متمایل می‌شوند و باعث گیر کردن مفصل شانه می‌شوند. این اتفاق باعث بلند شدن بعضی از ماهیچه‌های خاص و کوتاه شدن برخی دیگر می‌شود. این بر هم خوردن تعادل ماهیچه‌ها در نهایت باعث جای‌گیری اشتباه مفصل و محدود شدن حرکات می‌شود.»

دلایل احتمالی: تکیه‌گاه نامناسب بازو، حالت اشتباه بازو، خستگی ناشی از کار مداوم با بازو، بیش از حد بالا یا پایین بودن صفحه‌کلید، پایین بودن صندلی.

حتما بخوانید: چطور می‌توان آسیب‌‌های ناشی از نشستن‌ مداوم را کاهش داد؟

چگونه این مشکل را حل کنیم؟

۱. حالت نشستن‌تان را بررسی کنید

با انتخاب یک صندلی با پشتی مناسب و قابلیت تنظیم ارتفاع و محل استراحت بازو، برای راحتی شانه‌هایتان احترام قائل شوید. دی‌اپاگنیر (D’Epagnier) می‌گوید: «مطمئن شوید محل استراحت بازوها و صفحه‌کلید در ارتفاع مناسبی قرار گرفته‌اند تا موقع تایپ مجبور نباشید قوز کنید یا شانه‌هایتان را به جلو بکشید.» برای تنظیم این ارتفاع ممکن است لازم باشد ارتفاع صندلی را تغییر بدهید یا صفحه‌کلیدتان را روی یک پایه بگذارید.

۲. در زاویه‌ی درست قرار بگیرید

به گفته‌ی کورزن (Korzen): «خستگی مداوم شانه یا آرنج، معمولا ناشی از محل نامناسب موس یا صفحه‌کلید است.» دی‌اپاگنیر توصیه می‌کند: «برای اینکه مطمئن شوید صفحه‌کلیدتان زیادی دور یا نزدیک و بیش از حد بالا یا پایین نیست، ارتفاع صندلی، محل استراحت بازو و صفحه‌کلید را طوری را تنظیم کنید که زاویه‌ی آرنج‌تان ۹۰ درجه باشد.»

۳. یک حرکت کششی ساده

گرفتگی شانه‌ها را با یک حرکت ساده که می‌توانید پشت میز هم انجام بدهید، برطرف کنید. کورزن به آن «انقباض نشسته‌ی کتفی با چرخش خارجی» می‌گوید. برای انجام این حرکت استخوان‌های کتف‌تان را به هم بچسبانید و آنها را به سمت پایین حرکت بدهید. ۱۵ بار این حرکت را انجام بدهید.

۳. گردن

ارگونومی در محیط کار - گردن درد

با نگرفتن تلفن بین سر و شانه لطفی در حق گردن‌تان کنید!

آیا بعد از کار کردن در طول روز باید با گردن‌درد سر و کله بزنید؟ با این اصلاحات ساده ناراحتی گردن‌تان را کم کنید.

دلایل احتمالی: قرار داشتن صفحه‌ی نمایشگر در محل نامناسب، نگه ‌داشتن تلفن بین سر و شانه برای مدت طولانی، بیش از حد دور بودن صفحات مورد مطالعه.

چگونه این مشکل را حل کنیم؟

۱. ارتفاع نمایشگرتان را تنظیم کنید. برای بیشتر افراد راحت‌ترین حالت کار با کامپیوتر حالتی است که چشم‌ها کمی به سمت پایین متمایل باشند. به گزارش AOA صفحه‌ی نمایشگر باید ۱۵ تا ۲۰ درجه پایین‌تر از سطح چشم‌ها باشد (حدود ۱۰ تا ۱۲ سانتیمتر، اندازه‌گیری‌شده از مرکز صفحه) و حداقل به اندازه‌ی طول یک بازو تا چشم‌ها فاصله داشته باشد.

۲. از هدفون یا هدست استفاده کنید

دی‌اپاگنیر توصیه می‌کند اگر زیاد از تلفن استفاده می‌کنید یا مدام کنفرانس‌های تلفنی طولانی‌مدت دارید با استفاده از هدست یا روی اسپیکر گذاشتن تلفن، از گردن‌درد ناشی از تلفن جلوگیری کنید.

۳. مهارت‌تان در تایپ را بالا ببرید

شما هم یکی از افرادی هستید که موقع تایپ فقط از دو انگشت‌تان استفاده می‌کنید و قبل از تایپ هر حرف باید با چشم دنبالش بگردید؟ نگاه کردن به صفحه‌کلید موقع تایپ می‌تواند دلیل گردن‌دردتان باشد. کسب مهارت در تایپ سریع و ده‌انگشتی باعث می‌شود به جای نگاه ‌کردن به صفحه‌کلید در هنگام تایپ، به صفحه‌ی نمایشگر نگاه کنید.

۴. کششی به ماهیچه‌های گردن‌تان بدهید

بومن پیشنهاد می‌کند با تنظیم موقعیت سرتان در طول روز به گردن‌تان استراحت بدهید. هر ۲۰-۳۰ دقیقه با نگاه کردن به پشت شانه‌هایتان به چپ و راست و بالا و پایین به ماهیچه‌های گردن‌تان کششی بدهید. او همچنین پیشنهاد می‌کند سرتان را کاملا عقب بدهید و بچرخانید طوری که گوش‌هایتان به شانه‌ها برخورد کند.

۴.مُچ دست‌ها

ارگونومی در محیط کار - گرفتگی مچ

اگر بیشتر طول روز را در حال کار با کامپیوتر می‌گذرانید مچ دست‌هایتان می‌تواند به راحتی هدف درد و ناراحتی قرار گیرد. اگر این درد تبدیل به گرفتگی یا سوزش در کف دست، مچ‌ها یا انگشتان دست شود ممکن است دچار سندرم Carpal tunnel شده باشید و احتیاج به درمان داشته باشید.

دلایل احتمالی: محل نامناسب موس و صفحه‌کلید، گرفتگی ناشی از استفاده‌ی مداوم، تایپ کردن بدون استراحت، استفاده‌ی مداوم از موس.

چگونه این مشکل را حل کنیم؟

۱. برای مچ دست‌تان یک حالت خنثی پیدا کنید

هدف پیدا کردن «حالت طلایی» مچ است؛ یعنی نه زیاد به سمت بالا خم شده باشد نه زیاد متمایل به پایین باشد، بلکه درست در یک حالت خنثی قرار گرفته باشد. طرز نشستن شما بر این حالت خنثی تأثیر می‌گذارد، پس اول مطمئن شوید که حالت نشستن‌تان مناسب است.

۲. از صفحات استراحت مچ استفاده نکنید

ایده‌ی استفاده از صفحات فومی یا ژله‌ای استراحت مُچ، ممکن است جالب به نظر برسد، ولی متخصصان ارگونومی توصیه می‌کنند که از آنها استفاده نکنید. به گفته‌ی دی‌اپاگنیر تکیه دادن مچ‌ها بر روی این صفحات یا بر سطح میز هنگام تایپ، می‌تواند باعث کاهش جریان خون به دست‌ها یا اعمال فشار بر عصب‌های مچ دست شود.

۳. موس و صفحه‌کلیدتان را عوض کنید

اگر جابه‌جا کردن موس و صفحه‌کلیدتان مؤثر واقع نشد شاید بهتر باشد آنها را عوض کنید. اگر از لپ‌تاپ استفاده می‌کنید می‌توانید برای آن صفحه‌کلید جداگانه‌ای بخرید تا بتوانید هر طور که لازم است آن را جا‌به‌جا کنید. ترکپد (تاچ‌پد) جداگانه، رولربال (موس لمسی) و موس ارگونومیک را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک برای شما مناسب‌تر است. بعضی‌ها صفحه‌کلیدهای تخصصی ارگونومیک را باصرفه می‌دانند، اما این صفحه‌کلیدها گران هستند، فقط به درد تایپیست‌های حرفه‌ای می‌خورند و راحتی کار با آنها را نمی‌توان تضمین کرد.

۴. به مچ‌هایتان استراحت بدهید

ویویان آیزنستات (Vivian Eisenstadt)، متخصص ارتوپد و درمان با ورزش و صاحب Vivie therapy می‌گوید: «با چرخاندن مچ‌ها به صورت دایره‌ای، تکان دادن آنها یا فشردن آنها به همدیگر، به مچ‌هایتان استراحت بدهید.»

۵.کمر

ارگونومی در محیط کار - کمردرد

برای جلوگیری از کمردرد کمی از جا بلند شوید و راه بروید.

کمردرد یکی از رایج‌ترین دردهایی است که افرادی که مجبورند زیاد بنشینند از آن شکایت دارند. می‌توانید با کمی تغییر حالت نشستن از این درد بکاهید، ولی مشکل اصلی، به گفته‌ی بومن (Bowman) خود نشستن است! او می‌گوید: «اشتباه نشستن تنها بخشی از مشکل است. مشکل اصلی، نشستن طولانی‌مدت در یک حالت و تکان نخوردن است.»

دلایل احتمالی: لم دادن، نبود تکیه‌گاه مناسب در پشت کمر، خم شدن به سمت جلو و صفحه‌ی کامپیوتر، نشستن طولانی مدت.

چگونه این مشکل را حل کنیم؟

۱. یک تکیه‌گاه مناسب برای پشت کمر تهیه کنید

انتخاب صندلی با پشتی مناسب نقش کلیدی دارد. اگر نمی‌توانید یک صندلی ارگونومیک مخصوص بخرید، می‌توانید با قرار دادن یک حوله‌ی تا‌شده یا مکمل صندلی ارزان‌قیمت، صندلی فعلی‌تان را اصلاح کنید و یک تکیه‌گاه موقتی برای آن بسازید. همین کار ساده می‌تواند به تراز ماندن ستون فقرات و توزیع وزن شما کمک کند.

۲. زاویه‌ها را بررسی کنید

برای رسیدن به حالت نشستن ایده‌آل برای کار، باید زاویه‌های بسیاری به درستی رعایت شوند. دی‌اپاگنیر می‌گوید: «مطمئن شوید که ارتفاع صندلی طوری است که کمر، زانوها و مچ پاها همه دارای زاویه‌ی ۹۰ درجه یا کمی بازتر هستند.»

۳. موقعیت‌تان را عوض کنید

وقتی مجبورید بنشینید، سعی کنید با تغییر دادن موقعیت‌تان از وارد شدن فشار زیاد بر نقاط خاص، جلوگیری کنید. بومن می‌گوید: «مرتب حالت‌تان را عوض کنید، با انداختن یک پا روی پای دیگر یا مثلا چهارزانو روی صندلی نشستن یک حالت پویا ایجاد کنید، طوری که گاهی بتوانید بلند شوید و مثلا به تلفن‌ها در حالت ایستاده جواب بدهید.»

۴. حرکات کششی انجام بدهید

آیزنستات توصیه می‌کند علاوه بر استراحت‌های مرتب بین نشستن، چند حرکت کششی پایین کمر هم انجام بدهید؛ مثلا خم کردن بالاتنه به جلو و عقب، خم شدن به چپ و راست یا چرخش ملایم برای آزاد کردن فشار از پایین کمر.

آیا شما هم تمام طول روز را کار می‌کنید؟ تا به حال هیچ‌یک از مشکلات بالا را تجربه کرده‌اید؟ برای درمان این دردها چه کارهایی انجام داده‌اید؟ اگر تجربه‌ای در این مورد دارید، می‌توانید در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.

در ادامه نظرات متخصصان درباره سکون و بی‌حرکتی روی اندام‌های مختلف را جمع‌آوری کرده‌ایم:

کمر و شانه‌ها

بسیاری از ما تأثیرات نامطلوب زیاد نشستن را تجربه کرده‌ایم. این تأثیرات، بیشتر، خود را در نواحی کمر و شانه‌ها نشان می‌دهند. اما چرا؟

کارشناسان می‌گویند که افراد عادی نمی‌توانند بیش از ۳ دقیقه بدون خمیدگی و فروافتادن حالت بدن بنشینند. به همین دلیل بعد از مدتی این تغییر حالت بدن باعث خستگی و آسیب دیسک‌ها و مفاصل می‌شود. چنین حالتی از بدن باعث کار کشیدن بیش از حد از رابط‌های نخاعی می‌شود و به ماهیچه‌های کمر فشار بسیار زیادی وارد می‌کند، زیرا ماهیچه‌های کمر برای ایجاد حالت خمیده و افتاده باید کشیده بشوند.

اگر با رایانه کار می‌کنید نیز احتمال اینکه برای تمرکز کردن، گردن‌تان رو به جلو متمایل بشود خیلی زیاد است. این حالت نیز به کمر و شانه‌ها فشار وارد می‌کند.

پاها و کفل

نشستن به‌مدت زیاد موجب آتروفی ماهیچه‌ای (سفت شدن ماهیچه) در ناحیه‌ی پا و ماهیچه‌های سرینی می‌شود. علاوه بر این‌ها زیاد نشستن باعث کوتاه شدن ماهیچه‌های فلکسور (خم‌کننده) می‌شود و برای مفاصل ران مشکلاتی ایجاد می‌کند. از اثرات بد نشستن‌های طولانی می‌توان به گردش خون ضعیف اشاره کرد که خود باعث تورم قوزک پا، واریس رگ‌ها و حتی ترومبوز سیاهرگی عمقی (DVT) می‌شود.

سیستم قلبی عروقی و قلب

بدن انسان‌ها برای ایستادن ساخته شده است. با ایستادن سیستم قلب و عروق بهتر عمل می‌کند. بیشتر ما در طول روز پشت میز کار، رایانه و… می‌نشینیم و براساس تحقیقات مختلف، شدیدا در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستیم. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ دو گروه از افراد بررسی شدند. دسته اول، افرادی بودند که کمتر از ۲ ساعت در طول روز مقابل تلویزیون می‌نشستند و عده دیگر کسانی بودند که بیش از ۴ ساعت را می‌نشستند و صرف تماشای تلویزیون می‌کردند. افزایش ۱۲۵ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌ها قلبی و عروقی به‌همراه ۴۶ درصد افزایش خطر مرگ به‌علت سایر عوامل، نتیجه‌ای بود که از این تحقیق گرفته شد.

مطالعه‌ای دیگر در دانشگاه چِستر در سال ۲۰۱۳ نشان داد که با نشستن در هر دقیقه، ۲۱ درصد کمتر از حالت ایستاده، کالری از دست می‌رود. پس بد نیست که میز کار خود را به‌صورتی انتخاب کنید که امکان ایستاده کار کردن نیز برای‌تان فراهم باشد. اگر زیاد از حد بنشینیم، آنزیمی به‌نام لیپوپروتئین لیپاز نیز غیرفعال می‌شود و کار تجزیه چربی‌ها در رگ‌های خونی با اختلال رو‌به‌رو می‌‌گردد. در نتیجه رگ‌های قلب مسدود خواهند شد.

شُش‌ها

وقتی تمام روز در حالت نشسته به سر می‌بریم، میزان اکسیژن ورودی به بدن‌مان نیز کاهش می‌یابد. فشردگی شش در حالت نشسته مانع از ایجاد فضای کافی در هنگام تنفس و نفس کشیدن می‌شود و اکسیژن کمتری شش‌هایمان را پر خواهد کرد.

مغز

زیاد نشستن مانع از رسیدن خون تازه و اکسیژن کافی به مغز می‌شود. این یعنی میزان هورمون‌هایی که حالی خوب برای‌مان ایجاد می‌کنند، کاهش پیدا می‌کند و عملکرد مغز هم کند می‌شود. پس عادات بد نشستن، علاوه بر مشکلات جسمانی بر روح و روان هم اثر منفی می‌گذارد. هر چه از طول روز بیشتر می‌گذرد، تمرکز کردن برای‌مان سخت‌تر می‌شود، علت این است که زیاد نشستن مغز را تنبل می‌کند و این نتیجه ورود کمتر اکسیژن به شش‌هاست.

لوزالمعده

دیابت هم به زیاد نشستن ارتباط دارد. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۱، پاسخ انسولینی بر اثر زیاد نشستن در حتی یک روز کاهش پیدا می‌کند. ماهیچه‌هایی که غیرفعال می‌شوند به انسولین (هورمونی که لوزالمعده برای تجزیه گلوکز و ایجاد قند ترشح می‌کند) به‌سادگی پاسخ نمی‌دهند. یعنی لوزالمعده برای تجزیه قند باید انسولین بیشتری تولید کند. این ترشح بیشتر در بعضی موارد منجر به دیابت می‌شود.

سیستم هاضمه

نشستن، شکم را فشرده می‌کند و همین موضوع باعث کندی هاضمه می‌شود. پس مشکلاتی نظیر یبوست، نفخ و سوزش معده ایجاد خواهد شد. ضمن اینکه در حالت نشسته، روده به نسبت حالت ایستاده تحرکات کمتر و غیرمؤثرتری دارد. به همین دلیل، کسانی که در بیمارستان بستری هستند معمولا مشکلات روده‌ای را تجربه می‌کنند.

پیشگیری

همان‌طور که تاکنون نیز گفته شد، نشستن زیاد اثرات بسیار بدی روی سلامت عمومی بدن دارد. اما همچنان راه‌هایی برای تغییر سبک زندگی و ایجاد عادات سالم‌تر وجود دارد. اگر شغلی داریم که باید زیاد بنشینیم، ورزش کردن و حرکات بدنی می‌تواند تا حد زیادی به سلامت ما کمک کند.

اگرچه تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که نشستن طولانی‌مدت رابطه‌ای مستقیم با بیماری‌های قلبی دارد، اما حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در طول هفته می‌تواند تا حد زیادی از حملات قلبی و سکته مغزی جلوگیری کند. پس بهتر است در طول روز، فعالیت‌های جسمانی را به برنامه خود اضافه کنید. فعالیت‌ها می‌توانند بسیار ساده در حد قدم زدن برای رفتن به بوفه اداره و دانشگاه یا تمیز کردن خودرو و دوچرخه برای تردد به محل کار باشند. پیشنهادات ساده دیگر برای فعالیت بیشتر در محل کار از این قرار است:

هنگام صحبت با تلفن بایستیم.

ساعت تلفن‌مان را روی هر ۳۰ دقیقه تنظیم کنیم تا در هر ۳۰ دقیقه از جای خود بلند بشویم و به‌مدت ۱ تا ۲ دقیقه کمی راه برویم و از حالت سکون و نشسته خارج بشویم.

جلسات و گفت‌وگوهایمان را ایستاده برگزار کنیم.

عادات نشستن‌مان را اصلاح کنیم. هر چه بهتر و صحیح‌تر بنشینیم، آسیب کمتری به شش‌ها، نخاع و قفسه‌ی سینه وارد می‌شود. پس سعی کنید میزی ایستادنی برای کار خود تهیه کنید یا تردمیلی تهیه کنید که امکان ورزش کردن در حین کار را برای‌تان فراهم می‌کند.

۱۲ حرکت یوگا برای حفظ سلامتی که می‌توانید پشت میزتان هم انجام دهید

وقتی هر روز بیش از ۸ ساعت پشت میز کار خود می‌نشینید، به بدن‌تان فشار وارد می‌کنید. عضلات نواحی باسن و شانه‌تان سفت می‌شوند و دچار کمردرد و گردن درد می‌شوید. شاید بیرون‌رفتن از دفتر کار و انجام تعدادی حرکت ورزشی برای‌تان امکان‌پذیر نباشد، اما با انجام چند حرکت ساده‌ی یوگا پشت میز کارتان، می‌توانید کمی از درد و استرس خود بکاهید، انرژی خود را افزایش بدهید و ذهن‌تان را برای ادامه‌ی کار آماده کنید. انجام یوگا علاوه بر ایجاد آرامش، باعث بهبود شرایط بدنی نیز می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که نگاه‌کردن به صفحه‌ی گوشی تلفن، به‌اندازه‌ی ۶۰ پوند فشار به ستون فقرات شما وارد می‌کند بنابراین انجام حرکات کششی روزانه برای ستون فقرات خیلی مفید است. همراه ما باشید، می‌خواهیم چند حرکت بسیار آسان یوگا را به شما آموزش بدهیم تا از آسیب‌های پشت میزنشینی جلوگیری کنید و بدن سالم‌تری داشته باشید.

۱. کشش مچ دست و انگشتان

حرکت اول

همین‌طور که نشسته‌اید، انگشتان یک دست‌تان را با کف دست دیگر بگیرید.

دست خود را به‌سمت جلو بکشید. دست و شانه‌ی شما باید هم‌سطح (در یک ارتفاع) باشند.

حالا به‌آرامی انگشتان دست خود را به‌سمت پایین بکشید تا کمی کشش احساس کنید.

حرکت کشش مچ دست و انگشتان

تا ۵ یا ۱۰ بشمارید سپس کار را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

این تمرین، مچ دست را که به‌خاطر تایپ‌کردن دچار فشار شده، آرام می‌کند و ریسک ابتلا به سندرم تونل کارپ (نشانگان مجرای مچ دستی) را نیز پایین می‌آورد.

حرکت دوم کشش مچ دست و انگشتان

درست مثل حرکت قبلی، باید دست خود را بکشید با این تفاوت که این‌بار هر انگشت را به‌صورت جداگانه بکشید. باید کمی کشش را روی انگشتان خود حس کنید. در تمام مدت دست خود را بکشید و مچ دست را نیز به‌سمت جلو فشار دهید.

به‌‌اندازه‌ی ۵-۳ بار نفس‌کشیدن، این تمرین را انجام بدهید و سپس حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

دست‌های خود را بالای سر ببرید.

سعی کنید آرنج‌های خود را تا جای ممکن بکشید. ممکن است آرنج‌هایتان کمی خم شوند. می‌توانید انگشتان دست‌های خود را به پشت سرتان برگردانید.

عضلات شکم را نیز در انجام این حرکت درگیر کنید.

شانه‌ها را کمی شل کنید و سر را به‌سمت عقب خم کنید تا ستون فقرات در وضعیت مناسبی قرار بگیرد.

۵-۳ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس بکشید.

نکته: می‌توانید این حرکت را به‌صورت ایستاده هم انجام بدهید.

۳. کشش جانبی به‌صورت نشسته

درست مثل حرکت قبلی (تاد آسانا)، دست را به‌سمت چپ بدن بکشید و بیشترین کشش ممکن را ایجاد کنید. کف دست به‌سمت چپ بدن باشد و اگر مشکلی برای گردن شما ایجاد نمی‌شود بهتر است با چشمان خود بازوی دست چپ را دنبال کنید. بین گوش‌ها و شانه‌های خود فاصله ایجاد کنید.

نکته: هردو طرف شانه هم‌تراز باشند تا به جلو و عقب خم نشوید.

چند نفس کوتاه بکشید. حالا دست چپ خود را بکشید و عضلات شکم را نیز تحت کشش قرار بدهید. این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شود.

نکته: می‌توانید این حرکت را به‌صورت ایستاده نیز انجام بدهید.

۴. صندلی

حرکت صندلی یک حرکت یوگا است

پاها را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز و زانوهای خود را خم کنید و وزن بدن را روی پاشنه‌ی پاها بیندازید.

به انگشتان پای خود نگاه کنید، اگر آنها را نمی‌بینید مفصل ران خود را کمی عقب بدهید تا از زانوهای خود محافظت کرده باشید.

عضله‌ی ران را تحت فشار قرار بدهید تا عضلات میانی بدن نیز درگیر شوند.

بالا تنه را به جلو خم کنید. می‌توانید دست‌ها را به‌هم نزدیک کنید یا آنها را به‌صورت موازی در کنار هم قرار بدهید.

نکته: به‌اندازه ۳-۵ تنفس، صبر کنید تا عضلات پا، عضله‌ی خم‌کننده‌ی باسن و پشت تقویت شوند.

۵. حرکت شانه

حرکت باز کننده شانه

این حرکت کششی شانه را می‌توانید در کنار میز کارتان انجام بدهید.

چند قدم از میز خود دور شوید و پاهایتان را باز کنید.

دست‌های خود را به جلو بکشید و سپس فرم درست به بدن خود بدهید. دست‌ها را به‌سمت جلو بکشید تا در ناحیه‌ی سینه، شانه و قسمت بالایی کمر کمی کشش احساس کنید.

نگران پاها نباشید. زانو می‌تواند کمی خم یا کشیده باشد. هدف اصلی در اینجا کشش شانه‌هاست.

به‌اندازه‌ی ۳-۵ تنفس صبر کنید.

نکته: برای واردکردن فشار بیشتر روی شانه، می‌توانید آرنج خود را روی میز بگذارید و بعد آن را خم کنید تا دست‌ها و لگن بالا بیایند.

۶. خم‌شدن به‌سمت جلو

حرکت اول

حرکت به جلو خم شدن برای آرام کردن عضله کمر مناسب است

دست‌ها و سر را به‌سمت زمین ببرید. انگشتان دست‌ها می‌توانند روی زمین باشند اما اگر فشار برای شما زیاد است می‌توانید آنها را روی ران و زانوی خود قرار دهید.

به‌آرامی سر خود را حرکت بدهید طوری که انگار می‌خواهید با سر «بله» و «نه» بگویید تا فشار روی کمر و گردن وارد نشود. وزن خود را کمی روی قسمت جلویی کف پاهای خود قرار دهید. باید کشش را روی پشت ران حس کنید.

نکته: وقتی کشش در حالت بیشینه قرار دارد چند نفس بکشید تا بدن آرام شود.

حرکت دوم

حرکت دوم به جلو خم شدن برای کشش عضله پشت است

می‌توانید حرکت قبلی را به‌شیوه‌ی دیگری اجرا کنید.

دست‌های خود را به پشت سر ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید.

کف دو دست را به‌هم بفشارید. دست‌‌ها را تا جای ممکن از کمر خود دور کنید. سر شما باید عمود بر زمین باشد.

دو دست خود را همچنان جلو بیاورید تا فشار بیشتری روی شانه و سینه وارد شود.

حرکت سوم

حرکت سوم به جلو خم شدن برای کشش پشت ران مفید است

این حرکت برای افرادی که پشت ران‌شان سفت است، خیلی مفید است. این تمرین درست مثل حرکت قبلی است فقط این‌بار هرقدر که می‌خواهید، زانوی خود را خم کنید.

۷. حرکت رقاص

حرکت رقاص باعث افزایش انعطاف پذیر زانو می شود

درحالی‌که ایستاده‌اید، زانوی راست خود را خم کنید و پاشنه پای راست را به‌سمت لگن هدایت کنید. با دست راست خود سعی کنید مچ پای خود را بگیرید.

راست بایستید و سر خود را نیز بالا نگه دارید. زانوی راست خود را به‌سمت پایین فشار دهید و آن را کنار زانوی چپ نگه دارید.

همین‌طور که زانوی خود را به پایین فشار می‌دهید، کف پای راست را به‌سمت عقب فشار دهید. باسن و پشت ران نیز صاف باشند.

هدف شما ایجاد کشش در قسمت جلوییِ عضله‌ی خم‌کننده‌ی باسن و جلوی ران است. اگر در قسمت زانو دردی حس کردید، تمرین را متوقف کنید.

نکته: به‌اندازه‌ی چند تنفس صبر کنید سپس حرکت را با پای چپ انجام بدهید تا در قسمت پایین‌تنه انعطاف‌پذیری ایجاد کنید.

۸. حرکت چاتورانگا با میز

حرکت چاتورانگا روی میز باعث تقویت بالا تنه می شود

این حرکت مثل شنا می‌ماند و روی مچ دست، بازوها، شکم و عضله‌ی پشتی فشار وارد می‌کند.

بدن‌تان از سر تا انگشتان پا باید مثل یک خط مستقیم باشد.

بدن را به‌سمت جلو خم کنید و دست‌ها را روی میز قرار بدهید. پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.

به چند سانتی‌متر جلوی دست‌های خود نگاه کنید و نفس بکشید. بعد پایین بروید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.

نکته: کف دست باید محکم روی میز فشار وارد کند. آرنج‌های خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند.

۹. پشت بند نشسته

حرکت پشت بند نشسته به کمر شما فشار خوبی وارد می کند

درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، دست‌‌ها را مانند عکس بالا روی صندلی بگذارید. روی صندلی فشار بیاورید و شانه‌ها را به‌سمت پایین و عقب هدایت کنید.

عضلات شکم را منقبض کنید، سینه را بالا بیاورید و به‌سمت جلو فشار وارد کنید. چشم‌ها به‌سمت سقف باشد.

نکته: برای اینکه ستون فقرات در وضعیت مطلوبی قرار بگیرد، باید فاصله‌ی پاها روی زمین از هم مناسب باشد. به‌اندازه‌ی ۳-۵ بار تنفس در این حالت بمانید.

۱۰. حرکت نشسته چرخشی

حرکت نشسته چرخشی باعث بهبود فرایند تنفس می شود

درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، دست چپ خود را روی قسمت خارجی زانوی راست خود قرار بدهید. صاف بنشینید و عضلات شکم را نیز درگیر کنید. دست راست را روی دسته‌ی صندلی قرار بدهید.

هربار که نفس را داخل می‌دهید، سعی کنید وضعیت بدن را صاف کنید و هربار که نفس را بیرون می‌دهید، شانه‌ی راست را کمی به عقب و شانه‌ی چپ را کمی به جلو هدایت کنید.

سمت چپ باسن را در حین چرخیدن از روی صندلی بلند کنید. در ضمن زیاد هم نچرخید. اگر جریان تنفس دچار مشکل شد یعنی زیادی چرخیده‌اید.

به‌سمت راست یا به شانه‌ی راست خود نگاه کنید. چند ثانیه نفس بکشید سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

نکته: این حرکت باعث بهبود حالت قرارگیری بالاتنه می‌شود و به بهبود جریان خون و عمل هضم نیز کمک می‌کند.

۱۱. کبوتر نشسته

حرکت کبوتر نشسته باعث بهبود عضله باسن می شود

روی صندلی بنشینید.

زانوی پای راست را به‌سمت سینه بالا بیاورید. همین‌طور که سینه را به زانو نزدیک می‌کنید، سعی کنید زانوی پای راست خود را به‌سمت راست هدایت کنید. این کار باعث حرکت عضله‌ی خم‌کننده‌ی باسن می‌شود.

مچ پای راست باید روی زانوی پای چپ قرار بگیرد. با دست راست روی زانوی راست فشار وارد کنید تا پایین برود.

صاف بایستید و کف پای چپ را روی زمین قرار بدهید.

حرکت را برای سمت چپ هم تکرار کنید.

نکته: به اندازه‌ای حرکت را ادامه بدهید که فشار اندکی را حس کنید. نیازی به فشار بیش‌ازحد نیست چون منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود.

۱۲. ناماسته

حرکت ناماسته باعث بهبود تمرکز می شود

مهم‌ترین مسئله در یوگا، تنفس است. پس دست‌های خود را تا وسط سینه بالا بیاورید. چشم‌ها را ببندید و ۵-۱۰ نفس عمیق بکشید.